MatiR - Pudrowanie trupa

[MatiR]

W celu samokontroli i samodyscypliny biegowej...

[MatiR]

02.07.18 - pon
5x1000m + 5x200m

1,6km po 5:05 + 15' rozgrzewki

5x1000m - kolejno: 3'22'' - 3'23" - 3'18"" - 3'19"" - 3'20"" [śr. dł. kroku ok. 158-160cm]
przerwy pomiędzy 2'20''

0,8km po 6:15 (boso po płycie) + stretch

5x200m (w kolcach) - kolejno: 0:33.3 - 0:31.2 - 0:32.7 - 0:32.1 - 0:30.5
przerwa marsz 200m

1,6km po 5:44 (boso po płycie) + rozciąganie


W jedną i drugą stronę dojazd rowerkiem na stadion...
Wolę biegi dłuższe... Tam tylko boli, tu boli i przytyka...

[MatiR]

03.07.18 - wto
Easy 10-12km - na samopoczucie

Wyszła 10tka z lekkim hakiem, bo 10,2km. Średnio po 5'00""... Głównie po lesie. Nudy. Jakbym wiedział, że "poprawię" sobie tym czymś łydki, to bym się nie ruszał z domu albo wybrał rower. Tak szykuje się parę dni wolnego...

04.07.18 - śro
Planowane WOLNE

05.07.18 - czw
Wymuszone wolne

W głowie miałem pobiegać 400setki, a w sobotę pobiec albo 7-8km po 3'43"-3'45"", albo parkruna z podobnym założeniem jak sprzed tygodnia, czyli trzymać się pierwszego, a końcówką zakręcić się koło docelowego tempa na jesienne parkrunowe bicie życiówki (Parkruna mamy mierzonego kółkiem, więc nieoficjalnie atestowany ), a że na szczęście było się za kim poholować [4km w tempie mniej więcej okolic 3'35''] to wyszedł całkiem spoko bieg. Końcówka planowo, ostatni kilometr okolice 3'20''. Idealnie początek tempem na 10km + idealnie tempem na 5km. 17:33, nie zatykało, fajnie bez napinki. Co będzie na jesień zobaczymy, bo wiosnę wynikowo położyłem... W sumie teraz jesień też rozpoczynam od położenia paru treningów, więc może lepiej uznajmy że jestem w roztrenowaniu
Może wybiorę się na rower...

[MatiR]

06.07.18 - pt

35km rowerkiem - po lesie. Tempem się chwalić nie będę, bo ci co bawią się w triatlony, duatlony skwitowali by to lekkim uśmieszkiem Jednak ciężko coś zrobić szybszego na rowerze jeśli ma się kiepski... sprzęt.

Jutro lub w poniedziałek pierwsze lekkie biegi po krótkiej wymuszonej przerwie. Przy okazji starty na jesień, bo zapomnę na co się zapisałem lub chcę zapisać:

05.08 - Bieg Opalińskich [10km]
18.08 - Sporting Leszno Ćwierćmaraton [10,5km]
25.08 - Kunicki Bieg Reggae [10km]
08.09 - Nocny Bieg Bachusa [10km] - opcjonalnie
23.09 - Bieg Sokoła [15km]
29.09 - Bieg Uniwersytetu Medycznego [10km] - opcjonalnie
07.10 - Bieg Lwa Legnickiego [21,1km]

Przy okazji Parkruny.

[MatiR]

08.07.18 - ndz
Easy 10-12km - na samopoczucie

Wyszło 11,35km, średnio po 4'35''- 4'40''. Wcale tak super przyjemnie nie było. Temperatura, parę dni przerwy i jednak bądź co bądź, no momentami lekko czuć te łydki. Z czasem było lepiej, złapałem jako taki rytm, ale gdy chciałem na koniec zrobić kilka szybszych odcinków to podziękowałem i wróciłem do człapanka. W kolejnych dniach zobaczymy jak będzie... W planach powrót do szybszych treningów - o ile pozwolą łydki.

[MatiR]

09.07.18 - pon
BNP 16-18km

17,1km, średnio wyszło 4'31'' [1g 17min 00s]. Nawierzchnia urozmaicona. Las, asfalt, spore odcinki szutru. Spore odcinki biegłem pod wiatr, ale przy tym tempie nie zaszkodzi, a wyjdzie na plus...
Kilometry 1-3 okolice 4'50''. Do 9km około 4'35''. 10-15 robione po ok. 4'25''. Końcówka między 4'10'', a 4'15''. W słońcu lekkie ciężary, gdybym miał wybrać się na cięższe bieganie, to na pewno wybrałbym inną porę.

Z łydkami w miarę w porządku, może dlatego że odkopałem dzisiaj kompresy... Od zeszłego roku, od startów w ultra i w maratonach kompresję ubierałem tylko PO a nie w trakcie biegu...

[MatiR]

10.07.18 - wto
10x400m

2,2km po 5:20 + 15-20' rozgrzewki...

I rzeźbimy. 10x400m. Kolejno: 1:08.3 - 1:09.5 - 1:09.7 - 1:10.3 - 1:09.4 - 1:09.1 - 1:09.9 - 1:11.1 - 1:10.8 - 1:09.7
przerwy między 2'50'' - 2'55" (pokonywałem 400m w marszu i truchcie)

1,3km lajtowe w truchcie

Na koniec miałem pokręcić z 20' po trawie dookoła boiska - pokręciłem lajtowe 9', bo zaczęło lać. Ogólnie fajna pogoda na bieganie (w trakcie lekki deszczyk), no bo po to już dramat... Przebierałem się przed domem, bo rzeczy do wyciśnięcia...
Trening ciężki, na końcówkach odcinków trochę mnie ścinało, dodatkowo spięte lędźwie. Czasem pobolewają mnie plecy - trzeba wzmocnić... Wszystkie 400setki mniej więcej na tempie 2:50-2:55 - Myślę, że w przyszłym roku mógłbym tym tempem ukuć 1500m. 2 odcinki pokonywałem przelatując momentami na 5-6 tor no bo cóż... Na stadionie była wycieczka i bardzo liczne grono "kumatych" wycieczkowiczów nie raczyło odsunąć się na te 2-3 sekundy na bok. Lekko mnie to zdenerwowało, ale zachowałem spokój ze względu na to, że w tej grupie były również dzieci

11.07.18 - śro
Sparing: Chrobry - Reprezentacja AFE

Na linii około 5,1km. W planach było niebieganie, więc to traktuje jako niebieganie, choć to takie raczej "niebieganie". Nogi trochę pracują, tempo gry jest jednak znacznie wyższe niż na niższych ligach i sędziowanie wymaga większego skupienia, zwłaszcza w moim przypadku, gdy w ciągu ostatniej rundy miałem jako asystent może z 6 meczy (przy 35-37 w całej rundzie).
Poza tym mam pecha do kompresów, bo teraz kiedy mi potrzebne - ze względu na czasem pobolewające łydki, to raz we wtorek przed 400setkami potargały mi się getry... Na drugi dzień - potargały mi się opaski...

12.07.18 - czw
Easy 10-12km - na samopoczucie

6km po 5'01''... Łydki spięte że szok, w dodatku po drodze lekko wzywała mnie potrzeba
Nie ma sensu robić czegoś na siłę, skoro to i tak w tym wypadku raczej to była forma turystyki biegowej. W każdym razie nie chciało mi się fest. Za ciężki trening na tamte nogi

13.07.18 - pt
Sparing: Zagłębie Lubin - Chrobry

Na linii około 5,3km. W pierwszej połowie fajne sytuacje na moją stronę, bo grali na mnie panowie z Lubina, którzy tworzyli więcej okazji bramkowych, choć do przerwy jedną bramką prowadził Chrobry. Jedna sytuacja z nieuznaną bramką, po niby spalonym, którego podniosłem. Akurat pech tak chciał, że kamera ustawiona była na równi z boiskiem i to na środku (więc oceń tu panie spalonego), a dwa... na transmisji live obcięto z 3-4minuty i chyba akurat wycięto tą sytuację W każdym razie nie ma materiału na dowód tego czy się wykazałem czy też nie. W drugiej połowie zdarzyło mi się momentami oglądać mecz, a że czasem lubię się wyłączyć to raz wskazałem wyjście piłki poza linię boczną boiska bez sygnalizacji - samym beepem Można ? Można... Wolę bardziej biegać z gwizdkiem po boisku niż machać flagą, ale jeśli mam mieć okazję sędziować - nawet w formie sparingu takie spotkania, to jak najbardziej jestem za.

14.07.18 - sb
Parkrun 5km lub 6-8km mocniejsze

26'25'' po ok. 3'42'' [7,14km]

Wstałem rano na Parkruna, bo miałem przy okazji odebrać pakiet od znajomego z zawodów z których w ostatniej chwili zrezygnowałem (Półmaraton Karkonoski 01.07.18). Wszystko fajnie dograne z czasem, w planie tak jak ostatnimi czasy - miałem poholować się za prowadzącym, by końcówkę przyspieszyć (wygrany miał wynik 18:13, więc z tego bym spokojnie 18' połamał). Miałem wziąć rower, a tu zonk, rower ma kapcia... Nie chciało mi się robić rozruchu przed Parkrunem (dobieg 3,5km w jedną stronę), zresztą byłbym 20min przed startem, a ja wolę przed mocniejszym biegiem trochę mocniej się jednak dogrzać, więc postanowiłem że pobiegam wieczorem.

Wieczorkiem (no dobra koło godziny 19) byłem 30' po jedzeniu i to dość sporym, a rozgrzewka okazała się bardziej picem niż rozgrzewką, więc z pełnym brzuchem i bez rozgrzewki ruszyłem na podbój ścieżek tempem powiedzmy mojego półmaratonu (O tegorocznych popisach na Wrocławskim Półmaratonie mógłbym tak przy okazji relację napisać ).
Dla zabawy na garminie wprowadziłem widełki, bo zegarek oddałem młodszemu bratu na rowerze - Wytyczne 26' tempem po 3:38-3:42...
Tak właściwie to trzymałem się go tylko pierwsze 2km, by wyczaić tempo, bo jednak nie oszukujmy się nawet niektórym biegaczom zdarza się ślepo ufać w dane z GPS, a co dopiero młodemu "kolarzowi", który pierwszy raz bawi się zegarkiem... W domu sprawdziłem - 3ci kilometr zrobił po 3'34''... 6km po 3'32''... Także no... Szkoda że byłem napchany, bo bieg wyszedłby lepiej niż wstępnie założyłem...
Generalnie to uciekł mi na dobre parę sekund (kończyłem około 25s za nim), więc jego rwane tempo, wyszło mi na dobre, bo trafiłem idealnie w widełki (3:42 :D). Następnym razem jednak muszę mu lepiej wytłumaczyć co i jak, bo bieg za rowerem przy trochę mocniejszych treningach jest fajną symulacją zawodów...

Na koniec dokręciłem 2,6km po 5'55'' jako schładzanie... Jutro w planach coś lekkiego...

[MatiR]

15.07.18 - ndz
Easy 12-14km

13,13km średnio 4'47''... [1:02:55]

Kolejny test. Znowu oddałem zegarek, ale tym razem dla zabawy sam w ciemno kontrolowałem tempo. Widełki na zegarku dałem bodajże 4'48''-5'02'' tak, aby młody miał okazję pilnować tempa na rowerze sam dla siebie... Takie tempo na rowerze - podziw
Większość trasy zahaczyłem po lesie, bo przy wolniejszym bieganiu szkoda nóg na asfalt. I tak sobie dreptałem i gadałem po około 5'00''. Szedłem bardzo równo także tempomat mam dość sprawny i dobrze czuję tempo. Końcówkę delikatnie przyspieszałem - kilometr nr 11 wyszedł średnio po 4'29'', 12sty po 4'22'', 13sty po 3'54'', ale tylko dlatego, że zachciało mi się przyspieszyć na ostatnich 400-500metrach... Wszystko w ciemno... Zaczyna mi się podobać taka forma rozbiegań.

PODSUMOWANIE TYGODNIA 09.07-15.07

Na kilometrażu bym się nie skupiał bo u mnie z kilometrami to różnie bywa, ale wyszło około 68km.
W kilometraż będę wliczać również mecze piłkarskie.

Odbyłem dwie jakościowe jednostki - wtorkowe 10x400 oraz sobotni bieg podprogowy z których jestem zadowolony. Szczególnie te 400setki powinny fajnie zaowocować, bo to jest coś nowego w moim bieganiu.
Chorób brak, kontuzje - delikatnie pobolewające łydki (rozciągam, także ok)

[MatiR]

16.07.18 - pon
4x(1200m/200m/400m)

Fajna pogoda, fajnie się biegało. Niby około 22 stopnie wieczorkiem, ale tej temperatury aż tak nie odczuwałem.
Weszło bardzo fajnie... Zacznę od początku

2,06km po 5'50'' + 15' rozgrzewki...

1. 1200m-4:08 [3'26''] ; 200m-1:06 [5'30''] ; 400m-1:18 [3'15'']
przerwa 400m w truchto-marszu, około 3'50''-4'00''
2.1200m-4:07 [3'26''] ; 200m-1:04 [5'30''] ; 400m-1:18 [3'15'']
przerwa
3.1200m-4:06 [3'25''] ; 200m-1:06 [5'30''] ; 400m-1:17 [3'12'']
przerwa
4.1200m-4:04 [3'23''] ; 200m-1:07 [5'30''] ; 400m-1:17 [3'12'']
przerwa

Na koniec dokręciłem 2,35km po 6'24'' na bosaczka...

Nie chciałem za mocno otwierać odcinków 1200m... Bo mógłbym mieć problem na szybszych 400setkach, a nie o to chodzi bym zrobił jeden odcinek 1200m po 3'00''-3'05'', by robić coraz wolniej kolejne powtórzenia albo nie zrobić ich wcale...
Pocieszające jest, że udało się to biec z delikatnym hamulcem i to, że z każdego powtórzenia bym te parę sekundy urwał i trening z pewnością ukończył. Jednak biec 4x1200, a biec jednak podobny dystans, ale ciągiem - no jest różnica. W tym momencie mogłoby nóżki wycinać przy 3,5-4km, a gdzie jeszcze kilometr ? Samą ambicją kilometra mógłbym nie dotrzymać. Niemniej jednak po to biegam coś nowego, a taka forma treningu jest dla mnie nowa, by otrzymać rezultaty w postaci wyniczków Odnośnie jeszcze przerw na koniec - uwaga dla siebie: przerwy spokojnie mogę skrócić, bo zaczynałem się na nich lekko już nudzić.

17.07.18 - wto
Wolne

18.07.18 - śro
5x600m + 4x400m + 3x200m

Taki ... No by się chciało rzec. Cały dzień pada, pada, mokro, pada, mokro. Bieżnia na pewno zalana, a do lasu nie chce mi się iść i ubierać kolców, bo nawet odcinków nie mam pomierzonych (muszę nad tym pomyśleć )
Zamieniłem treningi. Jutro lub w piątek miałem poczłapać, ale człapanie zrobiłem dzisiaj.

Samemu mi się nie chciało biegać, więc pobiegłem ze znajomym, który truchtał przed sobotnim biegiem DFBG na 68km... Mam do niego żal, że nie chciał robić wycieczki w K-B-L (110km), bo chociaż wiedziałbym jak wygląda druga część trasy B7S (Przyda się ta wiedza na za parę lat, bo rok temu w ramach chorej wycieczki ukończyłem Super Traila na 130km )

Wyszło 9,34km po 5'08'', dorzuciliśmy 11x70m podbiegu (miało być 10, ale się pomyliliśmy w liczeniu) i na koniec na doczłapanie 0,9km po 5'20''... Razem 10,24km po 5'09'' + 11x70m... Nawet nie wiem kiedy zleciało. Z kimś biega się jednak dużo raźniej, tym bardziej że tempo mega komfortowe...

Jutro męczę bieżnie, w sobotę w planach kontrolnie Parkrun z tymże na obcej ziemi, by przypomnieć sobie kawałek trasy, na której człapać będę w połowie sierpnia

[MatiR]

19.07.18 - czw
Ostatni dzień deszczów... Nie chciało mi się piłować na mokrej bieżni....
Wolne.

20.07.18 - pt
Easy 30-40'

Tak na rozruszanie kości. Wyszło łącznie 6,85km po około 4'40''-4'45''. W przerwie (bo biegałem na dwie raty), różne ćwiczenia... Głównie o to chodziło. Końcówkę miałem przyspieszyć, ale było ciężko. Delikatne problemy przez które końcówkę biegłem trochę jak kaczka....

21.07.18 - sb
Parkrun 5km

17:45 - śr. tempo: 3'33''
Km: 3'26'' - 3'34' - 3'27'' - 3'32'' - 3'43'' [wg zegarka 5.02 - ostatni podział pomijam]

Ciąg dalszy wczorajszych problemów :uuusmiech: Na szczęście jakoś dałem radę. Ciężko jednak dać siebie 100% nie korzystając wcześniej z dobrodziejstwa jakim jest toaleta, no bo cóż... Mógłbym dać te 101% i byłoby lekkie ups na biegu

Początek się hamowałem, ale wyszło i tak za dobrze... Drugi kilometr lekka górka, stąd wolniejsze tempo. Tutaj słyszę, że dołącza do mnie późniejszy zwycięzca biegu, który miał pierwotnie inne plany na bieg. Miał biec dużo wolniej, ale jako miejscowy tubylca i biegacz amator, który no jednak może się pochwalić lepszymi wynikami od moich i to dość dość, no musi sprowadzić przyjezdnego do parteru Nie mam o to pretensji, lepiej uczyć się od lepszych, ale wyszedłem na tym trochę kiepsko, bo wyszło na to, że do tak 3,5km byłem pejsem, koniec końców dostałem niezłego łupnia bo wyszło 19sekund. Żeby chociaż zwycięzca poprawił swój Parkrunowy PB, ale nie... brakło 6s. Niestety taki los, jak się biegnie dla siebie - na jakiś tam wynik, a nie bawi się w szachowanie na niższym tempie, które zresztą też bym przegrał Od 4km zacząłem czuć temperaturę i tempo (Tempo o tyle nie jest problemem, co jego utrzymanie tym bardziej przy tej pogodzie), a pod koniec jeszcze ta agrafka, która była przesunięta dalej niż w zeszłym roku... Jak zobaczyłem gdzie jest ta agrafka to mi się odechciało biec. Dobry trening, na terenie z którego spokojnie mogę zabrać z 15-20'' z wyniku... Doliczyć pogodę... Może zakręcę się za te 1,5-2 miesiące o 16:40-16:50, ale będzie bardzo ciężko...

Jedyny plus, że przypomniałem sobie część trasy, którą pobiegnę za niespełna miesiąc...

[MatiR]

22.07.18 - ndz
6-8km w Krosie

Na rozgrzewkę 2,35km po około 5'45''

7,09km [30'20'', śr.tempo: 4'17'']

Na tej trasie to całkiem sympatyczny trening. Specjalnie wybrałem się na to w środku dnia, by jeszcze bardziej przytykało od tego słonka i żeby zbytnio nie przeszarżować z tempem. Było okej. Poszło w oddech i nogi.

Na koniec 1,7km po 5'50''

PODSUMOWANIE TYGODNIA 16.07-22.07

Trzy mocniejsze biegi w tygodniu (Pon, Sb, Ndz). Mały kilometraż: ok. 47km, za to fajnie jakościowo. Jeśli doliczyłbym w tygodniu przebijanki w tenisa ziemnego na orliku to mógłbym napisać, że zrobiłem te 50km i nie byłoby to ściemą...
W niedziele nocą lekki katar, ale przeszedł. Łydki ok, zdarza się że pobolewa prawy piszczel...

Oglądałem zdjęcia, relacje z DFBG i kurcze, trochę żałuję, że nie startowałem. Byłem w 2015 roku, byłem w 2016 roku (choć mój start to był żart ), byłem w 2017 roku.... Już nie mówię, że po głowie mi chodziły ultra, bo do tego wrócę za parę lat, chyba że mi wcześniej odbije, ale nawet taka połówka i trojak.... Ehh...

[MatiR]

23.07.18 - pon
Easy 10-14km

Wyszło 12,54km po 5'01'' [1:03:00]

Wstępne wartości kilometrowe tych "easy" wymyślam tak trochę z tyłka, generalnie miała być to forma nagrody i aktywnego wypoczynku Także to co wyjdzie to kwestia dnia... Ma być lajt i był.

Bieg bez historii... W planach na ten tydzień 2x bieżnia + miejscowy Parkrun/ew coś na zastępstwo....

[MatiR]

24.07.18 - wto
3x1600m + 3x400m

Dojazd rowerkiem na stadion i rozgrzeweczka...
2,12km po 5'40'' + 15' rozgrzewka...

1.1600m-5:31 [3'26'']
przerwa 400m w truchto-marszu - 3'20''
2.1600m-5:28 [3'25'']
przerwa
3.1600-5:29 [3'25'']
przerwa 200m w truchto-marszu - 2'
4.400m-1:14 [3'05'']
przerwa
5.400m-1:12 [3'00'']
przerwa
6.400m-1:10 [2'55'']
przerwa

Potem dokręciłem 20' na boso po płycie... 3,31km po 6'02''...

Oddechowo nie jest źle, trochę zatyka, ale wina temperatury... Podczas biegu czuć że trochę tego kwasku jest, ale to mnie cieszy, bo to kwestia spokojnie do wytrenowania. Wrzesień/Październik myślę realnie mogę myśleć o 5km po 3'20''... Jest ok.

[MatiR]

25.07.18 - śro
Long...

Wyszło 17,8km po 4'43'' średnio... [całość w 1:24:00]
Weszło nie najgorzej. Start o 18. Dosyć ciepło, standardowo bez wody, żelów i innych rzeczy...
Szczęście, że na trasie w większości cień. Nawierzchnia 50:50 leśne ścieżki/szutr:asfalt...

26.07.18 - czw
5x600m + 4x400m + 3x200m

Dojazd rowerkiem na stadion i rozgrzeweczka...
2,16km po 5'33'' + 10-15' rozgrzewka...

Po kolei 600setki - 1:54.8 [3'11''] - 1.51.8 [3'06''] - 1.50.5 [3'04''] - 1.51.9 [3'06''] - 1.53.3 [3'08'']
Przerwa pomiędzy odcinkami od 1'55'' do 2'... [odcinki 200m truchtomarsz]
Po 600setkach przerwa 3'30''
Po kolei 400setki - 1:10.1 [2'55''] - 1:10.9 [2'57''] - 1:10.9 [2'57''] - tutaj odcinek między 1:06-1:08, bo źle połapałem...
Przerwa pomiędzy odcinkami od 1'55'' do 2'... [odcinki 200m truchtomarsz]
Po 400setkach przerwa 2'30''
Po kolei 200setki - 0:32.0 [2'40''] - 0:32.8 [2'44''] - 0:31.7 [2'38'']
Przerwa pomiędzy odcinkami od 1'55'' do 2'... [odcinki 200m truchtomarsz]

Na koniec 3,17km boso po płycie po 5'50'' średnio... [18'30'']

Te 600m to trochę męczące. Leci szybko, ale męczy.
Godzina przed 20, a tu 28stopni... Dobrze, że na bieżni trochę cienia. Od kiedy zacząłem treningi na bieżni to zaczynam doceniać zalety wolniejszego-regeneracyjnego biegania. Mógłbym spokojnie wyjść kręcić parę kilometrów po 5'20'', gdzie do niedawna wszystko powyżej 4'59'' uważałem za beee...

27.07.18 - pt
WOLNE

28.07.18 - sb
2x5km po 3'45''-3'50'' [przerwa pomiędzy ok. 5']

Dojechałem rowerkiem na trasę parkruna i chwilę pościemniałem z rozgrzewką...
Pierwsze 5km - 19:13 [3'50''], Drugie 5km - 19:14 [3'51'']
Do 8km biegliśmy grupą trzyosobową w ramach treningu. Przedostatni kilometr we dwóch. Ostatni robiłem sam.
Kilka godzin po biegu czuję się tak jakby biegu w ogóle nie było. Spoko tempo, jedyne utrudnienie to tylko i wyłącznie temperatura...
Drugie powtórzenie biegło mi się lżej - takie odczucie...

Jutro albo coś lekkiego albo nic...

[MatiR]

29.07.18 - ndz
WOLNE

Mimo to pokaleczyłem trochę tenisa ziemnego na orliku...

PODSUMOWANIE TYGODNIA 23.07-29.07

Tydzień zamykam na objętości około 70km. Jednostki treningowe zrealizowane zgodnie z planem. Bez chorób, łydki ok, wciąż lekko boli prawy piszczel i czasem sztywnieje prawe kolano (uraz sprzed roku). Więcej info zwrotnych dla siebie w podsumowaniu miesiąca.