Bieganie+Siłownia

[MBSosnowiec]

Witam mam pytanie dotyczące suplementacji w przypadku biegania i chodzenia na siłownie.
Otóż biegam od Maja zeszłego roku . We Wrześniu 2011r wziąłem udział w Wrocławskim Maratonie z czasem ~5:08:00 . Od Października zacząłem plan na złamanie bariery 4h wdłg. Jerzego Skarzyńskiego .

Obecnie dążę do zrzucenia jeszcze 2-3kg z 82->80-79 Do kwietnia , dieta raczej bogata w węgle ( rano płatki z serkiem , potem 2tosty ew. kanapki) , obiad to przeważnie makaron z różnymi sosami + ew. mięso , sałatka. Potem jedynie owoce .

Tygodniowo mam 4 treningi biegowe + 3 treningi na siłowni + 1 trening na basenie . Pije carbo w zależności od potrzeby dostarczenia węgli przed ( jeżeli np wybiegam a nie zjadłem porządnego posiłku na 1-2h przed) i po - jeżeli przez najbliższy czas nie będę nic jadł. W przypadku siłowni robię podobnie jednak po treningu zawsze piję jedną porcję . [dodatkowo pije izotonik w przypadku dłuższych wybiegań lub cięższych biegów)

Chciałbym się dowiedzieć czy powinienem pić również białko przed lub po treningiem siłowym ? < obecnie w diecie nie mam go zbyt wiele.> Czy ewentualnie możecie polecić jakieś Wasze sposoby suplementacji w przypadku podobnej rozpiski treningów jak u mnie ? Nie ukrywam , że oprócz ogólnego wzmocnienia mięśni na potrzeby maratonu zależy mi na wykształtowaniu dobrej sylwetki .
Pzdr MB

[Adam Klein]

Po pierwsze przeczytaj sobie to: (a'propos suplementacji):
http://www.bieganie.pl/?cat=27&id=1712&show=1

Po drugie - 16 zapraszamy na nasz facebook- będzie czat z mocnym gościem w tym temacie - Jakubem Czają.

[kisio]

Wciągasz tyle węglowodanów i spadasz z wagi?

Ja jeszcze jestem w stanie zrozumieć suplementację białkiem czy bcaa, ale po jaką cholerę przyjmować sztuczne węgle? Akurat dostarczenie łatwo przyswajalnych i NATURALNYCH węglowodanów jest tak proste jak zakup banana w sklepie, po co się faszerować chemią? Po treningu banan, albo jabłko i garść rodzynek, z braku laku nawet łyżka miodu będzie lepsza niż garść chemii.

Sam zauważasz, że masz mało białka w diecie. Zacznij od dostarczania białka w jedzeniu, dopiero kiedy to zrobisz myśl o suplementacji. Suplementacji czyli uzupełnianiu, a nie zastępowaniu. Źródła białka to nie tylko kurzy cyc, można całkiem urozmaicony jadłospis z dużą zawartością białka ułożyć.

[MBSosnowiec]

Waga leci w dół bo pomimo dużej ilości węgli ogólna ilość kalorii spożywanych dziennie nie jest wysoka . Chyba nierozsądnym byłoby ograniczać węgle do minimum przy kilometrażu 60km/tyg i reszcie treningów siłowych .. ? Za przyjmowaniem węgli w postaci płynu przemawia między innymi to ,że są one najszybciej przyswajalne przez organizm co np po wieczornym treningu kiedy wiem , że juz nic nie będę jadł a organizm potrzebuję węgli na regeneracje oraz siły na kolejne zmagania jest idealnym rozwiązaniem . Tak samo jest po każdym treningu siłowym kiedy dostarczenie węgli bezpośrednio po doskonale uzupełnia zasoby glikogenu prowadząc do jego nadkompensacji w mięśniach i wątropie oraz do poprawy możliwości wysiłkowych .

Porcja Carbo jest ponad dwukrotnie bogatsza w węgle niż banan. Często jem ten owoc podczas długich wybiegań (oczywiście dodatkowo pije izotonik) w celu dostarczania energii podczas biegu.
Tak jak napisałem we wcześniejszym poście również niejednokrotnie potrzebuje natychmiastowego dostarczenia energii ,więc jest to kolejny powód . Przypominam , że obecnie moim celem jest również zrzucenie kg i poprawa sylwetki więc przyjmowanie węglowodanów ze źródeł , które oprócz dostarczania energii mają tendencje do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej muszą być jak najmniejsze , stąd uzupełnianie diety płynami

[kisio]

A to cukry proste rozpuszczone w wodzie nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej? Rewolucja w dietetyce.

Ja nie mówię o ograniczaniu do minimum ale jeśli dobrze rozumiem co napisałeś to Ty czerpiesz energię prawie wyłącznie z węgli (pisałeś, że białka jest mało w diecie).

dieta raczej bogata w węgle ( rano płatki z serkiem , potem 2tosty ew. kanapki) , obiad to przeważnie makaron z różnymi sosami + ew. mięso , sałatka. Potem jedynie owoce .

Czyli jedyne białko jakie spożywasz to serek rano. Potem już nic. Taka dieta w połączeniu z treningiem siłowym powoduje, że przybywa Ci czegoś poza tłuszczem? Pytam całkiem serio, bo jednak o białko kulturyście dbają w pierwszej kolejności, a Ty jedziesz na samych węglach, w dodatku w sporej części na węglach prostych.

[MBSosnowiec]

Oprócz serka np. szynka w tostach czy mięso podczas obiadu . Na wielu forach kulturyści polecają carbo bezpośrednio po treningu . Wiem , że białko jest głównym budulcem masy mięśniowej jednak zwiększenie go w mojej diecie oznaczałoby konieczność ograniczenia węgli , a tego zrobić nie mogę , z tego powodu pytałem własnie o suplementcje Białkiem .

Od początku miesiąca zrzuciłem ponad 1kg . Dostrzegam powolne zmiany w wyglądzie , szczególnie kształtowanie się klatki piersiowej (wcześniej przerażały mnie moje 'cycuszki' : o ) , ale również reszta ciała ulega powolnym zmianą , tak więc chyba jakoś to działa .
Nie dodałem , że przy każdym treningu na siłowni wykonuje 3x80 brzuszków + skakanka .

Pragnę zaznaczyć , że daleko mi do jakiegokolwiek wymądrzania się , gdyż niewiele wiem o suplementacji , jednak to jak do tej pory się odżywiam przynosi mi satysfakcje . Nadmienię również iż siłownia jak i każda inna aktywność poza bieganiem jest jedynie dodatkiem , gdyż moja uwaga w pełni jest poświęcona tej dyscyplinie (stąd może dbałość o wystarczającą ilość węglowodanów) , a aktualnym marzeniem złamanie bariery 4h , co Tobie , Kisio już się udało - Wielkie Gratulacje

[klosiu]

Ale ja tu czegoś nie rozumiem. Piszesz tak, jakbyś nie uważał napojów sportowych/suplementów białkowych za liczące sie w bilansie źródło kalorii?

"Wiem , że białko jest głównym budulcem masy mięśniowej jednak zwiększenie go w mojej diecie oznaczałoby konieczność ograniczenia węgli , a tego zrobić nie mogę , z tego powodu pytałem własnie o suplementcje Białkiem ."

Przecież suplement dostarczający np 50g białka dostarczy tyle samo kalorii, co 50g białka z naturalnych źródeł?

[MBSosnowiec]

Suplement Carbo dostarczy w 100 gramach dostarczy 95g Węglowodanów , podczas gdy np Makaron w 100 g dostarczy 70 g węgli przy czym suplement jest łatwiej przyswajalny przez organizm ... nie tak samo jest w przypadku białka?

[Qba Krause]

chyba jest tu jakiś babol logiczny.

nie chcesz zwiększać białka? a czymże jest "suplementacja białkiem". Właśnie jego spożywaniem, tyle, że w formie odżywki a nie przez jedzenie. Poza tym to te same kalorie.

Naprawdę za bardzo się przejmujesz tymi węglami, i naprawdę potrzebowałbyś więcej bialka. Do obiadu mięso - chyde ryby i drób, na kolację twaróg.

Z pocżątku nie przeczytałem pierwszego posta, a Twoje kolejne wypowiedzi wywarły na mnie wrażenie, jak gdybyś miał 5 godzin wysiłku dziennie. Przy Twoim faktycznym obciążeniu treningowym możesz się trochę wyluzować, zgodnie z sugestiami kisia.

[kisio]

Ale dlaczego nie możesz ograniczyć węgli na korzyść białka? Organizm czerpię energię i z węgli i z białka i z tłuszczu. Nie mówię, żebyś przed lub po treningu zjadał krwistego steka, ale myślę, że bez zmiany sumy spożywanych kalorii możesz zmniejszyć ilość spożywanych ww na korzyść białka i zdrowego tłuszczu.

Też na początku przygody z bieganiem objadałem się makaronami, kaszą itp. Teraz nadal są obecne ale zjadam też posiłki w których większość energii pochodzi z białka i tłuszczu.

Tak jak ja to widzę, węgle razem z białkiem jako pierwszy posiłek (i tu jest u Ciebie ok, płatki i twarożek dają radę, może też być jajecznica i razowe kanapki). Solidny węglowodanowy posiłek przed treningiem (czyli właśnie jakaś kasza, makaron, ale nie zapominaj też o warzywach i czasem jakimś mięsie). Węgle proste od razu po treningu, ale spróbuj naturalnie - soki, owoce, rodzynki, miód. Godzinę później pełnowartościowy obiad, z solidną porcją białka. Węglowodany powinny być obecne ale bez przesady. W kolejnych posiłkach już raczej unikałbym 'typowych' źródeł węgli (kaszy, makaronu, pieczywa) i raczej komponował je z białka i tłuszczu, węglowodanów dostarczając solidną porcją warzyw. Organizm uzupełnia to co spalił na treningu przez pierwsze dwie godziny. Jeśli o to zadbasz potem już nie musisz ładować tyle węgli, bo jest spora szansa, że pójdzie właśnie w sadło.

Pamiętaj, że energia to nie tylko węglowodany.

I że tłuszcz też jest w diecie potrzebny. Wszelkiego rodzaju, orzechy, wiele nasion, oliwa z oliwek, tłuste ryby - to też powinieneś uwzględniać w jadłospisie. orzechy i nasiona możesz spokojnie dodać do płatków. Rybę zjeść z jakąś sałatką, do sałatek dodawać oliwę. Twoje odżywianie musi być zbilansowane, czyli dostarczać wszystkich elementów a nie tylko węgli.

[MBSosnowiec]

Dzięki za pomoc:) Poszukam jeszcze na forum tematów dotyczących połączenia biegania z siłownią i tam poszukam jeszcze ogólnych wskazówek . Pzdro

[witol]

Poszukam jeszcze

I to się chwali Poszukaj zwłaszcza jaki to świetny pomysł uzupełniania węglowodanów - fruktozą Ale żeby nie było, że jestem złośliwy - zgodnie z moją wiedzą, większość tego, co pisze bati, jest w porządku, smaczne, zdrowe i apetyczne A owoce jedz, są zdrowe, mają dużo witamin i mikroelementów - ale do uzupełniania węglowodanów lepszy jest miód, czekolada lub to "sztuczne, pełne radioaktywnej chemii" Carbo