Bacio - może ostatni, ale na mecie - komentarze

[charm]

śliczny ten medal z bbl lasy - żałowałam, że tak daleko ode mnie, bo też chętnie bym pobiegła

[kasia41]

Łoo Matko,czy ja dobrze rozumiem,że Ty w ramach treningu musisz przebiec 42 i 47 km?Jeśli tak to pytam po co????

[neevle]

Ten trening w ogóle jest jakiś dziwny. Kilkanaście osiemsetek w tempie 65s szybszym niż TM (!) brzmi równie zabójczo jak 47km. Przyznam, że czytuję tego bloga i w ogóle tego planu nie rozumiem.

Byłoby czytelniej, gdybyś podawał tempa lub czasy odcinków.

[kachita]

No też trochę zbladłam, jak zobaczyłam 42 i 47 km, ale jak rozumiem, to galołejem? Jak długo zajmie Ci taki trening?

[kasia41]

Kachita galołejem czy nie to jak dla mnie to jakiś absurd,nie wiem czemu ma pokonanie takiego dystansu na treningu służyć?
Ale ja nie jestem trenerem
Zgodzę się z Magdą że dziwny ten plan

[jabbur]

Bacio, te x 1600 to do pełnej regeneracji pomiędzy robisz? Jakie tam są przerwy? Na km to byłoby 18s szybciej, akurat moje progowe 3:57 przy bieganiu pod trójkę. Ale 10 razy? Zgroza

[neevle]

Dużo ludzi lekceważąco podchodzi do Gallowaya, że niby taki dla początkujących i lajtowy bo są marszobiegi, a tu wychodzi na to, że to plan cięższy od "niemca", o Danielsie nie wspominając.

[Bacio]

@kasia41, @neevle - jest to jeden z "obowiązkowych" elementów treningu. Na samym początku dostałem informację: "Jeżeli nie chcesz przebiec 42km i 47km _przed_ maratonem, to nie jest plan dla Ciebie".

@kachita - Tak, to jest plan Gallowaya. Zasada długich wybiegań (średnio raz na trzy tygodnie) to mają być nie szybciej niż 2 min/milę _wolniej_ niż planowane tempo zawodów. Można wolniej, a wręcz znane jest powiedzenie Gallowaya "Nie da się pobiec za wolno długiego wybiegania".
To zdanie jest często bardzo źle interpretowane z uwagi na konstrukcję po angielsku - oryg. "You cannot run too slow on long runs.". Spotkałem się co najmniej kilka razy, kiedy to zdanie było tłumaczone jako "Nie wolno ci biec za wolno długich wybiegań", a to zupełne przeciwieństwo idei Gallowaya.

Tempa (tak jak i stosunek biegu do marszu) to także kwestia bardzo osobnicza. W moim przypadku mam "zakaz" biegania długich wybiegań szybciej niż 7 min/km.
Nie ma problemu, aby np. część długiego wybiegania zrobić marszem.

Długie wybieganie na 42km planuję zrobić w czasie około 5h (= 7:07 min/km).

Nie chcę za bardzo teraz wchodzić w szczegóły, gdyż jestem dopiero w 2/3 planu, a nie lubię oceniać restauracji między zupą, a drugim daniem, a przecież deser i kawa na sam koniec są najważniejsze!

@kasia41 - pierwszy sezon biegałem czymś Danielsopodobnym i był dla mnie absurdem pomysł biegania tak długich wybiegań w ramach treningu. Sam powiadałem, że skoro przebiegłem sobie po lesie na treningu 42km, to po co mi się pchać na maraton?
Sam jestem instruktorem żeglarstwa, trenerem nurkowania i szkolę jeszcze w innych zagadnieniach. Jako student jestem bardzo posłuszny - skoro zgodziłem się na danego trenera i dane warunki, to - w miarę możliwości - robię jest na 100%.
Oczywiście, dzięki temu jak się nie uda to wina jego, a nie moja :D

@jabbur - Bardzo dobre pytanie. W ramach treningu są 2 różne "interwały" (rytmy, czy jak to jeszcze nazywają uczeni).

We wtorki robię 4 - 6x 800-m w tempie o 1 min/km szybszym niż tempo maratonu (oczywiście interesuje mnie czas dotarcia do "mety" na 800-tce, a więc wliczone są przerwy na marsz). Między powtórzeniami mam 2 - 3 min maszerowania. Każda z 800-tek jest robiona marszobiegiem ze stosunkiem zmiennym. Tzn - każda 800-tka z innym "przełożeniem".

W niektóre weekendy *) mam interwały najpierw były to 800-tki, a potem 1600-tki (obciążenia zwiększały się 4x 6x 8x 10x 12x 14x). Przerwa między powtórzeniami to 3 minuty na marsz przy 800-tkach, a 5 minut ma marsz przy 1600-tkach.
Te 5 minut to dla mnie jest za długo, bo tętno spada mi do 130 między 2, a 3 minutą, więc zapytałem Gallowaya i pozwolił mi ruszać powtórzenia szybciej jeżeli już jestem "odpoczęty".

Galloway testował na niektórych biegaczach jeszcze dwumilówki i miał bardzo dobre efekty, ale mi ich nie zalecił, gdyż mogłyby być dla mnie zbyt męczące.

*) Początkowo były niemal w każdy weekend, a im dalej tym rzadziej. Teraz mam raz na 3 weekendy.


Planuję napisać jakieś całościowe opowiadanie o sezonie treningowym pod nadzorem Gallowaya, bo nie spotkałem jeszcze opisu, aby w Polsce ktoś przeszedł trening indywidualny.

Jedno mogę powiedzieć teraz - ten plan treningowy daje mi ogromną frajdę w stosunku do tego, co robiłem w poprzednim sezonie. I sama ta frajda już jest dla mnie warta, aby skorzystać właśnie z tego planu.
A to, że nie da się złamać 3:00 czy 2:30 biegomarszem... No cóż, to tylko dodatkowy argument, że to właśnie plan dla mnie.

@neevle - bardzo cenna uwaga. Mi też Galloway kojarzył się "pospaceruję, trochę potruchtam i medal będzie". Rzeczywiście tak może to wyglądać w planie "na ukończenie" (pamiętając, że limity czasów na maratony w USA są z reguły znacznie dłuższe niż w Polsce, a "marathon walkers friendly" to powoli norma, a nie ewenement).
Natomiast plan dla chcącego przebiec pod konkretny czas jest wymagający. Znacznie bardziej niż się spodziewałem - zwłaszcza od połowy planu.
Od 1.02 do dziś zrobiłem ponad 120km. Nie wiem, czy to dużo czy to mało biorąc pod uwagę, że mam 3 treningi w tygodniu z czego wtorki i czwartki to zaledwie z reguły 4 - 5km każdy.

Książki Gallowaya dostępne w Polsce nie opisują rzeczywistego planu jaki zaleca Galloway, albo ja nie umiem czytać.
W książce jest "bieg 40 minut wtorek", a dla mnie te 40 minut to jest rozgrzewka + 4x ćwiczenie kadencji + 4x ćwiczenie przyspieszania i zwalniania + 6x 800-tki w zadanym tempie... No, wychodzi 40 minut, ale to jest przepaść między "truchtaniem 40 minut z przerwami na marsz", a tym, co mam zalecone przez JG.

[WojtekM]

a Ty nie chciałbyś przypadkiem przebiec tego dystansu? bo z tego treningu to pewnie dotrzesz do mety, ale z przebiegnięciem może mieć to mało wspólnego.

[Bacio]

a Ty nie chciałbyś przypadkiem przebiec tego dystansu?

Nie znalazłem żadnej zalety ciagłego biegu w moim przypadku.

Ale sytuacja jest rozwojowa, więc może kiedyś zmienię zdanie jak się przekonam. Jestem początkujący, więc dużo przede mną.

[kachita]

Podziwiam, że Ci się chce robić treningi po 5-6 godzin Ale ciekawa jestem efektów. Trochę się zdziwiłam, że interwałowe (czy tam rytmowe) 800-tki robisz marszobiegiem, jest to bardzo interesujące. Co taki trening daje? Serio pytam, z ciekawości

[Bacio]

Podziwiam, że Ci się chce robić treningi po 5-6 godzin Ale ciekawa jestem efektów. Trochę się zdziwiłam, że interwałowe (czy tam rytmowe) 800-tki robisz marszobiegiem, jest to bardzo interesujące. Co taki trening daje? Serio pytam, z ciekawości

Dla mnie jeden trening 5h jest wygodniejszy niż 2 x 2,5h. Po prostu ubieranie się, szykowanie, kąpiel, itp. odchodzi, a swoje i tak trzeba - prędzej czy później - wyklepać.
Dla mnie 5h to nie jest problem, a wręcz im dłużej, tym lepiej. Na razie rodzina nie narzeka za bardzo, ale to jest, w moim przypadku, potencjalny problem z długimi treningami. Bo ja sobie biegam/chodzę, a dzieciaki chciałyby trochę tatę w domu zobaczyć.

Jedno przy biegomarszu ma dla mnie olbrzymią zaletę - po takich 5 godzinach wracam do domu i mogę się bawić z dziećmi, wyjść na plac zabaw, pograć, poczytać z nimi książkę, itp. Nie leżę trupem aż mi wrócą funkcje życiowe po wysiłku.


Co do 800-tek to są wtorkowe i weekendowe (były, bo teraz weszły 1600-tki). Oba treningi mają inne zadania i nieco inne tempa.
W treningu na 4:30:
- wtorek to 800-tki mają trwać docelowo 4:25 (tempo 5:30 min/km)
ratio na początku 80/20, 60/30, 90/25, a w ramach treningu znalezienia optymalnego "przełożenia" robiłem np. 60/30, 55/25, 60/25, 55/30
- weekend 800-tki mają trwać 4:15 (tempo 5:19 min/km) biegu ciągłego (a jednak!), ale gdybym zrobił marszobiegiem to by było też OK; 1600-tki robię z 90/20.

Oczywiście, oba "interwały" mają za zadanie poprawić prędkość biegu.
JG pisze:
Weekend: "I have included 800 meter repeats to help you improve your half marathon time."
Weekend: "I have also included 1600 meter repeats to help you improve marathon time."
Wtorek: "Form drills on Tuesday will help you run smoother and faster. "

W moim odczuciu weekendowe przybliżają mnie do dystansu docelowego, a wtorkowe pozwalają na ćwiczenie optymalnego przełożenia oraz delikatnego przechodzenia z marszu do biegu i w drugą stronę.

Bieg na zawodach będę robił marszobiegiem, więc zrozumiałe dla mnie jest, że trening mam robić w sposób podobny.

Oczywiście, otrzymany plan treningowy to nie tylko ile kilometrów w jakim tempie, ale także informacje o regeneracji, piciu i jedzenie w trakcie czy po biegu, modyfikacje związane z temperaturą, itp. Po prostu kompleksowe podejście, którego mi brakowało u poprzednich trenerów.


I jeszcze jedna sprawa - im więcej biegomarszuję w ten sposób tym bardziej dostrzegam to, czego nie rozumiałem na początku. Te "przełożenia" biegu do marszu bardzo precyzyjnie określone w każdej książce i na stronie www JG, to tylko punkt odniesienia. Z nabraniem pewnego doświadczenia można tym fajnie żonglować dostosowując się do aktualnych warunków pogodowych, terenowych czy nawet samopoczucia. I jednego dnia łatwiej mi się biega 90/25, a innego 30/30.

P.S. Z ćwiczeń na siłę biegową JG zaleca wyłącznie podbiegi raz na dwa tygodnie.

[kachita]

To 90/25 czy 30/30 to czas trwania w sekundach?

[Bacio]

Tak, sekundy. Bieg/marsz.

[jabbur]

Co do łamania 3h gallowayem, to akurat czytałem kiedyś o przypadkach ludzi, którym się udało. Szczegóły mi uleciały,ale pewnie Twój trener zna.