Wąsaty - przygody cd.

[piotr.valczynski]

Racja, nie ma - jest tylko opis trasy ktory mozna o kant dupy rozbic

[dziki_rysio_997]

Ale jest plik .gpx do pobrania.
Zrobiłem w oparciu o niego profil trasy (w mapmyrun.com), wychodzi tak:
https://www.screencast.com/t/iBsmmSxga

Czyli generalnie jest płasko, a te śladowe podbiegi, które tam występują są łagodne.
Łącznie w górę: 40 m (organizator na stronie podaje 52 m).
Nie powinno to mieć odczuwalnego wpływu na Twój bieg. Dużo bardziej istotny będzie wiatr i generalnie pogoda, może nawierzchnia.

[Phalandir]

No to lecisz typowym negative split i sprawa załatwiona.
Gdybym to ja miał to pobiec i miał takiego skilla to bym do 15 km leciał 5:00, potem 4:55 kolejne 5 km i do porzygu na ostatnim.

[piotr.valczynski]

@dziki_rysio_997 dzieki za pomoc. Jak dostalem info od organizatora to druga czesc dystansu jest cross i ostatnie km sa po asfalcie.

@Phalandir chcialbym i mam nadzieje ze tak bedzie. Takie jest ambitne zalozenie.

[sochers]

Zamiast do porzygu na ostatnim lepiej zdjąć po 5s/km z ostatniej piątki jak zostanie w baku przy NSie, to da radę i to i kenijski finisz na ostatnich 400-500m (tu już będziesz mocno wyjechany).

Z tempem nie przesadzasz, jest spoko, to ma być trening komfortowy, ale trudny, nie zajezdnia.

Nie, nie powinieneś zrobić tempem 4:40-5:50 10+ przed półmaratonem. Jak chcesz zrobić ciągły, zrób 5-6 progowo, 4:45-4:50 (zobaczysz jak będzie Ci szło, jak lekko, to 4:45, jak ciężej, to 4:50). Dobrze widzę Twoją połówkę

[sultangurde]

Super trening te 4x 1,6 Progowego weszło bardzo ładnie. Jak odczucia też były w porządku bez dużej rzeźby to dobry znak.
Właśnie tak jak sochers mówi, widziałem takie treningi, że po zakończonych progowych zakładanym tempem można pobiec 400 w T5 /400trucht i potem 200/200 w trupa.
Będę ta robił przygotowując się do 10km, progowe trzymamy się założeń i po ostatnim powtórzeniu jeszcze 400/400 i 200/200.

[Phalandir]

W tygodniu progowy ciągły to dobre rozwiązanie. A w weekend na 2 tygodnie przed półmaratonem to bym zrobił albo tak jak trzaskałem 5 BS + 10 M + 5 BS, lub możesz zrobić trening Danielsowski: 2 km BS + 3 km P + 10 km BS + 3 km P + 2 km BS.

A ten progowy może iść tak dobrze dlatego, że po prostu masz dużo wyższy poziom niż zakładasz.
Ja to obstawiam... uważam, że ten progowy to trzaskasz prawdopodobnie tempem podobnym do twojego tempa półmaratońskiego.

[piotr.valczynski]

Dzieki Panowie.

Uwierzcie ze dobre slowo buduje glowe podobnie jak dobrze zrobiony trening. Szacun

Podoba mi sie ta opcja 400/400 & 200/200 po progowych. Czuje ze moze byc to fajne.

Nie, nie powinieneś zrobić tempem 4:40-5:50 10+ przed półmaratonem. Jak chcesz zrobić ciągły, zrób 5-6 progowo, 4:45-4:50 (zobaczysz jak będzie Ci szło, jak lekko, to 4:45, jak ciężej, to 4:50). Dobrze widzę Twoją połówkę

Za tydzien bede robil 3x2km i tydzien pozniej polece progowo 5-6km jako ostatnie przetarcie przed zawodami.

Btw. Wczoraj dostalem potwierdzenie od trenera ktory mnie trenowal za mlodu jak bylem fruwajacym sprinterem ze bardzo chetnie poprowadzi mnie do kolejnych biegow. Maraton w przyszlym roku wydaje sie bardziej realny niz myslalem.

[Phalandir]

Jak się patrzy na twoje treningi to raczej bym się skłaniał ku półmaratonie tempem 4:55.

Ja przed połówką robiłem treningi progowe 5 km tempem 5:02, a połówkę pobiegłem 4 sekundy wolniej.

Jedyne co u Ciebie może nie zagrać to brak wytrzymałości.

Może spróbuj to TLT... początek i koniec w tempie progowym.

[piotr.valczynski]

No wlasnie tego sie obawiam, nie chce zaczac za mocno ani za slabo. Nie mam zielonego pojecia jak swoje moce rozlozyc. Myslalem o spokojnym 5:20-5:30 na pierwsze 5km zeby nogi rozruszac i potem co 5km urywac 10 lub 15 sek na km.
Czyli wychodziloby ze przy idealnych warunkach druga polowe dystansu bym lecial juz ponizej 5min/km. A ostanie 5 km w granicach 4:30 i na ostatnim ile fabryka dala

Takie obliczenia pozytywnie daja mi obraz realizacji zalozonego celu ponizej 2h i bardzo blisko 1:45 a moze i w szczesliwym trafie w punkt

[piotr.valczynski]

Może spróbuj to TLT... początek i koniec w tempie progowym.

Masz na mysli jako trening czy zawody?

Na zawody mam plan na negative split.

A na trening bardziej bym sie sklanial na zrobieniu rozgrzewki w granicach 5:30 i potem ok 6km progowym a moze ciut mocniej i zamknac znowu paroma km 5.30.

[dziki_rysio_997]

Moim zdaniem zaczęcie po 5:20-5:30 i zejście na końcowych 5 km do 4:30/km to za ostry negative split. W zasadzie to między tymi tempami jest przepaść.
Tzn. rozumiem, że to trochę myślenie na zasadzie "lepiej dowieźć pewne 2h", ale jednak.

Pewnie na Twoim miejscu (w już dość ostrożnym wariancie) zacząłbym od pierwszego kilometra po 5:20, a potem kolejne piątki leciał mniej więcej po 5:10, 5:00, 4:55, 4:50 (Z tego wychodzi chyba 1:45 z haczykiem jak się nie pomyliłem). Oczywiście ostatnia piątka szybciej jeśli wszystko będzie ok.
Weź też pod uwagę, że do biegu jest jeszcze chwila (a trochę rozmawiamy jakby to było za 3 dni), więc tym bardziej wydaje mi się, że powinieneś to spokojnie dowieźć. Tak czy inaczej, podejmij decyzję sam, tak jak się będziesz czuł i uwzględniając pogodę (siłę i kierunek wiatru, temperaturę itd.). O Twoją szybkość się raczej nie obawiam, nie wiem, jak z wytrzymałością.

Generalnie na połówce:
- lepiej spokojnie wejść w bieg (stąd pierwszy kilometr odrobinę wolniej), znając życie duża część uczestników zacznie od wyścigu na 200-300 m i lepiej nie brać z nich przykładu
- przez 12-14 km powinieneś mieć bieg pod pełną kontrolą, bez szarpania tempa i rzeźbienia (jeśli za bardzo walczysz na tym etapie to pewnie trzeba odrobinę zwolnić)
- gdy po 2/3 dystansu jest wszystko ok, to możesz przyspieszać
- pamiętać o nawadnianiu (pomału, ale z wyprzedzeniem - gdy się już chce pić, to jest trochę za późno) i odżywaniu (żel?) jeśli tego potrzebujesz

I tak czy inaczej, możesz podejść do tematu na spokojnie - przecież to nie ostatnia szansa na dobry bieg.

[Phalandir]

To trening... i to dlugi. 20 km trening weekendowy i jedziesz:
2 km BS
3 km P
10 km BS
3 km P
2 km BS

Pierwsze 3 km to będzie pewnie lekka sprawa, ale potem jeszcze 10 km musisz przebiec i na końcu znów 3 km progowo pocisnąć.

[sultangurde]

Dobrze Ci koledzy wyżej radzą. Nie daj się porwać tłumowi na starcie bo biegnie się dobrze, są emocje, adrenalina itp. i dużo ludzi zaczyna za mocno a potem płacze. Masz jeszcze miesiąc co oznacza, że 2 tygodnie można jeszcze trenować bardzo mocno (progowe i longi).
Skupiłbym się właśnie na tym, żeby zrobić 2 biegi długie, takie 16-18 km, coś właśnie w stylu jak proponuje Phalandir lub BNP np. 8-10 km BC1 + 3 km BC2 + 3km tempo HM + 3 km progowe. To już ostra tyra jest, ale tak trzeba, bo musisz trenować wytrzymałość tego Ci może braknąć właśnie.

[piotr.valczynski]

@dziki_rysio_997 dzieki za dobre wskazowki. Odnosnie tempa chetnie sie zasugeruje podpowiedziami. Patrzac dalej start - mam podbne zalozenie zeby trzymac tempo i biec swoje. Prognozy pogody zaczne sprawdzac od poczatku wrzesnia.
Nawadnianie - na kazdy bieg godzina i wiecej biore wode lub mieszkane BCAA i dodatkowo zel lub zele zalezy od dlugosci biegu. Picie i jedzenie nawet przy mocnym tempie nie stanowi dla mnie problemu.
Znajac zycie podejdze do pierwszy km z rezerwa a potem bede przyspieszal.

@Phalandir chetnie skorzystam z tego treningu na weekend jako dlugie rozbieganie - dzieki

@sultangurde dzieki. Mam jeszcze czas na dwa/trzy mocne weekendowe biegania wiec z Twojej propozycji rowniez chetnie skorzystam.

Panowie macie jakies sposoby na weryfikacje mojej wytrzymalosci? Jesli jest jakis sposob ktory nie zaszkodzi moim przygotowania to bym chetnie skrorzystal.

Czyli reasumujac Wasze rady powinienem skupic sie w nastepnych 2-3 tygodniach na robieniu wytrzymalosci biegowej. Moge robic to 2 razy w tygodniu, np wtorek i sobota?