carbo loading- mit?

[flashfire]

Fragm. art. z aktywni.pl:
"Mimo, że metoda ‘carbo-loading’ została wielokrotnie obalona, gdyż organizm ludzki nie ma zdolności do magazynowania węglowodanów, wielu ludzi cały czas stosuje ją przed zawodami sportowymi. Na diecie, która zapewnia odpowiednią ilość węglowodanów (80% z dziennego spożycia kalorii) metoda ‘carbo-loading’ staje się kwestią dyskusyjną." http://aktywni.pl/aktualnosci/weglowoda ... sportowca/

Jak z tym jest na prawdę? Działa czy nie działa? Mit czy prawda?

[kisio]

Moim skromnym zdaniem to urban legend nie poparty żadnymi naukowymi podstawami. Łatwo dostępnej energii nasz organizm ma stosunkowo niewiele, uzupełniamy to po każdym treningu (a jeśli nie to szybko się zajedziemy), i to wystarcza, reszta idzie w tłuszczyk. Zupełnie nie rozumiem wciskania w siebie tony makaronów i kasz na kilka dni przed maratonem na przykład. Dzień przed startem jem więcej węgli a mniej warzyw i białek ale to bardziej ze względu na to, żeby nie mieć na trasie niespodzianek w układzie trawiennym.

[jacekj]

Wg literatury (Anita Bean "Żywienie w sporcie") to działa.
Bean w swojej książce podaje, że ładowanie węglowodanów może pomóc przy zawodach trwających ponad 90 min opóźniając moment zmęczenia i poprawiając wydolności (cokolwiek to znaczy). Wyczerpanie zapasów glikogenu podczas pierwszej fazy cyklu ma stymulować aktywność enzymu odpowiedzialnego za magazynowanie glikogenu.
Powołując się na inne publikacje, w domyśle naukowe, pisze, że klasyczny cykl ładowania węglowodanów (czyli dieta nisko węglowodanowa przez 3 dni z wyczerpaniem zapasów glikogenu przez ćwiczenia i wysoko węglowodanowa przez kolejne 3 dni) może zostać zastąpiona równie skutecznym cyklem 3 dni normalnej diety (jak to nazywa "umiarkowanie węglowodanowej") i trzy dni wysoko węglowodanowej. Pozwala to uniknąć wad klasycznego cyklu takich jak uczucie wyczerpania, drażliwość itp. podczas fazy nisko węglowodanowej.
Podaje też inny sposób: 3 dni diety nisko węglowodanowej, 2 wysoko węglowodanowej i w ostatnim dniu wysoko węglowodanowa 10g/kg masy ciała po krótkiej, 3 min sesji intensywnych ćwiczeń.
Tyle mądre książki, ktoś przerabiał? Bo ja na razie przećwiczyłem niestosowanie carbo loadingu

[kisio]

Ale np. Friel pisze powołując się na sterty badań, że w organiźmie dobrze wytrenowanego sportowca jest zmagazynowanych ok 1500kcal szybko dostępnej energii, z czego 3/4 w postaci glikogenu a reszta w postaci glukozy we krwi. Jeśli dzień-dwa nie pobiegliśmy jakiegoś wyścigu na 160km to deficyt glikogenu bezpośrednio po ciężkim treningu (a i tak raczej takich nie wykonujemy tuż przed maratonem) to max. kilkaset kcal, z których ogromną większość uzupełnimy w czasie pierwszych 2 godzin po treningu.

Zaryzykowałbym przewrotne stwierdzenie, że jeśli carbo-loading pomaga to w ten sposób, że zwiększa zapasy tłuszczu, który jest potem wykorzystywany jako źródło energii.

Zapasy glikogenu mądry zawodnik uzupełnia 'na bieżąco'. Jeszcze rozumiem, jak ktoś tyra po 6-8 godzin treningów dziennie, ale trening do maratonu to nie są znowu jakieś kosmiczne wydatki energetyczne..

[jacekj]

Ale np. Friel pisze powołując się na sterty badań, że w organiźmie dobrze wytrenowanego sportowca jest zmagazynowanych ok 1500kcal szybko dostępnej energii, z czego 3/4 w postaci glikogenu a reszta w postaci glukozy we krwi...

Te 1500kcal to tak pi razy drzwi na oko będzie te 90 min, zeznania Friela i Bean pokrywały by się w takim wypadku. Pytanie czy da się zmusić organizm do zgromadzenia zapasu ponad ten limit jak twierdzi Bean.
Od biedy, na upartego da się to chyba rozładować te 1500kcal przez poniedziałek, wtorek i środę, nie dostarczając przy tym za dużo w pożywieniu przy cyklu z trzema dniami diety nisko węglowodanowej, choć jak napisała Bean nie jest to konieczne dla osiągnięcia efektu.

Tłuszczyku to raczej nie ma co magazynować boć mamy go wg literatury sporo, gorzej nam idzie wykorzystanie go jako paliwa (stąd wyszło mi ostatnio na ostatnich kilometrach ok 6'/km zamiast 5:15). BTW rzeczona Bean twierdzi, że napychanie się makaronami i innymi węglami może dołożyć nawet 1 do 2kg wagi ale wiąże ten fakt z koniecznością przyjmowania wody (3g/1g glikogenu ? czy może powinno być węglowodanów). Czyli małym drukiem wychodzi mam że trzeba sporo pić w te ostatnie trzy dni cyklu carbo loadingu.

[kisio]

Ale jeśli nie jesteśmy w stanie zmagazynować więcej niż te 1500 (czy cokolwiek, to tylko liczba), tak samo jak nie jesteśmy w stanie napić się na zapas (jesteśmy w stanie dobrze się nawodnić, ale nie napijemy się na zapas do biegu na 100km) to czy cała ta zabawa ma w ogóle jakiś sens? A jeśli od tego przybywa nam 2kg masy ciała to już w ogóle strat wydaje się być więcej niż potencjalnych korzyści..

[jacekj]

No im więcej tego glikogenu tym dłużej pociągniemy, wielkość tego zapasu ma więc znaczenie.
Co do maksymalnych rezerw znowu posłużę się literaturą, bo na więcej mnie nie stać: J.Skarżyński podaje rezerwy glikogenu na 1550 (nietrenujący z nadwagą - 0,41 dystansu maratonu) do 2700 kcal (wyczynowiec - 0,96 maratonu), a A.Bean na 1600 do 2000 kcal. Rozrzut dość spory, jest pole do popisu, można zaryzykować.
W swojej drugiej książce Skarżyński pisze, że nie próbował testować diety węglowodanowej, H.Szost w tym wczoraj przytoczonym na forum wywiadzie opowiada o stosowaniu tej diety. A Ty...?

pozdrawiam

[kisio]

Nie śmiem się porównywać do Henryka Szosta, ale sukcesywnie i stopniowo ograniczam ilość węglowodanów w posiłkach na korzyść białka, warzyw i tłuszczu (tak wiem, warzywa to też węgle). Na pewno nie odczuwam żadnych negatywnych skutków. Nie tylko dieta się zmieniła, czynników jest zbyt wiele aby to jednoznacznie stwierdzić ale ogólnie biega mi się lepiej, szybciej się regeneruję. Z rzeczy które jestem w stanie powiązać bezpośrednio ze zmianą diety:
-jestem w stanie zrobić długie wybieganie (najdalej 28km) na samej wodzie. Na początku po kilkunastu a później po 20kilku kilometrach umierałem z głodu. To nie tylko kwestia samych węglowodanów ale również nie spożywanie przed i w trakcie treningu cukrów prostych.
-energii starczyło do końca maratonu spokojnie, żele wciągałem z rozsądku bardziej niż z potrzeby. Energii nie brakowało też na szybko pobiegniętej połówce.

Nie da się zmierzyć poziomu zapasu glikogenu. Żeby sprawdzić czy to działa należałoby pobiec dwa identyczne maratony, jeden z ładowaniem drugi bez. Identyczne, czyli z takim samym planem treningowym, takim samym odżywianiem (poza ostatnim tygodniem), regeneracją, warunkami na trasie i wreszcie dyspozycją dnia. To jest niewykonalne. Możemy co najwyżej się zważyć i moim zdaniem już 2 dodatkowe kilogramy to przed startem może być zauważalny minus.

Moim zdaniem zapasy glikogenu wykorzystujemy w codziennym treningu, i regularnie je uzupełniamy. W cyklu powiedzmy tygodniowym i tak poziom tego zapasu jest maksymalny lub prawie maksymalny. Jeśli by tak nie było (na przykład w skutek źle dobranej diety) i po każdym tygodniu deficyt glikogenu by się powiększał po kilku-kilkunastu tygodniach dopadłoby nas przetrenowanie.

Jak już pisałem, może dla Henryka Szosta, wyczynowych pływaków czy kolarzy trenujących po kilka godzin dziennie to ma znaczenie, ale dla nawet zaawansowanego amatora biegania to moim zdaniem równie pomocne jak opaski jonowe. Jeśli uzupełniamy zapasy energii z treningu na trening (a to powinien być priorytet) to sam tapering przed startem w zupełności wystarczy.

[jacekj]

Wystarczy że inni doktoraty na tym temacie robią, nie musimy się więc my męczyć z ustaleniem metodyki badań.
W tym artykule można znaleźć, że jakoś z pomiarem "zapasów" sobie radzą (dość drastycznie bo za pomocą biopsji). A przy okazji przeczytać, że carbo loading psu na budę bo nic nie dał kolarzom w teście na 100km (2,5h) mimo statystycznie znaczącego zwiększonego stężenia glikogenu mięśniowego po tymże carbo loadingu. Ale jak wiadomo kolarze to jacyś inni są

Ja się za mimo to każdej nadziei chwytam, bo potrzebuję zapasów na prawie 4rbg, a na szybsze (więc krótsze) bieganie szans nima.

"aty..." to taka figura retoryczna była, ale dzięki za rozwinięcie tematu. A właśnie mamy kolejnego maratończyka do przepytania w temacie co podjadał.

zdrówka

[klosiu]

Fragm. art. z aktywni.pl:
"Mimo, że metoda ‘carbo-loading’ została wielokrotnie obalona, gdyż organizm ludzki nie ma zdolności do magazynowania węglowodanów, wielu ludzi cały czas stosuje ją przed zawodami sportowymi. Na diecie, która zapewnia odpowiednią ilość węglowodanów (80% z dziennego spożycia kalorii) metoda ‘carbo-loading’ staje się kwestią dyskusyjną." http://aktywni.pl/aktualnosci/weglowoda ... sportowca/

Jak z tym jest na prawdę? Działa czy nie działa? Mit czy prawda?

W odniesieniu do tego cytatu faktycznie dodatkowe ładowanie glikogenu to kompletna bzdura, bo dieta zawiarająca 80% węglowodanów jest permanentnym ładowaniem glikogenu. Pytanie jest inne, czy ta "odpowiednia dieta" jest zdrowa? Na pewno działa na niekorzyść przemian tłuszczowych, przyzwyczajając organizm do korzystania z ograniczonych zapasów glikogenu.
Ładowanie glikogenu ma jednak sens w przypadku, gdy funkcjonuje się na codzień na diecie z mniejszą ilością węglowodanów, na niepełnych zapasach glikogenu, żeby usprawniać przemiany tłuszczowe. Wtedy wysokowęglowodanowa dieta trzy dni przed zawodami uzupełnia glikogen, a jednocześnie organizm ma większe zasoby trójglicerydów wewnątrzmięśniowych i więcej energii czerpie z tłuszczy.

jacekj --> maraton zawodowcy biegną na progu mleczanowym, gdzie prawie 100% energii idzie z węglowodanów. Kolarze jadąc na 100km, nawet w 2:30, jadą w strefie mieszanej, gdzie spokojnie 30-40% energii idzie jeszcze z tłuszczu. Wysiłek nie doprowadził do kompletnego wyczerpania glikogenu, stąd nie było różnic. Jakby test był "do odmowy", to przypuszczam że jednak ci z większymi zasobami glikogenu pojechaliby dłużej.