10km w 33:59

[ekstra_intro]

Cel: 10km w 33:59.
Zawody: 11 listopada.
Jestem po roztrenowaniu tygodniowym (zero biegania) zakończonym tydzień temu.
Rekord życiowy: 34:40 zrobiony w 2022r. Później było tylko wolniej, sporo wolniej, liczne choroby, kontuzje, zniechęcenie itp. W tym roku nie startowałem na 10km, nie robiłem też sprawdzianów na tym dystansie. Biegałem za to na 5km - najlepszy tegoroczny wynik to 16:51 zrobiony pod koniec lipca.
O treningu biegowym niewiele wiem, więc mile widziane porady, sugestie i wszelkie komentarze które pomogą mi w zrealizowaniu celu.
Dziś rano biegałem truchcikiem po lesie 13km przez 64 minuty. Nie pytajcie dlaczego taki dystans, nie znam odpowiedzi. Wczoraj zero biegania.
Od dziś zamierzam biegać codziennie a być może nawet dwa razy dziennie i tak do 10 listopada.
Jeśli ma ktoś pomysł co mógłbym pobiegać jutro, pojutrze i w kolejnych dniach by osiągnąć cel - proszę pisać.
PS Mam 35 lat, 68km i 175cm.

[ekstra_intro]

Wczoraj wieczorem dołożyłem jeszcze 40 minut truchtu (8km).
Dziś rano 16 minut truchtu (3,3km) + rozgrzewka + 16x300m w tempie 3:15 - 3:20 każdy odcinek na 1 min. przerwach + 3 min. odpoczynek + 5km do domu biegu ciągłego w 21:32 co daje średnie tempo 4:18.
Za tydzień planuję zrobić niemal identyczny trening, z tą różnicą, że 300 metrowych powtórzeń będzie minimum 20.

[ekstra_intro]

Dziś rano godzina truchtu po lesie, wyszło dokładnie 12km. Wieczorem też planuję trochę potruchtać, jednak nie więcej jak 8-9km. Nie mam pomysłu na jutrzejszy dzień a przydałoby się coś szybciej pokręcić nóżką.

[ekstra_intro]

Wczoraj zrobiłem tak jak planowałem, 8km spokojnego biegania wieczorową porą (równo 40 minut).
Dziś rano 15 minut truchtu (3,1km) + rozgrzewka + 6x400m w 1:14 (3:05 tempo) na 2:30 przerwach w marszu + 3 minuty odpoczynku + 10x100m w tempie 2:40 na 1 min. marsz + 3 min. odpoczynku + 5x200m w tempie 2:55 na 70 sek. marsz + 3 min. odpoczynek + 5km w kierunku domu, ciągłego biegu w 22:48 (tempo średnie 4:33).
Trening wbrew pozorom nie był taki łatwy jak go sobie wyobrażałem. Zapas prędkości jest marny. 100 metrowe odcinki robione niemal na 100%. W sprincie niestety zawsze byłem słaby. Ktoś wie jak temu najprościej zaradzić? Krótkimi i dynamicznymi podbiegami raz w tygodniu?

[sebastian8999]

Hej , nie widzę abyś założył swój wątek w komentarzach do bloga więc napiszę tutaj . Trochę się dziwię że biegasz w granicy 34 a nie wiesz jak sobie zaplanować najblizsze dni treningowe , jesteś dopiero po roztrenowaniu a zabierasz się za treningi które robi się na koniec cyklu treningowego przed startem docelowym , po 3 wpisach wnioskuję że strasznie chaotyczne te Twoje bieganie , pod 10 przerwy 2.30 na 400 metrów praktycznie się nie stosuje , to dobra przerwa na odcinki 1 km , na 400 m taka przerwa to praktycznie wchodzisz w kolejne powtórzenie na pełnym wypoczynku i takich powtórzeń można zrobić milion i nie przyniesie to wiele korzyści . Po roztrenowaniu to zaczyna się od ZB , dużo siły biegowej i 80-90% biega się w tlenie .

[mimi]

A jak trenowałeś wcześniej? Z czego nabiegales 34:40?
Z czego wynikały kontuzje, choroby? Jak czułeś sie na treningach?

Te treningi 2 razy dziennie to konieczne?

[Rolli]

Te treningi 2 razy dziennie to konieczne?

Nie konieczne, ale dobre.

[ekstra_intro]

Hej , nie widzę abyś założył swój wątek w komentarzach do bloga więc napiszę tutaj . Trochę się dziwię że biegasz w granicy 34 a nie wiesz jak sobie zaplanować najblizsze dni treningowe , jesteś dopiero po roztrenowaniu a zabierasz się za treningi które robi się na koniec cyklu treningowego przed startem docelowym , po 3 wpisach wnioskuję że strasznie chaotyczne te Twoje bieganie , pod 10 przerwy 2.30 na 400 metrów praktycznie się nie stosuje , to dobra przerwa na odcinki 1 km , na 400 m taka przerwa to praktycznie wchodzisz w kolejne powtórzenie na pełnym wypoczynku i takich powtórzeń można zrobić milion i nie przyniesie to wiele korzyści . Po roztrenowaniu to zaczyna się od ZB , dużo siły biegowej i 80-90% biega się w tlenie .

Jeśli chodzi o przerwy dwa lub trzy razy dłuższe niż czasy bieganych odcinków to są to zalecenia z książki Bieganie metodą Danielsa, rozdział omawiający rytmy. Biegałem na tempach z tabelek Danielsa i na takich przerwach jakie on zaleca.
Według ciebie jak powinien wyglądać ten trening by przyniósł korzyści w biegu na dychę na wynik 33:59? Daj znać, w przyszłym tygodniu mogę spróbować wykonać go poprawnie, w końcu i tak biegam bez planu, wymyślając treningi z dnia na dzień.

[Rolli]

Co prawda trening Danielsa ma dużo sprzecznych i fałszywych stwierdzeń, to jednak można na takim treningu zrobic dobre wyniki. Pod motto: "lepiej Danielsem, jak żadnym"

Także stwierdzenia, ze odcinki 400 nie biega sie na 2,5'P sa całkowicie blende, jeżeli sie je odpowiednio zastosuje jako na przykład trening progowy lub trening z bardzo duża ilości odcinków powtórzeniowych. Czy to jednak będzie u ciebie pasować, to już inna historia.

[ekstra_intro]

A jak trenowałeś wcześniej? Z czego nabiegales 34:40?
Z czego wynikały kontuzje, choroby? Jak czułeś sie na treningach?

Te treningi 2 razy dziennie to konieczne?

Kilometraż oscylował wokół 90km tygodniowo, trzy treningi w tygodniu coś mocniejszego, reszta spokojne bieganie. Kontuzje chyba najpopularniejsze u biegaczy czyli zapalenie rozcięgna podeszwowego, najpierw jedna stopa, później druga. Miałem też problemy z shin splints. Jeśli chodzi o samopoczucie na treningach to jest dużo lepsze gdy biegam 2 razy dziennie niż raz. Przykładowo wolę zrobić rano i wieczorem po 8km truchtu niż tylko rano 12km.
Dodam przy okazji (żeby już nie tworzyć oddzielnego wpisu) to co biegałem ostatnio. Wczoraj wieczorem 40 minut truchtu, bez GPS, więc nie wiem dokładnie jak z kilometrami ale zapewne w okolicy 8km.
Dziś rano zrobiłem 12km w 58:38 (tempo średnie 4:53).
Jutro będzie trzeba pobiegać troszkę mocniej, może progowo albo jakieś podbiegi.

[sebastian8999]

Będąc w swojej najlepszej dyspozycji biegając 10 w 32.44 robiłem 16-18 powtórzeń po 1.12-13 na 1.30 p ale były to bardzo ciężkie treningi obciążające mocno psyche , zaraz po roztrenowaniu tak w palnik biegać nie radził bym 400, oczywiście jeszcze raz powtórzę bieganie na 2.30 p 400 pod 10 jest głupie i nikt chyba tak nie biega , przedmówca pitoli głupoty bo" trenuje" pod 800

[sebastian8999]

Na tempach progowych biega się na jeszcze krótszych przerwach *

[Rolli]

... tak 800/1500, gdzie z treningu biega sie 31/32/33' na dyche.

@ekstra_intro spróbuj nie słuchać takich propozycji czego "sie nie robi bo ja tak nie robię", (bo tak nie jest, jak widać na przykład u Danielsa) tyko staraj sie zrozumieć jaki trening pasuje do twojego planu.

[sebastian8999]

... tak 800/1500, gdzie z treningu biega sie 31/32/33' na dyche.

Ile razy już pisałeś to na forum 1000,1001 ? Moja wina że znowu wdalem się podpuścić trollowi , oczywiście na dalsze jego herezje już nie będę odpisywał .Weź sobie zeszyt i pisz te zdanie 1000 razy w zeszycie ty poczujesz się lepiej a inni tego spamu nie będa musieli czytać

[mimi]

Raczej nie ma jednego zlotego planu dla wszystkich. Mały przykład: jeden zawodnik dzien po podbiegach np. 100-200m biega bez problemu mocny trening, nawet twierdzi ze biega się wtedy fajniej. A drugi zawodnik w takiej samej konfiguracji, na drugi dzień bardzo męczy trening - ten sam trening.

Mogą się trafić zawodnicy zbliżeni wynikowo, a inaczej reagują na trening. A są zawodnicy na różnym poziomie, a trening mogą robić podobny (tylko w tempach odpowiednich do swojego poziomu).

Inny trening może prowadzić do podobnego wyniku.


Albo jeszcze jeden przykład. Dwaj zawodnicy robią wspólnie mocne treningi (tylko mocne) i właściwie biegają ten trening razem jeden za drugim (jak za zajacem). No może poza ostatnim powtórzeniem, gdzie jest na maxa i jest lekka różnica w tempie. Natomiast na zawodach (tych samych) mają inne wyniki. Różnica w tempie na zawodach 12-15s.