Phalandir - Historia Biegowa 2019

[Phalandir]

No ok, podejmiesz próbę, którą nie wiesz, czy zregenerujesz. To po co? Jak masz umierać, to będziesz umierać, bo idę w zakład o browara, że nawet jak polegniesz na teście to i tak 3:59:59 zaatakujesz mylę się?

A jakiego browara pijasz?

[Logadin]

Nie no, takie coś to bez problemu zregenerujesz. A po co? Właśnie dla głowy. Świadomości tego, że się domknęło i że jest moc. Niektórzy tego nei potrzebują innym zwisa, a jeszcze inni wymagają 'pokrzepienia' przed startem A jak wiadomo wiele kryzysów da radę przezwyciężyć samą głową.

[Siedlak1975]

Jedyny plus jaki widzę to faktycznie wzmocnienie psychy

[Phalandir]

Jedyny plus jaki widzę to faktycznie wzmocnienie psychy

Wzmocnienie psychy nawet po tym mi pewnie nie grozi.

Zabuliłem za kalkulator Marco i rzecz mi, że powinieniem biec tak:
1-3 km - 5:53 - tętno 142 - 144
4-14 km - 5:46 - tętno 150 -152
15-28 km - 5:41 - tętno 158 - 161
29-42 km - 5:34 - tętno 167 - 170

[Siedlak1975]

Jedyny plus jaki widzę to faktycznie wzmocnienie psychy

Wzmocnienie psychy nawet po tym mi pewnie nie grozi.

Zabuliłem za kalkulator Marco i rzecz mi, że powinieniem biec tak:
1-3 km - 5:53 - tętno 142 - 144
4-14 km - 5:46 - tętno 150 -152
15-28 km - 5:41 - tętno 158 - 161
29-42 km - 5:34 - tętno 167 - 170

Tu masz od wujka Siedlaka za darmo:
http://runrace.pl/index.php/opaski-na-maraton

[Phalandir]

Tu masz od wujka Siedlaka za darmo:
http://runrace.pl/index.php/opaski-na-maraton

Dzięki Wujaszku.
Widzę, że taktyka opisana tam jako negative split jeszcze większy ma rozrzut.
Qrde ja teraz na półmaratonie nawet nie kończyłem tempem 5:27

Muszę sobie na dłuższych rozbieganiach potestować te zmiany tempa.

[Siedlak1975]

W tym pliku możesz sobie sam rozpisywać tempa. ten marco to bardzo "rozdrobniony" jest.
osobiście wolę biec na dwa maks trzy tempa.
Dla przykładu na sub 3:15 miałem rozpiskę:
Do 7km w 4:40 potem do końca w 4:35 co na mecie miało dać średnią 4:36.

[sochers]

Trzeba było pisać - ja te współczynniki MARCO jak jeszcze był za free wbiłem w Excela w 2015 https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... NxQMA/edit

[piotr.valczynski]

Tu masz od wujka Siedlaka za darmo:
http://runrace.pl/index.php/opaski-na-maraton

Chetnie skorzystam - dzieki

[Phalandir]

Wsparłem ich te 7 złotych... jeden "kraftowy" browar

Dzięki za wszystkie pliki.

Tak w ogóle to jaką taktykę polecacie?
Siedlak wali na 2 tempa. A reszta jakie plany? Negative Split się u was sprawdza? W ogóle komuś udało się zrobić kiedykolwiek Negative Split na Maratonie?

[Logadin]

Ja cisnę równo, czasem jak ostatnio wyjdzie delikatny NS:
http://live.frankfurt-marathon.com/2018 ... GROUP_2018
Ale zawsze jak ruszam to równym tempem, pierwsza weryfikacja po połowie, druga po 35km.

[przemekta]

Mi się udało zrobić negative splita na pierwszym maratonie bo niedoszacowałem swoje możliwości. Drugi maraton to był lekki positive split głównie dlatego że musiałem stanąć na długie sikanie w drugiej połowie Taktykę miałem taką że na początku puszczam zająca na 3:15 trochę przodem i z czasem się do niego zbliżam i na końcu jak starczy sił to wyprzedzam (decyzja ok 35km). W trakcie kontroluje tętno i jeśli z kalkulatora bądź poprzedniego startu wychodzi, że ten poziom tętna jest w porządku na zamknięcie maratonu to cisnę sobie dalej swoim tempem.

Jeśli celujesz w okrągły wynik na którym masz pace'a to biegnij z pacem.

Swoją drogą co robić aby nie sikać w trakcie maratonu? Ostatnio raz musiałem stanąć na trasie + na mecie pierwsze co zrobiłem to poleciałem do Toi Toia bo już nie mogłem wytrzymać. Mój organizm jakoś nigdy dużo wody nie potrzebował więc i tak piłem mniej niż zalecają a i tak mam problem z przebiegnięciem całego maratonu bez sikania. Może izo zamiast wody?

[przemekta]

A Test Serrano wydaje się bardzo ciekawym i wymagającym treningiem. Podobno to 90 sekund jest ważne... i tempa też powinno się aptekarsko trzymać. Mimo to wydaje mi się, że to będzie wyzwanie dla mnie.

Wstawiam link do artykułu: http://www.lubelskibiegacz.pl/jak-ustal ... nskie.html
I podaje te czasy dla łamania 3 godzin (jako czasu realnego):
6 km - 4:10
6 km - 3:44
Poczytajcie sobie - jest tam wytyczna kiedy przed maratonem to zrobić (10-12 dni)

Test jest bardzo ciekawy, a co najlepsze nie muszę go robić żeby wiedzieć gdzie jestem. Jestem w stanie wyestymować którą jednostkę bym dokończył a którą nie.

[Logadin]

"Jeśli celujesz w okrągły wynik na którym masz pace'a to biegnij z pacem." - to nie jest zawsze najlepsza opcja

[marek84]

Staram się pojąć sens tego Yasso 800. Zapewnie gdzieś o nim słyszeliście... test wymyślony przez redaktora Runner's World. Myślę sobie, że wydaje się rzeczywiście zbyt łatwy, ale może jakby w trakcie 4 minut przerwy biec planowanym tempem Maratońskim taka jednostką byłaby budująca.

To może w ogóle sobie odpuścić aż 25 km jednostki, a zrobić 20 km? Mam wrażenie, że chyba zrobiłem za mało tych długich wybiegań i polegnę.

A Test Serrano wydaje się bardzo ciekawym i wymagającym treningiem. Podobno to 90 sekund jest ważne... i tempa też powinno się aptekarsko trzymać. Mimo to wydaje mi się, że to będzie wyzwanie dla mnie.

Wstawiam link do artykułu: http://www.lubelskibiegacz.pl/jak-ustal ... nskie.html
I podaje te czasy dla łamania 3 godzin (jako czasu realnego):
6 km - 4:10
6 km - 3:44
Poczytajcie sobie - jest tam wytyczna kiedy przed maratonem to zrobić (10-12 dni)

Biegłem to Yasso 800 i to Ci nic nie powie. Inaczej: jeśli tego nie zrobisz, to mocno przestrzliłeś cel na maraton. Dla wolniejszych to jest de facto pobiegnięcie 10 odcinkków na granicy BC2-BC3 na stosunkowo długiej przerwie. Jak Ci wychodzi 800m po 4 minuty, to to jest w sumie 10x 800m w T10 (po 5:00) na długiej przerwie (w lekkim truchcie). Ciekawsze by było, gdyby zwalniać właśnie do TM albo BC2. To będzie wbrew pozorom budujący trening, bo pobiegasz wtedy w sumie z 12-13 (?) km tempem zmiennym i w sumie wpakujesz tam 8km w okolicach T10.

Ten trening Serrano to na tych podanych tempach jakaś zajezdania jest, na moje nie do domknięcia. Jeśłi się szykujesz pod maraton 3:00 (czyli bieg 4:15), to o ile te 6km po 4:10 to nie będzie w zasadzie żadnym problemem (bo to jest niewiele szybciej niż TM, a odcinek stosunkowo krótki), to 6km po 3:44?? Przecież to jest tempo na 37:20-37:30 na 10km (i to zakładając, że te 10km to był start po odpoczynku). Z takiego 10km to już solidnie można 2:55 atakować, a nie 3h - to jest o klasę inny wynik. Wielu ludzi łamało 3h w maratonie bez złamania 38 minut na 10km, tylko kręcąc się w okolicach 38:30-39 minut.

Zresztą już samo pobiegnięcie 6km w T10 na treningu jest cholernie trudne, a pobiegnięcie tych 6km pod koniec treningu maratońskiego (gdzie raczej mniej biegaliśmy na tenpach około TM niż około T5 i T10) i to na lekkim jednak zmęczeniu (bo po 6km w TM) ???? Może i to się sprawdza dla szybkich, którzy mają problem z wydłużeniem się - ale jeśli ktoś trenuje objętościowo, to ja zaryzykuję stwierdzenie że trening jest nie do domknięcia. Z ciekawości forumowicz wigi (dlatego, że biega zawsze po profesorsku i w mojej ocenie jest w stanie wyciągnąć max z formy - wigi, przepraszam, mam nadzieję że się nie obrazisz): PB na 10km 38:28 (tempo 3:51), HM 1:24:30 (tempo 4:00) , M 2:56:00 (tempo 4:10). Te wyniki nawet klkulatorowo dość sensownie ze sobą korespondują. I teraz rzeczony wigi miałby pod koniec treningu maratońskiego pobiec 6km w 24:30, poczekać 90 sekund i 6km w 22:00. Czyli drugie 6km nasz zmęczony już nieco wigi miałby pobiec po jakieś 3:40, gdzie biorąc jego PB na 10km, to kalkulator pokazuje 5km z tego w tempie... 3:41. Czyli sorry wigi, ale jedziesz najpierw 6km po 4:05 (co będzie gdzieś w okolicach Twojego T25), po czym 90 sekund odpoczywasz i lecisz 6km w tempie o sekndę szybszym niż kalkulatorowa życiówka na 5km. I to na treningu. Sorry, to nie wyjdzie - czyli wigi dostanie z testu feedback, ze w żadnym wypadku nie jest gotowy na ten wynik - tylko problem taki, że wigi go nabiegał.

Do tego robiąc ten test i tak z 3-4 dni przed nim musisz odpuścić akcenty.

Zamiast tego już lepszym testem jest wystartowanie w zawodach na maksa 10km na 2 tygodnie (14 dni) przed maratonem - dużo większa pewność że pobiegniesz na maksa (kto na treningu da z siebie realnie 100%?), jakieś to zorganizowane (pomoc medyczna, zaplecze), trochę adrenaliny startowej, jak się z atestem znaleźć uda to i zmierzone dobrze, a te 2-3 dni regeneracji więcej spokojnie wystarczą.