lipton - komentarze

[lipton]

Tak wiem. Z resztą oni mają to tak dokładnie w tych tabelkach rozpisane, że nie da się pomylić. Te długie, tak jak Ty, planuję biegać po 4:55 - 5:00, a BS-y latam w takich widełkach 5:05 - 5:15, zależy od dnia. Czasami jak z pracy wracam na nogach to nawet pod 5:20 mi pomierzy, ale wtedy mam parę kładek po drodze i skarpę wiślaną do "podbiegnięcia", no i plecak na plecach.

[krzychooo]

a BS-y latam w takich widełkach 5:05 - 5:15, zależy od dnia. Czasami jak z pracy wracam na nogach to nawet pod 5:20 mi pomierzy, ale wtedy mam parę kładek po drodze i skarpę wiślaną do "podbiegnięcia", no i plecak na plecach.

nie ma co się napinać na BSach, nie da się ich za wolno biegać, można tylko za szybko a przecież nie o to chodzi. To mają być spokojne biegi wręcz regeneracyjne, ja nawet biegam je średnio po 5:30 i jeszcze ciut wolniej.

p.s. jaki max kilometraż tygodniowy planujesz w kulminacyjnych okresach planu ?

[lipton]

Ja też tak uważam, pewnie wraz ze wzrostem objętości tempo BS-ów naturalnie nieco spadnie, bo jednak duża objętość trochę je reguluje.

Maks. kilometraż wyszedł mi gdzieś pod 100km, ale z tego co pamiętam nie przekroczył tej wartości. W domu na komputerze mam plan rozpisany w formie arkusza kalkulacyjnego, to jak wrócę z pracy to podrzucę.

[acer]

Plan Hansonów uważam za bardzo dobry, jednak przyda się wytrwałość w konsekwentnym jego realizowaniu. Ja robiłem go w ubiegłym roku przed Silesią, praktycznie wykonany w całości......efekt 3:29 czyli czas nie powala, ale jeśli do tego dołoży się 3 postoje w toi-toi i bieg od 20km praktycznie tylko na wodzie i cukrze to wyszło całkiem dobrze.

Moje uwagi co do tego planu, raczej nie biegałbym już co tydzień TM zwłaszcza pod koniec gdy dochodzi dłuższy interwal tempowy, szybszy BS i same odcinki TM po 13 czy 16km, bieganie co tydzień w tym tempie jest trudne. Co jakiś czas raczej zrobiłbym coś w stylu naszego drugiego zakresu czyli TM - 5"-10" lub TM w "odcinkach" np 4x4km na przerwie ok. 500m, z tym że między odcinkami to nie trucht lecz coś w stylu szybszy BS.
Pamiętajcie, że BS zwłaszcza ten poniedziałkowy i piątkowy to ma być w zasadzie bieg regeneracyjny tylko na zaliczenie kilometrażu.

[lipton]

Ja się u siebie najbardziej boję właśnie tej konsekwencji w realizacji planu, bo jak do tej pory miałem z tym spore problemy. Trochę tłumaczą to kontuzje i to, że do ostatnich dwóch maratonów nie przygotowywałem się według jakiegoś konkretnego planu, tylko raczej takiego skrojonego przez siebie na podstawie książki Danielsa, który w trakcie przygotowań dostosowywałem, do aktualnego stanu rzeczy. Teraz twardo sobie założyłem, że "plan rzecz święta" i postaram się go w miarę kurczowo trzymać, zobaczymy co z tego wyniknie. Choć oczywiście nie wykluczam, że w kolejnych tygodniach będzie trzeba dokręcić lub poluzować jakąś śrubkę.

[krzychooo]

Ja się u siebie najbardziej boję właśnie tej konsekwencji w realizacji planu, bo jak do tej pory miałem z tym spore problemy. .

Ja z kolei konsekwencji w działaniu i systematyki się nie boję. Lubię trenować zgodnie z planem a nie na żywioł i czasami wręcz po aptekarsku do tego podchodzę . Tak też było jak trenowałem kolarstwo.

Tego kilometrażu masz sporo, może to i dobrze. Ja oszacowałem maxa na 85km na tydzień. Sam mój plan tez ma pewne korekty w stosunku do oryginału. Korekty wprowadzone przez Mihumora, do którego zwróciłem się o pomoc, sam przerobił Hansonów na własnej skórze więc z autopsji wie co można poprawić ewentualnie.

[lipton]

A co konkretnie korygowałeś?

[krzychooo]

A co konkretnie korygowałeś?

nie znam aż tak dokładnie oryginału, info o tej metodyce mam tylko z netu, ale z tego co mi się wydaje co Mihumor zmienił mi to:
- mam inny rozkład treningów w tygodniu niż niby powinno być tzn. od pewnego momentu tygodnie są z kilometrażem na przemian większym 85km i mniejszym 75km
- bieg długi mam co 2 tygodnie (a nie co tydzień) w tygodniu z większym kilometrażem, w pozostałe jest to kolejny BS
- w tygodniu z biegiem długim 6 treningów, a w tygodniu bez BD 5 treningów. Jeżeli BD mam w niedzielę to w poniedziałek całkowicie wolne zamiast BSa stąd 5 treningów

Schematycznie to wygląda tak (na ten okres planu):

tydzień z BD:
pon - krótki BS
wt - interwały
środa - krótki BS
czwartek - TM
piątek - wolne
sobota - BS
niedziela - BD

tydzień bez BD:
pon - wolne (jest to dzień po BD)
wt - interwały
środa - krótki BS
czwartek - TM
piątek - wolne
sobota - BS
niedziela - BS

sobotnie i niedzielne BSy staram się biegać w urozmaiconym terenie aby wpleść w trening trochę siły, podbiegi atakuję trochę aktywniej.

To chyba tyle. Sam jestem ciekawy ja kto wyjdzie. Póki co jest ok.

[lipton]

W oryginale jest 6 treningów w każdym tygodniu, wolna jest zawsze środa (u mnie to jest wtorek bo plan przesunąłem o jeden dzień). Z tego co pamiętam to te biegi długie też się przeplatają tak, że w jednym tygodniu jest dłuższy, a w drugim krótszy. Krótszy ma zawsze 16km (z tego co pamiętam), a dłuższy im dalej w plan tym bardziej się wydłuża i kończy się na trzech 26-kach.

Edit. Znalazłem plik XLS z planem, dołączam link:
http://lipowski.h2.pl/planpoznan.xls

[krzychooo]

W oryginale jest 6 treningów w każdym tygodniu, wolna jest zawsze środa

skonsultowałem jeszcze raz temat z Mihumorem, niby te przestawianie treningów nie ma az takiego znaczenia bo generalnie sporo tu się biega na zmęczeniu. W tygodniach z BD zwłaszcza. Dlatego na przemian tydzień bez BD aby trochę odetchnąć. Zastanowiłem się co do swojego grafika i chyba jednak poprzestawiam tak aby zbliżyć się do oryginału. Wymyśliłem sobie, ze w tygodniach z BD będę miał wolną srodę zatem jak w oryginale, BD będzie na koniec po czterech dniach bez przerwy, aby było max na zmęczeniu.
Z kolei tygodnie bez BD chyba zmodyfikuję. Zrobię sobie poniedziałki po niedzielnym BD wolne. Myślę, że to się przyda. Tak by to wyglądało:
tydzień BD:
pon - bs, wt - interwały/progi, środ - wolne, czwartek - TM, piątek - bs, sobota - bs, niedziela BD
tydzień bez BD:
pon - wolne, wt - interwały/progi, środa - bs bardzo wolny regeneracyjny, czwartek - TM, piątek - bs, sobota - bs, niedziela - bs.

Już wiem jednak, że jeden tych tygodniu w sierpniu z uwagi na wyjazd będę musiał poprzestawiać i może zmieścić w 5 treningach w tygodniu, na szczęście będzie to tydzień bez BD.

Tak wogóle to Mihumor dał mi info, że w czerwcowym pismie Run Times jest jego artykuł o metodzie Hansonów i jego wnioskach z jej stosowania.

pzdr

[krzychooo]

Lipton,
widzę, że miałeś baaardzo podobny "system" w sobotę

ja także postanowiłem w sobotę odespać i przez to poszedłem biegać o 10:00, na szczęście tylko 10km BSa ale i to mnie zmęczyło. Nauczony doświadczeniem niedzielny bieg długi 20km zacząłem o 6:15 i to z bidonem w ręku.

Nie ma lekko z tym upałem.....ech

[lipton]

Czytałem relację u Ciebie na blogu.
Nie mogę jeszcze ogarnąć jak tam dodawać komentarze, trzeba mieć osobne konto na tych nowych blogach, nie ma wspólnego konta z tym forumowym?

[krzychooo]

Czytałem relację u Ciebie na blogu.
Nie mogę jeszcze ogarnąć jak tam dodawać komentarze, trzeba mieć osobne konto na tych nowych blogach, nie ma wspólnego konta z tym forumowym?

ja tam się loguję tym samym co tu na forum.

Zawsze można komentować na forum w komentarzach do mojego bloga, nawet lepiej bo tu jest ruch. Gdybym mógł to bloga też bym pisał po staremu ale nie ma już takiej opcji

p.s. wysłałem Ci zaproszenie na endo

[krzychooo]

Przerwę na tych interwałach 5x1km ustalasz na samopoczucie, dystans, czas ?

[lipton]

W planie Hansonów jest mowa o dystansie (400m) i ja tak też robiłem zawsze podczas tych treningów, przerwy robiłem w truchcie.

Z tego co czytałem w różnych innych źródłach, to przerwa pomiędzy powtórzeniami w takim treningu wynosi zazwyczaj ok. 60-75% czasu wykonania odcinka. U mnie dla czasu 3:50 (czyli 230 sekund) na 1km te widełki to 138-173 sekundy (czyli 2:18-2:53). No i tak mniej więcej mi te przerwy wychodzą jak robię 400m truchtu między odcinkami.