Przemek - 400m < 60s i 1km < 3min

[przemekta]

Ogólnie szybkiego biegania poniżej tempa docelowego na HM nie ma za dużo, ale póki co takie podejście u mnie działało - na zawodach biegam szybciej niż wynikałoby z treningu. Jak przygotowywałem się do HM który pobiegłem 1:29 to najmocniejsze biegi ciągłe jakie robiłem były po 4:20/km - i to tylko dwa treningi po 5km. A tempo półmaratonu wyszło 4:13/km.

W tym tygodniu będę robił 5km w tempie docelowym HM czyli będę chciał to domknąć po 4:00. Bardzo ciekawy jestem odczuć i tętna. Myślę, że póki co forma nie pozwala na zrobienie połówki po 4:00 ale mam jeszcze 2 miesiące treningów i liczę na szybki progres. W tym momencie 4:00 będzie pewnie dla mnie tempem około progowym.

[przemekta]

Powoli zaczynam sobie w głowie układać sezon zimowy aby przygotować się porządnie na wiosenny maraton. Do tej pory zimę biegałem bez planu i chce to zmienić.

Docelowy start obecnego sezonu to HM 13 października. Po tym myślę zrobić tak:

W42 - brak biegania, lekki rower
W43 - brak biegania, rower + crossfit
Listopad
W44 - 30km (BSy + crossy) + crossfit
W45 - 30km (BSy + crossy) + crossfit
W46 - 40km (BSy + crossy) + crossfit
W47 - 40km (BSy + crossy) + crossfit
W48 - 50km (BSy + crossy)
Grudzień
W49 - 50km (BSy + crossy)
W50 - 60km (BSy + crossy)
W51 - 60km (BSy + crossy)
W52 - 70km (BSy + crossy)
2020
W1 - 70km (BSy + crossy)
W2 - 80km (BSy + crossy)
W3 - 65km (BSy + crossy + BC2)
W4 - 65km (BSy + crossy + BC2)
W5 - Początek 12-13 tygodniowego bezpośredniego przygotowania startowego
W17 - 26 kwietnia - Cracovia Maraton

W to wszystko będę wplatał to co się napatoczy: jakiś jeden start trailowy w grudniu, skitury (jako zastępstwo treningu biegowego), 10km oraz półmaraton na wiosnę.

Oczywiście jest to zarys planu docelowego, który i tak będzie zweryfikowany przez życie

[kkkrzysiek]

Na rozcięgno:
1. Fizjo.
2. Piłki do masażu - może być nawet golfowa albo takie jak z decatlonu:
https://www.decathlon.pl/pika-do-masau- ... 89644.html
https://www.decathlon.pl/pika-zwikszajc ... 44539.html

Ta bez wypustek jest twardsza i ma mniejszą średnicę i chyba lepiej zacząć od tej bardziej miękkiej. Jednak fajnie, żeby najpierw fizjo ci tam pogrzebał, żebyś poczuł jak mocno powinieneś sam naciskać ćwicząc z piłką. I on zajmie się nie tylko rozcięgnem, dzięki czemu możesz mieć lepsze efekty.

[przemekta]

Na rozcięgno:
1. Fizjo.
2. Piłki do masażu - może być nawet golfowa albo takie jak z decatlonu:
https://www.decathlon.pl/pika-do-masau- ... 89644.html
https://www.decathlon.pl/pika-zwikszajc ... 44539.html

Ta bez wypustek jest twardsza i ma mniejszą średnicę i chyba lepiej zacząć od tej bardziej miękkiej. Jednak fajnie, żeby najpierw fizjo ci tam pogrzebał, żebyś poczuł jak mocno powinieneś sam naciskać ćwicząc z piłką. I on zajmie się nie tylko rozcięgnem, dzięki czemu możesz mieć lepsze efekty.

Tą pierwszą piłkę do masażu mam i nawet już nią trochę pracowałem ale chyba byle jak. Po Twoim poście przyłożyłem się wczoraj wieczorem do tego dokładniej i dzisiaj już jest zdecydowana poprawa.

Fizjo sobie chyba póki co odpuszczę bo mi szkoda stówki <Janusz biegania>

[MatiR]

Odnośnie sprzętu do ćwiczeń ja polecę coś co kosztuje raptem 2-3zł
Twarda i mała piłeczka kauczukowa potrafi zdziałać cuda i na rozcięgno no i nawet na większe partie mięśniowe - poślady

Z tym fizjo przemyśl temat, bo czasem te 100zł potrafi zdziałać cuda. Nawet taki ogólny przegląd może dużo dać i uświadomić

[EnvyM]

Dokładnie - 100zł żaden pieniądz, a tak jak pisze Mateusz, czasem jedna wizyta wystarczy i jesteś jak nowy.

[przemekta]

To musicie mieć bardzo dobre doświadczenia z fizjo. Ja takich nie mam. Byłem 3 razy u dwóch różnych i szczerze mówiąc to bardziej pomogłem sobie sam z youtubem niż w wyniku tych wizyt.

Jak miałem problem z biodrem w zeszłym roku to fizjo skierował mnie do ortopedy sportowego z USG. Ogółem wydałem 300zł i dowiedziałem się tyle że z biodrem wszystko w porządku i że mam zrobić przerwę i smarować maścią. A prawdopodobnie chodziło o przykurczony gruszkowaty z którym w tym roku już radzę sobie sam oglądając porady na youtubie.

2 wizyty poświęciłem też na płaszczkowaty łydki. W tej kwestii już było lepiej o tyle, że robiliśmy analizę biegu i szukaliśmy przyczyny. Pracuję nad techniką biegu robiąc ćwiczenia uzupełniające ale płaszczkowaty jak bolał tak boli. Czasem mniej czasem bardziej.

Teraz chcę dojechać już do tego półmaratonu, zrobić przerwę i w zimie poświęcić więcej czasu aby nadrobić wszystkie braki w sile i stabilizacji tak aby wiosnę rozpocząć z czystą kartką i mniejszą podatnością na kontuzje.

[Siedlak1975]

Ja z płaszczkowatym też mam problem. Tyle, że w nocy.
@#$%^(przepraszam) dwie ostatnie nocki mało spalem bo co ruszyłem mocniej stopą to skurcz. Przesrane. W blogu opisywalem wizytę u fizjo. Dotknąć mnie nie mógl bo od razu skurcz. Na szczęscie podczas biegania jest ok. Nie wiem skąd te problemy. Prawdopodobnie z kręgosłupa jak mi dupnął parę lat temu i poszło na prawą nogę.W lecie w upalach cięzkie treningi i problemu nie było. Dziwne. Po maratonie fizjo ma się do niego na ostro dobrać

[MatiR]

Z fizjo to u mnie też tak zależy. Zdarzały się i nie trafione wizyty jednak efekt jak dotąd w ogólnym rozrachunku jest jak najbardziej na plus.

[przemekta]

Ja z płaszczkowatym też mam problem. Tyle, że w nocy.
@#$%^(przepraszam) dwie ostatnie nocki mało spalem bo co ruszyłem mocniej stopą to skurcz. Przesrane. W blogu opisywalem wizytę u fizjo. Dotknąć mnie nie mógl bo od razu skurcz. Na szczęscie podczas biegania jest ok. Nie wiem skąd te problemy. Prawdopodobnie z kręgosłupa jak mi dupnął parę lat temu i poszło na prawą nogę.W lecie w upalach cięzkie treningi i problemu nie było. Dziwne. Po maratonie fizjo ma się do niego na ostro dobrać

Czytałem właśnie na Twoim blogu. Jak doprowadziłem płaszczkowaty do stanu że musiałem przestać biegać to bolało mnie nawet przy chodzeniu, ale spać to spałem spokojnie. No i nie mięsień nie był aż tak czuły na dotyk. Ile ludzi tyle wersji.

[Siedlak1975]

Szczerze to słabo to wygląda na sub 1:25 ale mam nadzieję że będziesz miał dzień konia i daez radę.
Powodzenia!

[b@rto]

Powodzenia!

[EnvyM]

Mała rada: widać, że jesteś (prawdopodobnie) pod formą, więc lepiej zacznij znacznie wolniej niż na 1:25 i potem ewentualnie próbuj przyspieszyć, bo jak zaczniesz na 1:25 to obawiam się, że niestety nie skończysz biegu. Nie ma się co oszukiwać - bieganie to nie jest piłka nożna, gdzie przy sporej dozie farta można coś tam strzelić i potem wybronić mecz, tutaj są tylko twarde fakty i trzeba podejść z pokorą. Jak nie teraz to za niedługo dasz już spokojnie radę. Bez pośpiechu.

[adam99]

Powodzenia!

[Siedlak1975]

Niestety DNF