iNFERNAL @2021 for SUB18 ☐ & SUB39 ☑

[infernal]

Okej, na maratonie również to odczułem. Zwłaszcza pod koniec gdzie miałem problem z mięśniem. Jednakże na HM czy na 10km, o 5km nie wspomnę nóg nie odczuwam. Co najwyżej po ukończeniu, ale w trakcie brak dyskomfortu. Spokojnie czuję, że 3:30-3:40 to kwestia moich płuc, wydolności teraz gdy miałem często rytmy.
Swoją drogą, na bieżni mechanicznej nogi muszą jeszcze bardziej pracować. Hmmm....

[adam99]

To i tak 3 razy więcej niż statystyczna osoba w Polsce

Niby tak ale chciałbym, żeby te 3 treningi miały odpowiednią jakość a przy orce w pracy po 10-11 godzin zwyczajnie nie daje rady...

No już nie jest tuptanie, a biorąc pod uwagę dystans to naprawdę robi się zabójczo Trzymam kciuki!

Nie dziękuję, żeby nie zapeszyć

[mach82]

Michał - a co konkretnie się działo na tym pierwszym powtórzeniu 2min/2min? Ja czasami mam problem na pierwszym powtórzeniu czegoś szybszego - głowa się jeszcze nie przestawiła i nogi też nie - wtedy albo wychodzi mi taki odcinek za wolno, albo średnia jest ok, tyle że w końcówce muszę mocno nadrabiać. Dopiero na kolejnych się rozkręcam i jest ok - nogi łapią właściwy rytm, a tempo nie jest szarpane.

[infernal]

To nie było pierwsze powtórzenie, bo czwarte i to krótsze bo 2min. a nie 3min. Tak czy owak, zacisnąłem zęby i kolejne powtórzenia już weszły. Sygnalizuje to tylko jedno - to nie jest moje tempo. Nie wiem jak ja będę robić te interwały w tym tempie, nie wyobrażam sobie biegu ciągłego w tym tempie a przecież tak miało być docelowo. Cóż, póki co... Te moje postanowienia, cele są daleko ode mną.

[Tillo]

Michał, też mam problem z interwałami. Progowy, rytmy - wszystko ok, a na interwałach cierpię i mam problem z tempem. Pamietam, że w 3 fazie Danielsa czasami odpuszczałem ostatni interwał, zwłaszcza, jak było ich 6. Lepiej zrobić dobre jakościowo 5 (a nawet 4) niż słabe 6. To bardzo trudny trening, trzeba mocno wyjść ze strefy komfortu, przecież to ma być na 100% VO2max Nic dziwnego, że sprawia problemy.

[mach82]

Mam wrażenie, że jak się przebiegnie jakiś odcinek nieco wolniej niż plan, to jest dramat, a jak sporo szybciej, to jest to powód do zadowolenia. Nie będziemy mistrzami świata i takie aptekarskie podejście do każdego odcinka może co najwyżej pozbawić radości z biegania. Zamiast skupiać się na 1 interwale który do końca się nie udał, pomyśl o 7 pozostałych udanych. Najważniejsze jest to czy cel treningu został zrealizowany - jeżeli tak, to jest to powód do satysfakcji.

Nie zapominaj też, że jeżeli GPS na danym odcinku nieco zaśpi, to może dodać kilkanaście sekund/km.

Widzę że robisz mocny trening, skrupulatnie realizujesz plan. To musi się przełożyć na szybsze bieganie. Od samego początku nie może być łatwo. Rób swoje a efekty przyjdą.

[Tillo]

Zgadzam się z mach82. Dodatkowo Daniels zaznacza, że robienie odcinków za szybko to nie powinien być powód do zadowolenia bo to jest po prostu błąd treningowy.

[infernal]

@Tillo
Typowo interwały to nie były, chociaż takie bieganie 3min/2min to już jakaś namiastka tego co mnie czeka. Wspominasz o rytmach. Rytmy przez te 6 tygodnii występowały często i często miałem ciężko bo tutaj było zalecane jakoś 88-90sekund czyli 400setki powinienem robić w @3:40-45 i nie raz miałem ciężko. Stąd moje obawy. A co śmieszniejsze, teraz zajrzałem do historii w tamtym roku robiłem je w zbliżonym tempie czasami nawet szybciej(błąd) ale wchodziły mi bez problemu. Baa, jak potem robiłem interwały właśnie tj. 1000m czy 1200m po 3:55 i było ciężko, ale robiłem. Więc chyba rozumiecie moje wątpliwości. Bo pamiętam jak to się skończyło - brakiem progresu, nie udało się złamać 20min na 5k. I tak, generalnie wtedy na tamten sezonu byłem już przemęczony fizycznie, za dużo naraz może chciałem ugrać. Jednakże teraz od nowa rozpocząłem cykl, jestem w połowie, a mam wrażenie że stoję w miejscu. Nie zacząłem czuć większego luzu przy tym tempie. Więc co dopiero przy dłuższym odcinku.

@mach82
Miło, że tak uważasz. Tylko, jak wspomniałem wcześniej - wcześniej nie przyniosło. A też się starałem. Zobaczymy czy przyniesie efekty czy nie. Zostało 6 tygodni kolejnych ciężkich treningów. Treningów gdzie zaczynają się stricte interwały. Pytanie jak pogoda będzie ze mną współgrać.

[Tillo]

Da takie biegi trudne 3min/2min odczuwałem bardzo podobnie do interwałów właśnie, zresztą i tempo jest praktycznie takie same.
Czy jest progres to okaże się na jakimś starcie w dobrych warunkach. Ciężka praca jest tu wykonywana i jestem dobrej myśli

[bezuszny]

Co do interwałów to ja lubię pilnować tej zasady z Danielsa, żeby na jednym treningu w tempie I nie przekraczać 8% tygodniowego kilometrażu, żeby się nie zajechać, bo te treningi też najtrudniej mi wchodziły i najdłużej odczuwałem po nich takie zmęczenie organizmu (no może jeszcze po rytmach).
Czyli jak robiłem 50 km tygodniowo, to robiłem maksymalnie 4x1000m I, przy 60 - 5x1000m, pewnie przy 70 mógłbym się pokusić o 6x1000m.
W sumie to rzadko biegam typowe interwały i rytmy, ale może dlatego, że moim głównym celem są ostatnio HM i maraton.

[infernal]

Da takie biegi trudne 3min/2min odczuwałem bardzo podobnie do interwałów właśnie, zresztą i tempo jest praktycznie takie same.
Czy jest progres to okaże się na jakimś starcie w dobrych warunkach. Ciężka praca jest tu wykonywana i jestem dobrej myśli

Jest to na pewno zbliżone. To prawda. Czas pokaże.

Co do interwałów to ja lubię pilnować tej zasady z Danielsa, żeby na jednym treningu w tempie I nie przekraczać 8% tygodniowego kilometrażu, żeby się nie zajechać, bo te treningi też najtrudniej mi wchodziły i najdłużej odczuwałem po nich takie zmęczenie organizmu (no może jeszcze po rytmach).
Czyli jak robiłem 50 km tygodniowo, to robiłem maksymalnie 4x1000m I, przy 60 - 5x1000m, pewnie przy 70 mógłbym się pokusić o 6x1000m.
W sumie to rzadko biegam typowe interwały i rytmy, ale może dlatego, że moim głównym celem są ostatnio HM i maraton.

Nie brałem tego szczerze mówiąc nigdy pod uwagę. Raczej i tak będę robić zgodnie z zaleceniem - tyle ile napisane, tyle postaram się zrobić. Chyba że jakość będzie cierpiała.
To swoją ciekawe - co by było gdybyś skupił się na krótszych odcinkach. Jak dopiero Twoja szybkość i wytrzymałość poleciała do góry na 10k. Hmmm

[mach82]

Co do interwałów to ja lubię pilnować tej zasady z Danielsa, żeby na jednym treningu w tempie I nie przekraczać 8% tygodniowego kilometrażu, żeby się nie zajechać, bo te treningi też najtrudniej mi wchodziły i najdłużej odczuwałem po nich takie zmęczenie organizmu (no może jeszcze po rytmach).
Czyli jak robiłem 50 km tygodniowo, to robiłem maksymalnie 4x1000m I, przy 60 - 5x1000m, pewnie przy 70 mógłbym się pokusić o 6x1000m.
W sumie to rzadko biegam typowe interwały i rytmy, ale może dlatego, że moim głównym celem są ostatnio HM i maraton.

Z tym 8% to jest coś czego nie rozumiem i dla mnie jest to nielogiczne.

Czysto teoretycznie robiąc 75 km i 6x1000m w tempie I jedziemy zgodnie z zaleceniami Danielsa. Robiąc 50 km i 6x1000 w tempie I nie spełniamy wytycznych Danielsa i możemy się niby zajechać. No ale przecież biegając 50 km mamy mniejsze obciążenia, więc niby jak to ma być bardziej obciążające niż robiąc sumarycznie 75km? Wydaje mi się że to takie zabezpieczenie dla osób biegających wysoki kilometraż, bo wysoki kilometraż + dużo obciążających jednostek rzeczywiście może się skończyć nieciekawie. Dla osób z niższym kilometrażem ma to chyba mniejsze znaczenie.

Cały czas tli mi się w głowie pytanie czy bardzo mocny trening, typu 6x1000m w tempie I, ma jakiekolwiek uzasadnienie. Do którego momentu taki mocny trening jest budujący, a od którego eksploatujący i pogarszający wyniki. Nie znalazłem odpowiedzi na to pytanie, więc raczej się staram nie przekraczać 5x1000m w tempie I.

[infernal]

Cały czas tli mi się w głowie pytanie czy bardzo mocny trening, typu 6x1000m w tempie I, ma jakiekolwiek uzasadnienie. Do którego momentu taki mocny trening jest budujący, a od którego eksploatujący i pogarszający wyniki. Nie znalazłem odpowiedzi na to pytanie, więc raczej się staram nie przekraczać 5x1000m w tempie I.

To jest dobre pytanie. Tylko wtedy wystarczy włączyć sobie to...

https://youtu.be/FHb2tbKoZR8

Kipchoge to chyba typ zawodnika który ciągle podnosi swoje umiejętności, osiągi.

[bezuszny]

Mach82, ja to widzę tak, że jak ktoś jest na swojej maksymalnej objętości, np. załóżmy że nigdy wcześniej nie biegał więcej niż 50 km tygodniowo, to wtedy powinien szczególnie pilnować tych 8%, bo może mieć problem z domykaniem akcentów typu 5/6x1000 i się zwyczajnie zajechać.
Jak rozpisuję trening mojemu bratu, który biega 4 razy w tygodniu, max ok. 50 km, to właśnie trzymam się tych procentowych reguł Danielsa. Nie przeszkadza mu to biegać na zawodach ciut szybciej ode mnie, chłopak zrobił szybki progres bez konieczności katowania się na treningach takimi kobyłami.

Ale Ty też masz rację, bo wiadomo, że co innego gdy ktoś schodzi z obciążenia np. z 70 do 50km, to wtedy oczywista sprawa, że takie 4x1000m to będzie dla niego kaszka z mleczkiem i nie podbije formy.

[kkkrzysiek]

Ja staram się pilnować tych procentów z Danielsa. 5% tygodniowo rytmów, 10% tempa w tempie progowym, 8% interwałów i biegów trudnych. Wiadomo, zdarzą się jakieś odstępstwa od normy. Raz do wyboru miałem 4x4' I lub 5x4' I. Ta druga wartość to było już trochę ponad 8% tygodniowej objętości, za to ta pierwsza to było sporo mniej. Popatrzyłem całościowo na tydzień, na pozostałe akcenty - bieg długi i interwały tempowe (3,2 km w tempie P) zamiast biegu w tempie maratońskim i ciągłego w tempie P - i zdecydowałem, że w tym tygodniu mogę sobie pozwolić na przekroczenie zalecanych 8%. W minionym tygodniu sytuacja podobna - 9 lub 10x2' I - jedna opcja za mało, druga za dużo. Ale tym razem akcenty trudniejsze, więc wygrała opcja bezpieczniejsza i łączny dystans w tempie I nieco krótszy niż 8% tygodniowej objętości.

Tylko z tempem M mam inaczej - no po prostu 10% z tabelki nijak mi nie pasuje, tym bardziej, że w tekście jasno pada 20%, więc biegam bliżej 20% tempa M (ale ja lubię ciągłe). Jest jeszcze kwestia taka, że pojawiają się dopiski "10%, ale nie mniej niż 6,4 km" (to odnośnie tempa M). Z drugiej strony odnośnie interwałów tempowych (tempo P na krótkiej przerwie) Daniels pisze, żeby spróbować dojść do łącznej długości 6,4 km, ale nie przekraczać 10% tygodniowej objętości. Więc Danielsa trzeba czytać w szerszym kontekście, nie jednego treningu i wczytać się w rozdział "Trening i intensywność", nie tylko ślepe patrzenie w tabelkę. Można dojść do wniosku, że dokładniej byśmy sterowali treningiem, gdyby zamiast ślepego 1,6 km / 1 min przerwy z tabelki dostosować długość przerwy do czasu trwania odcinka szybkiego (5 min P, 1 min przerwy). I tak kiedy 1,6 km robimy w 6,5 minuty to wydłużyć przerwę do 1:15 lub nawet 1:20 jeśli zrobienie 4-6 powtórzeń na przerwie minutowej stanowi problem. Z czasem forma wzrośnie, będzie można skrócić przerwę.

Ad Kipchoge - podobno biega ponad 200 km tygodniowo, więc te 15x1km to jest mniej niż 8%.