Moj Pierwszy Maraton (12km w Bangkoku)

[czeri]

(na wstepie przepraszam za uzycie slowa Maraton w stosunku do zaledwie 12km biegu - niektorych to moglo urazic;)

Witam,

15 pazdziernika biore udzial w (Charity) Midnight Run w Bangkoku. Sa dwa dystanse - 6 i 12 km; ja zapisalam sie na ten 12km.

No i jest to moj pierwszy oficjalny bieg:-))

Mam kilka pytan:

1. Biegam od ladnych kilku lat (dochodzac do 2 godzin joggingu non-stop kiedy mam ochote), ale nigdy nie mierzylam ile km przebiegam! Ile czasu zajmie mi
przebiegniecie 12km (srednie tempo)??

2. Czy w ciagu tych 2 tyg powinnam biegac codziennie (po godzine na przyklad) czy raczej co dwa dni? Stawiac na wytrzymalosc czy na tempo?

3. Warunki klimatyczne sa takie ze bedzie okolo 30 stopni (nawet pomimo ze bedzie to noc): jakie porady w zw. z tym? Specjalne napoje zapobiegajace
dehydratacji?

4. Czy powinnam przyjmowac L-karnityne w ciagu tych 2 tyg czy jakies inne dodatkowe suplementy?

5. Jaka dieta? Weglowodany? Jakie przykladowe posili przed i po treningu? A co jesc przed samym biegiem? Nie trenowac dzien przed?

6. No i wreszcie: jakie tempo sobie narzucic - nie forsowac sie napoczatku a na koncu wcisnac pedal gazu na maksa?

Bede wdzieczna za wszelkie porady!!!!

Dzieki z gory!

Aska


(Edited by czeri at 3:57 am on Oct. 6, 2005)

[wojtek]

Przypomina mi sie przedwojenny film ( chyba z Cwiklinska ) . To byl chyba Profesor Wilczur .

Jakas paniusia , narzekajac na tik powieki ocznej , pokazala profesorowi caly zestaw swoich lekow .

Profesor popatrzyl na to i ... wypieprzyl za okno .

Rada jest krotka - biegnij raczej za wolno niz za szybko , trenuj raczej za malo niz bys miala przeholowac .

Ciesz sie biegiem . Analizowanie nie jest w naturze kobiet

[czeri]

rada lakoniczna - mimo wszystko dziekuje.

na innym forum dostalam jednak kilka bardziej wratosciowych wskazowek...

Do czego wiec sluzy to forum?

hmm...

[dargch]

Do czego wiec sluzy to forum? hmm...

Forumowicz o nicku Wojtek jest "specyficzny" i nie przejmowałbym się zbytnio jego postem .

W ciągu tych dwóch tygodni na Twoim miejscu biegałbym co drugi dzień (na przykład po godzinie) w drugiej części biegu z akcentem na elementy szybkościowe (przebieżki). Przed samym biegiem "odpuściłbym" bieganie na 3, 4 dni na dłuższą kompensację. Na pewno powinnaś uzupełniać płyny podczas biegu w tamtym klimacie (odczuwalna temperatura będzie na pewno wyższa ze względu na wysoką wilgotność) - jeśli orgowie nie zadbają o "dopajanie" zawodników to zabrałbym ze sobą jakąś niewielką butelkę wody niegazowanej i popijał małymi łykami co by się za bardzo nie odwodnić. Specjalna dieta i suplementy przy jednorazowym godzinnym wysiłku (prawdopodobnie w takim czasie - albo niewiele wolniej - po kilku latach biegania masz szansę się zmieścić ) w miarę wytrenowanej osoby nie wydają mi się konieczne. Tempo - zależy na jaki czas biegniesz ale generalnie pierwszy kilometr pobiegłbym na "luzie" (ze 20-30s/km wolniej od prędkości docelowej. Jeśli czułbym się dobrze to po połówce przyśpieszyłbym "delikatnie" tak z 10s/km. A 100-150 metrów przed metą zafiszowałbym - a co??? (na tak krótkim odcinku nie powinnaś przekroczyć progu tlenowego). POWODZENIA!!! I napisz koniecznie jak Ci poszło!!!

[outsider]

Ad1. Nie wiem.
Przy tak precyzyjnych informacjach (od ilu lat- 2 czy 12? codziennie czy raz w tygodniu?co znaczy "kiedy mam ochotę" raz w tygodniu czy raz w roku? biegasz zazwyczaj w temperaturze 30stopni czy akurat teraz w takiej się znalazłaś?) jakie podajesz to tylko Cyganka mogłaby odpowiedzieć.
Nie wiem tylko, czy są one w Bangkoku.

Ad2
Zastosować tapering. Zmodyfikowany pod kątem Twoich dotychczasowych treningów i dystansu.
O co chodzi kliknij tutaj
To jest tekst pod maraton ale dieta, wyluzowanie , zmniejszenie kilometrażu dotyczy wszystkich dystansów.
Tempówek jeśli do tej pory w ogóle nie robiłaś, nie ma sensu raptem wprowadzać.
Wystarczy trochę łagodnych przebieżek .



Ad3
Żadnych specjalnych środków, wcześniej nie przetestowanych na sobie przed startem.
Pić dużo w ciągu dnia. Parę godzin przed startem mniej  a częściej czyli  parę łyków co kilknaście minut.
Wystartować z małą butelką w ręku albo zapewnić sobie kogoś na trasie kto poda coś takiego- gdzieś w drugiej połówce. O ile orgowie czegoś takiego nie zapewnili.

Ad4
Żadnych suplementów, karnityn i innych, zostaw to dla zawodników klubowych i amatorów którzy ...... lepiej nic nie napiszę co o tym myślę.

Ad5.
O diecie było trochę w linku wyżej.
Od siebie dodadam-lekkostrawna, jak dla chorych. Żadnych pieczeni, smażeni i innych zbyt tłustych. Wysokokaloryczna, żebyś nie była głodna przed biegiem. Bo jakieś 3-4 godz przed, lepiej nic nie jeść- ryzyko kolki. A wtedy biegnie się poniżej granicy bólu- ciążących bebechów.
Najwyżej możesz zjeść coś słodkiego coś w rodzaju dżemu wysokosłodzonego z kajzerką (Tam są takie rzeczy?) Ale też nie przed samym biegiem. Najpóźniej godzinę przed- tylko aby trochę zapchać głód.

Dzień przed fajrant. Ostatni trening luźny- rozruch- rozgrzewka+trucht. Tak na wszelki wypadek aby sobie nic nie naciągnać.

Ad6.
Tempo? Nie wiem. Nic praktycznie o sobie nie podałaś.
Na debiut w zasadzie trenigowe.
Finisz- tak jak Dargch zalecił.



(Edited by outsider at 5:38 pm on Oct. 7, 2005)

[outsider]

Quote: from czeri on 5:43 am on Oct. 6, 2005
rada lakoniczna - mimo wszystko dziekuje.

na innym forum dostalam jednak kilka bardziej wratosciowych wskazowek...

Do czego wiec sluzy to forum?

hmm...

Bez komentarza.

[czeri]

A wlasnie ze z komentarzem :D

Dziekuje za wszystkie Wasze porady ! Bardzo pomocne - naprawde... Niby nic a jednak...

Do temperatury 30 st to jestem przyzwyczajona - przez zeszle dwa lata biegalam tez w Paryzu w takie upaly ; Tutaj w BKK tez do zniesienia (mimo, ze trace wody hektolitrami - stroj po wczorajszym biegu do tej pory nie wysechl). Bede jednak pic Gatorade by uzupelnic utrate elektorlitow.

Dzem z kajzerka (a raczej chlebem tostowym:-( ) sie tu znajdzie

Dzieki jeszcze raz!

pozdrawiam !

Cherry