Robert - komentarze

[przyszły maratończyk]

i za to Cię podziwiam. Bo ja swoje sumienie (nie zabierając czasu dzieciom) leczę bieganiem wieczornym - nocnym. Jednak jaaaak jaaaa bym chciał mieć w sobie tę MOC i wstawać dwie godzinki wcześniej...

[Matthias]

Robert to ja zaczynam brać z Ciebie przykład. Mam nadzieje, że poranne bieganie stanie się moim nawykiem.

[roberturbanski]

Powodzenia i .... będę Was "sprawdzał" co rano....

[toa]

Hej
Czytam Twojego bloga i widzę, że sporo nas łączy (wiek, nadwaga). Ja miałem tak samo na początku - spory zapał, chęć biegania jak najczęściej i przeszarżowałem - naprawdę musisz uważać na kolana zwłaszcza, że już Cię bolą. U mnie skończyło się tylko tygodniem przerwy ale wciąż coś mnie pobolewa. Przy nadwadze trzeba mocno uważać niestety i do momentu zrzucenia wagi raczej trzeba słuchać organizmu i być przeczulonym.

A jeśli chodzi o zrzucenie wagi to polecam zmniejszenie ilości węglowodanów (ryż, pieczywo, ziemniaki itp). Głodzenie się nie zdaje egzaminu - lepiej jest reguralnie jeść a trochę mniejsze porcje.

No i na koniec życzę powodzenia w osiąganiu celów bo czasy jakie masz są super jak na początek.

[roberturbanski]

Hej
Czytam Twojego bloga i widzę, że sporo nas łączy (wiek, nadwaga). Ja miałem tak samo na początku - spory zapał, chęć biegania jak najczęściej i przeszarżowałem - naprawdę musisz uważać na kolana zwłaszcza, że już Cię bolą. U mnie skończyło się tylko tygodniem przerwy ale wciąż coś mnie pobolewa. Przy nadwadze trzeba mocno uważać niestety i do momentu zrzucenia wagi raczej trzeba słuchać organizmu i być przeczulonym.

A jeśli chodzi o zrzucenie wagi to polecam zmniejszenie ilości węglowodanów (ryż, pieczywo, ziemniaki itp). Głodzenie się nie zdaje egzaminu - lepiej jest reguralnie jeść a trochę mniejsze porcje.

No i na koniec życzę powodzenia w osiąganiu celów bo czasy jakie masz są super jak na początek.

Cześć, dzięki za życzenia, czytając blogi i komentarze innych biegaczy nasuwa się stwierdzenie, że problemy z kolanami to dla połowy chleb powszedni. U mnie to jest tak, że jak coś robię, to muszę to robić wg planu. Jak coś muszę odpuścić to psychicznie czuje się od razu źle... Najwyraźniej moja wiedza odnośnie procesów treningowych jest daleka od ideału... Muszę chyba odwiedzić rehabilitanta, bo na wynik mojego rezonansu ortopeda zaproponował mi dwie alternatywy: zabieg za 6 tysięcy albo "jak możesz biegać z tym bólem to biegaj..." No to biegam....

[[paul]]

Witam biegacza

Nie znamy się, ale podziwiam Cię za treningi o tak wczesnej porze. Kiedyś próbowałem wstać o 5 rano, ale stwierdziłem, że "nigdy w życiu".

I nie poddawaj się. Każdy kolejny treningi zbliża do celu!!!

Pozdrawiam i życzę zdrowia

[mariusz0259]

Gratuluję początku i podjęcia decyzji! Prosiłeś o rady, więc kilka ode mnie:
- podstawą jest odżywianie, co świetnie wskazał Ci z resztą Qba. Staraj się jeść regularnie (ok. 5-6 razy dziennie) i wartościowo. Nie trzymaj się bezsensownych zasad o nie jedzeniu po 16/17/18 oraz unikaj głodzenia się. Największy błąd jaki możesz zrobić to zwolnienie metabolizmu. Dużo pij (min. 2,5l dziennie), wyrzuć "śmieci" z diety (słodycze, napoje gazowane etc), zjadaj wartościowe wysoko-węglowodanowe śniadania, a ogranicz ich ilość w innych posiłkach. Wprowadź dużo białka, warzyw. Podjadaj orzechami. Po prostu szanuj swoje ciało, bo ono Cię niesie. Biegając rano masz dwie możliwości - jeżeli zjesz szybkie "paliwo" (polecam owsiankę, rodzynki, banany, białe pieczywo, dżem, miód) będzie biegło Ci się lepiej. Jeżeli nie zjesz, nie oczekuj że będziesz miał energię do biegu, niskiego tętna etc. Wtedy jednak szybciej zrzucisz wagę (organizm szybciej przejdzie w czasie biegu na spalanie tłuszczu). Po porannym biegu uzupełnij węglowodany i białka dobrym śniadaniem. Naucz się odróżniać swoją formę biegową w zależności od tego co zjadłeś. Możesz zrzucać 4-5kg miesięcznie, tak jak założyłeś, ale będzie to za cenę fatalnego samopoczucia. Nie polecam. Załóż sobie realne nawet 1-2 kg miesięcznie - to przecież 6-12 kg w pół roku!
- po co biegasz w tempach poniżej 6min/km? WOLNIEJ! Na zawody jeszcze przyjdzie czas Biegasz też za często - 2 dni wolne obowiązkowo, bo organizm musi mieć czas na regenerację
- nie piszesz o rozciąganiu. Możesz nie rozgrzewać się przed biegam, lub rozgrzać się truchtem, ale musisz (!!!) poświęcić 15 minut na rozciąganie po biegu. Dużo szybciej będziesz się regenerował, będziesz odczuwał mniejszą bolesność potreningową. Same zalety!
- podziwiam Cię za wytrwałość w A6W, ale na tym etapie nie ma ona kompletnie sensu. Jest kilka dużo lepszych ćwiczeń na te partie. Oczywiście, A6W rzeźbi brzuch, ale tylko jak nie ma na nim tłuszczu! Skup się na ćwiczeniach nóg (półprzysiady, wykroki, opuszczanie i podnoszenie na palcach i stopach) raz w tygodniu oraz 1-2 razy na ćwiczeniach core. Potrzebujesz mocnych pleców i brzucha. Kilogramy zrzucisz biegiem
- nic tak nie motywuje jak start w zawodach - wyznacz sobie datę i cel

Trzymam za Ciebie mocno kciuki. Podoba mi się to, jak ambitnie do tego podchodzisz. Pamiętaj jednak, że jeżeli chcesz uniknąć kontuzji, musisz mocno zwolnić i schłodzić głowę. Wyznaczasz sobie zbyt ambitne cele (prędkości i tempo zrzucania wagi!). Ja do 42 minut na 10 km i pierwszego maratonu dochodziłem w rok. Mogłem szybciej, ale po co? Nie miałem nigdy poważnej kontuzji, zrzuciłem 12 kg, mam mocne mięśnie i dużo frajdy. Kocham bieganie. To ma być frajda i tego Ci życzę Dopiero w tym roku łamię 3:15 w maratonie i 39 na 10km czas czas czas

[roberturbanski]

Gratuluję początku i podjęcia decyzji! Prosiłeś o rady, więc kilka ode mnie:
- podstawą jest odżywianie, co świetnie wskazał Ci z resztą Qba. Staraj się jeść regularnie (ok. 5-6 razy dziennie) i wartościowo. Nie trzymaj się bezsensownych zasad o nie jedzeniu po 16/17/18 oraz unikaj głodzenia się. Największy błąd jaki możesz zrobić to zwolnienie metabolizmu. Dużo pij (min. 2,5l dziennie), wyrzuć "śmieci" z diety (słodycze, napoje gazowane etc), zjadaj wartościowe wysoko-węglowodanowe śniadania, a ogranicz ich ilość w innych posiłkach. Wprowadź dużo białka, warzyw. Podjadaj orzechami. Po prostu szanuj swoje ciało, bo ono Cię niesie. Biegając rano masz dwie możliwości - jeżeli zjesz szybkie "paliwo" (polecam owsiankę, rodzynki, banany, białe pieczywo, dżem, miód) będzie biegło Ci się lepiej. Jeżeli nie zjesz, nie oczekuj że będziesz miał energię do biegu, niskiego tętna etc. Wtedy jednak szybciej zrzucisz wagę (organizm szybciej przejdzie w czasie biegu na spalanie tłuszczu). Po porannym biegu uzupełnij węglowodany i białka dobrym śniadaniem. Naucz się odróżniać swoją formę biegową w zależności od tego co zjadłeś. Możesz zrzucać 4-5kg miesięcznie, tak jak założyłeś, ale będzie to za cenę fatalnego samopoczucia. Nie polecam. Załóż sobie realne nawet 1-2 kg miesięcznie - to przecież 6-12 kg w pół roku!
- po co biegasz w tempach poniżej 6min/km? WOLNIEJ! Na zawody jeszcze przyjdzie czas Biegasz też za często - 2 dni wolne obowiązkowo, bo organizm musi mieć czas na regenerację
- nie piszesz o rozciąganiu. Możesz nie rozgrzewać się przed biegam, lub rozgrzać się truchtem, ale musisz (!!!) poświęcić 15 minut na rozciąganie po biegu. Dużo szybciej będziesz się regenerował, będziesz odczuwał mniejszą bolesność potreningową. Same zalety!
- podziwiam Cię za wytrwałość w A6W, ale na tym etapie nie ma ona kompletnie sensu. Jest kilka dużo lepszych ćwiczeń na te partie. Oczywiście, A6W rzeźbi brzuch, ale tylko jak nie ma na nim tłuszczu! Skup się na ćwiczeniach nóg (półprzysiady, wykroki, opuszczanie i podnoszenie na palcach i stopach) raz w tygodniu oraz 1-2 razy na ćwiczeniach core. Potrzebujesz mocnych pleców i brzucha. Kilogramy zrzucisz biegiem
- nic tak nie motywuje jak start w zawodach - wyznacz sobie datę i cel

Trzymam za Ciebie mocno kciuki. Podoba mi się to, jak ambitnie do tego podchodzisz. Pamiętaj jednak, że jeżeli chcesz uniknąć kontuzji, musisz mocno zwolnić i schłodzić głowę. Wyznaczasz sobie zbyt ambitne cele (prędkości i tempo zrzucania wagi!). Ja do 42 minut na 10 km i pierwszego maratonu dochodziłem w rok. Mogłem szybciej, ale po co? Nie miałem nigdy poważnej kontuzji, zrzuciłem 12 kg, mam mocne mięśnie i dużo frajdy. Kocham bieganie. To ma być frajda i tego Ci życzę Dopiero w tym roku łamię 3:15 w maratonie i 39 na 10km czas czas czas

Cześć ,
dzięki za wpis, bardzo mi pomógł. Co do odżywiania, to powoli staram się przestawić je na właściwe tory. a pewno jestem jeszcze daleki od ideału, ale jest lepiej niż było. W kwestii utraty wagi, to 4-5 kg mniej w ciągu miesiąca odnosi się tylko do stycznia; jestem w pełni świadomy tego, że później tempo mojego chudnięcia będzie dużo mniejsze. Muszę przyznać, że "wstrząsnęło" (w sensie pozytywnym oczywiście ) stwierdzenie tyczące się tempa mojego biegania, złapie się go kurczowo i - przez jakiś czas - będę się go trzymał. Jak już wspomniałem biegam z "Pumą 8-12", zgodnie z planem mam 4 dni biegowe (wt, czw, pt, n) i pozostałe przeznaczone na trening ogólnorozwojowy (ubogi zresztą). Sugerujesz, żeby piątek też sobie darować, kosztem innych ćwiczeń? Nawet jeżeli w tym dniu nie przejawiam zbytniej aktywności ruchowej? Mam świadomość tego, że się nie rozciągam... Planowałem bardziej planowo zabrać się do tego po zakończeniu A6W. Ćwiczenia na brzuch (proszę ewentualnie o podpowiedź jakie i ile) wykonywałbym wtedy w dni niebiegowe, a w biegowe czas który teraz przeznaczam na A6W poświęciłbym właśnie ćwiczeniom rozciągającym... Chciałbym skończyć cykl, bo psychicznie zdołuje mnie świadomość faktu, że przerwałem coś w połowie... Jedną z moich licznych wad jest to, że jestem typem planisty: jak mam jakiś plan to go realizuję (do końca), może to niezbyt dobrze... Podziwiam Twoje wyniki: moim marzeniem jest przebiegnięcie w tym roku 10km (oponenci to kondycja /tymczasowo/ i kolano /pewnie przez cały czas/). W jego realizacji trzyma mnie wiara że chcieć to móc (nawet z bólem nogi), fakt, że bieganie ma zbawienny wręcz wpływ na całe moje życie (samopoczucie, relacje z bliskimi itp.) oraz to forum, a wraz z nim wszyscy jego użytkownicy. To chyba najlepszy legalny wspomagacz sportu jaki widziałem . Pozdrawiam.

[mariusz0259]

Cześć ,
dzięki za wpis, bardzo mi pomógł. Co do odżywiania, to powoli staram się przestawić je na właściwe tory. a pewno jestem jeszcze daleki od ideału, ale jest lepiej niż było. W kwestii utraty wagi, to 4-5 kg mniej w ciągu miesiąca odnosi się tylko do stycznia; jestem w pełni świadomy tego, że później tempo mojego chudnięcia będzie dużo mniejsze. Muszę przyznać, że "wstrząsnęło" (w sensie pozytywnym oczywiście ) stwierdzenie tyczące się tempa mojego biegania, złapie się go kurczowo i - przez jakiś czas - będę się go trzymał. Jak już wspomniałem biegam z "Pumą 8-12", zgodnie z planem mam 4 dni biegowe (wt, czw, pt, n) i pozostałe przeznaczone na trening ogólnorozwojowy (ubogi zresztą). Sugerujesz, żeby piątek też sobie darować, kosztem innych ćwiczeń? Nawet jeżeli w tym dniu nie przejawiam zbytniej aktywności ruchowej? Mam świadomość tego, że się nie rozciągam... Planowałem bardziej planowo zabrać się do tego po zakończeniu A6W. Ćwiczenia na brzuch (proszę ewentualnie o podpowiedź jakie i ile) wykonywałbym wtedy w dni niebiegowe, a w biegowe czas który teraz przeznaczam na A6W poświęciłbym właśnie ćwiczeniom rozciągającym... Chciałbym skończyć cykl, bo psychicznie zdołuje mnie świadomość faktu, że przerwałem coś w połowie... Jedną z moich licznych wad jest to, że jestem typem planisty: jak mam jakiś plan to go realizuję (do końca), może to niezbyt dobrze... Podziwiam Twoje wyniki: moim marzeniem jest przebiegnięcie w tym roku 10km (oponenci to kondycja /tymczasowo/ i kolano /pewnie przez cały czas/). W jego realizacji trzyma mnie wiara że chcieć to móc (nawet z bólem nogi), fakt, że bieganie ma zbawienny wręcz wpływ na całe moje życie (samopoczucie, relacje z bliskimi itp.) oraz to forum, a wraz z nim wszyscy jego użytkownicy. To chyba najlepszy legalny wspomagacz sportu jaki widziałem . Pozdrawiam.

Nie przesadzałbym z podziwianiem wyników. To tylko kwestia czasu. Cieszę się, że mogę pomóc, bo widzę dużo podobieństw z sobą kiedyś. Miałem mniejszą nadwagę, ale na pewno rozgrzaną głowę
Przeglądnąłem ten plan (http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=2814&show=1). Wygląda dobrze na początek i świetnie że wybrałeś plan. Popatrz jednak na trzy błędy:
- z wykrzyknikiem jest napisane - "Po każdym treningu powinniście poświęcić co najmniej 15 minut na rozciąganie. Jest to bardzo ważne, aby utrzymywać Wasze mięśnie w wysokiej dyspozycji i uniknąć kontuzji" - Po biegu Twoje mięśnie nóg są jak nabita gąbka. Rozciąganie sprawia, że następnego dnia odczuwasz mniejszy ból, lub nie odczuwasz go wcale. Ja nie rozciągałem się przez ponad pół roku i nie robi tego większość początkujących. To jednak ogromny błąd. Poszukaj w internecie prostych zestawów. Rozciągaj się statycznie (!) bez pogłębiana. Najlepiej po 3x na każdą nogę po 30 sekund. 4 podstawowe ćwiczenia a start i jedziesz W rozciąganiu super jest to, że czujesz rozciągany mięsień. Nie możesz czekać do końca A6W Zacznij od razu
- odnośnie tempa cyt - "Cały plan jest oparty na spokojnym bieganiu czyli tzw. intensywności konwersacyjnej. Co to znaczy konwersacyjna? To taki bieg, podczas którego możesz spokojnie rozmawiać. Jeśli jest to niemożliwe, zatyka Cię, lub mówisz półsłówkami to świadczy o tym, że biegniesz za szybko. Musisz zwolnić, nawet jeśli miałby to być bardzo wolny trucht, choćby i w tempie żwawszego marszu. Pamiętaj trenujesz swój organizm, i musisz mu dać czas na adaptację. Jesteś osobą początkującą, nie możesz szarżować i biegać zbyt szybko, to nie doprowadzi Cię do celu" - w któryś dzień pisałeś o tętnie 160, 168 To na pewno nie było tempo konwersacyjne Nie blokuj się na 6 min/km. Możesz biegać szybciej, jeżeli masz dobry dzień i w ramach postępów etc. Niestety biegając głodny, niewyspany, zmęczony szybko wchodzisz w wysokie tętno. Ogólnie biegając rano, biegasz na wyższym tętnie. Ja długo przestawiałem się na treningi o 5-6 rano. Dopiero po miesiącu czułem, że to to, mimo że byłem w dobrej formie... wieczornej. Bardziej niż tętno, obserwuj samopoczucie. Biegasz sam? Powiedź 3 zdania głośno do siebie. Nie możesz bez zatykania - biegniesz za szybko Masz pulsometr? Świetnie - zrób test hr max (poczytaj w necie). Na początku bazuj o prostą formułę 220-wiek (lub inne), ale potem zrób test (są opisy a bieganie.pl). Na razie jednak biegaj na samopoczucie
- nie wiem gdzie widzisz tam 4 dni biegowe, ja widzę 3 + party time (basen/rower). Możesz spokojnie biegać jednak w piątki. 4 dni są ok

Poza tym:
- jestem wrogiem A6W. Praktycznie rozwija tylko mięsień prosty, obciąża kręgosłup. Nie znana za granicą - taki polski wynalazek. Zrobiłem kiedyś 20 dni i odpuściłem. To nie boli jak odpuścisz coś głupiego Dobra na zrobienie kaloryfera przed wakacjami (jak nie ma tłuszczu!), ale za mało uniwersalna jak dla biegaczy. Polecam ćwiczenia z podnoszeniem nóg, dobrze wykonane (!) brzuszki proste i skośne. Pogoogluj
- odnośnie ćwiczeń uzupełniających - rozciąganie wystarczy po bieganiu. Poza tym trzeba rozciągać się w rozgrzaniu mięśni. 1 dzień w tygodniu (proponuję wtorek) poświęciłbym całkiem na nogi. 2 na inne. Poczytaj o core stability (też na bieganie.pl) ale zacznij od prostych - np. leżenie wprost lub bokiem przez 30 sekund wsparty na przedramionach etc. Preferuję treningi w dni biegowe. Wolne od biegania to dla mnie też wolne od ćwiczeń. Zasady jednak nie ma
- wyspanie. Nie napisałem o tym. 7h snu przed treningiem to dla mnie minimum. Zacząłem biegać rano, żeby mieć wieczory wolne dla rodziny, ale o 23 przed biegiem odmeldowuję się spać
- niestety nie pomogę Ci z kolanem. Ja (odpukać!) nigdy nie miałem z tym problemów. Na pewno redukcja wagi będzie dla nich zbawieniem. Może dobrze by było jednak w pt wrzucić rowerek lub basen zamiast biegania... Odciążysz je. Na pewno ten jeden dzień ćwiczeń na same nogi pomoże. Musisz wzmocnić mięśnie nóg. Silny dwugłowy i czworogłowy to wsparcie kolana
- NAJWAŻNIEJSZE: Ja też kiedyś byłem typem planisty. Moja żona nie mogła wyjść z szoku, że nadal biegam i nie porzuciłem tego Twoim sukcesem nie będzie jednak katowanie się, ale systematyczność. Ciężko mieć cierpliwość na początku, kiedy jesteś napalony na postępy, ale tym bardziej zdobądź ją. Twoim sukcesem będzie nie ukończenie A6W, ale utrzymanie biegania przez lata. Nie wypal się na starcie. Odpuść sobie. Wrzuciłeś sobie na raz - 4 biegi w tygodniu, kilka treningów siłowych, A6W, ranne wstawanie. Dużo jak na start. Olej to, że ktoś biegnie szybciej obok Ciebie. Czasami odpuść trening, jak jesteś niewyspany. Myśl długoterminowo i szanuj swój organizm. Ustal sobie jakiś termin biegu na 5/10km. Nie weryfikuj swoich postępów katując się na treningach, ale w zawodach. To inna adrenalina.

edit - cytat

[roberturbanski]

Ad vocem postu Mariusza:
Trafność Twoich spostrzeżeń i logiczność argumentacji połączona z przypuszczeniem, że - najprawdopodobniej - wiesz o czym piszesz nie daje dużych szans na polemikę. Zresztą, trzeba uczyć się od mądrzejszych. I tak:

PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, SOBOTA
zostałbym przy treningu siłowym z elementami CSO, który robiłem do tej pory, CZYLI
- 3 serie ćwiczeń siłowych:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławeczce: 20 powt. z obciążeniem 32 kg,
2. brzuszki zwykłe: 20 powt.,
3. rozpiętki hantlami w leżeniu tyłem na ławeczce: 20 powt. z obciążeniem 5 kg,
4. brzuszki skośne: 20 powt.,
5. wznosy przedramion z hantlami w pozycji stojącej: 20 powt. z obciążeniem 5 kg,
6. przenoszenie piłki lekarskiej 3 kg w siadzie prostym z uniesionymi nogami na p/l stronę: 20 powt.

- CSO: http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1000 tu zacznę od 5 może 7 powtórzeń, żeby nie obniżać jakości wykonywanego ćwiczenia.

WTOREK, CZWARTEK, NIEDZIELA
Biegnę z Pumą, każdy bieg poprzedzam 10 minutową rozgrzewką, a po jego zakończeniu - obowiązkowe 15 - 20 minut rozciągania.

PIĄTEK
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069 , jeżeli drogi będą nadawały się do jazdy to rower.

poza tym: jeżeli ten plan jest Waszym zdaniem ok. to odstawiam A6W, kontroluje odżywianie i pilnuje wypoczynku, przynajmniej w kwestii 7 - 8 godzin snu.

[mariusz0259]

- A może w pt zamiast siły zrób jednak ten rowerek/lekkie bieganie/basen - ogólnie coś tlenowego, ale na lekko i bardziej zabawowo. Nie zniechęcam to tego 4-tego dnia biegu, ale zachęcam do lekkiej jednostki. To co planujesz na pon + śr + sb rozbiłbym na bloki - np. CS w piątek, ćwiczenia siłowe na nogi w pon, reszta śr. Mięśnie też muszą się regenerować. Tak byłoby też mniej monotonnie. Sam oceń, bo to indywidualne odczucie. Ja wolę skumulować bieganie i siłę w 5 dni i 2 totalnie odpuścić, żeby zresetować się. Ty nie musisz. Każdy jest inny. Te ćwiczenia z bieganie.pl Krzyśka Janika (nota bene znam go - świetny fachowiec), które podlinkowałeś są wyśmienite. Nie zniechęcaj się do CS, bo część jest trudna. Wykonuj je jednak na zmiany, zaczynaj od prostych (np. samo opieranie się bez wymachów, ale wykonuj dokładnie. Miksuj je i z czasem zwiększaj ilość serii i powtórzeń. Co do reszty ćwiczeń siłowych nie wypowiadam się - nie jestem ekspertem. Sam fakt, że wrzucisz CS i siłę na nogi to najważniejsze
- Snu pilnuj zwłaszcza przed porannym biegiem
- znasz http://biegaczzpolnocy.blogspot.com/? Ten koleś pisze na forum. Jego historia jest inspirująca a tempo postępów imponujące. Poczytaj to co pisze o odżywianiu
- rozciąganie - świetnie, że Cię przekonałem
- przebieżki - pamiętaj żeby 100m było marszem i żeby nie robić ich sprintem. Rób je tak aby biec dość szybko, ale głównie ładnie technicznie. Ktoś kto patrzy z boku ma powiedzieć - ładnie biegnie
- Planuj długoterminowo - jak kolano pozwoli, będzie bardzo dobrze. Zacznij powoli, dobiegniesz daleko. Jestem pewien, że poradzisz sobie z wagą. Tylko się nie głodź - ranne bieganie załatwi sprawę
- nie wariuj na punkcie tętna, ale obserwuj je. Skup się na samopoczuciu. Pamiętaj, że tętno po chorobie, rano, biegnąc na głodnego może wariować
- anegdotka - kilka lat temu miałem nieudaną 3-miesiączną próbę z bieganiem, po której na kilka lat dałem sobie spokój. Przeczytałem po latach zapiski czasów treningów z tamtego okresu i złapałem się za głowę. Biegałem często szybciej niż teraz, katowałem się. Nie regenerowałem. Odpadłem po zapaleniu mięśni. Nie idź tą drogą.

Będę śledził Twoje wpisy i trzymam kciuki Na tym forum jest mnóstwo świetnych biegaczy, dużo lepszych niż ja. Ja sporo się od nich nauczyłem. Braku kontuzji życzę!

[Aldona]

Gratuluję początku i podjęcia decyzji! Prosiłeś o rady, więc kilka ode mnie:
- podstawą jest odżywianie, co świetnie wskazał Ci z resztą Qba. Staraj się jeść regularnie (ok. 5-6 razy dziennie) i wartościowo. Nie trzymaj się bezsensownych zasad o nie jedzeniu po 16/17/18 oraz unikaj głodzenia się. Największy błąd jaki możesz zrobić to zwolnienie metabolizmu. Dużo pij (min. 2,5l dziennie), wyrzuć "śmieci" z diety (słodycze, napoje gazowane etc), zjadaj wartościowe wysoko-węglowodanowe śniadania, a ogranicz ich ilość w innych posiłkach. Wprowadź dużo białka, warzyw. Podjadaj orzechami. Po prostu szanuj swoje ciało, bo ono Cię niesie. Biegając rano masz dwie możliwości - jeżeli zjesz szybkie "paliwo" (polecam owsiankę, rodzynki, banany, białe pieczywo, dżem, miód) będzie biegło Ci się lepiej. Jeżeli nie zjesz, nie oczekuj że będziesz miał energię do biegu, niskiego tętna etc. Wtedy jednak szybciej zrzucisz wagę (organizm szybciej przejdzie w czasie biegu na spalanie tłuszczu). Po porannym biegu uzupełnij węglowodany i białka dobrym śniadaniem. Naucz się odróżniać swoją formę biegową w zależności od tego co zjadłeś. Możesz zrzucać 4-5kg miesięcznie, tak jak założyłeś, ale będzie to za cenę fatalnego samopoczucia. Nie polecam. Załóż sobie realne nawet 1-2 kg miesięcznie - to przecież 6-12 kg w pół roku!
- po co biegasz w tempach poniżej 6min/km? WOLNIEJ! Na zawody jeszcze przyjdzie czas Biegasz też za często - 2 dni wolne obowiązkowo, bo organizm musi mieć czas na regenerację
- nie piszesz o rozciąganiu. Możesz nie rozgrzewać się przed biegam, lub rozgrzać się truchtem, ale musisz (!!!) poświęcić 15 minut na rozciąganie po biegu. Dużo szybciej będziesz się regenerował, będziesz odczuwał mniejszą bolesność potreningową. Same zalety!
- podziwiam Cię za wytrwałość w A6W, ale na tym etapie nie ma ona kompletnie sensu. Jest kilka dużo lepszych ćwiczeń na te partie. Oczywiście, A6W rzeźbi brzuch, ale tylko jak nie ma na nim tłuszczu! Skup się na ćwiczeniach nóg (półprzysiady, wykroki, opuszczanie i podnoszenie na palcach i stopach) raz w tygodniu oraz 1-2 razy na ćwiczeniach core. Potrzebujesz mocnych pleców i brzucha. Kilogramy zrzucisz biegiem
- nic tak nie motywuje jak start w zawodach - wyznacz sobie datę i cel

Trzymam za Ciebie mocno kciuki. Podoba mi się to, jak ambitnie do tego podchodzisz. Pamiętaj jednak, że jeżeli chcesz uniknąć kontuzji, musisz mocno zwolnić i schłodzić głowę. Wyznaczasz sobie zbyt ambitne cele (prędkości i tempo zrzucania wagi!). Ja do 42 minut na 10 km i pierwszego maratonu dochodziłem w rok. Mogłem szybciej, ale po co? Nie miałem nigdy poważnej kontuzji, zrzuciłem 12 kg, mam mocne mięśnie i dużo frajdy. Kocham bieganie. To ma być frajda i tego Ci życzę Dopiero w tym roku łamię 3:15 w maratonie i 39 na 10km czas czas czas

Wtrącę się w wątku Roberta, ale muszę to napisać...
Mariusz, fantastycznie w słowa ubrałeś, tak ważne i czasem oczywiste rzeczy, szczególnie dla początkujących biegaczy..dzięki za rady

[mariusz0259]

Wtrącę się w wątku Roberta, ale muszę to napisać...
Mariusz, fantastycznie w słowa ubrałeś, tak ważne i czasem oczywiste rzeczy, szczególnie dla początkujących biegaczy..dzięki za rady

A to dobre Nie sądziłem, że poza Robertem ktoś to czyta. Cieszę się jeżeli pomogłem

PS odnośnie prędkości treningowych - zapomniałem dodać o świetnym narzędziu do ich określania - http://www.mcmillanrunning.com/calculator. Pobaw/cie się nim koniecznie, bo McMillan to jeden z trenerskich guru. Bardzo ważne jest więc sprawdzanie się w zawodach po zakończeniu okresu treningowego (około 5-10 tygodni). Żadna próba na treningu nie jest tak miarodajna, ale w przypadku braku zawodów też ważna i powinno się ją wykonać. Badając np. wynik na 5-10km i realną prognozę na przyszłość można określić z grubsza odpowiednie prędkości. Oczywiście w ramach samopoczucia można je modyfikować, ale już na starcie widać np. że dla spokojnego bieganie w tempie konwersacyjnym (Easy Run) McMillan proponuje 5:42-6:18 dopiero dla osoby która biega 5km w 25 minut! Niedawno była dyskusja na forum, że kalkulator "wadliwie" podaje prognozę wyniku w maratonie. To osobny temat, który raczej pokazuje nie błąd kalkulatora, ale błędy w przygotowaniach. Kiedy więc czytam, że totalny amator realizuje spokojne wybiegania w tempie 5-5:30 (jak ja kiedyś) dostaję gęsiej skórki Easy Run to Easy Run, a na akcentach (interwały, przebieżki etc.) i zawodach zapie...

[roberturbanski]

- A może w pt zamiast siły zrób jednak ten rowerek/lekkie bieganie/basen - ogólnie coś tlenowego, ale na lekko i bardziej zabawowo. Nie zniechęcam to tego 4-tego dnia biegu, ale zachęcam do lekkiej jednostki. To co planujesz na pon + śr + sb rozbiłbym na bloki - np. CS w piątek, ćwiczenia siłowe na nogi w pon, reszta śr. Mięśnie też muszą się regenerować. Tak byłoby też mniej monotonnie. Sam oceń, bo to indywidualne odczucie. Ja wolę skumulować bieganie i siłę w 5 dni i 2 totalnie odpuścić, żeby zresetować się. Ty nie musisz. Każdy jest inny. Te ćwiczenia z bieganie.pl Krzyśka Janika (nota bene znam go - świetny fachowiec), które podlinkowałeś są wyśmienite. Nie zniechęcaj się do CS, bo część jest trudna. Wykonuj je jednak na zmiany, zaczynaj od prostych (np. samo opieranie się bez wymachów, ale wykonuj dokładnie. Miksuj je i z czasem zwiększaj ilość serii i powtórzeń. Co do reszty ćwiczeń siłowych nie wypowiadam się - nie jestem ekspertem. Sam fakt, że wrzucisz CS i siłę na nogi to najważniejsze
- Snu pilnuj zwłaszcza przed porannym biegiem
- znasz http://biegaczzpolnocy.blogspot.com/? Ten koleś pisze na forum. Jego historia jest inspirująca a tempo postępów imponujące. Poczytaj to co pisze o odżywianiu
- rozciąganie - świetnie, że Cię przekonałem
- przebieżki - pamiętaj żeby 100m było marszem i żeby nie robić ich sprintem. Rób je tak aby biec dość szybko, ale głównie ładnie technicznie. Ktoś kto patrzy z boku ma powiedzieć - ładnie biegnie
- Planuj długoterminowo - jak kolano pozwoli, będzie bardzo dobrze. Zacznij powoli, dobiegniesz daleko. Jestem pewien, że poradzisz sobie z wagą. Tylko się nie głodź - ranne bieganie załatwi sprawę
- nie wariuj na punkcie tętna, ale obserwuj je. Skup się na samopoczuciu. Pamiętaj, że tętno po chorobie, rano, biegnąc na głodnego może wariować
- anegdotka - kilka lat temu miałem nieudaną 3-miesiączną próbę z bieganiem, po której na kilka lat dałem sobie spokój. Przeczytałem po latach zapiski czasów treningów z tamtego okresu i złapałem się za głowę. Biegałem często szybciej niż teraz, katowałem się. Nie regenerowałem. Odpadłem po zapaleniu mięśni. Nie idź tą drogą.

Będę śledził Twoje wpisy i trzymam kciuki Na tym forum jest mnóstwo świetnych biegaczy, dużo lepszych niż ja. Ja sporo się od nich nauczyłem. Braku kontuzji życzę!

Cześć, czytam i próbuję ogarnąć z Twojej propozycji uciekła mi gdzieś sobota . Reasumując:

PN: ćwiczenia siłowe na nogi wg bieganie.pl,
WT, CZ, N: biegowo (oczywiście z rozgrzewką i rozciąganiem ),
ŚR: ćwiczenia sprawności ogólnej wg bieganie.pl,
PT: mój zestaw ćwiczeń z obciążeniem + brzuszki proste i skośne,
S: ?

Może zmodyfikuję to tak:
WT: ćwiczenia siłowe na nogi wg bieganie.pl,
PN, ŚR, S: biegowo (oczywiście z rozgrzewką i rozciąganiem ),
CZ: ćwiczenia sprawności ogólnej wg bieganie.pl,
PT: mój zestaw ćwiczeń z obciążeniem + brzuszki proste i skośne,
N: Żonka i Dzieciaczki...

I wiesz co: pewnie "na tym forum jest mnóstwo świetnych biegaczy, dużo lepszych" niż Ty. Ale bardzo się cieszę, że spotkałem Cię na swojej "biegowej ścieżce". Jak Bóg da, to może kiedyś będę miał okazję podziękować Ci twarzą w twarz. Póki co: dzięki wielkie.

[[paul]]

Witam,

Czytałem w Twoim blogu treningowym, że ostatni posiłek planujesz jeść o 18. Chodzę spać średnio o 24 i sam próbowałem wprowadzić taki rygor. Szczerze Ci powiem, że męczyłem się tylko. Waga oczywiście leciała w dół, ale samopoczucie też. Teraz wprowadziłem niezbyt obfitą kolację o 18-19, a o 20 czy 20.30 jeszcze do tego jabłko sobie zjem. Głód mi nie doskwiera i wychodzi na to, że ostatni posiłek przypada na 3-4 h przed snem. Czuje się teraz bardzo dobrze, a waga także leci.

Moja rada jest taka. Dostosuj posiłek, tak abyś sporzył go 3-4 h przed snem, a nie wprowadzaj rygor, że musi to być 18.

Pozdrawiam