Ból w kolanie

[exorcist83]

Witam wszystkich pasjonatów biegania. Napiszę może po kolei, najpierw coś o sobie: wiek 35 lat, wzrost 168cm, waga ok.72kg. Biegać zacząłem od ok. miesiąca. Najpierw były to dystanse 3 - 4 km biegane w tempie 5.30/km - 5.10/km, potem zacząłem biegać po 5km w tempie ok.4.40/km. Najpierw biegałem w trekingach - była jeszcze zima i nieraz śnieg, potem jednak 5 kilometrówki biegałem już w butach do biegania. Otóż pewnego razu po jednym z treningów poczułem ból w prawym kolanie od wewnętrznej strony, poniżej rzepki. Poszła w ruch maść rozgrzewająca i przeciwbólowa i parę dni odpoczynku. Ból już mijał więc postanowiłem ponownie podejść do treningów. Podczas biegania odczuwałem lekki dyskomfort ale adrenalina i zmęczenie minimalizowało ból. Jednak po ukończeniu 5 km wracając do domu już utykałem i męczyłem się z bólem. Rano wstając do pracy męczyłem się strasznie by zajść na przystanek. Pod koniec pracy ( pracuję fizycznie ) złapał mnie silny ból jak nigdy wcześniej. Jakoś dotrwałem z dojazdem do domu. Może ktoś miał podobny przypadek i mnie nakieruje co teraz robić. Jestem zupełnym amatorem i dopiero zaczynałem przygodę z bieganiem. Wcześniej tylko przez wiele lat ćwiczyłem pompki. Co do bólu to zmniejsza się gdy mam zgiętą nogę w kolanie, jednak przy wyproście jakby mnie coś uciskało na kolano. Przy badaniu palpacyjnym, uciskając okolice i samo kolano odczuwam ból w miejscu więzadła pobocznego piszczelowego - coś jakby ból przy stłuczeniu. Póki co chcę dać odpocząć organizmowi od biegania i obserwować staw kolanowy, jednocześnie smarując maścią nagrzewającą i przyjmować suplement z kwasem hialuronowym, glukozaminą, kolagenem i witaminami C i D. Proszę bardziej doświadczonych biegaczy o poradę co robić?

[airbus]

Objawy miałem praktycznie te same.
Poczytaj o zapaleniu kaletki maziowej tzn gesia stopka.
Po pierwsze fizjo - przerwa od biegania - i bedzie dobrze, choć ja męczyłem się z tym dobre 2 miesiące.
Na przyszłość jak już przejdzie ROZCIĄGANIE po treningu to podstawa
Pozdro

[synergia_mj]

Może warto zwrócić uwagę na ustawienie kolana? czy przypadkiem nie koślawisz stawu w statyce czy też biegu?

[exorcist83]

Witam ponownie, dzisiaj mija tydzień jak nie biegam. Poprawy brak - dalej pozostał dyskomfort i lekkie utykanie na prawą nogę. Staram się wykonywać ruchy prawą nogą jak najbardziej naturalne, żeby mi te utkanie nie weszło w nawyk i nie obciążało innych stawów. Ból to takie rwanie - coś jak na zmianę pogody. Maściami smaruje już dużo mniej, bo praktycznie nic mi to nie daje. Co do koślawości kolan czy to statycznie czy podczas biegu nie zauważyłem. W żadnym wypadku nogi nie układają mi się w literę X. Cóż począć - tydzień odpoczynku to za mało. Pamiętam jak miałem skręcony staw nadgarstkowy prawej ręki to ból przy wyginaniu dłoni jeszcze był odczuwalny po miesiącu. A na samym początku nawet nie umiałem zawiązać sznurówki. Ahh już mnie nosi do biegania. Ale swoje trzeba odczekać. Zobaczymy co przyniesie kolejny tydzień. Jak po 2 tygodniach nie będzie poprawy mam zostać skierowany na RTG i do ortopedy.

[markmarko]

Objawy miałem praktycznie te same.
Poczytaj o zapaleniu kaletki maziowej tzn gesia stopka.
Po pierwsze fizjo - przerwa od biegania - i bedzie dobrze, choć ja męczyłem się z tym dobre 2 miesiące.
Na przyszłość jak już przejdzie ROZCIĄGANIE po treningu to podstawa
Pozdro

Miałem 100% podobną sytuację. Naprawde warto poczytać o zapaleniu kaletki.

[exorcist83]

Witam, otóż w związku z moją kontuzją nastąpiła poprawa. Chodzenie nie sprawia już dyskomfortu, zniknęło utykanie, chód stał się już naturalny. Choć 2 dni wcześniej zaczynało mnie brać drugie kolano, te same miejsce i ten sam dyskomfort. Na szczęście dzisiaj obydwa kolana stały się swobodne i mogę normalnie chodzić. Próbnie zrobiłem też ze 100 metrową przebieżkę - ale jednak to jeszcze nie ten etap. Myślę, że tak za tydzień rozpocznę powolny powrót do biegania. Lepiej się nie spieszyć z pełnym powrotem do obciążeń bo łatwo o nawrót kontuzji. Jednak bieganie co 2 dni po 5 km dobrym tempem to było za dużo jak na początek z bieganiem. Choć kondycyjnie wytrzymywałem to jednak moje nogi nie były gotowe na takie obciążenia. Zobaczymy co przyniesie kolejny tydzień.

EDIT

Dziś zrobiłem pierwszy lekki trening po kontuzji. Prawe kolano już nie doskwiera. Czasami ostatnio pojawiał się lekki ból w lewym kolanie - w tym samym miejscu. Tak jakby z prawego kolana przeniosło się na lewe. Jednak po dzisiejszym przebiegnięciu 2 km, poprzedzonym rozciąganiem nóg, a także po zakończeniu biegu to samo, czuje się dobrze. Nic nie boli, nic nie strzyka w kolanach - ogólnie jest dobrze. Tempo tych 2 km to ok.5min/km. Mam nadzieję, że powoli i systematycznie będę już bez kontuzji dochodził do formy sprzed kontuzji. Do treningu dołączyłem również rowerek stacjonarny - 5km na max obciążeniu. Myślę jeszcze nad treningiem na schodach. Dobrze wzmacnia mięśnie nóg, a także spala więcej kalorii niż przy tradycyjnym bieganiu.

[exorcist83]

Witam ponownie. Otóż po kontuzji prawego stawu kolanowego nie ma śladu, jednakże dla odmiany lewe kolano zaszwankowało. W poniedziałek miną dwa tygodnie jak zmagam się z bólem i niedyspozycją lewego kolana. Poprawa jest, ale nie na tyle żeby zacząć biegać i to mnie martwi. Jazda na rowerze nie sprawia mi bólu, ale gdy dzisiaj próbnie przebiegłem 1 km na tartanie to stwierdziłem, że to jeszcze nie ta pora. Martwi mnie częstotliwość doznawania kontuzji kolan. Najpierw prawe - 2 tyg pauzy, miesiąc treningów ( co 2 dni ) i lewe kolano. Nie wiem w czym tkwi problem? Po wyleczeniu kontuzji prawego kolana zacząłem treningi od 2km i co tydzień zwiększałem dystans o 1km. Stanąłem na 6km i kontuzja. Tempa biegów były średnio 4.35/km. Proszę o jakieś sugestie, rady co robić dalej. Nie chciałbym rezygnować z biegania, ale jak będzie taka częstotliwość kontuzji to chyba nie ma sensu niszczyć stawy. Biegam po nawierzchni asfaltowej i z kostki brukowej. Jeśli chodzi o samą technikę biegu to ląduję bardziej na całej stopie. Nie biegam na palcach ani nie ląduję typowo na pięcie. Może macie jakieś pomysły co zmienić itd. żeby co miesiąc nie łapać kontuzji. No chyba że to " choroby wieku dziecięcego " biegacza amatora. Jak to u Was wyglądało na początku?

[krabul]

Wzmacnianie mięśni stabilizujących kolano - wykroki, przysiady, pistolety, ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną, tzw. beretem, przed bieganiem rozgrzewka przyzwoita, po bieganiu rolowanie i rozciąganie.

[exorcist83]

Oczywiście przed każdym treningiem byla rozgrzewka i naciąganie oraz po treningu również rozciąganie.

[krabul]

Jak na początkującego biegasz bardzo szybko i niewielkie dystanse. Przy czym jak na swój wzrost trochę ważysz. Może obciążenia za duże?
Nie piszesz nic o żadnym urazie, więc ja strzelam że masz jakieś punkty spustowe na czwórkach lub paśmie biodrowo-piszczelowym, sa przyblokowane taśmy i Cię tak ciągnie raz w jednym a raz w drugim kolanie. Remedium - wizyta u dobrego fizjoterapeuty.

[katekate]

fizjoterapeuta raczej nie potrzebny na tym etapie, a raczej chłodna głowa
przede wszystkim-ćwiczenia-dostępne w google-gimnastyka kledzikowa-przeczytaj i koniecznie rób-systematycznie, zwracając uwagę na prawidłową technikę
druga sprawa-biegasz szybko, według mnie za szybko, wiec jak zaczniesz znowu-zwolnij, serio, nikt cię nie goni

masz typowe bóle poczatkujacych, nie trzeba od razu rezygnować z tego sportu, wystarczy posłuchać bardziej doświadczonych
adaptacja organizmu-głównie stawów trwa ok. 1-1,5 roku, to dużo, w tym czasie mniej, lub więcej może cię pobolewać, to normalne
z czasem nauczysz się odróżniać ból, z którym można kontynuować bieg, od tego, który cię wyklucza od biegania
darowałabym sobie leki doustne, witaminy i suplementy, o ile twoja dieta jest urozmaicona, nie ma co świrować, przy dużym bólu polecam okłady z lodu
pozdro

[exorcist83]

Dziękuję za rady, obczaiłem już ćwiczenia gimnastyki Kledzika i je wdrożę. Co do tempa biegu - może to faktycznie za szybko jak na początki. Chociaż zaznaczę, że jakoś nie wymuszam na sobie maksymalnego tempa. Po prostu wytrzymuję takie średnie tempo na dystansie 5km czy jak ostatnio przed kontuzją 6 km. Wiem, że nikt mnie nie goni ( no oprócz czasu - choć to nie zawody ) ale szczerze mówiąc chyba bardziej by mnie męczyło powolne bieganie. Widocznie wydolnościowo jestem bardziej przygotowany niż moje stawy. Zobaczymy co przyniesie czas. Póki co pozostaje mi rower.

[katekate]

mnie w takim początkowym okresie, kiedy bardzo bolały kolana, pomogła przesiadka na łyżworolki-odciążały kolana, ale tez i wzmacniały mieśnie czworogłowe, polecam
no i uparcie wracałam do biegania, aż przestało mnie boleć

[exorcist83]

Witam, dziś odbyłem pierwszy bieg po kontuzji. Skupiłem się bardziej na kilometrach niż na czasie i tempie. Dystans 5km, średnie tempo 5.10/km. To średnio o 30sek wolniej niż przed kontuzją. Ale to może jest właśnie klucz do biegania bez kontuzji. Oczywiście najpierw rozgrzewka i rozciąganie, a po skończonym biegu również rozciąganie mięśni. Czuje się dobrze, miałem siły biec dalej i nabijać kilometry ale lepiej nie szarżować na początek. Zobaczymy "dzień po" jak się będą moje kolana spisywać. Nie wiem ile robić dni pauzy pomiędzy treningami. Zawsze biegałem co dwa dni, ale chyba zwiększe odpoczynek o dodatkowy dzień. Dużo też jeżdżę na rowerze ostatnio, więc bieganie co 3 dni będzie odpowiednie. Do tego codziennie pompki 4x35. Chciałem się jeszcze poradzić czy ktoś z was przyjmował BCAA aminokwasy i jak to wpływa na mięśnie nóg u biegaczy? Czy jest sens w to iść?

[exorcist83]

Myślę, że w takich przypadkach czas jest najlepszym lekarstwem i doradcą. W moim przypadku przy kontuzjach odpoczynek od biegania trwał 2 tygodnie. Po tygodniu zacząłem rozciągania i za drugim razem także jazdę na rowerze. To pomogło mi szybko wrócić do sprawności. Także zmniejszyłem częstotliwość biegania. Teraz biegam co 3 dzień. Bóli żadnych na szczęście nie odczuwam. Oczywiście przed biegiem ćwiczenia rozciągające i mała rozgrzewka. Także zaraz po biegu dodatkowe rozciąganie. Wydaję mi się, że także poprawiłem swoją technikę biegu. Bardziej biegam na przedniej części stopy. Nie obciążam tak kolan przy uderzaniu stopą o podłoże. Dzisiaj przebiegłem swoje pierwsze 10 km - czas 47.47. Średnie tempo 4.47/km. Myślę, że jak na pierwszy raz to dobry czas.