@tompoz nie będę przynudzał, i muszę się z tobą zgodzić ale jest w tym jeden myk który nadal błędnie ludzie interpretują
S-s pisze:W 1994 roku pan Tremblay wraz z kolegami przeprowadził przełomowe badanie, w którym dwie grupy odchudzających się ćwiczyły różnymi metodami.
Grupa pierwsza przez 20 tygodni wykonywała długotrwałe, powolne aeroby, podczas gdy grupa druga przez 15 tygodni wykonywała HIIT (trening interwałowy wysokiej intensywności). Grupa pierwsza (aerobowa), ćwicząc dłużej, zużyła podczas ćwiczeń ponad dwa razy więcej energii (28.600 kcal) niż grupa HIIT (13.600 kcal). Co jednak ciekawe, grupa stosująca HIIT spaliła dziewięć razy więcej tłuszczu podskórnego w przeliczeniu na jednostkę czasu poświęconą na trening, niż grupa stosująca zwykłe aeroby. (Więcej w Tremblay et al, 1994 "Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism")
Skąd jednak taki zaskakujący wynik? Posłużmy się tu pewną analogią, która pozwoli nam to wyjaśnić i zrozumieć. Wyobraź sobie że ćwiczysz ciężko na siłowni, podnosząc intensywnie ciężary przez powiedzmy godzinę. Dokoła Ciebie cały sztab naukowców bada czy Twoje mięśnie rosną. Ty ćwiczysz, oni badają - proste! Jednakże ku zdumieniu wszystkich, im dłużej ćwiczysz, tym zaczyna być gorzej. Każda kolejna seria powoduje coraz większe uszkodzenia mięśni, zaczynają one nawet nieco maleć zamiast rosnąć! Tragedia! Gdyby naukowcy zakończyli badanie wraz z końcem Twojego treningu, mogliby dojść do pozornie słusznego wniosku, że trening siłowy nie buduje, a wręcz niszczy mięśnie i że chcąc być muskularnym należy się takiego treningu wystrzegać jak ognia! No i mieliby rację w odniesieniu do tej godziny spędzonej na siłowni - ich błąd polegałby na patrzeniu na adaptacje zachodzące w mięśniach wyłącznie w trakcie, a nie po i pomiędzy treningami ! Trening siłowy daje bowiem jedynie bodziec do wzrostu mięśni, a gros tego wzrostu zachodzi w czasie wielogodzinnego odpoczynku a nie na siłowni.
Taki sam błąd popełniano przez całe lata w odniesieniu do ćwiczeń aerobowych. Naukowcy i praktycy skupiali się na ilości spalanego tłuszczu w czasie treningu, absolutnie niemal ignorując to, co działo się w organizmie po jego zakończeniu (treningu, nie ćwiczącego).
Badanie Tremblaya uświadamia nam, że pomimo iż w trakcie treningu długotrwałego, nisko intensywnego i jednostajnego zużywamy więcej energii niż w trakcie krótkiego, intensywnego, interwałowego HIIT-a, to HIIT daje nam coś, dzięki czemu chudniemy lepiej i szybciej. Tym czymś jest EPOC - zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń, zjawisko zachodzące w przeciągu wielu godzin po zakończeniu intensywnego treningu, powodujące w uproszczeniu znaczne przyspieszenie przemiany materii, a co za tym idzie zwiększone wykorzystanie tłuszczu zapasowego w przemianach metabolicznych.
Kolejne badanie, choć z zakresu treningu siłowego, uświadamia nam jak istotny wpływ może mieć EPOC.
Schuenke, Mikat i McBride dowiedli, że trwający zaledwie 31 minut intensywny trening obwodowy, zwiększa znacząco EPOC na minimum 38 godzin od zakończenia treningu (dalej naukowcy nie mierzyli, zakończyli po takim czasie badanie)!
(Więcej w Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., 2002, Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC): implications for body fat management. Eur J Appl Physiol 2002 Mar;86(5):411-7)
Wyobraź sobie, bazując na tych badaniach, co by się wydarzyło gdyby w wyniku intensywnego treningu interwałowego lub siłowego Twój organizm zaczął średnio spalać jedynie o ćwierć kalorii na minutę więcej niż zwykle, przez następne 38 godzin! Jak łatwo policzyć, daje to nam (oprócz ilości kalorii spalonej na treningu) dodatkowe zużycie 570 kalorii dziennie !!!
Dodatkowo, nikt przecież nie każe Ci czekać 38 lub więcej godzin z następnym treningiem. Jeśli podwyższysz swój EPOC treningiem siłowym, a w dobę później zrobisz to samo przy pomocy interwałów, efekty się częściowo zsumują i dodatkowe zużycie kalorii wzrośnie jeszcze bardziej.
Oczywiście są osoby które pozostają nadal zwolennikami długotrwałych, powolnych, jednostajnych aerobów, najlepiej jeszcze na czczo. Oczywiście, mają one dużo racji twierdząc iż ćwiczenia takie spalają procentowo najwięcej tłuszczu, gdyż przy takiej formie wysiłku tłuszcz jest preferowanym źródłem energii. Święta racja! Zapominają jednak dodać iż dobrodziejstwa takiej formy ćwiczeń kończą się wraz z końcem sesji treningowej, gdyż długotrwałe, jednostajne i nisko intensywne treningi nie zwiększają EPOC ani o włos!
Jeśli w ciągu powolnych (załóżmy godzinnych aerobów) spalisz powiedzmy 300 kcal, z których niech nawet 70 % pochodzi z tłuszczu, to jest szansa, że pozbędziesz się tą metodą około 30 gram tkanki tłuszczowej. Stosując natomiast dwudziestominutowy HIIT, i spalając w trakcie treningu jedynie 200 kcal (załóżmy że jedynie 30% z tłuszczu) oraz 500 kcal w wyniku EPOC w okresie potreningowym (załóżmy że 60 % z tłuszczu), teoretycznie pozbyć się możesz ponad 50 gram tłuszczu, poświęcając na taki trening jedynie jedną trzecią czasu! Nawet takie teoretyczne, ostrożne wyliczenie pokazuje, że pod względem efektywności w jednostce czasu trening interwałowy jest pięciokrotnie bardziej efektywny niż powolne aeroby.
"Opozycjoniści" zapewne wytoczą armatę w postaci "trening interwałowy nie jest dla każdego" czyli "trzeba być młodym, zdrowym, pięknym i szczupłym aby tak ćwiczyć" - nic bardziej mylnego! Interwały to może być nawet powolny spacer przerywany staniem w miejscu - o ile tylko na tyle pozwala czyjaś kondycja! A im kondycja lepsza, tym intensywniej opłaca się ćwiczyć, bo o ile spalanie tłuszczu w wyniku długotrwałych aerobów jest z grubsza wprost proporcjonalne do czasu ich trwania (procentowo nieznacznie rośnie im dłużej one trwają), o tyle ze wzrostem intensywności interwałów EPOC, a więc i jego efekt na nasz metabolizm rosną w postępie niemal geometrycznym. Wiedzą o tym szczególnie wszyscy ci, którzy spróbowali Tabaty - najbardziej ekstremalnej odmiany treningu interwałowego. Ten czterominutowy trening wykonany z pełnym zaangażowaniem sprawia, iż nie przestajemy się po nim pocić przez wiele godzin, a nasz metabolizm galopuje przez ponad dwie doby! To się nazywa turbodoładowanie w zakresie spalania zbędnego sadła!
Gdyby powyższych argumentów jeszcze było mało, to można wspomnieć o jeszcze jednej obserwacji dokonanej przez naukowców - zauważyli oni bowiem że intensywne treningi interwałowe wywołują zmiany (adaptacje) metaboliczne w mięśniach szkieletowych które powodują iż tłuszcz staje się la tych mięśni łatwiej dostępnym źródłem energii (ułatwiają oksydację tłuszczy). Powstała więc nowa hipoteza (wspierana obecnie między innymi przez Lyle McDonalda, twórcę the Ultimate Diet i uznanego eksperta w dziedzinie utraty tkanki tłuszczowej), iż to nie sam EPOC, ale wzrost poziomu enzymów spalających tłuszcz w mięśniach szkieletowych jest przyczyną tak dobrych wyników w odchudzaniu przy u życiu interwałów. Tak czy inaczej - dzięki EPOC czy dzięki czemukolwiek innemu, to działa, co potwiedzają liczne przykłady z realnego świata oraz ze świata nauki.
Panowie (tak, tak, kolejni naukowcy....) Trapp i Boutcher wykazali to w sposób jednoznaczny - przez 15 tygodni ich ochotnicy albo wykonywali 20 minut interwałów (na zmianę sprinty i truchty), albo 40 minut powolnych aerobów. Grupa wykonująca interwały straciła średnio 2,5 kg tkanki tłuszczowej (nie mylić z utratą 2,5 kg wagi), a rekordzista z tej grupy zgubił nawet 7,7 kg tłuszczu). W grupie wykonującej powolne aeroby średnia utrata tłuszczu wyniosła 0,4 kg w ciągu tych samych 15 tygodni ćwiczeń. Grupa "interwałowa" ćwiczyła więc o połowę krócej a uzyskała wyniki ponad 6 razy lepsze. Sam wysnuj proszę wnioski, drogi czytelniku ...
Gdyby kogoś jednak nie przekonywały dowody ze świata nauki, wspomnę jedynie króciutko iż niemal wszystkie obecnie powstające nowoczesne koncepcje treningowe opierają się w zakresie utraty tłuszczu właśnie o ideę zwiększania EPOC i tak zwanego "metabolicznego zamieszania". Pojęcia takie jak Turbulence Training, Afterburn Training, Metabolic Disturbance Training robią obecnie furorę na zachodzie, a zadowoleni klienci trenerów i klubów takie metody propagujących nie ustają w chwaleniu się efektami udanego odchudzania. Miejmy jednak cały czas w perspektywie i pamięci fakt, iż niezwykła mnogość osób w przeszłości, obecnie i w przyszłości schudła, chudnie i schudnie jeszcze na tradycyjnych aerobach - bo jak wiadomo, jest wiele sposobów na to aby obedrzeć kota ze skóry...
Podsumowując ten przydługi nieco wywód sądzę, że zdecydowana większość odchudzających się osób może doskonale obejść się bez długotrwałych, powolnych, jednostajnych aerobów. Łącząc umiejętnie trening siłowy z aerobami w formie interwałów można osiągnąć zadowalające efekty, poświęcając tym działaniom znacznie mniej czasu niż przy tradycyjnym podejściu. Nie należy jednak mylić pojęcia "krótszy" z pojęciem "lżejszy" - trening interwałowy, aby mógł solidnie zadziałać, powinien mieć momentami intensywnoć bliską maksymalnej na jaką ćwiczącego stać.
Z tego powodu przy niskiej motywacji, małej odporności na zmęczenie, braku przekonania do ćwiczeń generalnie, niechęci do pocenia się i przy innych podobnych "objawach", lepiej już robić zwyczajne, powolne aeroby, nawet w ich trakcie czytając czy oglądając TV niż .... nie robić nic.
Oczywiście raz jeszcze muszę napisać, że są sytuacje w których staromodne powolne aeroby wciąż znajdują zastosowanie - szczególnie w przygotowaniach zawodniczych do występów na kulturystycznej scenie na najwyższym, najczęściej zawodowym poziomie. Tam gdzie żyje się ze sportu i gdzie każdy gram mięśni może wpłynąć na wynik, gdzie niemal nieograniczony czas można spędzić na pedałowaniu na rowerku (wszak to nasz zawód) i gdzie bardzo istotną rolę gra farmacja (zarówno w odchudzaniu jak i w budowie mięśni), tam właśnie powolne jednostajne aeroby wydają się być ciągle w cenie. "Zwykły śmiertelnik" jednakże może jedynie zyskać, wybierając bardziej intensywne i mniej absorbujące czasowo formy treningu aerobowego.
Zamykając temat pragnę podkreślić - dostrzegaj całokształt zagadnień, a nie tylko to, co się dzieje w trakcie ćwiczeń! I trenuj mądrzej a nie dłużej, bo dłużej nie zawsze znaczy skuteczniej!
I jeszcze jedna moja dygresja, długotrwale powolne aeroby nie służą budowaniu rzeźby
- jak staram się jeść mniej węgli to znowu białko mi spada do 30%
