mirass - komentarze

[marek84]

hej,
doczytałem sobie część Twojego bloga i pozwolę sobie na dwa słowa. Ja bym nie porzucał celu 1:45 w HM na jesień, bo moim zdaniem jest jak najbardziej realny, ALE... musisz przyspieszyć. To znaczy wyjść mocniej ze strefy komfortu, bo póki co to biegasz albo spokojnie albo baaardzo długi drugi zakres. A gdzie jakaś szybkość? Nie chcesz biegać maratonu, więc odpuść wybiegania po 16-17 km w tym momencie i biegane po 1,5-2h, póki co wystarczy Ci max 15 km, a najczęściej 10-12. Naprawdę. A w zamian wrzuć szybkie bieganie. Wrzuć trening 5x1km, ale III zakres (przerwy pomiędzy kilometrami 4-5 minut, pełny wypoczynek). Skróć sobie ten II zakres - biegaj np. 2x3km II zakres (później zwiększ do 4km), ale biegaj to szybciej niż biegasz. Wrzuć sobie dwa takie treningi jak wpisałem, do tego zrób 2 luźne. Na przykład biegaj ten II zakres 2x3 km we wtorek, środa wolne, w czwartek kilometrówki (4 lub 5 x 1km III zakres), piątek wolny, sobota i niedziela luźne biegi (koło 60-75 minut swobodnego I zakresu mogą to być nawet tempa po 6:00-6:30, w niedzielę na koniec dodaj przebieżki).

To, co wpisałem powyżej to bardziej wygląda na plan pod 5-10km i to powinieneś biegać. Jak zrobisz na tym prędkość/formę pod 10km to potem spokojnie to wydłużysz. Masz masę czasu, później wyrzuć kilometrówki i w to miejsce biegaj np. powtórzenia 2km, we wtorek zwiększaj do 2x4-5km, stopniowo wybiegania po 14-16 km wrzuć na jakieś 2 miesiące przed połówką i to raz w tygodniu (najlepiej niedziela) wystarczy na tym poziomie. Dodaj do tego trening jaki robisz (nawet mniej roweru, ale ogólnorozwojówka ma byc) i te 1:45 to pęknie jak bańka mydlana.

Powodzenia

[mirass]

Dzięki wielkie za rady. Z tym wyjściem ze strefy komfortu to masz rację. Na początku mojej przygody z bieganiem potrafiłem więcej zdziałać silną głową i dopiero po czasie jak zrozumiałem, że nie zawsze trzeba biegać najszybciej jak się da zacząłem się wystrzegać biegów, które by mnie bardziej zmęczyły. Interwały miałem zamiar wprowadzić, ale odciągałem je jak mogłem. Mam jednak kilka pytań. W weekend mam najmniej czasu, więc zwykle dłuższe biegi wprowadzam na początku tygodnia. Czy taki układ ma sens?

Pon. - I zakres 12-15km + ćwiczenia dynamiczne
Śr. - 3km BS + 5x1km (na pełnym wypoczynku) + 3km BS (nie mam za bardzo gdzie biegać interwałów, więc muszę się udać do parku, a żeby tam dobiec potrzebuję 3-3,5km - czy to ma sens?)
Piątek - 1km BS + 3km II zakres + 1km BS + 3km II zakres + 1km BS (dobrze to zrozumiałem? przerwa w biegu?)
Sobota - I zakres z przebieżkami - 8-10km

Czy z czasem mam wrzucić bieg tempowy? Czy interwały są za niego?
Jak dobrać w takim razie tempa? Robię 10km w 53 minuty, ale ostatnio weszło to na pełnym luzie, więc myślę, że na zawodach zbliżyłbym się do 52, może 51:30. Bazować na tym czy zrobić sobie samotny test na 10km? Póki co nie chcę startować w zawodach, bo po prostu głupio mi z takimi czasami.

Przeliczyłem intensywności treningowe dla 52min na 10km, ale nie do końca ogarniam to
II zakres wg tabel to dla mnie 5:55, a i tak czasem biegam szybciej i mam wrażenie, że jest to tempo konwersacyjne.
Interwały - 3km w sposób jeszcze na granicy komfortu biegłem po 4:45, więc zakładam, że w przypadku interwałów 1km powinienem to tempo podkręcić do 4:35?

Dużo mam pytań, ale widzę marek84, że trafiłeś w punkt z tym wyjściem ze strefy komfortu i przyspieszeniem. Zapraszam też innych do komentowania i doradzenia, jeśli tylko macie czas i ochotę

[marek84]

Jesteś początkującym / nie wpisujesz się w tabelki

Dobrze by było, gdybyś jednak przebiegł chociaż jakieś 5km na zawodach na maksa, to da realny pogląd na aktualną formę.
II zakres to nie ma być konwersacyjne, jeśli tak to u Ciebie wygląda to biegaj to 2x3km tempem pomiędzy 10km-półmaraton. Przerwy możesz robić w marszu albo baaardzo wolny trucht. Stopniowo zwiększaj do 4-5 km. Później możesz normalnie truchtać, jak skończysz drugą 3-kę, to sobie maszeruj już w kierunku domu i później wolniutki trucht.

Kilometrówki biegaj coś pomiędzy 5km-10km.


Ale co do szczegółowych temp: to jakoś dziwnie mi to wygląda. Przebiegnij coś na maksa. Jak mogłeś "na granicy komfortu" latać interwały po 3km w tempie 4:45 i jednocześnie być mocno powyżej 50min na 50km? Naprawdę poleć coś na maksa (chociaż 5km) i będzie wiadomo. Parkrun może być. Nie masz się czego obwiać na zawodach, ostatni nie będziesz

[mirass]

Ale co do szczegółowych temp: to jakoś dziwnie mi to wygląda. Przebiegnij coś na maksa. Jak mogłeś "na granicy komfortu" latać interwały po 3km w tempie 4:45 i jednocześnie być mocno powyżej 50min na 50km? Naprawdę poleć coś na maksa (chociaż 5km) i będzie wiadomo. Parkrun może być. Nie masz się czego obwiać na zawodach, ostatni nie będziesz

Z rozpędu źle napisałem. Chodziło mi o granice możliwości. Pewnie bym był w stanie to pobiec nieco szybciej, ale to było 90-kilka % możliwości. Zastanawiam się nad Parkrunem w Krakowie, może skorzystam z tej możliwości.

Dzięki wielkie za wszelkie rady. Będę starał się wcielać je w życie.

[mclakiewicz]

Hejka! Jak Ci się spisuję te Kalenji Łan? Chcę je kupić jako zapasowe obuwie, ale mam kupe wątpliwości jeśli chodzi o podeszwę - nie ma chyba na nich tej czarnej warstwy? Jak to się trzyma nawierzchni?

[mirass]

Nie mam ich przy sobie w tym momencie, więc trudno mi powiedzieć co dokładnie mają na sobie a co nie (zwłaszcza, że znawcą butów nie jestem), ale spody mają białe. Do rozbiegań (do 10km) jest przyjemnie, lekko idą i po asfalcie i po drodze żwirowej. Przy wybieganiach (powyżej 10km) stopy zaczynają się wiercić, coś gdzieś zaczyna uwierać i robi się coraz mniej przyjemnie. Przy szybkich tempach (dla mnie szybkie to cokolwiek poniżej 5:00min/km, a czasem nawet przy 5:20 noga lata w bucie. Nie ma znaczenia jak zawiążę sznurówki, jakie skarpetki założę, czuję że stopa się ślizga w środku. Zdaje się, że nie biegałem w nich przy śliskiej/mokrej nawierzchni, więc nie będę się wypowiadał na ten temat.

[mclakiewicz]

Kupiłem, sprawdziłem. Pięćdziesiątki lepsze. Też jestem ciekaw co będzie na mokrej nawierzchni.