2020: bliżej, szybciej

[Sewer]

23.12:

Bieżnia mech. BS + 15x1min/1min 13,15km Czas:1:00:48 Hr:156?

To był akurat nieliczny ostatnio dobry trening, najpierw kilka km w tempie 4:40-4:50, a potem minutówki po 3:20/km, przerwy w
połowie marsz i trucht, ostatnie powtórzenie w 3:00/km. Dobrze wchodziły kolejne powtórzenia, było gorąco i pot lał się
strumieniami, ale trening jak najbardziej na plus.

24.12:

Trening siłowy Czas:45:00

Trening na nogi i pośladki wykonany w domu, a że brat ma hantle to pierwszy raz robiłem z obciążeniem. Nie było lekko, obciążenie
nawet nie pamiętam dokładnie jakie, ale około 25kg. Wykroki, przysiady bułgarskie itp. Solidny bodziec dla mięśni.

25.12:

BS 16,32km Czas:1:14:09 4:33/km Hr:153??

Wczorajszy trening był wyraźnie odczuwalny, szczególnie pośladki i dwójki. Biegło się dość ciężko, na koniec zrobiłem po 1km bnp w
tempie w okolicach M, potem Hm i na koniec 10km. Wiedziałem, że to będzie na pewno ostatni mocniejszy bodziec w najbliższym
czasie. Bo szykowało się już świętowanie i wiedziałem, że warunki do treningu będą średnie. Niestety nie miałem ze sobą rollera,
mięśnie z czasem robiły się coraz bardziej spięte.

26.12-27.12:

Żadnego treningu, w piątek wpadło trochę pracy w lesie, która wiadomo lekka nie jest, więc jakaś namiastka siły wpadła (w sam raz
na kaca).

28.12:

BS 14,66km Czas:1:07:57 4:38/km Hr:157

Trening uznany za odbyty, stwierdziłem że jednak pobiegnę w sylwestra.

29.12:

BS 10,55km Czas:49:24 4:41/km Hr:154

Krótki BS z kilkoma przebieżkami.

30.12:

Wolne

[Sewer]

31.12:

Bieg Sylwestrowy w Gorlicach na 10km (faktycznie niespełna 9,8km) Czas: 36:10 Hr:181 Hrmax:194

Przed startem kompletnie nie wiedziałem czego się spodziewać. Od kilku dni kiepsko biegało mi się oddechowo, płuca jakby nie wyrabiały, mówiąc potocznie jakbym nie miał kondycji. O nogi byłem spokojny, bo czułem że spokojnie mógłbym biegać szybciej. Pogoda nie była zbyt dobra, temp. około 1-2 na plusie, ale wiało momentami dość solidnie. Na dodatek chyba nigdy nie biegałem w okolicach intensywności startowych w bliskiej zeru temperaturze. Na moją niekorzyść na pewno działa też to, że w zasadzie wykluczone jest oddychanie przez nos, bo od razu mi się zapycha. Rozgrzewka nie rozwiała moich wątpliwości co do wyboru tempa, bo biegło się nieźle, ale tętno momentalnie wysokie. Przy spokojnym tempie szybko wybiło do 160. Obawiałem się sytuacji, że zacznę po ok. 3:42 i po 2-3km tętno wywali mi ponad 190 i zaliczę zgona. Nie byłem pewnie też jak sie ubrać, stanęło na koszulce,
rękawkach i cienkiej kurtce na górze i krótkie spodenki + czapka i rękawiczki.
No i w końcu start. Obsada mocna, więc nie zaczynałem w pierwszym rzędzie. Obserwowałem 2-3 zawodników którzy mogli biegnąć na zbliżonym poziomie. Miejsce było odległe, ale nie o to chodziło. Po kilkuset metrach odnalazłem swój rytm i zwracając uwagę co dzieje się przede mną. Po 2km dobiłem do grupki kilke osób, z której szybko odpadły 3 osoby i zostały 3 w tym zawodnik, którego chciałem się trzymać. O dziwo tętno nie było wysokie ok.185, sądziłem że będzie wiecej, ale nie chciałem przyspieszać. Zresztą tempo było wystarczająco mocne na ten moment. Trasa w miarę płaska, z trzema nawrotkami. Do pokonanie dwa razy prosta, gdzie wiało solidnie w twarz. Tak sobie biegliśmy we trójkę zbliżając się do mety. 3km przed metą odpadł jeden zawodnik, ale dołączył kolejny z tyłu, po którym widać było, że ma jeszcze zapas sił. Na ósmym km tempo zaczęło rosnąć, przedostatni wyszedł w 3:35 wg zegarka. Na ostatnim km jeden gość odjeżdżał mi, ja z kolei odjeżdżałem drugiemu. Nie bardzo byłem w stanie jednak przyspieszyć, tętno wcale nie było wysokie, płuca jednak nie wyrabiały. Ogólnie bieg bez większej historii, dobrze się było solidnie przedmuchać. Skończyło się w 36:10, co wystarczyło ledwie na 32 miejsce (już dawno nie byłem tak nisko), trasa niestety jest mocno niedomierzona, nie wiem ile dokładnie ale ma gdzieś 9,75-9,8km. Zakładam, że wyszłoby 37/10. W top7 było 5 zawodników z zagranicy, ale nie stawił się awizowany Artur Kozłowski, nie było też Szymona Kulki, który często tu biegał. Dobrze, że bieg był o 11 a nie godzinę później, bo tuż po tym jak dobiegłem do mety, to wiatr się wzmógł i zaczął padać deszcz ze śniegiem.

Wnioski:
- Warto było zaliczyć ten start, aby zobaczyć jak biega się zawody w zimie. Mimo, że nie lubię zimna to da się startować.
- Forma na pewno nie była optymalna ze względu na jedzenie i picie w ostatnich dniach (sporo alko i niezdrowego jedzenia), waga
również poszła w górę, wynik nie do końca wiem jak ocenić, bo nigdy jeszcze nie byłem w formie w zimie, a z drugiej strony
trenuję od kilku tygodni i chciałoby się być bliżej poziomu 36/10. Jednak zapiszę ten wynik na mały plusik.
- Nogi są na niezłym poziomie, oddechowo jest źle i nie do końca wiem z jakiego powodu. Zimą nie oddycham w ogóle nosem w
czasie biegu, tętno zawsze u mnie było wyższe w niskich temperaturach. To jest chyba rzecz indywidualna.
- Waga. W kolejnych dniach jeszcze poszła w górę. Wyjściowo w kolejny etap jest +3kg. To jest aspekt, w którym myślę mam
największe rezerwy i rzeźbienie na treningach nie da tyle co zrzucenie kilku kg. Duży znak zapytania czy głowa na to pozwoli.
Czarno to widzę, ale przynajmniej spróbuję.

[Sewer]

01.01-03.01:

Treningów brak, za to dużo nawadniania. W Sylwestra byłem chyba mocno osłabiony bo nieduża ilość mnie ścięła, a na drugi dzień było słabo. W piątek wpadło jakby trochę siły w postaci prac w lesie, ale też na lekkim kacu.

04.01:

BS 12,53km Czas: 59:51 4:47/km Hr: 158

Czas był dopiero popołudniu, samopoczucie średnie, a do tego piździło. Nie było jednak przebacz, bo przerwa się robiła zbyt długa. Ciężko się biegło, bieg spokojny to był tylko z nazwy. Po biegu zafundowałem sobie trochę ćwiczeń na nogi z obciążeniem. Nie było lekko.

05.01:

BS 12,18km Czas: 59:24 4:53/km Hr: 157

Znowu kiepskie warunki, bo piździło niemiłosiernie. Wymęczyłem te 12km, tak na zaliczenie. Zakwasy były konkretne po wczorajszych ćwiczeniach, a niestety nie mam rollera.

06.01:

BS 14,51km Czas: 1:08:59 4:45/km Hr: 160

Warunki tym razem dobre, zakwasy wciąż solidne, chociaż nogi miały ochotę pobiegać szybciej. Płuca nie wyraziły zgody, tętno wysokie, zmęczenie też niemałe, ponownie BS tylko z nazwy. Na koniec pod górkę dołożyłem do pieca.

07.01:

Wolne, wyjazd.

[Sewer]

08.01:

BS 12,48km Czas: 59:02 4:44/km Hr: 159

Ciężki wczorajszy dzień, mało snu, ale trzeba wracać do normalnego treningu. Nogi fajnie, luźno szły, ale powiedzieć, że to był BS to nadużycie. Mam nadzieję, że wkrótce się to poprawi. Po powrocie dołożyłem trochę ćwiczeń na mocno zaniedbane mięśnie brzucha. Pojawiła się lekka oponka, strach patrzeć w lustro, a tym bardziej na wagę.

09.01:

1) bieżnia mech. BS 10,51km Czas: 50:09 4:46/km Hr: 155
2) trening siłowy 30min

Zafundowałem sobie niemal katorżniczy dzień. Tak wyszło, że musiałem do roboty wybrać się rowerem, czyli 2x11,5km. Pierwszy dzień w pracy po urlopie, po 2 miesiącach znowu początek pracy na 1 zmianie od godziny 5 rano. Mało snu, krótka drzemka po pracy i potem BS na bieżni mechanicznej na siłowni. Masa ludzi na początku stycznia, więc ukrop, ale i tak puls lepszy niż na zewnątrz. Po biegu zafundowałem sobie trening siłowy nóg i pośladków z obciążeniem. Takie standardowe moje ćwiczenia tylko z ciężarkami. W najbliższym czasie chciałbym chociaż jeden taki trening w tygodniu robić, lekko progresując ciężar. Np. wykroki 3x30 z 24kg, wspięcia na jednej nodze z 12kg, wypychanie na suwnicy 4x20 z chyba 60kg. W pewnym momencie poczułem skurcze w nogach, a ból podobny do zakwasów był odczuwalny od razu po ćwiczeniach. Nie znam się na takim treningu, ale coś tam może pomacham z ciężarkami. Przed snem zrobiłem jeszcze solidne rolowanie. Kładłem się z myślą czy zakwasy pozwolą mi normalnie funkcjonować jutro.

10.01:

BS 10,32km Czas: 50:37 4:54/km Hr: 151

Nie było tak źle jak myślałem, trochę ciężkie nogi, ale do przeżycia. Gorsze odczucia oddechowo, chociaż tempo było wolne. Nie chciało mi się biec szybciej, taki trening na zaliczenie.

11.01:

BS + 3x2km (tHM - t10) 13,47km Czas: 58:01 4:18/km Hr: ??

Założenie było takie, żeby pobiec w końcu coś szybciej, niezależnie od tętna, bo nie chce dłużej zamulać nóg męcząc te Bsy na wysokim tętnie. Ciągle czułem zakwasy, głównie na czworogłowych, sądziłem że tempo w okolicy 4:00 będzie mocne jak na ten moment (tempo w okolicy aktualnego maratońskiego, biorąc pod uwagę ostatni wynik na 10km). Rozgrzewkowe kilometry wchodziły jednak dość żwawo, zakwasy nie przeszkadzały. Pierwszy km wpadł w 3:53, zdziwiłem się nieco i postanowiłem trzymać to tempo, pod koniec rozwiązał mi się but, ale jakoś dokulałem (w nieco szybszym nawet tempie, bo pokazało 3:48) do pełnych 2km.
2 minuty przerwy i kolejne 2km tym razem trochę pod wiatr, było dość ciężko odczuciowo, śr tempo z tych dwóch km wyszło 3:47 (obecnie to około tempa progowego), tętno przekraczało minimalnie progowe. Niestety zegarek jest już wysłużony i coraz gorzej radzi sobie z tętnem, często gubi, szczególnie przy dużych zmianach tempa. Przerwa nieco dłuższa bo ok 2,5 minuty ale chciałem przebiec 2,2km do pełnych 11km. Biegłem mocno, nie wiedziałem jednak jakie jest tętno, wiedziałem że jest dość ciężko. Okazało się, że weszło w 3:36 co jest szybsze od aktualnego t10, zdziwiłem się, nie chciałem aż tak piłować, drugi kilometr wszedł w 3:47, zegarek jakby załapał tętno i było ono wyraźnie powyżej progowego. Mniejsza o to. Zostało ponad 2km do dokręcenia do domu.
Zasadnicza część treningu:
I: 2km (3:53, 3:48) p.2min
II: 2km (3:47, 3:47) p.2,5min
III: 2km (3:36, 3:47)
Trening na duży plus, w końcu jakiś pozytyw. Następny taki trening wykonam może na bieżni, bo trochę brakuje mi wyczucia tempa. Jeśli chodzi o tętno, to chyba powinienem przestać przykładać do niego jakąś większą wagę, raczej trzymać się tempa.
Wieczorem dorzuciłem ok. 35minut lekkich ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha.

12.01:

BS Long 20,3km Czas: 1:35:18 4:42/km Hr: 158

Temperatura bliska 0, warunki całkiem niezłe. Ubrałem się dość ciepło, jednak dłonie marzły, co się ostatnio rzadziej zdarzało. Nogi były trochę ciężkie po wczorajszym treningu, ale w miarę trwania biegu rozkręcały się nieco. Gorzej jak zwykle na górze, średnie tętno naprawdę wysokie, rozumiem, że na długim podbiegu trzymało się powyżej 170, ale dziwne było to, że jak biegłem w dół to ciężko było w ogóle zejść poniżej 150. Po 13km zacząłem już odczuwać głód, zjadłem nieco mniej niż zwykle, ale też nie jakoś szczególnie mało. Strasznie mnie irytuje moja obecna waga. Przybrać było łatwo, a schodzenie w dół jawi się jako koszmar. W moim przypadku odmawianie sobie jedzenia wydaje się być trudniejsze niż zarzynanie się na treningu. Ostatecznie dokręciłem do tych
20km, nogi w całkiem dobrym stanie.

Podsumowanie tygodnia: 6tr biegowych, 1xsiła kilometraż: 81,59

Czas wracać do rzeczywistości po urlopie. Powróciłem od razu do swojego optymalnego kilometraża, zrobiłem więcej km w tym tygodniu aniżeli w dwóch poprzednich razem wziętych. Do startu w półmaratonie pozostało 9 tygodni, do ewentualnego maratonu 14 tygodni. Czas pomału wprowadzać jakieś biegi progowe, chciałbym też regularnie biegać powyżej 20km w biegu długim. Przed półmaratonem spróbuję zaliczyć 30km. Priorytetem jest jednak redukcja wagi, bo choćbym się zesrał na treningach to przy tej wadze to nie zawojuje świata. Liczę na szybką poprawę stosunku tempo/tętno bo może być ciężko się nie zajechać jak ciągle będzie średnia z treningu na granicy tętna z BC2. Co tydzień postaram się zaliczyć jeden trening siłowy na nogi z wykorzystaniem hantli. Zobaczę czy przyniesie to jakiś efekt, ale sądze że tak. Nie ma co za wiele analizować, trzeba trenować.

[Sewer]

Trochę nie bardzo chce się pisać jak trening nie idzie...

13.01:

BS bieżnie mech 6,55 km Czas: 32:00 4:53/km Hr:151
trening siłowy 45min

Powrót po ponad miesięcznej przerwie do porannych treningów. Na początek kombo w postaci rozgrzewkowego BSa na bieżni, po czym przystąpiłem do treningu siłowego nóg. Całkiem fajnie wychodzi taki trening, zupełnie inny bodziec niż naparzanie dziesiątek, setek powtórzeń bez obciążenia.

14.01:

BS 13,19km Czas: 1:03:29 4:49/km Hr: 153

Ciemno, zimno, wychodzić się nie chce, nogi ciężkie po wczorajszej sile, ale najgorzej to oddechowo. Typowo na zaliczenie, bez przyjemności.

15.01:

Wolne

16.01:

BS + podbiegi 5% na bieżni 60s/90s 11,42km Czas: 1:00:25 5:17/km Hr:156

5km rozgrzewki po czym ustawiłem bieżnię na 5% nachylenia i zrobiłem 10 powtórzeń. 60s w tempie 15,5-16km/h, przerwy 90s w marszu pod górę (nie ma sensu za każdym
razem zmieniać nachylenie). Nie było lekko, ale mimo wszystko nieźle wchodziły te powtórzenia. Ostatnie powtórzenie zrobiłem na płaskim na maksymalnej prędkości
20km/h, intensywność nie była większa niż na podbiegach, tylko nogi jakby się trochę gubiły pod koniec.

17.01:

BS 13,17km Czas: 1:02:53 4:46/km Hr: 155

Kolejny wymęczony z rana BS, który nie jest do końca BSem, bo część jest już w drugim zakresie.

18.01:

BS + (4km+5km) Tm 14,10km Czas: 1:01:37 4:22/km Hr: 168!!

Pogoda była średnia, to postanowiłem spróbować zrobić coś szybszego na bieżni. 3km BS i ustawiłem bieżnię na 15,2km/h, po 3km tętno już podchodziło pod progowe. Około 2,5 minuty przerwy w truchcie i drugie powtórzenie. Zmniejszyłem prędkość na 15km/h, ale czułem się już trochę przegrzany. Tętno szybko wskoczyło na progowe, a ostatnie 2km to już były na tętnie wyraźnie powyżej progowego. Na takim tętnie leciałem w Sylwestra 37/10. Nie wiem czy wynika to tylko z warunków w siłowni (nie jest aż tak gorąco, ale za to mega duszno, bo siłownia mała, a ludzi sporo na początku roku) czy za szybkie tempo czy ze mną jest coś nie tak. Czułem się zmęczony, ale raczej nie aż tak jakby to tempo progowe było.

Wieczorem porobiłem trochę ćwiczeń na brzuch + rozciąganie.

19.01:

BS? Long 20,62km Czas: 1:37:42 4:44/km Hr: 156

Wybrałem się na standardowa trasę w las, po kilku kilometrach jak na złość złapała mnie śnieżyca, w sumie to taki śnieg z deszczem, ale solidnie padało przez kilkanaście minut i trochę mnie przemoczyło. Ale i bez tego biegło się dość słabo, wiele kilometrów zaliczonych w drugim zakresie. Nawet biegnąc w dół tętno nie chciało spadać poniżej 150. Miałem skończyć po 14km, bo mi się zwyczajnie nie chciało, ale jakoś się spiąłem i dokuśtykałem do tych 20km.

Podsumowanie tygodnia: 6tr biegowych + 1xsiła kilometraż: 79,05km

Trening nie układa się po mojej myśli, nie wiem do końca dlaczego. Biegam dość wolno, ale problemem jest to, że biegam wolno a i tak się męcze przy tym. Nogi pomijając dni po akcencie albo po sile to dobrze chodzą, ale nie chcę biegać szybciej, bo tętno i tak wali w górę. Oddechowo biega mi się źle, mam problem, żeby przebiec w sensownym tempie uczciwego BSa bez wchodzenia w drugi zakres. Nie wiem czy jestem zajechany (ale w sumie czym?) czy to może jakiś problem zdrowotny. Trzeba się będzie wybrać chyba jakieś badania może zrobić. A może płuca już zaczynają niedomagać od tego syfu, w którym na codzień pracuje, niespełna pół roku temu zmieniło mi się stanowisko i pracuje w znacznie bardziej szkodliwych warunkach, ostatnie badanie okresowe było rok temu, więc może tutaj jest coś nie tak. Sam nie wiem, może za dużo analizuję i kombinuję zamiast spokojnie dalej trenować. Co nie zmienia faktu, że jak w ciągu 1-2 tygodni nie będzie widać poprawy, to te wiosenne cele i starty, o których myślałem to sobie mogę darować.

[Sewer]

20.01:

BS bieżnia mech 8,21km Czas: 40:08 4:53/km Hr: 144 (72%)
Trening siłowy 45min

Zacząłem od rozgrzewkowego BSa, całkiem przyjemnie się na nim biegło. Po czym przystąpiłem do treningu siłowego. Problemem była zbyt duża liczba osób i nie szło się dopchać do niektórych przyrządów, stąd wyszła trochę dysproporcja pomiędzy ilością serii wykonywanych ćwiczeń. Trudno, następnym razem będzie na pewno inna pora. Spróbuję zrobić nieco inaczej czyli mało powtórzeń z relatywnie dużym ciężarem.

21.01:

BS 15,57km Czas: 1:16:08 4:53/km Hr: 144 (72%)

Nogi były ciężkie, zbite po wczorajszej sile, szczególnie odczuwałem okolice z tyłu kolana, bo zrobiłem za dużo serii uginania nóg z obciążeniem. Z czasem lekko się luzowało. Co najważniejsze z tego treningu to niższe niż w poprzednich treningach. Może to sygnał, że będzie się to normowało. Bieganie rano a wieczorem to w moim przypadku jak bieganie przy bezwietrznej ładnej pogodzie a bieganie gdzie pizga wiatrem i zimnem.

22.01:

BS 14,19km Czas: 1:05:49 4:38/km Hr: 152 (76%)

Nogi prawie odmulone, więc postanowiłem zrobić trochę szybszego BSa. Nogi nieźle szły i czuć było, że to jest już taki żwawszy BS. Oddechowo też było jakby lepiej, z tętnem trzymałem się cały czas w górnym zakresie BSa, czyli ok. Poza pierwszym i ostatnimi dwoma kilometrami tempo z pozostałych 11km było 4:34, przy obecnej formie i etapie to dobre tempo.

23.01:

BS 10,17km Czas: 50:10 4:56/km Hr: 142 (71%)

Planowałem pierwotnie pobiec jakieś BNP, z mocniejszą końcówką, ale okazało się, że w piątek będę miał wolne z roboty, więc wyszła zmiana planów. Nogi były tego dnia ciężkie, ale chciałem coś przebiec i postawiłem na lekkiego BSa, tak na podbicie kilometrów.

24.01:

BS + 2x2,4km Tp + 2km Tp p.~2min 12,49km Czas: 53:19

Korzystając z okoliczności w postaci dnia wolnego i ładnej pogody wybrałem się na bieżnię lekkoatletyczną, aby pobiec uczciwie tempo progowe, znając dokładnie tempo, bieżnia pełnowymiarowa, zawsze otwarta, dobrze się na niej biega. Tylko 7km dojazdu rowerem, stąd nie jest to szczególnie komfortowe. 3km rozgrzewki, zrzucenie częsci ciuchów i czas na trening właściwy. Wyszło to następująco:

1) 2,4km 8:51 3:41/km p.1:45
2) 2,4km 8:57 3:43/km p.2:05
3) 1,9km 7:06 3:44/km

Zacząłem trochę za szybko jak na obecne możliwości, pozostałe dwa były już wolniej. Biegło się nawet dobrze, nawet lubię biegać takie biegi progowe, lepiej czuję się nawet kiedy nie robię przerwy tylko jadę te 6-8km ciągiem, ale to przy trochę lepszej formie niż aktualna. Na pierwszym powtórzeniu doszedłem do tętna 180, czyli do tych 90%. Trochę za szybko. Na drugim odcinku po około 1km dobiłem do 180 i nieznacznie jeszcze urosło, a na ostatnim już po 400m, a potem leciałem już wyraźnie ponad progiem. Nie jest to chyba jakiś duży błąd, bo myślę, że to się poprawi w krótkim czasie. To był raczej kompromis pomiędzy tempem progowym aktualnym a życzeniowym. Latem zeszłego biegałem progi w granicach 3:38-3:40, mieszcząc się w zakresie tętna. Myślę, że wystarczy mi dojść do poziomu 3:40-3:42, aby połamać te 1:20 na połówce.

25.01:

BS 10,29km Czas: 51:51 5:02/km Hr: 153 (76%)

Dzień wcześniej wpadło niestety solidne nawadnianie, ciężko było odeprzeć argument, że zawody dopiero za kilka tygodni. Nie nadawałem się tego dnia do biegania, wygramoliłem się jednak o 21:30 i wymęczyłem te 10km, trochę na siłę. Nic do dodania poza tym, że trening się odbył.

26.01:

BD 26,18km Czas: 2:01:40 4:39/km Hr: 156 (78%)

Nie czułem się jeszcze optymalnie, wiedziałem, że mogę się trochę męczyć i pewnie tętno będzie lekko podwyższone i tak w rzeczywistości było. Wybrałem się w las, standardowa trasa, dwa długie solidne podbiegi i tam była trochę orka, tętno w okolicach maratońskiego. Po ok. 13-14km przy zbieganiu zacząłem już odczuwać trochę nogi, ale nie ma zmiłuj. Zakładałem, że przebiegnę te 25km i tak też zrobiłem. Myślałem, że ogarnę spokojnie bez wody, ale zachwiana gospodarka wodna organizmu spowodowała, że czułem już pragnienie tak po 16-17km. Awaryjnie przygotowałem sobie bidon pod domem i skorzystałem z niego 2 razy, ale dopiero po 21km. Lepsze to niż nic. Głodu nie odczuwałem, bo 3h przed biegiem zjadłem solidnego placka owsianego. Przed wyjściem dołożyłem kilka żelek i wziąłem kilka na trasę. Zjadłem ledwie 2 sztuki, bo są jednak niepraktyczne, dużo gryzienia. Picie i odżywianie to dla mnie nowość, bo w zasadzie wszystkie treningi ogarniam bez picia w trakcie, nie mówiąc o jedzeniu. Pod koniec czułem solidne zmęczenie, ale tempo naturalnie trzymało się w granicach 4:40. Nogi też odczuły swoje, ale poroluje się wieczorem i będzie ok.

Podsumowanie tygodnia: 7tr biegowych + 1xsiła kilometraż: 97,10km

Tydzień zdecydowanie na plus. Dużo biegania, ale też miałem możliwości w tym tygodniu na nieco więcej biegania
jak i na przyzwoitą regenerację (do piątku wieczorem). Puls się stabilizuje na lepszym poziomie, w wolnej chwili muszę sobie opracować ramowy plan treningów, ostatnio jechałem tak z dnia na dzień, w zależności od samopoczucia. Kilometraż duży jak na mnie, coś w okolicy rekordowego i na pewno nie będzie tak co tydzień. Muszę się zastanowić jak rozłożyć akcenty tak, żeby były budujące i nie doprowadzić się do zajechania. W przyszłym tygodniu pewnie wjedzie bieg długi połączony z tempem maratońskim i to dość nowa dla mnie jednostka, robiłem coś takiego może ze 2 razy. Do tego biegi progowe, które będą kluczowe pod HM i wypadałoby dołożyć jakieś jednostki interwałowe, żeby się nie zamulać i pobiegać coś w tempach na 5/10km. Oby dalej szło tak jak w tym tygodniu.

[Sewer]

27.01:

BS 5,15km Czas: 25:06 4:52/km Hr: 140
Trening siłowy 45 min

Wykonywałem ten trening (jako że miałem akurat taką możliwość) w godzinach południowych i to był dobry wybór. Rozgrzewkowa seria z elementami core i 4 serie właściwe. Starałem się tak dobierać obciążenie, żeby z trudem, ale zrobić te 6-10 powtórzeń. Kolejno były to wykroki, wzniosy na palcach, wypychanie na suwnicy, przysiady ze sztangą, uginanie nóg z hantlą w leżeniu i unoszenie bioder. Dobry, solidny trening. Wieczorem miałem zrobić delikatnego BSa, żeby trochę rozbić nogi, ale pogoda robi się mega ujowa. Może być lipa z treningiem na zewnątrz w tym tygodniu.

28.01:

13,06km Czas: 1:03:26 4:51/km Hr: 144 (72%)

Nie był zbyt luźny bieg, ale nie można się było spodziewać niczego innego. Wiało, ale do przeżycia, tętno ok.

29.01:

bieżnia mech. BS + 5x2'/1' + 7x1'/1' 12,01km Czas: 57:23 4:47/km Hr: 164! (82%)

Mega ciężko się biegło. Już na rozgrzewce tętno było za wysokie. Na 2 minutowych odcinkach dochodziło do 190, a na przerwie wolno schodziło w dół, mimo że przerwy w marszu i lekkim truchcie. Minutówek mógłbym więcej zrobić, ale i tak wyszła trochę zajezdnia. Z prędkościami nie szalałem, powiedziałbym wręcz, że były dość niskie. Ukrop okrutny, nogi też nie chodziły zbyt dobrze.

30.01:

BS 13,13km Czas: 1:05:54 5:01/km Hr: 144 (72%)

Przegiąłem w ostatnich dniach. Począwszy od niedzielnego krossa, który był jednak na zbyt dużej intensywności. Najbardziej dała się odczuć jednak siłownia. Możliwe, że przegiąłem z obciążeniami. Niby jakoś to szło, ale nogi zajechane do tej pory, a minęło ponad 3 dni. Szczególnie przysiady, których wcześniej nie robiłem, a ostatnio porwałem się na 4 serie po 6-8 powtórzeń z 90kg. Lędźwia też to odczuły. Do tego doszła wczorajsza 'zabawa biegowa', która dopełniła dzieła zniszczenia. Dzisiejszy BS był mega ciężki, problem sprawiało tempo 5:00, tętno też jakby nieco zbyt wysokie przy tym tempie. Reszta tygodnia na pewno luźniejsza, zobaczę jak wyjdzie z pogodą i z nogami.

31.01:

Wolne

Kilometraż w styczniu (w zasadzie od 4.01) - 25tr biegowych, 326km.

[Sewer]

01.02:

BS + 5x1,6km Tp p.2' 14,1km Czas: 58:55

Wybrałem się tego dnia na bieżnię, bo pogoda zachęcała do tego (dojazd 7km rowerem w jedną stronę). Zdecydowałem się pobiec tempem progowym. Rozgrzewka nie nastrajała pozytywnie, bo tętno od razu dość wysokie. Finalnie zrobiłem 5 powtórzeń po 1,6km na 2' przerwy. Biegło się dość ciężko, ale myślę, że nie aż tak jak to pokazywało tętno na zegarku, bo wg niego to od połowy trzeciego powtórzenia to jechałem większość czasu ponad progiem. Szczerze wątpię, bo tempa były dość wolne. Mieściłem się w przedziale 3:46-3:49/km. Średnio zadowolony byłem po tym treningu, bo niby niezła robota w sumie 8km progowego, martwi to, że to obecne tempo progowe jest tak niskie.

02.02:

Wolne. Raz że wczoraj dałem w palnik, a dwa to i tak chciałem zrobić wolne.


Podsumowanie tygodnia: 5tr. biegowych + 1xsiła kilometraż: 57,45km

Wyszedł niski kilometraż, po poprzednim chyba rekordowym. W poniedziałek po longu dowaliłem mocno nogi, ciężko było dojść nogom do siebie. Środowy fartlek na bieżni mechanicznej mnie pozamiatał. Nogi były dalej podmęczone, niezbyt dobrze chodziły, co było widać choćby po prędkościach odcinków. Ale dzieła zniszczenia dopełniła duchota, po prostu pozamiatał mnie ten trening. Trochę odpocząłem, ale sobotni progowy nie do końca udany. Ten tydzień miałem wolny od pracy, więc z regeneracją nie powinno być problemu. Byłem u lekarza zrobić badania, niestety ich nie widziałem, ale podobno podstawowe wyniki ok. Sprawdzam niekiedy tętno spoczynkowe i tu też wygląda to ok, zwykle jest te 42 +-2, czyli taki mój standard. Zobaczymy co będzie dalej.

03.02:

BS 6,3km Czas: 30:16 4:48/km Hr: 150 (75%)
Tr siłowy 50min

Standardowa rozgrzewka na bieżni i potem trening siłowy nóg. Było dość ciężko, ale akceptowalnie, bez żyłowania na maksa, tak przynajmniej się wydawało. Trochę mam obawy przed przysiadami ze sztangą, bo jakoś mam wrażenie, że mnie przygniecie. Chciałem sobie sprawdzić ile dam radę dźwignąć, ale jakoś się nie mogłem przemóc, bo tak to wchodzą 4 serie po 8 powtórzeń z 90kg, gorzej chyba z techniką tego. Na koniec dołożyłem sobie trochę core.

04.02:

BS 10,2km Czas: 50:48 4:59/km Hr: 146 (73%)

Ciężko, nogi z betonu, jak to po treningu siłowym. Gorzej, że tętno wcale nie jest niskie jak na tak wolne tempo. Ale to może wynika też z temperatury, zimą nie ma u mnie szans na niskie tętno (tak sobie tłumaczą przynajmniej).

05.02:

BS 13,66km Czas: 1:04:52 4:45/km Hr: 153 (76%)

Trochę szybszy BS, ale w sumie niewiele. Nogi dalej nie odpuszczają.

06.02:

BS 13,32km Czas: 1:04:17 4:50/km Hr: 152 (76%)

Tutaj był dramat, początkowo było jeszcze nieźle. Jednak po tych 7-8km, słabłem w oczach, tętno wysokie, zmęczenie solidne. Nogi ciężkie,dalej czułem jeszcze zakwasy po poniedziałku. Zwalniałem już do tempa powyżej 5/km, a czułem się jakbym miał się zaraz przewrócić dosłownie. Zmęczenie prawie jak na zawodach, biegłem tylko dlatego, że i tak miałem do domu ponad 2km. Niemoc straszna.

07.02:

Wolne.

08.02:

BS + Tp 14,11km Czas: 1:00:36 4:15/km Hr: 163 (81%)

Nie chciało mi się dymać na stadion, tymbardziej, że obawiałem się, że będzie lipa. Na rozgrzewce było jednak dość dobrze, nogi szły w niezłym tempie. Nie planowałem konkretnego podziału odcinków, miało być spontanicznie, zależnie od tego jak będzie szło. Pierwszy odcinek 4km, trochę jednak wiało i ten odcinek był w dużej mierze pod wiatr. Chciałem zrobić 2x4km, jednak na drugim powtórzeniu rozwiązał mi się but i musiałem przerwać odcinek po 2km, potem dołożyłem jeszcze ok. 2,6km. Wyszło w przybliżeniu coś takiego:
1) 4,02km 15:23 3:50/km p.2'
2) 2,02km 7:40 3:47/km p.2'
3) 2,64km 10:01 3:47/km

Nieco lepiej niż się spodziewałem, ale jednak daleko do tego co bym chciał. Tętno było nieco niższe niż tydzień wcześniej, ale tempo jest wyraźnie za niskie. 3:47/km to docelowe tempo HM, tylko że nie zanosi się na to kompletnie, że wiosną do niego dojdę.

09.02:

BD + 5km Tm 32,12km Czas: 2:29:19 4:39/km Hr: 157

Szedłem z nastawieniem co wyjdzie to wyjdzie. Piękna pogoda tylko niestety piździło, nie myślałem że aż tak będzie. Pierwsze 5km prawie cały czas pod wiatr no i zmęczyło mnie to od razu, wracałem z wiatrem i już nie biegło się zbyt luźno. Miałem ochotę kończyć to. Postanowiłem kręcić pętle po osiedlu, bo tam nieco mniej wiało i nie było długich odcinków pod wiatr. Na to nie miałem kompletnie ochoty. Zamierzenie było żeby biegać na w miarę niskim pulsie, ale to był tylko plan. Miałem wodę pod domem, batona i żelki ze sobą i tak piłowałem kolejne kilometry po osiedlu. Czas mijał, zmęczenie było ale nie narastało jakoś bardzo. Stwierdziłem, że jak już robić longa to robić, szczególnie że w następne dni będzie huragan i ze spokojnym sumieniem będę mógł zrobić wolne. Po 26km zrobiłem
sobie 5km w tempie powiedzmy aktualnego Tm, wyszło średnio po 4:05/km, lekko nie było, ale tragicznie też nie. Dobiłem do tej magicznej granicy 2h30 i tyle. Zobaczymy czy się odbije jakoś mocniej ten bieg.

Podsumowanie tygodnia: 6tr biegowych + 1xsiła kilometraż: 89,85km

Tydzień ostatecznie na lekki plus, mimo że zupełnie się na to nie zapowiadało. Nie robię już więcej w najbliższym czasie takiego treningu siłowego jak ostatnio. Za bardzo to wpływa na bieganie w kolejnych dniach, nie ma to sensu w obecnej sytuacji. Coś tam pewnie zrobię na podtrzymanie, ale na pewno nie takie ciężary. Szkoda, że wcześniej o tym nie pomyślałem, czas na to był w okresie listopad-styczeń. Po tych bsach w tygodniu byłem już podłamany i gdyby weekend był równie nieudany to zrobiłbym kilka dni przerwy. Na szczęście nie było tak źle. Co nie zmienia faktu, że cele na wiosnę wydają się być bardzo mało realne. Chyba, że nastąpi jakiś przełom, ale póki co nic na to nie wskazuje. Zobaczymy co się uda pobiegać w tym tygodniu (mam tu na myśli głównie pogodę).

[Sewer]

10.02:

Wolne.

11.02:

TU 1h

Huragan dalej szaleje, więc nie ma co się kopać z koniem. Zrobiłem sobie trening uzupełniający, taki misz-masz z elementami siłowymi (bez obciążeń), core, rozciąganie.

12.02:

BS bieżnia mech 13,48km Czas: 1:04:35 4:47/km Hr: 148 (74%)

Przyzwoicie się biegło, ale też nie forsowałem tempa.

13.02:

bieżnia mech BS 2,66km Czas: 12:52 4:50/km
Tp 12,0 km Czas: 49:28 4:07/km Hr: 168 (84%)

Na zewnątrz dalej pogoda średnia, nie miałem ochoty na piłowanie w tych warunkach dlatego mniejsze zło w postaci bieżni. Chciałem pobiec jakieś solidny progowy bieg. Nie wiedziałem czego się spodziewać, jak będzie szło, nie miałem sprecyzowane jakie odcinki będę biegał, tak aby uniknąć sytuacji długiego rzeźbienia powyżej progu. Trochę się pogubiłem z zegarkiem, ale znam dystans i tempo więc to nie problem. Wyszło coś takiego:

1) 3,2km 16,1 km/h p.2'
2) 2,4km 16,2 km/h p.2'
3) 2,0km 16,2 km/h p.2'
4) 2,4km 16,2 km/h (3:42/km)

W sumie wpadło więc 10km biegu progowego, starałem się uważać na tętno. Dopiero na ostatnim odcinku spędziłem relatywnie dużo czasu nieco powyżej progu, ale i tak wyszło dobrze. Miesiąc temu rzeźbiłem w 15 km/h powyżej progu. Może organizm się nieco dostosowuje do tych warunków. Tak pod koniec trzeciego odcnika czułem już w łydkach trochę ten bieg. Tempo odczuwalnie nie było zbyt wysokie (wiem, biegam bez nachylenia), bardziej uciążliwe były warunki, ale to i tak było niebo i ziemia w porównaniu do treningu choćby sprzed dwóch tygodni.

14.02:

BS 10,38km Czas: 50:42 4:53/km Hr: 145 (72%)

W końcu na powietrzu chociaż dalej niezbyt fajna pogoda. Ciężko mi się biegło, łydki odczuwalne. Taki bieg na odhaczenie.

15.02:

BS 3,27km Czas: 15:04 4:36/km
Int 8x1km 11,6km Czas: 49:00 4:13/km Hr: 166 (83%)

Pogoda wreszcie dość dobra, wybrałem się więc na bieżnię stadionową. Najpierw standardowa rozgrzewka, czyli 2-2,5km Bsa a potem 2x100m i 1x200m. Rozebrałem się na krótko + rękawki i ogień. Nie wiem dokładnie w jakim momencie się znajduje i jak dobrać tempo odcinków. Zakładałem przebiegnięcie 8 odcinków, tak aby były faktycznie mocne, ale żeby nie było zajazdu. Zacząłem od 3:27 i miałem wrażenie, że to za szybko, po kolejnych dwóch powtórzeniach sądziłem, że skończy się na 5-6 powtórzeniach, ale ostatecznie zrobiłem te 8 i dałbym radę na pewno jeszcze z 2-3 odcinki, z tym że to byłby już zajazd, a tego nie chciałem. Ostatnie 2-3 odcinki znowu czułem łydki, ale nie tak żebym musiał zakończyć trening. Przebieg treningu:

1) 3:27 1km p.2:12
2) 3:28 1km p.2:16
3) 3:28 1km p.2:27
4) 3:28 1km p.2:22
5) 3:29 1km p.2:12
6) 3:28 1km p.2:30
7) 3:29 1km p.2:14
8) 3:26 1km + 0,8km schłodzenie

Spodziewałem się trochę wolniejszego biegania, w poprzednich dwóch cyklach wykonałem ten trening na podobnym poziomie. Przerwy nie byly zbyt długie, nierówne dlatego, że odcinki lapuję ręcznie i biegam odcinki na oznaczone linie. Nie umierałem po kolejnych odcinkach, kilka-kilkanaście sekund marszu i dalej trucht. Nie musiałem aż tak bardzo rzeźbić a tempo jednak nie najgorsze, Hrmax 189 też nie najgorzej. Widać w końcu jakiś progres.

16.02:

BD 22,18km Czas: 1:43:59 4:41/km Hr: 146 (73%)

Ciężko się zbierałem do tego biegu. Zakładałem, że będzie mało komfortowo po wczorajszym akcencie. Łydki dalej odczuwalne, szczególnie lewa, do tego pojadłem dość srogo. Okazało się jednak, że wyszedł najlepszy bieg długi od dawna. Chyba po raz pierwszy w tym cyklu to nogi ograniczały mnie bardziej niż płuca. Tętno wyraźnie niższe niż na poprzednich longach i bsach. Spory wpływ miała tu pewnie temperatura, ok.12 stopni trochę wiało, ale jednak wyższa temperatura i mój organizm zupełnie inaczej reaguje. Długimi fragmentami biegło się naprawdę lekko, zapomniałem już trochę jak się biega na luzie,ciągle takie wymęczone niby to biegi spokojne. Planowałem zrobić max 18km, ale na tyle dobrze się biegło, przedłużyłem nieco ten bieg, przy czym nie chciałem też forsować nadmiernie tempa czy zrobić kilka km w drugim zakresie (choć mocno mnie kusiło).

Podsumowanie tygodnia: 5tr biegowych 1xTU, kilometraż: 75,57km

Najlepszy tydzień treningowy w tym cyklu (od listopada). Dwa dni wolne od biegania po mocnym poprzednim weekendzie były wskazane i pozytywnie wpłynęły na mnie. Zaowocowało to dobrym treningiem progowym na mechaniku a następnie solidne interwały, które zaskoczyły na plus. Na deser komfortowy bieg długi w przyzwoitym tempie, tętnie i samopoczuciu. Jedna jaskółka jeszcze wiosny nie czyni, ale mam nadzieję, że nastąpił przełom i wyklepane już przeszło 1000km od listopada zacznie procentować a forma będzie się delikatnie podnosić. Postaram się też nie popełniać błedów z poprzedniego cyklu i nie podnosić tempa na każdym biegu spokojnym. Kilometraż też myślę będzie nieco mniejszy, te 70-80km powinno być optymalne. Większy nacisk pójdzie na biegi ciągłe, których trochę unikałem, a mogą się okazać kluczowe. Powoli do przodu.

[Sewer]

17.02:

1) BS 10,2km Czas: 50:40 4:58/km Hr: 138 (69%)
2) tr. siłowy 45min

Krótki bs na niskim tętnie, zaraz po biegu lekki trening siłowy bez obciążeń. Nogi jednak dość zmęczone.

18.02:

BS + 10km BC2 (~4:10/km) 15,52km Czas: 1:07:52 4:22/km Hr: 152 (76%)

Nogi dalej zmęczone, tego dnia nie wiało zbyt mocno dlatego przełożyłem ten trening ze środy na dziś. 3km rozgrzewki po czym przyspieszyłem do około 4:10/km. Kilometry między 4:05 a 4:15. Lekko nie było, ale ważne, że trening udany.

19.02:

Wolne

20.02:

BS + 8km Tp (~3:45/km) 13,47km Czas: 57:06 4:14/km Hr: 159 (79%)

Wczoraj odpocząłem, pogoda się poprawiła to czas na coś mocniejszego. 3km rozgrzewki i 8km biegu progowego. Znów nie było lekko. Planowo miało być 2x5km, ale stwierdziłem w trakcie, że nie chcę się wybijać z rytmu i zrobić przerwy. Jednak po około 6km zaczynałem lekko puchnąć, biegło się coraz ciężej i zakończyłem na 8km. Ostatni km wszedł w 3:54 i zaniżył średnią, ale spowodowane było to problemem z przebiegnięciem przez drogę (dość duży ruch akurat był). Nie był to mój dzień i wolałem nie cisnąć dodatkowych kilometrów biegnąc już powyżej progu. Mało optymistyczny trening.

21.02:

BS 12,13km Czas: 58:41 4:50/km

Trochę wymęczony ten bs, tak na zaliczenie.

22.02:

BD BNP 20,62km Czas: 1:29:40 4:21/km Hr: 159 (79%)

7km BS (4:37/km) + 7km TM (4:02/km) + 1km BS + 3km Tp (3:42/km ) + 3km BS. Słońce, ciepło, piękna pogoda, tylko ten wiatr. Bieg na krótko + rękawki. Nie wziąłem rękawiczek i dłonie mi marzły, dopiero na progowym się trochę rozgrzały. Na bsie nogi całkiem nieźle szły, odczuwalny był wiatr. Zaplanowałem sobie tak trasę, że zaraz po wejściu na tempo maratońskie wybiegłem na otwartą przestrzeń i ponad 3km były pod wiatr. Mocno mnie zmęczyły te kilometry zarówno fizycznie jak i psychicznie. Tempo było nieco wolniejsze niż powinno, ale odczuwalnie było nawet za mocno. Pozostałe kilometry kręciłem po pętli około 1km, tak żeby wynagrodzić sobie to rzeźbienie i tempem progowym biec z wiatrem. Czułem już zmęczenie, ale wiatr pomagał i kilometry wyszły 3:46, 3:41 i 3:40. Ciężko, ale do pociągnięcia dalej. Dotruchtałem pozostałe 2,6 km do domu. Dobry trening.

23.02:

Planowe wolne, ale z regeneracją to nie miało wiele wspólnego.

Podsumowanie tygodnia: 5tr biegowych, 1xsiła, kilometraż: 71,94km

Na ten tydzień zaplanowałem sobie tylko biegi ciągłe. 10km BC2, 8km Tp i 7km Tm + 3km Tp. Wyszły one całkiem nieźle. Chyba się muszę pogodzić z tym, że jestem w słabszej formie niż latem i nie dojdę do tego poziomu na wiosnę. Patrząc na pogodę w ostatnim czasie, to może ona mocno wpłynąć na ewentualne wyniki. Bo jeśli trafi się wiatr 40-50 km/h to będzie lipa. W optymalnych warunkach swoje szanse na sub 1h20 oceniam i tak dość nisko. Co nie znaczy, że nie zaatakuję. Najwyżej spuchnę i czy byłoby to 1:21 czy 1:22 to już w sumie nie ma większego znaczenia.
Zakupiłem pod koniec roku nowe buty pod starty wiosenne. Poszedłem do tego budżetowo i wybrałem Kalenji Kiprun Fast, raz że cena a dwa to po ubraniu naprawdę mi pasowały. Ostatnie 2-3 lata biegałem tylko w Asicsach: 2 pary Pulsów i 2 pary Cumulusów. Napaliłem się mocno na zakup Pegasusów, ale jak przymierzyłem to mój entuzjazm opadł. Przyzwyczajony jestem do dużej stabilizacji jaką dają Asicsy i w Pegasusach czułem się niemal jak w pantoflach. Miałem wrażenie, że jak będę biegł to mi z nogi spadną. Myślałem jeszcze o bostonach, ale nie miałem ich gdzie przymierzyć w pobliżu. Z tych które mierzyłem najbardziej mi pasowały te Kalenji. Dobrze mi się w nich biega, tylko ostatnio mam wrażenie jakby bolały mnie bardziej łydki po bieganiu w nich. Wszystkie mocniejsze treningi w nich robię, bieg długi 32km też robiłem w nich. Półmaraton będzie sprawdzianem czy dam radę w nich na maratonie czy muszę szukać czegoś innego. Ewentualnie pobiegłbym w wysłużonych już trochę Cumulusach (ponad 1000km przebiegu), ich minusem jest jednak to, że są trochę ciężkie i toporne.
Następny tydzień te jakieś interwały, pewnie 6x1km, które patrząc na prgonozy zrobię na bieżni mechanicznej. W sobotę chciałbym pobiec 10, może 12km w tempie około półmaratońskim.

[Sewer]

24.02:

BS 13,36km Czas: 1:02:32 4:41/km Hr: 147 (73%)

W tym tygodniu poranne bieganie, trafiłem na okno jeśli chodzi o wiatr, bo ten akurat osłabł, ale zmoknąć zmokłem. Miało być 15km jednak przez ten deszcz miałem już dość.

25.02:

bieżnia mech. BS + 6x1km Int 12,12km Czas: 54:18

Trening na zewnątrz nie wchodził w grę, więc bieżnia. Słabo przewietrzone tym razem, już na rozgrzewce czułem, że będzie ciężko. Liczyłem na mocny trening, taki na którym jednak się nie zajadę. Zacząłem od 17,5km/h, potem 17,8 i ostatnie 4 już po 18km/h. Powinno wejść dość gładko biorąc pod uwagę, że to bieżnia mechaniczna. Jeśli chodzi o nogi to biegło się dobrze, bardziej bolały mnie ramiona, nogi niespecjalnie. Przerwy po ok. 2:30. Mała kameralna siłownia, to i te bieżnie mam wrażenie, że lipne są. Po 3 powtórzeniu musiałem zmienić bieżnię, bo się zagrzała. Miałem dziwne uczucie w trakcie, ogólnie był ukrop i pot lał się solidnie, ale żeby było gorąco w stopy? Okazało się właśnie, że silnik się zagrzał i guma nabrała temperatury, nie była jakaś gorąca, no ale było to odczuwalne i dyskomfortowe. Zresztą jak pozostałe powtórzenia. Nie ma się jednak czym przejmować, bo ciężko było nie tyle przez tempo co przez warunki. Ostatnie dwa powtórzenia to starałem się wyłączyć nie myśleć ile jeszcze albo skupić się na odczuciach w nogach. Głowa to miałem wrażenie, że eksploduje z gorąca. Gdybym się spiął to czuje, że dałbym radę domknąć ten trening na stadionie na takich tempach. Kiedyś już to robiłem, ale przełożenia na wyniki to nie miało. Zaraz po powrocie wpadło rolowanie.

26.02:

Tr. siłowy 50min

Planowo wyszło wolne, w takich warunkach jakie były to ja i tak nie widzę sensu biegania. Trening robiony w domu. Nie mam żadnych hantelek, ale obciążyłem trochę plecak (ok. 10kg) i zrobiłem w nim wszystkie ćwiczenia na nogi. Taka chałtura, ale chciałem nieco bardziej zabodźcować te nogi, nie robiąc przy tym setek powtórzeń wykroków czy przysiadów.

27.02:

BS 12,87km Czas: 1:00:15 4:41/km Hr: 150 (75%)

Zmiana warunków pogodowych. Lekki przymrozek, sypnęło śniegiem. Na szczęście chodniki nie były zbyt śliskie. Na mnie takie spadki działają źle, teoretycznie dobrewarunki, może poza wiatrem, który dawał się we znaki. Na pierwszych 200-300m dosłownie mnie przytykało, nie wiedziałem co jest grane. Szybko zaczęło się poprawiać, mimo to cały bieg nie był dla mnie komfortowy oddechowo. Powietrze bardzo fajne, takie jakby odświeżone, ale mi się po prostu źle biega wtedy gdy temperatura tak spada. Albo lekki szok dla organizmu, bo poprzedni trening to sauna. Btw. wieczorem wjechała ostra śnieżyca z wiatrem do 100km/h i nazajutrz zawitała prawdziwa zima.

28.02:

Wypadło wolne. Musiałem przyjść na ranną zmianę, a wieczorem wolałem odpocząć przez sobotnim ważnym akcentem. Co do diety to zdaje się, że powinno się w dni nietreningowe robić deficyt. U mnie działa to odwrotnie, jak nie trenuję to mam więcej czasu, większe ssanie, szczególnie na słodycze. Jak wpadłem w trans to wieczorem wrzuciłem prawie 2000 kcal z samych słodyczy. Żenada.

29.02:

BS + 12km THm-Tp 16,5km, 12km 45:08 3:46/km

Dojazd rowerem 7km na stadion. Wiatr niezbyt mocny, miało być 12 stopni, ale odczuwalnie sporo mniej. Ruszyłem na rozgrzewkę, zapowiadało się nieźle, zastanawiałem się nad wariantem ubioru i pobiegłem jednak na krótko + rękawki. Założenie było pobiec przynajmniej 10km, widełki tempowe 3:45-3:47/km. Ruszyłem. Na początku zegarek nie łapał tętna, zacząłem go w trakcie przepinać, mało mi nie wypadł. Złapałem tempo i biegłem swoje. Kontrolowałem co 100-200m tempo, później starałem się wczuć i nie sprawdzać co chwilę, biegło mi się dobrze, trochę się zamyśliłem i tempo spadło do 3:49/km na 4 i 5km. Później wróciłem do 3:44, tętno (o ile dobrze mierzone) przekraczało już delikatnie próg, odczuwalnie nie było źle. Tak mijały kolejne kilometry, w nogach nie było specjalnie nic czuć. Po 8km zaczynało się robić ciężej, obrany cel się zbliżał, ale stwierdziłem, że pobiegnę 12km. 10km minąłem w czasie 37:35, co przy utrzymaniu tempa dawałoby ok. 1:19:20 w HM. Robiło się coraz ciężej, w nogach też. Mnie zaczęły nachodzić myśli, żeby cisnąć do końca (znaczy pełny HM), zobaczyć czy spuchnę, kiedy spuchnę, o ile zwolnię. Rozsądek jednak zarządził, że po 12km zakończyłem. Zatrzymałem czas na 45:08 (dwa wolniejsze km w 3:49, jeden w 3:47, pozostałe w zakresie 3:44-3:46). Po zatrzymaniu poczułem, że za mocno zawiązałem buty, w trakcie biegu mi to nie przeszkadzało, dopiero jak przeszedłem do spokojnego biegu. Bardzo małe szanse, żebym to utrzymał, pytanie właśnie kiedy i o ile zwolniłbym. Tętno już od dłuższego czasu było ponad progiem. Odpowiedzi na te pytanie powinny przyjść niedługo. W każdym razie dobry trening, powrót do domu, rolowanie i odpoczynek.


01.03:

BD 21,40km Czas: 1:34:54 4:26/km Hr: 153 (76%)

Zakładałem, że pobiegnę dzisiaj dość spokojnego BSa. Wiatr był dość mocny, a nie miałem ochoty rzeźbić długich odcinków pod wiatr, dlatego pobiegłem w las. Od początku biegło się dość luźno, spodziewałem się, że wczorajszy trening zostawi większy ślad. Pobiegłem na swoją zwyczajową, krossową trasę, musiałem ją zmodyfikować, bo powalone drzewo zablokowało zupełnie przejście i nie chciało mi się więcej omijać tego drzewa. Pod górę dość mocno, z górki też w miarę się kręciło. Tętno w wielu miejscach miałem wrażenie, że było wyższe niż pokazywał to zegarek. Whatever. Biegnąc już z powrotem w dół zacząłem przyspieszać i tak mnie naszło, aby ostatnie kilometry pobiec mocniej. Początkowo było wyraźnie w dół, więc łatwo, ale później teren się już bardziej wypłaszczał, a było cały czas pod dość silny wiatr. Dobrze się czułem, więc dalej przyspieszałem i najszybszy kilometr wpadł w 3:42, ostatnie 6km średnio w 3:49, ostatnie 2km w 3:45/km. Dokręciłem do tych ponad 21km i zakończyłem. Nie wiem czy dobre było takie dociśnięcie dzień po mocnym akcencie, ale nogi dobrze chodziły, więc w sumie czemu nie.


Podsumowanie tygodnia: 5tr biegowych + 1xsiła, kilometraż: 76,26km

Dobry treningowo tydzień, 2 mocne akcenty i dość mocny bieg długi. Trzeci tydzień z rzędu z 5 treningami biegowymi, jakoś mi lepiej z tym dodatkowym dniem wolnym w sytuacji, gdy ważniejsze jest zrobienie solidnych akcentów niż dalsze nabijanie kilometrów. Ból w łydkach nie pojawiał się tak jak w poprzednim tygodniu, raczej odczuwalne zmęczenie w łydkach niż ból. Poza tym wszystko ok. Na kolejny tydzień mam zaplanowany ostatni mocny akcent, chciałbym pobiec 4x2km w okolicach t10, może nieco mocniej, taki trening zwykle robiłem o te 5-7 sekund szybciej niż faktyczne t10. Pobiegnę może w zakresie 3:35-3:40. Dużym minusem będzie, że nie dam rady tego zrobić na stadionie, tylko gdzieś na ulicy po ciemku, bo znów zmiana godzin pracy i nie da rady zrobić przed zmierzchem. Może zrobię 3x3km, jeszcze zobaczę. Potem już głównie biegi spokojne, może jakieś lekkie bnp w weekend, ale bez szaleństw. Pozytywny tydzień.

[Sewer]

02.03:

BS 10,43km Czas:51:58 4:59/km Hr:137 (68%)

Było ciężko po poprzednich dwóch treningach, na zaliczenie.


03.03:

Nic

04.03:

Bieżnia mech BS 2,8km + 4x2km ~t10 12,0km Czas: 50:34 4:13/km Hr:171 (85%)

Zmieniony czas pracy w robocie i teraz wszystkie treningi w tygodniu późno. Na zewnątrz już zimno i do tego piździ, więc wybrałem saunę na siłowni. Rozgrzewka i ogień. Komfortowo biegło się przez pierwszy km, potem solidna duchota. I tak lepiej niż pizgawica i 2 na plusie. Całkiem dobrze wyszedł mi ten trening, trochę problem z doborem tempa, tak żeby było wystarczająco mocno, ale też żeby się nie przykręcić śruby zbyt mocno. Kolejne odcinki:
1)2,4km 3:34/km
2)2km 3:32/km
3)2km 3:32/km
4)2km 3:30/km

Czułem się na tyle dobrze, że dokręciłem 3x1'/1' w tempie (~19,5km/h), chciałem 20km/h, ale bieżnia nie ogarniała tempa max 20 i ciągle prędkość skakała między 19-20. Możliwe, że jak na mechanika to tempo interwałów było za słabe, nie wiem.

05.03:

Tr. siłowy 50min

O ile pamiętam to znowu lipna pogoda i nie miałem ochoty wychodzić, klepać Bsa. Standardowy zestaw domowy wjechał zamiast tego.

06-07.03:

Nic

08.03:

BS 13,3km Czas:1:01:04 4:35/km Hr:150 (75%)

Nie najlepiej czułem się jeszcze po poprzednich pozasportowo aktywnych dniach, nogi szły dość lekko, ogólne samopoczucie znacznie słabsze. Zaliczone.


09.03:

BS 12,39/km Czas:57:17 4:37/km Hr:151 (71%)

Kolejny BS, nie pamiętam już nic szczególnego z niego. Zaliczone.

10.03:

Nic

11.03:

2km BS + 10,5km BC2 14,54km Czas:1:02:38 4:18/km Hr:163 (82%)

Po ciężkim dniu, ale jakoś poszło. Zacząłem wyraźnie za mocno i w końcowych kilometrach dało się to odczuć. Jeśli chodzi o intensywność to na pewno była nieco wyższa niż BC2, ale jakoś nie chciało mi się bardzo zwalniać, dojechałem do końca tak jak szło. Chyba po 4:07/km wyszło. Momentami solidnie pod wiatr.

12.03-13.03:

Nic

14.03:

BS + 2x3km Tp +1km t3 13:24km Czas:55:25 4:11/km

3km rozgrzewki i część zasadnicza. 3km śr. w 3:44/km przerwa niespełna 2min i kolejne w 3:43/km. Ponownie zrobiłem przerwę, chyba 2,5 minuty i chciałem się solidniej przedmuchać i pobiec mocny km. Zegarek pokazał 3:18, więc nie najgorzej jak na końcówkę treningu. Było mocno, ale nie na maxa. Dobieg do domu, rolowanie.

15.03:

BS 10,42km Czas:49:24 4:45/km Hr:145 (72%)

Miałem trochę jazdy rowerem tego dnia, ale wyszedłem jednak na BSa. Pomimo wczorajszego akcentu nie było źle.


Podsumowanie ost.2 tygodni: 7tr biegowych, 1xsiła, kilometraż: 89,07km

Ostatnie 2 tygodnie wyraźnie luźniejsze, były co prawda mocne akcenty, ale tylko 7 treningów i raptem 89km. Głównie z powody kryzysu motywacyjnego. Nawet nie tyle co z powodu odwołanych startów, tylko raczej wkrada się ostatnimi czasy monotonia. Nudzą mnie szczególnie kolejne Bsy. Na akcenty dużo łatwiej mi się zebrać, nie mam z tym większego problemu, ale na spokojne biegi to już ciężko wyjść. A jeśli się trafi lipna pogoda to już w ogóle. Nie wiem z czego to wynika, może przejdzie, a może też przejdzie mi ochota do napinania się do treningów, szczególnie jak nie widać specjalnie progresu. Czas pokaże. Tak czy inaczej mam w planach zrobienie samotnego półmaratonu. Chciałbym go zrobić w te 1h20, ale mam świadomość że szansa na to jest dość mała. Są 3 opcje: albo się uda, albo się nie uda ale dowiozę jakieś 1:21-1:22 lub nawet gorzej, a trzecia to DNF. I tak wolę spróbować niż nie spróbować.

[sebastian899]

Jak zaczniesz biec z myślą że DNF wchodzi w grę to czarno to widzę . Jak z góry będziesz zakładał że nie złamiesz 1.20 to nawet jak jesteś na to gotowy to tego nie zrobisz .Duzo łatwiej by było jakbys załatwił sobie kogoś na rowerze , nie chodzi tu nawet tylko o wodę ale też bedzies miał większą motywację .Co do rolowania to słyszałem z paru źródeł że rolowanie po mocnych akcentach nie jest wskazane , jest ryzyko mikro urazow wtedy większe . Jakbyś się podjął tego HM to życzę powodzenia i trzymam kciuki i oczywiście połam te 1.20.

[sebastian899]

Sorki znowu się walnelem myśląc że jestem w komentarzach usuń posta .

[Sewer]

Półmaraton na bieżni stadionowej - 1:20:31

Nie chciało mi się dłużej czekać (za chwilę może w ogóle będzie zakaz wychodzenia). Wziąłem sobie wolny dzień, pogoda niemal idealna (16-17stopni, leciutki wiaterek). To ogień.

Żeby się odpowiednio pobudzić, to wziąłem w odstępie 30minut dwie tabletki kofeiny po 200mg (zwykle przed zawodami brałem jedną lub dwie, żeby nie pić kawy i nie latać do kibla co chwila przed startem). Początkowe kilometry przebiegały spokojnie, na drugim trochę za bardzo przyspieszyłem, wszedł w 3:41. Kolejne planowo, ale po ok. 5km już zaczynało się robić dość ciężko. Nie mam 100% pewności, że zegarek pokazywał dobre tętno, ale to możliwe bo kofeina podbija nieco tętno. Chcąc nie chcąc było ciężko, po ok. 8km już byłem niemal pewien, że nie ma szans na sub1h20. Przeliczałem ciągle w głowie na ile dobiegnę jak resztę kilometrów będę robił po 4:00. Po 10km najbardziej realne wydawało mi się dociągnięcie do 1h biegu i zakończenie. Robiło się coraz ciężej, tętno było cały czas w okolicy 190 (95%), czekałem tylko na moment kiedy zwolnię. Mimo, że orka była konkretna to jakoś trzymałem tempo do 16km. Matematyka była jeszcze po mojej stronie, bo ostatnie 5kmw 3:47/km dałoby te 1h20. No,ale nie było opcji, bardziej niż na wyniku myślałem już do końca, aby jakoś dobiec do tych 21,1km . Miałem wrażenie, że już powłóczę nogami, tempo spadło do 3:53 co i mnie dziwiło, że tak mało, jedynie przedostatni km wpadł w 3:58. Na jakiś zryw nie było opcji, tylko trzymanie w miarę przyzwoitego tempa. Im bliżej mety tym bardziej się ciągnęło i ciężej było. Orka jakiej nie pamiętam, zaliczałem już zjazdy na 5km czy na 10km, ale to zostawało do mety raptem 2-3km, a tu tyle kilometrów orania. Jakoś to dowiozłem i padłem na trawę po zaliczeniu 21,1km (bieżnia znaczona co 100m, więc dystans dokładny). Czas wyszedł chyba 1:20:31, może i było te 1-2 sek szybciej nim zatrzymałem, ale to bez znaczenia. Niech będzie, że dystans półmaratonu zaliczony z nieoficjalną życiówką (poprawioną bodajże o 8:56).

Pogoda świetna, może niekorzystne było to, że było niemal bezchmurnie i prawie cały dystans świeciło po głowie, ale to nic w porównaniu gdyby był mocniejszy wiatr. Nic nie jadłem w trakcie, byłem dopakowany żarciem, bo ostatnio to głównie się obżeram. Waga w ostatnich 2 tyg +2kg. Miałem obawy jak zrobić z wodą, bo kładzenie jej na ziemi i sięganie po nią to średnia opcja. Na stadionie jest jednak taki wielki materac do skoku o tyczce, zamknięty w dużej metalowej obudowie na kółkach. Narożnik w zasięgu ręki od pierwszego toru na wirażu, w dodatku na wysokości 1,2-1,3 metra. Idealnie. Wystarczyło sięgnąć po bidon, napić się kilka łyków i na następnym kółku odłożyć, dla mnie idealna opcja, dużo lepiej (w moim odczuciu) pije się z bidonu niż z kubka biegnąc relatywnie szybko.
Ogólnie oceniam wynik jako dobry w kontekście tego jak wyglądały ostatnie 2 tygodnie. Bardziej jednak niż z wyniku cieszy mnie to, że wytrzymałem tyle kilometrów orania i nie zszedłem, mimo setki takich myśli. Żałuję jedynie, że 29.02 kiedy robiłem ciągiem 12km, nie pociągnąłem wtedy do końca tego biegu (wtedy jeszcze nie było realnej groźby odwoływania biegów). Jestem niemal pewien, że pękłoby 1h20. Wtedy 12km zrobiłem w 45:08, dziś 45:23, a odczucia po tych 12km były jak dzisiaj po 7-9km. No trudno, może następnym razem.
Wiem, że większość jest zdania, że samotny bieg jest trudniejszy niż zawody, w moim przypadku raczej nie. Płaska, wymierzona trasa, dobre warunki, a na zawodach mogą się trafić długie odcinki pod wiatr, podbiegi. Taka perspektywa w drugiej części biegu raczej by mnie zabiła i byłby dnf.
No nic, ciekawy eksperyment, ale też mega trudny dla głowy, wiedząc, że możesz zejść w każdym momencie.
Statystyki z dzisiejszego biegu:
- dystans 21,1km czas: 1:20:31 3:49/km Hr: 183 (91%) kadencja 180kr/min
- lapowałem co 1km, ale nie będę wrzucał każdego, najszybszy 3:41, najwolniejszy 3:58
- piątki wpadały kolejno w 18:47, 19:00, 19:02 i ostatnia w 19:26, 10km w 37:47 i 38:28, 15,85km w 1h

To chyba tyle. Nie wiem co dalej z treningiem, bo nie mam za bardzo weny ani pomysłu.