Realizacja planu z ksiązki Maraton zaawansowany

[harpaganzwola]

Ćwiczenia siłowe w domu
Zaznaczam, że nie robię żadnych ćwiczeń na nogi, jak to ktoś w komentarzy spytał. Robię pompki ale siłowe, bardzo wolno, brzuchy, podobnie ale bez podparcia na nogi oraz planki - ćwiczenie bardzo męczące ale dające świetne efekty na duzo mięśni. Co do kolejnych pytań z komentarzy, to od razu odpowiem, nie czuję potrzeby aby chwalić się ile to ja pompek mogę zrobić czy na drążku podciągnąć się. Zachowam to dla siebie, bowiem pewne dyskusje w internecie nie mają sensu bytu. Osobiście ok mogę porozmawiać, wówczas ludzie inaczej podchodzą do rozmowy. W internecie, gdzie większość ludzi jest anonimowa, może sobie pisać na kogoś co chce.

[harpaganzwola]

2.03
R BC1 7,2 KM w 34 min połowa trasy po luźnym śniegu, reszta po lodzie
W BC1 16 km w 68 min
Wszystko po lodzie.

Jak juz pisałem odpuszczam z racji warunków pogodowych wszystkie mocniejsze treningi. Najmocniejszym treningiem jest drugi zakres, bowiem ten trening moge biegać po tak kiepskiej trasie z racji tego, że to jest dość spokojne tempo, biorąc pod uwagę starty przyczepności na tak trudniej trasie. Treningi szybsze byłyby wypaczone, nie dość że tempo wolniejsze to i zmęczenie większe. A więc bez sensu, przynajmniej dla mnie. Owszem szosa główna jest częściowo pokryta lodem i dałoby się biegac ale nie należy zapominać, że biegacz nie jest najważniejszy na szosie (wszyscy mu ustępujcie bo biegacz leci), a więc też odpada. Są ważne sprawy i ważniejsze a biegać można na trasach mniej uczęszczanych przez auta. Treningi mocne odwołane.

[harpaganzwola]

W zasadzie to i tak nie wiem, czy wystartuję w maratonie z racji tego, że to przygotowanie jest treningiem pod letnie przygotowanie już pod kontem stówy w Krynicy. Wiosną chciałem trochę pobiegać pod dychę.

Zastanawiałem się nad treningami pod ten biegł 7 Dolin. Wywnioskowałem, że trzeba nie tylko trenować podbiegi dość strome ale i zbiegi. Ja mam dużo takich trasach. Tylko musze trasę ustawić tak aby imitowała warunki na zawodach. Czyli posiadam najcięższy podbieg w okolicy - 120 metrów 8-10 procent nachylenia. Plany treningowe na ten podbieg. A więc normalnym tempem biegam do góry i zbiegam z niej, jednocześnie trenując podbiegi oraz zbiegi. Seria może trwać ok godziny i można np zaczynać w 40 min a później dorzucać po 10 min. Jest też taka opcja aby przebiec po płaskim 30 min, później 30 min podbiegów i zbiegów, dalej 30 min po płaskim i znowu podbiegi 30 min a na koniec 30 min wybiegania.

Dzisiaj ćwiczenia tzw. plank czyli deska na łokciach trzy serie po 2,5 min oraz pompki 3x20 oraz brzuchy. Oczywiście przy oglądaniu telewizji. Wiele osób które znam mówi że nie ma czasu na ćwiczenia, a jak się spytam to traci z 5 godzin na tv. Jak mu powiem, o tym to ten, że nie chce mu się ćwiczyć. Po co komu zawracać głowę, nie rozumiem. Był facet, który chce biegać ze mną ale nie stosuje się do gimnastyki, robi sobie przerwy w bieganiu i stoi w miejscu kilka lat, bo mu się nie chce albo z powodu, że ktoś do niego przyszedł. Ok niech robi co chce ale niech nie zwraca komuś głowy.

[harpaganzwola]

3.03
R 7 km w 35 min regeneracja

W 23,3 km BC1+BC2+BC3 1.28,35
Z racji tego, że topi się śnieg postanowiłem zmienić trasę biegu. Miałem dzisiaj biegać pierwszy i drugi zakres a okazało się, że trochę inaczej pobiegłem. Wybrałem jedną z cięższych tras, szczególnie ostatnie 12 km, teren falisty, z dwoma 400 m podbiegami (4-5 proc.). Trasa jedyna do szybszego biegu nie nadawał sie z racji błota pośniegowego. Dzisiaj pierwsze 6 km po takim błocie biegłem ale przy stosunkowo wolnym tempie praktycznie nie czuje się tego.
Pierwsze 5 km pokonałem w 20,50 min, dalsze 5 km w 19,30 min, no i okazało sie, że nie czułem tej prędkości, bardzo swobodnie mi się biegło. Tętno było jakoś 150, gdzieś na 8 km skoczyło do 155. Mówię sobie no polece dzisiaj trochę szybciej jak drugi zakres. I naprawdę musiałem się dobrze czuć, bo dzisiaj w planach 24 km. Zaraz po minięciu lekkiego ale długiego podbiegu - 700 m i rozpoczęcia takiego zbiegu przyspieszyłem do trzeciego zakresu. Asfalt był już czysty do końca. Mówię sobie, że do końca treningu raczej w tym tempie nie bedę biegł, za dużo. Później się okazało, że na tych dwóch mocnych podbiegach czułem się nieźle i tempo jest takie samo, nie żyłuję się a więc mozna pobiec do końca.
Ostatnie 11,46 km pobiegłem w 41,15 min (3,35/km). Tętno na mecie 170, po minucie 123, a więc nieźle. Napewno zrobiłem ten zaległy trening okołopółmaratońskim tempem. Z racji długości biegu przebiegnięciu początkowo 12 km w 48 min rozpocząłem biec trzeci zakres a także trasa, to naprawde niezłe tempo. Jakbym pobiegł ósemkę spokojnie a później ósemkę tempa połówki na łatwej trasie czyli płaskiej to tempo byłoby 3,30/km. Jednak nie o to chodzi, nie biega się na tempo ale na obciążenie.

Razem 24,2 km

[harpaganzwola]

Kwestia treningowa.
Bardzo podoba mi się pogląd pewnego trenera, który ma swój blog (M.N.) i ów facet bardzo krytykuje ludzi, którzy w dużej mierze traktują pogląd biegania interwałów a mało ćwiczą w celu poprawy bazy tlenowej. Ów trener pisze, że dla niego nie ma problemu przebiec powiedzmy 4-6 odcinków po 1 km w tempie 3,00/km ale odpowiednio ciągiem bardzo męczyłby się pobiec 6 km po 3,20/km. Tylko że 4-6 odcinków to się biega do piątki a nie do dychy, do której biega się 8-10 odcinków w tempie startowym. Znałem faceta biegającego 10 km w 39 min i ów facet biegał interwały ok 5 odcinków w tempie 3,30/km uważając że poprawi sobie szybkość i będzie biegał dychę w 35 min. Tylko ma problemy z bieganiem ciągłych. Szybkość to się biega na odcinkach do 400m. Ten koleś złapał kontuzję a to młody człowiek. Już nie biega. Tyle moich wywodów. Moim zadaniem jest bardzo dużo biegać w strefie komfortu i to jest mój cel. Trening ma sprawiać radość a nie piłować bez sensu.

[harpaganzwola]

4.03
R Regen 8 km 37,30
W Regen 11 km 54 min
Dzisiaj bardzo wolne treningi. Na tętno nie patrzyłem, ale gdzieś koło 125, kiepsko się biega na takim tętnie. Celem było jakoś przeczłapać się, by zbierać siły na jutro, no a przede wszystkim na niedzielę - 30 km, z czego ostatnie 15 km to prowizoryczne tempo maratońskie.
Jak łatwo da się zauważyć, że mocniejszych treningów nie biegam od początku całego treningu, tylko już na pewnym zmęczeniu mięśniowym. Ostatnio właśnie tak biegałem, zrobiłem sporo km i to w niezbyt wolnym tempie a później trening właściwy. Moja taktyka przynosi efekty. Dużo, swobodnego biegania w komfortowym tempie w celu zbudowania specyficznej wytrzymałości i siły (wynikającej z dużej liczby km i dość żwawego tempa rozbiegań na 65-70 proc intensywności). Żadnych interwałów i tym podobnego dziadostwa. Na to przyjdzie czas. W moim bieganiu ma być duża swoboda ruchu, naturalność, nie spinanie się, radość z biegania. A to się osiągnie biegając spokojnie, czasem robiąc tempo półmaratońskie i maratońskie.

[harpaganzwola]

5.02
BC1 21 km w 1.26
Półmaraton bez 100 m. Rano trochę wyższe tętno spoczynkowe (45) i zauważalne skoki przy ruchu a więc organizm odczuwa zmęczenie z poprzednich treningów. Dzisiaj tylko rozbieganie ale dłuższe. Przy rozbieganiu tętno dość wysokie z racji tego co pisałem wcześniej. Pierwsze 5 km jakoś na tętnie 130, później gdzieś do 12 km ok 140 i resztę w granicach 145 (czasami 150 przy dłuższych podbiegach). Na mecie tętno 145.
Pierwsza dycha i druga w 41 min. Końcowe 9 km to teren pofałdowany.
To był 53 kolejny dzień biegania z minimum 12 km a przeważnie w granicach 18 km. Codziennie robię ćwiczenia sprawnościowe. Dodatkowo piję herbatę zieloną bądź hibiskus. Do tego dziennie główka cebuli na surowo, czasami czosnek. Mięsa prawie nie jadam. Waga 66 kg (175 cm wzrostu)
Odwołanie maratonu w Krakowie a więc raczej odpuszczę typowe przygotowanie do maratonu. Niedzielny 30 km trening z czego 16 km w tempie maratonu najprawdopodobniej odwołam. Za duże ryzyko przeciążenia a jak odwołany maraton to odpuszczam wybitnie obciążające jednostki. Sytuacja w Polsce się poprawi to się pomyśli nad treningami. Na razie to biega mi się bardzo dobrze i oto chodzi w bieganiu.
Jeszcze jedna uwaga, często pierwsze 5 km to lekkie bóle łydek ale później jest ok. Dla mnie najważniejsze jest to aby ostatnie kilometry biec na swobodzie, podobnie jak wcześniej, bez takiego na siłę trzymania tempa.

[harpaganzwola]

6.02
BC1 14 km w 62 min
Dzisiaj odpoczynek przed jutrzejszym dniem.

[harpaganzwola]

7.02
Długi bieg: 30,35 km w 1.55,45
BC1 15,35 km+ TM 15 km 62,35+53,10 min

Po wczorajszym truchtaniu, wręcz wleczeniu się (nie lubię takich biegów) dzisiaj czułem się bardzo dobrze. Duży mróz a do tego mocnawy wiatr, który ujemnie towarzyszył mi częściowo przez pierwsze 13 km. Później już od 15 km raczej z dodatnim wiatrem, choć czasami biegłem pod boczny. Dzisiaj planowałem zrobić normalne rozbieganie, gdyż postanowiłem odpuścić tempa maratońskie, z racji braku startu w maratonie. Ale znowu zaskoczyłem siebie. Dlatego po prostu nie biegłem za wolno (jakbym miał w planach tempo maratońskie to pierwszą połowę spokojnego biegu pobiegłbym wolniej), ale na tętnie ok 140. Pierwsze 5 km w 20,40 min, kolejne - 20,20 min (10 km w 41 min), następne 5 km - 20,05 (15 km w 61 min). 15,35 km I zakresu pokonałem w 62,35 min. Czułem się świetnie, żadnego kryzysu, jakbym zaczynał trening. Dlatego 1 km pobiegłem za poznawczo w 3,38 min. i poczułem, że jest dobrze. Mówię sobie, lecę tempo maratońskie a że wiatr był w większości korzystny dlatego tętno przeważnie było niskie, jakieś 162 (o kilka uderzeń niższe aniżeli w warunkach bezwietrznych). Zresztą przyzwyczajony jestem biegać na wiatrach i po terenie pagórkowatym i jestem mocnej sylwetki.
Pierwsze 5 km TM to 17,40 min, kolejne w 17,47 (teren pagórkowaty) i dycha w jakieś 35,30 min. Ostatnia piątka w 17,40 min. Całość TM 15 km w 53,10 min.
Tętno na mecie 165, po minucie 115 a więc dobrze.
I proszę państwa to jest mój 55 kolejny dzień biegania z minimum 12 km na dzień. Pisze to często, gdyż to mi sprawia radość i dla mnie to jest ważne. Zresztą w ostatnich 10 tygodniach miałem tylko jeden dzień bez biegania (rekord). Czemu tak jest? Większość treningów biegam na luzie i nie męczą mnie one. Znam ludzi, którzy o kijach chodzą codziennie po godzinie. Być może dla nich jest taki sam wysiłek jak dla mnie przy bieganiu. Jeśli oni chodzą codziennie, to czemu ja biegać nie mogę.

[harpaganzwola]

I jeszcze jedno. Niektórych denerwuje to że piszę, że wolno biegnę, czy wlekę się. To są moje odczucia i ja nie piszę tutaj w kierunku do kogoś innego tylko do siebie. Jeśli ktoś czuje się urażony tym, to po prostu niech daruje sobie czytanie tych moich wypocin, bowiem, ja takie sformułowanie będę używał. To jest moja koncepcja treningowa i według niej biegam. A to, że ktos tam biega inaczej to mnie nie interesuję. Dla mnie liczy się aby mi się dobrze biegało.

[harpaganzwola]

Podsumowanie tygodnia. Udało mi się zrobić dwa mocne treningi, następny tydzień już luźniejszy w intensywności.
Bilans tygodnia - 162 km. Tak trzymać

8.02
BC1 9 km i 10 km
Dzisiaj regeneracja, czyli bieganie spacerowe. Spadł śnieg, zamieć śnieżna. Zanosi się znowu na wolne bieganie. Całe szczęście tamten tydzień był intensywny. Teraz przerobienie tego tygodnia. Organizm długo adoptuje odcinek 30 km, z czego 15 km w tempie maratońskim. Na ten tydzień nie mam zaplanowanych mocnych biegów. Mam nadzieję, że śnieg na szosie dobrze się ubije, bo bieganie na tak zmielonym śniegu szkodzi kolanom i zniechęca. Kilka lat temu nawet zrezygnowałem z biegania z powodu takiego śniegu. Uczucie fatalne.
Dzisiaj porobiłem trochę ćwiczeń. Zaznaczam, że niektóre praktycznie nie przydają się do biegania ale przydają się do innych rzeczy. Bieganie traktuję poważnie ale nie traktuję go jak niektórzy jak religię. Będą niesprzyjające warunki to odpuszczę mocne treningi, proste. Biegam dla zabawy, dla dobrego zdrowia ale nie biegam jak furiat. 90 proc treningów to spokojne biegi, na niskim obciążeniu. Po biegu mam się czuć dobrze a nie wypompowany. Każdy trening mam kończyć na swobodzie a nie na "ostatnich nogach".

17+31+8 czyli 56 kolejny dzień biegania

[harpaganzwola]

Przemyślenia
Cały czas realizuję trening oparty na dużej objętości ale stosunkowo spokojnym tempie. Raz na dwa tygodnie tempo półmaratońskie i raz na trzy tyg - maratońskie. W ogóle ten trening 30 km z tempem maratońskim to mocny bodziec, który nie mozna za często biegać, organizm długo przerabia takie treningi. Moim celem jest złapać dużą wytrzymałość i siłę na tak spokojnym bieganiu. Wiadomo, że biegając cały czas w I zakresie nie da się pobiec maratonu tak jak należy. Dlatego te mocniejsze treningi aktywują potrzebne środki w budowaniu formy. Duży kłady nacisk na dłuższe treningi, głównie 30 km, nawet jeśli nie biegam w tym tempa. Staram się nie biegać za wolno, bowiem wolne bieganie 30 km jest tylko stratą czasu, psuje technikę a także źle wpływa na formę oraz psychicznie człowiek czuje się kiepsko.

[harpaganzwola]

9.02
BC1 14 km w 64 min

10.02
R BC1 7 km 35 min
W BC1 24 km w 1.39,30
W większości bieg po ubitym śniegu. Pierwsza piątką słabiej - 21 min, reszta w granicach 20,15-20,30 w zależności od nawierzchni. Tętno do 140.
Ciąg dalszy zabawy w bieganie. Dobrze mi się biega na niskim obciążeniu tj 65-70 proc. Całe szczęście mocne treningi mam w planach za tydzień. W treningu o to chodzi aby jak najmniej zmęczyć się i być zadowolonym z codziennego biegania. 58 kolejny dzień w którym biegałem.
Treningów regeneracyjnych nie liczę, z tego powodu, że to jest skandalicznie niskie tempo biegu (5 min/km). Takie biegi staram się robić w lesie aby nikt nie widział, bo wstyd biec, co ja piszę, ośmieszać się. Rozmawiałem latem z pewną kobietą po 60, która kiedyś biegała i wypowiadała się o takim biegaczu (biega 6 min/km) i stwierdziła, co te facet chce udowodnić, co on chce pokazać, aż mnie zdziwiło, że poruszyła ten temat. Myślę, że nie powinna tak mówić. Dlatego ja gdy człapię to uciekam w las, aby uniknąć kompromitacji. Tam nikogo w zasadzie nie ma, .

[harpaganzwola]

11.02
R BC1 10 km 45,30
W BC1 12,3 km w 57 min.
Kolejne treningi. Ten drugi trening po serii 10 zjedzonych pączków. A co mi tam, co będę sobie żałował. W żadnym wypadku. Ważne że ta zabawa w bieganie mi się podoba i jeszcze mnie bawi, czując ogromny luz biegowy. Bieg ma być radością a nie jakimś obowiązkiem czy ciężarem, jak to niektórzy mają. Ok dzisiaj podam przykład. Znam takiego faceta, no już wiekowego, bo ma 45 lat. Ten facet jako junior był czołowym zawodnikiem w Polsce ale prawie 30 lat temu. Później zrezygnował z biegania. Przeglądaliśmy jego plany treningowe. Były naprawde cięzkie treningi, nawet ze cztery mocne treningi w tygodniu. Wrócił jakoś w 2016, no i oczywiście zrobił ogromne postępy, bo w kilka miesięcy wytrenował się do 18 min na 5 km i 39 na dychę. Z czasów juniorskich nie można robić treningów, będąc starym człowiekiem, bo przetrenowanie nieuniknione (zresztą wielu wówczas juniorów się zajeżdżało a co dopiero stary człowiek po 40) Okazało się, że ten facet albo biegał bardzo szybko albo bardzo wolni, nie biegał pośrednio. Co gorsza ten facet być może z racji wieku miał słaby zakres ruchy (gimnastyka) oraz kiepsko wykonywał pompki czy brzuchy. Biegał sztywno, nawet przy tempie 5/km, bardzo zgarbiony, zaciśnięte pięści, nisko na biodrach. Miał talent ale zapomniał o treningu tlenowym i siłowym. Co gorsza trenował 3 miesiące a później przerwa z półtora miesiąca (pił alkohol). Okazało się, że strasznie szybko biegał odcinki (jak na niego), potrafił na biezni biegać po 3,20/km. Nie biegał wytrzymałości tempo, co u niego przekładało sie na tempo 3,35-45/km tylko szybkość. Nawet kupił zegarek za1 tys czy buty za 600, opłacił trenera i bywał w klubie. Po co mu to było? Bardzo przywiązywał uwagę do wyników, porównywał się, wywierał presję na siebie, co spowodowało, że nie wytrzymywał psychicznie. Mówiłem, chłopie biegaj dla zabawy. Już nie biega. Tyle

Mój bilans: 59 kolejnych dni biegowych z co najmniej 12 km na dzień. To mój 18 sezon biegowy.

[harpaganzwola]

Prawdę powiedziawszy, że niekiedy pisze prowokacyjnie, po to aby sprawdzić psychologicznie niektóre zachowania. To, że biegałeś lepiej ode mnie to mnie najmniej interesuje a więc wyluzuj i proponuję trochę poprawić sobie psychikę. Kiedyś to zabawkami się bawiłem i jakoś się tym nie chwalę. Bieganie nie jest najważniejsze a głowa już tak. Bieganie ma służyć w celu usprawnienia człowieka i poprawie samopoczucia. Jak chcesz się z kimś porównywać to pojedź na olimpiadę, tam możesz się wykazać. W sprawie tego co napisałem, że stary ktoś 40-parę lat to był skrót myślowy (chodziło o to że facet chciał trenowac tak jak w wczasach juniorskich). Człowiek nawet 60 letni może czuć się młodo zarówno fizycznie jak psychicznie. Faceta którego opisywałem to nie była przypadkowa opowieść, ponieważ ja tego człowieka traktował jak kolege do biegania.