Magda biega

[Magdabiega]

Hej, zapraszam wszystkich do komentowania moich wypocin. Postaram się jak najczęściej zaglądać na forum!

viewtopic.php?f=27&t=61275

[katekate]

Hej! Celujesz z tym czasem 3.45 na ślepo, nie scigalas się na półmaratonie, cholera wie, na jakim jesteś poziomie. Niby dycha 42 min, niby piątka 23 min, to są ogromne zbieżności i nijak się mają do tego, co trenujesz.
Jedno wiemy na pewno. Słuchaj mihumora.
Nawet jeśli wydaje ci się dziś, że gada głupoty. To bardzo mądry człowiek.

Ja przygotowywałam się do 1 maratonu po jakoś po 2,5-3 latach biegania, byłam od ciebie starsza, dyche robiłam w 45min, połówkę 1.40 i wzięłam się za zabójczy plan Hansonów, gdzie w szczycie przygotowań biegalam nawet 100km /tydzień. Większość treningów domykalam, zmęczenie rosło i z planów, żeby ukończyć maraton wiosna w 3.40-3.45 wyszło 3.53 i karetką odwieźli mnie do szpitala zaraz po nim z objawami wycieńczenia. Dochodziłam do siebie bardzo długo, zaczęłam dużo ćwiczyć, maksymalnie zeszłam z objętości, robiłam 35-40 km/tydzień, najdłuższe wybiegania po 20km i tego samego roku maraton na jesień zrobiłam z lekkiego treningu w 3.42 , w sumie bez jakiejś heroicznej walki.
Do czego zmierzam.
Ja bym się jednak po prostu obiegała jeszcze z rok, bez konkretnych planów, ale jednostki urozmaicone, kilka razy wystartowała na krótszych dystansach i dopiero zrobiła maraton.

Teraz może Ci to ładnie wszystko wchodzić, a w czerwcu walnie 30st i odetnie cię po 6 kółkach, bo nie masz pojęcia, jak cialo reaguje na wysoką temp, wyższe tempo i dłuższy dystans. Moooooze uda Ci się to zbadać na treningach i wyciągnąć wnioski, a może cię zwyczajnie ponieść wyobraźnia i tempo życzeniowe, zamiast realnego.

Będę się przyglądać (: powodzenia!

[Magdabiega]

Wiem, że masz rację, tylko że ja uparta i w sumie zapisałam się na ten maraton już jakiś czas temu i wiem, że łatwo zrozumieć że po prostu ciężko mi teraz odpuścić, szczególnie że taka uparta jestem. Ta dycha -tego nie liczę bo to było zrobione w warunkach domowych na bieżni (chyba tam pisałam,jak nie to sorrki bo bieżnia a teren robi różnicę). Więc jedynym rekordem jest ten na 5 km w biegu ulicznym.
Musiałabym chyba zapisać się na jakiś półmaraton żeby zweryfikowac to wszystko.

[korzystno1]

Daniels to raczej troche dla zaawanowanych.

@edit:
Magda ma wątek do komentarzy. Post przeniesiony.
Infernal

[infernal]

To jeszcze raz heloł! Bardzie się cieszymy, że zostajesz z Nami na dłużej!

Musiałabym chyba zapisać się na jakiś półmaraton żeby zweryfikowac to wszystko.

Zdecydowanie. Maraton, to nie jest przebiec 2xHM.

Ja bym się jednak po prostu obiegała jeszcze z rok, bez konkretnych planów, ale jednostki urozmaicone, kilka razy wystartowała na krótszych dystansach i dopiero zrobiła maraton.

+1+1+1+1. Oczywiście, w poprzednim wątku też pisaliśmy Ci byś nie biegła maratonu ale klamka zapadła. Decyzje trzeba uszanować - sam też tak postąpiłem (i nie żałuje). Ważne więc, byś przebiegła w zdrowiu i nie odstawiła biegania bo maraton zaliczony. Don't! Generalnie półmaraton musisz przebiec i dodać 10, a nawet 15minut dodatkowo dla pewności. Wtedy otrzymasz swój czas maratoński.
Jeśli chodzi o sam plan - masz kilometraż większy niż ja. Niech to już da Ci do myślenia. Maraton poniżej 4h to już będzie super, ale rozumiem 3:45 - 5:20min/km jak napisałaś, nie jest super komfortowo. Kurcze, ten półmaraton to jest must dla Ciebie! Serio.
Kolejna kwestia, na którą słusznie Kate też zwróciła uwagę - czerwiec to nie jest dobra pora roku na maraton. Na żadne bieganie, chyba że 5km, no maks 10k. Nie znam tego wydarzenia, pisze nocny ale biegłem półmaraton nocny we Wrocku - niby słońce nie święciło, ale jest duszno. Dlatego, musisz na to też brać poprawkę.

[Magdabiega]

Tym że nie żałujesz trochę mnie pocieszyłeś, mam nadzieję, że tak będzie i w moim przypadku. Biegania nie odstawię, zakochałam się w nim tak po prostu jak to się mówi od pierwszego wejrzenia. To jedyne co jest we mnie tak pewne. Ale charakter zmusza do poprawiania się w nim, nie wyobrażam sobie klepać czegoś tylko dla klepania- jak w coś wchodzę to z buta w drzwi i chcę się realizować w tym na ile mi zdrowie pozwoli i przelamywac ciągle własne bariery pierwszy półmaraton zaliczony jakieś dwa miesiące temu- TRENINGOWY taki oczywiście czyli długie wybieganie w 1:59, zaznaczając ze to bylo lajtowe a i tak tempo każdych kolejnych 5 bylo wieksze (w zalaczonym zdjęciu). Więc podejrzewam, że na zawodach tych minut bym odbiła sporo chyba. 25 km zrobilam z drugą polowa pod wiatr w 2:26 i też miało to być na komforcie.
Wierzę, że dam radę. Tylko wiem że muszę się obiegać na szybszych predkosciach bo faktycznie co mi daje 25 km truchtu ? Tyle tylko że w razie co chcę mieć pewność że w ogole dobrne do konca.
Po prostu oceniając te dłuższe biegi mam jakąś nadzieję bo to tempo zawsze narasta tak jakbym zaczynała zbyt wolno, tak to zwykle czuję.

[rudebwoy]

Wtrącając swoje 3 grosze - ja z kolei żałuję podejścia do maratonu po raptem kilkunastu miesiącach "poważnego" biegania (też podyktowane to było ambicjonalnie), to niestety boli i fizycznie i psychicznie jak organizm w trakcie mówi "pass" (u mnie mięśniowo, nie wydolnościowo). Pytanie - czy zadowoli Cię samo dotarcie do mety z realną opcją spaceru na końcowych kilometrach? Bo chyba lepiej wg mnie przy takich wynikach na 5 i 10 km skupić się jednak na tych dystansach (a stać Cię na podia), podejść ewentualnie do połówki z treningu pod 10 km i do maratonu się zabrać przy znacznie lepszych życiówkach z większym bagażem wybieganych kilometrów (a tego się nie zrobi w kilka miesięcy bo niestety zazwyczaj duże objętości przy krótkim stażu to poważne ryzyko kontuzji).
3:45 na debiut to bardzo optymistyczne założenie, zwłaszcza na lato, wspomniane 10 min marginesu w stosunku do połówek to wg mnie zbyt mało, 15-20 brzmi bardziej racjonalnie w debiucie. No ale tu niezbędny będzie w pierwszej kolejności poważny sprawdzian na połówce (proponowałbym poszukać czegoś w kwietniu/początku maja) bo to jednak różnica pomiędzy "treningową" połówką w biegiem na 100% gdzie adrenalina robi swoje.

[mihumor]

Nie dramatyzowałbym biegania maratonu. Bieg jak każdy, ma swoją specyfikę i swoje wymagania tak fizyczne jak i mentalne. Trzeba się właściwie przygotować, pobiec mądrze z dyscypliną i spokojem i jest ok. Maraton to bieg transowy i ma swoją mistykę oraz wagę, warto spróbować choć może boleć ale i daje satysfakcję jak żaden inny. Nie ma co przesadzać, dziewczyna biega już prawie dwa lata więc to chyba bardzo dobry czas na debiut maratoński i poznanie smaku tego chleba. Ludzie po dwóch latach biegania kręcą już bardzo dobre wyniki w maratonie. Takie rady by biegać 5km to są fajne i ok ale dla całkowicie początkujących albo dla tych, którzy mają w dupie dłuższe dystanse i ich to wcale nie interesuje. Jest zew natury, trzeba mu sprostać. Warto.
Kilka uwag krytycznych:
- biegasz na pewno za dużą objętość. To na początku trudno jest ocenić bo każdy ma swoje limity i możliwości niemniej znalezienie złotego środka pomiędzy objętością a intensywnością nie jest łatwe i błąd często polega na tym, że się podkręca jedno i drugie miast szukać swojego optimum. Dlatego lepiej oprzeć się na pewnych danych statystycznych i obserwować jak się tu znajdujemy
- jedna ze "złotych" myśli treningu mówi coś takiego, że im bardziej zwiększa się objętość tym łagodniej powinno dobierać się intensywność. Trudno jest te dwie rzeczy godzić i wielu ludzi szybko się przekonało, że warto szukać kompromisu. Znam też takich co idąc tą ścieżką zwyczajnie się przetrenowali i już nigdy nie wrócili do dobrego biegania.
- ja bym sugerował poszukania objętości w zakresie 40-60km, biegania wolno w okolicach 6 minut, biegania intensywnie 2x na tydzień ale uczciwych jednostek bez szukania fajerwerków na każdym treningu. To spokojne i cierpliwe bieganie, może nieco nudne ale ono pięknie potrafi oddać na zawodach.
- nie ma niczego gorszego niż nadgorliwość treningowa. To zwykle kończy się formą miesiąc przed zawodami i totalną padaką w dacie startu. trening nie zawody, to rzecz do zaliczenia, zrobienia a nie do szukania zysków i nadróbek w celu publikacji osiągów dnia w social media. Najlepszy trening to zwykła, szara robota bez fajerwerków, odhaczanie programu. Jak jest dobrze dobrany i zrobiony w ramach to musi oddać.
- głowę trzeba przewietrzyć i zrozumieć, że trzeba dużo kilometrów biegać wolno albo może i nawet wolniej a to urozmaicać szybkimi i trudnymi treningami. Oraz tym, że trzeba też odpoczywać bo regeneracja to najważniejszy trening. Każdy to inaczej musi układać ale wielu ambitnych amatorów ma w dupie regeneracje bo ta nie jest rozpisana w żadnych tabelach i planach i lakonicznie traktowana. To ogólniki ale tak dla zobrazowania to ja biegając kiedyś półtora roku to kręciłem takie objętości jak ty teraz tyle, ze wtedy pobiegłem maraton w 3.07. Druga strona medalu jest taka, że to było za szybkie wejście na takie trudny i wymagający trening. To nie było za darmo, cena była wysoka. Biegając też tego typu obciążenia później byłem w stanie robić wyniki dużo lepsze i rozwijać się biegowo.

[zozur]

Czy w tym planie jest coś szybszego niż progowe?
No i tu masz 18 tygodni do startu, nie za wcześnie jeszcze?

[Magdabiega]

Faktycznie muszę tą połówkę zrobić. Oczywiście wcześniej nie pomyślałam o pogodzie albo teraz tak sobie jeszcze mysle, że komary będą atakować spocone ciało szczególnie że odbywa się to nad Kanalem, w parku przy rzece - taka wizja..

Dzięki za pomoc wszystkim. Z drugiej strony może to dziecinne, ale zawsze uważałam, że lepiej coś zrobić/spróbować niż odpuścić i żałować bo może za rok zachoruje i nie będę miała tej szansy? Albo może kiedyś usiądę i pomyśle "kurde no ciekawe co by było gdybyś jednak spróbowała..." W imię tej zasady kiedy zakochałam się w bieganiu postanowiłam ten maraton przebiec. Jeśli skończy się nie według planu-bedzie pewnie trauma jakiś czas i obwinianie samej siebie, ale obiecałam to sobie i staram się powtarzać: spróbuj, naucz się na własnych błędach, odpocznij i biegaj dalej tak jak umiesz.
Wiem że łatwo się madrowac jak się nawet nie wie co będzie, ale życie mamy jedno i chyba takie różne cele czynią je właśnie ekscytującym..

Podsumowujac mniej wiecej schemat planu na kilka najbliższych tygodni (bo rozumiem, że to za wcześnie na jakąś zasadniczą fazę) to czy taki plan przykładowy na ten tydzień będzie ok?:

27.01: BS 9 km, 6x100 przebieżki
+ ćwiczenia siłowe/wzmacniające

28.01: BS 2 km, 5x1 Progowo, 2km BS

29.01: BS 4 km, kontynuacja Tempo M 5 km, 2 km BS

30.01: BS 7 km, kontynuacja BS 5 km z nachyleniem bieżni 3 poziom (nie mam niestety zadnej informacji jakie to nachylenie bo mam manualne tzn. musze zejść i nachylic i mam trzy stopnie)
Ćwiczenia siłowe 40 min

(Czy tu jest sens biegu spokojnego na nachyleniu- czy poprawi siłę ?)

1.02: BD 22 km (wplatac tempo M między 16 a 21)

Lacznie zejdzie to do okolo 65 km na tydzien.

Kolejne kilka tygodni chcialam skupic się na crossach, podbiegach, dalej biegach dlugich i progowych, stale je podkrecajac czyli jak teraz 5x1 to potem 3x2, albo mieszać ciągły progowy z przerywanym na jednym treningu -typu 4 km + 3x1?

Czy ja nie błądze za bardzo w tych rozważaniach czy to już wygląda trochę lepiej?
Jestem trudnym przypadkiem nerwicy jeśli chodzi o układanie sobie jakiegoś planu.

[mihumor]

- odcinki w progu 1km są za krótkie przez co nieco bezproduktywne, wydłuż je do 1,5km.
- dzień po bieganiu treningu jakościowego biegaj tylko wolno lub wolniej niż wolno. Taki trening nazywa się biegiem regeneracyjnym i choć może wydawać Ci się bezsensowną stratą czasu to zdecydowanie ma on sens. Bieganie dzień po treningu jakościowym, nawet krótkiego ciągłego (piszesz 5km TM) nie ma sensu i tworzy złe nawyki. Pobiegaj sobie krótko i bardzo wolno.
- ciągły pobiegnij sobie w piątek i w większym kawałku, zrób 8-10km TM albo lepiej drugiego zakresu
- bieg długi, ok ale już tylko jako BS. Jeśli chcesz go biegać np z włożeniem 5km TM to zrezygnuj z piątkowego ciągłego bo to za dużo grzybów do barszczu. Taki tydzień z dwoma akcentami tempowymi i ciągłym to jest dosyć ciężki i nie biegaj takiego czegoś w każdym tygodniu. Staraj się by biegać dwie ciężki jednostki w tygodniu a bieg długi to jest trening ciężki więc tak go trzeba klasyfikować jako tzw jednostka jakościowa i wymagająca. Generalnie można tak biegać na 3 jednostki z longiem ale to nie jest zabawa dla każdego i trudno mi coś takiego w ciemno polecać. Ja bym tak nie robił regularnie i biegał longa + 2 akcenty z longami do 24km. Przy dłuższych już dwie jednostki jakościowe na tydzień. Ja też uważam, że nie ma sensu biegać longa co tydzień ale tu już zdania mogą być mocno podzielone.
- nie wiem czy na dziś w tym momencie sezonu bieganie temp progowych ma sens, to się biega raczej w drugiej części cyklu na podbijanie formy i poprawianie wytrzymałości tempowej. Teraz to może lepiej by ci zrobił trening taki 1km progowo - 1km progowo +35 sek - i tak 4 do 5 razy. Taka zabawa biegowa. Albo 1km mocniej niż progowo (tempo powiedzmy biegu na 10km) na 4 minuty wolno i tak 4-5 x. Albo 20x200m bardzo szybko/ 200m trucht, Albo 10x400 szybko/ 400m wolno.
Generalnie staraj się nie wkładać w każdy trening elementów mocniejszego biegania. To jest rozmienianie się na drobne i jeśli dojdą mocne treningi jakościowe i objętość to taki nawyk daje efekt biegania wszystkiego i zawsze i raczej wszystkiego nie tak jak trzeba. Do tego trudno tak czyniąc zbudować formę na zadany termin.

[infernal]

Faktycznie muszę tą połówkę zrobić.

To nie zastanawiaj się tylko szukaj odpowiedniego terminu Pozwoli to szybciej określić w co masz celować na maratonie. Oczywiście nie może to być też tak, że z dnia na dzień pobiegniesz HM. Daj sobie odpowiednio i tutaj czas na te zawody.

- odcinki w progu 1km są za krótkie przez co nieco bezproduktywne, wydłuż je do 1,5km.
- dzień po bieganiu treningu jakościowego biegaj tylko wolno lub wolniej niż wolno. Taki trening nazywa się biegiem regeneracyjnym i choć może wydawać Ci się bezsensowną stratą czasu to zdecydowanie ma on sens. Bieganie dzień po treningu jakościowym, nawet krótkiego ciągłego (piszesz 5km TM) nie ma sensu i tworzy złe nawyki. Pobiegaj sobie krótko i bardzo wolno.
- ciągły pobiegnij sobie w piątek i w większym kawałku, zrób 8-10km TM albo lepiej drugiego zakresu
- bieg długi, ok ale już tylko jako BS. Jeśli chcesz go biegać np z włożeniem 5km TM to zrezygnuj z piątkowego ciągłego bo to za dużo grzybów do barszczu. Taki tydzień z dwoma akcentami tempowymi i ciągłym to jest dosyć ciężki i nie biegaj takiego czegoś w każdym tygodniu. Staraj się by biegać dwie ciężki jednostki w tygodniu a bieg długi to jest trening ciężki więc tak go trzeba klasyfikować jako tzw jednostka jakościowa i wymagająca. Generalnie można tak biegać na 3 jednostki z longiem ale to nie jest zabawa dla każdego i trudno mi coś takiego w ciemno polecać. Ja bym tak nie robił regularnie i biegał longa + 2 akcenty z longami do 24km. Przy dłuższych już dwie jednostki jakościowe na tydzień. Ja też uważam, że nie ma sensu biegać longa co tydzień ale tu już zdania mogą być mocno podzielone.
- nie wiem czy na dziś w tym momencie sezonu bieganie temp progowych ma sens, to się biega raczej w drugiej części cyklu na podbijanie formy i poprawianie wytrzymałości tempowej. Teraz to może lepiej by ci zrobił trening taki 1km progowo - 1km progowo +35 sek - i tak 4 do 5 razy. Taka zabawa biegowa. Albo 1km mocniej niż progowo (tempo powiedzmy biegu na 10km) na 4 minuty wolno i tak 4-5 x. Albo 20x200m bardzo szybko/ 200m trucht, Albo 10x400 szybko/ 400m wolno.
Generalnie staraj się nie wkładać w każdy trening elementów mocniejszego biegania. To jest rozmienianie się na drobne i jeśli dojdą mocne treningi jakościowe i objętość to taki nawyk daje efekt biegania wszystkiego i zawsze i raczej wszystkiego nie tak jak trzeba. Do tego trudno tak czyniąc zbudować formę na zadany termin.

Co do progowego to tak jak mihumor napisał, wydłuż - 1,6km. Bodajże takie są Danielsowkie progi nawet Całość co tutaj jest napisana to jedno wielkie +1!

[sochers]

Plan na udany maraton jaki Ci mogę polecić, a jesteś na podobnym poziomie jak ja gdy próbowałem biegać maraton - trenuj sumiennie co Ci tam wychodzi z planu, nie przeginaj z objętością, co już też pisali(śmy), zrób połówkę w teście do z optymalnego czasu jaki Ci wyjdzie projekcja (nie z tych z kalkulatorów, tylko z wyniku HM), dodaj 5 minut i ułóż z tego Negative Split. I wtedy nie powinno boleć Powodzenia

[Magdabiega]

Nie wiem jak każdemu z osobna podziękować za każdą wskazówkę, w sobotę usiądę to zrobię podsumowanie tygodnia i poczytam tu więcej -chętnie będę służyła wsparciem również ze swojej strony w Waszych dziennikach.
Na obecną chwilę zaczynam prostować cały swój plan i samopoczucie przede wszystkim.

[Morderca_z_głębi_lasu]

Cześć, super że biegasz, chętnie poczytam Twój pamiętnik biegowy.

Wszystko bardzo sprawnie opisał Mihumor. Tak od siebie dodam, że pokonujesz na treningach więcej km niż ja. Wspomniałaś aż o 9h biegania w tygodniu (mój max 6.5h). Zmniejsz kilometraż, bo się zajedziesz (pisała o tym katekate).

Co do Danielsa, to nawet mnie zwalił z nóg i po kilku mocnych tygodniach zaliczyłem zjazd, co nie oznacza, że to zły poradnik. To ja przeceniłem swoje możliwości i biegałem zbyt mocno.

Półmaraton da Ci odpowiedź na co Cię stać. Niemniej i tak trzymam kciuki.

Powodzenia