Teraz jest Cz, 14 listopada 2019, 19:12

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 154 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6 ... 11  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: Pn, 8 stycznia 2018, 12:00 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
01.01.2018 - 07.01.2018

Poniedziałek: wolne
Świętowałem nowy rok, słuchając w radiowej Trójce Topu Wszech Czasów, a do tego poszedłem pokibicować dobremu koledze, który zajął 5. miejsce w noworocznym biegu w Parku Skaryszewskim (5,4km)

Wtorek: 16 km: 12 km BS (5:45) + 4 km BC2 (5:05)

Pierwszy bieg w 2018, nowy rok przywitałem najdłuższym dystansem w moim życiu :). Biegło się naprawdę świetnie po dniu odpoczynku, na początku odczuwałem tylko lekki ból nóg. Ruszyłem na terenową ścieżkę wzdłuż Wisły. Zegarek schowałem pod bluzę i tempo skontrolowałem dopiero po 11 kilometrze. Na 10 km pierwszy raz spróbowałem żelu energetycznego i muszę przyznać, że zdał egzamin. Wcześniej po długich wybieganiach często bolała mnie głowa (tak już mam po długim wysiłku, gdy zużyję cały glikogen), a tym razem czułem się zupełnie dobrze, więc póki co zakładam, że jest w tym zasługa żelu. Na koniec 4 km w drugim zakresie, biegło mi się bardzo dobrze i czułem moc w nogach. Tempo poszczególnych km: 5:06/5:07/5:05/5:03, udało mi się nie zwolnić pomimo podbiegu na Żoliborz.

Środa: BS 10,7 km (5:31) w tym przebieżki 6x40s

Trening zrealizowany na bieżni mechanicznej. Na zewnątrz padało i jakoś nie miałem ochoty moknąć, choć później żałowałem, bo gdy wracałem, oczywiście przestało padać :hahaha:
Na siłowni multum ludzi z postanowieniami noworocznymi, trudno było wcisnąć szpilkę, a co dopiero znaleźć wolną bieżnię ;) Na początku przebiegłem 6,5 km w narastającym tempie od 6:00 do ok. 5:20. Potem narobiłem hałasu niczym słoń w składzie porcelany, robiąc 40 sekundowe przebieżki w tempach:
- 4:00
- 4:00
- 3:52
- 3:52
- 3:45
- 3:38
Ogólnie biegło się dobrze i nie było kłopotu z utrzymaniem tempa, ale po wczorajszym wybieganiu czułem już mięśnie dość mocno, szczególnie prawe udo i trochę kolano, poza tym było potwornie gorąco :D Solidny trening, ale odczuwałem już zmęczenie.

Czwartek: BS 6,5 km (6:05) w tym podbiegi 8x8s

Biegło się niełatwo, byłem ociężały i nogi miałem trochę obolałe. Podbiegi starałem się robić dość mocno i poprawnie technicznie, myślę, że idzie mi to coraz lepiej. Trening odhaczony, bez większej historii.

Piątek/sobota/niedziela: odpoczynek. Miałem dość dużą imprezę rodzinną, którą pomagałem przygotowywać, co w połączeniu z podróżą w dwie strony na Śląsk i z powrotem do Warszawy, kiepskim powietrzem i deszczową pogodą niestety przyniosło brak treningu.

Łącznie w tygodniu: 33,4 km

Niestety najniższy kilometraż od ładnych kilku tygodni, chyba nawet od roztrenowania. No i tylko 3 treningi. W najbliższym tygodniu na szczęście życie prywatne wraca na normalne stabilne tory i zamierzam wrócić wreszcie do 5 biegów tygodniowo. Na plus długie wybieganie, mocny drugi zakres i fajnie wchodzące przebieżki i podbiegi, na minus spore zmęczenie mięśniowe po 3 dniach treningów z rzędu, mam nadzieję, że w tym tygodniu po 3 dniach leniuchowania (czytaj: regeneracji) będzie już znacznie lepiej. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: N, 14 stycznia 2018, 19:14 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
08.01.2018 - 14.01.2018

Poniedziałek: BS 3,5 km (5:44) + podbiegi 6x45s + BS 2,5 km (5:49)

Po trzech dniach przerwy noga kręciła się aż miło, a mięśnie solidnie wypoczęły. Pierwsze kilometry rozgrzewkowe minęły bardzo szybko i przyjemnie, potem weszły podbiegi na asfalcie po 45 sekund, zauważalna, ale nie jakaś super stroma górka (około 180 m) w poniższych tempach:
- 4:02
- 4:05
- 4:06
- 4:10
- 4:02
- 4:01
Pierwsze powtórzenia były bardzo luźne i bezproblemowe, ostatnie dwa postanowiłem mocniej przycisnąć i czułem, że pracuję na granicy możliwości, szczególnie pod kątem oddechu, fajne pozytywne zmęczenie. Na koniec schłodzenie 2,5 km. Łącznie wyszło 8,4 km.

Wtorek: BS 3 km (5:49) + BC2 5 km (5:01) + BS 3 km (5:28)


Po rozgrzewce na Żoliborzu udałem się nad Wisłę i w drugim zakresie przebiegłem od Centrum Olimpijskiego do Centrum Nauki Kopernik. Pierwszy kilometr wpadł trochę szybciej, bo ruszyłem żwawo i byłem jeszcze schowany przed wiatrem. Od drugiego kilometra byłem nad samym brzegiem Wisły i niestety lodowate podmuchy wiały prosto w twarz niesamowicie mocno, co od razu przełożyło się na trochę wolniejsze tempo przy większej intensywności. Stopniowo rozkręcałem prędkość przelotową i gdy po 4 kilometrach zawróciłem przy Koperniku i przestało mi wiać w twarz, rozkręciłem się do 4:55. Poniżej czasy poszczególnych km.
- 4:59
- 5:08
- 5:05
- 5:03
- 4:55
Na koniec wbiegłem znad Wisły aż do stadionu Polonii i mimo że miałem pod górkę, utrzymałem żwawe jak na BS tempo 5:28. Byłem bardzo zadowolony, że udało mi się domknąć BC2 pomimo wiatru, który jakby chciał mi zrobić na złość i powiedzieć "you shall not pass". :hahaha: Całość zamknęła się na 11 km w 59 minut.

Środa: wolne, 1h gry w squasha

Kondycyjnie czułem się świetnie. Kolega ze mną wygrał, ale po bardzo wyrównanych setach na przewagi. Zaskakująco nic mnie nie bolało. No właśnie, wiedziałem, że to zbyt piękne, żeby było prawdziwe, bo w trakcie powrotu do domu poczułem, że strasznie wlokę za sobą prawą stopę i nie mogę jej wyżej unieść. Okazało się, że ni stąd ni zowąd pojawiły się jakieś spore "zakwasy" w przednim piszczelowym. Będę musiał uważać z tym squashem.

Czwartek: BS 10 km (6:02) w tym podbiegi 8x8s

W teorii łatwy bieg regeneracyjny, w praktyce męczarnia. Po przebiegnięciu kilometra zgodnie z obawą zaczęła mnie boleć ta prawa piszczel z wczoraj. Nie był to bardzo uciążliwy ból, takie 4/10, ale odczucie było takie, jakbym prawą nogę miał dwa razy cięższą od lewej. Zrobiłem pętlę wokół kanałku na Kępie Potockiej i gdy wracałem już na Żoliborz, odezwał się jeszcze żołądek. Tak to jest, gdy niepotrzebnie dajesz się skusić na pizzę w pracy... :oczko: Gdyby nie wrodzone samozaparcie, nie domknąłbym tego treningu. Z duszą na ramieniu, bolącą nogą i burczącymi jelitami ruszyłem na "sprinterskie" podbiegi do Parku Żeromskiego. Weszły zadziwiająco dobrze, może to przypadek, ale ból piszczeli minął jak ręką odjął! Podbiegi są dobre na wszystkie zmartwienia :hej: Na koniec został mi tylko kilometr schłodzenia.

Piątek: wolne

Sobota: BD 18 km (5:36)


Problem z piszczelą odszedł w zapomnienie po zasłużonym dniu przerwy. :) Na zewnątrz lekki mrozik, temperatura odczuwalna -8 stopni, ale za to piękne słońce. Około 11:00 wyruszyłem na wycieczkę w stronę Kępy Potockiej i pierwszy raz biegałem w Lesie Bielańskim. Przepiękne miejsce i na pewno będę je odwiedzał częściej, dużo podbiegów i zróżnicowany ciekawy teren. Zegarek tradycyjnie schowałem pod bluzę i nie skupiałem się na tempie. Mniej więcej po 8-9 km sięgnąłem po żel energetyczny, bo czułem, że chyba jednak zjadłem zbyt małe śniadanie jak na planowane ponad 1,5h biegu. Niestety po drodze musiałem gdzieś zgubić jedną rękawiczkę, bo w połowie drogi zrobiło mi się ciepło w dłonie i upchnąłem rękawiczki do kieszeni. Po opuszczeniu lasu pobiegłem w stronę Mostu Grota i przebiegłem na drugą stronę rzeki. Fatalny pomysł, bo na moście hałas, huk, spaliny, a do tego przenikający do szpiku kości wiatr rodem chyba wprost z Syberii. Do tego nieźle się zmachałem, wbiegając na estakady rowerowe przy Wisłostradzie. Po drugiej stronie Wisły czekała na mnie piękna ścieżka terenowa, ponad 3 km puściutkiej drogi polnej aż do Mostu Gdańskiego, tutaj też trochę wiało w twarz, ale rozpędziłem się do prędkości przelotowej poniżej 5:30, a ostatni kilometr na Moście pokonałem żwawo w 5:12. 18 km to mój najdłuższy dystans w historii i przebiegnięcie go zajęło mi ok. 1:40, czyli tyle, w ile planuję pokonać cały półmaraton. :) Trening właściwie bez większych problemów i dał mi dużego kopa motywacyjnego, pod koniec tylko czułem się już trochę niedożywiony :hahaha:

Niedziela: BS 6 km (5:30)

Dziś było jeszcze zimniej niż wczoraj, temp. odczuwalna -13 stopni. Ubrałem się na cebulkę i obiegłem dookoła Cytadelę. Mięśnie były dość obolałe i ciężkie po wczorajszym longu, ale poza tym żadnych problemów. Z ciekawości przebiegłem sobie cały podbieg z trasy tegorocznego półmaratonu wzdłuż ulic Krajewskiego i Zakroczymskiej - myślę, że raczej nie ma się czego obawiać. :) Z ulgą po 6 km zakończyłem trening i po zjedzeniu solidnej porcji makaronu padłem jak mucha i uciąłem sobie 1,5h drzemki - to chyba taka zaległa z wczoraj :hahaha:

Łącznie w tygodniu: 53,7 km

To był bardzo intensywny i udany tydzień. Wreszcie wróciłem do 5 treningów tygodniowo, a do tego w końcu udało mi się dołożyć ćwiczenia uzupełniające - poświęciłem na to codziennie rano tuż po pobudce ok. 15 minut (z wyjątkiem soboty przed longiem). Po każdym treningu oczywiście jak zawsze rozciąganie i rolowanie, a w weekend spędziłem trochę czasu, żeby opracować dietę, bo od pewnego czasu utknąłem na poziomie 83-85 kg.

W przyszłą niedzielę Bieg Chomiczówki na 15 km, więc rezygnuję z długiego wybiegania, ale oprócz tego chcę zrealizować normalne 4 treningi zgodnie z planem z książki Hudsona/Fitzgeralda.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: So, 20 stycznia 2018, 12:15 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
15.01.2018 - 21.01.2018

Poniedziałek: BS 3 km (5:51) + BC2 6 km (5:03) + BS 3 km (5:33)

Walka z potwornym mrozem i przenikającym do szpiku kości wiatrem. Na szczęście nie było jeszcze śniegu, więc postanowiłem odhaczyć najdłuższy trening. Wróciłem do domu po pracy jak zwykle ok. 18:00 i bez zastanawiania się wyszedłem biegać, bo gdybym tylko zasiadł w domu, pewnie bym odpuścił. Na szczęście nogi już nie bolały pomimo longa 18 km sprzed dwóch dni. Po 3 km rozgrzewki dobiegłem do Kępy Potockiej i zacząłem kręcić pętlę wokół kanałku w drugim zakresie. Na początku z powodu zimna nie mogłem rozkręcić się do prędkości przelotowej, dopiero po 1,5 km zbliżyłem się do przyzwoitego tempa 5:05. Biegło się dość ciężko szczególnie pod wiatr, 4 i 6. kilometr. Nie był to łatwy trening, ale dał mi ogromną satysfakcję. :taktak:
Tempa poszczególnych km BC2:
-5:14
-5:09
-5:03
-5:00
-4:57
-4:57

Wtorek: wolne po 3 dniach biegania z rzędu

Środa: BS 3km (5:45) + int. 1', 2', 3', 2', 1' (p. 400 m) + BS 3 km (5:45)

Sypnęło śniegiem, więc padło na "saunę", czyli bieżnię mechaniczną. Z 15 bieżni wolne były tylko 2, więc szał postanowień noworocznych trwa :hahaha: Większość to niedzielni truchtacze, rozgrzewkowicze przed siłką, ale było też kilku bardzo dobrych biegaczy, obok mnie ktoś biegał interwały po 3:00 :) Przez pierwsze 3 km, żeby zabić nudę, podnosiłem tempo od 10.0 km/h co 250m o 0.1 km/h. Później wpadły interwały:
- 1' @ 4:17
- 2' @ 4:13
- 3' @ 4:13
- 2' @ 4:08
- 1' @ 4:00
Przerwy po 400 m w tempie 6:00. Nie wiem, czy to tylko subiektywnie odczucie, ale zawsze takie szybsze odcinki na bieżni dużo lepiej mi wychodzą, bo nie mam problemu z utrzymaniem i pilnowaniem tempa, na dworze zwykle zaczynam trochę za szybko i potem zdycham. Krótkie interwały nie przysporzyły mi dziś problemów, więc stopniowo podnosiłem tempo i domykałem bez kłopotu, w pewnym momencie coś chwilowo zaczęło mi strzykać z przodu kolana, ale szybko minęło. Na koniec schłodzenie 3 km (nuuuuda).

Czwartek: BS 10 km (5:46) + podbiegi 6x10s

W poniedziałek syberyjski mróz, w środę tropiki, to w czwartek orkan :hahaha: Gdy wchodziłem do domu po pracy lekko zaczął prószyć śnieg. Zdążyłem się tylko przebrać i wyjść na zewnątrz, a tam czekała na mnie już regularna śnieżyca. Trudno, pobiegłem przed siebie i biegło się naprawdę bardzo fajnie po miękkim świeżym puchu. :) Co prawda pierwsza część trasy pod wiatr to był horror, bo zmrożony śnieg sypał mi prosto w twarz z ogromną prędkością i zaraz zamarzał na mordzie, aż musiałem zamykać oczy z bólu, ale z powrotem wzdłuż Wisły było już przyjemnie. Tempo rekreacyjne średnio ok. 5:35, później podbiegi sprintem 6x10 sekund, które weszły naprawdę świetnie, czułem moc w nogach, musiałem tylko uważać, żeby się nie poślizgnąć. Kolejny trening odhaczony!

Piątek: wolne

Sobota: BS 5km (5:53)

Tradycyjnie dzień przed zawodami truchtam sobie 5 km zawsze tą samą trasą Park Traugutta - Żoliborz Oficerski - Cytadela i kończę przebieżkami w Parku Żeromskiego. Tempo ASAP, czyli as slow as possible :hahaha: Co nieco śniegu jeszcze leżało, więc musiałem uważać. Nogi były lekko betonowe, ale po przebieżkach trochę się odmuliły, więc warto było wyjść na te pół godzinki. :) Do tego tempo równe jakbym odmierzał metronomem, wszystkie km między 5:52 a 5:55, a w ogóle nie spoglądałem na Polara :)

Niedziela:


Jutro Bieg Chomiczówki na 15km. Odczucia mieszane, z jednej strony czuję, że zrobiłem dobrą bazę i trening siłowy, z drugiej, nie było jeszcze zbyt wiele przygotowania tempowego, a ostatnie zawody biegłem w listopadzie. Na ich podstawie wg kalkulatora Danielsa powinienem biec jutro w tempie 4:42.
To moja pierwsza oficjalna 15-tka, więc nie wiem, jak rozłożyć siły, ale spróbuję pobiec równo ok. 4:45, czyli docelowym tempie półmaratonu, po pierwszej z dwóch pętli zobaczę, ile mi zostanie sił. Nie napalam się, ale miło byłoby złamać 1:10, a do tego potrzebne jest tempo 4:40.
Pogoda to jak zawsze loteria, ale prognoza póki co jest dość optymistyczna. Trzymajcie kciuki! :hej:

Łącznie w tygodniu: 37 km + 15 km zawody = 52 km

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: N, 21 stycznia 2018, 16:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
21.01.2018

XXXV Bieg Chomiczówki - 15 km - 01:10:37 (4:42 min/km)


Jestem zadowolony z debiutu na tym nietypowym dystansie. Cieszę się, że udało się przebiec 15 km bez poważniejszych przeszkód, kryzysów, tym bardziej, że to mój najdłuższy dystans na zawodach do tej pory. Tempo wyszło dokładnie, jak przepowiedział prorok Daniels na podstawie wyniku z Biegu Niepodległości. Może pozostał minimalny niedosyt, że nie udało się zejść poniżej 1:10, ale obiektywnie patrząc, dziś jeszcze nie byłbym w stanie tego osiągnąć.

Zawody rozpoczynały się o 11:00, więc wstałem na spokojnie o 8:00, wczoraj położyłem się ok. 23:00, więc byłem w miarę wyspany, choć budziłem się kilka razy w nocy. Szybki prysznic, śniadanie o 8:15 - duża bułka z dżemem truskawkowym świetnie się sprawdziła. :) Wyjrzałem za okno i akurat zaczęło prószyć grubymi płatkami śniegu, ale za to było wreszcie bezwietrznie, a temperatura około -2 stopni, więc do przeżycia. :usmiech:

Wyszedłem trochę wcześniej, żeby obejrzeć Bieg o Puchar Bielan na 5 km, który startował o 10:00. Śnieg już przestał sypać. W połowie trasy na czele byli Kamil Jastrzębski i Arkadiusz Gardzielewski, na mecie jednak pierwszy zameldował się Arek, a wśród pań wygrała Izabela Trzaskalska. Pierwszy raz w życiu widziałem metę wciśnięta między 15-piętrowymi blokami, PRL-owskimi pawilonami i zaparkowanymi na osiedlu samochodami. Przypomniał się klimat z dzieciństwa, kiedy na osiedlu bawiliśmy się z kumplami w lekkoatletyczną olimpiadę :hahaha:

Równo o 10:00 wsunąłem jeszcze żel, na trasę nie zabierałem żadnych wspomagaczy ze sobą. Jak się okazało, to było słuszne podejście, bo jelita w ogóle nie odezwały się nawet na chwilę przez całe 15 km, a z głodu też nie umierałem i nie odczułem braku energii :taktak:

Około 10:40 wyszedłem ze szkolnej szatni na rozgrzewkę, toaleta nie była dziś specjalnie potrzebna, a zawsze się boję tego elementu. :hej: Miałem na sobie dwie koszulki: długi i krótki rękaw, do tego grubsze legginsy, czapka, rękawiczki i buff - ubiór też sprawdził się idealnie, choć w trakcie rozgrzewki było mi jeszcze dość zimno szczególnie w ręce i łapska. ;) Potruchtałem 15 minut, trochę skipów, wymachów, przebieżek, nie jakoś super intensywnie, żeby się nie wypstrykać. No i wreszcie można było wystartować razem z grupą 1200 biegaczy i biegaczek.

0-2 km: tłoczno. Starałem się nie wyprzedzać na siłę, więc mogłem stracić kilka sekund, ale uznałem, że nie ma co szaleć. Tempo w okolicach 4:50. Po wbiegnięciu w osiedlową ulicę zrobiło się troszkę ślisko szczególnie na progach zwalniających (biegłem w zwykłych letnich butach bez bieżnika).

3-4 km: długa prosta z jedną nawrotką o 180 stopni. Tempo w okolicach 4:45, więc zaczynałem biec zgodnie z założeniami, choć wciąż było dość tłoczno. Po nawrotce lekko zaczęło wiać w twarz, ale nie jakoś super uciążliwie.

5 km: maaasa zakrętów, bieg po wewnątrzosiedlowych uliczkach i podwórkach, ciekawa sceneria :hahaha: tempo 4:53

6 km: chyba wreszcie się w pełni rozgrzałem, bo mimo leciutkiego podbiegu udało mi się urwać trochę sekund i zejść do ok. 4:35 - niby niefajnie, że szarpane tempo, ale trudno było nie stracić na tych wcześniejszych zawijasach. Gdzie nadrabiać, jeśli nie na prostej? Poza tym, wreszcie się rozluźniło!

7-8 km: tym razem trochę szersze osiedlowe ulice i mniej zakrętów, utrzymywałem tempo ok. 4:43 i cały czas od początku biegu kadencję 180. No marzenie! :hejhej: Po drodze punkt nawadniania, w kubeczku wody było dosłownie na dwa łyki, ale to w zupełności wystarczyło przy tej temperaturze. Zauważyłem, że odpięła mi się jedna z górnych agrafek i bałem się, czy nie zdmuchnie mi numeru, ale dotrwał dzielnie do końca. :hej:

9-10 km: wracamy na drugą pętlę i biegniemy swoje. 9 kilometr trochę wolniej (4:54), to chyba przez ten śliski fragment, na 10-tym nadrobiłem na długiej prostej w tempie 4:35 (a może po prostu biegłem równo i Polar nie do końca ogarniał? :hahaha: ) Cały czas trzymałem się jednej grupki biegaczy, dzięki panowie za nadawanie tempa!

11-13 km: po nawrotce długa prosta, po której złapała mnie lekka kolka i trochę bałem się, co będzie dalej. Na szczęście po około kilometrze minęła i nawet specjalnie nie odbiło się to na tempie (cały czas ok. 4:45). To był zdecydowanie najtrudniejszy fragment biegu (zwykle mam takie właśnie odczucia po ok. 2/3 trasy). Oddech wcześniej luźny, teraz zaczął robić się cięższy. Wcześniej lekko szarpały mnie dwugłowe z tyłu uda, lekko obtarta pachwina, ale generalnie było do zniesienia.

14-15 km: organizm ludzki jest zadziwiającym fenomenem, bo nagle złapałem wiatr w żagle i dwa ostatnie kilometry pokonałem w tempie ok. 4:30. Druga pętla mija subiektywnie szybciej niż pierwsza, bo znasz już całą trasę. Na koniec sapałem już jak lokomotywa i odliczałem każde 100 metrów do mety. Fajny punkt kibicowania kilometr przed metą, świetna robota dziewczyny, dzięki :taktak: Na mecie docisnąłem jeszcze szybki finisz! Potem herbatka, grochówka, żyć nie umierać. :)))

Czas netto 1:10:37 i 429 miejsce na ponad 1200 osób w kategorii open, czyli byłem mniej więcej w 1/3 stawki, zwykle jestem trochę wyżej, ale zimowa pora raczej skutecznie odstrasza niedzielnych truchtaczy. :)

Z kronikarskiego obowiązku poniżej tempa poszczególnych kilometrów wg autolapa w Polarze:

1. 4:50
2. 4:51
3. 4:42
4. 4:45
5. 4:53
6. 4:34
7. 4:42
8. 4:43
9. 4:54
10. 4:34
11. 4:42
12. 4:43
13. 4:46
14. 4:29
15. 4:31

Bieg Chomiczówki to świetna impreza, organizacja bez zarzutu, wszystkim gorąco polecam. :) To tylko 40 zł, a w pakiecie jest też koszulka techniczna. Trochę rozczarowany jestem jedynie kibicami. Poza jednym zorganizowanym punktem i metą na trasie nie było zbyt wielu osób, a to przecież jedno z największych warszawskich osiedli. Wiadomo, zima, zimno, ale podopingować można nawet z balkonu. Dominowało raczej podejście "weź zapytaj ich, o której skończą biegać" z przejmującą pretensją do całego świata w głosie - autentyk zasłyszany w trakcie biegu...

Dopiero po biegu zauważyłem, że skarpetki są całe mokre, ale mam nadzieję, że się nie rozchoruję. ;) Legginsy też się nieźle uwaliły, a niby to bieg po asfalcie. :hahaha: Teraz czas na zasłużoną pizzę i colę po dwóch tygodniach w miarę uregulowanej diety. :) Następny start to Maniacka Dziesiątka 11 marca w Poznaniu, a 25 marca Półmaraton Warszawski. Może pobiegnę w lutym jakąś mocną piątkę, ale to nic pewnego.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: N, 28 stycznia 2018, 22:37 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
22.01.2018 - 28.01.2018

Poniedziałek: BS 10 km (6:05) + podbiegi 8x10s

Po niedzielnej 15-tce na Chomiczówce zregenerowałem się dużo szybciej niż myślałem, ogólnie po biegu czułem się dużo lepiej niż po poprzednich dyszkach i piątkach. Może to kwestia coraz lepszego wytrenowania? Było dość zimno i trochę śniegu jeszcze zalegało, ruszyłem na spokojny truchcik wokół Kępy Potockiej. Biegłem świńskim truchtem ale całkiem komfortowo i raczej bezboleśnie. Niestety nad kanałkiem było baardzo ślisko i pech chciał, że pod koniec zaliczyłem piękną glebę, niestety bez telemarku. :hahaha: Na szczęście upadłem na śnieg i to prawym półdupkiem, więc nie odczułem negatywnych skutków. :) Na koniec znalazłem odśnieżony fragment, niestety z niezbyt dużym nachyleniem, więc "podbiegi" czy może raczej sprinty wchodziły jak w masło, czułem moc w kopytach. :)

Wtorek: wolne

Środa: BS 6 km (5:38)

Lużny BSik bez historii. Biegałem na siłowni, bo na zewnątrz wciąż ślisko. Nic nie bolało, było OK, tempo stopniowo narastające, żeby nie umrzeć z nudy. Na koniec ok. 20 minutek ćwiczeń na siłce.

Czwartek: BS 3,75 km (5:50) + 8x1' podbiegi + BS 2,85 km (6:08)

Niby nic, ale to była dla mnie niezła rzeźnia. Podjechałem autem w okolice Agrykoli, bo w mojej okolicy nie ma odśnieżonych górek, na których można by podbiegać przez minutę. Na początek truchcik wokół słynnego kanałku, miejscami trochę lodu, ale dało się biegać. Jak się potem okazało, mijaliśmy się z Logadinem, który śmigał szybkie rytmy. Potem ruszyłem na Agrykolę i te podbiegi dały mi mocno w kość. Trochę za mocno zacząłem pierwsze powtórzenie, więc kolejne już spokojnie, ale potem po piątym powtórzeniu byłem już kompletnie zajechany. Udało się dociągnąć do końca z trudem. Na przyszłość muszę trochę zaciągnąć hamulec. Potem trucht regeneracyjny 3 km przez jedyną ładnie oświetloną aleję w Łazienkach, straaaasznie mi się to dłużyło i bardzo powoli biegłem, bo czułem się padnięty i głodny. Łącznie wyszło 10 km. Poniżej tempa podbiegów:
- 4:23
- 4:53
- 4:42
- 4:36
- 4:19
- 4:35
- 4:46
- 4:37
Wieczorem też się czułem dość kiepsko i trudno mi było dojść do siebie, dużo bardziej mnie to zmęczyło niż np. Bieg Chomiczówki w niedzielę.

Piątek: wolne

Sobota: BS 3km (5:45) + BC2 6km (5:03) + BS 3km (5:45)

Trochę się wkurzyłem, bo liczyłem na solidną porcję biegania w ładnych okolicznościach przyrody przy świetle dziennym, dlatego zostawiłem sobie dwa najdłuższe biegi na weekend, ale jak na złość na zewnątrz panował fatalny smog. :ojnie: Poszedłem więc wybadać siłownię Calypso w Arkadii, ogromny plus za dobrą wentylację. Ciągły drugi zakres na siłce mógłby się wydawać najgorszym koszmarem, ale było całkiem przyjemnie i trening minął dość szybko. Na wypoczęciu biegło się super, żadnych problemów z domknięciem. Stopniowo zwiększałem sobie tempo od ok. 5:10 do 4:55. Jedynie schłodzenie mi się trochę dłużyło. Na koniec jeszcze około 20 minut ćwiczeń.

Niedziela: BD 19 km: BS 17 km (5:45) + BC2 2km (5:05)


Bardzo przyjemny long. Nogi trochę odczuwały zmęczenie po wczoraj, ale było całkiem znośnie. Na początek pobiegłem na praski brzeg, na ścieżkę terenową i tutaj ogromne zaskoczenie, bo przez prawie połowę trasy ciągnęło się paskudne zmrożone błoto pośniegowe. Na tym fragmencie musiałem wyglądać bardziej jak jakiś Jewgienij Pluszczenko niż Kenenisa Bekele :hahaha: Po 7 kilometrach ten koszmar się skończył, z ciekawości sprawdziłem tempo, średnio 6:00 od początku, więc nie aż tak źle, jak mi się wydawało. :) Potem po bulwarach wiślanych szło już sprawnie mimo że pod wiatr, w tempach ok. 5:40, po 11 km łyknąłem sobie żel, bo zacząłem czuć ssanie w żołądku. Na koniec Kępa Potocka, miejscami resztki lodu, ale ogólnie super. Tu leciałem już po 5:30, a na koniec zostały mi 2 km drugiego zakresu w tym część pod górkę. Pierwszy kilometr w 5:08, drugi w 5:01, więc całkiem fajnie. To mój najdłuższy dystans w życiu, a zmęczenie po treningu ograniczyło się do bólu łydek, trochę rolowania i da się żyć. :)

Łącznie w tygodniu: 57 km

To mój kolejny rekord kilometrażu, i sam styczeń jest już teraz rekordowy, za chwilę pęknie 200 km.
Na plus szybka regeneracja po Chomiczówce i longu, a na minus kiepskie podbiegi. Może jednak bliżej mi do typu wytrzymałościowca? :niewiem:
Przyszły tydzień może być intensywny w życiu prywatnym, więc wykonanie 5 treningów będzie wyzwaniem, ale 4 to absolutne minimum. No i zaczynają się pełnokrwiste akcenty, w tym biegi progowe. :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: N, 4 lutego 2018, 20:09 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
29.01.2018 - 04.02.2018

Poniedziałek: wolne

Wtorek: 12km - BS 3 km + 2x3 km P (p. 4') + BS 2,5 km

Poniedziałkowa przerwa się przydała, bo coś mi lekko strzykało w kolanie, ale we wtorek na szczęście problem minął. Niestety biegłem za to na betonowych nogach, które wciąż chyba odczuwały niedzielnego longa. Już w trakcie rozgrzewki miałem wrażenie, że nie ma szans, żebym dociągnął ten trening, ale zawziąłem się i słusznie. :) Pobiegłem na Kępę Potocką, pierwszy odcinek progowy pod bardzo mocny wiatr. Biegłem bardzo równo i cały czas średnio 4:48, czyli o 6 sekund za wolno. Czułem się jak samochód z zablokowanym tempomatem i nogi po prostu nie mogły szybciej, chociaż tlenowo było OK. 4 minuty przerwy w truchcie i druga tura. Tym razem zacząłem zbyt dynamicznie, więc musiałem zwolnić po kilkuset metrach. Wreszcie z wiatrem, więc po 1,5 km coś się odblokowało w nogach/w głowie i zacząłem przyspieszać, końcówkę biegłem już nawet poniżej 4:30. Chyba endorfiny zadziałały, bo poczułem jakąś tajemną moc :hej: . Średnia z odcinka to 4:41, czyli o sekundę lepiej niż plan. :) Do dziś pozostaje tajemnicą jakim cudem dokończyłem ten trening :hahaha:

1. 00:17:36.0 - 3.00 - 05:52
2. 00:14:28.3 - 3.01 - 04:48
3. 00:04:00.7 - 0.63 - 06:18
4. 00:14:05.1 - 3.01 - 04:41
5. 00:14:06.5 - 2.37 - 05:57

Środa: wolne, squash 1h

Coraz lepiej idzie mi w te klocki i nawet nic mnie po tej grze specjalnie nie bolało. :)

Czwartek: BS 6 km + podbiegi 6x10s

BS bez historii. Trochę ociężałe wciąż nogi puściły po serii szybkich podbiegów, bardzo fajny środek na odmulenie wg książki Brada Hudsona.

1. 00:29:29.0 - 5.00 - 05:54
2. 00:07:18.0 - 1.02 - 07:10

Piątek: 12 km - BS 3 km + 8xR: 200/400/600/400/200/400/600/200 + BS 3km

Kupiłem nowe buty, postawiłem jednak na sprawdzoną opcję, czyli identyczny model jak poprzednio - Under Armour Gemini 3. Poprawa amortyzacji w nowych kapciach odczuwalna, ale za mocno związałem sznurowadła i bardzo szybko zdrętwiały mi stopy. :tonieja: Dziś w planie rytmy, więc wieczorkiem podjechałem na Agrykolę. Najpierw rozgrzewka wokół kanałku, potem po ciemku śmigałem sobie na bieżni w zupełnej samotności, to lubię! :hejhej: Warunki dobre, nieliczne kałuże. Rytmy weszły zdecydowanie za szybko, bo nie mogłem się powstrzymać i cisnąłem je na maksa, szczególnie piłowałem 200tki, 400tki też dość ostro, do tego stopnia, że po szóstym powtórzeniu musiałem się na kilka sekund zatrzymać. Znowu lekcja na przyszłość, trzeba zaciągnąć hamulec :taktak: Nogi bolały mocno, oddechowo czułem się OK, ale sam trening niesamowicie satysfakcjonujący, mimo że to dla mnie nowość i niezła orka. Na koniec schłodzenie wokół kanałku. Tempa rytmów przeliczyłem wg realnej odległości na bieżni.

1. 00:18:38.1 - 3.25 - 05:44
2. 00:00:45.6 - 0.20 - 03:48
3. 00:01:14.0 - 0.20 - 06:10
4. 00:01:35.3 - 0.40 - 03:58
5. 00:02:24.6 - 0.40 - 06:02
6. 00:02:26.7 - 0.60 - 04:05
7. 00:03:39.2 - 0.60 - 06:05
8. 00:01:32.0 - 0.40 - 03:50
9. 00:02:29.1 - 0.40 - 06:13
10. 00:00:42.7 - 0.20 - 03:34
11. 00:01:20.8 - 0.20 - 06:44
12. 00:01:32.8 - 0.40 - 03:52
13. 00:02:26.5 - 0.40 - 06:06
14. 00:02:29.2 - 0.60 - 04:09
15. 00:03:37.2 - 0.60 - 06:02
16. 00:00:45.6 - 0.20 - 03:48
17. 00:16:55.6 - 2.86 - 05:55

Sobota: BS 8 km

Po piątkowym wieczorze na Agrykoli bieganie w sobotę rano nie należało do przyjemności, mimo że dobrze się wyspałem, nic mnie nie bolało (poza lekko zdrętwiałą prawą stopą) - po prostu chyba organizm jeszcze nie doszedł do siebie. Od połowy dystansu odliczałem każde 200 m do końca, mimo że biegłem w ładnej scenerii nad Wisłą. Po prostu jakiś koszmar. W tym momencie nienawidziłem biegania z całego serca. Zaraz po treningu i zjedzeniu solidnego obiadu zasnąłem na ponad dwie godziny, co dobitnie świadczy o moim stanie. :hahaha:

1. 00:28:52.0 - 5.00 - 05:46
2. 00:17:00.0 - 3.04 - 05:35

Niedziela: BD 21,1 km

Po dość męczącym tygodniu wreszcie nadszedł dobry dzień. Nie sądziłem, że tak bardzo się zaprzyjaźnię z longami, ale to chyba moje ulubione treningi. W planie miałem równe 20, ale dobrze się biegło i stwierdziłem, że dociągnę do dystansu HM - po raz pierwszy w życiu. Biegłem bez kontroli tempa, na zegarek zerknąłem dopiero po 18 km i byłem pozytywnie zaskoczony niezłym tempem jak na zwykły BS, w dodatku czwarty dzień biegania z rzędu. Jak potem sprawdziłem, tempo poszczególnych piątek równiutkie, wszystko idealnie. Najpierw ścieżką terenowa nad Wisłą od Mostu Gdańskiego do Łazienkowskiego, potem powrót bulwarami, tu niestety trochę pod wiatr, po 12 km łyknąłem żel. Na koniec honorowa rundka wokół Kępy Potockiej i ostatni kilometr pod górkę na Żoliborz - tu już chyba wszedłem w drugi zakres.

1. 00:27:16.0 - 5.00 - 05:27
2. 00:27:17.0 - 5.00 - 05:27
3. 00:27:19.0 - 5.00 - 05:28
4. 00:27:01.0 - 5.00 - 05:24
5. 00:05:55.0 - 1.12 - 05:17

Łącznie przebiegłem mój pierwszy "prywatny" półmaraton w 1:54:48 na zupełnym luzie :) Prawa stopa wciąż się przyzwyczaja do nowego buta, ale mam nadzieję, że minie z czasem - po 15 km drętwienie przestało mi dolegać.

Łącznie w tygodniu: 59,3 km
Łącznie w styczniu: 208,3 km

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: Pn, 12 lutego 2018, 14:59 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
05.02.2018 - 11.02.2018

Poniedziałek: wolne

Wtorek: BS 3 km + podbiegi 8x90’/120’ + BS 3 km

Spadł lekki śnieg, więc nie ryzykowałem i wybrałem się na siłownię, tym razem padło na jeden ze Zdrofitów w Mordorze, na Marynarskiej. Z plusów bieżni niezły widok na zewnątrz i sama siłka czysta i dobrze wyposażona, z minusów, połowa bieżni nie działa, jedna z nich chciała mnie zabić, bo pas jechał maksymalną prędkością, do tego po intensywnym bieganiu zrobiło się dość duszno. To był dla mnie mocny trening, pod koniec koszulkę dało się wycisnąć jak szmatę, oddychałem rękawami, ale niesamowicie zadowolony, że udało się dociągnąć do końca. Każde kolejne powtórzenie wykonywałem coraz szybciej, z nachyleniem 5-6% w tempach od 4:50 do 4:35 przy 2 minutach przerwy na płaskim po ok. 6:40. Przed ostatnim powtórzeniem musiałem przerwę wydłużyć do 2,5 minuty, tak byłem zajechany.

Środa: BS 6,5 km + podbiegi 8x10s

Tym razem trening na dworze pomimo sporego zanieczyszczenia powietrza, po prostu miałem mało czasu. Bieg bez większej historii, było trochę chłodno, biegło się komfortowo, a podbiegi weszły miodzio po wczoraj męczarni, te podbiegi sprintem zawsze podbudowują moją motywację. Średnio tempo 5:55, wliczając odpoczynki truchtem po podbiegach.

Czwartek: BS 3 km + 8km T21 + BS 3km

Strasznie się obawiałem tego treningu, ale wypadł naprawdę wyśmienicie. Tym razem padło na inny mordorski Zdrofit, przy Konstruktorskiej, bo nie chciałem ryzykować kontuzji na dworze, gdzie miejscami widziałem jeszcze resztki lodu. Sama siłownia niezbyt wielka, za to czas szybko mija, jest widok na innych ćwiczących i telewizory z programami sportowymi, wentylacja też chyba trochę lepsza, więc polecam miejsce. Domknięcie treningu pewnie trochę ułatwił mi sam fakt biegania na bieżni mechanicznej, ale i tak byłem bardzo z siebie zadowolony. Po kilku pączkach fruwałem wysoko nad ziemią, to chyba moja sekretna broń. :hahaha: Kilometry rozgrzewkowe mijały mi dość wolno, potem zacząłem biec w tempie od 4:50 i stopniowo zwiększałem tempo aż do 4:41. Wg Danielsa moje obecne T21 to 4:48, a cel na marzec to 4:44. Biegło się zaskakująco dobrze, odczuciowo bardziej jak drugi zakres niż tempo progowe. Na końcu czułem jednak, że mógłbym kontynuować w tym tempie ładnych parę kilometrów. Wiadomo, że momentami bieg się dłużył i byłem zlany potem, ale pod względem fizycznym było naprawdę fantastycznie, zero bólu, zero rzeźby.

Piątek: BS 6,5 km

Ze względu na powrót na Śląsk w weekend, w piątek musiałem zebrać się na szybkie poranne rozbieganie o 6 rano i to po wczorajszej wieczornej czternastce. Całkiem przyjemnie się biegło, nie bolało nic a nic, nowe buty chyba robią dobrą robotę pod tym względem. Bez historii, całkiem dobre tempo 5:33 jak na zupełnie luźny BS.

Sobota: BNP 11 km: BS 6 km + BC2 4km + P 1km


W planie miałem długie wybieganie, ale przez rodzinny weekend musiałem wyrzeźbić jakiś krótszy trening, w dodatku na bieżni mechanicznej, bo normy powietrza były przekroczone kilkukrotnie, do tego na południu zalega wciąż sporo śniegu. Pobiegłem stopniowo od 6:00 do 5:00 przez pierwszą dyszkę, a na ostatnim km przyspieszyłem do tempa progowego, więc zakresy powyżej są dość orientacyjne. Było dość ciężko, głównie przez kiepską wentylację, no i był to już piąty dzień biegania z rzędu, w dodatku przed bieżnią wspaniały widok na ścianę… Nogi na szczęście nie dawały się we znaki, problem był raczej z głową, bo ponad 70% kilometrażu w tym tygodniu na bieżni, można umrzeć z nudów.

Niedziela: wolne

Łącznie w tygodniu: 48 km

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: Pn, 19 lutego 2018, 14:15 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
12.02.2018 - 18.02.2018

Poniedziałek - 10km: BS 3 km + podbiegi 8x60’/90’ + BS 3 km

Padło na bieżnię mechaniczną ze względu na pogodę i smog. Podbiegi wchodziły znacznie lepiej niż tydzień temu, wciąż bardzo intensywnie, ale bez problemu z domknięciem. Wszystkie przy nachyleniu 6%, tempo stopniowo zwiększane od 4:50 do 4:35, przerwa 1,5 minuty w tempie 6:40.

Wtorek - BS 10 km

Przebiegłem się wieczorem wzdłuż Wisły, bardzo przyjemny trening, kilka stopni powyżej zera. Średnie tempo 5:29, biegło mi się całkiem lekko i przyjemnie. Bez większej historii.

Środa - 11,5 km: BS 2,5 km + 4x1,6km T10 (p. 1’) + BS 2 km

Spadł śnieg, a nie chciałem ryzykować szybszych akcentów na śliskim terenie, więc znowu siłownia. Trochę sobie ostatnio ułatwiam te akcenty. :hej: Może nie było aż tak lekko, jak T21 tydzień temu, ale wciąż dość bezproblemowo, poza drobną ciężkością w jelitach i spoceniem się jak świnia :hahaha: – oczy aż mnie piekły od potu, a koszulka wyglądała jakbym wyszedł spod prysznica.
Każdy kolejny odcinek 1,6km ustawiałem sobie w coraz szybszym tempie, od 4:35 do 4:30, a minuta przerwy po 6:00 w zupełności wystarczała, żeby się zregenerować.

Czwartek - wolne

Piątek – 17 km: BS 13 km + BC2 4 km

Wreszcie jakieś dłuższe wybieganie, pierwsze po niecałych dwóch tygodniach. Przedłużony weekend spędziłem na Śląsku i wybrałem się rano wspólnie z bratem na dłuższy kros po ciekawym pagórkowatym terenie, częściowo asfaltem, częściowo przez polne drogi i lasy. Biegło się tym przyjemniej, że nasypało trochę świeżego śniegu, więc mięciutko skrzypiało pod stopami. Nie planowałem konkretnego dystansu, ale chciałem przebiec minimum 16 km, kończąc trochę mocniej.
Bez żadnej kontroli tempa, pierwsza piątka średnio po 5:29, kolejne 5 km po 5:40 (sporo pagórków), następne 3 km po 5:50 (tu już solidny podbieg) i po wbiegnięciu na płaskie z automatu dostałem jakiejś mocy w nogach i włączyłem drugi zakres. Ostatnie 4 kilometry średnio po 5:07, z czego w jednym miejscu był dość stromy podbieg, a końcówka przez leśną ścieżkę – miejscami ślisko i mokro, ale już z górki. Zapomniałem zabrać żelu, ale kompletnie mi to nie przeszkadzało, mam nadzieję, że kolejny udany long to dobry prognostyk przed półmaratonem. :taktak: Nogi nie bolały, chyba że pod górkę, no i ładnie niosły przez całą trasę :) Średnie tempo całości to 5:31 min/km.

Sobota – wolne

Niedziela – BS 6,5 km + podbiegi 8x10s


Kolejny trening na pagórkowatym śląskim terenie wszedł naprawdę dobrze. Tradycyjnie bez kontrolowania tempa, pierwsze 5 km średnio po 5:18 (częściowo z górki), wypoczęta noga dobrze podawała, a płuca nie miały problemu z tempami rzędu nawet 5:15 – mam wrażenie, że zakresy tętna znowu mi się przesunęły w dobrym kierunku po dobrze przepracowanej zimie. Na koniec długi i mozolny podbieg do domu, a na jego ostatnim odcinku zrobiłem z bratem serię sprintów pod górkę. Tu było już intensywnie, pod koniec wypluwałem płuca.
Średnie tempo całości: 5:33 min/km

Łącznie w tygodniu: 55 km

PS. Waga też idzie w dół. Na czczo 81,5kg, w ciągu dnia 82,5kg. Zaraz po longu ważyłem nawet 80,1kg. :hej:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: N, 25 lutego 2018, 15:30 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
19.02.2018 - 25.02.2018

Poniedziałek - 8 km: BS 2 km + Int. 4x3' (p. 2') + BS 2km


Było jeszcze dość "ciepło", tzn. powyżej zera. :hej: Postawiłem na trening na dworze. Miałem już dość bieżni mechanicznej, w planie były 90s podbiegi, ale zamieniłem je na płaskie interwały, bo nie miałem czasu, żeby jechać np. na Agrykolę. Od początku czułem lekkość w nogach i na zupełnym luzie 2 pierwsze km rozgrzewkowo pobiegłem po 5:12 min/km, to bardzo szybko jak na mnie. Potem wpadły 3-minutowe interwały (ok. 700m) na Kępie Potockiej:
4:15
4:16
4:17
4:13
Tempo w miarę stabilne, od trzeciego powtórzenia czułem już zmęczenie, brak tlenu, ale bez większej rzeźby, ostatnie powtórzenie udało się nawet docisnąć mocniej. Wg Danielsa powinno być ok. 4:18, czyli wszystkie udało się domknąć nawet nieco szybciej.

Wtorek - BS 5 km + podbiegi 6x10s

Trening właściwie bez historii. Nogi nie bolały, na podbiegu czułem należytą moc. Zaskakująco dobre tempo jak na BS, pierwsze 4 km średnio po 5:17 min/km (oczywiście sprawdziłem je dopiero po treningu, bo BS biegam na samopoczucie).

Środa - wolne: 1h gry w squasha

Udało się fajnie pograć i skończyło się na remisie z kumplem, coraz ciekawsze i dłuższe wymianki nam wychodzą. Kondycyjnie jest świetnie, siłowo coraz lepiej. Najważniejsze, że bez urazów, ale chyba do półmaratonu już odpuszczę sobie kolejne gierki, lepiej dmuchać na zimne.

Czwartek - 14 km: BS 2 km + T21 10 km + BS 2 km

A jednak, trochę po squashu na drugi dzień zaczął boleć mnie prawy pośladek i mięsień dwugłowy. W ogóle bardzo obawiałem się tego treningu. Pomimo dotkliwego mrozu, temp. odczuwalna około -12C, postanowiłem się sprawdzić na zewnątrz, robiąc ponad dwie pętelki na Kępie Potockiej, bo na siłowni coś za łatwo mi szło w tym tempie. Albo miałem dzień konia, albo forma poszła w górę, bo wyszło naprawdę świetnie. Najpierw 2 km rozgrzewki spokojnie po 5:36, potem dychę przebiegłem w 46:58, czyli średnim tempem 4:42 (plan to 4:44). To tylko o 1:08 gorzej niż moja życiówka na dychę, a zdecydowanie czułem, że mógłbym tak jeszcze biec, gdybym tylko psychicznie zmusił się do dalszego samotnego biegu. Było bardzo intensywnie, szczególnie pod koniec, ale nie zabójczo, nie było to zmęczenie jak na finiszu biegu. Poniżej tempa poszczególnych kilometrów:
- 4:44
- 4:48
- 4:44
- 4:42
- 4:42
- 4:39
- 4:42
- 4:40
- 4:38
- 4:41

Piątek - wolne

Sobota - 18 km: BS 15 km + BC2 3 km

Kolejny dosyć udany bieg po dniu wolnego. Na dworze bardzo mroźno, odczuwalna znowu w granicach -12 do -15, ale za to przepiękne słońce. Pobiegłem sobie wzdłuż Wisły najpierw terenową ścieżką na prawym brzegu i miałem wrażenie, że toczę się bardzo powoli. Biegłem po prostu dalej przed siebie, bo fajnie się biegło po świeżutkim śniegu i przy ładnym słońcu, zamiast tych wieczornych egipskich ciemności. Po 7 km zawróciłem na moście Łazienkowskim i dopiero teraz poczułem, o co chodzi z tym mrozem, bo lodowaty syberyjski wiatr walił mi prosto w twarz, więc znowu miałem wrażenie, że biegnę w miejscu. Po 12 km łyknąłem sobie profilaktycznie żel, choć wyjątkowo nie czułem burczenia w brzuchu. Dopiero po 13 km zerknąłem na zegarek i tu niespodzianka, średnie tempo 5:22 to bardzo szybko jak na mój BS, a spodziewałem się ok. 5:40 lub nawet 6:00, bo w porównaniu z czwartkiem miałem wrażenie, że strasznie się ślimaczę. Po 15 km przyspieszyłem jeszcze do drugiego zakresu i wbiegłem pod górę na Żoliborz. Ostatni kilometr machnąłem nawet w 4:47, nogi mnie nie bolały ponadprzeciętnie, ale byłem już ogólnie dość zmęczony, ale całkiem zadowolony.

5 km - 26:49 - 5:22
5 km - 26:57 - 5:23
5 km - 26:39 - 5:20
3 km - 14:53 - 4:56

Niedziela - BS 7 km

Poranny bieg na czczo bez większej historii, poza tym, że biegło się dość topornie i odczuwałem ciężkość w jelitach :hahaha: Średnie tempo niezłe, 5:24. Mróz nie przeszkadzał, znowu dobrze się ubrałem, w słońcu było nawet przyjemnie.

Łącznie w tygodniu: 52 km


Podsumowując, bardzo udany tydzień, szczególnie zadowolony jestem z tego, że odpukać, nic mnie nie boli, bieg ciągły tempem półmaratońskim wszedł bez większych problemów, podobnie jak sobotni long z narastającą końcówką, no i jakoś tempa BS mi się samoczynnie poprawiły. Myślę, że ma to związek ze spadkiem wagi, nie mam co prawda dokładnych pomiarów, ale w sobotę na czczo ważyłem poniżej 80kg, czyli praca nad michą przynosi efekty. :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: N, 4 marca 2018, 21:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
26.02.2018 - 04.03.2018

Poniedziałek - 11 km: BS 3 km + 6x (800 m T5/400 m tr.) + BS 1,2 km


Trening na siłowni ze względu na mróz na zewnątrz. Powtórzenia stopniowo coraz szybciej, tempo wymagające, ale domknąłem bez większych problemów. Mam jednak wrażenie, że na zewnątrz ten trening nie wszedłby tak łatwo (i to nie tylko ze względu na temperaturę, jakoś na bieżni łatwiej trzymać tempo, nawet jeśli jest trochę bardziej ambitne).
Kolejne powtórzenia w tempach jak poniżej, przerwy 400 m po 6:00.
800m @ 4:24 min/km
800m @ 4:22 min/km
800m @ 4:20 min/km
800m @ 4:18 min/km
800m @ 4:17 min/km
800m @ 4:15 min/km

Wtorek - wolne

Środa - 5 km BS


Trening bez większej historii, oprócz tego, że odbył się na potwornym wieczornym mrozie (temp. odczuwalna poniżej -15). Biegło się dość dobrze, obawiałem się lekkiego kłucia w lewym kolanie, ale na szczęście w trakcie biegu niczego nie odczułem. Średnie tempo 5:29 min/km. Zrezygnowałem z podbiegów sprintem, bo nie chciałem nałykać się lodowatego powietrza.

Czwartek - 13 km: BS 1,5 km + 2x (5km P/0,5km tr.) + BS 1 km

Tego treningu się obawiałem, ale na bieżni mechanicznej poszło naprawdę dobrze. Po rozgrzewce zacząłem biec progowo w narastającym tempie:
- 1km @ 4:43
- 1km @ 4:41
- 1km @ 4:39
- 1km @ 4:36
- 1km @ 4:34
Przerwa: 500m @ 6:00
Następnie powtórzyłem tę sekwencję jeszcze raz. To znaczy, że obie piątki pobiegłem po 23:13, czyli w tempie 4:38. O dziwo nie było aż tak strasznie nudno, obserwowałem sobie biegaczy obok i co km sprawdzałem sobie tętno na elektrodach. Niestety nie znam swojego hrmax, więc niewiele mi ta wiedza dała, ale pierwszą część skończyłem z pulsem 165, drugą 169.
Super zadowolenie po takim treningu, psychicznie dałem radę, fizycznie też nie było katorgi, choć trening wciąż wymagający. Całkiem dobrze mi ostatnio wychodzą takie ciągłe biegi tempowe :oczko:

Piątek - wolne

Sobota - 18 km: BS 15 km + BC2 3 km


Na zewnątrz dalej tęgi mróz, w dodatku zaczął sypać śnieg, ale byłem wypoczęty, więc kolejny long, który biegło mi się świetnie. W pewnym momencie odczuwałem tylko tak jakby lekkie naciągnięcie w lewej pachwinie, ale poza tym naprawdę samopoczucie miód malina. :hej: Trasa moją ulubioną ścieżką wzdłuż Wisły wzdłuż obu brzegów, więc kilometry mijały błyskawicznie. Nie sprawdzałem tempa aż do 14 km, po tym czasie miałem na zegarku średnią 5:17, biegło mi się całkiem lekko, nawet pomimo mocnego wiatru w prosto w mordę w drugiej części trasy. Na 13 km łyknąłem sobie żel. Po 15 km przyspieszyłem, ale też raczej na wyczucie i udało mi się te ostatnie kilometry pocisnąć równiutko po ok. 4:55. To zdecydowanie mój najszybszy long. :) Na plus, że kolejne kilometry połykałem bardzo równo, w granicach 5:10-5:20. Niestety po biegu nie zdążyłem zjeść nic porządnego, przez co do końca dnia towarzyszył mi ból głowy.

5 km @ 5:20 min/km
5 km @ 5:14 min/km
5 km @ 5:16 min/km
3 km @ 4:54 min/km

Niedziela - 7 km BS


Wieczorny BSik bez większej historii. Wreszcie trochę cieplej, niby -3 stopnie, ale jakoś czułem już ożywcze nadejście wiosny w powietrzu. :taktak: Trochę wczoraj poimprezowałem więc wybrałem się na trening dopiero wieczorem, na szczęście nie odczuwałem negatywnych skutków alkoholu, za to chyba jeszcze nie zdążyłem strawić pizzy, bo w brzuchu mi się trochę kotłowało. Nie odbiło się to na tempie, bo całość weszła ładnie średnio po 5:14 min/km.

Łącznie w tygodniu: 54 km.

Za tydzień Maniacka, za trzy tygodnie Półmaraton. Oby pogoda dopisała. :) Mam nadzieję, że nogi poniosą, chyba nie będę jeszcze specjalnie luzował treningu, poczekam aż do ostatniego tygodnia przed HM.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: Cz, 8 marca 2018, 21:16 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
05.03.2018 - 11.03.2018

Poniedziałek - 11km: BS 3 km + 5x(1km T5/400m tr.) + BS 1,4 km


Mrozy minęły, przyszedł czas na interwały na zewnątrz. Po dwóch poprzednich dniach nogi nie były super lekkie, ale biegło się dość dobrze. Najpierw luźny BS 3 km. Potem na Kępie Potockiej zacząłem biegać 1km odcinki, niestety nie miałem czasu, żeby podjechać na bieżnię na Agrykoli. Planowane tempo to ok. 4:24. Pierwszy odcinek zacząłem niemrawo, po ok. 4:30, nie mogłem rozkręcić nóg, chyba trzeba było wcześniej dołożyć kilka przebieżek na dogrzanie. Dopiero pod koniec pierwszego odcinka podkręciłem tempo i domknąłem pierwszy km w 4:25. Potem 400 m przerwy truchtem i kolejne trzy odcinki wyglądały podobnie: zaczynałem zbyt mocno, bardziej w tempie 400-tek, potem trochę słabłem, na koniec udawało się docisnąć i domykałem w okolicy 4:20. Momentami lekko doskwierał wiatr, wydolnościowo było nieźle, ale przede wszystkim mięśnie dwugłowe dawały nieźle popalić. Ostatni odcinek zacząłem trochę spokojniej i stopniowo dociskałem gaz do dechy aż domknąłem go w 4:14 (to mój najszybszy 1 km w tym roku :hahaha:). Oczywiście to nie bieżnia, więc tempa są mocno orientacyjne. Na koniec ponad kilometr schłodzenia, żeby dobić do 11 km.

3 km @ 5:31
1 km @ 4:25
0,4km @ 6:08
1 km @ 4:20
0,4 km @ 6:09
1 km @ 4:18
0,4 km @ 6:02
1 km @ 4:20
0,4 km @ 6:26
1 km @ 4:14
1,4 km @ 5:51

Wtorek - wolne


Odpoczynek po 3 dniach biegania pod rząd.

Środa - BS 15 km

Postanowiłem przenieść i trochę przyciąć longa z soboty ze względu na Maniacką Dziesiątkę. Niby kilka stopni powyżej zera, ale temperatura odczuwalna na lekkim minusie, w dodatku tuż po wyjściu z pracy zaczęło padać, a wiatr sprawiał wrażenie, jakby zawiewał ze wszystkich możliwych stron. Deszczyk w trakcie biegu nie przeszkadzał, ale nogi były jeszcze trochę ciężkawe. W połowie trasy, tuż przed nawrotem na Moście Łazienkowskim złapałem jakiś lekki kryzys psychiczny na zamglonym i ciemnym brzegu i zacząłem się zastanawiać nad sensem tego całego biegania. :hahaha: Po nawrocie, przed Stadionem Narodowym łyknąłem sobie żel i od razu poczułem się lepiej, bo wcześniej burczało mi już w brzuchu (a może to efekt placebo? :hej:) Powrót przez most Świętokrzyski (przećwiczyłem przy okazji podbieg na trasie półmaratonu, nie jest taki straszny), potem na bulwary, fontanny, dalej koło stadionu Polonii i na Żoliborz. Pierwszy raz biegłem prosto po pracy takiego longa, na początku było ciężko, po połowie trasy endorfiny zaczęły już działać i było OK. :usmiech: Końcówka wyszła mi ciut szybciej, ale jeszcze w granicach BS.

5 km @ 5:26
5 km @ 5:25
5 km @ 5:15
Łącznie 15 km @ 5:22

Czwartek - BS 5 km w tym podbiegi 8x10s

Dzień Kobiet, wszystkiego najlepszego wszystkim Paniom!
Bieg bez większej historii. W ciągu dnia trochę bolało mnie prawo kolano, ale w biegu niczego nie odczułem. Wreszcie trochę cieplej, powyżej 5 stopni, więc biegałem bez czapki - pierwszy raz chyba od października. :taktak: Pierwsze kilometry weszły dość lekko, podbiegi zrobiłem tak na 90% mocy, dopiero na ostatnim docisnąłem gaz do dechy, a i tak czułem, że wszedłem na wysokie tętno i pod koniec ciężko dyszałem.

4 km @ 5:16
1 km @ 7:10 (podbiegi)
Łącznie 5 km @ 5:38

Plan na kolejne dni:
- piątek: wolne, odpoczynek
- sobota: BS 5 km (tradycyjnie dzień przed zawodami) rano, potem ruszam do Poznania
- niedziela: Maniacka Dziesiątka, plan to złamanie 45:00, taktyka to równe tempo po 4:30 min/km (no niech będzie 4:29 :hej:).

Łącznie w tygodniu: 31km + 15 km = 46 km

Z ciekawostek, ostatni tydzień przed Półmaratonem Warszawskim spędzę podróżując po Islandii - dosyć spontaniczna decyzja. :hej: Powrót w nocy z czwartku na piątek, więc zdążę się zregenerować po podróży, a za to odpocznę sobie psychicznie od korpo. :hejhej: Mam nadzieję, że nie utknę na wyspie, odpukać! :tonieja: W planie treningowym mam wtedy już tylko biegi po 5-8 km, więc nie będę z niczego rezygnował, wystarczy tylko upchnąć buty biegowe do walizki mieszczącej się na pokładzie Wizzaira. :usmiech:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: Pn, 12 marca 2018, 00:31 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
11.03.2018 - 14. Maniacka Dziesiątka, Poznań, 10 km - 44:03

Jest nowa życiówka, udało się pobiec nawet lepiej, niż zakładałem, więc jestem bardzo zadowolony. :usmiech:
Wynik tym bardziej symboliczny dla mnie, że dokładnie rok temu wracałem do biegania, ważyłem o 20 kg więcej i po 3 km przetruchtanych w 20 minut wypluwałem płuca i serce jednocześnie. :hahaha: Życie pisze ciekawe scenariusze i nigdy bym się nie spodziewał, że dziś będę w relatywnie tak dobrej formie.

Poniżej międzyczasy.
1. 4:21
2. 4:24
3. 4:31
4. 4:27
5. 4:23
6. 4:30
7. 4:29
8. 4:22
9. 4:22
10. 4:11
Finiszowałem ostatnie "brakujące" 50m w tempie ok. 3:40.

Relacja z weekendu.
W sobotę rano zrobiłem jeszcze w Warszawie tradycyjne roztruchtanie, 5 km na czczo, średnie tempo 5:18 min/km. Noga dobrze podawała, nic nie bolało, zrobiłem jeszcze dwie mocne przebieżki po 20 sekund. Przed 15:00 dojechałem pociągiem do Poznania. Ostatnim razem (nie licząc przejazdów) byłem tam w 2009 na koncercie Radiohead, więc sporo się zmieniło. Nie mogłem nie skorzystać z takiej okazji i zamiast leżeć plackiem i odpoczywać, zrobiłem solidny spacer, dobre 10 km. No i zjadłem sporą pizzę, ładowanie węgli jest wszak wysoce wskazane. Ładny ten Poznań, szczególnie podobała mi się Cytadela, i przede wszystkim Malta, gdzie odebrałem pakiet. Szczerze powiem, że solidnie wymarzły mi uszy, w sobotę wcale nie było tak ciepło i bałem się, że przez głupie spacerowanie bez czapki złapie mnie jakieś choróbsko.
Niestety nie dane mi się było porządnie wyspać, bo w hostelu w sąsiednim pokoju jakieś szalone studentki postanowiły rozkręcić melanż :ojoj: Dopiero po drugiej zasnąłem na dobre, a i tak o szóstej zbudziło mnie głośne trzaskanie drzwiami... O ósmej wstałem, do biegu zostały jeszcze 4 godziny. 8:30, tradycyjna bułka z dżemem plus herbatka, godzinę później wpadł jeszcze baton musli. Zawsze najbardziej boję się o mój układ trawienny w trakcie zawodów, ale taki układ posiłków sprawdził się na medal. :taktak: Nie mogłem już usiedzieć na miejscu, więc pojechałem na Maltę zostawić toboły w depozycie.
Pogoda wymarzona, około 15 stopni, słońce, lekki wiaterek, wstępnie chciałem pobiec w krótkich spodenkach i koszulce okolicznościowej z Maniackiej Dziesiątki z długim rękawem, ale stwierdziłem, że się ugotuję i wybrałem "warszawski" strój z krótkim rękawem (na szczęście żaden kibic mnie nie wygwizdał :hej: ).

Depozyty przy mecie, a start jakieś 1,5 km dalej, więc o 11:00 ruszyłem marszobiegiem w stronę stref startowych. Kilka nerwowych siczków, potem potruchtałem trochę z górki i pod górkę (łącznie może ze 2 km), jakieś wymachy, skipy, przebieżki, pajacyki, standardzik, było ciepło, więc nie trzeba było się tak dogrzewać, jak przed Chomiczówką. Niestety w strefach startowych panował bajzel, bo nie było wiadomo, która fala ma biec na jaki czas (strefy były ponazywane tajemniczo literami od A do E). Ustawiłem się grzecznie w mojej strefie D.

O 12:00 ruszyliśmy. Początek przy akompaniamencie AC/DC "Highway to Hell" i doping kibiców naprawdę dodał mi animuszu!

Pierwszy km wyśmienicie, może dlatego, że częściowo z górki i z wiatrem. Zdziwiłem się, gdy zobaczyłem 4:21, na treningu już bym zdychał, a tutaj zero zmęczenia. Dużo szybciej, niż zakładane 4:30, ale postanowiłem lecieć dalej zgodnie z samopoczuciem. Czasy podaję z autolapa, bo nie widziałem żadnych chorągiewek, chyba były dopiero od 8 km (a może jestem ślepy :hahaha:). Tłok dość spory, ale do wytrzymania, kilka osób musiałem wyminąć zwinnymi przyspieszeniami.

Drugi km w kierunku ronda Śródka, znowu zespół rockowy kibicuje na poboczu. Trasa wyraźnie skręca w prawo, a wszyscy lecą przy zewnętrznej stronie, niepotrzebnie nadkładając drogi :niewiem: Chyba rozwiązałem tajemnicę malkontentów, którym GPS zawsze pokazuje zbyt długą trasę. Przy nawrotce na rondzie zegarek pokazał mi 4:24.

Trzeci km, lekko zacząłem odczuwać delikatne szarpanie w dwugłowych, nie super uciążliwe, ale odczuwalne. Wydolnościowo dalej jak nowo narodzony. Zrobiło się też trochę tłoczniej przy dwóch zakrętach, musiałem też wyminąć faceta z dzieckiem w wózku. 4:31. No cóż, będę się starał trzymać dalej okolic 4:30.

Czwarty km przez most świętego Rocha. Jest lekko z górki. W drugą stronę wraca już elita z Marcinem Chabowskim na czele. Udało się poprawić tempo, 4:27.

Piąty km w 4:23. Nogi bolą już trochę mocniej, tlenowo dalej jest bardzo dobrze. Na matach pomiarowych zameldowałem się w czasie ok. 21:52, więc pobiłem swoją życiówkę na 5 km sprzed pół roku o ponad pół minuty. :hahaha: Nie wiem, czy mata była dobrze rozstawiona, bo GPS pokazywał dopiero ok. 4,9km, ale ufam organizatorom.

Szósty km, tu właściwie zaczął się prawdziwy bieg i najtrudniejszy moment. Na szczęście do kryzysu było jeszcze bardzo daleko. Utrzymałem tempo 4:30 pomimo delikatnego podbiegu na most i lekkiego wiatru w twarz. Szkoda, że nie było wody w połowie trasy, to moje pierwsze zawody na dychę, w których nie było wody (ale biegałem tylko na dużych imprezach).

Siódmy km, oj, za mostem zaczął się straszny tłok i musiałem rzeźbić sobie ścieżkę i wciskać się na styk. Oddechowo zaczyna być ciężko, do bólu nóg (dwugłowych) się już przyzwyczaiłem. Masa ludzi zaczynała słabnąć. 4:29

Ósmy km, wbiegamy wreszcie na Maltę. Daniels pisał, że 2/3 dystansu należy biec głową, a resztę sercem. Właśnie w tym momencie zdecydowałem sercem (bo nie była to żadna chłodna kalkulacja), że spróbuję jeszcze docisnąć gaz do dechy. Wiedziałem, że 45 minut jest w miarę bezpiecznie, a czułem się na siłach, żeby uzyskać ciekawszy wynik. Dalej spory tłok i zaczynałem wyprzedzać ludzi na potęgę, mnie wyprzedzały tylko pojedyncze jednostki (niektórzy ścinali sobie drogę przez trawnik... :lalala:). Km zamknąłem w 4:22.

Dziewiąty km, trzymam dobre tempo 4:22 pomimo wiatru w twarz, ja czułem raczej wiatr w żaglach. :taktak: Widać już metę, ale jest straaaasznie odległa, co jest trochę frustrujące. Podczepiłem się pod dwóch ziomków w niebieskich koszulkach, którzy też wyprzedzali wszystkich po kolei. Jak później sprawdziłem, między 5 do 10 km awansowałem o jakieś 200 miejsc i rzeczywiście wyprzedzałem masę osób. Oddech był już bardzo ciężki, a nogi właściwie nie bolały (albo o tym zapomniałem). Trudny rekompensuje piękny widok jeziora. :usmiech:

Ostatni km w 4:11, nie wiem, skąd zebrałem w sobie siły, ale chyba zmotywowała mnie perspektywa, że mam jeszcze szansę na złamanie 44 minut. Niestety się nie udało, ale i tak plan wykonałem ponad miarę. Ostatnie 200 m to był już bieg na maksa. Na końcu zdębiałem, bo ktoś z obsługi zaczął krzyczeć, że tu jeszcze nie jest meta, ale po prostu zastosowali taki trick, żeby ludzie przesuwali się do przodu i nie blokowali strefy mety. Szkoda, że nie było normalnej wody albo izotonika, tylko dali jakiś ohydny napój kokosowy :niewiem:

Wynik końcowy 44:03, średnie tempo 4:24 min/km, życiówka sprzed czterech miesięcy pobita o 1:47 i wynik jest dobrym prognostykiem na złamanie 1:40 w Półmaratonie Warszawskim. :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: Cz, 15 marca 2018, 22:55 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
12.03.2018 - 15.03.2018

Poniedziałek - 6 km BS + podbiegi 4x10s

Po zawodach czułem się bardzo dobrze, zero bólu, zmęczenia mięśni, czułem jedynie trochę niewyspania, więc mogłem z czystym sumieniem ruszyć na trening, tym bardziej, że dalej było cieplutko. Standardowe 6 km wykonałem na Kępie Potockiej, bieg bez większej historii, biegło się przyjemnie. Na koniec seria podbiegów w Parku Żeromskiego, akurat trenowała tu jakaś grupka zapaleńców, więc od razu mój tryb motywacji się włączył i wszystkie powtórzenia wykonałem na 110% :D

5 km @ 5:22
1 km @ 6:16

Wtorek - 8 km: 3 km BS + 2x6' T5 (p. 3') + 1,6 km BS

Trochę się wahałem, czy robić czwarty dzień biegania z rzędu, ale szkoda byłoby zmarnować ostatni dzień ładnej pogody. Słusznie pomyślałem, bo trening wszedł bardzo ładnie. No i można było jeszcze dziś założyć krótkie ubrania :) Wieczorne bieganie nad Wisłą od razu robi się przyjemniejsze, wylega więcej biegaczy, a do tego byłem wciąż podbudowany psychicznie wynikiem z niedzieli. Tempa wyszły nawet mocniejsze niż przewidywałem, tj. odpowiednio 4:14 i 4:10, jeszcze niedawno nie byłbym w stanie utrzymać go przez 6 minut, teraz bardzo szybko minęły mi te 2 powtórzenia. Nawet przerwa regeneracyjna i schłodzenie nie wymagała ode mnie specjalnego zwalniania. W trakcie jednego z powtórzeń mijałem trzy sympatyczne truchtaczki, które zawołały coś w stylu "masakra!" - mam nadzieję, że komentarz dotyczył mojego tempa. :hej: :hej:

3,00 km @ 5:24
1,43 km @ 4:14
0,53 km @ 5:39
1,44 km @ 4:10
1,60 km @ 5:30

Środa - wolne

Wpadło zasłużone piwko po długiej przerwie, Liga Mistrzów to ku temu świetna okazja.

Czwartek - 14 km: 1,7 km BS + 2x5km P (p. 4') + 1,7 km BS


Strasznie obawiałem się tego treningu, to ostatni mocny akcent wypadający równo 10 dni przed Półmaratonem Warszawskim. Pogoda się pogorszyła, lekki mrozik, do tego w ciągu dnia czasem odczuwałem jakiś dziwny dyskomfort w kolanie. Sukcesy Kamila Stocha zmotywowały mnie jednak skutecznie, żeby solidnie pocisnąć ten wieczorny trening. Zacząłem standardowo od truchtu do Kępy Potockiej i ruszyłem z pierwszym 5km odcinkiem. Planowałem biec w tempie ok. 4:40, tak jak biegałem progowe do tej pory, ale tempo 4:32 było akurat męcząco-komfortowe-utrzymywalne, więc postanowiłem nie hamować nogi. Wg aktualizacji po Maniackiej powinienem biegi progowe lecieć po 4:31, mnie się udało domknąć pierwsze powtórzenie w 4:30. Kolano nie bolało nic a nic. 4 minuty przerwy przetruchtałem bardzo powoli, bo czułem, że po 5 km było dość intensywnie, ale jeszcze bez rzeźby. Drugą pętelkę jak zwykle zacząłem za mocno, nie lubię tych przerywanych biegów, bo nie mogę potem trafić z tempem. :hej: Zwolniłem troszkę, Polar znów wskazywał średnią 4:30, ale po 1 km złapała mnie kolka, tak jakbym nałapał się za dużo zimnego powietrza. Zwolniłem zatem o kolejne kilka sekund/km i w połowie odcinka ból odpuścił. Szczerze mówiąc, byłem przekonany w 100%, że skrócę sobie ten odcinek, ale udało mi się go domknąć po 4:34 pomimo tej cholernej kolki. No i pomimo zauważalnego wiatru, który wiał nie wiadomo z której strony, chyba ciągle w mordę. :hej: Nie jest źle, ważne, że głowa mocna! Końcówka była już na dużej zadyszce i kolce, ale ważne, że nogi specjalnie nie bolały. Na koniec spokojne schłodzenie.

1,69 km @ 5:27
5,01 km @ 4:30
0,66 km @ 6:06
5,01 km @ 4:34
1,67 km @ 5:27

Plan na piątek to spokojne 6 km, w sobotę jakieś dłuższe wybieganie (max 16 km), potem wieczorem wylatuję na Islandię, a niedziela wolna. W przyszłym tygodniu tylko jeden lekki pół-akcent i 2-3 krótkie rozbiegania po 30 minut. W czwartek wracam do Polski i wreszcie 25.03 nadejdzie dzień próby!

PS. Znalazłem się na fotce z Maniackiej, więc wstawiam poniżej (rzecz jasna jestem pośrodku). :usmiech:

Obrazek

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: So, 17 marca 2018, 14:58 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
16.03.2018 - 17.03.2018

Piątek - 6 km BS

Ze względu na panującą śnieżycę uciekłem wieczorem na siłownię i przeniosłem się tym samym w duszne tropiki. :hahaha: Nie chciałem ryzykować jakiegoś głupiego poślizgnięcia się na nieodśnieżonych chodnikach. 6km minęło szybko w narastającym tempie od 5:30 do 5:00. Pod koniec miałem już ochotę szybko zejść do toalety, ale wytrzymałem do końca. Bez historii, nogi dobrze śmigały po czwartkowym mocnym akcencie. Średnie tempo 5:17 min/km.

Sobota - 16 km: 15 km BS + 1 km T21

Przestało sypać, piękne słońce, spory mróz i mocny wschodni wiatr. Wymagające warunki jak na ostatniego longa przed półmaratonem. Tym razem 16 km, więc trochę krócej niż zwykle. Noga dobrze podawała. Pierwsze 2 km z mocnym wiatrem w mordę, potem fajny cross nad Wisłą po dobrze ubitym śniegu. Powrót Mostem Łazienkowskim, po 10 km żel, od tego momentu, jak sprawdziłem po treningu, włączył mi się tempomat w nogach, bo bez sprawdzania zegarka biegłem sobie kolejno 5:06/5:08/5:08/5:07/5:07. Mocna końcówka jak na BS, ale biegło się przyjemnie, gdyby tylko nie te lodowate powiewy znad rzeki... Ostatni km pocisnąłem sobie dość mocno na samopoczucie, wyszło 4:48, czyli właściwie tempo HM plus kilka sekund straty na wyminięcie grupki ludzi na chodniku. :hej:


5 km @ 5:25
5 km @ 5:20
5 km @ 5:07
1 km @ 4:48
Całość 16 km @ 5:15 - 1:24:07

Niedziela - wolne, a właściwie to trekking na Islandii. :usmiech: Na szczęście jest dużo cieplej niż tutaj, czyli 7-8 stopni, więc trafiłem z terminem. :hej:

Łącznie w tygodniu: 50 km
Po ostatnich treningach czuję, że mięśnie w nogach są lekko zmęczone, ale nie przemęczone - tak w sam raz. Poza tym samopoczucie świetnie i forma też chyba na fali wzrostowej. Teraz już tylko luzowanie przed startem za 8 dni. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: Pt, 23 marca 2018, 19:40 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
18.03.2018 - 23.03.2018

Poniedziałek - 6 km BS

W poniedziałek z rana krótki bieg z rana na czczo z kumplem, który biega na podobnym poziomie do mojego, teren na Islandii dość pagórkowaty. Poprzedniego dnia sporo chodzenia, ale nie odczułem tego w nogach. :usmiech: Średnie tempo 5:02 min/km, ale wypaczone przez ostatni km, który pocisnąłem na żywioł trochę mocniej (było z górki). Pogoda rześka, choć dosyć wietrznie.
Poszczególne km:
5:17
5:18
4:59
5:14
5:01
4:30

Wtorek - wolne

Dużo chodzenia, zresztą nie tylko we wtorek. Codziennie przechodziliśmy łącznie po kilkanaście km. Krajobrazy są bajecznie przepiękne. :usmiech: Kratery, gejzery, wodospady, kaniony i przede wszystkim można przeprowadzić świetną odnowę biologiczną w gorących źródłach (nawet na dziko w górach). Do tego wreszcie mogłem się porządnie wyspać, codziennie po 8-9 godzin, więc wyjazd był chyba trafionym pomysłem. :usmiech:

Środa - 6,5 km: 1,7 km BS + 2 x 1,6 km T10 (p. 3' tr.) + BS 1,2 km

Kolejny bieg na czczo, taki pół-akcent. Tym razem biegłem sam, zaczął sypać mocny śnieg, ale nie było bardzo zimno, trochę powyżej zera. Mimo to biegłem z dobrym nastawieniem. Pierwszy odcinek zacząłem trochę za mocno, bo biegło się bardzo lekko, musiałem trochę zwolnić, bo zaczynało mi brakować tchu. Odpoczynek w truchcie, drugi odcinek zacząłem luźniej i udało mi się do końca utrzymać dość wymagające tempo. Domknąłem trening bez rzeźby, ale nie bez wysiłku. :usmiech:

1,68 km @ 5:25
1,61 km @ 4:29
0,47 km @ 6:20
1,61 km @ 4:28
1,15 km @ 5:22

Czwartek - 6 km BS

Po kolejnej solidnej porcji trekkingu w środę, trochę bolały piszczele nawet przy zwykłym chodzeniu, ale na szczęście przy bieganiu niczego nie odczuwałem. Pogoda tym razem dopisała i było bardzo słonecznie - na Islandii w ciągu godziny można doświadczyć wszystkich czterech pór roku. Pobiegłem wzdłuż oceanu w Reykjaviku z pięknym widokiem na góry, razem z kolegą, więc trzymaliśmy niezłe tempo, cały czas lekko przyspieszając. Średnio 5:06 min/km.
5:24
5:11
5:11
5:09
5:02
4:44

Piątek - wolne

W nocy z czwartku na piątek powrót samolotem do Polski i czas na kompletny odpoczynek.
Plan na sobotę to regeneracyjne 5 km, a w niedzielę o 10:00 startuje Półmaraton Warszawski. :taktak: Póki co nastawienie pozytywne, zacznę tempem na złamanie 1:40 i zobaczymy na trasie, co dalej. :) Czuję się wypoczęty fizycznie i psychicznie, więc powinno być OK.
Gdyby ktoś chciał śledzić mój występ, startuję z numerem 1639 - Michał Bezuch. Biegnie też mój brat, więc jest dwóch Bezuchów. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 154 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6 ... 11  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 14 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL