Teraz jest N, 29 marca 2020, 18:24

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 181 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 9, 10, 11, 12, 13  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: So, 15 lutego 2020, 22:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
13.02.2020 - 15.02.2020

czwartek - wolne

Trening core - 30 minut. Pogoda dosc paskudna, duzo deszczu, wiec przelozylem bieganie na piatek.

piatek - 10 km: BS + PB 10x20"

Dzis wreszcie piekna pogoda, wiatru mniej, ladny zachod slonca nad morzem, weekend - od razu przyjemniej. :)
Bieg wszedl raczej gladko. Choc nogi wcale nie byly idealnie lekkie po dniu przerwy. Wydolnosciowo jednak jest dobrze, bo najpierw 6 km BS po 5:06 na niskim tetnie. Potem 10 przebiezek - bez pilowania, pod koniec troche tylko czulem nogi w dwojkach. I na koniec 2 km powolnego schlodzenia po ok 5:30.

53:12 - 10,37 km @ 5:07 min/km ~ 147 bpm (max 165)

sobota - 8 km BS

Poranny trening na czczo, wiec wlasciwie nie bylo zbyt dlugiej przerwy od piatkowego wieczornego biegania, ale na szczescie oba dni byly bardzo lekkie. Z poczatku nogi troche drewniane i zaczalem wolno, potem juz na wydmach bieglo sie dobrze. Po drodze kilka pagorkow. Wieje juz troche mocniej, ale pogoda wciaz znosna. Na plus wlasciwie brak problemow z pieta/achillesem, lzejsze bieganie i domowe zabiegi pomogly. Dawno nie mialem tak krotkiego treningu, ale jutro planuje zawody na dyszke. :) Mialem ochote biec jeszcze dalej. ;)

42:30 - 8,15 km @ 5:12 min/km ~ 152 bpm (max 167)

Plan na niedziele to lokalne kameralne zawody na 10 km. Niestety pogoda zapowiada sie dosc wymagajaca, bo nadchodzi kolejny sztorm. O 11 rano mozna spodziewac sie lekkich jeszcze opadow, ale juz dosc silnego wiatru. Choc nie az tak mocnego jak tydzien temu, wiec, odpukac, raczej nic nie zostanie odwolane. Bieg po plaskim terenie, ale trasa ma byc dosc kreta szczegolnie na poczatku po parku, potem juz obiegamy jezioro bez duzych zakretow. Za to wiatr bedzie rozdawal karty. :)
Nawierzchnia powinna byc asfaltowa z tego co patrzylem, nie wiem czy jest atest, ale po prostu chce sie sprawdzic na jakichs zawodach przed polmaratonem za 3 tygodnie, a wielkiego wyboru w lutym nie mam. :) Zobaczymy, czy bede mial w ogole z kim biec, bo te zawody to chyba taki chyba dluzszy parkrun. Bardzo chcialbym zejsc ponizej 42 minut. Runalyze pokazuje mi obecnie 19:59 na 5 km i 41:37 na 10 km - od pewnego czasu tendencja bardzo pozytywna, tylko trzeba przekuc to na realny wynik. ;) Biega mi sie dobrze, zobaczymy.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: N, 16 lutego 2020, 17:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
16.02.2020

niedziela - 16 km BS

Niestety mam pecha, bo drugi raz z rzedu moje zawody zostaly odwolane. Drugi sztorm przyszedl w druga niedziele z rzedu, jakie jest prawdopodobienstwo takiego zdarzenia? W Holandii niestety chyba spore :hahaha: Choc ponoc poprzednie tak silne sztormy mialy miejsce w sierpniu. Ech, szkoda, chcialem sie sprawdzic na tej dyszce, no ale takie zycie. ;) Niestety pogoda rzeczywiscie taka, ze psa z kulawa noga nie wypuscilbym na dwor. W koncu po bitwie z samym soba okolo poludnia wyruszylem pobiegac. Sledzilem radary pogodowe, ale stwierdzilem, ze nie ma co kalkulowac i po prostu wyjde, zeby miec to z glowy, bo inaczej bede tak czekal i skoncze biegajac po ciemku, a na to nie mialem kompletnie ochoty. Na szczescie dosc cieplo, bo 12 stopni, wieje faktycznie potwornie, ale deszcz strasznie wygladal tylko zza szyby. Czapka z daszkiem i wio w droge.

Planu brak, jako ze trening prowizoryczny - przebiec jak najwiecej spokojnym tempem w zaleznosci od samopoczucia. Nogi lekkie, biegnie sie dobrze, tylko ten wicher bardzo przeszkadza. Dzis w okolicach 55 km/h. Z wiatrem za to przyjemnie. Po 8 km zaczelo mnie mocno ssac w zoladku od tej walki z wichura, wiec zjadlem sobie zel, ktorego wczesniej nie testowalem. No i tak po 10-12 km zachcialo mi sie bardzo do toalety. Cholera, no szkoda, bo bieglo mi sie naprawde dobrze i lekko srednim tempem ok. 5:00 i z dobrym pulsem. Nawet nie wiem, czy to kwestia zelu czy bardziej zlego sniadania. Liczylem ze dobije minimum do 20, a moze nawet do 25 km. Poprzestalem na tych 16 km, bo po prostu nie bylem w stanie ze wzgledu na "cisnienie" w tylku. :hahaha: Naprawde rzadko mi sie to zdarza, ale mialem ochote biec jeszcze dalej. Niestety od czasu do czasu w drugiej polowie odzywala sie tez troche pieta, nie mocno, ale odczuwalnie, ale z tym akurat dalo sie biec bez problemu. Rozsadek zwyciezyl, moze nawet zrobie kilka dni przerwy dla pewnosci. Jesli bedzie OK, w sobote sprobuje uderzyc na parkrun, zeby sprawdzic sie jeszcze na jakichs zawodach przez polowka za 3 tygodnie.

1:20:19 - 16,01 km @ 5:01 min/km ~ 149 bpm (max 160)

Lacznie w tygodniu: 60,7 km

Znowu mniej niz poprzednio, glownie z koniecznosci. Na plus: forma idzie caly czas w gore, biega sie lekko i przyjemnie, akcenty wchodza gladko. Na minus, musze uwazac na piete, do tego przez te wszystkie perturbacje mam wrazenie, ze za malo longow wybiegalem do tej pory. Pozyjemy, zobaczymy. ;)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: Pt, 21 lutego 2020, 10:46 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
17.02.2020 - 21.02.2020

poniedzialek - wolne

Tradycyjne core 30 minut.

wtorek - 10 km: BS + podbiegi sprintem 10x10"

Luzny trening, niby dzien po przerwie, ale nogi wcale nie byly pierwszej swiezosci. Wciaz dosc mocno wialo. Pierwsze 8 km BS-owo po 5:07 przy niskim pulsie, potem standardowa seria podbiegow sprintem. Staralem sie je wykonywac tak na 90%, aby przypadkiem achilles sie nie odzywal, ale bylem rozgrzany, wiec bylo ok. Na koniec 1 km schlodzenia w truchcie.

53:19 - 10,01 km @ 5:19 min/km ~ 147 bpm (max 165)

sroda - 12 km: BS + 2x3 km P (p. 2'30" tr.) + BS

Nadszedl czas na akcent. O ile zazwyczaj przed interwalami mam straszna niechec, to dzis wlasciwie bez wiekszych obaw wyszedlem na trening progowy, bo zazwyczaj niezle mi one wychodza. Tak bylo i tym razem. :) Pogoda dobra, po pracy jeszcze jasno, no i wialo juz mniej (choc wciaz zauwazalnie). Wybralem sie na moja ulubiona 1,33 km petle wokol zbiornika wodnego. Najpierw 3 km rozgrzewki. Potem pierwsze odcinek, czyli troche ponad 2 petle. Zalozenie to biec po ok. 4:15-4:10. Najpierw z wiatrem i lekko pod gore, potem troche odpoczynku w odwrotnej konfiguracji - i tak w kolko. Pierwszy km piknal w 4:11, biegnie sie dobrze, nogi rozkrecily sie. Drugi w 4:08. Ostatni docisnalem po 4:06. Pod koniec oczywiscie bardzo intensywnie, ale bez wiekszych klopotow i pod kontrola. Przerwa 2,5 minuty w truchcie (bo to mniej wiecej 1/5 czasu trwania calego odcinka). OK, czulem nogi, ale nie zmeczylem sie bardzo mocno, bo moglem truchtac po 5:24. Przerwa minela blyskawicznie, a tu trzeba ruszac dalej. Nie moglem wyczuc tempa, bo przerazilem sie gdy po kilkuset metrach zobaczylem na Polarze tempo ok. 3:50. :hahaha: No trzeba troche zwolnic. Pierwszy km w 4:04. Szybka decyzja, ambicja kazala utrzymac to tempo do konca, bo puls jakos nie szaleje. Po 2 km bylo juz trudniej, bo zaczelo mnie sciskac w jelitach i czulem mocniej tez nogi, lydki i dwuglowe. Ale wiedzialem, ze jestem w stanie dociagnac. Ostatecznie calosc weszla srednio po 4:04 w miare rownym tempem oprocz tego szarpnietego poczatku. Nie bylem zajechany, bo bez zatrzymywania sie dotruchtalem do domu tempem 5:15 brakujace 2,5 km. Z achillesem tez nie bylo problemow, dzis to lydki pracowaly. Bardzo pozytywny trening, tak szybko na progu jeszcze nie biegalem. :)

Odcinek 1: 12:27 - 3,01 km @ 4:08 min/km ~ 167 bpm (max 175)
Odcinek 2: 12:15 - 3,01 km @ 4:04 min/km ~ 170 bpm (max 177)
Calosc: 55:22 - 12,01 km @ 4:38 min/km ~ 157 bpm (max 177)

czwartek - wolne

Tlusty czwartek i zero paczkow, zycie "zagranico" sprzyja diecie. :bum: Mialo byc biegane, ale jako ze lalo doslownie jak z cebra - przelozylem na piatkowy poranek.
W zamian zrobilem trening core w domowym zaciszu.

piatek - 10 km: BS + przebiezki 10x20"

Dawno nie biegalem tak rano, przed praca, wiec czulem sie troche dziwnie. Rano jeszcze ciemno, no i na czczo. Pierwsze 2 km troche niemrawo po 5:30 i z wiatrem w pysk. Nogi tez nie byly super lekkie mimo dnia przerwy. Potem juz troche sie rozkrecilem, zaczelo sie tez robic jasniej, wiec odzylem. ;) Po pol godziny BS przy niskim pulsie ruszylem sobie na przebiezki. Standardowo i bez wiekszych problemow i bez pilowania, tak na 80-90% mocy. Na koniec 2 km schlodzenia w truchcie.

52:13 - 10,01 km @ 5:13 min/km ~ 146 bpm (max 165)

Plany na weekend: jesli uda mi sie zebrac, to sprobuje ruszyc na parkrun i sprawdzic forme. W niedziele moze cos dluzszego, jesli zdaze gdzies wcisnac.
Kurcze, Runalyze pokazuje mi coraz lepsze prognozy. 5km: 19:42, 10km: 40:52, HM: 1:30:30. Brzmi znakomicie, zobaczymy. :)
Waga tez powoli w dol propocjonalnie do prognozowanych czasow. :) Ostatnio poruszam sie w okolicach 77-78 kg, czasami nawet mniej.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: Pn, 24 lutego 2020, 10:16 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
22.02.2020 - 23.02.2020

sobota - parkrun 5 km
19:59, 3. msc

Goscinnie wybralem sie tym razem na ursynowski parkrun, a wiec na stare smieci. Cel mialem jeden: zlamac 20 minut. Szanse w glowie ukladaly mi sie mniej wiecej 50/50. Na poczatku dobiegniecie na start, niby rozgrzewkowy BS, ale nogi krecily tak, ze gdy na zegarku zobaczylem 4:50, musialem troche przyhamowac. 2 km i jestem na miejscu. Kilka przebiezek uswiadomilo mi, ze musze upchnac duzy pek kluczy w mniejszej kieszonce, bo wszystko gdzies dynda i tak sie nie da szybko biegac. :bum: Ustawilem sie blisko pierwszej linii, bo jakos nikt nie kwapil sie ustawic z przodu.

Ruszamy. Do przodu od poczatku ruszylo mocno dwoch dzikow, ja nawet nie staralem sie ich gonic, ale znazlem sie na trzecim miejscu. Wbiegamy w kasztanowa alejke, tempo stabilizuje sie na poziomie ok. 4:05. Staram sie troche przyspieszyc, ale czekam tez, tez az wyprzedzi mnie kawalkada innych dzikow. Zwykle dzialo sie wlasnie dokladnie w tym miejscu biegu. Nie tym razem, chyba slabiej obsadzone zawody dzisiaj. Ostatecznie wyprzedzily mnie jeszcze dwie osoby i spadlem na 5 miejsce. Pierwszy km pika w 4:08... Cholera, co jest? Znowu jakas niemoc? Moze to po podrozy, moze niewyspanie? Rozne glupie wymowki juz kolacza w glowie. Na zbiegu postanowilem troche przyspieszyc, zeby nadrobic, bo tak byc nie moze. ;) Podpialem sie pod zawodnikow na 3. i 4. miejscu, a na podbiegu, pod koniec pierwszej petli postanowilem ich wyprzedzic, bo tym tempem to niczego nie osiagne. 2 km pika w 4:05.

Po 2 km zauwazylem, ze moj zegarek scina sporo metrow. Znam te petle jak wlasna kieszen, biegalem tu setki treningow i widze, ze dystans na zegarku jest zbyt maly, a zatem tempo rzeczywiste jest wyzsze. Troche odetchnalem i postanowilem dalej biec swoje. Jeden z kolegow za moimi plecami podjal probe ataku. Niech biegnie, wygladal na mocniejszego ode mnie, szczuplutki, niech nadaje tempo i sie meczy, nie wierzylem, ze bede w stanie go wyprzedzic. Trzeci km w 4:12?! Kurla no, czy to ja jestem taki kiepski czy to GPS w nowym Polarze?!

A jednak, konczymy druga petle i na podbiegu znowu wyprzedzilem oponenta i znalazlem sie na trzecim miejscu. Pojedynek jak dwa tiry na autostradzie. :hahaha: GPS scina dalej coraz wiecej metrow, brakuje juz ponad 100m, wyliczylem na szybko. Postanowilem, ze nie bede juz zwracal na to uwagi i cisne do konca na maksa. Zaczynam dublowac. To daje ogromnego kopa. Wiele osob mowi, ze nie lubi biegac po petlach, bo ich to nudzi, a ja wrecz przeciwnie - mam ogromne poczucie kontroli, wiem dokladnie, ile jeszcze przede mna. Niektorzy wyprzedzani bija brawo, to bardzo mile. :) Przeciwnik zostal juz wyraznie za moimi plecami. Zostal kilometr i juz wiem, ze mnie na 90% nie dogoni. No nic, trzeba cisnac samotnie do mety. Jeszcze 500m. Oddech bardzo ciezki, ale nie ma tego myslenia w stylu "po ch*** mi to bylo", tak jak trzy tygodnie temu. Czasami czulem troche uda, ale czworoglowe, to nowosc.

Mijam znacznik, wiem ze od tego miejsca jeszcze ok. 250m, mimo ze zegarek cos tam sciemnia. Na liczniku 19 minut, wiec szybka matematyka w glowie, wystarczy tempo ponizej 4:00 do zlamania 20 minut na styk. To jednak mozliwe? No ale trzeba jeszcze pokonac ten delikatny podbieg do mety. Odliczam sekundy na ostatniej prostej, ktos z dublowanych krzyczy, dawaj dawaj, bedzie ponizej dwudziestki! Biegne szybko, ale nie jest to maksymalny sprint, nie mam tyle sily. Wpadam na mete i na zegarku 19:58. :hahaha: Ostatecznie oficjalny czas brutto to 19:59. Oficjalnie: mozna wedlug mnie ustawiac zegarki. :bum: No i trzecie miejsce, niby drobiazg na parkrunie, ale nigdy tak wysoko nie bylem. Jestem bardzo zadowolony. Na koniec troche truchtania, schlodzenie.

Zegarek zmierzyl 4,83 km, ale wiem, ze ta trasa jest dosc dobrze odmierzona i oznaczona, biegalem tu dziesiatki razy i tylko dzis cos swirowalo. Zwykle na koniec biegu zegarek pokazywal mi 4,98 km - 5,01 km. Puls tez w sumie nizszy niz zwykle na takich zawodach.

19:59 - 5,00 km @ 4:00 min/km ~ 178 bpm (max 189).

niedziela - 15 km BS

Nauczka, zeby treningi odbywac tak wczesnie, jak nadarzy sie okazja. Nie udalo mi sie pobiegac rano ani w poludnie, wiec trening dopiero wlasciwie prosto po wyjsciu z samolotu, ktory... opoznil sie o grubo ponad 2h. A zatem start o 22:30. Postanowilem, ze przebiegne jak najwiecej, zeby zdazyc przed polnoca, tak aby kilometraz liczyl sie jeszcze jako niedziela. :bum: No i zmiescilem tak 15 km w miare spokojnego biegu. Na szczescie pogoda byla dobra (oprocz wyraznego wiatru), a nogi krecily dobrze, wiec trening byl dosc przyjemny. Taki szybszy BS. Koncowka troche szybsza, ponizej 5:00. Dzien po zawodach zwykle biega mi sie dobrze. Niestety znowu nie udalo mi sie wybiegac dluzszego longa w tym tygodniu.

01:15:35 - 15,02 km @ 5:02 min/km ~ 148 bpm (max 163)

Lacznie w tygodniu: 56,2 km

Rzutem na tasme udalo sie uratowac tygodniowy kilometraz. Nie jest on zbyt wysoki w porownaniu z poprzednimi tygodniami. Po pierwsze, staram sie uwazac na achillesa i dmuchac na zimne. Niby nic mi nie dolega, ale wole uwazac az do polmaratonu za 2 tygodnie. Po drugie, w weekend bylo mniej czasu na longa, ale za to wpadly dosc udane zawody i wczesniej w tygodniu jeden niezly akcent.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: Pt, 28 lutego 2020, 11:07 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
24.02.2020 - 28.02.2020

poniedzialek - wolne

Trening core 30 minut, standard.

wtorek - 7,5 km BS

Trening na czczo z rana. Pierwsze kilometry mocno pod wiatr w strone morza, a myslami bylem jeszcze w lozku, wiec trudno bylo sie rozkrecic. Niestety dalej czuje czasami jakis lekki dyskomfort w achillesie, wiec postanowilem troche skrocic trening i nie robic zadnych dodatkow typu przebiezki czy podbiegi. Forma i tak jest niezla, wiec nie ma co szarzowac - lepiej dmuchac na zimne. :) (zupelnie jakby to mocne dmuchanie wiatru nie wystarczalo :bum:)

40:02 - 7,58 km @ 5:16 min/km ~ 144 bpm (max 158)

sroda - wolne

Postanowilem odpuscic bieganie i zrobic w tym tygodniu tylko co najwyzej 4 treningi biegowe zamiast 5.
Raz, ze chce do porzadku doprowadzic tego achillesa.
Dwa, ze zbliza sie polmaraton, za tydzien w niedziele, wiec mini tapering nie zaszkodzi (o ile nie odwolaja imprezy z powodu koronawirusa. w piatek, kiedy to pisze, zanotowano pierwszy przypadek w NL).
Trzy, ze jest u mnie dobry kolega, ktory wlasnie konczy kurs masazu i okazalem sie swietnym obiektem cwiczen, wiec przez pare dni pomoze mi sie zajac tym achillesem. Kolega tez biegacz, ale taki 1:18 w polmaratonie kind of biegacz. :hej: Stwierdzil, ze opuchlizny nie ma, tylko drobne zaczerwienienie, wiec bedzie git.
Cztery, zamiast biegania zrobilem dzis tylko trening core z piatku, zmienilem tylko zestaw i unikalem cwiczen obciazajacych achillesa, lydke, itp.
Piec, odpuszczam chwilowo wszelka inna pozabiegowa aktywnosc, typu dojazd do pracy na rowerze - tak w razie czego.

czwartek - 15 km: 2 km BS + 12 km BC2 + 1 km BS

Ku*wa, co to byl za trening :bum: Takie najlepiej buduja glowe.
Masaz i przerwa pomogla, bo achillesa dzis nie czulem w ogole, oprocz drobnego ciagniecia w lydce w trakcie podbiegow.
Caly dzien deszczowy, na chwile wieczorem sie rozpogodzilo, wiec wychodzimy z Tomkiem pobiegac. 2 km truchtu i biegnie sie lekko, tyle ze wiatr mocno hula (niby 36 km/h, ale w porywach bylo na pewno duzo mocniej).
Dobieglismy na moja 1,33 km petle i zaczynamy z mocnym postanowieniem biegu ok. 12-15 km po 4:40. Luzowanie luzowaniem, ale jakis akcent chociaz raz w tygodniu wypadaloby zrobic.
Pierwszy km faktycznie po 4:40 mimo mocnego wiatru w pysk na podbiegu, ale drugi juz w 4:46. Potem troche sie ogarnelismy i szlo rowno. Trzeci, czwarty i piaty po 4:39-4:41.
Wydolnosciowo swietnie, ale pogoda kompletnie zwariowala, niebo zaciagnelo sie czarnymi chmurami i zaczelo sypac prosto w twarz jakims zmarznietym deszczem czy gradem? Napieralem przed siebie jak najmocniej, ale o malo nie wypieprzylem sie o jakis slupek, bo na chwile troche mnie oslepilo. Z bocznym wiatrem wcale nie bylo lepiej, bo na szczycie walu mialem wrazenie, ze za chwile zostane zepchniety ze skarpy i ze stawiam kroki z wychyleniem bocznym co najmniej o 30 stopni. :hahaha: Dopiero potem z wiatrem i z gorki byl czas na chwile odpoczynku.
Mimo to zaczelismy troche przyspieszac: 4:37/4:34/4:33.
Chwila ulgi i przerwy w deszczu byly zludne (oczywiscie wiatr nie ustawal), bo za chwile znowu zaczelo zacinac i szczerze mowiac mialem ochote skonczyc. Zastanawialismy sie czy zrobic 10 czy 12 km, ostatecznie stanelo na 12, ale bylem rzeczywiscie mokry do suchej nitki (buty wciaz dzisiaj schna). Paradoksalnie Tomek zaczal troche wymiekac, bo nie biegal od 1,5 tygodnia, a wczoraj nie odmowil sobie tez mocniejszych drinkow, wiec zaczalem mu odskakiwac. Koncowka to: 4:27/4:30/4:22/4:21. Pod koniec po prostu bardzo zachcialo mi sie juz isc do toalety i dlatego przyspieszylem. :hahaha: Na ostatniej prostej Tomek odstawil mnie, robiac mocny sprint niczym Marcin Lewandowski, widac ze chlopak jest mocny, typ szybkosciowca.
Na koniec tylko 1 km truchtu "schlodzenia" do domu, bo i tak bylem caly mokry, nie bylo sensu dluzej sie meczyc.
Jestem zadowolony z treningu, mocniejsza koncowka, tempo srednie podobne jak na ostatnim analogicznym treningu, puls niby o kilka oczek wyzej, no ale przy tej pogodzie to chyba nie bylo innej opcji. :)

Drugi zakres: 54:49 - 12,00 km @ 4:34 min/km ~ 165 bpm (max 176)
Calosc: 1:11:21 - 15,01 km @ 4:45 min/km ~ 158 bpm (max 176)

Wieczorem masaz achillesa i lydek na rozluznienie.

Piatek - wolne

Dzis znowu bedzie odpoczynek od biegania i rekreacyjnie basen. A wlasciwie to glownie jacuzzi i sauna, bo plywak ze mnie taki jak z kota dachowego. No i tak jak kot dzis akurat wole sie wygrzac w cieple. :bum:

Plan na weekend to troche spokojnego crossu po wydmach i jakies dluzsze rozbieganie. A za tydzien polmaraton. Prognozy runalyze jeszcze nigdy tak optymistyczne nie byly. Zobaczymy, byle zdrowie dopisalo mnie i wszystkim chorujacym na COVID-19. ;)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: Pn, 2 marca 2020, 10:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
29.02.2020 - 01.03.2020

sobota - 10 km BS

Luzny cross po wydmach. Dzis na czczo jak zwykle. Tempo konwersacyjne, bieglismy z kolega. Bez szalenstw i na niskim pulsie. Po drodze 3-4 bardziej wymagajace podbiegi, wiekszosc trasy to dosc pofalowany teren na ubitym zwirowym podlozu. Troche wiatru, ale generalnie przyjemna pogoda. Achilles w normie. Bez wiekszej historii. :)

53:41 - 10,03 km @ 5:20 min/km ~ 147 bpm (max 164)

niedziela - 21,1 km BNP

Plan byl taki, jesli nogi i achilles beda pozwalac, zrobimy z kumplem jakies 25 km spokojnym tempem, ale zostawilismy sobie maly margines, jako ze za tydzien mam zawody. Ostatecznie stanelo na opcji posredniej, czyli 21 km w formie BNP. No i zal bylo nie dokrecic tych 100m na koniec brakujacych do polmaratonu. :bum:

Nareszcie niedziela bez sztormu, piekna sloneczna pogoda. Poczatek wzdluz morza i z wiatrem wiec bieglo sie dobrze i na wyjatkowo niskim pulsie. Tempo konwersacyjne. Wplotlem jak zwykle fragment ok. 2,5 km wydmami. Po jakichs 12 km krotka przerwa techniczna na siku, pol minuty. Potem zjadlem zel. W drodze powrotnej wiatr dawal sie juz we znaki, mimo ze to nie sztorm, to tu zazwyczaj po prostu mocno wieje z poludnia/zachodu. Po 15 km kolege zaczely juz wyraznie bolec dwuglowe, a mnie tez ciagnelo w strone toalety (za krotko czekalem ze sniadaniem, bo bylo malo czasu, a do tego zel sis chyba mi nie podchodzi). Postanowilismy zgodnie zrobic wiec dystans polmaratonu.
Po 17 km zaczalem przyspieszac, zeby wejsc w drugi zakres. Bieglo sie dobrze wydolnosciowo, ale byla to zmudna praca pod wiatr. Wyszlo 4:50-4:42.
21. km mocnym tempem (wyszlo 4:11), a ostatnie 100m juz ile fabryka dala.
Z treningu jestem zadowolony, pod koniec czulem sie wciaz dosc mocny, a calosc na niskim pulsie.

Calosc: 01:49:25 - 21,10 km @ 5:11 min/km ~ 146 bpm (max 173)

17 km @ 5:19 min/km ~ 143 bpm
3 km @ 4:47 min/km ~ 159 bpm
1,1 km @ 4:09 min/km ~ 168 bpm

Lacznie w tygodniu: 53,7 km

Nie za duzo w porownaniu z poprzednimi tygodniami, ale jak na 4 treningi to nie jest zle. Powoli luzuje przed polmaratonem i pilnuje nog.

Lacznie w lutym: 242,2 km

Mniej niz planowalem, niestety perypetie z odwolanymi zawodami, sztormy, podroze i przede wszystkim kwestia z achillesem troche utrudnily mi sprawe, wiec wolalem nie szalec. Mniej dlugich wybiegan i akcentow niz planowalem. Mimo to forma poszla w gore od poczatku miesiaca. Prognozy wynikow tez sa bardzo optymistyczne, az za bardzo. ;) Ten tydzien planuje jeszcze luzniejszy przed niedzielnym startem.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: Cz, 5 marca 2020, 10:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
02.03.2020 - 05.03.2020

poniedzialek - 10 km: BS + 10x20" przebiezki

Najpierw 6 km BSa, nogi nieco ciezkawe po wczorajszym longu, wiec powoli, tempo 5:28, za to na rekordowo niskim pulsie. 133? Tego jeszcze nie grali. To ponizej 70% max. Potem tradycyjne 10 przebiezek na odmulenie nog i powrot do domu. Wreszcie nie bylo duzego wiatru. Z achillesem ok.

53:49 - 10,01 km @ 5:22 min/km ~ 138 bpm (max 161)

wtorek - wolne

Trening core - 30 minut. Standardowo, tylko dmuchajac na zimne - z pominieciem czesci obciazajacych achillesa, dorzucilem za to nieco wiecej na inne partie.

sroda - 10 km: BS + 3x1600m P (p. 90" tr.) + BS

Dzis z kolei nogi lekkie jak piorko po dniu przerwy. Zaczynam od rozgrzewki w truchcie, zerkam na zegarek, a tu tempo 4:50, o cholera, trzeba troche przyhamowac. :bum: Ostatecznie 3 km truchtu pokonalem i tak tempem 4:59 na niskim tetnie (136). Chyba mi sie od stycznia poprzesuwaly strefy tetna w dol. :hej: Albo to efekt taperingu przed polowka.

Dzis w planie tradycyjny polakcent przedstartowy, 3x1600m P.

Zaczynam powtorzenia progowe na mojej 1,33 km petli. Pierwsza niespodzianka - nie ma wiatru. Doslownie pierwszy raz w ciagu 3 miesiecy nie czulem, z ktorej strony wieje - czyli nie wialo. ;)
Zalozylem sobie tempo 4:10-4:15, zeby za bardzo sie nie wyszalec przed polmaratonem.
Pierwsze powtorzenie wpadlo w 4:12. Oczywiscie to bieg progowy, wiec nigdy nie jest zupelnie lekko, ale nie nazwalbym tego bardzo wymagajacym odcinkiem. 90 sekund przerwy w truchcie mija blyskawicznie.
Druga porcja troche trudniejsza, bo akurat podbieg wypadl mi 2 razy, na poczatku i na koncu, wiec w koncowce lekko powalczylem, ale bez zadnej rzezby i pod pelna kontrola. Mialem ambicje, by bylo szybciej niz na pierwszym, wiec 4:11.
Na trzecim powtorzeniu znowu cos gnalo mnie juz do toalety, ale bieglo sie wciaz dobrze. Tym raz 2 razy zbieg, zatem koncowka byla szybsza i ostatecznie odcinek wpadl najszybciej, bo w 4:07. Wciaz czulem, ze mam zapas, no ale te odcinki dosc krotkie.
Bez wielkiego trudu czy zatrzymywania sie przetruchtalem jeszcze 1,5 km do domu tempem ok. 5:15.
Duzy plus - wreszcie ani przez chwile nie poczulem achillesa, odpuszczenie czesci treningow, masaze i masc rozgrzewajaca chyba pomogly, odpukac.

Powtorzenia:

6:46 - 1,61 km @ 4:12 min/km ~ 158 bpm (max 165)
6:44 - 1,61 km @ 4:11 min/km ~ 164 bpm (max 172)
6:38 - 1,61 km @ 4:07 min/km ~ 166 bpm (max 173)

Calosc: 46:43 - 10,02 km @ 4:40 min/km ~ 151 bpm (max 173)

czwartek - wolne

Dzis juz odpoczynek i bez zadnych cwiczen, zeby byc zwarty i gotowy na polmaraton w niedziele, o ile nie zostanie odwolany.
Potruchtam jeszcze troche w piatek, a sobota wolna.
Trzymajcie kciuki, aby w niedziele impreza sie odbyla, a jesli sie odbedzie, za numer 1201. ;)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: So, 7 marca 2020, 22:30 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
06.03.2020 - 07.03.2020

piątek - 8 km BS

Tak z kronikarskiego obowiązku. ;) Trening bez historii, ostatni przed niedzielnym startem. BS razem z bratem. Przebieżek sztuk 4 pod koniec biegu. Trochę wiatru, nogi dość lekkie, puls rekordowo niski.

42:21 - 8,01 km @ 5:17 min/km ~ 137 bpm (max 157)

sobota - wolne

Wolne, zero ćwiczeń, ładowanie węgli. ;) Trudno tak siedzieć na tyłku, gdy ładna pogoda, więc wpadł basen (ale taki regeneracyjny - jacuzzi, sauna), a potem zwiedzanie, więc przeszliśmy z bratem jakieś 10-15 km po Amsterdamie.

Dzięki wszystkim za trzymanie kciuków, start ok. 14:30, nr startowy 1201 i plan minimum życiówka. :bum:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: Pn, 9 marca 2020, 12:05 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
08.03.2020 - CPC Loop Den Haag - 21,1 km - 1:31:38
(msc. open 1194/9566)

Nie startowałem w dużych zawodach od 11 listopada, czyli przez cztery miesiące. Po drodze trafiły się tylko dwa parkruny. Czułem zatem z jednej strony głód walki, ale jako że to mój piąty półmaraton, specjalnie się nie stresowałem i nie emocjonowałem. Trochę szok, bo ostatnio ten dystans biegłem aż rok temu, byłem w dobrej formie i uzyskałem wtedy życiówkę, 1:31:20. Pokonanie tego wyniku to mój główny cel na dziś. Właściwie gdy wstałem w niedzielę rano, pomyślałem sobie - kurcze, nie chce mi się. :hahaha:

Start dopiero o 14:30, bo rano odbywały się biegi dzieci i potem start dorosłych na 5 km, a dopiero w południe dyszka. Czasu był zatem aż nadmiar i trochę mnie to zgubiło. Dzisiejsze menu składało się z bułki z dżemem na śniadanie, oraz takiej samej bułki wzbogaconej o banana na śniadanie drugie. Do tego standard, herbata, kawa, sok pomarańczowy, woda.

Do Hagi dotarłem z bratem Pawłem niecałe 1,5h przed startem. Udało się ogarnąć jeszcze toaletę na dworcu. Swój pakiet dostałem pocztą do domu kilka dni wcześniej - bez żadnych dopłat - uważam, że to świetna opcja ze strony organizatora! Paweł jako rezydent zagraniczny musiał pofatygować się samemu. Biuro zawodów znajdowało się na wielkiej łące w parku nieopodal dworca centralnego, wszystko zorganizowane dobrze, ale bez wielkich fajerwerków. Praktycznie. Pakiety skromne, koszulkę trzeba było dokupić, ale ja dla pakietów już dawno przestałem biegać. ;) Medal za to dawali bardzo ładny. Moja pierwsza wtopa - zauważyłem, że przez pomyłkę nie wykupiłem sobie depozytu (2€) w trakcie rejestracji. Po fakcie już się nie da. Na szczęście Paweł miał wykupiony, więc mogliśmy wrzucić rzeczy razem do jednego wora, ale... tutaj wtopa nr 2. Nie wiem czemu, ale z góry założyłem, że organizator będzie rozdawał worki depozytowe tak jak w Polsce, dlatego przez własną głupotę nie zabrałem ze sobą plecaka, żeby... nie zajmował za dużo miejsca w depozycie.

No dobra, polecieliśmy szybko do najbliższego Spara, trzasnęliśmy jeszcze po herbacie, bo nas trochę wyziębiło od tych rozkmin na powietrzu, i wreszcie kupiliśmy jednorazową plastikową reklamówkę na rzeczy. Przebieralnia, depozyt, i jesteśmy gotowi, uf. Do startu jakieś 15 minut, przynajmniej nie trzeba będzie czekać. Niestety przez to wszystko nie udało mi się złapać z kolegą Susanoo, bo zdał już telefon do depozytu przed nami. Chociaż czytając o jego stanie zdrowia, może to i lepiej, jeszcze by nas czymś pozarażał. :bum: Mam nadzieję, że w Rotterdamie uda się przybić piątkę. ;)

Krótka rozgrzewka, czyli trucht do toalet (te przenośne pisuary to kolejna świetna sprawa!) i staram się dopchać do stref startowych. I kolejna wtopa. Trzeba było przyjść wcześniej, tłum jak na promocji crocsów w Lidlu. Podchodzę do jakiejś strefy z przodu, szukam strefy nr 1. Ochroniarz zerka na mój numer startowy: nie nie kolego, tutaj jest strefa B, musisz iść dalej. Czyli chyba były strefy A, B (może dla elity?) a dopiero potem 1, 2 i 3? Ostatecznie na szybko wszedłem przez pomyłkę do strefy nr 2, ale nie było już czasu, więc dopchałem się przez tłum ludzi i przemknąłem cichcem pod taśmą do strefy 1. Udało mi się dotrzeć gdzieś pomiędzy 1:45 a 1:40, głębiej wbić już się nie dało... Tak to jest, płacę frycowe za pierwszy start zagraniczny, wszystko działa trochę inaczej. Byłem cholernie zły na siebie przez te wszystkie perypetie, no ale cóż, teraz po prostu trzeba wyluzować się, chłonąć atmosferę i pobiec swoje. ;)

Zaczynamy, jest głośna muzyka, radość, masa kibiców. W tłumie jest już znacznie cieplej. Pierwszy kilometr to przeciskanie się. Ostatecznie piknął w 4:26, początek był bardzo ślamazarny, potem nadrobiłem. Nie ma tragedii, celowałem w 4:20 od początku, więc postaram się trochę przyspieszyć. Paweł mówi mi, że wyleciał mi żel z kieszeni. K***a, faktycznie, kieszeń pusta. Doskonały dzień. ;) Ale i tak czułem, że dziś może się nie przydać. Przed biegiem czułem lekki głód, ale 90 minut biegu raczej wytrzymam bez żarcia, tym bardziej, że strasznie nie lubię tych wszystkich żeli, mam po nich rewolucje żołądkowe. :hahaha: Drugi i trzeci km wpadły po 4:17, biegło się bardzo lekko i przyjemnie, tylko trzeba było trochę lawirować między ludźmi. Chciałem przyspieszyć, ale nie bardzo się jeszcze da, bo co chwilę trafiam na jakieś zbite grupki. Mijamy Międzynarodowy Trybunał Sprawiedliwości i wiele ładnych miejsc po drodze, wszędzie dużo kibiców. Jakaś starsza pani krzyczy do mnie: C'mon Michael! No cholernie miło. ;) Niby biegniemy pod wiatr, ale nie było tego specjalnie czuć w mieście i wśród zawodników. Paweł już mi odskoczył do przodu i tyle go widziałem. Stopniowo biało-czerwona koszulka z orzełkiem oddalała się i gdzieś tam zniknęła. Znacznik 5 km mijam w 21:58, czyli tempo 4:24, trochę wolniej niż na zegarku (4:21), bo doliczył mi 60m przez te moje wiraże. Trzeba przyspieszyć!

Kolejne 5 km mija wciąż całkiem szybko. Najpierw punkt z wodą, wolontariusze w gumowych rękawiczkach rozdają wodę i izo. Wiadomo, korona... Ja na każdym z czterech punktów łyknąłem wodę. Kubki oczywiście papierowe. Wszystko dobrze zorganizowane. Organizator zapewne czuł dodatkową presję, aby nie odwoływać imprezy, bo w ubiegłym roku plany zniweczył silny wiatr. Odwołany bieg dwa razy z rzędu to byłaby wizerunkowa katastrofa dla Hagi. Holendrzy mają też chyba bardziej liberalne podejście do kwestii medycznych niż Polacy, więc na szczęście bieg się odbył przy kilku dodatkowych środkach ostrożności.

Wracając do tematu, lecimy już bardziej w stronę przedmieść, ale wszędzie dalej sporo ludzi na trasie, kibiców, szeroka droga, dookoła ładne ceglane kamienice. Co kilka kilometrów zespoły muzyczne grają na żywo i zagrzewają do boju. Kolejne 5 kilometrów wpada dość równo, między 4:17 a 4:19. Biegło się wymagająco, ale całkiem komfortowo, tyle że jakoś nie mogłem wejść na wyższe obroty. Czułem, że to jest moje dzisiejsze optymalne tempo, a może po prostu poszedłem zbyt mało ambitnie do tematu? Zaczyna się kręty fragment trasy, biegniemy między jakimiś małymi blokami pod miastem. Mała blond dziewczynka na poboczu krzyczy: Miszal! Miszal! Takie momenty dają kopa. ;) 10 km mija w 43:35, czyli druga piątka średnim tempem 4:19, a całość po ok. 4:21. Wiedziałem już, że z sub90 mogę się pożegnać, więc postaram się pobiec na minimalną życiówkę, jeśli pod koniec uda się przyspieszyć.

Po 10 km robi się już stopniowo coraz trudniej. Nogi powoli czuję w dwugłowych, nie jest to ból, ale już drobne zmęczenie się wkradło. Trochę wzięło mnie zniechęcenie, że jeszcze druga połowa przede mną. Zacząłem więc wyobrażać sobie, że biegnę po mojej pętli i odliczałem, ile takich pętli jeszcze przede mną, żeby zająć czymś mózg. Ewentualnie przeliczać dystans na minuty do mety. No i niestety najgorsza kwestia, to czego się obawiałem, czyli kłopoty żoładkowe. Coraz bardziej miałem ochotę zatrzymać się w toi toiu. Kurka no, jadłem tylko bezpieczne żarcie, trochę mnie to dobija. Może trzeba biegać na stoperanie. :bum: Dyskomfort stopniowo się nasilał. Wydolnościowo czułem się na szczęście dość przyzwoicie jak na ten etap.

Wciąż trzymam się widełek tempa 4:16-4:19 jak tonący brzytwy. :bum: Nie można zwolnić i dać się złamać. Biegniemy już z wiatrem, powoli robi się ciepło. Kilka fragmentów delikatnie pod górę, ale nie jakoś mocno. Staram się wciąż wyprzedzać ludzi, minąłem dopiero teraz zająca na 1:35, bo tyle ludzi biegło po drodze, że startował znacznie przede mną. Starałem się złapać zawodników na moim poziomie, widziałem z przodu ładną dziewczyną biegnącą żwawo do przodu i starałem się pilnować, żeby nie uciekła, biegł też jeden zawodnik podobnym tempem, bo często mijaliśmy się gdzieś na trasie.

15 km mijam w 1:05:09, czyli średnio 4:21. Po 15 km wbiegamy na plażę w Scheveningen, najbardziej chyba słynną plażę w Holandii (oczywiście dalej po twardej nawierzchni). Wyszło słońce, zrobiło się 12 stopni i żałowałem, że mam długi rękaw (krótkie spodenki i jedna górna warstwa - długa koszulka). Tęskniłem za wiatrem w twarz, bo dawał chociaż przyjemną wentylację. :hahaha: Niemniej jednak okoliczności przyrody przepiękne. Wzdłuż plaży delikatny podbieg i był to chyba mój najtrudniejszy fragment w trakcie biegu, miałem ochotę się zatrzymać z powodu ciśnienia w jelitach, ale na szczęście nie widziałem nigdzie toi toiów, bo chyba nie oparłbym się pokusie. :hahaha: 16. i 17. km pokonałem po 4:22 i chyba wiedziałem w głębi duszy, że z życiówki nic nie będzie.

Już niedużo do końca, 4 km. Oddechowo sytuacja jest pod kontrolą. Sapałem głośno, jasne, wydech był równo co 3 kroki, jak zacząłem sobie tak liczyć. W żołądku trochę się poukładało po napiciu się wody. Wybiegamy z plaży, fragment z górki, wbiegamy w miasto złapałem trochę motywacji. Została przede mną właściwie długa prosta. Spodziewałem się, że tu będzie z wiatrem, ale jednak kręciło dość mocno i dostawałem przednie, a nawet boczne podmuchy. Mimo to nie przeszkadzało mi to bardzo, jestem przyzwyczajony. Biegniemy przez ładny park Scheveningse Bosjes i niedaleko parku miniatur Madurodam. 18 km wpadł szybko, w 4:14. Szybko jednak zapał został ostudzony, bo 19. w 4:23 na lekkich górkach obok parku. Niby nieduże wzniesienia, ale na tym etapie trochę dają mi się we znaki. Odliczam mozolnie ostatnie metry, przeliczam na minuty. Nie myślę już o czasie, tylko żeby znaleźć się w końcu na mecie, brzuch i jelita już nie chcą współpracować. Żelu nawet bym nie tknął dziś na biegu, nie ma opcji, fuj. Zresztą energii chyba mi nie brakuje.

20. km w 4:17 i melduję się na międzyczasie z czasem 1:27:01, czyli średnie tempo trochę spadło. Byle do mety. Mijam wielkiego boom-boxa grającego głośno techno-hit Darude-Sandstorm. :hahaha: Czasy młodości się przypomniały, znowu poczułem trochę animuszu. Końcówka trochę się dłuży, 500m, 300, ostatnia prosta i dobiegłem na metę bez spektakularnego finiszu, bo po prostu bardzo mnie już cisnęło. :bum: Ostatnie 1100m tempem ok. 4:12. Na mecie 1:31:38.

Za metą medal, idę szybko do depozytu i spotykam Pawła, który pobiegł o 4 minuty szybciej ode mnie, poniżej 1:28. Świetny czas, jestem z niego dumny. Ja z mojej vice-życiówki też właściwie jestem zadowolony, ważne, że forma wróciła. Rok temu na Półmaratonie Warszawskim zdychałem, ale wywalczyłem czas o 18 sekund lepszy. Pamiętam, że pod koniec biegu rok temu wrażenia były ekstremalne i przysięgałem sobie, że to mój ostatni bieg w życiu. Dziś było zaupełnie inaczej, nie aż tak ekstremalnie. Może pobiegłem zbyt zachowawczo i było mnie stać na więcej? Trudno stwierdzić, po fakcie łatwo się mówi, na pewno nie odpuściłem, ale nie była to kompletne zajezdnia. Może bez tych problemów żołądkowych i gdybym lepiej ustawił się w strefie ugrałbym coś więcej. No nic, pozostaje lekcja na przyszłość, ładny medal i masa pozytywnych wspomnień zawodów.

Trochę mnie wytelepało pod koniec, nogi też lekko waciane, więc szybko wróciliśmy z Pawłem do mojej miejscowości, żeby obejrzeć jeszcze derby Manchesteru, zjeść coś i odpocząć. Co ciekawe, dziś czuję się jak nowo narodzony. Nogi lekkie jak piórko, zupełnie jakbym nie biegał od tygodnia. Achilles też w trakcie połówki się nie odzywał, dopiero po 15-18 km coś tam lekko ciągnęło, ale to po prostu typowe zmęczenie. Dziś też nie boli, więc chyba udało się uniknąć poważniejszego zapalenia, ale dmucham na zimne i odpukuję w niemalowane.

Polar doliczył mi tylko 160m na trasie, głównie w pierwszej części, gdy sporo lawirowałem między zawodnikami. Trasa bardzo szybka, bo pierwsza trójka wykręciła sub60. Podobno z dobrym wynikiem pobiegł też Krystian Zalewski w debiucie półmaratońskim.

Międzyczasy łapane z Polara na chorągiewkach i tętno z pasa:

5 km - 21:58 @ 4:24 min/km ~ 163 bpm
5 km - 21:37 @ 4:19 min/km ~ 172 bpm
5 km - 21:34 @ 4:19 min/km ~ 175 bpm
5 km - 21:49 @ 4:22 min/km ~ 175 bpm
1,097 km - 4:41 @ 4:12 min/km ~ 179 bpm (max 182)

Całość: 21,097 km - 1:31:38 @ 4:21 min/km ~ 172 bpm (max 182)

Półmaratony biegałem już na niższym, ale i na wyższym pulsie. Niski za to maks, bo pod koniec biegu często potrafię wejść ponad 190, więc widać, że nie miałem sił na mocny finisz. Pobiegłem dość równo, gdybym tylko ostatnią piątkę wytrzymał nieco mocniejszym tempem, byłoby lepiej. Byłem zbyt optymistyczny przed zawodami, wyciągam kolejną lekcję. ;)

PS. Zainstalowałem polskie znaki! Posty od razu wyglądają lepiej. ;)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: Cz, 12 marca 2020, 15:15 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
Właśnie przed chwilą podano informację, że maraton w Rotterdamie zostanie przesunięty. Nawet nie miałem wielkich nadziei, że będzie inaczej, więc zdążyłem się mentalnie przygotować na tę informację.

Czas przemyśleć dalsze cele treningowe... ;)

Jeśli chodzi o wiosnę, to jestem zapisany jeszcze na dwa biegi:
- Nocna Dycha w Krakowie (26 kwietnia)
- Półmaraton Warszawski (23 maja)
Zobaczymy, czy się w ogóle odbędą...

Mam też pod nosem fajny maraton w Lejdzie 10 maja, ale jeśli nawet się odbędzie, to raczej wystartuję na krótszym dystansie (5/10 km). Trudno mi będzie utrzymać formę maratońską aż do maja, a pogoda może już nie sprzyjać. Chociaż póki co mam zamiar biegać normalnie i monitorować sytuację.

Jeśli wiosną jednak wszystko pójdzie pod topór, będę celował w jesienny maraton: albo przesunięty Rotterdam albo Amsterdam.

09.03.2020 - 11.03.2020

poniedziałek - wolne

Odpoczynek po półmaratonie. Czułem, że nogi są bardzo świeże, zupełnie jakbym wczoraj w ogóle nie biegał. Niestety miałem za to jakąś potworną biegunkę wieczorem. Na szczęście na poniedziałek i tak nie planowałem żadnych aktywności.

wtorek - 10 km BS

Udaliśmy się z bratem na wydmy, gdy wróciłem z pracy. Strasznie mi się nie chciało. Mocny wiatr. Głowa mnie bolała, ale warto było się przewietrzyć, bo biegło się dość lekko pod względem nóg i wydolności, poczułem się też lepiej po bieganiu. Chyba jeszcze siedzi we mnie ogólne zmęczenie po zawodach. Pierwsze 5 km pod mocny wiatr, powrót już dużo łatwiejszy. Jak na bieganie w dużej mierze po pagórkach to całkiem dobre tempo i tętno.

53:03 - 10,01 km @ 5:17 min/km ~ 143 bpm (max 157)

środa - 10 km: BS + 10x20" przebieżki

Dziś już piękna pogoda i czułem się lepiej, może poza lekką migreną. Brat już się odprawił do Polski, więc pobiegałem sam. Wiatr wciąż spory, typowe tutaj, ale i tak biegło się całkiem przyjemnie z ładnymi widokami wzdłuż morza. Po 5 km nogi zaczęły trochę mulić, widziałem nieco wolniejsze tempo na zegarku, więc był dobry moment na wrzucenie przebieżek. 10 sztuk tradycyjnie po 20 sekund z minutą truchtu przerwy, bez większej historii i bez piłowania. Po szybszych odcinkach krótkie schłodzenie, tempo niskie, szczególnie że znowu problemy żołądkowe się zaczęły. Możliwe, że w weekend jakieś mini zatrucie złapałem przed biegiem i dlatego żołądek nie daje mi spokoju.

51:55 - 10,01 km @ 5:11 min/km ~ 144 bpm (max 161)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: Pt, 13 marca 2020, 20:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
12.03.2020 - 13.03.2020

czwartek - wolne

Zero sportu. Śledziłem tylko newsy na temat odwołanych biegów. :bum:

piątek - 10 km BS

Zwykłe truchtanie bez większej historii. Biegło się już trochę lepiej niż na początku tygodnia, powoli wracam do siebie po półmaratonie. Pogoda całkiem ładna, więc wraca trochę optymizmu pomimo zaistniałej sytuacji. ;)

53:02 - 10,01 km @ 5:17 min/km ~ 145 bpm (max 159)

Jakie dalsze plany?
Odwołano Rotterdam, odwołano Kraków, odwołano parkruny. Generalnie wszystko do końca kwietnia. Nawet biegowe treningi grupowe, na które pierwotnie chciałem się zapisać.

Zatem moimi tymczasowymi celami będą:
- 10.05: Lejda - 10 km
- 23.05: Warszawa - półmaraton

Jeśli i te biegi zostaną anulowane, to trudno, ale póki co muszę mieć jakąś perspektywę w głowie.

Od półmaratonu w Hadze do półmaratonu w Warszawie mam 11 tygodni na trening. Chciałbym to rozegrać następująco:
- 2 tygodnie luźne odpoczynkowe po połówce (tylko BS)
- 3 tygodnie fazy zasadniczej część I (rytmy, podbiegi i longi/BNP)
- 3 tygodnie fazy zasadniczej część II (interwały, biegi progowe i longi/BNP)
- 1 tydzień luzowania przed startem na 10 km (półakcent progowy)
- 2 tygodnie luzowania między 10 km a półmaratonem (półakcenty i akcenty progowe)

Jeśli ktoś ma jakieś komentarze lub sugestie to zapraszam. ;)

Co do codzienności w Holandii, to prawdopodobnie do końca marca popracuję z domu, bo prewencyjnie "wygonili" nas z biura. Stwierdziłem, że nie będę ryzykował i z domu będę wychodził tylko po zakupy, na bieganie, ewentualnie rower czy spacer, ale wolę się wyizolować dla dobra własnego i innych.
Oby jak najszybciej sytuacja się poprawiła! :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: N, 15 marca 2020, 20:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
14.03.2020 - 15.03.2020

sobota - 10 km: BS + 10x10" podbiegi sprintem

Luźny cross po wydmach zakończony serią podbiegów sprintem. Biegło się całkiem nieźle, choć trochę wolniej niż zwykle, podbiegi na trochę innej i mniej stromej górce niż zwykle, więc było wręcz zbyt łatwo.

55:05 - 10,01 @ 5:30 min/km ~ 152 bpm (max 173)

Późnym popołudniem wybrałem się jeszcze rowerem do Hagi. Tempo rekreacyjne, ale w jazda w stronę Hagi bardzo pagórkowatą asfaltową ścieżka po wydmach i z wiatrem w pysk dała mi w kość. Potem pokręciłem się trochę w okolicach plaży, parków i starego miasta, no i wróciłem do siebie już płaską ścieżką i z wiatrem. Pod koniec byłem trochę wymęczony, szczególnie moje mięśnie czworogłowe. :D Wyszedł zupełnie przypadkiem akurat dystans maratonu, ale jego pokonanie zajęło mi więcej niż Heniowi Szostowi bez roweru. :bum: Mimo to przyjemny trening dla odmiany. ;)

niedziela - 16 km BS

Rano wybrałem się na taki mini-long dla podtrzymania formy. Nogi ni to lekkie, ni to ciężkie, ale biegło się dobrze i dystans minął szybko. Pierwsza część z wiatrem i ok. 3 km wydmami. Powrót pod wiatr, więc niby trochę trudniej, ale szło wciąż nieźle, tempo było bliskie 5:00, puls niski, więc się nie hamowałem.

01:22:39 - 16,01 km @ 5:10 min/km ~ 147 bpm (max 160)

W ramach zabijania czasu wieczorem skoczyłem jeszcze na rower do pobliskiej Lejdy. Obczaiłem kilka ciekawych miejsc z punktu widzenia biegania - bieżnia 400m była otwarta pomimo tego, że mailowo klub biegowy twierdził, że jest dostępna tylko dla klubowiczów w ramach treningów grupowych. Ciekawe, czy zostałbym wygoniony. :bum: Objechałem jeszcze kilka ładnych parków i dojechałem do trasy najbliższego parkrunu (Kagerzoom). Świetna miejscówa i myślę, że będzie można wykręcać niezłe czasy. Dwie asfaltowe pętle, jedna dłuższa, druga krótsza, płasko jak na stole z wyjątkiem kilku drobnych "hopek", mostków itd a do tego piękna sceneria - poldery, wiatraki, pole golfowe obok, soczysta zieleń przyjemna dla oka. Szkoda, że odbyła się tylko pierwsza edycja, a druga musiała zostać anulowana. Potem objechałem jeszcze stare miasto w Lejdzie i wróciłem do domu. Łącznie 35 km.

Łącznie w tygodniu: 56 km
Wreszcie tendencja wzrostowa. Odpukać, problemy z achillesem chyba odeszły w niebyt. No i doszedł rekreacyjny rower, w sumie 77 km w dwóch odcinkach.

Od jutra co najmniej do 6 kwietnia będą w Holandii będą zamknięte szkoły, puby i restauracje. Do sytuacji w Polsce brakuje chyba już tylko zamknięcia granic. Byle tylko nie zabronili mi wychodzić z domu na bieganie. :bum:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: Śr, 18 marca 2020, 09:46 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
16.03.2020 - 17.03.2020

poniedziałek - wolne

Wolne od biegania, ale ześwirowałbym bez sportu w obecnej sytuacji. Piękna pogoda, więc wskoczyłem na rower i odkryłem nową ciekawą ścieżkę asfaltową przez wydmy. Wyszło niecałe 29 km. Od siedzenia w domu przychodzą do głowy dziwne pomysły. Zacząłem marzyć o rowerze szosowym. :bum: A może by tak duathlon? Z pływania jestem bowiem noga.
Po powrocie jeszcze 30 minut treningu core.

wtorek - 10 km BS

Wybrałem się na odkrycie kolejnej nowej trasy biegowej, jako że pogoda wciąż sprzyja. Spokojny bieg bez większej historii. Szukałem sobie nowych miejsc na mocniejsze akcenty w przyszłości. Czułem lekkie zmęczenie po 3 ostatnich dniach na rowerze. Nogi nie były ciężkie, ale organizm jakiś taki przymulony, szczególnie w połowie biegu. Choć ogólnie leciało się dość dobrze, bezboleśnie i na bardzo niskim pulsie. I Achilles już chyba zdrowy. :)

53:27 - 10,02 km @ 5:20 min/km ~ 142 bpm (max 153)

Z ciekawostek, po półmaratonie złamałem się i zacząłem jeść słodycze po 2 miesiącach i teraz wpieprzam jak głupi na tej domowej "kwarantannie". W zamian za to od tygodnia nie piję kawy. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: Cz, 19 marca 2020, 22:57 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
18.03.2020 - 19.03.2020

środa - 12 km: BS + 10x(30"/60") przebieżki

Początek spokojnie. Podobnie jak wczoraj nogi ani lekkie ani ciężkie. Trochę mi się zaczęło dłużyć takie luźne bieganie, bo organizm był jakiś nieco przymulony. Pierwsze 8 km po 5:14 na pulsie 143, czyli niskim. W końcu znalazłem bardziej odludny i płaski park, po którym trochę pokręciłem się i wykonałem na żwirowej nawierzchni 10 sztuk przebieżek, które trochę sobie wydłużyłem do 30 sekund. Przerwa to minuta w truchcie. Weszły bardzo dobrze, lepiej niż się spodziewałem. :)

01:01:14 - 12,01 km @ 5:05 min/km ~ 149 bpm (max 172)

czwartek - 12 km: BS + 10x15" podbiegi sprintem

Wytyczyłem sobie wreszcie idealną ścieżkę BS-ową: rzeka - plaża - wydmy. Dziś biegło się bardzo dobrze, luźniej niż w poprzednie dwa dni. Pogoda wciąż całkiem sprzyja jak na Holandię, chyba od tygodnia nie padało ani mocno nie wiało i jest około 10 stopni. Pierwsza dyszka weszła średnio po 5:08 na pulsie 146, całkiem nieźle jak na to, że druga część w pofałdowanym terenie. Jako że dobrze się biegło, postanowiłem dorzucić podbiegi sprintem pod koniec i też trochę je sobie wydłużyłem. Znalazłem optymalną górkę z asfaltową nawierzchnią na ścieżce rowerowej długą na jakieś 100m. Na dziś wyznaczyłem sobie dystans "3 latarni", czyli pewnie około 75m, wychodziło ok. 13-15 sekund. Sprinty weszły bardzo dobrze, przerwa w luźnym truchcie. Obok dzieciaki w sporej grupce bawiły się na placu zabaw... :niewiem: Po drodze spotkałem też sporo spacerowiczów, ale raczej w parach, ewentualnie rodziny z dziećmi. Za to miasteczko dość opustoszałe. Na koniec trochę truchtu, dobiłem do 12 km i finito. Dobrze mi się biega, gdy wreszcie w miarę ogarnąłem problemy achillesowe i żołądkowe.

01:02:35 - 12,07 km @ 5:11 min/km ~ 148 bpm (max 169)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - Latający Holender
Nowy postNapisane: N, 22 marca 2020, 16:38 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 744
Lokalizacja: PL/NL
20.03.2020 - 22.03.2020

piątek - wolne

Wolne od biegania. :) Rano trening core, 30 minut. Wieczorem ładna pogoda, więc rower. Trochę podregulowałem siodło, dopompowałem opony i od razu lepiej się jeździło. Pierwszy fragment z wiatrem, więc pędziłem pagórkowatym asfaltem przez wydmy z dużą lekkością, ale powrót był trudniejszy mimo płaskiego terenu. Wyszło niecałe 21 km w niecałą godzinę.

sobota - 11 km BS

Dziś znowu ulubiona trasa tj. trochę po płaskim wzdłuż rzeki i plaży, a potem po pagórkowatych wydmach. Nogi całkiem lekkie, za to zdziwiło mnie wyższe niż zwykle tętno. Trochę za grubo się ubrałem, pierwszy raz chyba od ponad miesiąca biegałem w legginsach, do tego dres na górę. Trochę mnie temperatura 4C odstraszyła, ale za to w pełnym słońcu mocno się zgrzałem. Pagórki i wiatr też zrobiły swoje.

57:14 - 11,02 km @ 5:11 min/km ~ 154 bpm (max 167)

Generalnie jednak odczucia były pozytywne i to na tyle, że po południu wybrałem się jeszcze na długą wycieczkę rowerową. Ruszyłem wzdłuż morza aż do Zandvoort, miasteczka, w którym miało się w tym roku odbyć GP Formuły 1, no ale zostało już odwołane. ;) Łącznie pykło 53,5 km. Pierwsza część z bardzo silnym wmordewindem i trochę się umęczyłem, tym bardziej że teren wydmowo-pagórkowaty (na szczęście cały czas przyjazny asfalt). Dla porównania, pierwsza część 19 km/h przy pulsie 129, powrót głównie z wiatrem to już 23 km/h przy niższym pulsie 125. :bum: Oj nogi dostały wpierdziel, pod koniec czułem też plecy, ale wyprawę uznaję za udaną.

niedziela - 18 km BS

Pogoda analogiczna jak wczoraj, ale nie wyciągnąłęm lekcji i znowu za grubo się ubrałem. Pierwsza część znów z wiatrem w pysk, więc czułem lekki chłód, ale przy powrocie mocno się upociłem, a do tego po wczorajszym rowerze nogi miałem dość skatowane. Na koniec przez wydmy wybrałem nawet łatwiejszą ścieżką przez asfalt zamiast żwirem, gdzie jest więcej pagórków. Nogi zrobiły się ciężkie tak od 12 km, ale udało się utrzymać tempo ok. 5:10. Nogi mogą boleć, ważne, że achilles i żołądek wreszcie ze mną współpracują jak należy. :)

1:33:10 - 18,02 km @ 5:10 min/km ~ 151 bpm (max 165)

Dziś już drugiego treningu nie będzie. :bum:

Łącznie w tygodniu: 63,1 km
Plus ponad 100 km na rowerze. Nawet czysto biegowo to jeden z lepszych tygodniu pod kątem kilometrażu, ale bez mocnych akcentów.

Biegi w Lejdzie odwołane, Półmaraton Warszawski pewnie też niedługo padnie. A zatem trzeba będzie kontynuować robienie bazy, ewentualnie można będzie nawet poddać się kwarantannie z czystym sumieniem. Podobno dziś zamykają plaże, bo kręci się za dużo turystów... Pogoda piękna i słoneczna, więc spacery kuszą. Ja trzymam dystans od innych ludzi i biegam samotnie. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 181 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 9, 10, 11, 12, 13  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 9 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL