Robert - komentarze

[Aniad1312]

Właśnie przeczytałam :)
Gratuluję, bardzo! Zuch chłopak! ;)
regularny trening przynosi efekt - jesteś tego doskonałym przykładem :)

[mariusz0259]

Gratuluję Ci świetnego rezultatu, woli walki i wytrwałości! :)

[roberturbanski]

Jeszcze raz dziękuję. Myślę, że to co napisała Ania to klucz do postępu i sukcesu. Wiem, że nie jestem zbyt odkrywczy ;).... Może któreś Z Was wypowie się co do mojego dylematu związanego z treningami w tempie M....?:D

[mariusz0259]

Jak dla mnie... Twoje tempo maratońskie to teraz ok 5:15 (na ok. 3:41 w maratonie). Spokojnie stać Cię na wynik 3:30-3:45 jesienią.

Inna sprawa, że brakuje Ci jeszcze długich wybiegań (mam na myśli takie powyżej 25 km). Masz dobrą bazę, ale nie do końca rozumiem te Twoje treningi ok. 15km. Dla mnie w układzie tygodniowym sens ma 1 długie wybieganie w tygodniu powyżej 20 km (tempo ok. 5:30-5:45, co 2 tygodnie mocniejsze), 2-3 lekkie treningi w 1 zakresie po około 10 km (w tempie 5:25-5:35) i co 1-2 tygodnie mocny akcent (zwłaszcza wytrzymałość tempowa).

Jak dla mnie zbyt jednostajnie tłuczesz kilometry i kłuje to po oczach. Oczywiście doceniam zaangażowanie, ale brakuje mi wyraźniejszych różnic między jednostkami. 14-15km to jakiś dziwaczny odcinek jak na trening a za często biegasz takie treningi. Ani to regeneracja, ani długie wybieganie. Takie nie wiadomo co. Dużo lepsze jest w układzie 3 trningów 10 km +10 km +20 km niż np. 14 km +14 km +18 km.

Tempo maratońskie powinieneś moim zdaniem biegać dopiero za jakiś czas. Nie ma sensu ćwiczyć tego na odcinkach spokojnych, ale na wybieganiach, stopniowo dorzucając do na ostatnie kilometry.

Pracuj nad równiejszymi tempami. Skaczesz. Po relacji wnioskuję, że na półmaratonie też było bardzo nierówno. Rzuciłem też okiem na zapis z garmina i widać to bardzo wyraźnie.

Powodzenia :)

[roberturbanski]

Jak dla mnie... Twoje tempo maratońskie to teraz ok 5:15 (na ok. 3:41 w maratonie). Spokojnie stać Cię na wynik 3:30-3:45 jesienią.
Inna sprawa, że brakuje Ci jeszcze długich wybiegań (mam na myśli takie powyżej 25 km). Masz dobrą bazę, ale nie do końca rozumiem te Twoje treningi ok. 15km. Dla mnie w układzie tygodniowym sens ma 1 długie wybieganie w tygodniu powyżej 20 km (tempo ok. 5:30-5:45, co 2 tygodnie mocniejsze), 2-3 lekkie treningi w 1 zakresie po około 10 km (w tempie 5:25-5:35) i co 1-2 tygodnie mocny akcent (zwłaszcza wytrzymałość tempowa).
Jak dla mnie zbyt jednostajnie tłuczesz kilometry i kłuje to po oczach. Oczywiście doceniam zaangażowanie, ale brakuje mi wyraźniejszych różnic między jednostkami. 14-15km to jakiś dziwaczny odcinek jak na trening a za często biegasz takie treningi. Ani to regeneracja, ani długie wybieganie. Takie nie wiadomo co. Dużo lepsze jest w układzie 3 trningów 10 km +10 km +20 km niż np. 14 km +14 km +18 km.
Tempo maratońskie powinieneś moim zdaniem biegać dopiero za jakiś czas. Nie ma sensu ćwiczyć tego na odcinkach spokojnych, ale na wybieganiach, stopniowo dorzucając do na ostatnie kilometry.
Pracuj nad równiejszymi tempami. Skaczesz. Po relacji wnioskuję, że na półmaratonie też było bardzo nierówno. Rzuciłem też okiem na zapis z garmina i widać to bardzo wyraźnie.
Powodzenia :)

Dziękuję za rady:). Jak zwykle wezmę je sobie do głowy:). Ale jeszcze Cię pomęczę;).
W przygotowaniach do maratonu zdecydowałem się na realizację 26-tygodniowego Danielsowskiego planu obejmującego 2 treningi specjalistyczne w tygodniu, pozostałe dni służyć mają regeneracji i "nabijaniu" km - u mnie max. 70 km. Wiem, że będę mógł poświęcić 4 dni w tygodniu na bieganie - nie wiem czy to nie za mało, ale takie są realia... Analizując ten plan już od jakiegoś czasu zauważyłem, że w początkowym okresie ilość km pozostałych do "nabicia" wyniesie ok. 30-35, co przy podzieleniu na dwie jednostki treningowe daje 15-18 km - stąd te moje treningi.
Również Majak zasugerował mi, żebym w przygotowaniach pod połówkę wydłużył nieco dystans BS-ów i wg mnie to był strzał "w dziesiątkę", bo "zaznajomiłem się" z tym dystansem na tyle, że ostatnie zawody przebiegłem naprawdę na olbrzymim komforcie, zarówno fizycznym jak i psychicznym.
Co do nierówności tempa: w wyścigu początkowe skoki to efekt tłoku, gonienia "zajęcy" i szukania miejsca do swobodnego biegania :), ale od 3 km szło w miarę ;) równo. Z tym że jak było "z górki" to puszczałem nogi wolno, a "pod górkę" z założenia starałem się nie biec wolniej niż 5:00/km, co miało mi pozwolić "złamać" 1:45. Wyjątek: podbieg na 19 km, ale to też pod pełną kontrolą.
Jeżeli natomiast chodzi o BS-y w treningu i ich tempo, to zwyczajnie biegnę "na czuja", bo wychodzę z założenia, że jaka biegnę po 5:20 czy 5:30, ale samopoczucie jest ok., oddech spokojny to nie ma sensu zwalniać, a jak mam gorszy dzień to wtedy biegnę odpowiednio wolniej.
Mam też pełną świadomość tego, że gdybym był mądrzejszy biegowo, to być może zamierzone wyniki - niezbyt wyśrubowane przecież :D - mógłbym zrealizować przy mniejszym nakładzie sił czy czasu, ale: raz, że taki mądry nie jestem :), a dwa, że bardzo polubiłem te momenty dnia, w których wychodzę pobiegać i nie wyobrażam sobie, jak mógłbym funkcjonować bez tego. Wiem, że trochę to płytkie, ale prawdziwe...:)
I jeszcze o tempie M: w tym planie o którym piszę powyżej już od 2 tygodnia są jednostki z biegiem M, przeplatają się one co drugi tydzień z akcentami łączonymi typu: progi+interwał+rytm (mam na myśli tempa)... Ten ostatni rodzaj treningu jest dla mnie "zabójczy": robiłem go tylko raz, a już się go boje...;)...
Pozdrawiam...

[mariusz0259]

Jeżeli zamierzasz realizować konkretny trening Danielsa, to na tym się skup (niekoniecznie mnie słuchając) :) Po prostu uważam, że dzielenie 70 km na 4 treningi jest trudne i optymalne jest dzielenie na 5. Wtedy takie "zapychacze BS" wychodzą ok. 10 km... Jeżeli zdecydowałeś się na 4 treningi, rób tak jak założyłeś, ale...

Trening BS ma być BS. To ma być coś lekkiego. Para idzie w wybiegania i mocne akcenty.

Ogólnie, po tym co napisałeś mam szerszy obraz. Nie odwodzę Cię od tego rodzaju jednostek, poza tym że przemyśl a) robienie 5 treningów tygodniowo i skróceniu ich, b) bieganiu ich bardzo spokojnie. Para i ogień w akcenty i wybiegania. Nie zapominaj o treningu core stability lub innych tego rodzaju. Na maratonie to bardzo ważne.

Świetnie Ci idzie i powodzenia :) Cieszę się, że bieganie sprawia Ci przyjemność. Mnie też znów zaczęło, ale trenuję pod 10 km :) Tam można nabiegać nawet przy mądrych 40-45 km tygodniowo :)

[roberturbanski]

Do mnie argument o 5 jednostkach treningowych w tygodniu przemawia jak najbardziej, tylko obawiam się, że nie znajdę na to czasu :(. Z drugiej strony nawet jak mam w planie dwa "zapychacze" po np. 15 km, to czy ma sens dzielenie ich np. w stylu 20 + 10? Jeżeli i tak jedną z jednostek specjalistycznych jest często long >20km to chyba raczej średnio. Jeszcze jedną opcją jest jeden z dni treningowych podzielić na dwie krótsze sesje, ale zastanawiam się, czy będę w stanie odpowiednio się zregenerować, nawet przy założeniu, że te BS-y nie są zabójcze dla organizmu to jednak nogi człapać muszą... I kto mi powie, że bieganie jest proste.....:D

[mariusz0259]

Ja bym dzielił i biegał 10-12 km. Może za mocno biegasz te BS-y (i za długie) i nie masz mocy na akcenty? Pomyśl nad tym. Ja po BS-ach prawie nie czuję zmęczenia.

Możesz też zacząć jak planowałeś i skorygować za jakiś czas. Rozciągasz się po bieganiu? Robisz ćwiczenia uzupełniające? To ważniejsze niż tłuczenie km.

Nie przejmuj się. Eksperymentuj :)

[roberturbanski]

Rozciągam się na potęgę :D, praktycznie po każdym treningu min. 15 minut, a często i dłużej. Zaniedbałem core, ale od kwietnia już naprawiam ten błąd...:)
W przyszłym tygodniu plan treningów wygląda tak:
Pn - BS - ? km
Śr - 3,2 km BS + 3 X 1,6 km P/ 1 min. BS + 3 X 3' I/ 2 min. BS + 4 X 0,2 km RTM/ 0,2 km BS + 1,6 km BS razem ok. 16 km
Cz - BS - ? km
So - 21 km
tygodniowy planowany dystans - 70 km, w zaplanowanych specjalistycznych - 37 km, zostaje - 28 km
Czy 2 X 14 km? 12 - 16? 10 - 18? 8 - 20? :D Czy jeszcze jakaś inna opcja?

edit: w kwestii intensywności moich BS: średnie tętno bardzo rzadko przekracza 140 ud./min. (już nawet pomijam moje dobre samopoczucie :D), więc pozwolisz, że z sugestią, że biegam je za mocno się nie zgodzę :D

[mariusz0259]

Nic nie sugeruję :) Tylko głośno myślę ;) Fajnie że masz własne zdanie i wyczucie. Biegaj głownie na wyczucie, bo wyznaczanie HR max bywa zawodne. Super, że się rozciągasz.

Na pewno nie 8 + 20, 12 +18 itp. Pobiegłybym 12 x 10-12 km. To nie apteka - jak zrobisz kilka km tygodniowo mniej, świat się nie zawali. Ważne żeby nie skracać wybiegań i robić dobrze akcenty. To jest istota tego planu - kluczowa jest środa i sobota. Za mocny BS w poniedziałek może mieć wpływ na środę i jest bezsensowny w czwartek po środowym akcencie. Oczywiście (czego Ci życzę) możesz być już tak wytrenowany że 2 x 14 km też będzie ok... Wtedy 14 + 14. Ja zacząłbym lżej i jak uznasz że specjalistyczne treningi wchodzą Ci ok, podniósł bym dystans wybiegań, tak aby było bliżej zaleceń Danielsa. Kluczem jest samoobserwacja. Nikt Ci tu nie doradzi do końca dobrze poza Tobą samym :) Nie ma co się zajechać, to ma być frajda :)

Aha, nie lepiej BS w czwartek zamiast piątku? Dużo trenerów tak ustawia - lekki BS dzień przed wybieganiem.

[roberturbanski]

Czyli na początek skupiam się na akcentach a pn i czw BS-y (w piątek raczej nie dam rady) lekkie i spokojne (max. 12-13 km). Myślałem że wyrabianie tygodniowego kilometrażu to klucz do sukcesu :D... Dzięki za rady.... pozdrawiam :D

[mariusz0259]

Czyli na początek skupiam się na akcentach a pn i czw BS-y (w piątek raczej nie dam rady) lekkie i spokojne (max. 12-13 km). Myślałem że wyrabianie tygodniowego kilometrażu to klucz do sukcesu :D... Dzięki za rady.... pozdrawiam :D

Kilometraż jest ważny, ale 2-4 km mniej z 70 km to niewielka różnica... Ogólnie chodzi mi o to, że lepiej odjąć te 2-4 km z BS i biegać z mocą trudne jednostki, niż robić fetysz z kilometrów. Przewaga jakości nad ilością. Patrząc na opis tego dzisiejszego BS, odnoszę wrażenie że jesteś w tak dobrej formie, że i 14 km na BS-ach będziesz spokojnie wyrabiał. Podkręcaj z głową prędkości i szykuje się eksplozja formy. Brawo :)

[majak]

Robert :)
Co do Twojego pytania. Oczywiście podpisuje się pod tym co napisał Mariusz :)
Ale pozwolisz, ze wtrące swoje trzy grosze, specjalnie tak byś już sam nie wiedział jak masz biegać :)
Maraton to kilometry i drugi zakres treningowy!
Nie bardzo rozumiem czemu mają służyć kombosy danielsa typu, intrewał, przebieżka czy próg w jednym treningu...
Ale nie neguję tego bo pewnie za tym stoi jakaś większa racja o której nie mam jeszcze pojęcia :)
Nie mniej jednak, będę Cię namawiał na jeden trening w tygodniu w drugim zakresie, raz w miesiącu spokojne wybieganie minimum 30km i ćwiczenia siłowe!
Co od tempa maratonu to wiem, że troszkę zachowawczo do Ciebie podszedłem ;) Myślę, że powinieneś na dzień dzisiejszy powinieneś pomyśleć o 5,20 i w takim tempie robić wspomiany wcześniej drugi zakres, a kilometraż drugiego zakresu to minimum 18km. A jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe to na razie rozpisywał się nie będę( na to rzucę osobny wykład:) ) tylko chciałbym, żebyś stanął na jednej nodze, druga stwórz kąt prosty se swoim tułowiem, zamknij oczy i zobacz ile wytrzymasz?
A jeśli zdołasz wytrzymać ponad minutę to przyjdź tu wytrzaskaj mnie po pysku i powiedz, że się na niczym nie znam ;)
Bo jeśli wytrzymasz ponad minutę to będzie to oznaczać, że masz bardzo dobre mięśnie i jesteś pod tym kątem przygotowany do maratonu(w sensie, że nie będziesz zdychał z bólu od 30 km tak jak ja:) )
Zdrówka! ;)

[neevle]

W sumie ciekawa kwestia. Daniels pisze, że BS-y służą gromadzeniu dystansu tygodniowego, ale czemu właściwie służy gromadzenie dystansu? Jeżeli chodzi o bieganie na pewnym zmęczeniu, to jednostki po 15km pasują, jeżeli o szybszą regenerację i podtrzymanie formy między akcentami, to wtedy raczej godzina wystarczy, ale wtedy zmniejsza się kilometraż. Można by powiedzieć - biega się więcej kilometrów na tydzień, by móc robić dłuższe akcenty (bo 10% progowego z 70km to więcej, niż 10% z 60km). Ale czy robiąc 7km progowego na jednostkę, człowiek nie zregenerowałby się lepiej, biegnąc kolejnego dnia 10km BS, niż 15km BS po to tylko, by nabić kilometry?

Uważam, że interwały i te wszystkie kombinacje są jak najbardziej potrzebne, to nie jest tak, że trenując do maratonu należy odrzucić treningi szybkościowe. Ale gdybym teraz miała trenować do maratonu, to postawiłabym faktycznie głównie na drugi zakres, coś w okolicach danielsowskiego TM lub nieco wolniejsze. Przeszłam już etap skupiania się na objętości i na własnej skórze przekonałam się, że jednak jakość < ilość, więc... słuchaj kolegów. ;)

[wigi]

Witam.
To chyba zrozumiałe, że ważniejsze są treningi jakościowe, a BS-y są wypełnieniem/uzupełnieniem zakładanej objętości - to bardzo logiczne i praktyczne podejście Danielsa.
BS-y same w sobie są potrzebne i przynoszą wiele korzyści, o czym Daniels rozpisuje się szerzej.
Daniels uważa też, że bieg długi nie powinien trwać dłużej niż 2,5 godziny, dlatego 30-kilometrowe i dłuższe biegi są nieodpowiednie dla początkujących i wolniejszych biegaczy (wg mnie wystarczy im 25-27 km), bo trwają za długo, przynosząc więcej szkody niż pożytku. Sam jeszcze nie przekroczyłem 30 km na jednym treningu i do tej pory nie zderzyłem się ze ścianą w maratonie (4 starty).