dziamal - Od grubasa do biegacza

[dziamal]

W końcu i ja postanowiłem założyć bloga, ma mnie to niejako zmusić do regularnej pracy

1. Parę słów o sobie:
Mam 21 lat, mierzę 180 cm i ważę... 91 kg(Tyle mi pokazała dzisiaj waga). Biegam jakoś od marca/kwietnia, zacząłem mając pewnie z dobre 100kg+ na wadzę, więc tu jest postęp i powolutku idę w dół. Optymalnie chciałbym te 70-75 kg ważyć. Nie startowałem całkowicie od "zera", kiedyś grałem dużo w siatkówkę, coś tam biegałem za piłką i jeździłem na rowerze.

2. Najlepsze wyniki w tym sezonie:
5 km: 24:26 (Parkrun Poznań #269 - 30.09.2017)
10 km: 53:41 (V Bieg Piotr i Paweł, Poznań - 08.10.2017)
Półmaraton: 2:05:51(XXX Ogólnopolski Bieg Zbąskich, Zbąszyń - 24.09.2017)
Maraton: 5:39:04 (18. PKO Poznań Maraton - 15.10.2017)
Sam wiem, że to było głupotą porywać się na maraton w tym roku, no cóż. Życie, tego już nie cofnę, najważniejsze to wynieść doświadczenie i następnym razem pobiec lepiej.

Łącznie wystartowałem w 8 zawodach oficjalnych, 1 bieg charytatywny na 10 km w Holandii i parę takich kameralnych darmowych biegów w Poznaniu.
O ile z 5 km jestem zadowolony, tak z reszty dystansów tak średnio, myślę, że 10 km mógłbym pobiec w okolicach 52 minut na ten moment, ale to tylko moje domysły Połówkę chciałem zrobić w 2:00 w listopadzie w Kościanie, ale coś nie pykło i nie mam tu na myśli mojego przygotowania do tego biegu. A Maraton.. Miał być w 4:30, a wyszedł w 5:39. Nie dobiegłem do 15 km, a cała stopa mi napuchła, a do tego cały tydzień zmagałem się z mocnym przeziębieniem. Ale nie ma co zwalać na to winy.

Progres zanotowałem taki:
5 km: 35:11 --> 24:26
10 km: 1:08:27 --> 53:41
Zawsze mogło by być lepiej, ale nie ma co narzekać tylko brać się do roboty

3. Cele na ten sezon:
NAJWAŻNIEJSZE!! - Zjechać z wagi
5km: 22:xx
10km: <50 min
Półmaraton: <2:00
Maraton: Brak konkretnego czasu jak na ten moment, zobaczę jak będzie się układać reszta dystansów.

Starty docelowe:
Poznań Półmaraton - Tu będę próbował połamać te cholerne 2:00
Bieg Nadziei - Nie znam jeszcze dokładnej daty, ale z relacji brata który biegł tam rok temu, trasa jest płaska, a bieg fajny, więc czemu by nie spróbować Niestety, Szpot Swarzędz jest tydzień po połówce, a jeżeli pobiegnę ja na maxa, to nie wiem czy będę miał siły na to, by atakować tam 50 minut/10km, chociaż kto wie czy gdzieś w czasie przygotować do połówki mi te 50 minut nie wskoczy.
Poznań Maraton - Rewanż musi być, tym razem z dużo lepszym przygotowaniem

Do tego dojdzie pewnie parę startów w których nie będę biegł z konkretnym celem, a pobiegnę ze względu na samą atmosferę na biegu. Chciałbym też pobiec w końcu dziewiczą górę, bo ostatnio terminy mi się nie zgrywały ze szkołą. Może jakiś cykl biegów w krótkim odstępie? To się jeszcze zobaczy.

Tutaj jeszcze wgląd we wszystkie treningi:
http://www.navime.pl/profil/dziamal

Od wczoraj w sumie mam zegarek, polar m400(obecnie bez pasa hr), więc na navime nic się już nie będzie pojawiać.

[dziamal]

Wtorek - 12.12.2017
Miał być bardzo spokojny BS. Wyszło trochę inaczej :D
Dobiegłem do parku, zrobiłem tam jakieś 3 kółka. Zamknąłem 6 km, średnio 5:56, potem zrobiłem 5 dynamicznych podbiegów ok. 50 metrowych i wróciłem do domu.
6 km ~ 5:56 (35:46)
3 km ~ 6:08 z ostatnimi 100 metrami mocniejszymi. (18:36)

Środa - 13.12.2017
Wykorzystałem fakt, że organizowana była kolejna odsłona Poznańskiej Wieczornej Dyszki na Cytadeli i na 20 się tam przejechałem, konkretnych założeń nie było, myślałem nawet o jakimś BS-ie, ale ostatecznie pobiegłem w okolicach mojego 2 zakresu(na samopoczucie) po pagórkowatym terenie. Cały bieg dosyć równo, najszybszy kilometr(2) w 5:30, najwolniejszy w 5:45(6). Zegarek zliczył mi ostatnie 800 metrów w niecałe 4 minuty. Ucieszyłem się nawet z wyniku, mimo ogólnego zmęczenia, jednak te górki dają o sobie znać na 2 kółku.

9.8 km ~ 5:35 (54:43)

[dziamal]

Czwartek, 14.12.2017
Seria ćwiczeń na brzuch i nic więcej tego dnia.

Piątek, 15.12.2017
Miał wyjść spokojny trening bez szaleństw. Ale wyszło inaczej, 4 km delikatnym progresem, później 5x 1'/1' zabawy biegowej, gdzie szybki odcinek był biegany trochę wolniej niż tempo na 5k, a przerwa w truchcie. Na koniec kilometr powrotu do domu i w domu seria ćwiczeń na brzuch i rozciąganie.

7.15 km ~ 6:12 min/km

Może ktoś mnie oświeci, podpowie jak mogę na polarze takie treningi sobie robić, żeby jak najbardziej uchwycić konkretne dane jak np. tempo żwawego odcinka etc.

Jutro parkrun, myślę żeby pobiec go progresywnie, zacząć od nawet 6:30, kończąc w okolicach 5:15-5:30, ale zobaczę jeszcze jak będę się rano czuł

[dziamal]

Sobota, 16.12.2017
Tak jak myślałem, tak zrobiłem. Wyszło fajne BNP na krótkim dystansie, ale zawsze
1 km: 6:12
2 km: 5:41
3 km: 5:31
4 km: 5:27(Rozwiązał mi się but i musiałem się zatrzymać)
I ostatnie 830m(wg. zegarka) pokonałem w 4:09, więc zakręciłem się w okolicach 5:00-5:10 na kilometr.

5 km ~ 5:24 (27:04)

A jutro.. Jak będą siły i chęci, to wpadnie 12 km w spokojnym tempie.

[dziamal]

Niedziela, 17.12.2017
Wstałem rano, napiłem się wody i stwierdziłem, że nie ma co zwlekać tylko idę biegać.
Bieg bez historii, zwykły BS z miłym akcentem, jak para staruszków mi zaczęła klaskać :D

12 km ~ 6:26 ( 1:17:26)

Tydzień zamknięty w ok. 40 km i 5 treningach. Chcę podskoczyć z objętością do 50km/tydz i od połowy stycznia ruszyć z przygotowaniem pod półmaraton.

[dziamal]

Poniedziałek, 18.12.2017
Seria ćwiczeń na brzuch + trochę przysiadów i to wszystko na ten dzień.

Wtorek, 19.12.2017
Kolejna odsłona Cytadela by Night. Przez cały dzień nie wiedziałem ile i jak biec, ostatecznie pobiegłem 5 km.
Zacząłem po 5:40, potem przyspieszenie do 5:05 i ... Tu można napisać jak wielki to był błąd, kolejny kilometr w 5:12 i zaczęły się problemy z brzuchem, zaczął mnie brzuch boleć od wysiłku i zwolniłem do 5:39. Rano robiłem jeszcze serie ćwiczeń na brzuch, może dlatego... Do tego ślisko, trzeba było uważać.

5 km - 26:08

[dziamal]

Środa, 20.12.2017
Dzisiaj w planach truchtanie wraz ze znajomymi. Bieg bez większej historii.

9.3 km ~ 6:35 (1:00:51)

[dziamal]

W czwartek i piątek odpoczywałem, jedynie trochę chodzenia po sklepach i załatwiania innych różnych dupereli.

Sobota, 23.12.2017
W sobotę jak zwykle(o ile mogę) parkrun. Nie miałem pomysłu jak pobiec, stwierdziłem, że spróbuje trzymać tempo w okolicach 5:25 które będzie moim docelowym tempem na półmaratonie w kwietniu. Ale już od samego początku dałem popis, jak nie powinno się biegać. Chciało mi się sikać już przed startem, ale nie poszedłem, nie przewiązałem jeszcze raz butów, to wszystko się skumulowało na 2 i 3 km, gdzie najpierw mi się but rozwiązał, a później musiałem wyskoczyć szybko w krzaki.

5 km ~ 5:34 - 27:51

Zastanawiam się czy teraz wszystkie dłuższe wybiegania kończyć właśnie w okolicach 5:25, żeby zacząć przyzwyczajać nogi do tego tempa. Może ktoś podpowie? Powiedzmy, przy wybieganiu 12 km, robię 10km spokojnie i 2 km po ~5:25.

[dziamal]

Niedziela, 24.12.2017
Generalnie plan był prosty, robię 10 km Easy i 2 km w tempie HM. Po wybiegnięciu i wybraniu trasy szybko zweryfikowałem swój plan i stwierdziłem, że zrobię 6 km easy, 3 km w tempie HM i 3 km schłodzenia powrotu do domu, jednak Warta dała o sobie znać częściowo zalewając mi trasę, a nie chciałem się przedzierać przez te mokradła.

6 km easy ~ 6:20 ; 2 km - 5:18 i 5:05 ; 2 km easy ~ 6:20 ; 1 km - 4:49
Całość: 11 km ~ 5:59 - 1h 06min

O ile pierwszy z dwóch kilometrów wyszedł czasowo dobrze, to nie mam zielonego pojęcia co się stało, że przyspieszyłem. Ostatni kilometr postanowiłem pobiec też mocniej, ale nie spodziewałem się, że zrobię go poniżej tempa na 5k... Muszę się nauczyć wyczuwać ten krok biegowy pod dane tempa, bo bez tego będzie ciężko.

Teraz do środy nic nie biegam, chyba, że jutro mi się zachce to się ruszę na parę kilometrów. W środę Bieg Powstania Wlkp. i nie ukrywam, że skoro trasa ma atest, to chciałbym tam zrobić życiówkę(aktualnie 53:41), ale co z tego wyjdzie... To się okaże. W dalszym ciągu przy wyższych prędkościach czuje brzuch, mimo, że już dawno nie robiłem ćwiczeń i to mnie trochę martwi przed środą, ale pożyjemy, zobaczymy

[dziamal]

Środa, 27.12.2017

Poniedziałek i wtorek był wolny. We wtorek mogłem pobiec 5 km w ramach parkrun, ale chciałem pobiec mocno ta "dyszke" w środę.

Przechodząc do środy, dzień szczególny dla Wielkopolanina - Zwycięskie Powstanie Wielkopolskie, bieg z tej okazji, "dyszka", ostatni start(oficjalny) w tym roku, czemu by nie pobiec mocno, a może i zrobić życiówkę?
Trasa prowadzona przez centrum Poznania, z 3 podbiegami(takimi widocznymi) i zbiegami, w tym jednym naprawdę konkretnym po kostce brukowej, gdzie trzeba było uważać jak się stąpa pod nogi :D
Generalnie, mógłbym napisać, że mam życiówkę, w końcu trasa niby liczyła 10 km Wg. mojego zegarka było to 9.24, na wydarzeniu też biegacze wypisują, że trasa była niezmierzona do końca i w zależności od zegarka, ścinania zakrętów etc. wyszedł dystans pewnie ok. 9.4-9.5 km. Czas, 51:30 wg. oficjalnego pomiaru. Jakie odczucia? Muszę się nauczyć chyba wiązać buty, bo w czasie biegu 2x mi się rozwiązał, co na pewno nie miało pozytywnych skutków, każdy na pewno wie, jak startuje się po takim momentalnym stanięciu i ruszeniu znowu, trzeba łapać znowu ten rytm itd. Brzuch już ok, nie czułem go prawie wcale. Dzień wcześniej jeszcze padła propozycja aby pobiec w grupie razem, na czas ponad 60 minut, więc wracając z pracy, nie zjadłem nic konkretnego. Ale już na pierwszym kilometrze się rozerwaliśmy i nic z tego nie wyszło. Cały bieg to takie dziwne, szarpane tempo co pokazuje na wykresie tempa polar, kilometry kolejno:
1 - 5:50
2 - 5:24
3 - 5:17
4 - 5:45
5 - 5:34 (ok. 500m w górę)
6 - 5:22
7 - 5:17
8 - 5:36
9 - 5:40
240m - 1:20
Gdzieś w połowie 8 km-a but mi się rozwiązał, a potem już nie było mocy żeby wrócić do starego tempa.

9.24 km - 51:30 (~5:34 min/km)

Najbliższy bieg w sobotę, parkrun. Chyba pobiegnę go maksymalnie mocno i zobaczę jak się czuje na prędkościach <5:00, a w niedzielę ok. 15 km BS.

[dziamal]

Sobota, 30.12.2017
Maksymalnie szybko nie było, było szybko, ale nie tak jak bym tego oczekiwał. Ale od samego rana czułem dziwny ból w okolicach prawego uda, może jeszcze dawały o sobie znak zbiegi na biegu w środę? Nie wiem. W pracy jak chodziłem wczoraj, to też bolało. Mniejsza. Wracając jeszcze na chwilę do środowego biegu, pojawiło się oficjalne stanowisko organizatora w którym przyznał się do błędu, różnica na 1 pętli wynosiła 220m, co na 2 pętlach daje łącznie 440m.
Ostateczny dystans 9560m przebiegłem w 51:30, co daje średnie tempo 5:23, więc zakładając, że utrzymuje tempo do końca i nie przyspieszam, zakręciłbym się w okolicy życiówki, wg. kalkulatora 9s straty by było

Przechodzimy do dnia dzisiejszego:
Wstałem rano z myślą by biec na złamanie 24 minut, ostatecznie podjąłem inną decyzję i pobiegłem to po prostu szybko, muszę pracować nad głową, a także nad wracaniem do rytmu po podbiegu, ktoś ma pomysł jak to ćwiczyć? Wszystkie podbiegi jakie robiłem, kończyłem zawsze kawałek dalej na płaskim. Dodam, że zaraz za podbiegiem jest zakręt o jakieś 90 stopni? Jakoś tak, by to mogło być

5 km - 25:33 ~ 5:06

Jutro spokojne wybieganie, 15 km, bez żadnych mocnych końcówek.

[dziamal]

Nie chciało mi się wczoraj ruszyć, lenistwo wygrało, cóż.

01.01.2018
Yh, kac morderca nie ma serca czy jakoś tak. W każdym razie na owym kacu ruszyłem na cytadele by zjawić się na Parkrunie wraz z około setką innych ludzi i z zamiarem potruchtania, żeby tego kaca wybiegać.

5 km - 28:51 ~ 5:46

Potem przemieściliśmy się ze znajomymi pod Poznań, do Dąbrówki, żeby zaliczyć wyjątkowo kolejny parkrun i kolejne 5 km się męczyć z kacem. Trasa leśna, dużo błota, ale płaska jak stół.

5 km - 31:40 ~ 6:20

[dziamal]

Miał dzisiaj wyjść BS, ale byłem oddać krew i dostałem zakaz jakiejkolwiek aktywności fizycznej dzisiaj.

W międzyczasie trochę zmieniłem swoje cele, na lekko ambitniejsze, ale w dalszym ciągu moim zdaniem realne, główny cel na wiosnę to HM, a na jesień Maraton.


5 km - <22:00 - Obecnie najlepszy wynik to 24:26, chociaż wydaje mi się, że mógłbym pokusić się o zejście poniżej 24 minut, zwykle takie moje przeczucia się sprawdzały. Może na wiosnę będzie okazja pobiec jakąś atestowaną 5-ke w Poznaniu i wtedy przekonamy się na co naprawdę mnie stać, do tego czasu jedyne 5 km będę biegać na cytadeli w ramach parkrun/cytadela by night (Ta sama trasa). Nie chcę ustalać konkretnego czasu, bo to różnie z tym bywa, ale zejście poniżej 22 minut wydaje mi się możliwe, jak nie na wiosnę, to na jesień.

10 km - <48:00 - Tutaj nie ma innej opcji niż zejście poniżej 50 minut już na wiosnę. Mam nadzieję, że uda mi się to zrobić z treningu pod HM. Mimo, że zejście poniżej 22 minut na 5 km równa się wynikowi ok. 45 min/10 km ja będę zadowolony póki co z wyniku w okolicach 48 minut. Do urwania ponad 5 minut, ale cel musi być ambitny, zobaczymy czy nie jest zbyt ambitny. Obecny wynik: 53:41

21.1 km - <1:55 - Najważniejszy start wiosny, myślę, że większych problemów nie powinno być, wystarczy że usystematyzuje trening, dodam trochę szybkiego biegania na progu z przerwami i ciągłego progowego na pagórkowatym terenie i 15 kwietnia będzie ogień. A wiem, że jest nad czym pracować, bo ostatnio biegnąć 10 km w tempie ok 5:20-5:25 wiedziałem, że biegnę na dosyć wysokiej intensywności i nie utrzymałbym tego tempa za długo jeszcze, kto wie, może 15 km by się udało, ale to był by moim zdaniem max. Do urwania ponad 10 minut. Może ma ktoś do polecenia jakiś dobry plan? Myślałem, żeby może zmodyfikować plan Bartoszaka na 10 km pod ten HM, dodając dłuższe wybiegania i zamieniając niektóre interwały na progowe. Obecny wynik: 2:05:51

42.2 km - Przebiec w dobrym czasie - Jaki to będzie czas, to jeszcze się okaże. Nie chciałbym się porywać z motyką na słońce, po cichu marzę o <4:00, ale do tego jeszcze dłuuuuga droga i raczej nie w tym sezonie, ale kto wie. 4:15 by mi w zupełności wystarczyło i bym się z tego wyniku ucieszył, ale równie dobrze przebiegnięte w 4:30, czyli w de facto obecnym moim tempie easy by mnie zadowoliło. Do maratonu będę trenował wg. Skarżyńskiego. Obecny wynik: 5:39

Waga - Zejście do 85 kg na wiosnę i 80 kg na jesień.


W wolnych chwilach staram się czytać książkę J. Skarżyńskiego "Biegiem przez życie"


Jutro trochę się czas zmęczyć, rozruszać nogi itd.
W planach 3 km easy + 4-5x1 km 5:05-5:10 + 5-10x podbiegi + 3 km easy


W niedzielę zawody na 10 km w Sosnowcu. Biegnę to typowo przy okazji skoro już tam jestem, bez parcia na wynik, zwłaszcza, że sobotni dzień raczej nie będzie takim z którego należy brać przykład przed zawodami.

Może 20 stycznia uda mi się pobiec dziewiczą górę i skoro już o niej mowa - Jak można przełożyć tempo z asfaltu na góry, da się coś takiego zrobić? Nie ukrywam, że fajnie by było zejść poniżej godziny, ale to są góry, to będzie mój pierwszy start w takich zawodach, więc też nie wiem jak mam się do tego zabrać.

[dziamal]

Czwartek, 04.01.2018

Plan 3 km easy + 5x1 po 5:05-5:10 p. 5' marsz + 5-10x podbieg + 3 km easy.

Zmodyfikowałem to wszystko jak tworzyłem trening w polarze i tak:
Rozgrzewka - 25 minut
5x1 - Docelowe miało być 5:05-5:10
1 km - 4:34
2 km - 5:11
3 km - 5:33
4 km - 5:07
5 km - 5:14
Podbiegi - 15 minut, zejście w dół marszem
Schłodzenie - 3 km marszobieg

Strasznie mi się wbiegało na górę, brakowało już sił. Zacząłem za mocno te tysiaczki i wyszło... 4:34 to jest o 30 sekund za szybko z planowanym treningiem. Jeden podbieg mi zajmował niecała minutę, starałem się je wbiegać dynamicznie i w miarę możliwości ładnie, ale wbiegając już na szczyt, byłem cały skulony

Łącznie mi wyszło 14.6 km, z czego 6.75 km, to akcent.

[dziamal]

W piątek pojechałem na śląsk, cele typowo towarzyskie, więc i bez alkoholu się nie obeszło i tak zleciał piątek + sobota.
W niedzielę rano trzeba było się ruszyć, żeby zdążyć na autobus, a potem na pociąg do Sosnowca, pakiet odebrany, a do startu jeszcze prawie 3h. No szczegółów nie ma co opisywać, w każdym razie chwilę przed 13 zjawiłem się na hali żeby się przebrać.


Początek trasy po strasznym błocie, ślizgałem się niemiłosiernie, chyba czas pomyśleć o jakiś butach trailowych, bo dużo biegów w okolicach/w Poznaniu jest organizowanych gdzieś w laskach etc. Pierwszy kilometr wyszedł w 5:10, drugi w 5:05 i tu nagle, jak odjął, sił brak. Jestem w 100% pewien, że przesadziłem z tempem, zwłaszcza biorąc pod uwagę dzień wcześniejszy, no ale cóż. Trzeci kilometr 5:40, a potem już co raz gorzej. W pewnym momencie wyrosła całkiem pokaźna górka przede mną, jakoś się na nią wbiegło, a potem już zbiegi.. Zbiegi, to mało powiedziane, czasami się czułem jak bym skakał ;D No i na 9 km jak wyrosła przede mną górka, to aż mi mowę odjęło. O wbieganiu nie było mowy, jakoś się na nią wdrapałem w marszu i ruszyłem w kierunku mety. Czas 1:02:54. Zbyt ambitnie ruszyłem i były efekty

10 km - 1:02:54 ~ 6:17

Środa, 10.01.2018

Poniedziałek i wtorek wolny, bo nie było mnie jeszcze w domu. W środę BS ze znajomymi.

7.25 km - 47:04 ~ 6:29

Piątek, 12.01.2018
Chciałem zrobić Test Coopera, więc wybiegłem z domu i pobiegłem na stadion, 3 km na rozgrzewkę + jedno kółko truchtając po bieżni, żeby przyzwyczaić nogi do nawierzchni. I ruszyłem... Po 2 kółkach noga(udo dokładniej) zaczęło boleć na tyle, że przerwałem bieg i wróciłem do domu. Ogólnie od początku bolała mnie łydka po zewnętrznej stronie nogi, ale po tych 3 km ból ustał.

Jutro jak nie będzie noga boleć, to siła biegowa wg. Skarżyńskiego w planach