Jak złamać 3h w maratonie? Komentarze do bloga

[Buddy]

Panowie, przerabiacie Arkowi plan Pawła Grzonki, który akurat zna się na tym co robi.
To chyba ten: http://treningbiegacza.pl/plany-trening ... w-tygodniu

Więc może zamiast przerabiania Arek, powinieneś sobie wybrać coś pod Twoje aktualne możliwości.
Plan 3h z 4 treningów w tygodniu jest do ogarnięcia, bo jest aż 3 dni na regenerację. I dlatego jest w nim w zasadzie same jakościowe bieganie.

Pamiętacie jak biegał swego czasu Burczybrzuch ?

Nie chcę się czepiać, ale kolega po pierwsze nie wskazał źródła planu, a po drugie w oryginalnym zalinkowanym przez Ciebie planie nie ma (ja przynajmniej nie zauważyłem) wskazania, że biegi "spokojne" mają być biegane po 4:20. Przejrzałem pierwsze dwa tygodnie i w oryginalnym planie np. w niedziele są treningi: "20km – po urozmaiconym terenie" oraz "25km – po urozmaiconym terenie", a kolega sobie tam wstawił tempa 4:20. Co powoduje, że praktycznie całość biega górą II zakresu (licząc, że tempo 4:15 na 3h jest jego maratońskim). Jakby nie wrzucił planu z takimi tempami, to pewnie nikt by mu tego nie przerabiał.

Wskazał źródło: run-log https://run-log.com/plan_treningowy/mar ... u,874.html

Ale w komentarzu na r-l widzę takie coś:

Lekko zmodyfikowany (inne dni tygodnia) plan z www.treningbiegacza.pl na "złamanie" 3 godzin w maratonie.

Tempo "Biegu", "Biegu spokojnego" i "Rozbiegania" dobrałem pod siebie, reszta tak jak w oryginalnym planie.

i ta modyfikacja "pod siebie" jest tu chyba decydująca.

Adam, czy 3 godziny / 4 x tydz jest do ogarnięcia?
I tak i nie. Chyba Dominika kiedyś tak biegała i ogarniała. Teraz biega więcej i jest mocniejsza
Ale masz rację, że background ma kluczowe znaczenie. Z tym, że w linku od Arka są tak naprawdę 4 mocne treningi pod te 3h. Stąd można założyć, że przy 4xtydz dałoby się połamać trójkę.

Ja też się skłaniam ku temu, że dla Arka to może być za duża armata na 3h. Bo po jakie lich np. biegać trening 3x1km po 3:45 i 7x 1km po 3:30 do łamania trójki, skoro prędkość przelotowa to 4:15 i lepiej wokół niej upleść trening.
Generalnie mam (po kilku latach) podobne podejście do Twojego: kilometraż i skupienie się na prędkości startowej. Szybciej nie trzeba.

[ragozd]

Mój plan - wtorek - lekki kross, 21 -22 km tempo 5:00 - 5:15 - I zakres
środa - akcenty szybkie - tempa albo interwały - ok 17-18 km w sumie3
czwartek - wybieganie - regeneracja 16-18 km
piątek / sobota - przedstartowe 5-6 km
sobota / niedziela - 24-26 km w tym start półmaraton

[arek.pe]

Mój plan - wtorek - lekki kross, 21 -22 km tempo 5:00 - 5:15 - I zakres
środa - akcenty szybkie - tempa albo interwały - ok 17-18 km w sumie3
czwartek - wybieganie - regeneracja 16-18 km
piątek / sobota - przedstartowe 5-6 km
sobota / niedziela - 24-26 km w tym start półmaraton

Dzięki!

[marcinnek_]

Z doświadczenia nie mojego, ale mojej trenerki z którą współpracuję od trzech lat, jest możliwe złamanie 3h przy treningu 4 razy w tygodniu i średnim kilometrażu <60km/tydzień, dochodzącym do 70km w najtrudniejszej fazie przygotowań. I nie mówię o wyjadaczach, którzy zrobili to lekko i stać ich na więcej. Znam przypadek osoby, która trzy lata mozolnego treningu pięła się od debiutu powyżej 3:30 do 2:58 i u mojej trenerki w końcu się to udało.

Co więcej ja sam 3:06 zrobiłem dwa razy, na 5 i 6 tygodni przed startem, biegając 70-75km/tydz. W ciągu 20 tygodni przygotowań na palcach jednej ręki można policzyć tygodnie >60km. Wyjątkiem jest tylko tygodniowy obóz w Tatrach, 9 tygodni przed startem, 140km (i ładnych parę tysięcy metrów w pionie). Średni kilometraż to 48km nie licząc obozu i 52km gdyby obóz uwzględnić. I nigdy, poza wspomnianym obozem, nie biegałem więcej jak 4 razy w tygodniu. Never.

Natomiast przyłączam się do głosu poprzedników, że tydzień, gdzie na 4 treningi wszystkie, lub nawet 3/4, robisz w tempie około-startowym, to dziwny pomysł. Wiem na własnych nogach, że wdrukowanie w nie tempa startowego bardzo procentuje, ale wszystko ma swoje granice. Weź chociażby tablice Danielsa i policz sobie tygodniowe obciążenie. Tempo M jest tam uwzględniane jako bardzo obciążające.

PS. Jakość filmików rośnie z odcinka na odcinek. Ogląda się coraz lepiej 5 min na tydzień myślę że to sensowna długość odcinka.

[katekate]

no jest widoczny postęp broda urosła
fajnie się Ciebie ogląda zasubskrywowałam(trudne słowo)
powodzenia, trzymam kciuki!

[Buniek]

No i taki szczegół. To co roisz na koniec treningu i nazywasz interwałami 100m szybkiego biegu/ 100 metrów truchtu, w biegowej nomenklaturze nazywa się przebieżkami (ang. strides).

Interwały są dłuższymi odcinkami i mają relatywnie krótsze przerwy.

[Adam Klein]

Tak, już nie chciałem tego komentować. Ale wogole to musze przyznać, że robiąc te przebiezki robisz je ładnie, ładny styl.
Fajne lawendowe pole. Co tak robią ci wszyscy ludzie?

[arek.pe]

Z doświadczenia nie mojego, ale mojej trenerki z którą współpracuję od trzech lat, jest możliwe złamanie 3h przy treningu 4 razy w tygodniu i średnim kilometrażu <60km/tydzień, dochodzącym do 70km w najtrudniejszej fazie przygotowań. I nie mówię o wyjadaczach, którzy zrobili to lekko i stać ich na więcej. Znam przypadek osoby, która trzy lata mozolnego treningu pięła się od debiutu powyżej 3:30 do 2:58 i u mojej trenerki w końcu się to udało.

Co więcej ja sam 3:06 zrobiłem dwa razy, na 5 i 6 tygodni przed startem, biegając 70-75km/tydz. W ciągu 20 tygodni przygotowań na palcach jednej ręki można policzyć tygodnie >60km. Wyjątkiem jest tylko tygodniowy obóz w Tatrach, 9 tygodni przed startem, 140km (i ładnych parę tysięcy metrów w pionie). Średni kilometraż to 48km nie licząc obozu i 52km gdyby obóz uwzględnić. I nigdy, poza wspomnianym obozem, nie biegałem więcej jak 4 razy w tygodniu. Never.

Natomiast przyłączam się do głosu poprzedników, że tydzień, gdzie na 4 treningi wszystkie, lub nawet 3/4, robisz w tempie około-startowym, to dziwny pomysł. Wiem na własnych nogach, że wdrukowanie w nie tempa startowego bardzo procentuje, ale wszystko ma swoje granice. Weź chociażby tablice Danielsa i policz sobie tygodniowe obciążenie. Tempo M jest tam uwzględniane jako bardzo obciążające.

PS. Jakość filmików rośnie z odcinka na odcinek. Ogląda się coraz lepiej 5 min na tydzień myślę że to sensowna długość odcinka.

Dzięki za komentarz i za potwierdzenie, że przy 4 treningach w tygodniu złamanie 3h jest możliwe.

Co do tempa moich treningów to zgadzam się, pierwsze dwa tygodnie były szybkie, teraz trochę zwolnię i od przyszłego tygodnia będę biegał więcej kilometrów. Po prostu czuję, że tego mi potrzeba.

Co do samych filmików, bardzo mnie cieszy, że są coraz lepsze Postaram się je skręcać tak aby nie były zbyt nudne, choć nie mogę obiecać, że zawsze będę mieścił się w 5 minutach

[arek.pe]

no jest widoczny postęp broda urosła
fajnie się Ciebie ogląda zasubskrywowałam(trudne słowo)
powodzenia, trzymam kciuki!

Super! Dzięki za miłe słowa
Fajnie, że podobają Ci się moje filmy

[arek.pe]

No i taki szczegół. To co roisz na koniec treningu i nazywasz interwałami 100m szybkiego biegu/ 100 metrów truchtu, w biegowej nomenklaturze nazywa się przebieżkami (ang. strides).

Interwały są dłuższymi odcinkami i mają relatywnie krótsze przerwy.

Dzięki! Oczywiście masz rację. Dopiero jak już wrzuciłem film na YouTube zdałem sobie sprawę, że cały czas bez sensu to powtarzałem

[arek.pe]

Tak, już nie chciałem tego komentować. Ale wogole to musze przyznać, że robiąc te przebiezki robisz je ładnie, ładny styl.
Fajne lawendowe pole. Co tak robią ci wszyscy ludzie?

Dzięki! Szczerze mówiąc nigdy się za bardzo na tym nie skupiałem. Gdzieś kiedyś przeczytałem, że robiąc rytmy biegacz biega najlepszą możliwą dla siebie techniką, może coś w tym jest?

A pole lawendowe znajduje się w Hitchin, miejscowości niedaleko Cambridge. Bardzo fajne miejsce, a w cenie bilety dostaje się torbę oraz nożyczki i można uciąć tyle lawendy ile Ci się do niej zmieści

Podobno w Polsce też jest parę taki miejsc.

[marcinnek_]

Nadrobiłem ostatnie dwa tygodnie. Bardzo fajne filmy, naprawdę jest pięknie tam gdzie mieszkasz i biegasz. Pozazdrościć.

Ja nadal będę się upierał, że BS biegasz za szybko. Według Danielsa, dla łamania 3h, tempo Easy to 4:48-5:06. Tym bardziej, że nie masz biegów spokojnych 6-9km, tylko 12-15. Takie kilkanaście kilometrów po cztery-trzydzieścikilka, to już mocne bieganie, pewnie nawet bliżej tzw. polskiego drugiego zakresu.

[arek.pe]

Nadrobiłem ostatnie dwa tygodnie. Bardzo fajne filmy, naprawdę jest pięknie tam gdzie mieszkasz i biegasz. Pozazdrościć.

Ja nadal będę się upierał, że BS biegasz za szybko. Według Danielsa, dla łamania 3h, tempo Easy to 4:48-5:06. Tym bardziej, że nie masz biegów spokojnych 6-9km, tylko 12-15. Takie kilkanaście kilometrów po cztery-trzydzieścikilka, to już mocne bieganie, pewnie nawet bliżej tzw. polskiego drugiego zakresu.

marcinnek_ Zgadzam się w 100%. Zdaję sobie sprawę, że biegam za szybko, ale cholera trudno mi biegać wolniej.
Wiem że to trochę dziwnie brzmi, ale tak jest.
W najbliższą niedzielę mam "wolne" wybieganie i spróbuję się trochę pohamować, choć wiem, że nie będzie łatwo.

[Adam Klein]

A jeszcze a'propos tych przebieżek. Ty nie masz jakiegos lekkoatletycznego backgroundu? Np z czasów szkoły ?

[arek.pe]

A jeszcze a'propos tych przebieżek. Ty nie masz jakiegos lekkoatletycznego backgroundu? Np z czasów szkoły ?

Nic z tych rzeczy.
Nigdy nie unikałem W-Fu i chętnie grałem z kolegami w piłkę po szkole, ale nie trenowałem regularnie żadnego sportu.