Jedzenie w ostatni tydzień przed maratonem

[miroszach]

No właśnie. Książki zalecają dziwną dietę w ostatni tydzień przed maratonem. Najpierw przez 4 dni nie spożywać wogóle węglowodanów. Czyli nie jeść makaronów, białego pieczywa, ryżu, ziemniaków, itp. Nie jest też wskazane jeść potraw tłuszczowych przez cały okres przygotowawczy. Tak się teraz zastanawiam nad tym co ja będę w ciągu tych czterech dni jadł? Wiem, że warzywa, owoce, nabiał. Ale przecież ja sobie tylko takimi potrawami zupełnie nie pojem. Czy ktoś z was już stosował taką dietę? Co w takim razie jadł w ciągu tych czterech dni?

[tompoz]

kolega troche żle zrozumiał tą dietę oto jej dokładny opis

Dieta przed biegami długodystansowymi
Jak istotne znaczenie może mieć dieta dla wyników sportowych wiedzą najlepiej ci, którzy wspięli się na wysoki poziom sportowy i szukają oprócz treningu innych rezerw, które pomagają osiągnąć jeszcze lepsze wyniki. Jednym z takich czynników jest właściwa dieta, która w znaczny sposób może pomóc w poprawieniu wydolności organizmu, a co za tym idzie osiąganych wyników.
Ilość glikogenu w mięśniach posiada istotne znaczenie dla zdolności organizmu do wykonania ciężkiego, długotrwałego wysiłku biegowego jaki musimy wykonać w biegu w czasie zawodów. Dlatego ważne jest aby tę koncentrację glikogenu w mięśniach znacznie zwiększyć. Do takiego stanu można doprowadzić mięśnie najpierw przez opróżnienie ich z glikogenu przez cięższy, długotrwały trening biegowy, w połączeniu z dietą białkowo-tłuszczową, a następnie przez napełnienie ich glikogenem stosując dietę węglowodanową.
Opiszę jak to powinno wyglądać praktycznie.
Biegacze długodystansowi, w zależności od planowanego dystansu biegu, powinni 10 dni przed startem wykonać cięższy, długotrwały trening biegowy. Trening ten w zależności od długości biegu w jakim zamierzamy wziąć udział powinien wynieść około 20-35 kilometrów. Im dłuższy bieg mamy w planie tym ten trening będzie dłuższy, dla maratończyków będzie to nawet 30-35 kilometrów. Jak ten trening powinien wyglądać? Najkorzystniej jest zrobić ten trening w formie włóczęgi biegowej w tempie w granicach I-II zakresu.
Po tym treningu przez kilka dni staramy się zrobić sobie dietę białkowo-tłuszczową. W tych dniach  do niezbędnego minimum ograniczamy spożywanie węglowodanów. Ograniczamy się m. in. w jedzeniu chleba, ziemniaków, kasz, makaronu, ryżu, płatków kukurydzianych, mniej słodzenia, miodu, dżemów, soków itp. Jedzenie nasze w tych dniach powinno się składać głównie z białek i tłuszczy. W naszym jadłospisie musimy mieć na uwadze począwszy od mleka i śmietany, twaróg, sery, jajka, fasolę, groch, soję, białe mięso - drób, ryby, chude gatunki kiełbas, parówki itp. Powyższą dietę prowadzimy do około 4-5 dni przed startem. Trenujemy w tym czasie na poziomie normalnych obciążeń zgodnie z planem treningowym.
Uwaga!!! W okresie prowadzonej diety możemy mieć kłopoty w wykonywaniu obciążeń treningowych. Jest to wynik znacznego spadku glikogenu w pracujących mięśniach, co znacznie zmniejsza zdolność mięśni do pracy biegowej.
4-5 dni przed startem praktycznie wykonujemy ostatni mocniejszy trening.
Po tym treningu rozpoczynamy dietę węglowodanową. Staramy się od tego momentu w odżywianiu koncentrować na zwiększonym podawaniu węglowodanów. Jemy to, w czym tak się do tej pory ograniczaliśmy. Musimy mieć na uwadze między innymi spożywanie warzyw, owoców (banany, winogrona, grejpfruty), soków owocowych i warzywnych, napoje słodzimy miodem naturalnym. W tych dniach nasze puste mięśnie intensywnie napełniają się w glikogen. Dieta węglowodanowa sprawia, że koncentracja glikogenu w mięśniach znacznie się zwiększa, a te z kolei stają się znacznie wydolniejsze do wysiłku w biegu długodystansowym na zawodach.
W okresie prowadzenia diety warto mieć również na uwadze branie dodatkowo witamin i mikroelementów, które powodują lepsze przyswajanie węglowodanów.
Gdyby ktoś miał jakieś dodatkowe uwagi, czy pytania lub też chciałby podzielić się swoim doświadczeniem odnośnie stosowania tej diety, bądź też treningu biegowego, prosimy o kontakt. Postaramy się zamieścić tu wszelkie Wasze komentarze i uwagi i odpowiedzieć na wszystkie pytania.
e-mail autora bennet@poczta.onet.pl

[tompoz]

Reasumujac przez pierwsz e5 dni od 10 dnia od startu dieta niskowęglowodanowa ( jamy białka i tłuszcze ) i cały czas trenujemy 5 dnia ostatni mocy trening przez zawodami -masz mieśnie są "opróżnione  z glikogenu" przez ostatnie dni przed zawodami trenujemy lekko i stosujemy diete wysokowęglowodanową następuje ładowanie mieśni świertzym glikogenem.
Pan Darek Szukała expert od odzywiania  z www.sfd.pl pisał że nie na wszystkich to działa w takim przypadku polecał zwykłe ładowanie węglowodanami czyli po prostu ostatnie dni przez zawodami to dieta wysokowęgloowdanowa i tyle.
Tompoz  

[ours brun]

Podobno nie na wszystkich działa, a także nie można jej stosować zbyt często (2-3x rok) - wtedy też przestaje działać.

[lezan]

A w ogole to tzw "carboloading" stosuje coraz mniej biegaczy. Nie tylko dlatego ze, jak juz wspomniano zdania sa podzielone czy to dziala ale rowniez dlatego ze bardzo latwo jest zrobic blad i stanac na linii startu "pusty". Zdecydowanie nie polecane dla biegaczy amatorow.

[miroszach]

No ale gdzie można popełnić ten błąd?

Przepraszam za potrójne wyświetlenie tego tematu. Usprawiedliwiam się niepoprawnym działaniem sprzętu. Proszę moderatora o usunięcie dwóch.

[Marek Jr]

Witam

Stosowalem diete, ktora podal Tompoz (wielkie dzieki ) ) przed maratonem, ale w kolarstwie gorskim. (a raczej przed dwoma najwazniejszymi dla mnie w tym roku startami) i musze powiedziec, ze sie ona sprawdza. Faktycznie na 5 dni przed startem wystapilko i mnie pewne oslabienie, ale zostalo ono zrekompensowane przez "kopa" jaiego dostalem w dniu startu.  Mniej wiecej o tym, jak to stosowalem pisze tutaj: http://www.bikeworld.pl/rozne.php3?pokaz=380

Pozniej, chociaz w nieco skroconej wersji przygotowywalem sie do drugiego najwazniejszego dla mnie startu w sezonie i efekt byl podobny - w polaczeniu z odpowiednim odzywianiem i nawodnieniem podczas wyscigu w zasadzie podczas 2 - 3 godzin wysilku nie wystepuje oslabienie, nie brak energii, organizm do konca pracuje na yle na ile jest wytrenowany. Generalnie polecam sprobowac