Rotterdam 5.04.2020 Cel- 3:15

[Susanoo]

Hmm. Chciałem coś zapytać. Czy na pewno dobre tempa interwałów 1km wpisałeś?

1km- 3:32min/km
2km- 3:19min/km

Coś mi mówi, że to grubo za szybko.

Przepraszam, ten drugi km do 3:28. Za chwilkę zmienię

[Susanoo]

Ja na rozgrzewkę zawsze robię 3km + jakieś taki skipy-sripy, podskoki, wymachy nóg i rąk, przebieżki. Mam wrażenie, że wszystko na odpierdziel, ale jednak jakoś to idzie i nigdy nie złapałem nic zaraz po starcie.

Tempa jak na maraton w 3:30 to faktycznie zacne, bo jeśli byś taki trening dokończył to by znaczyło sub 17:30 na 5km.

Ale tu była 2 minutowe przerwa między jednym a drugim kilometrem

[sultangurde]

Ja na rozgrzewkę zawsze robię 3km + jakieś taki skipy-sripy, podskoki, wymachy nóg i rąk, przebieżki. Mam wrażenie, że wszystko na odpierdziel, ale jednak jakoś to idzie i nigdy nie złapałem nic zaraz po starcie.

Tempa jak na maraton w 3:30 to faktycznie zacne, bo jeśli byś taki trening dokończył to by znaczyło sub 17:30 na 5km.

Ale tu była 2 minutowe przerwa między jednym a drugim kilometrem

Ja bym stawiał, że takie tempa interwałów to powinny być biegane przy czasach 36-37 minut na 10km (mogę się mylić, nie bić, wytłumaczyć )

[Susanoo]

Ja na rozgrzewkę zawsze robię 3km + jakieś taki skipy-sripy, podskoki, wymachy nóg i rąk, przebieżki. Mam wrażenie, że wszystko na odpierdziel, ale jednak jakoś to idzie i nigdy nie złapałem nic zaraz po starcie.

Tempa jak na maraton w 3:30 to faktycznie zacne, bo jeśli byś taki trening dokończył to by znaczyło sub 17:30 na 5km.

Ale tu była 2 minutowe przerwa między jednym a drugim kilometrem

Ja bym stawiał, że takie tempa interwałów to powinny być biegane przy czasach 36-37 minut na 10km (mogę się mylić, nie bić, wytłumaczyć )

Moze masz racje. Myślałem, że jeśli kończyłem środowy bieg w tempie 3:36 na 20tym kilometrze to takie tempo na odcinki kilometrowe z przerwą 2-3 minutową będą ok. Ale tutaj głowa zawiodła, w sensie przed treningiem źle dzialaja na mnie kłótnie z dziewczyna :] No ale takie życie... Mimo wszystko, muszę się bardziej skupiać na rozgrzewce, czasami zapominam jak ważna jest.

Z drugiej strony wtedy goniłem rower mojej dziewczyny :P

[sultangurde]

Ja robię taką właściwą rozgrzewką tylko przed biegami tempowymi i interwałami. Chociaż ja nie biegam jeszcze tak szybko jak bym chciał bo póki co są to tempa 4:20-4:45 z tego przedziału. Jednak lepiej parę minut się poruszać, poskakać i pobudzić organizm, niż ryzykować, że coś tam szarpnie w czasie biegu.
Na gorąco jak chcesz pobiegać szybciej to lepiej pierwsze odcinki zacząć wolniej i docisnąć ostatnie jak jest rezerwa. Po 3:45-3:50 byś spokojnie domknął.

[Morderca_z_głębi_lasu]

Przede wszystkim życzę powodzenia na królewskim dystansie. Sporo pytań zadajesz, ale to bardzo dobrze. Trochę mi przypominasz mnie z 2015 roku, kiedy to też debiutowałem w jesiennym maratonie (Toruń) a i też wywodzę się z piłki. Biegasz więcej ode mnie w tamtym czasie. Cel 3.30 to takie absolutne minimum. Pewnie 3.20 jest w zasięgu (bez wątpienia za 1-2 lata poprawisz się o kilkanaście minut). Pytałeś o wagę startową. Ja przy 183 cm maraton biegnę ważąc około 68kg (wiem mało, ale jem do oporu). Co do taktyki, to 3 żele biorę. Dwa w kieszeń i jeden do ręki. Ten z ręki zjadam przed wodą około 10km i dalej co 10km kolejne. W międzyczasie 1-2 pastylki dextro energy i 1 shot magnezowy (zawsze tak robię, nawet jeśli to efekt placebo, to działa:). Polecam bardzo dobrze zapoznać się z trasą i pogodą (kierunek wiatru). Mam na myśli to, że mając zapas szybkości (a masz spory w stosunku do osób z którymi obok będziesz biegł) będzie Ciebie zapewne rwało do przodu i żebyś się nie wyrwał za szybko do samotnego biegu, gdy zaraz miałbyś dostać wiatrem w twarz. Ogólnie to proponuję biec w jakiejś grupce w tempie około 4.50-4.55 (tempo na 3.23-3.27). Możliwe, że na 3.30 będzie dużo osób, a to utrudnia picie na punktach z wodą. Po prostu ciężko się dopchać i możecie na siebie wpadać a picie jest bardzo ważne. Warto zadbać o szczegóły, np. nasmarować pachwiny czy inne wrażliwe miejsca, bo lekkie otarcia na początku kończą się krwawieniem i bólem na końcu.

Robiłeś już tę 30km? Ja bym już tego w ogóle nie robił przed maratonem. Tzn. nigdy w życiu nie pobiegłem na treningu takiej 30-tki a już na pewno nie tak blisko maratonu. W ostatnim tygodniu skupiłbym się na dobrym wysypianiu się, to naprawdę pomaga.

A i jeśli miałbyś chęć sobie porządnie przyspieszyć podczas maratonu to nie za szybko:). Wówczas w 2015 po 15km wystrzeliłem z 5.00 na 4.30 pod wiatr i trochę mnie wyprostowało, ale na szczęście ostatnią dychę udało się lecieć po 4.50-5.00 i dobiec w 3.25.10. Także jeśli chcesz się zerwać do szybszego biegu to po 30km najwcześniej. Wydaje mi się, że staż biegowy może być jeszcze zbyt krótki na szybkie bieganie (jakby to wynikało z "dychy" i treningów).

Pytaj o co chcesz. Zrobimy burzę mózgów i coś sobie wybierzesz. Pewnie jeszcze tu zajrzę:) Pozdrawiam Artur

[Susanoo]

Jutro miałem biegac te 30km. W takim razie odpuszcze.
Tylko jakie jednostki treningowe teraz zastosować przez ten ostatni okres (6.10 Maraton)
Co do wysypiania, od dzisiaj o 20 ładuje w lozku nawet jak nie zasne od razu to żeby sobie poodpoczywac już. Na szczęście ostatni tydzień mam cały wolny od pracy
Ja akurat wywodze się z Judo (15 lat trenowania) ale piłka zawsze gdzieś była a że w Holandii nie za bardzo mam obok siebie gdzieś sensowny klub Judo to gram w Holenderskiej lidze :p Swego czasu to nawet przed głównym treningiem Judo trenowalem jeszcze tenis stołowy dla rozgrzewki :p
Obecna waga to 82kg. Zastanawiam się nad biegiem w legginsach ponieważ moje kolana bardzo nienawidzą nawet lekkiego wiatru.
Jutro sobie na spokojnie przejrzę profil trasy ale z tego co czytałem u innej osoby w blogu to na końcu jest wymagający podbieg
Pozdrawiam

[adam99]

Piszesz, że to właściwie Twój debiut w maratonie ale w stopce masz już wynik z maratonu.
Czy czegoś nie doczytałem?

[Susanoo]

Piszesz, że to właściwie Twój debiut w maratonie ale w stopce masz już wynik z maratonu.
Czy czegoś nie doczytałem?

Oficjalny debiut w zawodach. Wynik że stopki jest z zeszłego roku kiedy pobiegalem sobie wieczorem 42km :p

[adam99]

Aha. No to nieźle
Zaciekawił mnie bo jest tylko o 11 sekund gorszy od mojego wyniku w debiucie


Wysłane z iPhone .

[keiw]

Wykonanie
5km w tempach (5:00, 4:42, 4:51, 4:55, 4:42)
Szybsze odcinki:
1km w 4:18
2km w 5:03
3km w 4:05
4km w 4:59
5km w 3:52
6km w 5:00
7km w 3:39
8km w 5:18
9km w 3:33

Nie wiem czy to dobrze rozumiem, nieparzyste kilometry biegałeś szybko a parzyste wolniej? Ostatni kilometr leciałeś w tym treningu tempem 3:33?
Jeśli tak, to masz zdecydowanie za mało ambitny cel na ten maraton, jak już to pisałem wcześniej

[Susanoo]

Aha. No to nieźle
Zaciekawił mnie bo jest tylko o 11 sekund gorszy od mojego wyniku w debiucie


Wysłane z iPhone .

Pamiętam ostatnie 10km wtedy.. Masakra ale biegałem wtedy z 0.5l wody tylko i bez jedzenia żadnego

[Susanoo]

Nie wiem czy to dobrze rozumiem, nieparzyste kilometry biegałeś szybko a parzyste wolniej? Ostatni kilometr leciałeś w tym treningu tempem 3:33?
Jeśli tak, to masz zdecydowanie za mało ambitny cel na ten maraton, jak już to pisałem wcześniej

Tak, nieparzyste, pogrubione to były szybsze akcenty

[adam99]

No to powiem Ci, że u mnie było identycznie. Po 30 km zastanawiałem się czy już przyspieszać czy jeszcze trochę poczekać. Przyspieszyłem i zrobiłem dwa najszybsze km na maratonie a potem jak mnie poskładało to z trudem dobiegłem do mety.


Wysłane z iPhone .

[Susanoo]

No to powiem Ci, że u mnie było identycznie. Po 30 km zastanawiałem się czy już przyspieszać czy jeszcze trochę poczekać. Przyspieszyłem i zrobiłem dwa najszybsze km na maratonie a potem jak mnie poskładało to z trudem dobiegłem do mety.


Wysłane z iPhone .

Zobaczymy jak bedzie teraz
Nie wiem tylko jaki trening stosowac do samego startu