Teraz jest Pt, 13 grudnia 2019, 04:14

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 70 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Phalandir - Historia Biegowa 2019
Nowy postNapisane: Pt, 30 sierpnia 2019, 10:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
Piątek 30 sierpnia 2019
BS 14 km + 6 PB
-------------------------------------------------------
14 km / 1:21:26 / Tempo 5:49 / Tętno 143
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 14 km - 5:49

Z racji tego, że mam wolne to rano wypełzłem na lekkie rozbieganie. Trochę porobiłem bączków w parku Sołackim. Świetnie się tam biega, ale GPS regularnie kradnie sekundy i metry. Jak wychodziłem z domu to byłem taki zamyślony, że zapomniałem wziąć bidon z wodą... i pobiegłem tak na sucho. Ale o 7 jeszcze nie było aż takiego dramatu z temperaturą.

Obrazek
Jako, że już jutro biegać nie będę to mogę podsumować to co udało się zrobić w sierpniu. Przebiegłem 280 kilometrów co jest moim nowym PB jeśli chodzi o liczbę kilometrów w miesiącu. Pobiłem poprzedni rekord o 40 kilometrów. Tylko pytanie czy te kilometry przybliżyły mnie do początkowego celu, czyli złamania 4 godzin w Maratonie? Chyba nie. Zaledwie 2 długie biegi, 2 biegi w drugim zakresie i trochę progowych. Chwilowa kontuzja pokrzyżowała mi trochę plany, ale i tak nie wygląda to zbyt obiecująco. Nie wiem czy dobrze przepracowany wrzesień da mi jeszcze nadzieję. Żeby udało się chociaż ze 4 biegi długie pobiec.

Załącznik:
082019.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - Historia Biegowa 2019
Nowy postNapisane: Pn, 2 września 2019, 09:38 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
Niedziela 1 września 2019
IV Półmaraton Szpot Swarzędz
Obrazek
-------------------------------------------------------
21.1 km / 1:55:46 / Tempo 5:29 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
MIEJCE OPEN - 292 / 683
MIEJSCE M - 263
MIEJSCE M30 - 100

Trzeba naskrobać jakąś relację z biegu... jak to było? Ciężko sobie przypomnieć, bo traumatyczne przeżycia podobno szybko wypieramy. Pomimo podejścia do tego biegu nie odpuściłem poprawnego żywienia przed biegiem i bardzo zadbałem o nawodnienie te 2 dni przed startem. Rano w niedzielę wjechało śniadanie Paddingtona, czyli 2 buły z konfiturą pomarańczową. Szybkie pakowanko i strzała na autobus. Na miejscu odebrałem numer startowy, oddałem flepy do depozytu i siedzę popijając Izotonika. Większość osób mówi o tym jaka jest tragiczna aura na bieganie i że to ostatnie opalanko w tym roku. Na linii startu oddałem koleżance jeden izotonik, który miała mi podać na 10 km. Właśnie taki był mój plan żywieniowy na bieg. Do 10 km biegnę w łapie z pierwszym, a potem z drugim izotonikiem - bez żadnej wody, bez żeli. A jaki plan co do tempa? Docelowo chciałem w tym biegu pobiec tempem treningowym maratońskim - 5:17, ale 30 stopni w cieniu zweryfikowało te plany. Postanowiłem trzymać tempo BC2 czyli 5:30 od startu do mety. Wydawało się to i tak zadaniem bardzo wymagającym... dlatego głownie chciałem zachować resztki honoru i chociaż 2 godziny złamać. Ludzi spodziewałem się więcej... zapisało się chyba coś koło 1000 osób, ale sporo musiało zrezygnować ze startu. Szczęściarze :hej: Wystrzał i ruszamy. Jest ciepło, a chmur brak... początek trochę za szybko - na 5 km zjawiłem się z czasem 27:05. Odczuciowo był to naprawdę niezbyt wielki wysiłek, ale coraz bardziej słońce dawało w kość. Sporo było poustawianych kurtyn wodnych, ale dawały ulgę tylko na chwilę. Cały czas obawiałem się tego co będzie się działo w drugiej połowie biegu. Kolejne kilometry stabilizuje trochę tempo, nie chce przesadzić... wbiegamy w odcinek gdzie słońce wręcz paliło... wokół pola. Na 10 km notuje czas 54:24. Podaje czas z GPSa, bo czujniki ustawione przez organizatorów były ustawione gdzieś bliżej 9 km. :hahaha: Tutaj nastąpiła nawrotka i problemem nie stał się upał tylko... wiatr! Waliło po pysku niemiłosiernie, a prosta była długa... ciężko mi było trzymać tempo... byleby do zakrętu, byleby do zakrętu... taki stan trwał do 15 km, gdzie zjawiłem się po 1:22:06. Wiatr przestał być problemem, ale upał ostro dawał się już we znaki. Starałem się trzymać tempo, nawet trochę przyspieszyłem. Myślałem tylko o tym, żeby się nie poddawać, bo ja teraz odpuszczę, to na Maratonie nie mam czego szukać. Sporo osób wyprzedzałem sukcesywnie - cały czas poruszając się w okolicach tempa 5:30. Nie siliłem się także na jakiś spektakularny finisz - wiedziałem, że plan wykonałem i nie chciałem się już dobijać. Wpadłem na metę z czasem 1:55:46. Jakoś dałem radę... nie jest to żaden rekordowy wynik, ale warunki były okrutne. Potem już tylko żłopałem co się dało... powrót do domu i wegetacja. Czy miało sens w moim przypadku próbować robić coś więcej? Nie, absolutnie... tempo 5:29, które miałem średnio było idealne... jakbym pobiegł to szybciej to prawdopodobnie zdechłbym gdzieś pod koniec i przeszedł w marszobieg... a tak było to wyzwanie, ale nie bardzo ekstremalne... w granicach rozsądku. Wprowadziłem sobie ten wynik do kalkulatora Danielsa... ehh... Daniels jeszcze wierzy, że nawet z takiego kiepskiego wyniku w półmaratonie da się złamać 4 godziny na maratonie. Iskierka nadziei się jeszcze tli :P

Załącznik:
SZPOT21P.jpg


Obrazek
26 sierpnia - 1 września 2019
-------------------------------------------------------
10,00 km P 4 x 2 km / 3 min
16,00 km BS 16 km
14,00 km BS 14 km + 6 PB
21,15 km IV Półmaraton Szpot Swarzędz
-------------------------------------------------------
61,15 km

W tym tygodniu zdecydowałem się na tylko 4 jednostki treningowe, które sumarycznie dały 61 kilometrów. Co właściwie wpadło? Progowe zrobione w męczarniach i zawody, który okazały się właściwie tylko treningiem BC2. Ale cały tydzień był upalny i wymagało to wszystko sporo wysiłku. Przyszły tydzień planuje oczywiście trening progowy i długie wybieganie. Może uda się też jakieś lżejsze BNP.

Obrazek
1 września 2019
Waga: 91,5 kg
Tkanka tłuszczowa: 25,6%
Tkanka mięśniowa: 65,2 kg
BMI: 27,6

Spadek wagi o 0,1 kg. Wynika to z tego, że jednak trochę ładowałem tych węgli przed półmaratonem. W tym tygodniu spodziewam się konkretniejszego spadku wagi.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - Historia Biegowa 2019
Nowy postNapisane: Śr, 4 września 2019, 09:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
Wtorek 4 września 2019
P 2 x 3 km / 4 min
-------------------------------------------------------
10 km / 53:34 / Tempo 5:22 / Tętno 148
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
P 3 km - 4:54 (Tętno 157 max 162)
P 3 km - 4:54 (Tętno 157 max 163)

Moje wyjście na trening jakościowy po dwóch dniach od półmaratonu nie wydawało się dobrym pomysłem, ale w niedziele nie sponiewierałem nóg, a temperatura tylko zachęcała do zrobienia czegoś więcej. Ruszyłem... lekkie rozbieganko i pruje te progowe. I wreszcie czuję, że to trybi... nogi nie niosą same, ale potrafię się wbić w to tempo określane jako komfortowo trudne. Bez rzeźby, bez męczarni... oczywiście wymagająco, ale lekko do domknięcia. Drugie powtórzenie trochę pod wiatr ale skupiłem się na rytmie, na krokach... oddech kontrolowany... i wpadło. Potem musiałem jeszcze dobić jakoś do 10 km, więc zamiast truchtać postanowiłem pobiec szybszym tempem i odcinek ponad 2 kilometrowy zamknąłem tempem poniżej 5:30 na spokojnym oddechu... niestety nie miałem czasu, żeby przedłużyć doznania... a pewnie mógłbym jeszcze coś pociągnąć. Pewnie to zasługa temperatury. W sumie nie taka najniższa, bo 20 stopni, ale zawsze to o ponad 10 mniej niż na zeszłotygodniowych progach. :bum:

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - Historia Biegowa 2019
Nowy postNapisane: Pt, 6 września 2019, 12:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
Środa 4 września 2019
BS 16 km
-------------------------------------------------------
16 km / 1:34:20 / Tempo 5:54 / Tętno 138
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 16 km - 5:54

Jak to się mówi: Środa dzień lo… :hej: … powrotu z pracy do domu biegiem. :hej: Zwykłe BS bez kombinacji, ale moje nogi strasznie cierpiały... wyszło też słońce nieoczekiwanie i mi trochę pysk przygrzało. Nie, że jakaś tragedia, ale mały dyskomfort był. Do tego przy Malcie znowu wiało niemiłosiernie. Ale jakoś dotarłem... ledwo. Ledwo się na nogach trzymałem, bo były spektakularnie zaorane.

Obrazek
Piątek 6 września 2019
BD 30 km
-------------------------------------------------------
30 km / 2:56:02 / Tempo 5:52 / Tętno 139
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 5 km - 5:57 (Tętno 129 max 140)
BS 5 km - 5:50 (Tętno 134 max 146)
BS 5 km - 5:53 (Tętno 139 max 148)
BS 5 km - 5:55 (Tętno 142 max 154)
BS 5 km - 5:52 (Tętno 142 max 154)
BS 5 km - 5:45 (Tętno 145 max 155)

Ehh... znowu trzydziestka? Really? :echech: Wziąłem wolne w pracy i sobie rano z żonką wstałem i po 6 wyruszyłem na lekki rekonesans części trasy Maratonu. Zabrałem z sobą plecak z litrem wody w bukłaku i 2 żele energetyczne. Plan był taki, żeby pić co 5 km (tak jak wypadają bufety na trasie) i wciągać żela co 10 km. No to zaczynamy. Kto biegnie w Poznańskim Maratonie, a nie jest ze stolicy Wielkopolski to zachęcam do czytania :bum: Także ten tego... minęły 4 kilometry i wbiłem się na odcinek Maratoński od 14 do 36 kilometra. Zaczynamy od Parku Sołackiego... tutaj drodzy biegacze będzięcie już po 14 kilometrach biegu... fajny zbieg ul. Św. Wawrzyńca się skończył a my wbijamy w Poznańską Czarną Dziurę GPS, która wiecznie pożera mi tempo i metry. Także tutaj biegniemy na czuja i nie patrzymy na zegarek... fajny odcinek... sporo drzew i chłodek. Tylko uważajcie na rowery w Parku Sołackim… kawałek śmigamy po asfaltowej ścieżce, więc może was rozjechać jakaś zakała, bo w Poznaniu pedaliści to Święte Krowy, które pakują się wszędzie tylko nie w drogi rowerowe :bum: . Po dwóch kilometrach wbijamy się w centrum miasta... minimalny zbieg i minimalny podbieg... jest spoko, nie ma co walić w galoty. :hej: Tutaj niestety może zaatakować słońce jak będzie. Jest to dość długa prosta, która się ciągnie i im dalej progresujemy tym będzie coraz nieprzyjemniej. Mijamy Poznańskie skrzyżowanie Zniszczenia i tu już lekki podbieg i zbieg blisko Katedry. Będzie Niedziela, więc szykujcie hajs na tacę. :taktak: I się cieszcie póki możecie, bo od Ronda Śródka zaczyna się Warszawska... tutaj świeci słońce, a asfalt przyjmuje ciepełko i oddaje z bonusem. Jeszcze chwilka i skręcamy w prawo... zara będzię zajebisty zbieg... Jeden długi i jeden stromy... uwagą na giry :trup: Ooo jesteśmy na Malcie... tylko czemu tu tak kurna wieje? I to jest ten zatajany fakty... niby trasa lepsza, ale na Malcie przeważnie wieje od miasta... i to będą ciężkie 2 kilometry... będziecie klnać i cierpieć... w szczególności na delikatnym podbiegu przy Termach. Nie jest to jakiś rzeźnik, ale z tym wiatrem wiejącym w ryło to tak kiepsko. Potem nawrotka i śmigamy aż do Stoku Narciarskiego i tam zaczyna się piekło... podbieg stromy i podbieg rozlazły... tutaj trzeba się strzec, bo to cham i prostak - wuchta wiary tam polegnie. Teraz nas czeka odcinek trasy bez historii i bez zabytków :chlip: Za to na tym długim łuku trochę pozbiegacie w nagrodę za to żeście tak ładnie ten podbieg na Baraniaka zaliczyli. I takim sposobem dociera się do Ronda Starołeką... tutaj oszczędzajcie te drobinki siły bo czekają was 2 podbiegi... nie są to zmarszczki, ale też nie jest to poziom poprzedniego podbiegu... tutaj wyzwanie jest podzielone na 2 etapy... 2 strzały przedzielone chwilą odpoczynku. Tutaj też porzucam moją relację, bo trzeba było w kierunku domu poginać. Skończyłem gdzieś w okolicach Parku Sołackiego… do domu wróciłem już autobusem. Miałem nawet w głowie słowa Wujaszka Siedlaka, że 35 km jebnąć to dobra rzecz... ale nie zdecydowałem się. Byłem zdecydowanie w stanie to zrobić, bo biegło mi się fantastycznie, ale wole nie przeginać. Fajnie jest jak nie przypierdziela upał... i tętno jakieś takie niskie i rzeczywiście wystarczy łyknąć trochę wody co 5 kilometrów. Jeszcze nigdy trzydziestka nie poszła mi tak sprawnie i miło... nie patrzyłem na tempo - biegłem tak, żeby mi było komfortowo. Czyli w sumie może jest szansa, że jak będę biegł tempem 6:00 to nie przejdę w marsz.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - Historia Biegowa 2019
Nowy postNapisane: N, 8 września 2019, 15:20 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
Niedziela 8 września 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 1:04:53 / Tempo 6:29 / Tętno 131
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 6:29

Tym razem nie chciałem popełnić błędu z okresu po poprzedniej trzydziestce. Spokojny regeneracyjny bieg zrobiony na niskim tętnie. Nogi trochę betonowe, bo wczoraj sterczałem półtorej godziny na koncercie i nie wypoczęły odpowiednio.

Obrazek
2 września - 8 września 2019
-------------------------------------------------------
10,00 km P 2 x 3 km / 4 min
16,00 km BS 16 km
30,00 km BD 30 km
10,00 km BS 10 km
-------------------------------------------------------
66,00 km

Kolejny tydzień z czterema biegami. Całkiem udany, bo i progowe ładnie weszły... oraz bieg długi. Zostało 6 tygodni do Maratonu, a ja na tę chwilę oceniam, że mam szanse na wynik 4:15. Może nabiorę jeszcze trochę optymizmu to poprawię cel na ambitniejszy.

Obrazek
8 września 2019
Waga: 91,1 kg
Tkanka tłuszczowa: 25,5%
Tkanka mięśniowa: 64,9 kg
BMI: 27,5

Spadek wagi o 0,4 kg. Rety jak to powoli idzie... chyba nie uda mi się zbić do 88 kilogramów przed Maratonem. Poniżej 90 kilo już będzie sukcesem.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - 20.10.2019 Poznań Maraton - 4:15
Nowy postNapisane: Śr, 11 września 2019, 08:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
Poniedziałek 9 września 2019
BC2 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 52:52 / Tempo 5:17 / Tętno 148
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BC2 10 km - 5:17 (Tętno 148 max 157)

Po wczorajszej dziesiątce w spokojnym tempie postanowiłem spróbować czegoś szybszego, żeby ocenić swój stan po piątkowej kobyle. Poszło spokojnie... miałem zamiar biec tempem 5:30, ale okazuje się, że moje tempo komfortowo trudne przesunęło się trochę... nawet nie przekroczyłem 157 uderzeń. Pogoda robi swoje. :usmiech:

Obrazek
Wtorek 10 września 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 58:50 / Tempo 5:53 / Tętno 138
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 5:53

Tym razem spokojne rozbieganko… Monitoruje stan moich nóg, czy nie dzieje się tam coś podejrzanego. Póki co ok... trzeci dzień z rzędu i jakoś to idzie.

Obrazek
Środa 11 września 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 59:08 / Tempo 5:55 / Tętno 139
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 5:55

Licytujemy... czwarty dzień z rzędu. Nogi sprawne, ale już zmęczone. Cały tydzień pod dyktando dzisiejszego wyloty na Zieloną Wyspę. Trzeba siostrę odwiedzić i pobiegać trochę po Phoenix Park. :hej:

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - 20.10.2019 Poznań Maraton - 4:15
Nowy postNapisane: Wt, 17 września 2019, 16:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
Piątek 13 września 2019
BC3 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 50:31 / Tempo 5:03 / Tętno ---
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BC3 10 km - 5:03

Miałem okazje pobiegać w Dublinie po Phoenix Parku. Właściwie nie miałem planu na jakiś trening jakościowy, ale jakoś tak się świetnie biegło. Szybko i lekko. I tak sauma sumarum nie wiem co to wyszło... BC3? Nie miałem pasa mierzącego tętno ani nie wyplułem płuc... było chłodno i rześko. Tempo właściwie półmaratońskie.

Obrazek
Niedziela 15 września 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 1:02:09 / Tempo 6:13 / Tętno 134
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 6:13

Niby plan był zrobić 20 km, ale byłem niesłychanie skołowany po locie samolotem i okazało się, że będziemy mieć gości. W sumie nawet dobrze, bo mocno odczuwam zmęczenie.

Obrazek
9 września - 15 września 2019
-------------------------------------------------------
10,00 km BC2 10 km
10,00 km BS 10 km
10,00 km BS 10 km
10,00 km BC3 10 km
10,00 km BS 10 km
-------------------------------------------------------
50,00 km

Tydzień regeneracyjny mi wyszedł. Chyba go potrzebowałem i potrzebuje nadal. Mały kryzys przyszedł, a jeszcze muszę te 2 mocne tygodnie pociągnąć :ojoj:

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - 20.10.2019 Poznań Maraton - 4:15
Nowy postNapisane: Pt, 20 września 2019, 12:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
Wtorek 17 września 2019
BC2 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 52:58 / Tempo 5:18 / Tętno 147
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BC2 10 km - 5:18 (Tętno 147 max 155)

W poprzednim tygodniu trochę wypocząłem... chociaż w sumie te ucięte 10 km biegu zamieniłem na 44 km chodzenia, ale niech będzie wypocząłem. Może trochę tego potrzebowałem, bo od kilku tygodni wale regularnie ponad 60 kilometrów tygodniowo. Po powrocie z Irlandii zamiast 20 km zrobiłem 10, bo byłem już totalnie skołowany podróżą i zwyczajnie wypluty. W poniedziałek postawiłem na regeneracje i dzisiejszy trening to miał być lekki BS. Ale w sumie tak sobie to poprzeliczałem w łepetynie, że nie zaszkodzi pobiec tej dyszki tempem 5:30. W praniu wyszło inaczej... było chłodno, przyjemnie a mi się biegło całkiem zacnie. Tętno nie szalało, więc utrzymywałem tempo wymagające, ale komfortowe - nie wymagające rzeźby ani niczego podobnego. Nie sprawdzałem nawet jak szybko biegnę. Na szczęście wyłapałem moment w którym zawiesił mi się zegarek w trakcie biegu. Na siódmym kilometrze przestał odpowiadać i zdechł. Nie wiedziałem co zrobić, więc dokończyłem trening tempem na czuja. Potem udało się zresetować zegarek i w pamięci pozostał trening, a te 3 dodatkowe kilometry wprowadziłem manualnie uznając, że pokonałem je tempem 5:20.

Obrazek
Środa 18 września 2019
BS 16 km
-------------------------------------------------------
16 km / 1:29:32 / Tempo 5:36 / Tętno 144
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 16 km - 5:36

Wczoraj BC2 klepnąłem... fajnie, fajnie, nie powiem. Dzisiaj wypadałoby pobiec coś tempem 6:00, ale chciałem zobaczyć jak wygląda bieganie tempem 5:40. Jeszcze niedawno miałem nadzieje na łamanie 4 godzin w Maratonie. Teraz już takiego planu nie ma, ale chciałem się przekonać jakbym wyglądał po 16 kilometrach trzymania tej intensywności i jakie tętno by to było. Nie było to do końca takie proste, bo wracając częściowo z pracy do domu kierowałem się centralnie pod wiatr. Także jak znalazłem się na odsłoniętej przestrzeni to było ciężko. Ostatecznie określiłbym ten bieg jako taki trochę żwawszy trucht. Średnie tętno ostatnich kilometrów to 150 a maksymalne to 156.

Obrazek
Czwartek 19 września 2019
P 6 km
-------------------------------------------------------
8 km / 39:08 / Tempo 4:54 / Tętno 154
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
P 6 km - 4:43 (Tętno 156 max 173)

Trochę zgibałem, bo wiedziałem, że będzie mnie w tym trzydniowym bloku czekać ciężki trening progowy 2 x 4 km, a trochę zaszalałem i mnie dzisiaj nogi bolały. Do tego wyszło, że mam około 40 minut czasu na zrobienie treningu. Tak więc zważywszy na okoliczności postanowiłem, że zrobię równe 6 km tempem progowym 4:57 i wracam do domu... no dobra pierdziele jak popieprzony... tak naprawdę to jak wyszedłem na trening to postanowiłem się sponiewierać i zobaczyć, czy moje tętno może chociaż trochę ponad to 170 podrosnąć. Rozpocząłem dosyć asekuracyjnie... 4:44, 4:51 a potem przygazowałem na 4:37, 4:40, 4:35 i skończyłem 4:46. I była to rzeźba... chociaż jeszcze mroczków przed oczami nie uświadczyłem. Niestety tętno maksymalnie pokazało 173... chyba będę musiał na wyższych prędkościach próbować dobić do 180. Po zrobieniu tych "progów" okazało się, że mam czas na 2 kilometry jeszcze. Dokończyłem tempem 5:30, bo miałem złudzenie, że to trucht. Garmin pokazał mi, że pobiłem swoją życiówkę na 5 km i wynosi ona nieoficjalnie 23:19. Może na zawodach byłaby szansa urwać te 19 sekund. Ostatecznie zakończyłem ten wymagający blok 3 treningów. Jutro odpoczynek i lecę w sobotę kobyłę... tym razem w tempie BS.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - 20.10.2019 Poznań Maraton - 4:15
Nowy postNapisane: So, 21 września 2019, 12:47 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
Sobota 21 września 2019
BD 30 km
-------------------------------------------------------
30 km / 2:54:25 / Tempo 5:49 / Tętno 147
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 21 km - 6:00 (Tętno 143 max 155)
PARKRUN 5 km - 5:12 (Tętno 162 max 174)
BS 4 km - 5:36 (Tętno 154 max 163)

Na wstępie zacytuje siebie: lecę w sobotę kobyłę... tym razem w tempie BS.... no i plan wykonany do 21 km. Biegło się fatalnie, czułem, że to nie mój dzień. Nogi obolałe i zmęczone, ja wypluty po ostatnich treningach i ciężkim tygodniu w pracy. Naprawdę nie chciało mi się biec tej trzydziestki... zrobiłem to z przumusu/obowiązku. Tętno widać trochę wyższe. Znowu biegłem z plecakiem i piłem co 5 km, a co 10 km wciągałem żel. Strasznie denerwowały mnie rozryte chodniki tu i uwdzie. Poznań rozkopany, a mnie to strasznie z rytmu wybijało. Do tego Park Sołacki znowu bezczelnie okradał mnie z metrów. Muszę zainwestować w Poda od Garmina, bo lubię tam biegać, ale nie nadaje się to miejsce do robienia czegokolwiek związanego z pomiarami tempa. Chyba dobre kilkadziesiąt sekund mi pozjadało... biegnę stałym rytmem i jest 5:50, a potem nadal tak samo i kilometr w 6:10... Sołacz Bermudzki normalnie :bum: Klepałem te kilometry w okolicach tempa 6:00... raz szybciej raz wolniej... naprawdę było słabo. Minąłem Cytadelę, potem wbiegłem na Szelągowski odcinek Wartostrady i w mojej łepetynie zaczął się tworzyć plan na zniszczenie swoich nóg... godzina 8 była, a co tydzień na Cytadeli organizowany jest Parkrun o 9:00. Także nawrotka, pokręciłem się trochę po Cytadeli i dobiłem 21 km i byłem gotowy na bieg :lalala: Taka wiecie... lekka rozgrzewka. Nie zamierzałem biec jakimś szalonym tempem, ale fajnie było wkręcić się w ten tłum... na pewno te 5 km milej mi minęło jakbym miał trzaskać to samemu. Nie dociskałem mocno i szło to kolejno: 5:20, 5:15, 5:18, 5:14 i na końcu postanowiłem trochę głębiej pooddychać i poszło 4:53. Czas parkruna z zegarka: 26:00. Oficjalny byłby niższy bo trasa wykazała 4,84 km, ale nie zostałem sklasyfikowany, bo kodu ze sobą nie miałem. :ojnie: Jak ktoś widział śmiesznego grubaska z plecakiem to byłem ja :hej: Fajnie te 5 kilometrów minęło... nie myślałem o obolałych nogach i monotonii życia biegacza... potem już pozostało tylko siupnąć 4 km do domu w średnim tempie 5:37. To była ostatnia trzydziestka. Nie wiem co z niej wyczytać. Czy jak skorzystam z kalkulatora i wprowadzę dzisiejszy wynik z 5 km to pokaże mi bardziej realny czas w Maratonie?

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - 20.10.2019 Poznań Maraton - 4:15
Nowy postNapisane: Pn, 23 września 2019, 08:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
16 września - 22 września 2019
-------------------------------------------------------
10,00 km BC2 10 km
16,00 km BS 16 km
8,00 km P 6 km
30,00 km BD 30 km
-------------------------------------------------------
64,00 km

Mogłem to podsumowanie napisać już w sobotę, ale chciałem jeszcze pobiec w niedziele bieg regeneracyjny około 6 kilometrów. Odpuściłem, żeby przez 2 dni odpocząć. Mam od jakiegoś czasu konto na Runalyze i ten tydzień we współczynniku poziomu obciążeń pobił wszystkie moje dotychczasowe. W sumie w podsumowaniu nie wygląda to jakoś bardzo obciążająco, ale dużo mocniej podkręcałem tempo niż miałem. Z perspektywy celu złamania w Maratonie 4:15 to zaliczyłem: 10 kilometrów T3, 16 kilometrów T10, 8 kilometrów w tempie R i długie wybieganie złożone z 21 km w tempie M + 5 km w T3 + 4 km w T10. :bum: Jakie plany na ostatnie 4 tygodnie? Posłucham rad kolegów i ten tydzień skupię się raczej na BS. Kilometraż wyniesie około 60 km. Kolejny tydzień to Progowy 6 km i TLT 20 km i kilometraż 55 km. Przedostatni to P 6 x 1 km oraz Test Serrano - w sumie 50 km. A przed Maratonem P 3 x 1 km i jakieś rozbieganie z przebieszkami. Co o tym sądzicie? Doradzicie coś? Czekam na wasze sugestie i porady.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - 20.10.2019 Poznań Maraton - 4:15
Nowy postNapisane: Śr, 2 października 2019, 09:26 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
Wtorek 24 września 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 1:00:44 / Tempo 6:04 / Tętno 139
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 6:04

Dramat, ledwo to ubiegłem. Totalnie mi nie szło.

Obrazek
Środa 25 września 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 58:49 / Tempo 5:53 / Tętno 144
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 5:53

Już lepiej niż wczoraj, ale nadal bez błysku.

Obrazek
Czwartek 26 września 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 1:00:08 / Tempo 6:01 / Tętno 138
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 6:01

Człaping trzeci dzień z rzędu... brak formy.

Obrazek
Sobota 28 września 2019
BD 20 km
-------------------------------------------------------
20 km / 1:56:50 / Tempo 5:51 / Tętno 140
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BD 20 km - 5:51

Spore obawy miałem przed tym biegiem. Miałem nadzieje, że chociaż trochę wypocząłem i mam szanse lekko pokonać te 20 kilometrów. Ale niestety przez pierwsze kilosy to była droga krzyżowa... dramat gonił dramat a moje nogi plątały się jak zwariowane. Pierwszą ósemkę pokonałem prawie w 49 minut co łapie się do jednych z moich najgorszych wybiegań - czasem nawet w 30 stopniach mi szło lepiej. Dopiero po tym jakoś nogi puściły i wrócił zapał i jako taka lekkość. Nie cisnąłem w ogóle, ale jakoś tak mój rytm ustabilizował się na 5:40 i tak minęło mi ostatnie 12 kilometrów. W sumie teraz zauważyłem, że tętno się trochę poprawiło.

Obrazek
23 września - 29 września 2019
-------------------------------------------------------
10,00 km BS 10 km
10,00 km BS 10 km
10,00 km BS 10 km
20,00 km BD 20 km
-------------------------------------------------------
50,00 km

Ten tydzień to była moja pokuta za to co zrobiłem ostatnio. Bez żadnych akcentów (chociaż BD to teoretycznie akcent). Forma kiepska, a do Maratonu 3 tygodnie. :chlip:

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - 20.10.2019 Poznań Maraton - 4:15
Nowy postNapisane: N, 6 października 2019, 16:42 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
Co tam w tym wrześniu się wydarzyło? Naklepałem 251 kilometrów co nie jest już tak oszałamiającą liczbą jak miesiąc temu. Ale musiałem trochę obciąć kilometraż bo nie dawałem rady tak do końca. Są plusy w postaci aż dwóch biegów 30 kilometrowych i paru fajnych szybkich treningów. Oprócz tego sporo ubijania kapusty.

Załącznik:
201909.jpg


Obrazek
Wtorek 1 października 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 56:31 / Tempo 5:39 / Tętno 143
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 5:39

Po dwóch dniach odpoczynku poszedłem obadać czy moja forma nadal jest w dołku. Biegało się całkiem dobrze... na tyle dobrze, że postanowiłem trzymać tempo 5:40 do końca biegu. Nie wymagało to ode mnie stawania na głowie. Poszło sprawnie... tętno też obiecujące.

Obrazek
Środa 2 października 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 1:01:57 / Tempo 6:12 / Tętno 136
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 6:12

Skorzystałem z porady forumowej i pobiegłem tak, żeby w ogóle się nie zmęczyć... nie śledziłem nawet jak mi szło. Skupiłem się na tym, żeby bieg był totalnym pryszczem. I był... nie zmęczyłem się i miałem wielki niedosyt. Nawet udało mi się całkowicie oddychać nosem.

Obrazek
Piątek 4 października 2019
P 6 km
-------------------------------------------------------
10 km / 52:30 / Tempo 5:15 / Tętno 152
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
P 6 km - 4:49 (Tętno 159 max 173)

Teraz się potłumaczę... ja naprawdę rady forumowe biorę sobie do serca... ja naprawdę chciałem żeby było lekko i fajnie i do tego krótko... ale jakoś tak wyszło. Ale po kolei. Stwierdziłem, że polece dzisiaj ten trening progowy... zrobię 4 kilometry, bo pewnie będzie słabo. No i ruszyłem... Pierwszy kilometr to próba wbicia się w rytm... 4:48 pykło… potem na drugim zwolniłem i było sporo lepiej: 4:56. Postanowiłem, że postaram się po prostu utrzymać intensywność biegu i nie będę cały czas zerkał na zegarek. Biegło się bardzo dobrze... lekko żwawiej ale i nadążałem z oddechem i odczuciowo to był fajny trening. Trzeci kilometr pyka w 4:48... i wtedy już wiem, że nie kończę tej zabawy na czwórce tylko dobijam do szóstki. Czwarty i piąty pykły w 4:52 i 4:50... szósty spokojnie trzymałem tempo, ale w połowie na sam koniec postanowiłem przewentylować trochę płuca i zakończyłem na 4:38. Mógłbym biec dalej, ale na tym poprzestałem. Byłem bardzo zadowolony z biegu. Jakaś iskierka nadziei. Jeszcze w sobotę ostatnie długie wybieganie żwawszym tempem i kończymy zabawę z BPS.

Obrazek
Niedziela 6 października 2019
BC2 16 km
-------------------------------------------------------
20 km / 1:48:26 / Tempo 5:26 / Tętno 153
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BC2 16 km - 5:13 (Tętno 155 max 163)

Miałem ten trening odbębnić rano, ale nie udało mi się wstać o godzinie 6. Wybiegłem po śniadaniu o godzinie 9:30. Plan na ten trening miałem prosty - lecieć tempem, które już wyczułem na poprzednich BC2 czyli komfortowo trudno. Chciałem zaliczyć 16 km i dać sobie spokój. Jak poszło... Panieee… niby na początku te moje giry nie zapowiadały niczego dobrego, ale im dalej w las tym bardziej leciałem... szło naprawdę dobrze. Może to zasługa zjedzenia śniadania przed treningiem (raczej nigdy tego nie robię)… ale biegło się kapitalnie. To był mój dzień... na sam koniec 8 tygodni BPS. Trening na którym poczułem, że pomimo wszelkich problemów to wszystko miało sens. Do 10 km śledziłem właściwie info o czasie pokonywanych kilometrów. Starałem się zwalniać, bo tempo było naprawdę żwawe... tylko ja tego nie odczuwałem w jakiś dobitny sposób. Od 10 km zacząłem śledzić tętno i cyrklowałem, żeby nie przekroczyć 160 i generalnie udawało się to znakomicie, a tempo cały czas utrzymywałem. Mogłem spokojnie dobić do 20 kilometra biegnąc tym tempem, ale na 16 km trening zakończyłem i zrobiłem sobie jeszcze 4 kilometry świńskiego truchtu, żeby zobaczyć do jakiego poziomu spadnie mi tętno. Nie było fajerwerków... ostatnie 4 km pokonane tempem 6:13 przy średnim tętnie 146.

Obrazek
30 września - 6 października 2019
-------------------------------------------------------
10,00 km BS 10 km
10,00 km BS 10 km
10,00 km P 6 km
20,00 km BC2 16 km
-------------------------------------------------------
50,00 km

Po problemach w zeszłym tygodniu powoli doszedłem do siebie i zrobiłem ostatnie pełne treningi. Hasło na następne 2 tygodnie: Odpoczynek. Kolejno poleci: BS, 4 x 1 km P, BS, 10 km BC2, BS, 2 x 1 km P, BS + 6 PB oraz tamtaramtam: Maraton. :bum: Mam nadzieje, że będzie dobrze... teraz wypocząć, jeść zdrowo i dobrze spać. Jutro podsumowanie 8 tygodniowego okresu BPS.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - 20.10.2019 Poznań Maraton - 4:15
Nowy postNapisane: Pn, 7 października 2019, 11:42 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
No więc minęło 8 tygodni BPS pod Maraton Poznański.
Były wielkie ambicje i marzenia... miało być łamanie 4 godzin... tyle kilometrów miało być a zderzenie z rzeczywistością okazało się brutalne :bum:
Musiałem ciąć kilometraż, musiałem rezygnować z akcentów, bo zwyczajnie nie dawałem rady i byłem w kilku momentach przemęczony.
Tak więc skupiam się tylko na tym co udało się zrobić:

Załącznik:
km.jpg


W ciągu 8 tygodni przebiegłem 474 kilometry co daje średnio na tydzień 59,25 kilometra
Zrealizowałem w tym czasie 35 treningów z czego 16 jakościowych i 19 spokojnych wybiegań

Jeśli chodzi o to jak długie były te wszystkie treningi to na 35 treningów:
- 5 treningów: < 10 km
- 15 treningów: 10 km
- 3 treningi: 12 - 14 km
- 6 treningów: 16 km
- 3 treningi: 20 - 21 km
- 3 treningi: 30 km

Teraz opisze poszczególne rodzaje treningów:

Biegi Długie
Te udało się o dziwo zrealizować w liczbie 6. 3 największe kobyły:
30 km tempem 5:51, 5:52 oraz jedna 5:49, gdzie znalazł się przebiegnięty parkrun.
21 km czyli start w upalnym półmaratonie tempem 5:29
20 km pobiegnięte spokojnym tempem 5:51
20 km z zawartym odcinkiem 16 km w tempie BC2 (tempo 5:13)

Biegi BC2
Tutaj wyróżnie tylko 3 biegi:
16 km tempem 5:20
Dwa razy po 10 km w tempach 5:17

Biegi progowe i BC3
Tych się trochę znalazło... często biegane szybciej niż tempo 4:57. Były to:
8 x 1 km
2 x 2 km
4 x 2 km
2 x 3 km
6 km
6 km
oraz jeden szałowy bieg BC3 - 10 km tempem 5:03

Biegi spokojne
Tych się nazbierało. Najszybsze to pod koniec biegane 16 km i 10 km w tempach blisko 5:40. W sumie to znalazło się ty aż 5 biegów 16 km i jeden 14 km.

Moje pytanie do czytelników... czy taki trening daje jakieś nadzieje na przyzwoity występ 20 października? Czy udało się zrealizować w miarę poprawnie trening pod Maraton?


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - 20.10.2019 Poznań Maraton - 4:15
Nowy postNapisane: Pt, 11 października 2019, 13:29 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
Środa 9 października 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 1:02:56 / Tempo 6:18 / Tętno 131
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 6:18

Bardzo spokojne człapanie w tempie nie powodującym zmęczenia. Nie czuje jeszcze tak do końca luzu w nogach. Warto odnotować progres jednak. Nie mam zbyt wielu pomiarów tętna w przeszłości, ale przy tętnie 131 miałem teraz odczyt tempa 6:18, miesiąc temu 6:29, dwa lata temu przy 6:58 (na dystansie 5 km).

Obrazek
Czwartek 10 października 2019
P 4 x 1 km / 2 min
-------------------------------------------------------
10 km / 55:27 / Tempo 5:33 / Tętno 147
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
P 1 km - 4:56
P 1 km - 4:55
P 1 km - 4:57
P 1 km - 4:52

Tym razem bardzo pilnowałem tempa, żeby nie szaleć. Poszło naprawdę ok. Nie wymagało to wielkiego wysiłku - weszło bezproblemowo. Cieszy mnie też fakt, że po odbębnieniu tych progowych na ostatnim kilometrze wróciłem w 1 zakres tętna. :bum: Ale nogi cały czas nie latają tak jak powinny... ale są już jakieś przebłyski. Jutro wolne, a weekendowo zrobię 2 razy po 10 km - raz BS, a drugi raz coś w tempie 5:30.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Phalandir - 20.10.2019 Poznań Maraton - 4:15
Nowy postNapisane: Wt, 15 października 2019, 20:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 21 czerwca 2016, 10:33
Posty: 666
Obrazek
Sobota 12 października 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 58:56 / Tempo 5:54 / Tętno 141
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 5:54

Biegło się w miarę ok. Bez rewelacji... trening na odbębnienie.

Obrazek
Niedziela 13 października 2019
BC2 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 54:29 / Tempo 5:27 / Tętno 149
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BC2 10 km - 5:27 (Tętno 149 max 161)

Pełno irytujących robali. Biegło się jako tako... utrzymywałem tempo 5:30 biegnąć w 18 stopniach. Za tydzień będę biec w podobnych warunkach.

Obrazek
7 października - 13 października 2019
-------------------------------------------------------
10,00 km BS 10 km
10,00 km P 4 x 1 km / 2 min
10,00 km BS 10 km
10,00 km BC2 10 km
-------------------------------------------------------
40,00 km

Cztery biegi i odchudzone jakościowe... staram się łapać jakąś tam świeżość... nastrój przed zawodami raczej mało optymistyczny.

Obrazek
Wtorek 15 października 2019
BS 10 km
-------------------------------------------------------
10 km / 1:00:57 / Tempo 6:06 / Tętno 140
-------------------------------------------------------
ETAP / DYSTANS / TEMPO
BS 10 km - 6:06

Ten trening nie nastroił mnie pozytywnie. Biegło się lekko i przyjemnie, ale odczyt tętna tragiczny :echech: Nie wiem co się stało... ja 30 kilometrowe odcinki w dużo szybszym tempie pokonywałem na niższym tętnie. Tydzień temu wydawało się, że wszystko jest ok... a dzisiaj? W sobotę i niedzielę podobnie rewelacji nie było a uciąłem już intensywność. Baa wygląda na to, że ja nagle straciłem to wszystko co wybiegałem po Półmaratonie Poznańskim... jakieś ponad 1000 kilometrów. Jutro robię jeszcze 6 kilometrów z dwoma kilometrowymi odcinkami w tempie progowym, a w piątek 6 kilometrów spokojnie z kilkoma przebieszkami… i czekam na ścięcie w niedziele. Najgorsze, że będzie mi kibicować prawie cała rodzina a ja znowu poczuje niemoc... nawet tego pier****ego tempa 6:00 nie jestem pewien. Runalaze prezentuje tendencje spadkową... od i tak zawyżonej prognozy na 3:53 zjechałem na 4:02 i kondycja maratońska z 57% na 52%.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 70 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Google [Bot] i 9 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL