Cześć,

Na imię mam Przemek. Lat już trochę na karku, rocznik 78.


Wzrost: 183 cm
Waga: obecnie lekko poniżej 80kg i w dół już raczej nie zejdzie bo nie ma z czego
HRMax: 188/189, (z zegarka na biegu 5km/10km)
Zegarek: Garmin FR235
Biegam głównie wieczorami 21-22, bo w dzień robota, dzieci

Na początek opisze swoją moja styczność z bieganiem.

[NUDZIARSKA HISTORIA START]
Otóż biegania nigdy nie lubiłem, za młodu grałem głownie w koszykówkę, ale że byłem niski, a moja ulubiona pozycja to center nie wyszło z tego nic poważnego.
W wieku 15 lat miałem 150 cm wzrostu, więc na centra się średnio nadawałem. Potem jakoś tak wyszło, że kolega namówił mnie na piłkę nożną, była to 3 klasa szkoły średniej, więc późno jak na rozpoczynanie kariery, ale stwierdził, że nie mają sensownego bramkarza w klubie i mam mówić, że umiem bronić, to mnie wezmą. Pomimo, że nie umiałem, to w trybie przyspieszonym pokazali mi jak się to robi i stanąłem między słupkami w klubie. Przez półtora roku z kompletnego ignoranta w temacie, awansowałem na gwiazdę klasy A juniorów i wysyłano mnie już do 3 ligi na testy, gdy musiałem brutalnie zakończyć plany działaczy i oznajmiłem, że nie mam na to czasu bo idę na studia. W wieku 19 lat na lekcji w-f niestety mój trening piłkarski okazał się zgubny i w wyniku zbyt ostrego wejścia zwichnąłem sobie lewe kolano.
Potem było całkowite rozstanie ze sportem i jeszcze na dokładkę pod koniec studiów głupio zwichnięte prawe kolano i o sensownym sporcie mogłem zapomnieć całkowicie.
Jakoś parę lat później ktoś mnie namówił na lekkie granie w piłkę na sali i od tej pory mniej lub bardziej regularnie, raz w tygodniu kopałem piłkę, w pewnym momencie nawet na całkiem solidnym poziomie.

Wrzesień 2017 granie w piłkę, po godzinie łapie mnie ostry skurcz w łydce, myślę sobie - a rozbiegam to, ale jednak przez pół godziny nie udało się, cały czas coś rwało w nodze. Okazało się to naderwaniem mięśnia, które leczyłem pół roku. Potem wakacje, wszyscy w rozjazdach, więc też statycznie. No i wreszcie nadeszła jesień, wypadało by wrócić do piłki, ale przecież nie pójdę na surowo, bo sobie znowu coś pozrywam.
Połowa września 2018, wpadłem na pomysł że przydała by się lekka zaprawa i najpierw trochę pobiegam. Założyłem halówki na nogi i idę biegać, coś lekkiego na początek - rundka naokoło osiedla, wg GoogleMaps jakieś 4km ... lekko nie było, w połowie zaczęło brakować oddechu, po kolejnym odcinku, tak na oko 3km, jakaś mega kolka, ale nie poddawałem się i dotruchtałem do tych 4 km. Na końcu miałem sztywne łydki, a kolana krzyczały do mnie, że mnie powaliło na starość. Jednak powrót do piłki wydawał się realny, a po 3-4 takich przebieżkach forma pozwalała przetruchtać te 4km swobodnie. Biegający kolega z roboty powiedział, że warto zwiększyć dystans. Przez następne 2 tygodnie dobiłem do 8.5km, leciałem już z Endomondo w telefonie i zapowiadało się na bezbolesny powrót do piłki, gdy niespodziewanie przytrafiło się głupie skręcenie kolana.
Zima w fotelu, nastrój grobowy i postanowienie, że ten sport to sobie już całkiem odpuszczę.

W lutym 2019 wszedłem na wagę i zobaczyłem tam 86kg, niby tragedii nie ma bo zwykle ważyłem w okolicach 83kg i to była taka wizualnie prawidłowa waga, ale zapaliła się lampka ostrzegawcza, że warto to kontrolować. Przyszło mi do głowy, że może by znowu tak lekko potruchtać, tym razem już bez jakiś ambicji z powrotem do piłki, tylko tak dla spalenia paru zbędnych kalorii. Zacząłem delikatnie 2.5km, żeby nie zabić od razu kolana, potem 4, w marcu 5.5, 7, 8 i pod koniec przetruchtałem 10. W maju zacząłem biegać regularnie 2-3 razy w tygodniu i tak to się właśnie zaczęło.
[KONIEC ŻALÓW]

Pierwszy cel jaki sobie postanowiłem w maju 2019 to pobiec tempem 4:50 5km, czyli złamanie 24:10. Byłem w stanie przebiec ten dystans na początku w okolicach 26 minut, przed kontuzją udało mi się w okolicach 25, ale ślad w endomondo jest mocno naciągany (stary telefon), więc ciężko stwierdzić ile tak naprawdę przebiegłem. Poczytałem co i jak trenować i w czerwcu zabrałem się do roboty, okazało się że plan był mało ambitny, bo we wrześniu pobiegłem 22:28 na Biegu rtm. Pileckiego. Bieg pobiegłem tragicznie, jeżeli chodzi o taktykę, mega Positive split, ale tak też biegałem testy na treningach, jakoś nie umiem się hamować jak już mam lecieć szybko.
Potem jeszcze w październiku porobiłem trochę długich wybiegań, żeby się przygotować na Bieg Niepodległości i 11.11.2019 trzasnąłem czas 47:19 na 10km.

Było to robione z 3 treningów tygodniowo, od połowy lipca bez niespodzianek i przerw. 2x easy, 1x5km progu lub 5x1km/P 2:30 w truchcie
Od września wprowadziłem dodatkowo 1 trening uzupełniający - core, 8xdeska 40"/p 30"


5km
2019-09-21 Bieg rtm. Pileckiego Warszawa: 22:28
2020-02-15 Parkrun Warszawa Ursynów: 21:53

10km
2019-11-11 Bieg Niepodległości Warszawa: 47:19


Na rok 2020 plan jest taki, że zwiększam liczbę treningów do 4 (+ uzupełniające przysiady, dwugłowe, brzuch, core) i dosyć ambitnie stawiam sobie poprzeczkę na 20:00 na 5km, ze względu na rozwalone kolana nie interesują mnie dłuższe dystanse. Cel odległy, liczę się z tym, że nie wyjdzie, ale próbować warto.

-------------------------------------------------------------------


Pierwszy start w biegu SGH 5k 26.IV. Kolejny bieg Ursynowa.
Styczeń i luty planuję pociągnąć 2x rozbieganie, 1x 2 zakres, 1x podbiegi + uzupełniające 2-3 razy w tygodniu.
Marzec i kwiecień planuję przejść na 2xrozbieganie, 1xpróg (od 5k przez 2x4k do 3x3k), 1xinterwał 5-6 x1km docelowym tempem na 5k (4:10-4:15).
Do Biegu Ursynowa taki sam tryb (ewentualnie tempo lekko w górę) i końcówka czerwca zluzowanie.

-------------------------------------------------------------------

Co robiłem do tej pory:



Tydzień 1: 30.12 - 05.01
PN: plan na bieg w 1 zakresie 55', ale jakoś tak nogi niosły, że zrobiłem 5 km na progu i 1 już w piątej strefie, taki leki test noworoczny - 10 km (5:13,4:59 / 4:52, 4:46, 4:43, 4:43, 4:41 / 4:37 / 5:25, 5:00) ostatnie 2 kilometry już luźno, żeby nie szaleć . Średnie tętno 164, 8 kilometr 176
WT: 33 min. ćwiczeń uzupełniających przysiady, przysiady bułgarskie, unoszenie bioder na 1 nodze, rowerek ze skłonami do przeciwnych nóg, brzuchy proste
SR: 9 km - tempo 5:20, śr. tętno 150
CZW: przerwa
PT: test, gdzie ja jestem z biegiem intensywnym, plan był na 6x500/500 4:00-4:10/5:30 ale nie dałem rady - 4 szybka seria już za wolno 2:06, kolejnych nie dociągnąłem do 500m.
SB: przerwa
ND: 9.5km - tempo 5:27, śr. tętno 145

Razem: 38.7km



Tydzień 2: 6-12.01
PN: przerwa
WT: Podbiegi Kopa Cwila - muszę się zmieścić w 45 minut, 2.5km rozgrzewki + 7 podbiegów 150m (39-42s), powrót w marszu + 2.5 km
ŚR: 50' rozbiegania - 9.26km, śr. tempo 5:24, śr. tętno 148
CZW: 15:00 ćwiczeń na brzuch
PT: powtórka sprzed tygodnia, 6x500/500 nizsze założenia 4:10-4:20/5:45, tym razem zrobiłem cały 500-tki: 2:09, 2:08, 2:04, 2:05, 2:06, 2:01
SB: 33 min, 5x1:10przysiady, 3x1:00 P/L unoszenie bioder, brzuch
ND: 65' rozbiegania - 11.65km, śr. tempo 5:35, śr. tętno 143

Razem: 37.7km

Tydzień 3: 13-19.01

PN: przerwa
WT: podbiegi 7x150m
ŚR: 50' easy
CZW: 15' brzuch
PT: 2 zakres 2km spokojnie + 7km BC2 (5:00-5:10) + 2km spokojnie
SB: przysiady + dwugłowe + core
ND: 65' easy


PN: przerwa
WT: podbiegi Kopa Cwila 7x150 - zrobione (41-42s), musiałem oszczędzać kolana, miałem przemęczone po niedzielnym biegu, ale wyszło całkiem przyzwoicie
ŚR: 50' rozbiegania 9.22km śr. tempo 5:25, śr. tętno 143
CZW: zrobione
PT: 57:40, 11km
Przede wszystkim chciałem popracować nad długością kroku, u mnie z tym słabo, biegam na wysokiej kadencji, średnia z zawodów na 5km z zegarka 1.23 przy śr tempie ~4:30.
Z rozbiegań wychodzi zwykle 1.09-1.11, więc tutaj przede wszystkim chciałem pobiec te 7km na obniżonej kadencji, ale dłuższym krokiem. Było bardziej męczące niż zwykle tym tempem, ale jakoś mocno w pulsie nie było widać. Dopiero 7km musiałem pociągnąć progowo, bo już wypadł bym z założonego tempa, albo skrócił krok. Żeby utrzymać dłuższy, musiałem trochę mocniej rozbujać nogi.
tempo | śr tętno | dł. kroku
1) 5:01 | 156 | 1.22
2) 5:07 | 154 | 1.20
3) 5:07 | 155 | 1.21
4) 5:10 | 159 | 1.20
5) 5:05 | 158 | 1.21
6) 5:03 | 161 | 1.21
7) 4:43 | 164 | 1.28

SB: zrobione wg planu
ND: Nogi dobrze niosły, biegło mi się bardzo lekko i niespodziewanie przyatakował żołądek. Nawet połowy nie udało się przebiec. 5.61km 31:00 śr. tempo 5:31 śr, tętno 138

Razem: 32.4

Tydzień 4: 20-26.01

Lekko zwiększony kilometraż +5' w środę i +5' w niedzielę, poprzednio niedzielny bieg musiałem przerwać, więc troche świeższe nogi na starcie
PN: 15' brzuch
WT: podbiegi 7x150m
ŚR: 55' easy
CZW: 15' brzuch
PT: 2 zakres 2km spokojnie + 7km BC2 (5:00-5:10) + 2km spokojnie - tak jak w zeszłym tygodniu, przez te 7km praca nad utrzymaniem dłuższego kroku >1.2m
SB: przysiady + dwugłowe + core
ND: 70' easy


PN: zrobione
WT: Podbiegi, ursynowska Kopa Cwila 150m. Skróciłem trochę przerwy, przyśpieszyłem na rozgrzewce i odcinku powrotnym i udało mi się dzięki temu wcisnąć 8 podbiegów (2.5km + podbiegi + 2.5km muszę zrobić w 45' w czasie gdy dziecko ma zajęcia). Wiatr wiał ostro na wprost, zwłaszcza hamował na ostatnich 30-40 metrach na górze, do tego krótszy odpoczynek i odcinki weszły wolniej niż ostatnio, ale i tak jestem zadowolony, zawsze 1 więcej w nogach. (42, 43, 41, 43, 43, 43, 42, 41)
7.4km, 46:29
ŚR: 10.15km 55:00 śr. tempo 5.25 śr.tętno 139 bardzo lekko mi się oddychało, właściwie cały bieg tylko oddech nosem, natomiast w mięśniach tak po 7km czułem już wczorajsze podbiegi. Przyzwoita długość kroku jak na rozbieganie, średnio 1.14
CZW: zrobione
PT: 11km 57:50
Praca nad długością kroku ciąg dalszy. Tym razem skakałem jak jeleń jakowyś. Kadencję musiałem zbić mocno, żeby nie wejść w zbyt wysokie tempo. W każdym razie w nogi te 7 km weszło konkretnie. Oddechowo nadal lekko, ale wysiłek dla nóg znaczny, strasznie mnie kusiło, żeby pociągnąć mocniej chociaż ostatni kilometr, ale jakoś udało mi się wstrzymać i tym razem bieg bez odrobiny szaleństwa. Mam nadzieję, że da to efekt w wytrzymałości na wyższym tempie.
tempo | śr tętno | dł. kroku
1) 5:04 | 153 | 1.31
2) 4:59 | 155 | 1.28
3) 5:05 | 156 | 1.28
4) 5:04 | 155 | 1.27
5) 5:05 | 156 | 1.24
6) 4:59 | 155 | 1.30
7) 4:59 | 162 | 1.27
SB: zrobione
ND: 12.55km 1:10:00 Śr.tempo 5:35 Śr.tętno 140
Piątkowy bieg i sobotnie przysiady konkretnie weszły w nogi. Dosyć ciężko mi się biegło, zwłaszcza tak 6-9 km lekko zwolniłem, pojawił się wtedy lekki ból w prawym czworogłowym, lewym kolanie i lewej stopie. Po 9km jakoś lżej się zrobiło, nic już nie bolało, patrząc na statystyki zwiększyłem kadencję i skróciłem krok, jakoś musiałem się przestać pilnować. Znowu lekkie problemy żołądkowe, tym razem jednak udało się dokończyć bieg. Muszę trochę restrykcyjniej podejść do diety weekendowej.

Razem w tym tygodniu: 41.09km
plan zrobiony w 100% zwłaszca z piątkowego biegu jestem zadowolony.

Tydzień 5: 27.01-02.02

Powtórka z zeszłego tygodnia, utrzymanie objętości 40km
PN: 17' brzuch
WT: podbiegi 8x150m
ŚR: 55' easy
CZW: 17' brzuch
PT: 2 zakres 2km spokojnie + 7km BC2 (5:00-5:10) + 2km spokojnie - tak jak w zeszłym tygodniu, przez te 7km praca nad utrzymaniem dłuższego kroku >1.2m
SB: przysiady + dwugłowe + core
ND: 70' easy



PN: 18' katowania brzucha.

WT: Podbiegi, nie było aż takiego wiatru jak ostatnio, to postanowiłem ruszyć trochę ostrzej.
150tki weszły w 40,39,40,40,41 i po piątym odcinku miałem miękkie nogi. Ostatnia 50tka pomimo że trochę bardziej płaska najbardziej morduje nogi. Stwierdziłem, że nie ma co się katować i efektywniej będzie zrobić jeszcze 4 odcinki po 100m i tak na pierwszej setce bieg mam lepszy technicznie i podbieg jest ostrzejszy (cały podobno ma średnio 10 stopni, pomiędzy 75 a 100m jest ponad 12 stopniowe nachylenie). Więc poleciałem jeszcze setki 25,25,26,25.
Chyba przerzucę się na robienie 100m odcinków może 10x100 następnym razem wejdzie.
Weszło ostro, w drodze powrotnej myślałem, że sobie łydki zarżnąłem, ale chyba jeszcze trochę wytrzymają.

ŚR:
Śnieg i syf na ulicy, a ja mam buty tylko do biegania latem, więc wybrałem się na siłownię. W planie było zrobienie 55' easy tylko na bieżni. To moje drugie podejście do biegania na bieżni i kopmpletna klapa.
Nastawiłem sobie 11km/h i biegnę, puls lekko powyżej takiego biegu na ulicy, gorąco, ale tragedii nie ma. Po 3km zaczęły mnie boleć łydki, po 4.5km musiałem przestać, bo nie dałem rady wytrzymać, myślałem że mi za chwilę łydki eksplodują, a zwykle nie mam problemu z łydkami, mam je dosyć mocne. Generalnie powtórka z pierwszego podejścia, tylko że wtedy robiłem to na wyższych prędkościach 13km/h na zmianę 10km/h i zrobiłem wtedy 5.5km. Coś mi bieganie na bieżni mechanicznej nie leży. Także nie wykonana nawet połowa planu. Jeszcze sobie na dokładkę trochę pokręciłem na rowerku z podkręconym mocnym obciążeniem (8' na zmęczenie czworogłowych) i do domu.
Zrobione: 24:40 4.5km śr. tętno 148

CZW:niestety przyplątało się jakieś choróbsko. Czwartek do soboty pasywnie.

ND: 70' 12.74km Śr. tempo 5:30 śr, tętno 142
Całkiem nieźle jak na przebyte choróbsko, jakiś lekki grypowy wirus, przez te 3 dni byłem wykończony, mięśnie osłabione, puls podwyższony. Spoczynkowy miałem 51, przy normalnym 41. Co prawda znowu jakieś niedzielne problemy jelitowe, tym razem na szczęście tylko kolki, bolało, ale dało się biec.
Jeszcze czułem łydki po środowej bieżni, wygląda na to że taki rodzaj treningu mi nie służy, więc śnieg nie śnieg, ale biegać będę musiał na zewnątrz.

Razem w tym tygodniu: 23.6km miało być 40, ale i tak przyzwoicie, jak na chorobę.

Tydzień 6: 03.02-09.02


PN: 18' brzuch
WT: podbiegi 9-10x100m - tym razem 100m wydaje mi się, że będzie efektywniej
ŚR: 55' easy
CZW: 18' brzuch
PT: 2 zakres 2km spokojnie + 8km BC2 (5:00-5:10) + 1.5km spokojnie - praca nad utrzymaniem dłuższego kroku >1.2m tym razem o 1km dłużej
SB: przysiady + dwugłowe + core
ND: 75' easy



PN: 18' katowania brzucha.

WT: 10x100m podbieg, Kopa Cwila: (24",24",25",24",24",24",24",24",25",24") Razem:48:20 6.89km
Zmiana długości podbiegu, wcześniej robiłem 150m, ale te setki są w tym momencie lepszym pomysłem, akurat na setnym metrze od szóstego powtórzenia czułem, że już dosyć. Początek lekko i przyjemnie, ale wiedziałem, że nie ma co chwalić dnia zbyt wcześnie, na trzecim odcinku sekundę wolniej, ale wydawało mi się, że tempo było podobne, może na starcie jakoś się opóźniłem. Po 6 zacząłem już odliczać połówki do końca, każde 50 metrów w górę było już masakryczne. Na 9tej setce już wyraźnie wolniej, tym razem to nie spóźniony start a już miękkie nogi, ale się zawziąłem i po trochę dłuższym odpoczynku wykrzesałem jeszcze jeden odcinek w 24". Potem przez 2 minuty w marszu łapałem oddech, ale jeszcze 2km z kawałkiem całkiem przyzwoitym tempem 5:35-5:44 zakończyłem dzisiejszy trening. Nogi miękkie, jutro rozbieganie lekkim tempem. Łydki po środzie jeszcze lekko czułem, ale teraz bardziej lewe kolano daje znać o sobie, mam nadzieję, że do jutra się zregeneruje.

SR: 55' 10.19km śr.tempo 5:24 śr.tętno 142
Lekko łatwo i przyjemnie. Miało być regeneracyjnie po podbiegach i tak było. Kolano dopiero na 10tym kilometrze czułem, ale lekko, łydki wreszcie normalnie pracowały. Na 2 ostatnich kilometrach nie wytrzymałem i lekko podkręciłem tempo. Po biegu zastanawiałem się, czy drugiego takiego samego nie zrobić. Regeneracja lvl up i to mnie bardzo cieszy, chyba już zaadaptowałem się do 4 treningów tygodniowo.

CZ: 18' katowania brzucha.

PT: 58:54 11.5km śr.tempo 5:07 śr.tętno 156
Wydłużony do 8km odcinek 2 zakresu. Krok nie tak długi jak przed tygodniem, ale było dobrze, dopóki na 8 km mi nie odwaliło i nie zapragnąłem sprawdzić, ile sił jeszcze mam w nogach. Ostatnie 200m widziałem na zegarku tempo 4:05 więc wygląda na to, że jeszcze trochę sił zostało.

tempo | śr tętno | dł. kroku
1) 4:51 | 159 | 1.25
2) 5:03 | 159 | 1.24
3) 5:05 | 158 | 1.23
4) 4:58 | 158 | 1.26
5) 5:02 | 159 | 1.23
6) 5:01 | 159 | 1.23
7) 5:04 | 161 | 1.20
8) 4:35 | 169 | 1.28

Na początku nie mogłem się wstrzelić w tempo, i trochę za mocno pociągnąłem, ale na 2 kilometrze już złapałem rytm i szło dosyć równo. Na 6-tym zaczynały dawać o sobie wszystkie części, które dokuczały w jakikolwiek sposób przez ostatni miesiąc, także czułem łydki i lewe kolano, ale jak się rozbujałem na ósmym, to wszystkie bóle nagle odjęło. Wreszcie mięśnie się rozgrzały i czułem się elegancko. Za tydzień zamiast BC2 spróbuję pobiec parkrun, jest okazja bo dzieci wywożę na ferie. Plan jest na 2.5km na progu (~4:40-4:45), a potem ile wejdzie, ale plan planem, a potem i tak wychodzi szarża i umieranie na ostatnich 2 kilometrach.

SB: Przysiady, dwugłowe, core

ND: 39:37 7.14km Śr. tempo:5:33 Śr.tętno:149
Było źle, nawet bardzo źle, chociaż jak złożyć wszystkie czynniki, to chyba nic dziwnego. Rano zawiozłem dzieciaki na ferie do dziadków, pobudka o 04:00 i 500 km za kółkiem. Wiało ostro, w którymś momencie czułem jakbym biegł lekkim skosem. W nogach ostro czułem piątkowy bieg i sobotnie przysiady, dosyć mocno spięte dwugłowe. Jakoś przez pierwsze 2-3 km nie mogłem wyczuć tempa, próbowałem na puls, ale też coś mi nie szło. Wszedłem szybko na 150 i potem nie mogłem zejść poniżej, czułem że ledwo biegnę, jakbym się wlókł truchtem a tętno cały czas 151-154. Po 5km odezwało się kolano i już w ogóle stwierdziłem, że nic z tego nie będzie. Zamiast 75' wyszło 40' nierównego biegu. Lepsze to niż nic, ale po dobrym początku tygodnia, trochę szkoda, że nie weszło 40km.

Razem: 35.7km

Tydzień 7: 10.02-16.02


Dzieci na feriach, jest okazja pobiec parkrun w sobotę. Ten tydzień bez siłowych treningów, za to seria przebieżek.

PN: 18' brzuch
WT:75' easy
ŚR: przerwa
CZW: 5km easy + 10x185/185 (taką mam bieżnie obok siebie) + 1km easy
PT: 18' brzuch
SB: Parkrun, plan na rozbujanie nóg, ale bez przegięć - 2.5km w miarę spokojnie - progowo 4:35-4:45 potem 2.5km ile sił zostanie
ND: 55' easy



PN: 18' katowania brzucha.
WT: 75' 13.8km Śr.tempo 5:25 Śr.tętno 145
Wiało ostro, najgorsze, że podbieg na pętli którą biegam (parkrun Ursynów) musiałem robić pod ostry wiatr. Tętno dochodziło nawet do 153, poza tym ok. Miałem konkretne zakwasy po wczorajszych ćwiczeniach brzucha, ale przy biegu to nie przeszkadzało.
SR: pass
CZ: 4.7 tempem 5:22-5:24 równo mi wchodziły + 10x185 P185 trucht + 1.6 schłodzenia.
Dziwny dystans, ale taką niedaleko mnie zrobili bieżnię, nie będę kombinował, trzeba wykorzystać co jest. W ogóle w Warszawie na Ursynowie jakieś dziwne wymiary stosują. Kilometrówki robię na bieżni przy ul. Koncertowej, tam jest 333m do kilometrówek idealnie, ale kto na coś takiego wpadł ?
W założeniach miałem się trzymać tempa lekko poniżej 4:00 czyli obliczyłem, że muszę wszystkie odcinki robić poniżej 44". Do tej pory takich krótkich nie robiłem, najkrótsze interwały to 1k lub 2x1.6/0.8/0.4 więc nie wiedziałem na co mnie stać.

1) 36.2 @ 03:15
2) 40.7 @ 03:40
3) 38.7 @ 03:29
4) 36.4 @ 03:16
5) 36.3 @ 03:16
6) 35.7 @ 03:12
7) 34.6 @ 03:07
8) 35.9 @ 03:14
9) 35.9 @ 03:14
0) 34.8 @ 03:08

Pierwszy odcinek swobodnie, tak na 90% możliwości, jak zatrzymałem czas, to się przeraziłem, że zarżnę się na 2-3 odcinkach, więc drugi zdecydowanie wolniej pobiegłem. Potem jednak sił nie ubywało, więc i tempo rosło. Po 7 odcinku już zacząłem odczuwać zmęczenie i przerwy coraz wolniejszym truchtem robiłem, ale za każdym razem był zapas. Gdyby nie to, że w sobotę chcę pobiec parkrun, mógłbym ostatnie odcinki jeszcze podkręcić.
Generalnie jestem bardzo zadowolony z tego treningu, nie sądziłem że bez problemu wytrzymam 10 odcinków takim tempem. Założenie 44" było zbyt asekuracyjne. Następnym razem muszę polecieć wszystkie w okolicach 34-36".
PT:przerwa
SB: 3km rozgrzewki 16:46 + 5km parkrun 21:53 + 1.6km schłodzenia 9:24
ND: 40:41 7.57 śr. tempo 5:22 śr.tętno 148

Razem: 40.8km

Parkrun Warszawa Ursynów. Miałem w planie polecieć spokojnie, taki ostrzejszy trening, przynajmniej nie szaleć przez pierwsze 2.5km.

Bieganie poranne to nie jest to do czego jestem przyzwyczajony, zwykle biegam wieczorami, na dodatek przeczyściło mnie rano, wczoraj trochę za dużo słodyczy, do tego piwo. No ale lepiej przed niż w trakcie. Gdy wyszedłem na rozgrzewkę, to czułem się kompletnie wypompowany i bez sił. Rozgrzewkę ledwo ciągnąłem i zastanawiałem się, czy ja w ogóle dam radę dobiec do mety.
Po 3 km tempem easy śr. 5:34 czułem się już trochę lepiej. Nadal jakiś taki lekko bez sił, ale już wiedziałem, że dobiegnę.
Parkrunu do tej pory nie biegałem, więc zapoznałem się z regułami biegu i na start. Samopoczucie słabe, ale jednak postanowiłem, że pobiegnę co było w założeniach. Odliczanie, start i pomykam, początek lekko, ale zawsze jest lekko, zaciągnięty tym razem hamulec, żeby nie wejść na zbyt wysokie tempo. W założeniach 4:35-4:40, ale założenia sobie, a nogi ciężko zatrzymać. Na zegarku 4:30, myślę dobra niechaj tak będzie, polecę te 4:30 ile się da. Mijam oznaczenie 1 km, na zegarku 4:18, ale jeszcze dystansu trochę. Piknęło na 4:25. Cholera, za szybko, znowu positive i będę na końcu umierał. Trudno, wszedł tak 1km, to ciągnę dalej. Drugi km pod górkę, lekką, ale podbieg ma ponad 500m, utrzymuję stałe tempo, potem 2 zakręty i w dół, będzie można lekko zluzować. Kolejne kilometry 4:30 i 4:27. No i kryzysowy 4-ty. Zza pleców wybiega mi człowiek, którego ciągnąłem przez 3km, ale wiem że nie dam rady pociągnąć za nim, kwas zaczyna dochodzić do głosu, będzie katastrofa jak teraz przyspieszę, siły mam, ale pytanie na jak długo ? Zdecydowałem, że za nic nie przyspieszę i staram się trzymać tempo bez szarpania. Wchodzi 4:34, jest ok, bo zwykle umierałem na czwartym, ale nie mam już z czego przyspieszyć, głowa chce, podaje do nóg, że to już tylko kilometr i trzeba odpalić rezerwy, ale nogi nie słuchają. Idą równym tempem, dopiero na 300-400m lekkie przyspieszenie, a wyraźne dopiero na 50m. Czas 21:53, zegarek podaje, że zrobiłem 4.89km.
Mocno się zdziwiłem, że uciął aż 110m, wiem w których miejscach tnie, bo biegam tą trasą większość biegów, ale nie wiedziałem że aż tak bardzo, podobno trasa wymierzona. Zdjęte ponad pół minuty z życiówki, ale trochę martwi mnie to zakwaszenie. Po 5 minutowym odpoczynku pobiegłem dalej do domu, więc siły są, ale kwas hamuje mnie konkretnie. Niby jestem na razie na etapie budowania bazy i przez ostatnie 2 miesiące nie biegałem szybkich treningów, poza przebieżkami w ten czwartek, ale liczyłem że 26.IV uda mi się zejść do mniej więcej 20:50. Zobaczymy jak biegi progowe i interwały zadziałają, pytanie czy da radę w 2 miesiące zbić minutę z życiówki. Priorytetem jest zdecydowanie podbicie progu. Na plus, że pomimo złego samopoczucia pobiegłem swoje.

Tydzień 8: 17.02-23.02


W tym tygodniu weekend pod znakiem powrotu z ferii, tym razem już wiem, żeby nie planować na weekend nic długiego

PN: 20' brzuch
WT: 80' easy
ŚR: przysiady/core
CZW: 8km BC2 - dalej praca nad długością kroku
PT: 55' easy
SB: 20' brzuch
ND: 5km easy + 10x185 (~36")



PN: 20' katowania brzucha.
Sprawdziłem też przysiady z obciążeniem, niestety nie mam kettla w domu, pokombinowałem ze zwykłym hantlem nałożyłem 15kg + gyf 2kg.
2x8 przysiadów sumo i 1x8 zwykłe. Niezbyt to wygodne, ale zawsze lepiej niż na pusto. W środę spróbuję 2 serie bez obciążenia + 3 z ciężarkiem.

WT: niby kilka przysiadów wczoraj, ale od tych sumo miałem zakwasy gdzieś pomiędzy mięśniem dwugłowym a pośladkowym, początek kiepski, zacząłem lekko, a tętno dosyć wysokie. Początkowe kilometry słabo wchodziły, tak w okolicach siódmego miałem już dosyć wszystkiego, ale nic trzeba dociągnąć. Jakoś tak po ósmym zaczęło iść lżej, kilometry wskakiwały w okolicach 5:20 przy takim samym tętnie jak na początku 5:30, nawet któreś światła po 12 kilometrze pokonałem 50 metrowym sprintem, który nie odbił się na siłach ani tętnie. Gdyby nie psy, które 2 razy wytrąciły mnie z rytmu na 14tym, to może dociągnąłbym do 15km.
80' 14.5 km śr. tempo 5:31 śr. tętno 144

ŚR: odpuściłem sobie przysiady, jeszcze czułem poprzednie, a nie chciałem czwartkowego biec na zmęczeniu

CZ: Zaczęło się źle, nie zsynchronizowałem zegarka i zobaczyłem na podglądzie, że mam 8km w 2 zakresie ustawione, w connect ustawiałem sobie 8.5. No nic niech będzie te 8. Rozgrzewka ok bez odchyleń. Biegnę drugi zakres, pierwszy kilometr wstrzeliwanie się w tempo, wyszło 4:54, trochę za szybko, ale akceptowalnie, złapałem rytm, ale pod koniec 2 km pokazuje mi, że biegnę 5:15, dziwne bo trzymałem równe tempo, ale nic, wiem gdzie przycina i tamtędy biegłem, potem cały czas mi sygnalizował tempo ponad 5:10, aż w końcu zacząłem patrzeć na oznaczenia (biegam po trasie parkrunu) i widzę, że mi brakuje 110m na 3km, jakby tego mało, przyatakował mnie jakiś swobodnie biegający pies, zaczął ujadać i kłapać zębami, musiałem się zatrzymać, myślałem że będzie próbował mnie ugryźć, pańcia 100m dalej, coś pokrzykuje do psa, normalnie jestem spokojny, ale skląłem babę ostro. Na 5km już miałem ściachane 130m, żeby się nie użerać z psami pobiegłem inną trasą jeszcze 3km.

11.5km(około) 1:01:19 Śr. tętno 154, śr. tempo cholera wie jakie, duże przekłamanie GPS według zegarka 5:20

Nie wiem czy Garmin coś spieprzył w oprogramowaniu, bo od soboty jakieś farmazony mi GPS pokazuje. Wcześniej byłem zadowolony ze wskazań, jak ucinał to jakieś 2-3s na zakrętach, ale w sobotę i dzisiaj to ponad 100m na 5km, to już za dużo, muszę znaleźć lepszą trasę na tempówki, albo lecieć po oznaczeniach.

PT: Byłem wkurzony na zegarek ale postanowiłem dać mu jeszcze jedną szansę. Przestawiłem z GPS + GLONASS na sam GPS, poza tym postanowiłem wyłączyć autolap i łapać oznaczenia, żeby sobie potem porównać odcinki.
~2.5 km dobiegnięcia do pętli ursynowskiego parkrunu, dzisiaj regeneracyjnie, więc leciutko śr. tempo 5:28, śr. tętno 139, lap no i jadę z mierzeniem, jakoś tak nogi trochę niosły i na zegarku tempo 5:02, niby nie powinienem szaleć, bo ma być regeneracyjnie, ale spieszy mi się do zmierzenia dystansu, oznaczenie pierwszego kilometra przegapiłem przez psiarzy, ale wyglądało to obiecująco, potem cała pętla 1.73 zgodnie z segmentem Stravy. Jadę dalej 2km nigdy jakoś nie wypatrzyłem, ale też wyglądało prawidłowo tempo na zegarku 5:00, no nic 3km jest wyraźne to jedziemy do tej trójki, na 2.5 już wszedłem w próg. Oznaczenie 3km a na zegarku 2.98, no nic, 20m jest akceptowalne, tempo już 4:50. 4ka też mało wyraźna, ale wypatrzyłem, nadal 20m różnicy, jest git, tempo idzie na 4:35. Chyba mnie pogieło, ma być regeneracyjnie, ale ostatni kilometr ogień, jadę już 4:20 i wyżej. 5tka wpadła na 4.97, taka różnica jest akceptowalna. Odcinek 5km 23:47 śr.tempo 4:45, śr.tętno 162, ciężko to nazwać bieg regeneracyjny, ale trudno, chciałem szybko zmierzyć wskazania zegarka.
~2.5 km do domu, schłodzenie, na ostatnim kilometrze pobolewało lewe kolano, ale tragedii nie ma.
Razem: 10km 52:18, śr.tempo 5:14, śr. tętno 154

Jutro odpuszczam wszelką aktywność, czas się regenerować, będzie ciężko, bo 500km za kółkiem po dzieciaki, w niedzielę pobudka o 04:00 i kolejne 500 z powrotem. Jeszcze wieczorem BS + 10x185 zobaczę czy będą siły na okolice 36"

ND: lało, do tego konkretne kałuże, więc bieżnia z łukami odpadła. Stwierdziłem, że kilometrów już w tym tygodniu narobiłem, niech będzie taki mocniejszy 1 zakres, krótka przebieżka z 6-7km. Po 200m już mi chlupało w butach, w nogi zimno, paskudnie. Zacząłem od 5:24 pierwszy kilometr, ale już drugi wpadł 5:04, trochę stopy się rozgrzały no i nogi poniosły kolejne 4:56, 4:53, 4:54. Puls cały czas w okolicach 150, więc luzik, oddychało się lekko. Potem wpadłem na pomysł, że po łuku nie pobiegam, ale może da radę na prostej bieżni setki zrobić. Lepsze to niż nic.
Więc najpierw przebieżka 6.27km 31:51 śr.tempo 5:05 śr.tętno 150

Potem poszedłem na bieżnię. No było mokro, ale na jednym torze przynajmniej nie było jakiejś większej kałuży. Co prawda buty miałem treningowe, ale zaryzykowałem. Trochę był strach ciągnąć mocniej, już w wyobraźni widziałem fikoła albo skręconą kostkę, ale jakoś 4 odcinki zrobiłem. Nawet biorąc pod uwagę że było mokro i biegłem w miękkich butach, to nie wygląda to dobrze i nad szybkością muszę konkretnie popracować. 17.4, 16.1, 16.2, 17.1. To było wszystko na co było mnie dzisiaj stać. Następnym razem test na suchym, jak pójdzie tak samo kiepsko, to więcej krótkich przebieżek będę musiał wpleść.

8 tydzień Razem: 43.12 km

Tydzień 9: 24.02 - 01.03


Ostatni tydzień bazy, fajnie by było utrzymać > 40km.

PN: 20' brzuch
WT: 10x100 podbiegi
ŚR: 55' easy
CZW: 20' brzuch
PT: 8.5-9km BC2
SB: przysiady/core
ND: 85' easy



PN: 20' katowania brzucha do tego chciałem zrobić 3 serie pompek, ale wygląda na to, że przez zbicie wagi przez ostatni rok (z 84-86 na 78-80), sporo siły w górnych partiach zeszło. Było tragicznie, trzy serie 8+5+6. Muszę te pompki albo inne ćwiczenia na górę włączyć ze 2-3 razy w tygodniu, bo coraz bardziej zmierzam wyglądem w stronę szkieletu.

WT: Akurat trafiłem na moment, w którym nie padało, ale po niedzielnym treningu miałem jakieś podmęczone nogi, dodatkowo zakwasy po wczorajszych pompkach i machanie rękami to był koszmar. Zacząłem w 24" i zrobiłem 7 odcinków w tym samym czasie. Niestety jak popatrzyłem na godzinę to wyszło, że po 7 muszę już kończyć. Potem się okazało że zajęcia dziecka się parę minut później rozpoczęły i miałbym czas na 1 a być może nawet 2 dodatkowe odcinki. W sumie i tak siódmy odcinek leciałem siłą woli, a od 75 metra myślałem, że się położę i będę się czołgał, ale 24" utrzymane, jakieś zakrzywienie czasu przeżywałem chyba.
Razem: 6.24km, podbiegi 7x100m 24"

SR: Regeneracyjne 55'. Koszmar . Tym razem postanowiłem się trzymać założeń. Nienawidzę czegoś takiego, jest to dla mnie trudniejsze niż interwały czy długi progowy. Ale wczoraj nie miałem za dużo siły na podbiegach, a w piątek ciężki bieg na ćwiczenie długości kroku. No więc postanowiłem że tym razem będzie człapanie na pulsie 140 i niżej. Na początku kropiło i od razu na pierwszym kilometrze mokro w butach, a takim tempem to mi się nogi rozgrzeją dopiero w połowie, na dodatek jak na złość wszystkie światła czerwone, normalnie nic tylko wziąć żyletkę i się pociąć. Już już miałem się wyładować i podkręcić tempo, ale jednak wytrzymałem. Tym razem jestem z siebie dumny, przetrwałem katusze i tylko 2 razy do świateł ~50m żywiej, poza tym trucht. Kurczę, jeszcze te pompki czułem, ciężko mi było barki prosto trzymać, co chwile coś rwało.
10km 55:59 śr.tempo 5:35 śr.tętno 138

A jeszcze na dobre zakończenie dnia 4 serie pompek wplecione w rozciąganie, 7+7+7+5 trzeba też popracować nad górą.

CZ: Oj coś pobolewa, tak jakby w kości nad kostką, zewnętrzna część, czyli dół strzałkowej. Trzeba będzie chyba lekko zredukować obciążenie po tym tygodniu. W dzień każdy krok to ból, natomiast przy siedzeniu albo leżeniu taki jakby reumatyczny, od środka kości ciągnący. Raczej na złamanie zmęczeniowe za mało kilometrów robię, w każdym razie pojawił się poniedziałek/wtorek i narasta.
Wieczorem 20' brzuchy i 3 krótkie serie przysiadów sumo.

PT: Dziwny ten ból, ale dzisiaj lżejszy, w bieganiu nie przeszkadza, może to jakieś reumatyczne - już drugi tydzień z kałużami w butach biegam. Dzisiaj podobnie, na start kałuże w butach, ale biegniemy swoje. Plan 9km BC2, ale przyszły tydzień już wchodze na tempo, więc postanowiłem sobie, że zrobię hybrydę, 5km BC2 + 4km lekki próg.
Najpierw 5km po oznaczonej trasie parkrunu, celowałem w 25:00, wyszło 24:32, ale tętno spokojne, tym razem nie bawiłem się w skoki, biegłem na wyższej kadencji śr. 175. Weszło lekko to podkręciłem tempo, wydawało mi się, że biegnę szybciej, ale ciężko powiedzieć, ostatnio do GPS mam małe zaufanie, wiec biegłem na tętno, starałem się trzymać okolice 160. Pierwszy kilometr progu pod wiatr, może dlatego wydawało mi się szybciej niż w rzeczywistości.

1.6km | rozgrzewka | 5:20 | 140 / 74%
5.0km | BC2 | 4:54 | 153 / 81%
4.0km | próg | 4:49 | 160 / 85%
1.4km | schłodzenie| 5:53 | 147 / 78%

Razem: ~12.1km 1:01:08

Było naprawdę dobrze, sporo rezerw zostało, jako że nie wydłużałem kroku na siłę, to dużo mniej sił traciłem. Jest lekka zaprawa przed szybszymi treningami.

SB: przysiady 5x1:10 2 serie na pusto + 3 z obciążeniem 10kg, przysiady sumo 3x1:00 z obciążeniem 10kg, 3x pompki, nie miałem już siły na core.

ND: kolejny raz przyatakował żołądek, tylko 7km 38:27 śr. tempo 5:29 śr.tętno 143, miało być 85'

Razem: 35.3km

A właściwie nawet 2 miesięczny.

Styczeń i luty miały być budowaniem objętości. Planowałem w 3 tygodniu wejść na 40km/tydzień i robić przez ten czas głównie wybiegania i siłę.

Wybiegania:
Było kilka przeszkód ze 2 długie biegi nie wyszły przez problemy żołądkowe, jeden przez zmęczenie i wiatr, jakoś niedziela nie służy mi w długim bieganiu. Biegane w przedziale od 5:20 do 5:35, całkiem ładnie puls zjechał w styczniu, do około 140 przy 5:30. Wcześniej był trochę wyżej (~145). Pod koniec lutego trochę wyżej, tak w okolicach 143 przy tempie 5:30, ale mocniej czułem zmęczenie w nogach.

Siła:
Wtorki podbiegi, sobota przysiady. W podbiegach dobra progresja, nie biegałem w każdym tygodniu, ale uważam, że dobrze to wyglądało. Zacząłem od 150m, pod koniec skorygowałem do 100m szybszym tempem, co uważam za dobrą decyzję i w kolejnym okresie ćwiczenia siły pozostawię.
Przysiady dobry progres, na początku trudno szło ze względu na kolana. Robiłem serie na czas 5x1', mniej więcej 13-14 przysiadów. Potem 1'10" około 15-16 przysiadów. Pod koniec włączyłem lekkie obciążenie oraz drugi rodzaj przysiadów. Coraz dłuższy dystans jestem w stanie przebiec bez bólu w kolanach, po wybieganiu nogi nie są też zmasakrowane, myślę że to w sporej części zasługa tych ćwiczeń.
Do tego ćwiczenia na dwugłowe uda - 3x1' na każdą nogę wzniosy bioder.

Długość kroku:
Raz w tygodniu bieg w drugim zakresie na wydłużonym kroku. Poza ostatnim tygodniem, gdzie trochę sobie odpuściłem pilnowanie kroku, całkiem ładnie mi to szło. Od 7km, gdzie ostatni musiałem już w mocniejsze tempo wchodzić, do 8km, stałym tempem i długością. Wybiegania przez to też lekko zyskały na długości kroku. W lutym około 1.1-1.14, wcześniej było 1.06-1.1

Ćwiczenia uzupełniające:
Przede wszystkim skupiłem się na ćwiczeniach brzucha, nie wiem jak to się przełoży na wyniki, ale na pewno się przyda. Dobra regularność i niezły progres. Core trochę odpuściłem, co drugi tydzień mniej więcej.

Styczeń: 151.17km
Luty: 160.69km



Zawody 26.IV bieg SGH 5km.

Cel minimum: 21:15 - wydaje mi się, że taki wynik jest jak najbardziej osiągalny, jeżeli się nie uda, będzie to oznaczało że przygotowania poszły źle. Poza tym cel na jesień 20' jest nierealny. Obecny wynik z parkrunu to 21:53 robiony w fazie wolnego biegania, bez odpoczynku, po zdecydowanie bardziej krętej i pofałdowanej trasie.
Przyzwoicie: 21:00 - z tego zejść do 20' też wydaje się mało realne, ale nie niemożliwe. Taki wynik to dobry progres, który pokazuje że idę w dobrą stronę.
Cel całkowicie satysfakcjonujący: 20:50 - wydaje mi się, że z tego poziomu będę w stanie zaatakować 20' na jesień.

Plan treningów:
1xbieg interwałowy, niedziela. Bieżnia 333m. Chcę zacząć od 8x1 okrążenie w tempie 4:00, potem 6x2 okrążena w tempie 4:10, potem 5x3 okrążenie w tempie 4:10, jak będzie wszystko wchodziło prawidłowo, to zejście do 4:00 lub 6x1km.

1xpróg, środa. Wyznaczona trasa parkrunu. Niestety GPS za duże odchyły robi. Mam wyraźne oznaczenia 1km, 3km, 5km. Zacznę od 2x3km 4:40, przez 5+3 do 3x3.

wtorek, piątek - bieg spokojny, we wtorek 45', w piątek dłuższy lub z dodatkiem krótkich odcinków 100m sprintem lub 185m w okolicach tempa 3:15.

Do tego 1-2xcore i 1-2xbrzuch. PN, CZW, SB

W połowie kwietnia wyjazd na wielkanoc, trochę zaburzony będzie harmonogram, ale uda się dzięki temu 11.IV zrobić sprawdzian formy na parkrunie.

Zastanawiam się, czy jeszcze wrzucić przysiady, ale nie chcę za bardzo nóg obciążać, żeby szybsze treningi dobrze wchodziły i dobrze przebiegała regeneracja.

Tydzień -7: 02.03 - 09.03


PN: 20' brzuch
WT: 45' easy
ŚR: 2x3km próg
CZW: 20' brzuch
PT: 80' easy
SB: core
ND: 8x333m @04:00



PN: 20' katowania brzucha do tego 3 serie pompek 3x7, nadal słabo

WT:Wycieczka krajoznawcza, postanowiłem pobiec naokoło dolinki Służewieckiej, niestety kilka razy trafiłem w jakieś ślepo zakończone dróżki, do tego 3x200m lekkim tempem podbieg na Kopę Cwila
8.53km 48:45 śr.tempo 5:43, śr.tętno 141
Nie pamiętam kiedy takie wolne tempo miałem, ale kilka razy zabłądziłem no i 3 podbiegi. Nie ma tragedii.

SR: Tego mi brakowało, nogi świeże, rwały się do biegu, wiedziałem że trzeba będzie zaciągać hamulec, żeby nie przeszarżować. Zakładane tempo 4:40. Pierwszy kilometr według oznaczenia 4:26, zaczęło się wyścigowo, więc na drugim trochę przyhamowałem, pierwsza trójka wpadła 13:41, świeżutko, jakbym biegł drugi zakres a nie tempo zbliżone do dotychczasowych zawodów na 5km. 0.5km do oznaczenia startu lekki truchcik i zaczynam drugą trójkę, już z większym respektem, pierwszy kilometr ciężko, ta przerwa trochę rozleniwiła nogi, od nowa wchodzenie w rytm, pierwszy kilometr w 4:31, jest nieźle, ale drugi lecę pod górę, tętno cały czas dziwnie niskie, w okolicach 160, dopiero po 500m podbiegu skoczyło do 166, ale teraz z górki i został kilometr z małym kawałkiem, lecę już bez hamulca. Trójka wpada w 13:26, kwas czułem dopiero na ostatnich 700-800m, ale na takim kwasie to byłbym w stanie kolejne 3km przebiec.

Bardzo dobry trening. Tego mi brakowało, tym razem musiałem być dużo bardziej wypoczęty niż na ostatnim parkrunie, tempo niedużo wyższe, zwłaszcza druga trójka a puls nieporównywalnie niższy.

1.97km 11:00 @5:34 śr.tętno 134
3km 13:41 @4:34 śr.tętno 158 83%, max 165
0.5km 03:05 @6:12 śr.tętno 143
3km 13:26 @4:29 śr.tętno 161 85%, max 171
1.62 09:24 @5:49 śr.tętno 142
Razem ~10km 50:37

CZ: 12' brzuchów - łeb mnie bolał, jedno dziecko chore, noc nie przespana, ciężki dzień w robocie, więcej mi się nie chciało. Zrobione najcięższe 3xrowerek i 3x scyzoryki

PT: miało być 80', ale tak policzyłem, że za dużo wyjdzie w tym tygodniu kilometrów. Skoro zwiększam intensywność, to trzeba się wstrzymać z objętością. Zrobiłem 70' biegło mi się dzisiaj bardzo lekko, pomimo że jak wyszedłem, to wiało dosyć solidnie i zaczęło padać.
13.1 km 70' śr.tempo 5:21 śr.tętno 141 75%
bez autolapa, na zegarek patrzyłem tylko na tętno, kilometry wyszły równiutko, poza 5 gdzie biegłem pod górkę i w miejscu gdzie gps ciacha 5:32, tak poza tym 5:17-5:23. Bardzo cieszy, bo do tej pory miałem problem z trzymaniem równego tempa.

SB: core 8x 42" deska

ND:
Najważniejszy trening w tym tygodniu, a ja obżarłem się jak wieprz. Były urodziny syna i zażyczył sobie na obiad pizzę, do tego ciasto czekoladowe na tort i parę innych atrakcji. Wstrzymywałem się długo, aż w końcu około 18 uległem i niestety byłem średnio dysponowany. 21:30 jednak założyłem startówki i poszedłem przebiec ile się da.
Po 4km rozgrzewki niestety przyatakował mnie żołądek, w sumie dziwne nie było. Na szczęście bieżnia na której zaplanowałem biegi ( Ursynów - Koncertowa) jest obok metra, to udało mi się trochę zluzować treści jelitowe. Około 22 dotarłem na bieżnię, plan był na 8x333 tempem 4:00, no ale startówki na nogach, głód szybszego biegania i pierwsze okrążenie weszło 1:13 zamiast 1:20. Za szybko, ale już nie ma co się hamować, na dodatek tam jest na środku wielki namiot, z którego wali jakimiś spalinami, pewnie od ogrzewania. Stwierdziłem że 8 kółek w tych spalinach to ja raczej nie wytrzymam. 200m truchcikiem przerwy i jadę z kolejnymi.
Kolejne weszły w 1:14, 1:13 i na trzecim odezwało się konkretnie lewe kolano. Czwarte udało się uciągnąć jeszcze 1:12.5 i już miałem dosyć. Ból brzucha, smród, ból kolana, a na dodatek wszyscy wyszli z namiotu na środku i pogasili lampy. Zacząłem się zastanawiać, czy przez płot nie będę musiał się ewakuować. No to jeszcze ostatnie okrążenie, zrobiłem przed nim dłuższą przerwę, 3 min w marszu. Tym razem mocniejsze odepchnięcia, właściwie wchodziłem momentami w sprint, 200m poszło ładnie i o dziwo kolano nie odzywało się, ale potem była walka o to żeby dobiec, nie czułem jak biegnę, starałem się tylko nie zatrzymać. Zaczynam rozumieć o co chodzi czterystumetrowcom. Wyszło 1:05.8, całkiem ładny czas, jeszcze kiedyś będę musiał spróbować takiej zabawy jak na ostatnim okrążeniu, tylko na dłuższych przerwach i jak zdejmą ten cholerny namiot. Na interwały muszę sobie znaleźć póki co inne miejsce, bo w spalinach nie wyrobię.

4.58km 25:38 @5:36 śr.tętno 142
0.33km 1:13.6 @3:41
0.33km 1:14.7 @3:44
0.33km 1.13.0 @3:39
0.33km 1.12.5 @3:37
0.33km 1:05.8 @3:17
+ przerwy i schłodzenie razem 7.2km

Razem Tydzień -7: 38.8km

Dobry progowy w śodę, natomiast niedziela trochę skaszaniona.

Znowu wrócił ból nad kostką, boli nawet przy chodzeniu. Chyba muszę przyhamować i trochę zejść z objętości, zwłaszcza że motywacja spadła, bo pewnie bieg SGH odwołają.

No nic, plan jest teraz żeby się przygotować na 1 milę na początek czerwca, w razie czego 5km też pobiegnę, ale bez ciśnienia na wynik.
Super wynikiem na milę byłoby dla mnie zejście poniżej 6', raczej mało realne na obecną chwilę, 6:34 najlepszy wynik, ale nie na stadionie tylko w terenie i gps mógł trochę przekłamać bo kilka zakrętów po drodze. Myślę, że kilkanaście sekund jest jeszcze tutaj do ugrania.

W każdym razie odpoczynek, siła i szybkość wchodzą na pierwszy plan. Długie biegi w najbliższych 2-3 tygodniach odpuszczam całkowicie. Na dodatek siedziałem z chorym dzieckiem i sam podłapałem wirusa, teraz kaszel i katar męczą.

PN:core i brzuch
WT: 7.6km 5:35 śr.tętno 138 73%

Dalszy plan na ten tydzień:
ŚR: przysiady, brzuch
CZW: 3-5km + 5-6x370m (bieżnia 185) na przerwie 185
PT: 7-8km easy
SB: core i brzuch
ND: 3-5km + 8-10x185m (bieżnia 185) na przerwie 185

Plan był dobry, ale ... się rozłożyłem. Coś mi w płucach grało, dopiero wczoraj odpuściło. Przynajmniej trochę czasu na regenerację było i już dzisiaj bez bólu w kości strzałkowej lub okolicy.

Dzisiaj postanowiłem porobić 370, ale na bieżni okazało się, że da radę nawet 400, bo na pierwszej prostej są oznaczenia co 10m, więc robiłem 2 okrążenia 185 + 30m. Przerwa 155+pełne okrążenie = 340m lekkim truchtem

4.7km rozgrzewki śr. 5:25 śr.tętno 138
1) 1:29.3 @ 3:43
2) 1:27.5 @ 3:38
3) 1:28.5 @ 3:41
4) 1:26.9 @ 3:37
5) 1:24.8 @ 3:32
6) 1:14.0 @ 3:05 - ostatnie ostrzej na przerwie w marszu
1.5km schłodzenia

Było dobrze, tempem w okolicach 3:30 - 3:40 zrobiłbym 8, ale nie chciałem przeginać i poprzestałem na 6, przy czym szóste ogień prawie na maksa. Dałbym radę jeszcze wyciągnąć sekundę, może dwie, ale nie było ciśnienia, zresztą nie mam gwarancji, że bieżnia jest wymierzona prawidłowo, ale porównując z ostatnimi pomiarami z bieżni 333 wygląda że jest ok.

W najbliższym czasie bez planu, po prostu lekkie rozbiegania i co mi tam akurat przyjdzie do głowy. No chyba że pojawi się światełko, że 26 IV jednak zawodów nie odwołają, to wracam do planu który sobie przygotowałem na bieg SGH.




WT 17-03:
Coś mi zegarek zgłupiał. Po złapaniu GPS od razu zwiecha. Muszę biegać na oko, z ustawienia bieg na bieżni.
Dzisiaj więc na oko w okolicach 8.5km środkowe 3km odmierzone, złapane na stoperze 14:14, miało być lekko, ale nie wytrzymałem i te 3 km progowo poszły.



CZ19-03:
Zegarek przeszedł kurację przez przywracanie ustawień fabrycznych. Działa już normalnie.
Dzisiaj miało być 50' easy, ale jakoś tak lekko się biegło na początku, że wszedłem w 2 zakres po 1km rozgrzewki. Jak już 2 i 3 km poszedł w 2 zakresie, to na nim zostałem.
1km rozgrzewki + 8km BC2 + 1km schłodzenia
Razem: 10.1km 51:51 śr. tempo 5:09 śr. tętno 151 (80%) śr. długość kroku 1.18 - ujdzie bo nie starałem się na siłę trzymać długiego kroku