Robert - komentarze

mariusz0259 · Nieprzeczytany post 21 sty 2013, 00:30

Dobry trening dzisiaj - brawo!
Zmodyfikuj tak jak uważasz, to co rozpisałeś ma jak najbardziej sens. Ten 4-ty dzień biegowy (pt) na pewno nie zaszkodzi. Skończysz ten plan, zaczniesz inny. Nie raz będziesz zmieniał dni biegowe.

Powodzenia!

mariusz0259 · Nieprzeczytany post 23 sty 2013, 10:29

Odnośnie ćwiczeń siłowych na nogi, możesz robić łatwiejsze wersje - np. półprzysiad zamiast przysiadu, mniejszy wypad do przodu etc. Uniknięcie kontuzji to podstawa

Jak możesz, pisz w podsumowaniach z jakim tętnem biegasz. Móglbyś zrobić sobie test HRmax - http://www.wbiegu24.pl/index.php?option ... Itemid=488 i odnieślibyśmy sobie to %. Jeżeli nie, pamiętaj o samopoczuciu. Wkrótce przyjdzie czas na szybsze bieganie

Powodzenia!

mariusz0259 · Nieprzeczytany post 24 sty 2013, 10:01

Spieszy Ci się do szybszego biegania. Normalne. Wybrałeś stosunkowo prosty plan, idzie dobrze i mógłbyś pewnie przeskoczyć z 2-3 tygodnie, jak nie teraz to za jakiś czas. Możesz to przyspieszyć, ale to tylko Ty możesz ocenić i ewentualnie wprowadzić. Zwróć uwagę, że ten plan zakłada "nudne" bieganie w 1-szym zakresie (OWB1 HR ok 60-75% HR max) i stopniowe wydłużanie dystansów. Potraktuj to wydłużanie tras jako wyzwanie. 5:45/km to nie jest takie wolne bieganie. Jeżeli biegniesz w tętnie 150, to zakładając Twój HRmax na poziomie 180 (nie wiemy jaki jest, bo nie zrobiłeś testu i bazujemy o wadliwą formułę 220-wiek) miałeś ok. 83% HR max. Jak dla mnie to już drugi zakres (za szybko). Chcesz przyspieszyć? Ok, ale jak zaczniesz schodzić poniżej 140 (140/180=77%), a najlepiej 135. Poczytaj o HR maksymalnym i zakresach. Te przebieżki, jakie są w planie to taki szybszy akcent i lekkie wprowadzanie siły biegowej. Biegaj je, odpoczywając w przerwach w marszu. Ważne jest, żeby to 100m nie było sprintem na maxa, ale tak na 80%, a marsz żeby był marszem, nie truchtem. Bardziej zaawansowany plan wprowadzi więcej akcentów siłowych i na to przyjdzie czas. Ja np. dzisiaj rano biegłem 3km 5:30/km + 2km 4:30/km + 4 minuty truchtu + 2km 4:30/km + 4 minuty truchtu + 2km 4:30/km + 2km 5:30/km. Pierwsze 2km i ostatnie 3km to był 1-zakres, 3x2km średnio mocny akcent siłowy. Normalne wybiegania biegam po 5:10-5:15, czyli nie dużo szybciej od Ciebie

Jak biegnę sobie np. wybieganie na 25-35km to zapuszczam audiobooka i daję nawet 5:45. Czysty relaks bez zmachania

Po prostu zapamiętaj że jak trening jest w 1-szym zakresie (OWB1), czyli wolnym to taki ma być (!!!). Nie ważne że możesz szybciej. Z czasem będzie dłużej, ale zawsze w tempie. U Ciebie na razie tylko czwartek i fragmentarycznie wtorek są z przebieżkami. Cała reszta spokojna

Nie wiem czy napisałem jasno - generalnie najczęściej biega się OWB1, a 1-2 razy w tygodniu, w zależności od planu, ładuje się mocniej

U Ciebie na razie jest lekko, ale z czasem to będą naprawdę trudne treningi. Machnij ten plan szybciej niż planowano, ale możliwie dokładnie (w zakresie tętna!) i wybierze się coś bardziej zaawansowanego

Osobna sprawa to kolano. Obawiam się tego. Reszty nie, bo jesteś mocny, jak na początkującego

Liczę, że przed kontuzją uratuje Cię rozciąganie i mocne przygotowanie siłowe. Pracuj nad tym. Jak wytrwasz w tym, będzie dobrze. Nie przeginaj tylko z intensywnością. Wygrasz wytrwałością

Pomoże zrzucenie wagi. 10km mniej za kilka miesięcy będzie błogosławieństwem dla stawów. Patrzyłem na opis Twoich butów - wydają się ok na początek.

mariusz0259 · Nieprzeczytany post 27 sty 2013, 22:58

Brawo! Pierwsza dycha

mariusz0259 · Nieprzeczytany post 30 sty 2013, 16:05

Wszystko idzie b.dobrze. Zacznij planować jakieś zawody - http://run-log.com/events/. Twój przeciwnik już do nich trenuje

mariusz0259 · Nieprzeczytany post 04 lut 2013, 13:48

Idzie doskonale. Przyspieszyłeś i nie było dużego skoku tętna. Dużo ćwiczysz i rozciągasz się. Waga leci.

Ciekawe jakie masz tętno maksymalne. 148/180 to byłoby 82%, ale 148/170 już 87%... Ogromna różnica. Przydałoby się to oszacować. Zrób koniecznie 5-minutowy test - http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=411

Zawody... nie obawiaj się. Zapisz się i wystartuj za kilka(naście) tygodni - to jest piękno tego sportu. Wtedy też potwierdzisz swój HR max

Provitamina · Nieprzeczytany post 08 lut 2013, 17:35

Czy warto biegać wolno? Myślę, że tak. Spokojny trening tlenowy jest podstawą budowania formy we wszystkich sportach wytrzymałościowych. Wpływa dobrze na nasza kondycje.

mariusz0259 · Nieprzeczytany post 13 lut 2013, 12:20

ad 1. Zdecydowanie rozgrzewka przed II zakresem ma sens. Koniecznie. To tak jakbyś od razu po odpaleniu diesla wrzucał pełny gaz
ad 2. Twoje wartości HRmax na razie tylko szacujemy, więc błądzimy po omacku. Odpowiedź mogą nam dać zawody (zapisałeś się już?)

Moim zdaniem możesz podkręcić jednak tempo. Nie wbijaj sobie do głowy jednak za mocno zakresów liczbowych - stosuj je, ale przyzwyczajaj się do odczytywania samopoczucia.

Kiedyś pytałeś, czy bieganie na niskiej intensywności ma sens. Ma, ale polecam jedną taką powolną jednostkę w tygodniu - tzw. długie wybieganie. Ono wyrabia wytrzymałość. Biegnij ją na małej intensywności. Pozostałe lekko podkręć. Różnicuj treningi

Biegaj dalej. Już niedługo śnieg stopnieje i zaczną się starty!!!!!!!!!!! hurrra

24.03 - mój początek zawodów w tym roku, a do Cracovia Maraton lekko ponad 10 tygodni!

[paul] · Nieprzeczytany post 14 lut 2013, 13:50

Witam kolego

Mariusz ma rację. Trucht przed II zakresem jest jak najbardziej wskazany. Sam próbowałem tak i tak. Bez rozgrzewki puls szybko idzie do góry, a nie na tym rzecz polega. Po truchcie i krótkim marszu tętno wygląda już zdecydowanie inaczej. Utrzymuje się bowiem na w miarę równym poziomie. A jeśli rośnie to spokojnie bez żadnych skoków, dzięki czemu jesteś w stanie to kontrolować. Czytam aktualnie Skarżyńskiego i tam jest wyraźnie podkreślone, że rozgrzewka jest bardzo istotna.

Ogólnie polecam książkę "Biegiem przez życie". Dużo wartościowych rad.

I życzę większego i jeszcze większego kilometrażu

Czas działa na naszą korzyść.

mariusz0259 · Nieprzeczytany post 15 lut 2013, 16:31

Do biegu masz ponad 2 miesiące. To bardzo dużo czasu i na pewno poprawisz formę. 10 km to idealny dystans. Sam bieg, sądząc po stronie internetowej, powinien być bardzo dobrze zorganizowany. Nawet się nie zastanawiaj! Warto dla satysfakcji i ...medalu. Poza tym na pewno zrobisz życiówkę

Do tego dwie inne ważne korzyści - ocenimy okolice HR max oraz oszacujemy realne tempa na podstawie wyniku. Nie wiem jeszcze na jakie tempo powinieneś pobiec, ale to ocenimy za jakiś czas.

Odnośnie wagi - pamiętaj, że spada skokowo. Bądź cierpliwy - waż się zawsze rano i w porównywalnej ilości ciuchów na sobie. Pamiętaj o odpowiedniej ilości posiłków i rozruszaniu metabolizmu zamiast głodzenia.

Kryzysy ma każdy. Luz. Ja też aktualnie mam, bo walczę z przeziębieniem i temperaturą, ale i tak zamierzam w 3 dni zrobić 54 km. Wczoraj 16, dzisiaj 12 + core. Jutro 26 w okolicach 5-5:10/km. Może zejdę poniżej 5. Twoją siłą jest pokonywanie trudności i wytrwałość.

mariusz0259 · Nieprzeczytany post 15 lut 2013, 16:33

[paul] pisze:Witam kolego

Mariusz ma rację. Trucht przed II zakresem jest jak najbardziej wskazany. Sam próbowałem tak i tak. Bez rozgrzewki puls szybko idzie do góry, a nie na tym rzecz polega. Po truchcie i krótkim marszu tętno wygląda już zdecydowanie inaczej. Utrzymuje się bowiem na w miarę równym poziomie. A jeśli rośnie to spokojnie bez żadnych skoków, dzięki czemu jesteś w stanie to kontrolować. Czytam aktualnie Skarżyńskiego i tam jest wyraźnie podkreślone, że rozgrzewka jest bardzo istotna.

Ogólnie polecam książkę "Biegiem przez życie". Dużo wartościowych rad.

I życzę większego i jeszcze większego kilometrażu

Czas działa na naszą korzyść.

Polecam Skarżyńskiego. Świetny zawodnik i człowiek. Powodzenia w lekturze i biegach

hotmas · Nieprzeczytany post 17 lut 2013, 01:51

Świetna decyzja. Widać postępy w Twoich treningach. Też ma Toruń w swoich planach startowych, więc do zobaczenia na starcie

mariusz0259 · Nieprzeczytany post 18 lut 2013, 16:12

wow. Tętno spoczynkowe masz jak zawodowy biegacz! Waga leci też pięknie.

Nie zwracam uwagi na tętno średnie podczas przebieżek. Chodzi o to żeby szybki odcinek był szybki (ale nie sprint - tak na 80-90% możliwości) i żeby podczas przerwy maksymalnie spadło tętno (stąd najczęściej marsz). Oczywiście nie do spoczynkowego, ale dużo niżej niż podczas biegu. To ma być pobudzanie, nie zarzynanie.

Co teraz biegasz? Dalej puma?

roberturbanski · Nieprzeczytany post 18 lut 2013, 19:59

mariusz0259 pisze:wow. Tętno spoczynkowe masz jak zawodowy biegacz! Waga leci też pięknie.

Nie zwracam uwagi na tętno średnie podczas przebieżek. Chodzi o to żeby szybki odcinek był szybki (ale nie sprint - tak na 80-90% możliwości) i żeby podczas przerwy maksymalnie spadło tętno (stąd najczęściej marsz). Oczywiście nie do spoczynkowego, ale dużo niżej niż podczas biegu. To ma być pobudzanie, nie zarzynanie.

Co teraz biegasz? Dalej puma?

Powiem Ci szczerze, ze ta waga i jej spadek przestały być moim priorytetem

, ale oczywiście cieszę się że spada... Co do przebieżek, to muszę częściej włączać je do treningów, bo

am nadzieję, że "odmulą" mój bieg. Myślę, że... nie wiem, co teraz biegam

Od "Pumy" coraz bardziej się oddalam, objętości większe, tempo coraz częściej też nie konwersacyjne

i tak naprawdę coraz częściej zadaję sobie pytanie: jak mam biegać? Na pewno jedna sobotnia długa wycieczka w I zakresie, przynajmniej jeden lub dwa dni z akcentem i tempem poniżej 6 min/km. Pomyślałem, że czwarty trening poświęcić na rytmy np.: 2 km roztruchtania i do tego 10 X 300 m? Ma to sens? Bo kilometraż takich zajęć jest znikomy, ale intensywność wręcz przeciwnie... Co myślicie?

mariusz0259 · Nieprzeczytany post 19 lut 2013, 11:21

Zauważyłem, że biegasz swobodnie i olewasz plan. Czasem tak trzeba, ale nie za długo

Nie umiem Ci teraz precyzyjnie doradzić. Do tego potrzebujemy pierwszego biegu na 10km lub określenia HR max. Jestem ogólnie zwolennikiem określania prędkości treningowych na podstawie zawodów. Z tego powodu ważne jest bieganie w zawodach co 1-2 miesiące!!! Tylko tak ocenisz swoje możliwości. Pobaw się kalkulatorem, żeby zobaczyć o czym mówię - http://runningperformance.pl/kalkulator-treningowy oraz http://www.mcmillanrunning.com/. Tutaj nie ma co zgadywać - np. jeżeli nie biegasz 5 km w 20 minut, nie porywaj się na 10 km w 40 minut

Bieganie na podstawie tętna ma też zalety, ale nie jestem jego fanem. Wykorzystuje je pomocniczo, ale często zostawiam pulsometr w domu. Odnośnie środków na teraz:
- sobotnia długa wycieczka - TAK! To ma być wolne WB1. Nie pchaj się tu w drugi zakres. Ewentualnie możesz za jakiś czas próbować pobiec np. 15 km wolne i ostatnie 4-5 km w tempie maratońskim
- jeden mocny akcent - jasne. 10x300m jest dość mocne na początek. Środków jest mnóstwo - różnicuj
- nie jestem zwolennikiem biegania w drugim zakresie jednostajnie przez cały trening. Już lepiej jakiś cross
- przebieżka na koniec treningu - jasne, ale też max 1xtydzień - 6x100m z 100m przerwą na marsz jest dobre

Co zrobiłbym teraz? Do Run Toruń masz około 10 tygodni. Poszukaj jakiegoś trudniejszego planu. Rzuć też okiem na http://skarzynski.pl/porady/plan-dla-debiutantow/. Może właśnie Skarżyński? Nie układaj go sam, ale zaufaj komuś.

Patrząc na to co osiągnąłeś w te 2 miesiące, widzę Cię w maratonie jesienią

Polecam Warszawę - największy i najlepszy w Polsce. Idzie Ci świetnie, ale nie przesadzaj z intensywnością. Rób dużo ćwiczeń + rozciąganie. Szybciej zaczniesz biegać po Run Toruń

Robert - komentarze

Zaloguj się • Zarejestruj się