Cześć,

Na imię mam Przemek. Lat już trochę na karku, rocznik 78.


Wzrost: 183 cm
Waga: obecnie lekko poniżej 80kg i w dół już raczej nie zejdzie bo nie ma z czego
HRMax: 188/189, (z zegarka na biegu 5km/10km)
Zegarek: Garmin FR235
Biegam głównie wieczorami 21-22, bo w dzień robota, dzieci

Na początek opisze swoją moja styczność z bieganiem.

[NUDZIARSKA HISTORIA START]
Otóż biegania nigdy nie lubiłem, za młodu grałem głownie w koszykówkę, ale że byłem niski, a moja ulubiona pozycja to center nie wyszło z tego nic poważnego.
W wieku 15 lat miałem 150 cm wzrostu, więc na centra się średnio nadawałem. Potem jakoś tak wyszło, że kolega namówił mnie na piłkę nożną, była to 3 klasa szkoły średniej, więc późno jak na rozpoczynanie kariery, ale stwierdził, że nie mają sensownego bramkarza w klubie i mam mówić, że umiem bronić, to mnie wezmą. Pomimo, że nie umiałem, to w trybie przyspieszonym pokazali mi jak się to robi i stanąłem między słupkami w klubie. Przez półtora roku z kompletnego ignoranta w temacie, awansowałem na gwiazdę klasy A juniorów i wysyłano mnie już do 3 ligi na testy, gdy musiałem brutalnie zakończyć plany działaczy i oznajmiłem, że nie mam na to czasu bo idę na studia. W wieku 19 lat na lekcji w-f niestety mój trening piłkarski okazał się zgubny i w wyniku zbyt ostrego wejścia zwichnąłem sobie lewe kolano.
Potem było całkowite rozstanie ze sportem i jeszcze na dokładkę pod koniec studiów głupio zwichnięte prawe kolano i o sensownym sporcie mogłem zapomnieć całkowicie.
Jakoś parę lat później ktoś mnie namówił na lekkie granie w piłkę na sali i od tej pory mniej lub bardziej regularnie, raz w tygodniu kopałem piłkę, w pewnym momencie nawet na całkiem solidnym poziomie.

Wrzesień 2017 granie w piłkę, po godzinie łapie mnie ostry skurcz w łydce, myślę sobie - a rozbiegam to, ale jednak przez pół godziny nie udało się, cały czas coś rwało w nodze. Okazało się to naderwaniem mięśnia, które leczyłem pół roku. Potem wakacje, wszyscy w rozjazdach, więc też statycznie. No i wreszcie nadeszła jesień, wypadało by wrócić do piłki, ale przecież nie pójdę na surowo, bo sobie znowu coś pozrywam.
Połowa września 2018, wpadłem na pomysł że przydała by się lekka zaprawa i najpierw trochę pobiegam. Założyłem halówki na nogi i idę biegać, coś lekkiego na początek - rundka naokoło osiedla, wg GoogleMaps jakieś 4km ... lekko nie było, w połowie zaczęło brakować oddechu, po kolejnym odcinku, tak na oko 3km, jakaś mega kolka, ale nie poddawałem się i dotruchtałem do tych 4 km. Na końcu miałem sztywne łydki, a kolana krzyczały do mnie, że mnie powaliło na starość. Jednak powrót do piłki wydawał się realny, a po 3-4 takich przebieżkach forma pozwalała przetruchtać te 4km swobodnie. Biegający kolega z roboty powiedział, że warto zwiększyć dystans. Przez następne 2 tygodnie dobiłem do 8.5km, leciałem już z Endomondo w telefonie i zapowiadało się na bezbolesny powrót do piłki, gdy niespodziewanie przytrafiło się głupie skręcenie kolana.
Zima w fotelu, nastrój grobowy i postanowienie, że ten sport to sobie już całkiem odpuszczę.

W lutym 2019 wszedłem na wagę i zobaczyłem tam 86kg, niby tragedii nie ma bo zwykle ważyłem w okolicach 83kg i to była taka wizualnie prawidłowa waga, ale zapaliła się lampka ostrzegawcza, że warto to kontrolować. Przyszło mi do głowy, że może by znowu tak lekko potruchtać, tym razem już bez jakiś ambicji z powrotem do piłki, tylko tak dla spalenia paru zbędnych kalorii. Zacząłem delikatnie 2.5km, żeby nie zabić od razu kolana, potem 4, w marcu 5.5, 7, 8 i pod koniec przetruchtałem 10. W maju zacząłem biegać regularnie 2-3 razy w tygodniu i tak to się właśnie zaczęło.
[KONIEC ŻALÓW]

Pierwszy cel jaki sobie postanowiłem w maju 2019 to pobiec tempem 4:50 5km, czyli złamanie 24:10. Byłem w stanie przebiec ten dystans na początku w okolicach 26 minut, przed kontuzją udało mi się w okolicach 25, ale ślad w endomondo jest mocno naciągany (stary telefon), więc ciężko stwierdzić ile tak naprawdę przebiegłem. Poczytałem co i jak trenować i w czerwcu zabrałem się do roboty, okazało się że plan był mało ambitny, bo we wrześniu pobiegłem 22:28 na Biegu rtm. Pileckiego. Bieg pobiegłem tragicznie, jeżeli chodzi o taktykę, mega Positive split, ale tak też biegałem testy na treningach, jakoś nie umiem się hamować jak już mam lecieć szybko.
Potem jeszcze w październiku porobiłem trochę długich wybiegań, żeby się przygotować na Bieg Niepodległości i 11.11.2019 trzasnąłem czas 47:19 na 10km.

Było to robione z 3 treningów tygodniowo, od połowy lipca bez niespodzianek i przerw. 2x easy, 1x5km progu lub 5x1km/P 2:30 w truchcie
Od września wprowadziłem dodatkowo 1 trening uzupełniający - core, 8xdeska 40"/p 30"


5km
2019-09-21 Bieg rtm. Pileckiego Warszawa: 22:28
2020-02-15 Parkrun Warszawa Ursynów: 21:53

10km
2019-11-11 Bieg Niepodległości Warszawa: 47:19


Na rok 2020 plan jest taki, że zwiększam liczbę treningów do 4 (+ uzupełniające przysiady, dwugłowe, brzuch, core) i dosyć ambitnie stawiam sobie poprzeczkę na 20:00 na 5km, ze względu na rozwalone kolana nie interesują mnie dłuższe dystanse. Cel odległy, liczę się z tym, że nie wyjdzie, ale próbować warto.

-------------------------------------------------------------------


Pierwszy start w biegu SGH 5k 26.IV. Kolejny bieg Ursynowa.
Styczeń i luty planuję pociągnąć 2x rozbieganie, 1x 2 zakres, 1x podbiegi + uzupełniające 2-3 razy w tygodniu.
Marzec i kwiecień planuję przejść na 2xrozbieganie, 1xpróg (od 5k przez 2x4k do 3x3k), 1xinterwał 5-6 x1km docelowym tempem na 5k (4:10-4:15).
Do Biegu Ursynowa taki sam tryb (ewentualnie tempo lekko w górę) i końcówka czerwca zluzowanie.

-------------------------------------------------------------------

Co robiłem do tej pory:



Tydzień 1: 30.12 - 05.01
PN: plan na bieg w 1 zakresie 55', ale jakoś tak nogi niosły, że zrobiłem 5 km na progu i 1 już w piątej strefie, taki leki test noworoczny - 10 km (5:13,4:59 / 4:52, 4:46, 4:43, 4:43, 4:41 / 4:37 / 5:25, 5:00) ostatnie 2 kilometry już luźno, żeby nie szaleć . Średnie tętno 164, 8 kilometr 176
WT: 33 min. ćwiczeń uzupełniających przysiady, przysiady bułgarskie, unoszenie bioder na 1 nodze, rowerek ze skłonami do przeciwnych nóg, brzuchy proste
SR: 9 km - tempo 5:20, śr. tętno 150
CZW: przerwa
PT: test, gdzie ja jestem z biegiem intensywnym, plan był na 6x500/500 4:00-4:10/5:30 ale nie dałem rady - 4 szybka seria już za wolno 2:06, kolejnych nie dociągnąłem do 500m.
SB: przerwa
ND: 9.5km - tempo 5:27, śr. tętno 145

Razem: 38.7km



Tydzień 2: 6-12.01
PN: przerwa
WT: Podbiegi Kopa Cwila - muszę się zmieścić w 45 minut, 2.5km rozgrzewki + 7 podbiegów 150m (39-42s), powrót w marszu + 2.5 km
ŚR: 50' rozbiegania - 9.26km, śr. tempo 5:24, śr. tętno 148
CZW: 15:00 ćwiczeń na brzuch
PT: powtórka sprzed tygodnia, 6x500/500 nizsze założenia 4:10-4:20/5:45, tym razem zrobiłem cały 500-tki: 2:09, 2:08, 2:04, 2:05, 2:06, 2:01
SB: 33 min, 5x1:10przysiady, 3x1:00 P/L unoszenie bioder, brzuch
ND: 65' rozbiegania - 11.65km, śr. tempo 5:35, śr. tętno 143

Razem: 37.7km

Tydzień 3: 13-19.01

PN: przerwa
WT: podbiegi 7x150m
ŚR: 50' easy
CZW: 15' brzuch
PT: 2 zakres 2km spokojnie + 7km BC2 (5:00-5:10) + 2km spokojnie
SB: przysiady + dwugłowe + core
ND: 65' easy


PN: przerwa
WT: podbiegi Kopa Cwila 7x150 - zrobione (41-42s), musiałem oszczędzać kolana, miałem przemęczone po niedzielnym biegu, ale wyszło całkiem przyzwoicie
ŚR: 50' rozbiegania 9.22km śr. tempo 5:25, śr. tętno 143
CZW: zrobione
PT: 57:40, 11km
Przede wszystkim chciałem popracować nad długością kroku, u mnie z tym słabo, biegam na wysokiej kadencji, średnia z zawodów na 5km z zegarka 1.23 przy śr tempie ~4:30.
Z rozbiegań wychodzi zwykle 1.09-1.11, więc tutaj przede wszystkim chciałem pobiec te 7km na obniżonej kadencji, ale dłuższym krokiem. Było bardziej męczące niż zwykle tym tempem, ale jakoś mocno w pulsie nie było widać. Dopiero 7km musiałem pociągnąć progowo, bo już wypadł bym z założonego tempa, albo skrócił krok. Żeby utrzymać dłuższy, musiałem trochę mocniej rozbujać nogi.
tempo | śr tętno | dł. kroku
1) 5:01 | 156 | 1.22
2) 5:07 | 154 | 1.20
3) 5:07 | 155 | 1.21
4) 5:10 | 159 | 1.20
5) 5:05 | 158 | 1.21
6) 5:03 | 161 | 1.21
7) 4:43 | 164 | 1.28

SB: zrobione wg planu
ND: Nogi dobrze niosły, biegło mi się bardzo lekko i niespodziewanie przyatakował żołądek. Nawet połowy nie udało się przebiec. 5.61km 31:00 śr. tempo 5:31 śr, tętno 138

Razem: 32.4

Tydzień 4: 20-26.01

Lekko zwiększony kilometraż +5' w środę i +5' w niedzielę, poprzednio niedzielny bieg musiałem przerwać, więc troche świeższe nogi na starcie
PN: 15' brzuch
WT: podbiegi 7x150m
ŚR: 55' easy
CZW: 15' brzuch
PT: 2 zakres 2km spokojnie + 7km BC2 (5:00-5:10) + 2km spokojnie - tak jak w zeszłym tygodniu, przez te 7km praca nad utrzymaniem dłuższego kroku >1.2m
SB: przysiady + dwugłowe + core
ND: 70' easy


PN: zrobione
WT: Podbiegi, ursynowska Kopa Cwila 150m. Skróciłem trochę przerwy, przyśpieszyłem na rozgrzewce i odcinku powrotnym i udało mi się dzięki temu wcisnąć 8 podbiegów (2.5km + podbiegi + 2.5km muszę zrobić w 45' w czasie gdy dziecko ma zajęcia). Wiatr wiał ostro na wprost, zwłaszcza hamował na ostatnich 30-40 metrach na górze, do tego krótszy odpoczynek i odcinki weszły wolniej niż ostatnio, ale i tak jestem zadowolony, zawsze 1 więcej w nogach. (42, 43, 41, 43, 43, 43, 42, 41)
7.4km, 46:29
ŚR: 10.15km 55:00 śr. tempo 5.25 śr.tętno 139 bardzo lekko mi się oddychało, właściwie cały bieg tylko oddech nosem, natomiast w mięśniach tak po 7km czułem już wczorajsze podbiegi. Przyzwoita długość kroku jak na rozbieganie, średnio 1.14
CZW: zrobione
PT: 11km 57:50
Praca nad długością kroku ciąg dalszy. Tym razem skakałem jak jeleń jakowyś. Kadencję musiałem zbić mocno, żeby nie wejść w zbyt wysokie tempo. W każdym razie w nogi te 7 km weszło konkretnie. Oddechowo nadal lekko, ale wysiłek dla nóg znaczny, strasznie mnie kusiło, żeby pociągnąć mocniej chociaż ostatni kilometr, ale jakoś udało mi się wstrzymać i tym razem bieg bez odrobiny szaleństwa. Mam nadzieję, że da to efekt w wytrzymałości na wyższym tempie.
tempo | śr tętno | dł. kroku
1) 5:04 | 153 | 1.31
2) 4:59 | 155 | 1.28
3) 5:05 | 156 | 1.28
4) 5:04 | 155 | 1.27
5) 5:05 | 156 | 1.24
6) 4:59 | 155 | 1.30
7) 4:59 | 162 | 1.27
SB: zrobione
ND: 12.55km 1:10:00 Śr.tempo 5:35 Śr.tętno 140
Piątkowy bieg i sobotnie przysiady konkretnie weszły w nogi. Dosyć ciężko mi się biegło, zwłaszcza tak 6-9 km lekko zwolniłem, pojawił się wtedy lekki ból w prawym czworogłowym, lewym kolanie i lewej stopie. Po 9km jakoś lżej się zrobiło, nic już nie bolało, patrząc na statystyki zwiększyłem kadencję i skróciłem krok, jakoś musiałem się przestać pilnować. Znowu lekkie problemy żołądkowe, tym razem jednak udało się dokończyć bieg. Muszę trochę restrykcyjniej podejść do diety weekendowej.

Razem w tym tygodniu: 41.09km
plan zrobiony w 100% zwłaszca z piątkowego biegu jestem zadowolony.

Tydzień 5: 27.01-02.02

Powtórka z zeszłego tygodnia, utrzymanie objętości 40km
PN: 17' brzuch
WT: podbiegi 8x150m
ŚR: 55' easy
CZW: 17' brzuch
PT: 2 zakres 2km spokojnie + 7km BC2 (5:00-5:10) + 2km spokojnie - tak jak w zeszłym tygodniu, przez te 7km praca nad utrzymaniem dłuższego kroku >1.2m
SB: przysiady + dwugłowe + core
ND: 70' easy



PN: 18' katowania brzucha.

WT: Podbiegi, nie było aż takiego wiatru jak ostatnio, to postanowiłem ruszyć trochę ostrzej.
150tki weszły w 40,39,40,40,41 i po piątym odcinku miałem miękkie nogi. Ostatnia 50tka pomimo że trochę bardziej płaska najbardziej morduje nogi. Stwierdziłem, że nie ma co się katować i efektywniej będzie zrobić jeszcze 4 odcinki po 100m i tak na pierwszej setce bieg mam lepszy technicznie i podbieg jest ostrzejszy (cały podobno ma średnio 10 stopni, pomiędzy 75 a 100m jest ponad 12 stopniowe nachylenie). Więc poleciałem jeszcze setki 25,25,26,25.
Chyba przerzucę się na robienie 100m odcinków może 10x100 następnym razem wejdzie.
Weszło ostro, w drodze powrotnej myślałem, że sobie łydki zarżnąłem, ale chyba jeszcze trochę wytrzymają.

ŚR:
Śnieg i syf na ulicy, a ja mam buty tylko do biegania latem, więc wybrałem się na siłownię. W planie było zrobienie 55' easy tylko na bieżni. To moje drugie podejście do biegania na bieżni i kopmpletna klapa.
Nastawiłem sobie 11km/h i biegnę, puls lekko powyżej takiego biegu na ulicy, gorąco, ale tragedii nie ma. Po 3km zaczęły mnie boleć łydki, po 4.5km musiałem przestać, bo nie dałem rady wytrzymać, myślałem że mi za chwilę łydki eksplodują, a zwykle nie mam problemu z łydkami, mam je dosyć mocne. Generalnie powtórka z pierwszego podejścia, tylko że wtedy robiłem to na wyższych prędkościach 13km/h na zmianę 10km/h i zrobiłem wtedy 5.5km. Coś mi bieganie na bieżni mechanicznej nie leży. Także nie wykonana nawet połowa planu. Jeszcze sobie na dokładkę trochę pokręciłem na rowerku z podkręconym mocnym obciążeniem (8' na zmęczenie czworogłowych) i do domu.
Zrobione: 24:40 4.5km śr. tętno 148

CZW:niestety przyplątało się jakieś choróbsko. Czwartek do soboty pasywnie.

ND: 70' 12.74km Śr. tempo 5:30 śr, tętno 142
Całkiem nieźle jak na przebyte choróbsko, jakiś lekki grypowy wirus, przez te 3 dni byłem wykończony, mięśnie osłabione, puls podwyższony. Spoczynkowy miałem 51, przy normalnym 41. Co prawda znowu jakieś niedzielne problemy jelitowe, tym razem na szczęście tylko kolki, bolało, ale dało się biec.
Jeszcze czułem łydki po środowej bieżni, wygląda na to że taki rodzaj treningu mi nie służy, więc śnieg nie śnieg, ale biegać będę musiał na zewnątrz.

Razem w tym tygodniu: 23.6km miało być 40, ale i tak przyzwoicie, jak na chorobę.

Tydzień 6: 03.02-09.02


PN: 18' brzuch
WT: podbiegi 9-10x100m - tym razem 100m wydaje mi się, że będzie efektywniej
ŚR: 55' easy
CZW: 18' brzuch
PT: 2 zakres 2km spokojnie + 8km BC2 (5:00-5:10) + 1.5km spokojnie - praca nad utrzymaniem dłuższego kroku >1.2m tym razem o 1km dłużej
SB: przysiady + dwugłowe + core
ND: 75' easy



PN: 18' katowania brzucha.

WT: 10x100m podbieg, Kopa Cwila: (24",24",25",24",24",24",24",24",25",24") Razem:48:20 6.89km
Zmiana długości podbiegu, wcześniej robiłem 150m, ale te setki są w tym momencie lepszym pomysłem, akurat na setnym metrze od szóstego powtórzenia czułem, że już dosyć. Początek lekko i przyjemnie, ale wiedziałem, że nie ma co chwalić dnia zbyt wcześnie, na trzecim odcinku sekundę wolniej, ale wydawało mi się, że tempo było podobne, może na starcie jakoś się opóźniłem. Po 6 zacząłem już odliczać połówki do końca, każde 50 metrów w górę było już masakryczne. Na 9tej setce już wyraźnie wolniej, tym razem to nie spóźniony start a już miękkie nogi, ale się zawziąłem i po trochę dłuższym odpoczynku wykrzesałem jeszcze jeden odcinek w 24". Potem przez 2 minuty w marszu łapałem oddech, ale jeszcze 2km z kawałkiem całkiem przyzwoitym tempem 5:35-5:44 zakończyłem dzisiejszy trening. Nogi miękkie, jutro rozbieganie lekkim tempem. Łydki po środzie jeszcze lekko czułem, ale teraz bardziej lewe kolano daje znać o sobie, mam nadzieję, że do jutra się zregeneruje.

SR: 55' 10.19km śr.tempo 5:24 śr.tętno 142
Lekko łatwo i przyjemnie. Miało być regeneracyjnie po podbiegach i tak było. Kolano dopiero na 10tym kilometrze czułem, ale lekko, łydki wreszcie normalnie pracowały. Na 2 ostatnich kilometrach nie wytrzymałem i lekko podkręciłem tempo. Po biegu zastanawiałem się, czy drugiego takiego samego nie zrobić. Regeneracja lvl up i to mnie bardzo cieszy, chyba już zaadaptowałem się do 4 treningów tygodniowo.

CZ: 18' katowania brzucha.

PT: 58:54 11.5km śr.tempo 5:07 śr.tętno 156
Wydłużony do 8km odcinek 2 zakresu. Krok nie tak długi jak przed tygodniem, ale było dobrze, dopóki na 8 km mi nie odwaliło i nie zapragnąłem sprawdzić, ile sił jeszcze mam w nogach. Ostatnie 200m widziałem na zegarku tempo 4:05 więc wygląda na to, że jeszcze trochę sił zostało.

tempo | śr tętno | dł. kroku
1) 4:51 | 159 | 1.25
2) 5:03 | 159 | 1.24
3) 5:05 | 158 | 1.23
4) 4:58 | 158 | 1.26
5) 5:02 | 159 | 1.23
6) 5:01 | 159 | 1.23
7) 5:04 | 161 | 1.20
8) 4:35 | 169 | 1.28

Na początku nie mogłem się wstrzelić w tempo, i trochę za mocno pociągnąłem, ale na 2 kilometrze już złapałem rytm i szło dosyć równo. Na 6-tym zaczynały dawać o sobie wszystkie części, które dokuczały w jakikolwiek sposób przez ostatni miesiąc, także czułem łydki i lewe kolano, ale jak się rozbujałem na ósmym, to wszystkie bóle nagle odjęło. Wreszcie mięśnie się rozgrzały i czułem się elegancko. Za tydzień zamiast BC2 spróbuję pobiec parkrun, jest okazja bo dzieci wywożę na ferie. Plan jest na 2.5km na progu (~4:40-4:45), a potem ile wejdzie, ale plan planem, a potem i tak wychodzi szarża i umieranie na ostatnich 2 kilometrach.

SB: Przysiady, dwugłowe, core

ND: 39:37 7.14km Śr. tempo:5:33 Śr.tętno:149
Było źle, nawet bardzo źle, chociaż jak złożyć wszystkie czynniki, to chyba nic dziwnego. Rano zawiozłem dzieciaki na ferie do dziadków, pobudka o 04:00 i 500 km za kółkiem. Wiało ostro, w którymś momencie czułem jakbym biegł lekkim skosem. W nogach ostro czułem piątkowy bieg i sobotnie przysiady, dosyć mocno spięte dwugłowe. Jakoś przez pierwsze 2-3 km nie mogłem wyczuć tempa, próbowałem na puls, ale też coś mi nie szło. Wszedłem szybko na 150 i potem nie mogłem zejść poniżej, czułem że ledwo biegnę, jakbym się wlókł truchtem a tętno cały czas 151-154. Po 5km odezwało się kolano i już w ogóle stwierdziłem, że nic z tego nie będzie. Zamiast 75' wyszło 40' nierównego biegu. Lepsze to niż nic, ale po dobrym początku tygodnia, trochę szkoda, że nie weszło 40km.

Razem: 35.7km

Tydzień 7: 10.02-16.02


Dzieci na feriach, jest okazja pobiec parkrun w sobotę. Ten tydzień bez siłowych treningów, za to seria przebieżek.

PN: 18' brzuch
WT:75' easy
ŚR: przerwa
CZW: 5km easy + 10x185/185 (taką mam bieżnie obok siebie) + 1km easy
PT: 18' brzuch
SB: Parkrun, plan na rozbujanie nóg, ale bez przegięć - 2.5km w miarę spokojnie - progowo 4:35-4:45 potem 2.5km ile sił zostanie
ND: 55' easy



PN: 18' katowania brzucha.
WT: 75' 13.8km Śr.tempo 5:25 Śr.tętno 145
Wiało ostro, najgorsze, że podbieg na pętli którą biegam (parkrun Ursynów) musiałem robić pod ostry wiatr. Tętno dochodziło nawet do 153, poza tym ok. Miałem konkretne zakwasy po wczorajszych ćwiczeniach brzucha, ale przy biegu to nie przeszkadzało.
SR: pass
CZ: 4.7 tempem 5:22-5:24 równo mi wchodziły + 10x185 P185 trucht + 1.6 schłodzenia.
Dziwny dystans, ale taką niedaleko mnie zrobili bieżnię, nie będę kombinował, trzeba wykorzystać co jest. W ogóle w Warszawie na Ursynowie jakieś dziwne wymiary stosują. Kilometrówki robię na bieżni przy ul. Koncertowej, tam jest 333m do kilometrówek idealnie, ale kto na coś takiego wpadł ?
W założeniach miałem się trzymać tempa lekko poniżej 4:00 czyli obliczyłem, że muszę wszystkie odcinki robić poniżej 44". Do tej pory takich krótkich nie robiłem, najkrótsze interwały to 1k lub 2x1.6/0.8/0.4 więc nie wiedziałem na co mnie stać.

1) 36.2 @ 03:15
2) 40.7 @ 03:40
3) 38.7 @ 03:29
4) 36.4 @ 03:16
5) 36.3 @ 03:16
6) 35.7 @ 03:12
7) 34.6 @ 03:07
8) 35.9 @ 03:14
9) 35.9 @ 03:14
0) 34.8 @ 03:08

Pierwszy odcinek swobodnie, tak na 90% możliwości, jak zatrzymałem czas, to się przeraziłem, że zarżnę się na 2-3 odcinkach, więc drugi zdecydowanie wolniej pobiegłem. Potem jednak sił nie ubywało, więc i tempo rosło. Po 7 odcinku już zacząłem odczuwać zmęczenie i przerwy coraz wolniejszym truchtem robiłem, ale za każdym razem był zapas. Gdyby nie to, że w sobotę chcę pobiec parkrun, mógłbym ostatnie odcinki jeszcze podkręcić.
Generalnie jestem bardzo zadowolony z tego treningu, nie sądziłem że bez problemu wytrzymam 10 odcinków takim tempem. Założenie 44" było zbyt asekuracyjne. Następnym razem muszę polecieć wszystkie w okolicach 34-36".
PT:przerwa
SB: 3km rozgrzewki 16:46 + 5km parkrun 21:53 + 1.6km schłodzenia 9:24
ND: 40:41 7.57 śr. tempo 5:22 śr.tętno 148

Razem: 40.8km

Parkrun Warszawa Ursynów. Miałem w planie polecieć spokojnie, taki ostrzejszy trening, przynajmniej nie szaleć przez pierwsze 2.5km.

Bieganie poranne to nie jest to do czego jestem przyzwyczajony, zwykle biegam wieczorami, na dodatek przeczyściło mnie rano, wczoraj trochę za dużo słodyczy, do tego piwo. No ale lepiej przed niż w trakcie. Gdy wyszedłem na rozgrzewkę, to czułem się kompletnie wypompowany i bez sił. Rozgrzewkę ledwo ciągnąłem i zastanawiałem się, czy ja w ogóle dam radę dobiec do mety.
Po 3 km tempem easy śr. 5:34 czułem się już trochę lepiej. Nadal jakiś taki lekko bez sił, ale już wiedziałem, że dobiegnę.
Parkrunu do tej pory nie biegałem, więc zapoznałem się z regułami biegu i na start. Samopoczucie słabe, ale jednak postanowiłem, że pobiegnę co było w założeniach. Odliczanie, start i pomykam, początek lekko, ale zawsze jest lekko, zaciągnięty tym razem hamulec, żeby nie wejść na zbyt wysokie tempo. W założeniach 4:35-4:40, ale założenia sobie, a nogi ciężko zatrzymać. Na zegarku 4:30, myślę dobra niechaj tak będzie, polecę te 4:30 ile się da. Mijam oznaczenie 1 km, na zegarku 4:18, ale jeszcze dystansu trochę. Piknęło na 4:25. Cholera, za szybko, znowu positive i będę na końcu umierał. Trudno, wszedł tak 1km, to ciągnę dalej. Drugi km pod górkę, lekką, ale podbieg ma ponad 500m, utrzymuję stałe tempo, potem 2 zakręty i w dół, będzie można lekko zluzować. Kolejne kilometry 4:30 i 4:27. No i kryzysowy 4-ty. Zza pleców wybiega mi człowiek, którego ciągnąłem przez 3km, ale wiem że nie dam rady pociągnąć za nim, kwas zaczyna dochodzić do głosu, będzie katastrofa jak teraz przyspieszę, siły mam, ale pytanie na jak długo ? Zdecydowałem, że za nic nie przyspieszę i staram się trzymać tempo bez szarpania. Wchodzi 4:34, jest ok, bo zwykle umierałem na czwartym, ale nie mam już z czego przyspieszyć, głowa chce, podaje do nóg, że to już tylko kilometr i trzeba odpalić rezerwy, ale nogi nie słuchają. Idą równym tempem, dopiero na 300-400m lekkie przyspieszenie, a wyraźne dopiero na 50m. Czas 21:53, zegarek podaje, że zrobiłem 4.89km.
Mocno się zdziwiłem, że uciął aż 110m, wiem w których miejscach tnie, bo biegam tą trasą większość biegów, ale nie wiedziałem że aż tak bardzo, podobno trasa wymierzona. Zdjęte ponad pół minuty z życiówki, ale trochę martwi mnie to zakwaszenie. Po 5 minutowym odpoczynku pobiegłem dalej do domu, więc siły są, ale kwas hamuje mnie konkretnie. Niby jestem na razie na etapie budowania bazy i przez ostatnie 2 miesiące nie biegałem szybkich treningów, poza przebieżkami w ten czwartek, ale liczyłem że 26.IV uda mi się zejść do mniej więcej 20:50. Zobaczymy jak biegi progowe i interwały zadziałają, pytanie czy da radę w 2 miesiące zbić minutę z życiówki. Priorytetem jest zdecydowanie podbicie progu. Na plus, że pomimo złego samopoczucia pobiegłem swoje.

Tydzień 8: 17.02-23.02


W tym tygodniu weekend pod znakiem powrotu z ferii, tym razem już wiem, żeby nie planować na weekend nic długiego

PN: 20' brzuch
WT: 80' easy
ŚR: przysiady/core
CZW: 8km BC2 - dalej praca nad długością kroku
PT: 55' easy
SB: 20' brzuch
ND: 5km easy + 10x185 (~36")



PN: 20' katowania brzucha.
Sprawdziłem też przysiady z obciążeniem, niestety nie mam kettla w domu, pokombinowałem ze zwykłym hantlem nałożyłem 15kg + gyf 2kg.
2x8 przysiadów sumo i 1x8 zwykłe. Niezbyt to wygodne, ale zawsze lepiej niż na pusto. W środę spróbuję 2 serie bez obciążenia + 3 z ciężarkiem.

WT: niby kilka przysiadów wczoraj, ale od tych sumo miałem zakwasy gdzieś pomiędzy mięśniem dwugłowym a pośladkowym, początek kiepski, zacząłem lekko, a tętno dosyć wysokie. Początkowe kilometry słabo wchodziły, tak w okolicach siódmego miałem już dosyć wszystkiego, ale nic trzeba dociągnąć. Jakoś tak po ósmym zaczęło iść lżej, kilometry wskakiwały w okolicach 5:20 przy takim samym tętnie jak na początku 5:30, nawet któreś światła po 12 kilometrze pokonałem 50 metrowym sprintem, który nie odbił się na siłach ani tętnie. Gdyby nie psy, które 2 razy wytrąciły mnie z rytmu na 14tym, to może dociągnąłbym do 15km.
80' 14.5 km śr. tempo 5:31 śr. tętno 144

ŚR: odpuściłem sobie przysiady, jeszcze czułem poprzednie, a nie chciałem czwartkowego biec na zmęczeniu

CZ: Zaczęło się źle, nie zsynchronizowałem zegarka i zobaczyłem na podglądzie, że mam 8km w 2 zakresie ustawione, w connect ustawiałem sobie 8.5. No nic niech będzie te 8. Rozgrzewka ok bez odchyleń. Biegnę drugi zakres, pierwszy kilometr wstrzeliwanie się w tempo, wyszło 4:54, trochę za szybko, ale akceptowalnie, złapałem rytm, ale pod koniec 2 km pokazuje mi, że biegnę 5:15, dziwne bo trzymałem równe tempo, ale nic, wiem gdzie przycina i tamtędy biegłem, potem cały czas mi sygnalizował tempo ponad 5:10, aż w końcu zacząłem patrzeć na oznaczenia (biegam po trasie parkrunu) i widzę, że mi brakuje 110m na 3km, jakby tego mało, przyatakował mnie jakiś swobodnie biegający pies, zaczął ujadać i kłapać zębami, musiałem się zatrzymać, myślałem że będzie próbował mnie ugryźć, pańcia 100m dalej, coś pokrzykuje do psa, normalnie jestem spokojny, ale skląłem babę ostro. Na 5km już miałem ściachane 130m, żeby się nie użerać z psami pobiegłem inną trasą jeszcze 3km.

11.5km(około) 1:01:19 Śr. tętno 154, śr. tempo cholera wie jakie, duże przekłamanie GPS według zegarka 5:20

Nie wiem czy Garmin coś spieprzył w oprogramowaniu, bo od soboty jakieś farmazony mi GPS pokazuje. Wcześniej byłem zadowolony ze wskazań, jak ucinał to jakieś 2-3s na zakrętach, ale w sobotę i dzisiaj to ponad 100m na 5km, to już za dużo, muszę znaleźć lepszą trasę na tempówki, albo lecieć po oznaczeniach.

PT: Byłem wkurzony na zegarek ale postanowiłem dać mu jeszcze jedną szansę. Przestawiłem z GPS + GLONASS na sam GPS, poza tym postanowiłem wyłączyć autolap i łapać oznaczenia, żeby sobie potem porównać odcinki.
~2.5 km dobiegnięcia do pętli ursynowskiego parkrunu, dzisiaj regeneracyjnie, więc leciutko śr. tempo 5:28, śr. tętno 139, lap no i jadę z mierzeniem, jakoś tak nogi trochę niosły i na zegarku tempo 5:02, niby nie powinienem szaleć, bo ma być regeneracyjnie, ale spieszy mi się do zmierzenia dystansu, oznaczenie pierwszego kilometra przegapiłem przez psiarzy, ale wyglądało to obiecująco, potem cała pętla 1.73 zgodnie z segmentem Stravy. Jadę dalej 2km nigdy jakoś nie wypatrzyłem, ale też wyglądało prawidłowo tempo na zegarku 5:00, no nic 3km jest wyraźne to jedziemy do tej trójki, na 2.5 już wszedłem w próg. Oznaczenie 3km a na zegarku 2.98, no nic, 20m jest akceptowalne, tempo już 4:50. 4ka też mało wyraźna, ale wypatrzyłem, nadal 20m różnicy, jest git, tempo idzie na 4:35. Chyba mnie pogieło, ma być regeneracyjnie, ale ostatni kilometr ogień, jadę już 4:20 i wyżej. 5tka wpadła na 4.97, taka różnica jest akceptowalna. Odcinek 5km 23:47 śr.tempo 4:45, śr.tętno 162, ciężko to nazwać bieg regeneracyjny, ale trudno, chciałem szybko zmierzyć wskazania zegarka.
~2.5 km do domu, schłodzenie, na ostatnim kilometrze pobolewało lewe kolano, ale tragedii nie ma.
Razem: 10km 52:18, śr.tempo 5:14, śr. tętno 154

Jutro odpuszczam wszelką aktywność, czas się regenerować, będzie ciężko, bo 500km za kółkiem po dzieciaki, w niedzielę pobudka o 04:00 i kolejne 500 z powrotem. Jeszcze wieczorem BS + 10x185 zobaczę czy będą siły na okolice 36"