Wrestler - wszystkie komentarze mile widziane

[wrestler]

Myślałem trochę o tym i jeszcze raz zajrzałem do książki i Daniels piszę tak

If you use VDOT values to determine training speeds for M, T, I, and R paces, try to be realistic, and use a VDOT that comes from a race distance of at least 10K.
…
If not using VDOT units, choose a realistic goal M pace. Then, final T pace will be 15 seconds per mile faster than goal M pace. Final I pace will be 6 seconds per 400 meters faster than T pace. Final R pace will be 3 seconds per 200 meters faster than I pace.

Więc według niego albo lecimy z tabelką ze wszystkimi tego konsekwencjami albo liczymy sami na postawie docelowego tempa M na podstawie wzoru który podał.

I teraz jeżeli biegam według tempa z tabel VDOT to dla mnie tempo M to drugi zakres a ten daje już wiele przede wszystkim poprawia gospodarowanie zasobami energetycznymi oraz uczy organizm wydajniej korzystać z tłuszczu jako źródła energii a to już do maratonu bardzo się przydaje. I nie wyćwiczę tego tempem T bo Daniels ogranicza je do maksimum 20 minut

[ziko303]

Ja jednak konsekwentnie będę trzymał się jego tabelek. Przed maratonem podejmę ostateczną decyzję jakim tempem pobiec. Na dzisiaj myślę o 5:25, ale do października trochę czasu jeszcze jest. Na pewno nie będę podnosił VDOT o więcej niż jeszcze 1 stopień. Inna sprawa, że Daniels proponuje bardzo małe różnice w tempie T(P) a M - 15 sekund na mili. Czyli wracamy do tego, że to plany na zawodników z poziomu 3.30 lub lepiej , u nich pewnie to tak wygląda. U mnie póki co życiówka w HM i M to różnica w tempie około 45 sekund na kilometrze.

[Matxs]

Tak patrzę na Twoje AVGHR względem AVGTEMPA no i względem mojej skromnej osoby i myślę, że spokojnie 4 się złamie

[wrestler]

Gdyby tylko tętno biegało to bym był spokojny. Całą zimę ze względu na kontuzje biegałem tylko BS'y i teraz widzę wyraźną poprawę w tętnie. Jednak wiem że mięśniowo mam jeszcze sporo do zrobienia

[ziko303]

W taką pogodę tempa to mega wyzwanie. Zastanawiam się czy przy takiej temperaturze nie należałoby trochę zwolnić, czy aby trzymanie się tych tabelek nie powoduje zbyt obciążającego treningu, który w normalnej temperaturze przekłada się na tempo szybsze o kilka sekund na kilometrze?

[sochers]

Zwolnić, zdecydowanie zwolnić ja się trzymałem tabelek i potrafiłem nie skończyć treningu przez zajechanie się, co mimo realizowania planu nie przechodziło w żaden realny i oczekiwany progres. Ma być tempo, ALE "komfortowo, ale trudno". Tempa biegane co do sekundy w 25+ stopniach dają taki komfort jak interwały..., albo i gorszy.

[wrestler]

Trzeba się dostosować to pogody, zgadzam się żeby zwolnić, ale ... w tym konkretnym przypadku zwolniłem na rozgrzewce i schłodzeniu a same interwały to były serie po 2 minuty a repetitions po 1 minutę i tutaj kontrolowałem puls który był i tak za niski. Gdyby to było Tempo np 1,6km czy 3,2km to bym kombinował, bo wiem jak można się zajechać.

Mi niestety jest trudno odpuścić ale wiem że wtedy zamiast progresu z treningu jest regres i można sobie zaszkodzić więc już przemawiam sobie do rozsądku

Co więcej ja zacząłem ten plan z lekkim hamulcem że tak powiem bo mój VDOT z ostatniego biegu na 10km wynosi 44 a plan zacząłem z VDOT 42 żeby na koniec dojść do 44. Więc można powiedzieć że ja już i tak te odcinki biegam ciut wolniej niż powinienem. Zrobiłem tak dlatego że z HM i M mój VDOT był o wiele niższy a 10km trochę nie miarodajne więc wolałem nie szarżować na początku

[sochers]

Nieodmiennie zastanawiam się, po jaka cholerę Ci biegać TM po 5:15 celując w łamanie czwórki

A już totalnie nie kumam (mimo tego co napisałeś na blogu), czemu obniżyłeś VDOT aż o 2 punkty, skoro z dychy Ci wychodziło 44, a Ty zaczynasz od 42, planując dojść do 44 na koniec planu, gdzie Daniels z tego co pamiętam sugerował wziąć najwyższy VDOT i w razie potrzeby zejść o jeden punkt. Dodatkowo, w razie braku zawodów jako miernika VDOT i przy realizacji planu zaleca podnoszenie VDOT o 1 co 6 tygodni, więc Ty lekko licząc startując od 44 powinieneś dojść co najmniej do 47 przed maratonem, a nie do 44 od którego powinieneś zacząć Bo np. biegając progi wolniej niż z VDOT 44 nie dochodzisz do progu mleczanowego, więc to chyba nie jest JESZCZE bieg progowy, skoro dobijasz do 82-83% HR Max

Tak tylko mówię widzę, że obaj planujemy MW, to szczerze patrząc na Twój poziom aż głupio mi będzie lecieć na 3:45, gdzie moje wyniki na krótszych dystansach są gorsze niż Twoje, a Ty zamierzasz łamać czwórkę

[wrestler]

Zaczę od VDOT bo widzisz jak nigdy tak na poważnie nie trenowałem do biegów długodystansowych i mój wynik z 10km nie jest wogle adekwatny do HM i M. Daniels piszę że im dłuższy dystans i im bliższy rozpoczęciu planu tym lepiej. I tu pojawia się problem bo ostatnie życiówki to Maraton w marcu (VDOT 35,9) i 5km oraz 10km w Maju (VDOT 44,3 oraz 44,5) Więc miałem pewnie dylemat biorać VDOT z krótszych dystansów pewnie bym się zajechał bo plan 2Q to jednak wymagający plan biorąc VDOT z maratonu pewnie bym się obijał i biegał wszystko za wolno. Więc wybrałem średnie VDOT 42. Które przy założeniu zwiększanai VDOT o 1 co szejśc tygodni skończy się na VDOT 44.
Czy tym sposobem robie trenning za lekki nie wiem, wydaje mi się że nie bo jednak te biegi czuję. Czy startując z 44 bym się zajechał, być może bo tempa przy zwiększaniu VDOT o 1 pod koniec plany były by już bardzo mocne. Po prostu szukałem złotego środka

Jeżeli chodzi o bieg progowy to własciwie zalewamy organizm kwasem mlekowym ale w takim poziome że organizm ciągle radzi sobie z jego usuwaniem i przez to zwiększa się nasza wytrzymałość. Daniels piszę że biegajac je za szybko niczego nasz organizm się nie na uczy bo ilość kwasu mlekowego będzie za duża. I teraz zaczynając ze zbyt wysokiego VDOT mógłbym doporwadzić do takiej sytuacji bo mój organim nie jest przyzwyczajony do treningu wytrzyamałosciowego. Biegjąc je może ciut za wolno przez pierwsze 6 tygodni nie szkodzę sobie tak, być może organim ma łatwiej bo ilość kwasu mlekowego jest mniejsza ale i tak się czu go utylizować. Żeby mieć pełny obraz musiał bym posiadac laktometr i robić koleracje Hr Max do tempa co uważam na moim poziomie za zbyteczne.

Co do tempa M to przy moim pozimie biegając je po 5:40 mija się z celem jak BS’y często biegam po 5:55, a biegając je po 5:15 mam tak naprawde początek drugiego zakresu gdzie koniec to tempo Progowe.

Każdy jest inny na każdego trening inaczej działa korelacja wyników na krótszych dystanasach do dłuższych też jest różna u róznych osób. Ty biegnąc na 3:45 może pobiegniesz na swoje 100% możliwośći ja biegnąc na 4 może pobiegne na 90% możliwości ale za to z mnnijeszym ryzykiem kontuzji czy innych przygód. Na wnioski jeszcze przyjdzie czas. Na razie domykam treningi i regeneruje się po nich, dla mnie to jest sens treningu, to nie jest moja praca i nie muszę trenować na granicy ryzyka

[sochers]

Hej, nie zamierzam Ci nic narzucać, po prostu kwestia dyskusji i różnego spojrzenia i może refleksji czy czegoś nie zmienić

Bo patrząc na wyniki, to Maraton masz znacznie poniżej możliwości (więc jego wynik jest niemiarodajny do określania VDOT), tak jak znacznie poniżej możliwości celujesz teraz - ja z duuuużo gorszych czasów i gorszego treningu złamałem czwórkę po umieraniu w Poznaniu :D a Ty masz świeżutką dyszkę, a od dyszki Daniels pisze, żeby patrzeć na tempa.

Po pierwsze - biegając VDOT 44 nie zajechałbyś się (raczej), bo tempa T, I oraz BS byłyby odpowiednimi do Twojego świeżego współczynnika wydolności tlenowej. skoro zrobiłeś 4:5x przez 10k, to 20' po 4:45 wcale Cię nie zabije Zwiększanie VDOT co 6 tygodni nie zajechałoby Cię (chyba), bo przecież trening przynosiłby efekty, zgodnie z tymi krzywymi z książki (u mnie fig. 2.2) - więc to jest do urealnienia poziomu wysiłku. Bo biegając przez 6 tygodni progi po 4:47 na koniec będzie znacznie łatwiej niż na początku - więc podnosisz tempo o te 6s/km, żeby znów obciążenie było takie, jak 6 tygodnie wcześniej. Teraz jak zrobisz 16 km T po 4:54, to owszem zmęczysz się, bo to jednak obciążenie, ale możesz nie osiągnąć celu treningu - czyli biegu na progu mleczanowym.

Dla przykładu ja mam 10k świeżo w 46:45 (VDOT 43.3) i latam progi po 4:47 i się nie zajeżdżam, a ostatnio interwały poleciałem szybciej niż w rozpisce (czego szczerze powiedziawszy nie wyobrażałem sobie rok temu - wtedy tempo I to był mój maks i umieralnia) Aha, z tego co pamiętam, to w progach masz być na progu a nie się zalewać mleczanem, od tego są Interwały ja się bardzo przywiązałem w tym sezonie do definicji "comfortably hard" , stąd na moje potrzeby mi jak najbardziej wystarcza.

[wrestler]

Ja bardzo cenie wszystkie komentarze bo właśnie po to jest forum żeby pewne rzeczy kwestionować i nad pewnymi się zastanowić.

No ale to że mam maraton poniżej możliwości wynika że tak jestem wytrenowany i nie mogę tego ignorować i powiedzieć że zamknę lewe oko i nie będę patrzył na ten wyniki z maratonu.. Zrobiłem analizę i zobaczyłem czego mi brak mi wytrzymałości ogólnej (tempo E) oraz wytrzymałości tempowej (tempo M i T) nad szybkością nie muszę pracować bo w kontekście czasu na maratonie to ją mam bo umiem przebierać nogami dużo szybciej niż to na maraton potrzebne. Patrząc na to wybrałem plan 2Q bo tam najwięcej to biegi E oraz M i T.

Ja pamiętam jak biegłem swoje pierwsze 10km (55 minut) na zawodach to tam umierałem i powiem że wiem że to było za szybko teraz jak biegłem 45:XX to było ciężko ale nie było to umieranie. Ja chcę biegać tak żeby było ciężko nawet bardzo ciężko ale nie koniecznie umierać ja nie walczę o podium. Gdybym miał czasy żeby być w top10 nawet w swojej kategorii wiekowej to co innego ale teraz nie ma sensu. Więcej szkody niż pożytku.

Widzisz tylko progi to są w tym planie po 6,4km łącznie czasem dwa razy w tygodniu a ja po swojej rekordowej pyszczę trochę jednak to czułem w nogach i robiłem wolne treningi żeby się zregenerować. Po prostu mam podatność na kontuzję i obawiam się że biegając już teraz te progi w tym tempie prędzej by się to skończyło kontuzją niż dojechaniem z planem do maratonu.

W T masz być pod progiem, ilość kwasu mlekowego ma być na tyle niska żeby nie zakwaszać organizmu i żeby organizm na bieżąco mógł utylizować ten kwas. Próg to moment kiedy organizm nie radzi sobie z utylizacją i stężenie kwasu rośnie, ale jak pisałem bez pomiaru laktometrem możemy sobie gdybać przy jakim tempie jest to u nas

[sochers]

Wiesz, laktometr na tym poziomie raczej niepotrzebny, bardziej wydaje mi się warto skupić na wypracowanym przez Danielsa VO2max, czyli de facto na tabelkach opracowanych na podstawie jego badań (czyli jesteś pod progiem, jak jest "trudno ale komfortowo"

Progów masz w planie 6,4km - ale tempa to 4:4x, a nie 4:3x - więc to wysiłek niższy niż ta Twoja dycha - a po niej nie umierałeś, stąd po tych progach w tempie tabelkowym też nie będziesz - bo te treningi nie mają Cie zajechać, tylko dać bodziec. A po 4:5x nie wiem czy taki dadzą. Bo choć treningi wolniejsze i tak będziesz czuć wysiłkowo, tylko możesz nie osiągnąć pożądanego (albo odpowiednio dużego) rezultatu w stosunku do nakładów (czyi za szybko na bazę, za wolno na przesunięcie progu mleczanowego). Stąd moje wątpliwości. Bo generalnie mam wrażenie, że jakbyś poleciał je 10s/km szybciej nie odczułbyś różnicy, a efekty owszem (ale tu gdybam, może jakbyś poleciał 2-3 interwały tempowe wyższym tempem, z VDOT 44 to byś się sam przekonał?).


No ale cóż, jak Ci tak wygodnie i widzisz pożądany progres, to spoko

[wrestler]

Może i coś w tym jest co piszesz Choć są one dla mnie obecnie "comfortably hard" ale jak bym je biegł te 10s szybciej też pewnie by były "comfortably hard" . Na razie jest progress może wynikać to z tego że nawet jak biegam je za wolno w stosunku do możliwości to jest to dla mnie nowy typ treningu i jakiś bodziec. Na razie nic nie zmieniam bo jak już zacząłem tak to tak do kończę niedługo zmiana VDOT więc będzie szybciej

[wrestler]

A i jeszcze jedno czasami te odcinki T są biegane po np 8km BS'a i wtedy już stanowią dla mnie pewne wyzwanie. Więc samo w sobie tempo nie jest jakieś bardzo ciężkie ale poprzedzone takim wstępem już zaczyna takie być , bo tu wychodzą moje braki w wytrzymałości i mogło by być tak gdybym je biegał szybciej to ostatnich odcinków bym nie domykał albo domykał w z wielkim trudem

[sochers]

Kurde, wczoraj robiłem dokładnie taki trening o jakim piszesz 40' BS + 6x 5' P + 2km BS i co ciekawe, nie było dla mnie problemem ogarnięcie tego pod kątem wytrzymałości czy wydolności, natomiast przy 4-5-6 powtórzeniu musiałem pilnować, żeby nie zwalniać kroku, ale wynikało to po prostu z narastającego zmęczenia treningiem. Wcześniej po prostu leciałem na wyłączonej głowie, bo jak złapałem tempo, to "samo szło" i nogi kręciły, a później, mając już tą dychę w nogach tempa progowego musiałem trochę pilnować żeby kręcenia nie zwalniać (ale w obie strony, przyspieszać za bardzo tez mi się zdarzało )

Domknąłem trening bez problemów, trochę czułem go w nogach (w sumie przecież 16km i 1,5h biegania to jest wysiłek), ale dziś już nie ma po tym śladu mówię Ci, poświęć jeden trening na przetestowanie jak się poczujesz po tempach z VDOT 44 - nie zrobisz sobie nim krzywdy (bo to obciążenia Twoje tabelkowe), a może Ci to pokaże, że możesz trochę docisnąć (czyli wejść na swój poziom obciążeń według VDOT), dać lepszy bodziec organizmowi i wyjąć więcej z tego samego treningu. Wówczas sam sobie odpowiesz czy dasz radę, czy nie, bo teraz to tylko gdybanie (chociaż ja mówię, że das ) a jak podniesiesz VDOT na 43, to i tak będziesz dwa w plecy, bo powinieneś podnieść na 45