Teraz jest Cz, 29 października 2020, 16:06

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 70 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: So, 8 sierpnia 2020, 11:29 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
3 - 9 VIII

Wtorek

Interwały.
Założenia: 5x1km @4:07 na przerwach 3'.
Realizacja: 5x1km 4:05, 4:05, 4:06, 4:06, 4:07, avg HR 164, max HR 189, samopoczucie dobre. W sumie 8,5km.

Środa

Regeneracja.
Założenia: 5km luźno.
Realizacja: 5km w średnim tempie 4:57/km, avg HR 161. Za szybko, powinienem był dodać najmniej 20 sekund na kilometrze.

Czwartek

5k progowe.
Założenia: 2km rozgrzewki + 5km @4:29
Realizacja: 2km 5:31/km + 5km @4:25 + schłodzenie 1km @5:50/km. Avg HR 162. W nogach nie było pary - może ta kijowa regeneracja z dnia poprzedniego odbiła się czkawką. W sumie 8km.

Piątek

Przerwa od biegania - trochę wzmacniania. 3 serie thrusterów 20kg, 3 serie martwego na jednej nodze 20kg, 6 serii wykroków na taśmie.

Sobota

Spokojne wybieganie w lesie na zamknięcie tygodnia. 11km w średnim tempie 5:22/km, średnie tętno aż 167, zwalam to trochę na wysoką temperaturę i ogólne zmęczenie po tygodniu. Teraz dwa dni zasłużonego odpoczynku od biegania.

W sumie w tym tygodniu 32,5km.

Edytuję, bo w niedzielę wrzuciłem trochę wzmacniania to i zapiszę.
Niedziela

Wzmacnianie - klatka piersiowa, barki, plecy, na nogi 5 serii przysiadów po 15 powtórzeń ze sztangą 25kg, martwe na prostych nogach 3 serie po 12 powtórzeń 25kg, do tego 5x20 z tą samą sztangą wznoszenie na palce co by łydkom też się coś dostało.

A, i jak już usiadłem żeby coś dopisać to mogę też wspomnieć o niby-wysokim HR na mojej leśnej trasie z soboty - tak sobie przejrzałem zapisy z kilku ostatnich biegów po tej ścieżce i widzę że zawsze mam tam takie tętno. Najpewniej jest to zasługa tego że pierwsze 3km trasy jest pod górę, w tym 500m tak naprawdę ostro. Może na przyszłość dobrze byłoby znaleźć trasę która pozwala faktycznie w trakcie tego weekend'owego wybiegania luźno potruchtać na pulsie 150. :bum:

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: N, 16 sierpnia 2020, 21:49 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
10 - 16 VIII

Wtorek

Interwały.
Założenia: 6x1km @4:07 na przerwach 3'.
Realizacja: 6x1km 4:04, 4:06, 4:04, 4:05, 4:04, 4:07, avg HR 156, max HR 184. Postanowiłem, że już czas zwiększyć liczbę szybkich odcinków z 5 do 6, pewnie następnym krokiem będzie ich wydłużenie do 1200m, ale powoli - na wszystko przyjdzie czas. W sumie 10,5km.

Środa

Regeneracja.
Założenia: 6km luźno.
Realizacja: 6km w średnim tempie 4:59/km, avg HR 154. Tym razem czułem się lepiej niż w poprzednim tygodniu po interwałach, co widać też po ciut niższym tętnie. Myślę że warto na stałe wprowadzić sobie taki bieg na rozluźnienie dzień po najcięższym treningu.

Piątek

5k progowe.
Założenia: 2km rozgrzewki + 5km @4:26
Realizacja: 2km 5:45/km + 5km @4:25 + schłodzenie 2km @5:30/km. Avg HR 164. Strasznie ciepło, na ostatnim kilometrze kompletne odcięcie. Powinienem był ten trening zrobić o 19, nie o 17. W sumie 9km.

Sobota

Przerwa od biegania - trochę wzmacniania. 3 serie thrusterów 20kg, 3 serie martwego na jednej nodze 10kg, 10 serii wykroków na taśmie.

Niedziela

Spokojne wybieganie nadmorskimi leśnymi ścieżkami na zamknięcie tygodnia. 11km w średnim tempie 5:21/km, średnie tętno 153 - dużo bliższe typowemu długiemu wybieganiu niż w tym biegu z zeszłego tygodnia. Czas na 2 doby odpoczynku od biegania i znów interwały, może o sekundkę szybciej niż w tym tygodniu.

W sumie w tym tygodniu 36,5km, czyli zwiększam kilometraż o 4km. Kusi mnie żeby za cel na ten sezon jesienny postawić sobie złamanie 19:30 na 5k. To byłoby PB, ale postęp idzie dobrze i wydaje mi się że jak mocno zacisnę zęby to może być to realne. Czas pokaże.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: So, 22 sierpnia 2020, 13:17 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
17 - 23 VIII

Wtorek

Interwały.
Założenia: 2km rozgrzewka + 6x1km @4:06/km.
Realizacja: 2km @5:26/km + 4:06, 4:05, 4:05, 4:06, 4:06, 4:06 + 1.5km schłodzenia @5:36/km, w sumie 11,5km. Avg HR 156, max 181. Miało być szybciej niż ostatnio, wyszło mniej więcej to samo, ale biorąc pod uwagę temperaturę to jednak w większym komforcie. Kolejne interwały machnę na stadionie i postaram się na wszystkich powtórzeniach zejść do 4:04.

Środa

Regeneracja.
Założenia: 7km luźno.
Realizacja: 7km w średnim tempie 5:05/km, avg HR 151. Bez większych historii, prawdopodobnie taka regeneracja wejdzie na stałe do menu. Po biegu wzmacnianie - pompki na poręczach, wiosłowanie sztangą w opadzie.

Czwartek

5k progowe.
Założenia: 2km rozgrzewki + 5km @4:26
Realizacja: 2km 5:23/km + 5km @4:22. Avg HR 163. Bez schłodzenia, ale trening robiłem późno i nie było zbytnio czasu na coś więcej niż rozciąganie. Samopoczucie b. dobre.

Sobota
Lekkie łatwe i przyjemne 12km. Tylko że nie lekkie i łatwe bo okazało się że o 8:30 też już może być upał - to zdecydowanie nie warunki dla mnie, ale nie ma co za dużo narzekać. Zegarynka padła po 6km, więc tempo mogę oszacować na podstawie tego co mi się zapisało oraz czasu powrotu do domu - coś koło 5:20/km, na tętnie ze 165 (upał wszedł niemożebnie).

Wieczorem pewnie zrobię trochę przysiadów i innego wzmacniania nóg, a potem dam sobie 2 dni totalnego odpoczynku żeby na kolejnych interwałach była moc.

Tygodniowy przebieg: 38km.

Plan trochę bardziej długofalowy - mocno przepracować kolejne 2 tygodnie, później tydzień totalnego odpoczynku - urlop.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: N, 30 sierpnia 2020, 10:09 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
24 - 30 VIII

Wtorek

Interwały.
Założenia: 2km rozgrzewka + 6x1km @4:04/km.
Realizacja: 2km @5:23/km + 4:02, 4:03, 4:04, 4:02, 4:05, 4:00 + 5 minut schłodzenia @6:20/km, w sumie 10,8km. Avg HR 154, max 184. Miało być szybciej niż ostatnio, było szybciej - gdyby nie to jedno powtórzenie na którym się zagapiłem byłoby w punkt. W przyszłym tygodniu przejdę już chyba na szybkie odcinki o długości 1200m zamiast 1000m. Pewnie trochę to odczuję, ale akurat kolejny tydzień jest wolny więc wpadnie długa regeneracja.

Środa

Regeneracja.
Założenia: 7km luźno.
Realizacja: 7km w średnim tempie 5:17/km, avg HR 149. Bez historii.

Czwartek

3x2km progowe
Założenia: 1,5km rozgrzewki + 3x2km @4:24
Realizacja: 1,5km @4:48/km (zimno było :bum:) + 3x2km w 4:23, 4:20 i 4:26 + 1,5km schłodzenia @5:14/km. Avg HR 165. Przypomniało mi się że Daniels sugerował bieganie progów w dłuższych interwałach, żeby zmaksymalizować czas spędzony w docelowej strefie tętna. Gdyby nie to że stadion był kompletnie zalany po ulewie byłby to idealny trening, a tak omijanie kałuż trochę przeszkadzało w szacowaniu tempa. Nawet z takimi komplikacjami biegło się b. dobrze - ciągły progowy na stałe zastępuję odcinkami.

Piątek

Wzmacnianie pośladków na taśmach - dużo serii, dużo powtórzeń. Nazajutrz, biegnąc longa, czułem je dość mocno.

Sobota

Lekkie łatwe i przyjemne 11km. Trochę krótki long, ale było chłodno i trzeba było wracać na śniadanie (priorytety! :ble:).

Dziś zrobię kilka serii przysiadów i martwego, do tego brzuch, ale bez przesadnego forsowania bo jednak ten nadchodzący tydzień trzeba b. solidnie przepracować, skupiając sę na jakości (nawet long nie wpadnie ze względu na termin wyjazdu).

Tygodniowy przebieg: 39km.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: Cz, 3 września 2020, 21:14 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
31 VIII - 6 IX

Wtorek

Interwały.
Założenia: 2km rozgrzewka + 6x1200m @4:04/km na przerwach 3'.
Realizacja: 2km @4:59/km (znów było zimno!) + szybkie odcinki w tempach 4:01, 4:04, 4:04, 4:04, 4:07, 4:02, w sumie 11,4km. Avg HR 161, max 181. Oj nie chciało mi się biegać tych wydłużonych odcinków. Niby 200m różnicy, ale przy takiej samej długości przerwy (3 minuty) trochę to bolało. Z każdym kolejnym powtórzeniem coraz mniej mi się chciało, ale zebrałem się w sobie i trening domknąłem. Na schłodzenie było już za zimno (kończyłem przed 21). :bum:

Środa

Regeneracja.
Założenia: 8km luźno.
Realizacja: 8km w średnim tempie 5:17/km, avg HR 148, tak jak w zeszłym tygodniu - bez historii.

Czwartek

3x2km progowe
Założenia: 2km rozgrzewki + 3x2km @4:24/km
Realizacja: 2km @5:04/km + 3x2km w tempach 4:21, 4:23 i 4:21 + 1,2km schłodzenia @5:14/km. Avg HR 161, max HR 186. Bardzo dobry trening, biegło się lepiej niż poprzednio. Całość 10km.

To by było na tyle w tym tygodniu - przebieg 29,4km! W sobotę wyjazd, przez tydzień będzie dużo wędrówek, zero biegania, trochę rozciągania no i ćwiczeń wzmacniających, ale urlop to urlop - trzeba dać sobie odpocząć.

Forma rośnie, na wyjeździe pomyślę może trochę o tym jak urozmaicić sobie ten plan treningowy, bo na ten moment mam odczucie że w kółko klepię podobne treningi. Niby na ten moment to działa (patrząc na progres), ale więcej urozmaiceń może dać efekt jeszcze szybszego postępu.

Wy zawsze macie ciekawe pomysły, może ktoś zechciałby się pochylić i doradzić mniej doświadczonemu koledze? :ble: Jestem w stanie machnąć 4 treningi biegowe w tygodniu, do tego bardzo chcę mieć przynajmniej jeden treningu typowo wzmacniającego dolne partie (najwygodniej ze sztangą). Cel na ten sezon - jak najlepszy czas na 5k. W przyszłym roku przedłużamy to do 10k.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: N, 20 września 2020, 20:08 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
Założenia na ten tydzień:

1. Interwały 5x1200m @4:03/km na przerwach 3'
2. Regeneracja 8km @tyle_ile_będzie_się_chciało/km
3. Progowe 2x4km @4:23/km na przerwach... no właśnie, ile? Może też 3'30" :bum:
4. BNP 3km @5:20/km + 3km @5:10/km + 3km @5:00/km + 2km @4:50/km

Słowem wstępu: ciężko się te pierwsze treningi po urlopie biegło, chyba miałem na koncie za dużo ćwiczeń na łydki bo czułem je naprawdę mocno. Żeby nie było, nie był to też urlop typu "leżymy na leżakach w Egipcie" - codziennie robiliśmy ~12km marszu.
Konkrety:

Poniedziałek

Interwały.
Założenia: 2km rozgrzewka + 5x1200m @4:03/km na przerwach 3'.
Realizacja: 2km @5:27/km + szybkie odcinki w tempach 4:00, 4:02, 4:05, 4:07, 4:07, w sumie 11,45km. Avg HR 162, max 188. Ciężkie nogi, wysoki puls, ból łydek. :bum: Chyba zabrakło typowego odpoczynku, bo nawet tętno spoczynkowe te ~5 uderzeń na minutę wyższe.

Wtorek

Regeneracja.
Założenia: 8km luźno.
Realizacja: 8km w średnim tempie 5:34/km, avg HR 156, czyli duuużo wyższe tętno niż przed urlopem. Zaczął się niepokój.

Czwartek

2x4km progowe
Założenia: 2km rozgrzewki + 2x4km @4:24/km
Realizacja: 2km @5:15/km + 2x4km w tempach 4:18 i 4:22 + 0,7km schłodzenia @6:40/km. Avg HR 156, max HR 184. Bardzo dobry trening, moc jakby wróciła. Całość 10,5km.

Piątek

BNP. Tak się jakoś dobrze czułem po tych progowych że stwierdziłem że odpalę BNP i zamknę treningowy tydzień wcześniej. Miało być tak pięknie, ale po 3km @5:15/km i 3km @5:05/km dopadły mnie rewolucje żołądkowe i trzeba było przerwać trening.


Sobota

BNP - dogrywka. Nie mogłem sobie darować porażki z poprzedniego dnia i mimo lekkiego bólu łydki (raczej zmęczeniowy) postanowiłem zrobić to planowane BNP. No i zrobiłem, 3km @5:20/km, 3km @5:07, 3km @5:00/km, 2km @4:48/km. Avg HR 157, max HR 177.
Zabawne odczucia, bo przez tę szybszą końcówkę ma się wrażenie znacznie większego zmęczenia mięśniowego niż przy zwykłym long'u, mimo że średnie tempo zdecydowanie nie jest imponujące. Mimo wszystko będę robił co drugiego long'a w takiej formie, a każdego "zwykłego" będę kończył jakimś szybszym odcinkiem bo to fajnie pobudza. Na minus ból łydki - 5 treningów w 6 dni jakoś mi ten lewy brzuchaty nadwyrężyło. Do wtorku przerwa.

Plan na przyszły tydzień znów z nowościami:
1. Szybkość 12x400m @3:30/km na przerwach... 2'?
2. Regeneracja 8km @tyle_ile_będzie_się_chciało/km
3. Progowe 2x4km @4:21/km na przerwach 3'30"
4. Long

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: So, 26 września 2020, 17:01 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
Zgodnie z postem powyżej, założenia wyglądały następująco:

1. Szybkość 12x400m @3:30/km na przerwach... 2'?
2. Regeneracja 8km @tyle_ile_będzie_się_chciało/km
3. Progowe 2x4km @4:21/km na przerwach 3'30"
4. Long

Wtorek
Szybkość - nowość w moim treningu. Zrobiłem 10 powtórzeń zamiast 12 bo było już naprawdę ciemno i na nieoświetlonym żwirowym stadionie było to po prostu niebezpieczne - nadepnięcie na takich prędkościach na większy kamień może skończyć się konkretnym skręceniem kostki. Nie mniej, trening świetny - ciekawy bodziec, dużo lepiej biegało mi się po nim wolne jednostki.
Konkrety:
Nie wiedziałem do końca w jakie tempo celować, trochę zacząłem za szybko bo później nie dociągałem powtórzeń na takim tempie jak na początku. Czasy poszczególnych kółek w sekundach: 82, 78, 82, 84, 84, 84, 84, 87, 90, 87. Przerwy 3' = 400m w truchcie. Avg HR 149, max 182. Po tym treningu bolały mnie mięśnie stóp, pośladki, łydki - zdecydowanie mój organizm odczuł tę nowość. :bum: Całość 10,5km.

Środa
Regeneracja 8,5km @5:07/km, avg HR 145, max 159 (mocniejszy ostatni kilometr @4:55/km).

Czwartek
Trening górnych partii ciała.

Piątek
Progi w takiej formie są bardzo przyjemne, chociaż końcówka drugiego powtórzenia biegła mi się już ciężko ze względu na zmęczeniowy ból mięśniowy w łydkach. Pierwsze 4km @4:20/km, drugie 4km @4:22/km, przerwa 3'30". Avg HR 158, max 180, całość 11km.

Sobota
Long bez większej historii, poza ostatnimi 2km w szybszym tempie (4:31, 4:27). Średnie tempo 4:59/km, avg HR 152, max 171. Całość 11,5km.

Niedziela
Jutro zrobię core, barki i pośladki.

Dobry tydzień z kolejnymi nowościami i 41,5km przebiegu. W przyszłym z ciekawszych jednostek zrobię normalne interwały 6x1200m i progowy 2x4km, long'a pominę bo wyjeżdżamy na długi weekend i biegać raczej nie będzie kiedy. Akurat mięśnie trochę odpoczną. :ble:

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: So, 10 października 2020, 15:44 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
Dawno nie dodałem wpisu do dzienniczka, to może pora coś dodać. To tak:

Przed wyjazdem czasu na pełnowymiarowy tydzień treningów nie było, więc w tygodniu 28 IX - 3 X zrobiłem tylko 2 treningi:

Poniedziałek
6x1200m w tempie 4:00/km na przerwach 3'. Avg HR 158, max 186, tętno na szybkich odcinkach ~90% HR max. W sumie 12km. Już nawet nie pamiętam jak odczucia.

Wtorek
9km regeneracji w 4:59/km, też nie pamiętam jak odczucia, ale chyba nie było źle bo avg HR 144.

W trakcie wyjazdu b. dużo chodzenia po plaży + treningi siłowe na nogi, więc wróciłem dużo mniej świeży niż myślałem, co odbiło się negatywnie na formie (widać to szczególnie w pierwszych 2 treningach).
Po wyjeździe - aktualny tydzień 5 X - 11 X weszło w miarę tyle co należy, ale początki naprawdę ciężkie.

Poniedziałek
Miało być 6x1200m w tempie poniżej 4:00/km na przerwach 3'. Po 3. odcinku czułem jednak takie zmęczenie łydek, że odpuściłem i zostałem na 3 powtórzeniach w tempie ok. 3:59/km. Nie chciałem kończyć na tak marnym dystansie, więc dobiłem jeszcze 3km schłodzenia, w sumie wyszło 10km. Avg HR 154, max 182, tętno na szybkich odcinkach ~90% HR max. Odczucia koszmarne, zarówno mięśniowe jak i oddechowe (te drugie - nie wiedzieć czemu).

Środa
7km regeneracji w 5:10/km, nogi beton, łydki dalej bolą, avg HR 156(!). Już myślałem że coś mnie bierze, bo nawet tętno spoczynkowe skoczyło o te 5 uderzeń na minutę, ale cóż - jadę dalej.

Czwartek
5km kolejnej regeneracji (to była rozgrzewka przed treningiem siłowym) w 4:55/km (szybki ostatni kilometr), beton powoli schodzi z nóg, ale pełna świeżość to dalej nie jest. Avg HR 152.

Piątek
Samopoczucie jakby lepsze więc stwierdziłem że powinienem dać radę progom w wymiarze 2x4km @4:20/km z przerwą 3'30", no i dało radę. Szybkie odcinki w tempach 4:20/km i 4:18/km, avg HR 164, max 184, tętno na odcinkach 85-88% (chyba ciut za wysokie). Całość 11km.

Sobota
8km regeneracji w 5:13/km, nogi wyraźnie zmęczone po tygodniu treningów, avg HR 152.

Tygodniowy przebieg 41km, określiłbym go mianem powolnego rozkręcenia po urlopie i przed ostatnią prostą w tym sezonie. W trakcie najbliższych 5 tygodni mam zamiar realizować dość intensywny program, który ma mnie dociągnąć do życiówki na 5k - chciałbym zejść poniżej 19:30, MOŻE przetestuję z ciekawości 10k, ale to jak nogi i chęci pozwolą.

Dam sobie teraz 1 albo nawet 2 dni przerwy (zobaczymy jak ułożą się obowiązki domowe i zawodowe oraz pogoda), następnie realizuję 2-tygodniowy plan (w takich cyklach będę planował bieganie w najbliższym czasie):

Tydzień 1:
3 akcenty:
  • Interwały 6x1200m @3:55/km na przerwach 3'
  • Progi z niespodzianką - 5x1km @4:15/km na przerwie 1' + 3x400m @3:20/km na przerwie 400m truchtu
  • BNP 3km @5:20/km + 3km @5:10/km + 3km @5:00/km + 3km @4:50/km
Do tego 2 biegi regeneracyjne 8-9km.

Tydzień 2:
3 akcenty:
  • Szybkość 15x400m @3:20/km na przerwie 400m truchtu
  • Progi 2x4km @4:15/km na przerwie 3'30"
  • Long z niespodzianką - 11km + 6 przebieżek po ok. 30 sekund na 30 sekund truchtu
Do tego 2 biegi regeneracyjne jak w tygodniu pierwszym.

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: N, 18 października 2020, 17:12 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
Tydzień 12-18 X

Wtorek
Miały być interwały 6x1200m @3:55/km na przerwach 3'. Jako że zapowiadali na ten dzień koszmarną pogodę na popołudnie (sprawdziło się!), postanowiłem wyjść na trening po 6 rano. Nie spodziewałem się że tak bardzo wpłynie na moje samopoczucie temperatura - było to jakieś 5-6 stopni, mgła, i musiałem się naprawdę grubo ubrać, czułem że oskrzela zwężyły się z szoku od zimnego powietrza. No ale nic, trzeba się przyzwyczajać, teraz taki sezon!
Co do samego treningu - złapałem się na prostym błędzie - mam tendencję do biegania pierwszych 400m szybkich odcinków zbyt szybko. W pierwszych 3 powtórzeniach pobiegłem je w 87-88s (trochę szybciej niż 3:40/km). Niestety na kolejnych kołach mam przez to efekt betonowych nóg, i nie jestem w stanie domknąć treningu. W efekcie zrobiłem tylko 5 powtórzeń, w tempach: 3:55/km, 3:58/km, 3:55/km, 4:04/km, 4:05/km. Avg HR 156, max 186, w trakcie szybkich odcinków tętno dojeżdżało do max 90%, więc w miarę ok, ale to nie płuca/serce mnie hamowały tylko ból nóg. Muszę naprawdę solidnie popracować nad pilnowaniem tempa pierwszych kółek.
Popołudniu ćwiczenia z ciężarem własnego ciała - 3 serie wykroków z taśmą, 3 serie przysiadów na jednej nodze.

Czwartek
Miało być 5x1km @4:15/km (tempo progowe) na przerwach 1' + 3 x 400m @3:20/km na przerwach 400m (liczę 3').
W Trójmieście pogoda nie rozpieszcza, więc naprawdę trzeba było po prostu wyjść pomiędzy ulewami i zrobić ten trening. Wydawało mi się że złapałem okno pogodowe pod koniec dnia pracy, więc poleciałem na pobliski stadion i poszło!
Odcinki progowe weszły w 4:07, 4:09, 4:15, 4:12, 4:14 (znów początek zbyt szybki - powtórka z poprzedniego treningu :ojnie:). Szybkie kółka (to jest tempo szybsze niż moje tempo powtórzeniowe) weszły w 80", 80" i 82". Avg HR 165, max 188; na odcinkach progowych tętno dochodziło do ~90%, na przerwach schodziło do ~75-80%. Całość 11,2km. Była moc, chociaż na schłodzeniu miałem już lekkie skurcze w czwórkach - ewidentnie nogi dostały w kość. Ciekawy i urozmaicony trening, podobała mi się ta mocna końcówka mimo ciężkiej pracy.

Piątek
Regeneracja 9km w tempie 5:09/km, avg HR 153. Bez większych historii, poza tym że zegarek źle złapał mi lokalizację i naliczał mi zbyt szybko kilometry, więc musiałem liczyć kółka. :bum: Czuć było w nogach trening z poprzedniego dnia, nawet po tętnie widać.

Sobota
Nadal czułem czworogłowe, więc nie chciało mi się robić tego BNP 12km, ale co zrobić - plan to plan. Runalyze pokazywało że mogę (jest tam taki parametr określajcy zmęczenie), to pobiegłem. :ble:
W harmonogramie było 3km @5:20/km, 3km @5:10/km, 3km @5:00/km i 3km @4:50/km. Tętno po 6km zaczęło kręcić się w pobliżu absurdalnych 165 uderzeń na minutę i nie zamierzało spadać - organizm jest już po prostu tym tygodniem zmęczony (Runalyze się zgadza bo świeci na czerwono). Jutro miałem pobiec regenerację, ale nie wiem czy nie zamienię planowanych 8-9km na jakieś pół godziny szurania albo skakanki przy złej pogodzie - chcę dać organizmowi te 2 dni względnego luzu przed kolejnym tygodniem.

Niedziela
W ramach odpoczynku postawiłem na skakankę - zawsze te 30 minut skakania na średnim tętnie 130 to (chyba) w miarę konkretne wspomaganie regeneracji mięśni.

Dobry tydzień, choć naprawdę męczący - HR spoczynkowe pykło znów do 56, przy normalnym 50-51. Przebiegło się w tygodniu 44km, do tego ta skakanka jest chyba naprawdę spoko wysiłkiem na dni spod znaku Easy - jeśli nie będą dokuczały zbytnio zmęczone łydki to może wdrożę to na stałe na zimowe miesiące gdy pogoda nie zachęca do biegania. Do testu na zamknięcie sezonu 3 tygodnie ostrzejszych treningów. Kłaniam się!

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Świeżak biega
Nowy postNapisane: N, 25 października 2020, 15:29 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Śr, 19 czerwca 2019, 18:13
Posty: 148
Tydzień 19-25 X

Wtorek
W planie szybkość 12x400m@3:20/km (80" na kółko) na przerwie 400m w truchcie (3'). Jako że nie miałem czasu pobiec tego popołudniu, musiałem wygospodarować godzinę w trakcie pracy. Z racji ograniczonych ram czasowych musiałem zmienić trening na 8x400m@3:20/km+4x400m@T5k (zakładam docelowe 3:45/km) na przerwie 1'.
Realizacja:
1,5km rozgrzewki + szybkie powtórzenia w 80', 78', 79', 80', 80', 80', 81', 81' + powtórzenia w tempie 5k w 89', 89', 90', 90'. Reasumując - wszystko zgodnie z planem. Avg HR 160, max HR 181, na szybszych odcinkach tętno dochodziło do 88%, na tych wolniejszych lecz wciąż szybkich ok. 90%. Może kolejny taki trening zrobię w całości na tempie 3:45/km i przerwie 1', ma to sens?

Środa
W planie regeneracja, no to się zregenerowałem. 8,3km w tempie 5:08/km, avg HR 154, max 162 - bez historii.

Piątek
Kolejny trening jakościowy - 2x4km@4:15/km na przerwie 3'30". Realizacja:
Rozgrzewka 1600m@4:56/km + 4km@4:16/km (17'05") + 400m przerwy (3'30") + 4km@4:14/km (16'56"). Avg HR 167, max 189, średnie tętno na szybkich odcinkach odpowiednio ~85% i ~91%. Baaardzo dobry trening odczuciowo - był jeszcze zapas. Czuję postęp i widzę go na zegarku, to cieszy.

Sobota
Ostatni ciężki kaliber w tym tygodniu - long + 6 przebieżek. Realizacja:
11km@5:15/km + 6 powtórzeń 30s mocnego tempa (na odczucie, z wykresu widzę że było to 3:45-3:50/km) na 30s truchtu + schłodzenie. W sumie wyszło 12,5km w 1h5m, avg HR 154, max 172. Bardzo fajne urozmaicenie zwykłego long'a - jak już się nie chce człapać to te odcinki bardzo człowieka ożywiają i daje to solidny zastrzyk energii.

Niedziela
Regeneracja - 8,25km@5:06/km. Avg HR 158, ale tak naprawdę bardziej ~155 bo zegarynka zwariowała pod koniec (nagle zaczęła mi nabijać tętna po 175, po czym nagle tętno spadło do 155, bez zmiany tempa).

Sumarycznie w tym tygodniu 49,5km, dużo dobrej pracy ale i wydaje mi się że sensowna liczba treningów lekkich, "nabijających" kilometraż na w miarę niskim tętnie.

Kolejne 2 tygodnie polecą chyba na planie podobnym jak te mijające:
Tydzień 1:
3 akcenty:
Interwały 6x1200m @3:53/km na przerwach 3'
Progi z niespodzianką - 5x1km @4:14/km na przerwie 1' + 3x400m @3:20/km na przerwie 400m truchtu
BNP 3km @5:20/km + 3km @5:10/km + 3km @5:00/km + 3km @4:50/km
Do tego 2 biegi regeneracyjne 8-9km.

Tydzień 2:
3 akcenty:
Szybkość 10x400m@3:20/km na przerwie 400m truchtu + 4x400m@3:50/km na przerwie 1'
Progi 2x4km @4:13/km na przerwie 3'30"
Long z niespodzianką - 11km + 6 przebieżek po ok. 30 sekund na 30 sekund truchtu
Do tego 2 biegi regeneracyjne jak w tygodniu pierwszym.

Później 2 dni odpoczynku, jakieś krótkie szybsze wybieganie i test na 5k w okolicach 11.11. Trzymajcie się!

_________________
Mój biegowy blog
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 70 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: dziki_rysio_997 i 9 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL