MartinTcV - droga do złamania 3h w maratonie

[MartinTcV]

Hej,
Na imię mam Martin. Pochodzę z Tczewa, woj. pomorskie.


Data urodzenia: 19.04.1993
Wzrost: 170cm
Masa ciała: 80kg (stan na 30.04.18)


- 5km: 18:10 (#21 Parkrun Tczew 10.09.2016)
- 10km: 38:58 (VII Kwidzyński Bieg Papiernika 21.05.2016)
- 1/2M: 1:28:55 (I PZU Gdynia Półmaraton 20.03.2016)
- M: 3:14:20 (2. PZU Gdańsk Maraton 15.05.2016)

Krótko o mnie:
Przygodę z bieganiem zacząłem jakiś okres po ukończeniu technikum, czyli jakoś w 2013r., ale biegałem wtedy bez większych celów, bez konkretnego planu, nieregularnie i w ogóle. Zdarzało się też wówczas biegać dystanse powyżej 20km. Startowałem w miejscowych biegach i nie tylko. Bardziej na poważnie zacząłem biegać po zakupie zegarka Garmina, w listopadzie 2015r. Wystartowałem z planem pod 10km celem poprawienia życiówki i już 13 lutego 2016r. w Gdyni poprawiłem życiówkę z 44:15 na 39:48. W trakcie treningów zrodziła się myśl wystartowania w maratonie. Debiut zaplanowałem na 15 maja 2016 w Gdańsku. Udało się ukończyć z całkiem niezłym jak dla mnie wynikiem. Potem doznałem kontuzji biodra. Trochę zraziłem się do biegania. Zacząłem pracować, lenistwo zwyciężyło nade mną i nie mogłem się zabrać do biegania. Masa podskoczyła z 62kg (przed debiutem w maratonie) do nawet 81kg. W końcu zrozumiałem, że czegoś mi brakuje i oto jestem z powrotem.
Dziennik treningowy założyłem dla motywacji samego siebie, ale również, żeby dzielić się bieganiem z Wami wszystkimi, wysłuchiwać wskazówek, dobrych rad itp.


- redukcja masy ciała do 70kg, albo i nawet niżej (62-65kg),
- zbliżenie się do życiówek na poszczególnych dystansach, albo i nawet ich pobicie,
- ukończenie maratonu poniżej 3 godzin.


Plan Półmaraton <1:30 z książki Trening biegowy metodą Skarżyńskiego - od 1 maja 2018r. - start docelowy półmaraton na jesień


Minione starty możecie znaleźć tutaj: Enduhub
Z zaplanowanych na rok 2018:
- 12.05 - Silgan Ćwierćmaraton Tczew 10,5km
- 26.05 - IX Kwidzyński Bieg Papiernika 10km
- 09.06 - Bieg Papieski Pelplin 10km
- 22.06 - Nocny Bieg Świętojański Gdynia 10km
- 23.06 - Tczew na "5" 5km
- 28.10 - VII Bieg Nadwiślański Szlakiem Doliny Dolnej Wisły - Półmaraton


Buty: Asics GT-2000 od 01.05.2018
Zegarek: Garmin Forerunner 220
Ciuchy: głównie Kalenji + to co z pakietów na zawodach


Wpisy z treningów będę zamieszczał jak czas pozwoli, pracuję w systemie 4-brygadowym, więc nie zawsze jest czas i chęci. Ważniejsze w wolnym czasie będzie trenowanie, a wpisy będę robił nie rzadziej niż raz na tydzień.

[MartinTcV]

1 maja
OWB1 + GR + 6 przebieżek 30"/45"
10,42km, 56:35, 5:26/km, średnie tętno 165u/min, temperatura ok. 19stC.
Pierwszy trening z planu treningowego, do tego test nowych butów Asics. Buty sprawują się wyśmienicie, jedyny mankament jak w każdych butach Asicsa lekkie pęcherze na stopach, ale za chwile już będzie wszystko w normie. Trening spokojny, 10min rozciągania przed przebieżkami.

2 maja
KP 40' + GR
15,00km, 1:23:32, 5:34/km, średnie tętno 158u/min, temperatura ok. 9stC.
Kros pasywny, czyli spokojny bieg w pofałdowanym terenie. U mnie to kółko ok. 3,7km, które pokonałem 2 razy. Po drugim kółku 10min rozciągania i spokojny powrót do domu (ok. 1,3km). Temperatura niższa, bo trening zacząłem po 21, a skończyłem przed 23, efektem tego był fakt, iż do 3 w nocy nie mogłem zasnąć.

3 maja
OWB1 + GR
15,78km, 1:40:52, 6:23/km, średnie tętno 147u/min, temperatura ok. 11stC.
Spokojne wybieganie z grupą znajomych biegaczy (było nas 5) rozpoczęte już o godzinie 8:00 (byłem trochę niewyspany). Bieg w tempie bardzo konwersacyjnym. Po biegu 10min rozciągania i powrót do domu (ok. 1,3km).

5 maja
KP 40' + GR + GS
11,31km, 1:01:37, 5:27/km, średnie tętno 156u/min, temperatura ok. 15stC.
Znowu kros pasywny, ta sama pętla 3,7km pokonana dwukrotnie. Po biegu 10min rozciągania i powrót do domu. W domu gimnastyka siłowa (ok. 30min liczone z rolowaniem). Pierwszy trening GS po długiej przerwie. Był krótki, ale lekkie zakwasy w paru miejscach były

6 maja
WB + GR
15,08km, 1:26:31, 5:44/km, średnie tętno 159u/min, temperatura ok. 19stC.
Spokojne wybieganie rozpoczęte po godzinie 14 chyba w najupalniejszy dzień w tym roku (moim zdaniem). Dobrze, że na trasę wziąłem bidon z wodą. Jestem zimolubnym człowiekiem i bieganie w słońcu mnie lekko zabija, ale ze słabościami trzeba walczyć

[MartinTcV]

7 maja
WB2 + GR + GS
11,39km, 56:38, 4:58/km, średnie tętno 163u/min, temperatura ok. 13stC.
Z założenia miał to być trening OWB1, ale nogi jakoś od początku mnie niosły. Pogoda była super, bo już po 20:00, wypoczęty byłem, bo od niedzieli 6:00 (po nocce) miałem wolne, zjadłem bułki z pasztetową luksusową i lekko się biegło. Przy 3km stwierdziłem, że może spróbuję złamać 50min na 10km i jakoś się udało, pyknęło 48:31 Średnie tętno 163u/min, co daje ok. 82% HRmax, czyli zakres WB2. Przy okazji oszacowałem tempo WB2, poniżej 5min/km
Po pierwszych 10km z hakiem 10min rozciągania, potem 1km do domu, a w domu rolowanie i gimnastyka siłowa.

8 maja
KP 42' + GR + GS
12,01km, 1:14:06, 6:10/km, średnie tętno 158u/min, temperatura ok. 17stC.
Trening zaczęty chwilę po 8:00. Tym razem na kros pasywny wybrałem okrążenia (ok 550m) w miejskim parku. Łącznie ok. 5 podbiegów, które dają nieźle w kość. Takie okrążenia biegałem w technikum. Mieliśmy 45minutowy marszobieg. Na ocenę 2 trzeba było zrobić 10 kółek i pamiętam, że maksymalnie 5 kółek udawało mi się przebiec bez marszu, a dziś 12 kółek - wszystkie biegiem. Po tętnie i tempie widać, że raczej ciężka trasa, ale trzeba też przyznać, że jest zmęczenie po wczoraj, do tego wysoka dosyć temperatura, mało odpoczynku itp., ale ostatni dzień wolnego trzeba wykorzstać do cna Po 12 kółkach rozciąganie w parku, a potem w domu rolowanie, trening brzucha i gimnastyka siłowa.
1. zbieg 1 2. podbieg 1 3. podbieg 2 4. zbieg 2 5. dosyć płasko, ale nierówno


6. podbieg 3 7. podbieg 4 8. podbieg 4 dalej 9. podbieg 4 dalej 10. podbieg 5


Zdjęcia co prawda w 100% nie odzwierciedlają trudności trasy, ale dają lekki podgląd na nią

[MartinTcV]

10 maja
KP 52' + GR
13,11km, 1:13:55, 5:38/km, średnie tętno 150u/min, temperatura ok. 21stC.
Kros pasywny wieczorową porą po 20:00. Samopoczucie bardzo dobre. Po treningu 10' GR i powrót do domu (ok. 1,3km).


12 maja
Parkrun + Ćwierćmaraton
Parkrun 5km, 25:57, 5:12/km, temp. ok 13stC.
Ćwierćmaraton 10,54km, 50:19, 4:48/km, średnie tętno 172u/min, temp. ok. 14stC.
Dzisiejszy dzień trochę na spontanie, a trochę zaplanowany. W planie był V Silgan Ćwierćmaraton, a wiadomość od kolegi chwilę przed 8:30 skusiła mnie do wystartowania w Tczewskim Parkrunie, bo kolega chciał pobiec, a auto mu nawaliło. Musiałem podjechać najpierw po niego, potem pojechaliśmy odebrać pakiety i jeszcze dotrzeć na start parkruna. W efekcie na start parkruna dotarliśmy dokładnie na sam start (w momencie odliczania podbiegaliśmy na linię startu).
Parkrun jako rozgrzewka, bardziej na spokojnie. Myślałem, że po parkrunie będzie ciężko biec w biegu docelowym, ale było dużo lepiej niż na parkrunie, mimo że szybszy bieg, ale adrenalina zrobiła swoje. Trasa biegu dosyć ciężka, więc celem było tylko średnie tempo poniżej 5min/km i się udało z naddatkiem Do tego czas na 10km z tego roku poprawiony o ok. 40sekund.

Zdjęcie z finishu:

[Morderca_z_głębi_lasu]

Cześć, trzymam kciuki za powrót do formy. Czas debiutu maratońskiego budzi uznanie.

[MartinTcV]

Cześć Morderca
Dzięki, przyda się. Na przyszłość zapraszam do komentarzy - link w stopce.

13 maja
OWB1 + rekonesans nowej trasy pod krosy aktywne
10,20km, 1:02:50, 6:10/km, średnie tętno 147u/min, temperatura ok. 22stC.

O 6 rano zszedłem z nocki, dzień wcześniej parkrun + zawody. W planie miałem odpoczynek, bo na 18 znowu do pracy, a wiedziałem, że będzie upał. Jednak kolega powiedział mi o fajnych okrążeniach na byłych terenach wojskowych w mieście i musiałem się tam przebiec, bo nigdy tam nie biegałem. Muszę przyznać, że bardzo fajne trasy, jedno kółko sobie określiłem na 1,3km. Kolega wspominał, że biegał okrążenia 2km i ma mi je we wtorek pokazać, więc będzie powtórka. 1 podbieg na trasie bardzo stromy, musiałem pod niego podejść. Tereny bardzo fajne, dużo zieleni, dużo drzew, spokój, cisza, coś pięknego. Trening w 1 zakresie aktywności, mimo upału biegło się całkiem spoko. Udało się wytrzymać bez wody na trasie

[MartinTcV]

14 maja
OWB1 + GR
12,01km, 1:18:15, 6:31/km, średnie tętno 133u/min, temperatura ok 16stC.
Pierwszy dzień wolny po 2 nockach, trening rozpoczęty chwilę przed 21:00. Wybiegłem w trasę bez muzyki i od razu można było znacznie wolniej pobiegać. Trening bardzo tlenowy, średnie tętno na poziomie 67% HRmax, tak to aż chce się biegać Staram się w miarę trzymać dystansów z planu Skarżyńskiego, było max. 12km, więc prawie się zmieściłem.

16 maja
OWB1 + GR (ale jednak można trening podpiąć pod KP 35')
12,73km, 1:16:06, 5:59/km, średnie tętno 155u/min, temperatura ok. 17stC.
Umówiliśmy się z kolegami i pobiegaliśmy trochę w 3 osoby. Myślałem, że trening będzie OWB1, ale jednak trochę zbyt szybko... znaczy nie szybko, ale zbyt dużo górek i przez to średnie tętno trochę wysokie ok. 78%HRmax. Kolega miał pokazać okrążenia do krosów aktywnych na terenach wojskowych i niektórymi podbiegami można się przerazić, ale trasy naprawdę wyśmienite, po prostu coś pięknego. Mimo bólu i wysiłku aż chce się biegać, tereny są oazą spokoju Poznałem 1 okrążenie o długości prawie 2km (1,96km) oraz 2 okrążenia po ok. 1,25km z czego jedno ma 2 straszne górki, długie, strome i piaszczyste.
Wszystko ładnie, pięknie, ale głupi ja (nie wiem co mi odbiło) ubrałem stopki do biegania. Przetarła mi się skóra na achillesie, tył buta od krwi. Mam zamiar jutro pobiegać krosy aktywne po pracy, czyli jakoś koło 20 i mam nadzieję, że stopa mi się zagoi do tego czasu. Jak nie to plaster na stopę i w trasę

[MartinTcV]

17 maja
KA 21' + GR
12,08km, 1:11:07, 5:53/km, średnie tętno 153u/min, temperatura ok. 16stC.
Dzień wcześniej obtarłem sobie achillesa prawej stopy przez swoją głupotę (bieg w stopkach), ale założyłem 2 plastry na stopę z nadzieją, że będzie dobrze i było, ale niestety do 8km. Potem plaster się odkleił i przykleić już go nie szło i było źle. Niestety musiałem doczłapać do domu. Stwierdziłem, że musi mi się te obtarcie zagoić, a potem mogę biegać, tym bardziej, że 26 maja znowu zawody (10km).
Krosy aktywne niestety zaczęte za szybko. Trzeba je dobrze wyczuć, by czerpać z nich "przyjemność". Przeceniłem swoje możliwości i za szybko zacząłem (ok. 5:20/km). Okrążenie miało ciut ponad 1km. Każde kolejne powinno być troszkę szybsze i było do 3 okrążenia. Na 4 okrążeniu niestety się spaliłem i było wolniej. Do tego znowu ten ból przez otarcie i po treningu. Do domu musiałem dobiec ok. 4km. Ale nie ma co się rozczulać tylko dać zagoić się otarciom i znowu zrealizować trening krosów aktywnych. Nie ukrywam, że jestem na siebie zły przez to, że wyszedłem biegać w stopkach, ale jak to mówią - Polak mądry po szkodzie

[MartinTcV]

23 maja
OWB1 - pierwszy trening po zagojeniu otarcia
6,06km, 33:14, 5:29/km, średnie tętno 152u/min, temperatura ok. 18stC.
Po 5 dniach bez biegania wybrałem się na sprawdzenie czy po otarciach już wszystko w porządku i okazało się, że tak. Wrócił uśmiech na twarzy
Spokojne 6km biegu - do siedziby firmy, w której pracuję i z powrotem.


26 maja
IX Kwidzyński Bieg Papiernika - 10km
10km, 49:15, 4:55/km, średnie tętno 172u/min, temperatura ok. 21stC + zaduch
Kolejne zawody w miesiącu - tym razem bieg z wpisowym równym 0zł, dojazd zorganizowany z zakładu pracy, czyli wszystko za free (prócz napojów i jedzenia).
Pogoda jakiej nie lubię, czyli gorąco i duszno. Cel był złamać 47min, niestety podkusiły mnie baloniki na 45min i przez pierwsze 3km tempo trzymałem, potem niestety się wypaliłem, pogoda temu bardzo sprzyjała, do tego ubrana firmowa koszulka z kiepskiego jak dla mnie materiału i plan się powalił. Na 3km zadecydowałem zwolnić i pobiec po prostu treningowo. Wtedy już biegło się dobrze Mam nadzieję, że na kolejnych zawodach za 2 tygodnie nie popełnię tego błędu.

[MartinTcV]

27 maja
WB1
20,5km, 1:57:31, 5:44/km, średnie tętno 149u/min, temperatura ok. 16stC.
Wycieczka biegowa z naszym klubem. W sumie zaczęliśmy bieg w 10 osób. Po 5km się rozdzieliliśmy na 2 grupy (krótsza i dłuższa trasa). Wybrałem tę dłuższą, gdyż w planie było 17-18km. Kusili, że tempo będzie spokojne, ale po tych 5km było już szybciej, początkowo 6:00/km, potem było i nawet 5:20/km, ale ogólnie było dobrze, bo trening zaczęliśmy o godzinie 8:00. Zrobiliśmy ładne okrążenie po polach, lasach itp. Po biegu starczyło tylko czasu na rozciąganie, niestety...

28 maja
OWB1 + GR + GS
12,61km, 1:15:59, 6:02/km, średnie tętno 147u/min, temperatura ok. 25stC.
Trening zaczęty około 14:00, gdyż ciężko było wstać z łózka. 4 dni z rzędu krótko spałem, to w końcu musiałem odpocząć i jeszcze na 18 do pracy. Temperatura bardzo wysoka, w wyższej temperaturze w tym roku jeszcze nie biegałem. Zresztą widać to również po tętnie. Wybrałem się pierwszy raz w inną część miasta a mianowicie za wały Wiślane i muszę przyznać, że terany równie fajne do pobiegania. Muszę przyznać, że woda na trasie by się przydała. Po bieganiu 10min rozciągania i w sumie ok. 30min rolowania i gimnastyki siłowej.

[MartinTcV]

30 maja
KA 40' + GR
14,19km, 1:19:41, 5:37/km, średnie tętno 157u/min, temperatura ok. 20stC.
Pierwszy kros aktywny po dłuższej przerwie. Zaczęty przed 22:00. Chciałem robić kółka, które polecił mi kumpel, ale już w połowie okrążenia stwierdziłem, że są zbyt łagodne. Przeważał bieg po płaskim, był tylko 1 spory podbieg i nic więcej, a kółko miało ok 1,4k. Musiałem na szybko wymyślić coś lepszego i efektem było okrążenie, które pokonawszy 2-krotnie z lekko zmienionym odcinkiem przy 2-giej pętli, traktowałem jako 1 pętlę. Muszę przyznać, że w nogach czułem lekkość, następnego dnia zero zakwasów i w ogóle, chyba wraca ta siła i wytrzymałość, którą miałem przed przerwą. Pomagają temu zapewne treningi gimnastyki siłowej.
1 pętla miała długość ok. 800-830m. Średnie tempa na kolejnych pętlach kształtowały się następująco: 5:42, 5:40, 5:32, 5:27, 5:25, 5:18, 5:15. Tętno na początku krosów ok. 160bpm, pod koniec krosów ok. 180bpm. Trening w końcu udany

[MartinTcV]

MAJ 2018
Liczba treningów biegowych: 19 (w tym 1x Parkrun, 2x zawody)
Liczba dni treningowych: 18
Liczba treningów gimnastyki siłowej: 4 (trzeba poprawić)
Łączny dystans: 231,25km
Łączny czas: 20h
Spalone kalorie (wg Endo): 16,873kcal
Inne aktywności:
- kajaki 20km
- rower 13dni x 2 przejazdy x 3km = 78km do i z pracy

[MartinTcV]

1 czerwca
OWB1 + GR
10,05km, 1:01:21, 6:06/km, średnie tętno 137bpm, temperatura ok. 20stC.
Spokojny trening późną wieczorową porą. Średnie tętno poniżej 70% HRmax, więc bieg bardzo przyjemny. Po biegu rozciąganie ok. 10min, tym razem w domu.

2 czerwca
WB + GR
20,29km, 1:56:39, 5:45/km, średnie tętno 148bpm, temperatura ok. 20stC.
Tempo miało być rzędu 6:00 jak planowałem biec sam, ale wybrałem się z kolegą z pracy (6-18 pracowaliśmy) i chciał pobiec trochę szybciej. Początkowo było szybciej, ale w końcu kolega trochę się spalił (długo nie biegał) i trzeba było zwolnić (proponowałem wcześniej krótszy dystans to się uparł na 20km). Średnie tętno rzędu ok. 75% HRmax. Pierwsze 4km były dla mnie ciężkie, bo mięśnie po pracy były trochę "uspane", ale potem się obudziły i biegło się lepiej. Trening skończony ok. 21:30, w domu rozciągania i relaks, bo nazajutrz znowu praca.

3 czerwca
OWB1
3,31km, 21:48, 6:35/km, średnie tętno 125bpm, temperatura ok. 20stC.
W niedzielę po pracy (6-18 praca) miałem pobiec kros aktywny, ale jako że nie wyspałem się tej nocy to po pracy padłem jak mucha. 1h drzemki i zdecydowałem się spróbować, ale jak wybiegłem w domu to już po chwili wiedziałem, że z treningu nici. Od samego początku myślałem tylko o tym, żeby wrócić do domu i odpocząć. Zrobiłem pętlę po osiedlu i wróciłem do domu.

4 czerwca
KA 15' + GR
8,20km, 46:36, 5:41/km, średnie tętno 151bpm, temperatura ok. 26stC.
Na poniedziałek chciałem przenieść niedzielne krosy, które miały trwać 50minut. Biegło się lepiej niż w niedzielę, ale to jednak nie było to. Nie czułem tej lekkości w nogach jak ostatnio i po 4 okrążeniach zrezygnowałem dobity nie tylko zmęczeniem, ale i upałem. Wróciłem do domu z postanowieniem, że chociaż 2 dni od biegania muszę zrobić wolne. W domu obowiązkowe 10min rozciągania.

5 czerwca
SIŁOWNIA Nogi + Brzuch
Dziś wybrałem się na siłownię zamiast wykonywać gimnastykę siłową w domu. Na rozgrzewkę poszło 5min na wioślarzu, potem rozgrzewka i rozciąganie w miejscu. Potem przeszedłem do sedna.
- Wypychanie suwnicy 4 serie,
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie,
- Zginanie nóg na maszynie (dwugłowy) 4 serie,
- Wspięcia na palce na maszynie 5 serii,
- Unoszenie kolan do klatki 5 serii,
- Spięcia na maszynie 5 serii.
Po ponad godzinie wróciłem do domu, ciężko wchodząc po schodach

[MartinTcV]

9 czerwca
Bieg Papieski w Pelplinie 10km
10km, 48:14, 4:49/km, średnie tętno 175bpm, temperatura ok. 22stC.
Start po 4 dniach bez biegania (organizm potrzebował odpoczynku), 1 min szybciej niż 2 tygodnie wcześniej w Kwidzynie. Trasa nie należała do najłatwiejszych, a pogoda niestety masakryczna. Organizator zapewnił tylko 1 punkt z wodą na 5-tym kilometrze, kawałek dalej kurtyna wodna dzięki uprzejmości straży pożarnej. Gdyby nie dobre serce ludzi i lanie wodą w 3 miejscach z węży od 6 do 9km to byłoby jeszcze gorzej. Był to bardzo upalny dzień, start o godzinie 14:00 tylko to wszystko potęgował. Jednego faceta, który biegł przede mną, na jakieś 300m przed metą strażacy musieli eskortować aż do mety, bo raczej by do niej nie dotarł. Były momenty gdzie tempo spadało z przegrzania, ale po oblaniu wodą znowu przyspieszałem. Siły i wytrzymałości w mięśniach było bardzo dużo, na mecie była spora rezerwa, ale pogoda zrobiła niestety swoje.


11 czerwca
OWB1 + GR
10:46km, 1:00:01, 5:44/km, średnie tętno 141bpm, temperatura ok. 14stC.
Spokojne rozbieganie późnym wieczorem (start ok. 22:00). Dosyć chłodny wieczór i dzięki temu można było czerpać przyjemność z treningu. Po bieganiu 10min rozciągania.

13 czerwca
KA 50' + GR
17,19km, 1:30:34, 5:16/km, średnie tętno 158bpm, temperatura ok. 19stC.
Zaś krosy aktywne, tym razem pętla 1,96km po terenach wojskowych. W sumie wykonałem 5 pętli, udało się każdą kolejną wykonać szybciej. Ponad 3km na rozgrzewkę, rozciąganie przed krosami, prawie 10km krosów, po krosach znowu rozciąganie i potem schłodzenie ok. 4km do domu. Krosy rozpoczynałem z tętnem ok. 150bpm, skończyłem na 181bpm.
Czasy poszczególnych pętli:
1) 10:11 (5:12/km)
2) 10:01 (5:07/km)
3) 9:44 (4:58/km)
4) 9:29 (4:50/km)
5) 9:14 (4:43/km)
Jestem mega zadowolony z treningu. 4 dni przerwy od biegania dużo dały dla organizmu. 22 czerwca kolejny start na 10km, tym razem nocny bieg w Gdyni, start ok. 0:00, będzie można powalczyć o osobisty rekord 2018 roku

[MartinTcV]

14 czerwca
OWB1 + GR
10,14km, 59:21, 5:51/km, średnie tętno 140bpm, temperatura ok. 18stC.
Bardzo spokojne wybieganie na średnim tętnie 70% HRmax. Po treningu rozciąganie.

16 czerwca
OWB1 + GR
10,40km, 55:18, 5:19/km, średnie tętno 157bpm, temperatura ok. 18stC.
Rozbieganie przed pracą, biegało się dosyć dobrze, bo temperatura nie za wysoka. Po treningu rozciąganie w domu.

27 czerwca
OWB1 + GR
10,46km, 56:39, 5:25/km, średnie tętno 156bpm, temperatura ok. 17stC.
Rozbieganie po pracy, w okolicach godziny 21. Po 10 dniach przerwy. Po bieganiu rozciąganie.

28 czerwca
OWB1 + SB 7x(100skip50wieloskok) + GR
11,30km, 1:08:40, 6:05/km, średnie tętno 157bpm, temperatura ok. 24stC.
Pierwszy trening siły biegowej po długim czasie. Na start 7 podbiegów o długości 150m, z czego pierwsze 100m skip, potem od razu przejście w wieloskok 50m. Nigdy w taki sposób się nie bawiłem i muszę przyznać, że przy wieloskoku już mi było strasznie ciężko ciągnąć te kolana ku górze Zakwasy następnego dnia niestety były, ale będzie tylko lepiej. Przed siłą i po sile rozciąganie przy górce.