poprawa czasów na 3km+ wytrzymałość

[rafalski_4]

Witam
Najpierw coś o mnie:
płeć: M
wiek: 22
wzrost: 192cm
waga: 84kg
Wczoraj mierzyłem czas na 3km i wyszło mi 12:13. Dodam, ze dużo nie biegałem wcześniej, jednak w okresie czerwiec-wrzesieć chciałbym pobiegać zgodnie z jakimś planem, żeby poprawić czas na 3km (mój cel to 10:30) oraz poprawić wytrzymałość na dystansach 10-15km.
Czy mógłbym prosić o przedstawienie jakiegoś planu i ocenienie, czy 10:30 jest wgl realnym czasem w moim przypadku.
Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam
Rafał