Tydzień 40
Poniedziałek (28.09) Conconiego
4kmBS+4kmBNP(200+200+...+200)DYSTANS- 8.56 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:44 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-0 m
ŚREDNIE TĘTNO- 140ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 182 ud./min
Wolne w robocie, to i głupie pomysły do łba wpadają. Zawsze za mną chodziły te testy na progi, jakoś tak postanowiłem, że zrobie kolejne podejście do jego realizacji. tym razem wybrałem sie na smart gym na bieżnie mechaniczną. Wcześniej w domu rozpisałem sobie jak chciałbym to wykonać.
Początek na 8km/h i co 200m zmiana o 0,5km/h w góre. Sprawdziłem na kalkulatorze i spisałem na kartke jakie to są konkretne czasy tych odcinków(forma sprawdzenia na potem), podążając aż do 17,5km/h. Pierwszy 8km/h to tempo 7m:30s i czas 1m:30s, ostatni odcinek 17,5km/h to już tempo 3m:25s i czas 41s.
Na rozgrzewce próbowałem sie oswoić z tą maszyną, biegałem tak już kilka razy w życiu, ale za każdym razem jak coś nowego, kompletnie mi to nie leży. Szereg czynników wpływających ogólnie na pogorszenie mojego samopoczucia na bieżni uznałem za wystarczający, by nie ustawiać tego nachyłu 1stopnia, o którym sie tak często wspomina. Wiadomix, wartości i tak będą przybliżone.
Czas start, 200m, cyk lap na zegarku i pik pik pik pik pik na maszinu. 200m i cyk i pik pik....
Finalnie pobiegłem jeszcze jedną rundke extra na 18km/h i tam tętno wskoczyło mi na 182, ale postanowiłem już zejśc. Test zatem nie zakończony, bo nie dobiłem do tętna maksymalnego, które w sumie chciałem też poznać, ALE. Tydzień przed maratonem to i tak głupi pomysł z takim testem, ponadto sprawdziłem na sucho, od którego momentu wejdę w "czerwony zakres" i ile w nim spędze, nie chciałem dłużej niż niż ok.5min.
Na wykresie tętno, z nakładką temp okrążeń z zegarka. Zegarek mierzył drogę po swojemu, i co od razu widać, to że na wolniejszych predkościach ten akcelerometr nie powala, potem fajnie stabilnie a końcówka to już też ocieranie czoła i włosów z potu, co mogło wpłynąć na wartość. Trening wyeksportowany do garmina skonfrontowałem z kartką i czasy mojego ręcznego lapowania praktycznie idealnie zgrywały się z czasówkami z kalulatorów, więc prędkości były ok.
Załącznik:
test.jpg
Pierwsza strefa tlenowa dla tych niskich prędkości to tak naprawde nie mierzalna, tętno dyktowane bardziej przez myśli niż przez bieg, jak zerkałem na TV i czytałem informacje o groźnych komarach tygrysich, to spokojniałem. Zmianę zauważyłem na szóstej minucie, co odpowiada granicy piątego okrążenia, a to na kartce tempo ~6m:00s przy 132bpm. Strefa mieszana w zakresie tempa 5m:50s do 4m:20s. No i próg anaerobowy spisuje z 15minuty biegu co odpowiada 14 okrążeniu a to tempu 4m:10s przy 168bpm.
Jeżeli chodzi o dalsze wnioski to już tylko gdybanie. Że maksymalnie pociągnąłbym do 185bpm czyli próg anaerobowy przy 90%hrmax.
Zatem nadchodzący maraton, który w teorii ma być pokonany w granicach 80-85%hrmax to u mnie tętno średnie 158bpm czyli 94% progu anaerobowego, co też brzmi rozsądnie. Zatem analizując moje dwa mocne treningi po 15km TM gdzie przebiłem to tętno powyżej 160, trzymam sie pierwszego założenia tempa 4m:44s i biegne na 3h:19m:59s
Wtorek WOLNE
Środa (30.09) Napinanie cięciwy
BSDYSTANS- 11.40 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:34 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-40 m
ŚREDNIE TĘTNO- 139ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 149 ud./min
Poranny bieg przed ro.. przed nic nierobieniem...wolne. Dzisiaj już czułem nadwyżki mocy, muza powodowała ciarki, wszystko było takie nabuzowane. Niestety znowu muszę sie pożalić na zegarek, zerwał mi połaczenie chyba na pół trasy...Wali mnie ten ślad, ale podpatruje sobie na blacie chwilowe tempo, które w tym momencie wariuje, chyba zapne jednak tego poda żeby mi to trzymał w ryzach, a muzykę puszcze dopiero od 20 kilometra, bo z tego co pokazuje proporcja, zegraek z trybie gps i spotify uciaga 3h z małym hakiem... to może za rok już się uda...choć znowu sprawnośc baterii spadnie i ...aaaa do dupy;P.
PODSUMOWANIE MIESIĄCADYSTANS- 265 km
ŚREDNIE TEMPO- 5:22 min/km
ŚREDNIE TĘTNO- 146ud/min
WAGA 72,8kg (koniec sierpnia) - 71,6kg = 1,2kg redukcji w ciągu miesiąca.
Ograniczenie kilometrażu prawie nie wyszło, bo biorąc w garść kilka poprzednich miesięcy, to ten i tak jest tłusty, no ale jakoś nie czuje przemęczenia, więc mam nadzieje, że to sie nie czknie.
W najbliższa niedziele start w Silesia Maraton, po tym raczej na pewno robie już roztrenowanie, by móc uderzyć mocno na przyszły sezon. Miałem troche czasu, żeby się podszkolić w teorii no i sam też kilka wniosków wyciągnąłem, zatem ten nadchodzący sezon powinien być bardziej poukładany, ale tylko blokowo. Globlanie podziele to wszystko na jakieś cykle, ale same treningi dalej "bez planu", na bierząco.
Czwartek (01.10) Kalibracja footpoda
2km BS+3x2kmTM/p.5'DYSTANS- 8.00 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:56 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-0 m
ŚREDNIE TĘTNO- 147ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 162 ud./min
Przeprosiłem sie jednak z technologią i dozbrajam się na bieg w footpoda, aby mieć poprawne to chwilowe tempo. Podjechałem sobie koło południa na bieżnie i zrobiłem najpierw równe 2km BS w tempie 5m:40s. Kalibracja footpoda była defultowo na poziomie 100 i wskazała dystans 1.93km. Czyli, aby to tempo skalibrować potrzebowałbym delikanie podnieśc wartość kalibracji na ok 103. Ale, że następne biegi miały być już szybsze, bo w TM to wiedziałem z doświadczenia, że ten stosunek zwiększy się jeszcze bardziej na niedomiar metrów, więc od razu ustawiłem wartośc na 112. i Tak pobiegłem kolejne 2km w 9m:30s (tempo 4m:45s), a footpod pokazał mi 2.11km, co oznacza, że się przestrzeliłem. Opdcząłem sobie, żeby trening nie okazał się zbyt wymagający, zmniejszyłem wartość kalibracji na 106 i powtórzyłem 2km, tym razem w 9m:28s, a footpod pokazał 2.01km, czyli już bardzo gut. Z ciekawości zmniejszyłem sobie jeszcze potem tą wartość kalibracji o 1 i pobiegłem jeszcze raz. Wyszły 2km w 9m:26s, a footpod znowu pokazał 2.01km. Takie widełki mi w zupełności wystarczają. Co ciekawe, w ciągu trzech dni zegarek zwiększył mi pułap tlenowy o dwa oczka do poziomu 57 (choć wcześniej typowe to było dla treningów mocnych). I teraz podaje takie symulacyjne wyniki, że WOW. Stan treningu po raz pierwszy od hohoho wskoczył w tryb "forma szczytowa"
Jeżeli chodzi o sam bieg, to nie bez powodu wybrałem 2km biegu, chciałem zobaczyć jakie będzie tętno, a ten pierwszy km to zawsze szrot jeżeli chodzi o dane. We wszystkich "drugich" kilometrach średnie tętno 157bpm(83%)- chyba wolałbym troche niżej...;P
Piątek WOLNE
Sobota WOLNE
Niedziela (04.10) Maraton
42km TMDYSTANS- 42.20 km
ŚREDNIE TEMPO- 4:51 min/km
WZROST WYSOKOŚCI-242 m
ŚREDNIE TĘTNO- 163ud./min
MAKSYMALNE TĘTNO- 175 ud./min
SILESIA MARATON
Prawie spokojnie pakiecik odebrałem w piątek, bo węszyłem jakieś zatory w związku z sytuacją, no i prawie spokojnie, bo jednak około 2h w kolejce się nastałem, no , ale to dlatego zrobiłem na dwa dni przed, by sobota była luuuużna.
Nastawienie do biegu zacząłem mieć mieszane już w sobote, troche zacząłem cykać, że jak zbyt sztywno będe chciał sie trzymać założeń to może zapomne o feedbacku organizmu, a to wiadomo czym się skończyć może na 30+( z poradnika: "jak się wytłumaczyć, z pełnego pampersa"). Tętno spoczynkowe szalenie wysokie przez ostatnie dwie doby (55bpm), ale wskazuje tutaj stres jako główną przyczynę, nic mi nie dolegało ( czwartek 40bpm). Z rana na parkingu straszliwie zmokłem, przy parkomacie, trafiłem akurat na to oberwanie chmury i zdałem sobie sprawę, że przy takim długim biegu to woda w butach jednak nie będzie spoko). Następnie depozyt i rozgrzewka na 20min przed startem, jakies 2km truchtu plus rociązganie, tu wciągam pierwszego żela (hmm może nie powinienem, normalnie bym tego nie zrobił, ale sie w przeddzień wieczorem zaczytałem o matematyce kalorii i wyszło, że lepiej wziąć).
Kiedy nadszedł czas "Ludzie Flagi" zaczeli grupować zawodników i wbijać kolejno na strat. Przypomniałem sobie jeszcze 3 międzyczasy, które mnie interesowały na tempo 4m:42m tj.
10km-47m
20km-1h34m
30km-2h21m
Potem to juz wiadomo, że kalkulacje idą w pieruny.
No i 3..2..1. start.
5km 23m:24s (4m:40s)~157bpm - Jeden konkretny podbieg a tak to trend zbiegowy
Na pierwszych metrach czuje, że nie dogrzałem się do końca, nie biegnie mi się tak jak " na zawodach przystało", ale wiem też, że na maratonie rozgrzewka nie musi być jakaś supernacka.
Już ogólnie czuje, że nie narosła jakoś specjalnie ta góra dyspozycji, tętno szybko ustawiło się na poziomie 158bpm i to już tutaj postanowiłem, że moje 4m:42s to tylko marzenie, w końcu ta piątka była bardziej zbiegowa, a to dopiero poczatek, liczyłem po cichu na 154bpm w tych pierwszych km, czułbym sie spkojniej. Tu akurat było okienko pogodowe, tzn nie lało, sam start był "suchy"i chyba te pierwsze 5km na pewno też. Footpod od pierwszego do 3-go kilometra pikał mi o 10metrów przed znacznikami, potem bił już w punkt (do potem).
10km 47m:37s (4m:45s)~160bpm- Jeden konkretny podbieg a tak to trend zbiegowy
NA 8 kilometrze pojawił się taki konkretniejszy podbieg i dosyć mocno mnie zmiotło, tempo tego km to 4m:53s i zdałem sobie sprawę z tej mojej super siły biegowej ( w sensie jej braku). Dopowiedziałem sobie jeszcze drugi aspekt, tj podbiegi, które u mnie w tym roku nie istniały, a że przecież tu chyba jest tak jakoś pagórkowato, no i i eee co to będzie...
Na 9,5km drugi żel i akcja rewelacja, nie było punktu w wodą tuż przy 10km, musiałem pare razy dobrze odkaszleć bo już mi było za sucho i słodko. Od początku biegu cały czas roszady jeżeli chodzi o grupki biegowe, ja starałem się kogoś uczepiać, jednak po chwili zawsze okazywało się zbyt lekko lub zbyt mocno, W sumie najcżeśniej podczas tego biegu trzymałem sie z ultrasami(50km).
15km 1h:11m:43s (4m:46s)~160bpm - pagórkowato jakoś, na jednym km nawet 20m wzniosu
Przybiłem już sobie wirtualna pieczątke biegacza antypodbiegowego. Kolejny raz dostałem tak po tyłku że dwa kilometry wpadały 4m:55s. CO ja sobie myślałem na tej mojej pętelce dookoła stadionu, która ma 5m wzniosu na całym kółku ok1,3km. ehh. Mimo tego, że w baku dużo, wszystko wolałem je robić wolniej, tak na czuja.
Roszady trwają, jestem wyprzedzany, lub wyprzedzam, tak po równo;P. PO każdym wbiegu na górkę musze już łapać kilka mocnych głeboich wdechów żeby się wyregulować. Zbiegi jeszcze "działają" tzn. one są, a ja po nich zjeżdżam nabierając prędkości i odrabiając bardzo subtelnie straty.
20km 1h:35m:52s (4m:47s)~163bpm - pagórkowato jakoś, na jednym km nawet 23m wzniosu
Oj co ja mam z tymi podbiegami... kolejna mordęga, tym razem już można powiedzieć że troche dostałem po ryju, bo wpada pierwszy kilometr 5m:03s, czyli spora strata, Na tych kilometrach footpod złapał już spore, bo okolo 10sek, opóznienie względem znaczników, to mnie troche budowało, że nie jest tak źle, że jakieś sekundy są w kieszeni. Trzeci żel, niesamowicie rwane tempo, to co traciłem na podbiegach chciałem jakoś odzyskać na zbiegach i zacżeły się pierwsze kolki, takie delikatne, ale troche uprzykrzały samopoczucie. Nogi jeszcze kręciły, ale czułem że jakby teraz trzeba biec o życie do mety na sensowny czas to mógłbym je stracić. O ile wcześniej miałem jeszcze do siebie pretensje, że nie potrafie zaryzykować i depnąć, tak teraz już chłodniej analizowałem, połowa za mną, połówka przede mna, lepiej nie będzie, ba, będzie gorzej, trzeba to jakoś uciągnąć.
25km 1h:59m:52s (4m:47s)~165bpm - fajnie jakoś tak bardziej płasko
Czwart żel, fajny odcinek, zrobiło sie na prawde płasko, ani jednego dużego podbiegu, jakięs delikatne wbiegi na wiadukty, poczułem troche świeżości, przyszły nawet myśli o planowaniu jakiegoś ataku na końcówce, nie wywalałem ich w głowy, bo lepsze te mysli niż o zejsciu z trasy. Podobają mi się moje punkty odżywcze w układzie lokalnym (zawodnicy dookoła mnie) zyskuje dużo metrów na w miare wprawnym piciu, raz tylko woda poszła nosem;P. Pirwsze ofiary mijane na krawężnikach, kilku w marszu, myśle sobie....byle NIE JA!!
30km 2h:23m:53s (4m:48s)~168bpm - fajnie jakoś tak bardziej płasko, tylko na końcu odcinka większy podbieg
Co tu dużo pisać, piąty żel. Troche mnie tu już przetrąciło, myśli o ataku odłożyłem do szufladki just in case, i starałem sie skupić na nie generowaniu większych strat. Mimo, że odcinek po za końcówką przy 30km był w miare płaski, to już miałem problem, aby utrzymać tempo, trzymając się swojego "komfortu w TM" to było już jakies 4m:50s, więc musiałem troche dociskać, myśle se, no pewnie, że musisz dociskać, kiedyś trzeba się w tym biegu poważnie upodlić i na tym to polega, aby z tym wygrać! Mijałem co raz więcej osób, jeszcze tych na tyle silnych , że truchtali, ale już widać, bez paliwa, dalej myśle, byle NIE JA. No ale jeżeli o mnie chodzi, to czułem już mocne zmęczenie, takie jak po każdym z dwóch treningów 30kmw mojej histori, zaczynam się bać. Analizuje czas, tu miało być 2:21... mam już 3minuty obsuwy i brak energi na zryw, za to świadomość jednego podbiegu, o któym wszyscy mówili...ehh
35km 2h:48m:15s (4m:48s)~172bpm - fajnie jakoś tak bardziej płasko
Szósty, ostatni żel. Jakoś tak od 4-go kompletnie mi już nie wchodziły, nad tym ostatnim mocno się zastanawiałem, bo miałem już poważne bóle w kiszkach, no ale stwierdziłem , że one teraz nie biegną i potem je uracze w nagrode browarami, teraz trzeba dać jeszcze troche energii. Wszedł na styk , jeszcze łyk i chyba by, bełtnął, na szczęscie moje szybkie bufety dały rade i szybko zapiłem gadzine.
Chyba tutaj dopadła mnie ściana, może nie taka typowa, która zmiata z planszy jak tych, których mijałem, ja poprostu przestałem "się trzymać". Odcinek pamiętam jako w miare płaski, nic strasznego, ale czułem już, że się łamie w posturze, co chwile poprawiałem pozycje, czułem, że bieg przechodzi w taki człap z przedłużonym kontaktem nogi z ulicą, nie potrafiłem juz podnosić ładnie ud.
Chwile potem straciłem już kompletnie sprzężenie zwrotne z nogami, mózg wysyłał info o tym że mają biec, ale brak feedbacku. Troche dziwne uczucie, jakby pamięć ruchu posuwała mnie do przodu, lekkie odrętwienie, w stopach masakra, taka maź w skarpetkach, czułem każdą fałdke przemocoznej skóry i jeden mały palce który teraz widze, że raczej mi zejdzie bo lekko czarnawy. W głowie odliczanie, przecież to już nic... co to jest siedem kilometrów... a jednak jest... Te kilometrówki wpadały już po około 4m:50s i nie było jak przyspieszać do 4:45. Zbiegi przestały działać, no widzę, że jest, czuje, że jest, a prędkość prawie ta sama...
40km 3h:14m:22s (4m:51s)~169bpm - jeden urewski podbieg
Taaak, tutaj pękło wszystko, maratoński rekordowy kilometr 5m:30s. Jak się zacząl podbieg wiedziałem, że moją jedyną misją na ten moment jest NIE ZATRZYMAĆ SIĘ, wiem to z doswiadczenia, że myśl o aby chwiluni zatrzymania kończy się fakapem, potem się już nie da, zatem wspinałem się jak w wysokich tatrach, ale w truchcie, paradoksalnie wystarczyło aby w dalszym ciągu kogoś wyprzedać, kilkoro kojarzyłem jak mnie wyprzedzali na pierwszej dyszce, to mogłem być ja gdybym uparcie trzymał sie założeń co do tempa.
Zaraz za podbiegiem ostatnie -orkiestrowe show i skręt do parku gdzie już same zbiegi..... i pfff to co wcześniej..czuje, widzę, ale nie potrafie przyspieszać. 4m:55s, tyle byłem w stanie pobiec chyba największy zbiegowy kilometr tej imprezy. Wiem, już że dobiegne, jest 39kilometr, zbiegamy sobie leśnymi ścieżkami, wiem, że dobiegne, czyli tym samym wiem, że mogę już powoli uwalniać wszystko co mi zostało....nie uwolniłem nic... Tętno nawet spadło, kiedy wchodziło w okolice 175bpm to była walka, tutaj jej prawie nie było. Miałem wrażenie, że biegne bokiem , delikatnie przekręcony, ciekawe czy to w ogóle możliwe. 39kilometr mimo fajnego ternu 5:13
Ostatnie dwa kilometry kilkukrotnie przekręcałem kluczyk w stacyjne... nie odpalało, myśle se, kurła przecież mam oddech, mam chęci czemu to nie idzie! jestem na końcu, moge biec do pożygu, co mi tam...NIE IDZIE...Finalnie wbiegam na stadion, trzeba wbiec taką pochylnią, która jest dosyć stroma, czuje ,że nogi mi się tam uginają co namniej nie poprawnie. Jestem na bieżni, jestem Rekinem! Walczakiem! Tomilidżonsem w Ściganym. Musze coś jeszcze zdobyć. Przede mna dwóch w zasiegu, tymczasem jeden mnie omija aż kurz leci, chyba połówka, se myśle....dobra start, przechodze pierwszego, nie zareagował, chyba czuł prawie to samo co ja, ide po drugiego 10metrów dalej, chce docisnąć i dup, łydka wysyła alert "nawet nie próbuj frajerze". Zebrało się nogom na feedback, aż delikatnie podskoczyłem, starałem się trzymać tempo tego pierwsze sprintu (4m:35s :P) i już tylko co trzeci krok o sobie przypominała, ale czułem, że to jest granica, że może się za jakis krok lub dwa wydarzyć pech i nawet nie przebiegne mety, skurcz gigant niczym mały głód wisi mi na nodze, więc nie ryzykowałem z ostatnią setką i wbiegłem nawet wytracając już prędkoś. Meta zegarek pik.
3h:24m:50s- to potwierdził potem sms w aucie, Open 106miejsce, a kategori M30 miejsce 46. (mocna ta nasza kat.)
Garmin a właściwie footpod adidasa pokazał 42,06km. ~150metrów na takiej trasie szacuneczek.
Wnioski już jakieś mam, ale się z nimi na chwilę obecną wstrzymam.
Czas na odpoczynek, i planowanie przyszłego roku!
Podsumowanie
70km 5:22min/km 71,4kg (-0,2kg)
Zaloguj do forum
Zarejestruj
FAQ
. Łydki to samo. Chyba żbyt żwawe te sprinty...ale tak ładnie wchodzą... No bo te wstawki akcentowe to nic takiego przy tym moim tlenowym etapie, a jednak tak dają sie we znaki...strach pomyśleć co będzie jak na salony wejdą solidne powtórzenia- do tych jednak myśle, że jednak trochę daleko...nie chce tego robić w zimie. Podczas biegu myślałem, że wolniej naprawdę się już nie da... to też dobra oznaka zważywszy, ze zamknąłem sie jednak w 6min/km.