Teraz jest Cz, 2 kwietnia 2020, 12:10

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 9 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Maraton poniżej 2:30
Nowy postNapisane: Pt, 30 listopada 2018, 19:25 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pt, 30 listopada 2018, 13:19
Posty: 18
Cześć,

Jestem nowy na forum, więc proszę o wyrozumiałość :)

Tytułem wstępu:
Może zacznę od paru słów o sobie, jestem biegaczem z 13 letnim doświadczeniem, choć sam mam 25- a więc można powiedzieć że pół życia spędziłem gdzieś w lesie na bieganiu. :). Współpracowałem z najlepszymi trenerami w Polsce trenując w jednym z Warszawskich klubów, ukończyłem Akademie Wychowania Fizycznego, oraz mogę się pochwalić życiówką na 10 km na poziomie 31' oraz 14.39 na 5 km . Jestem osobą, która obecnie pracuje jako nauczyciel i wykonuje obowiązki domowe (tata na cały etat) :).

Choć już nie jestem pół - profesjonalistą w bieganiu, chciałbym przebiec maraton w kwietniu/maju w czasie 2:30. Ten blog powstaje po to by czerpać motywację do wyjścia na trening (Czasami ten prawdziwy trening zaczyna się w domu, jeszcze przed wyjściem na dwór po całym dniu pracy), oraz by pokazać wszystkim że jako "normalna osoba" z "normalnymi" obowiązkami da się biegać i uzyskiwać przyzwoite wyniki. W moich wpisach, będę chciał przedstawiać cel danego treningu i jego założenia. Wykonując dany trening trzeba wiedzieć co on ma spowodować i jakie efekty przynieść - co postaram się wyjaśniać w każdym moim wpisie.

Mam już nakreślone pewne pośrednie cele, które powinny mnie przybliżać do założonego wyniku.:

Może teraz coś o samej specyfikacji mojego treningu, którego jestem autorem :):
A więc mój start docelowy to: GDAŃSK maraton - 14.04.2009
Starty pośrednie: tzw. cele krótko terminowe:
Bieg Chomiczówki gdzie chciałbym uzyskać wynik w okolicach 49min (poniżej 50) oraz półmaraton w Wiązownie/ Warszawski - to może się zmienić wyjdzie w praniu. Planując te biegi, kieruje się zamierzeniem osiągnięcia danego wyniku po danym okresie przygotowawczym, mianowicie mają one służyć jako sprawdzian formy - by zobaczyć czy wszystko zmierza we właściwym kierunku.

Mój cykl treningowy do maratonu jest podzielony następująco: okres przygotowawczy (3msc) , Bezpośrednie Przygotowanie Startowe
(3msc) , oraz okres startowy (14dni) - W blogu będę opisywał prace jaką zamierzam wykonać przez cały dany mezocykl - na jego początku.

Obecnie od października? do końca grudnia, znajduję się w okresie przygotowawczym - gdzie moja praca jest ukierunkowana na biegi w 1 i 2 zakresie ( przemiennie z fartelkiem). Dużą wagę przykładam na ćwiczenia ogólno rozwojowe - izometryczne oraz na rościąganie poszczególnych partii mięśniowych. Przez grudzień natomiast będę się skupiał na treningu systemów energetycznych (dłuższe biegi) oraz na różnego rodzaju sile ogólnej (siłownia) i biegowej ( skipy, podbiegi).
Obecnie wykonuje ok 60 - 100km tygodniowo, co chciałbym utrzymać grudniu.

Zamierzam rozpisywać swój trening raz w tygodniu np. W niedziele wieczorem co wykonałem w minionym tygodniu z dokładnym rozpisaniem środków treningowych. Jeżeli chcielibyście by wpisy pojawiały się codziennie to jestem otwarty na sugestie. :)

Mam nadzieję że o niczym nie zapomniałem, w razie jakkich kolwiek pytań zapraszam do dyskusji lub na pw: maraton_2_30@o2.pl

pozdrawiam,
:)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton poniżej 2:30
Nowy postNapisane: Wt, 4 grudnia 2018, 13:18 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pt, 30 listopada 2018, 13:19
Posty: 18
Hejka,

Wpisy miały pojawiać się raz w tygodniu ale po zastanowieniu stwierdziłem że będę umieszczał informacje o swoim treningu codziennie. Natomiast w niedziele po zakończonym mikrocyklu (7dniowym) będę starał się pisać krótkie podsumowanie danego tygodnia :)
opisy skrutów:
OWB - ogólna wytrzymałość biegowa - tzw. pierwszy zakres
SB - siła biegowa
WB - wytrzymałość biegowa - w danym zakresie intensywności
Trucht - tzw. schłodzenie

3.12.2018r godz 21.

1/OWB1 8km (35:50 śr. 4.27) + ćw. rozciągające
2/SB podbiegi 10x100m p. trucht
3/WB2-3 10x1' p. 45" ( każdny odcinek biegany po ok. 3.20 - 3.10)
4/Trchut 1km + ćw. izomeryczne


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton poniżej 2:30
Nowy postNapisane: Wt, 4 grudnia 2018, 13:40 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pt, 30 listopada 2018, 13:19
Posty: 18
Rolli napisał(a):
maraton_2_30 napisał(a):
Hejka,

Wpisy miały pojawiać się raz w tygodniu ale po zastanowieniu stwierdziłem że będę umieszczał informacje o swoim treningu codziennie. Natomiast w niedziele po zakończonym mikrocyklu (7dniowym) będę starał się pisać krótkie podsumowanie danego tygodnia :)
opisy skrutów:
OWB - ogólna wytrzymałość biegowa - tzw. pierwszy zakres
SB - siła biegowa
WB - wytrzymałość biegowa - w danym zakresie intensywności
Trucht - tzw. schłodzenie

3.12.2018r godz 21.

1/OWB1 8km (35:50 śr. 4.27) + ćw. rozciągające
2/SB podbiegi 10x100m p. trucht
3/WB2-3 10x1' p. 45" ( każdny odcinek biegany po ok. 3.20 - 3.10)
4/Trchut 1km + ćw. izomeryczne

Obiecałeś opisywać twoje treningi. Wiec dlaczego to i dlaczego teraz?

Osobiście uważam, ze twoje cele sa troche zaniżone biorąc pod uwagę twoje życiówki. To tez może być taktyka psychologiczna, tak mało brana pod uwagę przez szarych biegaczy.



Bardzo bym prosił o komentarze w wątkach do tego przeznaczonych :)
Nie chce opisywać teraz ponieważ mam mocno ograniczony czas w tygodniu, zrobie to w weekend na spokojnie, podsumowując cały tydzien :)
Co do moich celów to trzeba wziąć pod uwage roczną przerwe :)
pozdrawiam :)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton poniżej 2:30
Nowy postNapisane: Cz, 13 grudnia 2018, 13:26 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pt, 30 listopada 2018, 13:19
Posty: 18
3.12.2018 godz 21.

1/OWB1 8km (35:50 śr. 4.27) + ćw. rozciągające
2/SB podbiegi 10x100m p. trucht
3/WB2-3 10x1' p. 45" ( każdny odcinek biegany po ok. 3.20 - 3.10)
4/Trchut 1km + ćw. izomeryczne

4.12.2018 godz 20.45

1/BNP 14km (55.16) + 1km trucht
4.34 4.16 4.06 4.07 4.02 3.50 3.52 3.50 3.52 3.45 3.46 3.43 3.48 3.38

5.12.2018 godz 6.35

1/ OWB1 15km + ćw rozciągające (66.22) śr. 4.25

6.12.2018

wolne

7.12.2018 godz 20.00

1/OWB 16km + gibkość

8.12.2018 godz 11.00

1/OWB 6km + gibkość
2/WB3 8x1km (3.20) p 2'
3.23 3.23 3.25 3.24 3.20 3.17 3.18 3.17
1/Trucht + ćw. rozluźniające

9.12.2018 godz 9.00

1/OWB 20km (86.44' śr 4.20)+ ćw rozciągające


PODSUMOWANIE

Tydzień 3-9.12 kończę z liczbą 96 przebiegniętych km. Jest to wynik zadowalający zważywszy że w tygodniu był jeden dzień wolny. Dwa treningi jakościowe BNP i sobotnie WB 3. BNP mam zamiar robić przemiennie w mikro cyklach z biegiem ciągłym zaś WB3 stopniowo wydłużać, pozostawiając prędkość tę samą - ma to na celu stopniowe adoptowanie się do prędkości docelowych. W kolejnych tygodniach mam zamiar nieznacznie zwiększyć kilometraż pozostawiając prędkości te same. Niestety w tym tygodniu nie udało się zwiększyć siły biegowej tak jak chciałem, ze względu na brak czasu :( - będę pracował nad tym w przyszłych tygodniach, może się uda. Wypadł mi także jeden dzień treningowy, który miał być przeznaczony na siłę biegową, ale ze względu na złe samo poczucie ( porostu mi sie nie chciało :( ). Jeżeli ktoś by był chętny potowarzyszyć mi na treningu, wieczorową porą czy to biegiem czy na rowerze to serdecznie zapraszam, przyda się wsparcie psychiczne, zwłaszcza na BNP i na niedzielnym długim wybieganiu :)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton poniżej 2:30
Nowy postNapisane: Wt, 18 grudnia 2018, 13:21 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pt, 30 listopada 2018, 13:19
Posty: 18
10.12.2018 godz. 21.30

1/OWB 12km + ćw rozciągające 53:56 średnia 4.29/km

11.12.2018 godz. 20.00

1/OWB 8km + ćw rozciągające

12.12.2018 godz 21.00

1/OWB 4km + ćw rozciągające
2/ BC 10km 37.44 (4.00 3.49 3.52 3.48 3.48 3.43 3.44 3.42 3.36 3.35)
3/ Trucht + ćw rozciągające

13.12.2018 godz 20.45

1/OWB 8km + gibkość 35.37 (średnia 4.26/km)
2/SB podbiegi 15x100m p. Trucht
3/WB 10x1' p 30" (biegane po 3.10 - 3.20)
4/ Trucht

14.12.2018 godz. 19.00

1/OWB 18km + gibkość (78.56 średnia 4.22/km)

15.12.2018 godz 11.00

1/OWB 4km + gibkość
2/WB 3x(2km + 1km) p. 3' - 6.58(3.29 3.29) 3.19 6.54(3.28 3.26) 3.19 6.55(3.29 3.26) 3.16
3/Trucht + rozciąganie

16.12.2018 godz 9.30

1/OWB 22km (95.07 średnia 4.19)

PODSUMOWANIE

W tym tygodniu wyszło ok 104km. Warto zwrócić uwagę na trening wtorkowy - a mianowicie, strasznie złe samopoczucie moje i nie ukończyłem planowanego zadania, mimo wszystko uważam tydzień za udany ze względu na wykonany dobrze trening sobotni i niedzielny a względnie dobrym samopoczuciu. Pora zacząc testować żele energetyczne bo do maratonu tylko 17tygodni, co polecacie z tych żeli których nie trzeba popijać ? Zastanawiałem się nad Power Gel od firmy power bar co sadzicie o tym ?


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton poniżej 2:30
Nowy postNapisane: N, 30 grudnia 2018, 16:20 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pt, 30 listopada 2018, 13:19
Posty: 18
Hejka,

Trochę mnie nie było na forum, ale przez zamieszanie świąteczne i mnóstwo pracy, trochę zaniedbałem swój blog - ale dużo nie straciliście :)
W zeszłym tygodniu tj. 17 - 23.12 - opiszę w skrócie, ze względu na problemy z okostną przebiegłem jedynie 68km. Trening opierał się na samych rozbieganiach, jedyny akcent który wykonałem to 2x(3km+2km) na prędkościach, które mnie interesują.
Czyli: 3.23 3.27 3.28 - 10.18 przerwa 4' i 2km (6.47) przerwa 4' - 3.28 3.27 3.28 (10.24) przerwa 4' i 2km (6.41). W niedziele próbując wyjść na trening ból okostnej był taki że nie dało się biec - momentalnie wymieniłem buty na nowe, jakieś plastry mrożące, parę ćwiczeń i następny tydzień jak ręką odjął :)

TYDZIEŃ 24 - 30.12

24.12

1/OWB 20km + rozciąganie ( 83.44') średnia 4.11

25.12

wolne

26.12

1/OWB 12km + gibkość (53.32 średnia 4.27)
2/SB podbiegi 10x100m przerwa trucht
3/Trucht 1km

27.12

1/OWB 4km + gibkość
2/BC 15km (3.51 3.54 3.49 3.50 3.51 3.51 3.50 3.49 3.46 3.48 3.43 3.45 3.46 3.41 3.39 - 57.11)
3/Trucht 1km

28.12

1/OWB 15km + ćw rozciągające (67.41' średnia 4.30)

29.12

1/OWB 4km + ćw rozciągające
2/ WB 2x(4+1) p 5'
3.33 3.31 3.34 3.28 (14.07) 3.12
3.31 3.30 3.31 3.30 (14.02) 3.08
3/trucht 1km

30.12

1/OWB 24km (średnia 4.18) 103.20'

PODSUMOWANIE

W tym tygodniu, z racji tego że mam wolne większość treningów wykonywałem w lesie za wyjątkiem soboty, przez co dałem odpocząć okostnej - mam nadzieje że ból już sie nie odezwie. Pokonałem ok. 110km.
Warto zwrócić uwagę na sobotnie treningi - mają one na celu stopniowo przygotować organizm do prędkości docelowych i do treningów bardziej po dystans maratonu, które zamierzam wprowadzić już pod koniec stycznia. Sobotnie treningi przeplatam wraz z krótszymi odcinkami z tego względu, że kolejną serię chcę zaczynać "zalany kwasem" - żeby nie było tak łatwo. Krótkie odcinki mają też za zadanie nadać trochę szybkości bo nie ukrywam że zamierzam w tzw. międzyczasie przebiec jakąś dyszkę - bieg chomiczówki niestety mi odpada, dlatego celuje w lublin 2.02, gdzie chcę się pokazać z jak najlepszej strony.
Kolejna rzecz, o której część osób może nie wiedzieć to po sile czy to ogólnej, biegowej, czy siłowni odradzam rozciąganie żeby mięśnie pozostały w lekkim napięciu, można ewentualnie wykonywać w formie rozluźnienia jakieś przebieżki czy zabawę biegową, tak jak to robiłem we wcześniejszych tygodniach - niestety musiałem zrezygnować bo żona krzyczała że za długo mnie nie ma :)
Warto również po sile dodać różnego rodzaju skoki lokomocyjne czy to na podwyższenie, żeby zwiększyć moc i siłę odbicia :)

PS.
Pytanie do was, jak z polar flow udostępnić trening na facebooka ?
Chodzi mi o wersje w przeglądarce, nie widzę nigdzie opcji do udostępnienia :(

Z okazji zbliżającego się Nowego Roku, chciałbym życzyć wszystkim samych sukcesów nie tylko sportowych ale też tych na polu prywatnym w 2019 Roku - Wszystkiego Dobrego :*


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton poniżej 2:30
Nowy postNapisane: Wt, 8 stycznia 2019, 13:33 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pt, 30 listopada 2018, 13:19
Posty: 18
31.12

1/OWB 12km + ćw. rozciągające (53:18 średnia 4.27)

1.01

1/OWB 4km + ćw. rozciągające
2/ BC 18km (3.52 3.53 3.51 3.49 3.45 3.43 3.47 3.46 3.47 3.47 3.46 3.48 3.48 3.44 3.47 3.42 3.41 3.38 - 68:09 średnia 3.47)
3/Trucht 1km

2.01

1/OWB 20km + ćw rozciągające 1:28:42 średnia 4.25

3.01

1/OWB 15km (w tym 10x1' w tempie ok 3.20) - udało się zrobić tylko 8 ze względu na problemy żołądkowe

4.01

wolne

5.01

1/OWB 4km + ćw rozciągające
2/WB 4x3km (3.29 3.30 3.30 - 10.29) (3.28 3.28 3.28 - 10.25) (3.27 3.28 3.17 - 10.12) (3.23 3.23 3.22 - 10.09) przerwa 4'
3/trucht 1km

6.01

1/OWB 18km (1:22:30 średnia 4.34)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton poniżej 2:30
Nowy postNapisane: Cz, 17 stycznia 2019, 13:15 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pt, 30 listopada 2018, 13:19
Posty: 18
7.01.2019

1/OWB 10km + ćw rozciągające (45:28 średnia 4.33)
2/SB podbiegi 12x100m
3/ Trucht 2km

8.01

wolne

9.01

1/OWB 20km + ćw rozciągające (1:27:12 średnia 4.21)

10.01

wolne

11.01

1/OWB 16km w tym 10x1min (ok 300m) 1:10:37 średnia 4.19

12.01

1/OWB 25km + ćw rozciągające (1:48:31 średnia 4.20)

13.01

1/OWB 4km + ćw rozciągające
2/WB 6x2km p 3-4' (6.58 - 3.28 3.30) (6.57 - 3.29 3.28) (6.54 - 3.27 3.27) (6.57 - 3.28 3.29) ((6.53 - 3.27 3.25) (6.45 - 3.25 3.20)

PODSUMOWANIE

Udało się osiągnąć liczbę ok 95km, przy zaledwie 5 treningach - mam duży problem wychodzić reguralnie (codziennie) na trening, myślę że przyczyna leży w tym, że BARDZO ciężko zmobilizować się do wyjścia na dwór w pogodę jaka obecnie panuje na dworze - godzina też nie ułatwia, trzba dodać że treningi wykonuje w godzinach 20 - 21. Kolejna rzecz, jaką będę wprowadzał do treningu to jakieś akcenty, by dodać szybkości bo jednak na tych treningach jakościowych brakuje pod nogą tej prędkości.
W niedziele (20.01) będę wykonywał w okolicach agrykoli pierwszą 30 na tzw. zaliczenie, czy jest ktoś chętny potowarzyszyć ? Podać picie, żel ? :)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton poniżej 2:30
Nowy postNapisane: Cz, 24 stycznia 2019, 13:14 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pt, 30 listopada 2018, 13:19
Posty: 18
14.01

1/OWB 10km + ćw rozciągające (45:31 średnia 4:32)

15.01

1/OWB 10km + ćw rozciągające (43:10 średnia 4:18)
2/SB podbiegi 15x100m
3/Rytmy 8x20sek

16.01

wolne

17.01

1/OWB 4km + gibkość
2/ Bieg ciągly 14km (3:44 3:51 3:47 3:51 3:49 3:36 3:42 3:41 3:46 3:45 3:32 3:35 3:37 3:38 - 52:04 średnia 3:42)
3/Trucht 1km

18.01

wolne

19.01

1/OWB 15km + gibkość (64:19 średnia 4:17)

20.01

1/OWB 5km + gibkość
2/ WB 5km (3:29 3:29 3:33 3:29 3:34) p5' + 3x 1km p 2' (3:19, 3:11, 3:17)
3/Trucht 2km

PODSUMOWANIE

Tydzien zaliczam do wyjątkowo nie udanych, zaliczyłem 75km, moje problemy zaczeły się po treningu wtorkowym, gdzie podczas zamieci śnieżnej i temperatury - 10stopni robiłem podbiegi- potym treningu zaczeło boleć mnie kolano po wewnętrznej stronie, nie jest to jakis mocny ból, ustępuje po rozgrzaniu organizmu, ale ta dolegliwość trwa do dzis (stosuje voltaren, flexit i czasem plastry chłodzące), kolejna rzecz jaka mnie trapi to kaszel, który pojawia się po zetknięciu z zimnym powietrzem, co często uniemożliwia trening w założeniach jakie sobie ustaliłem. :/
W tym tygodniu odpóściłem 2dni z myślą że wydobrzeje trochę ale nic z tego. rozbieganie, o którym mówiłem 30km przeniosłem na przyszły tydzien. W sobote chciałem wykonać na koniec 5x1km po 3.20 i szybciej ale niestety problemy żołądkowe mi to uniemożliwiły. Mam powoli wątpliwości co do mojego celu, narazie nie wyobrażam sobie przebiec 42km w tempie 3.33. Wszystko zweryfikuje na półmaratonie w Wiązownej (już zapisany :) ), chciałym tam pobiec conajmniej 1:11 i szybciej - oczywiście jak zdrowie pozwoli. :)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 9 ] 

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 6 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL