Siedlak vs. Maraton 2:55

[(L)egia1916]

To jeszcze tylko dodam, że szkoda, że nie chciałeś/chcieliście wykorzystać tego treningu maratońskiego do poprawienia życiówek na HM i/lub 10 K.
Ja wchodzę va banque. Właśnie poprawiłem HM wczoraj w Gliwicach 1:30:16 z wiosennej „Perły” właśnie (1:31:07) Z Twojej formy miałbyś duże szanse, a wręcz jestem przekonany na sub 90’. A w tę niedzielę próba poprawienia 10 K. Oczywiście w międzyczasie praktycznie tylko truchtanie i regeneracja

[Siedlak1975]

Nie miałem zaplanowanych żadnych startów na jesień poza maratonem. Muszę odpocząć fizycznie i psychicznie. Wczoraj zrobiłem pierwszy trucht a dzisiaj jestem podziębiony więc przerwa wydłuży się prawdopodobnie o ten tydzień. Dzisiaj jadę do trenera. Omówimy co było i co będzie. Musi mi też sprawdzić podwozie bo mnie prawa łydka pobolewa a w nocy mam jakieś przykurcze i odczucie jakby mi ją ktoś pod delikatny prąd podłączył. Przez tą cholerną awarię kręgosłupa już chyba do końca życia będę miał problemy z prawą nogą

[b@rto]

Siedlak, jak Ty to robisz, że każdy trening robisz z taką dokładnością? Zaplanowane naście km z tętnem 135 to Tobie wychodzi 134. Jak to możliwe tak tego pilnować, że wychodzi +- 1 bpm?

[Siedlak1975]

Mam już obcykane prędkości na jakich dane pulsy mi wyjdą. 21 tygodni tak biegałem. Oczywiście w różnym etapie treningu będzie się to zmieniało, no i temperatura ma znaczenie.
Na teraz wiem że średni puls 133 wyjdzie mi jak biegnę tempem około 4:55; średni 125 wyjdzie mi jak biegnę około 5:15.
Co w tym trudnego? Pierwsze kilometry mam puls poniżej zadanej wartości ostatnie minimalnie powyżej i już.
Ciekawy jestem jakie tempa będę miał jak mi każe biegać na 145 ale w tych temperaturach to na początek pewnie będzie koło 4:40 a potem z biegiem tygodni zejdę do 4:30

[sebbor]

No ale przecież to zależy od dnia. Ja jednego dnia pobiegnę BS 10km po 4:40 na HR140 a innego na HR145, nie ma jednoznacznego przełożenia tempo/tętno. No chyba, że masz wyjątkowy dar Albo, że mocno monitorujesz to tętno na treningu i zmieniasz pod nie tempo biegu.

[Siedlak1975]

Sebbor, jasne że monitoruję i zmieniam tempo. Poniżej ostatni trening.
Jak zrobić, żeby taki zrzut ekranu nie był taki wielki ?

[Logadin]

Na mechaniku jest łatwiej jak robisz ciężki trening U Ciebie przy klepaniu km było cięzej głównie przez brak komfortu termalnego i gorąco Ale wierz mi jakbyś miał robić jakieś 5x 3km w tempie T10+5 to dużo łatwiej coś takiego zamykać na pasie. Po prostu odpada kontrolowanie tempa, jedyna myśl to by się nie zjebać z bieżni i jakoś dotrwać Wiatr nie denerwuje etc.
Jak robię jakieś 10-20km rozbiegania na siłce to też odczuciowo zawsze wygra bieganie na dworze (siłka zwykle mam 4:45, dwór okolice 4:35-40 obecnie), bo oba tempa są i tak spokojne ale jednak monotonia i ukrop siłowni wpływa negatywnie na samopoczucie. Za to szybkościowe interwały, czy też nawet podbiegi (na Agrykoli 150m robię w okolic 38-40sek gdzie nachylenie to 5%, a mocno cisnę - na mechaniku to będzie tempem na 35sek i nachylenie 7.5% i dopiero zmęczeniowo jest podobnie ) łatwiej domykać pod dachem na pasie.

[Siedlak1975]

Adam kiedyś rzucił temat twój najgorszy/najcięższy trening, czy coś takiego.
Przypomniało mi się, że rok temu na siłce robiłem 3h longa w ukropie. To było straszne. Wychlałem 3 litry wody. Jak zszedłem z taśmy po 3 godzinach to prawie się nie wyje$#em. Musiałem z 15 minut na parapecie pod oknem posiedzieć, żeby błędnik doszedł do siebie. Do tego 3 godziny napierdalało na pełny regulator jakieś techno a ja wychowałem się na Metallice, Faith No More itp.
To był straszny trening!!!!

[b@rto]

3h longa na bieżni mechanicznej? Dobry psychol.

[Siedlak1975]

Nie miałem innego wyjścia. Było koło zera, zajebisty wiatr i deszcz. Nie dałbym rady 3h w takich warunkach.

[krabul]

Ostatnio zrobiłem po lesie po lodzie i śniegu 16km i byłem naprawdę solidnie zmęczony.
A ten sobie robi 3 treningi po 23km w takich warunkach.

[Siedlak1975]

Bez przesady. Tylko w jeden dzień miałem takie warunki. Poza tym w zimie biegam tylko w mieście. Las omijam szerokim łukiem Na razie w większość dni warunki do biegania miałem zajebiste mimo, że w tym tygodniu zaliczyłem bieganie na mechaniku ale raport z bieżącego tygodnia wrzucę w poniedziałek.

[jacekww]

Środa: 2km na 133 + 15km w 4:35
Jezu jak to lekko weszło. 15km w tempie 4:31 na średnim 141. Tak mi się lekko biegło że ostatnie 4 km weszły w 4:25 na średnim pulsie 145. To już grubo poniżej TM a dalej jestem w drugim zakresie!!!

15-ka po 4:30 w II zakresie , ciekaw jestem jak by Ci dycha wyszła czasowo na zawodach, ale ten ew.HM w Opolu też mnie ciekawi. Dumałeś coś już nad założeniami, czasem w jaki byś celował, czy za wcześnie jeszcze o tym myśleć?

[b@rto]

Siedlak, mógłbyś napisać jakie robisz te ćwiczenia siłowe ale tak konkretnie z rozpisem ilości powtórzeń i serii? Wiem mniej więcej jakie robisz ćwiczenia, ale nie wiem ile. Chciałbym też włączyć coś sensownego, bo wiem, że mam braki pod tym względem ale blokuje mnie to, że nie potrafię dobrać jakichś sensownych układów.
Pytanie do przysiadu bułgarskiego - robisz go z naciskiem na czwórki czy dwójki i pośladki?

PS. Jak to wpływa na Twoje treningi dzień po?

Edit i PS2. A nie, Ty robisz siłę w sobotę a następny trening w poniedziałek - moje niedopaczenie. :D Teraz też doczytałem o ilościach - robisz tak jak opisałeś https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... 66#p960266? Co to znaczy na maksa? Aż padniesz? Jakie przerwy między seriami i ćwiczeniami?

Z góry dzięki.

[Siedlak1975]

B@rto, przysiad bułgarski staram się robić neutralnie, czyli tak aby zbyt mocno nie obciążyć czwórek lub dwójek i pośladkowych.
Ewentualnie robię z z naciskiem na dwójki ale nie schodzę zbyt głęboko, żeby nie skatować pośladkowych bo potem to nawet jest problem na kiblu usiąść. Według mnie ćwiczenie zajebiste ale trzeba się go nauczyć, żeby nie skatować czwórek lub pośladków. To ćwiczenie oraz
wypychanie biodra na jednej nodze robię od około 2 lat. Wypychanie biodra na jednej nodze jest zajebiste na dwójki. Powtórzenia robię wolno tak aby wszystkie serie wyszły po równo ale maksymalnie mocno. Czuć dwójki !@#$% , jakby się paliły.
Polecam banalne ćwiczenie, czyli stawanie na palcach. Jak już pisałem pierwsza seria na 90% potem dwie na maksa. Co to znaczy?
Robisz, aż w mięśniach piecze ale każde powtórzenie równo i do końca. U mnie teraz to wychodzi 60+2x65.
Aha wszystkie sobotnie ćwiczenia robię na 2'P. Ja jakieś ćwiczenie zaczęło być łatwe to dodałem kolejną serię z taką samą ilością powtórzeń.
Polecam Ci te dwa ćwiczenia:
https://m.youtube.com/watch?v=4XLEnwUr1d8

https://m.youtube.com/watch?v=2q7GsdGQ2nw

Pierwsze, z tą super laską masz na mięśnie brzucha. Grzbiet też trochę pracuje. Wygląda banalnie ale jest trudne. gdzie jest haczyk?
Musisz cały czas dociskać plecy w odcinku lędzwiowym do podłogi! Żeby to czuć robię to na podłodze z kaflami lub panelami. One są zimne i momentalnie czuję, kiedy plecy odchodzą od podłogi.
To drugie ćwiczenie masz na wzmocnienie naprężacza powięzi szerokiej, krawieckiego, pośladkowego średniego.
Kolano podciągaj szeroko. Na szerokość barków lub szerzej. Wyczujesz kiedy te mięśnie pracują.
Jak coś jest nie jasne to pytaj.