Teraz jest Śr, 23 października 2019, 20:36

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 154 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 6, 7, 8, 9, 10, 11  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 3 lutego 2019, 18:39 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
01.02.2019 - 03.02.2019

piątek - wolne

Standardowe ćwiczenia core w domu, 30 minut, zrezygnowałem tylko z wykroków, bo przy nich odczuwałem jakiś dziwny ból w achillesie w nodze postawnej.

sobota - Bieg Wedla - 9 km - 38:54
(39. msc. open, 34. M)

Start dopiero o 13:00, więc zjadłem dwa śniadanka, najpierw płatki z dżemem, potem jeszcze bułkę z dżemem. Przed startem byłem już znowu głodny, ale to chyba przez te słodkie zapachy w miasteczku biegowym. :hahaha: Najpierw 2 km rozgrzewki, bardzo wolnego truchtu z koleżanką, która też startowała, a potem już samemu - przebieżki i standardowe ćwiczenia. Pogoda świetna - około 7 stopni, w trakcie biegu wyszło też słońce. Pobiegłem wreszcie w krótkich spodenkach, dwie koszulki, w tym jedna z długim rękawem, to było chyba optymalnie. Nie wiem, jak ludzie mogli wytrzymać w legginsach i czapkach przy tej pogodzie?!

Trasa to 5 pętli po 1,8km w Parku Skaryszewskim. Organizatorzy odśnieżyli całą trasę, ale tylko zewnętrzną część chodnika. Po wewnętrznej stronie pętli też dało się biec, ale zalegał na niej topniejący śnieg. Ja wolałem biec po zewnętrznej, żeby nie ryzykować - podobnie jak większość uczestników, ale w efekcie zegarek wskazał mi aż 9,3 km.

Po starcie spory tłok, po 500m ogarnąłem się, że muszę lekko przyspieszyć, pierwszy km domknąłem w 4:13. Staram się docisnąć trochę szybciej, zrobiło się nieco luźniej, ale trzeba czasem wymijać kałuże i błoto. Drugi km w 4:09, ale niełatwo utrzymać to tempo. Przed biegiem miałem założenie pobiec po ok. 4:10-4:15. Druga pętla właściwie bez historii. Czuję, że trochę bolą piszczele, nietypowo. Nogi nie były pierwszej lekkości, oddech intensywnie, ale pod kontrolą. Na szczęście zero kłopotów z achillesem czy stawem skokowym. Czasem kogoś wyprzedzam, mnie nie wyprzedza prawie nikt.

Na trzeciej pętli znowu robi się tłoczno, zaczynam dublować zawodników, co wymaga nadrabiania metrów i czasem przebiegania po tych śliskich śnieżnych fragmentach. Trzymam się za zawodnikiem, który biegł wcześniej 5km w czołówce, a teraz biegnie chyba czysto treningowo, wyraźnie luźniej. Dzięki temu biegnę jak w tempomacie, bardzo równo w okolicach 4:12. Z każdą kolejną pętlą jest coraz tłoczniej, muszę dublować coraz bardziej, ale śnieg topnieje na słońcu i coraz więcej dystansu można biec po wewnętrznej stronie pętli, więc jest więcej miejsca. Musiałem wyprzedzić mojego "pacemakera", bo korciło mnie, żeby podkręcić tempo. Na koniec czwartej pętli tuż za moimi plecami słyszałem już czołówkę, ale zdążyłem wbiec na ostatnie kółko, zanim oni finiszowali, nie dałem się nikomu zdublować. :bum: Ostatnia pętla, trzymam tempo, ale jest już ciężko, dyszę jak lokomotywa. Udało mi się wykrzesać jeszcze resztki sił i rozpędziłem się do 4:03 na 9. km i takie też tempo zanotowałem na ostatnich 300m. Nogi też czułem już dość wyraźnie, w tym łydki i potem dwugłowe. Ostatnia prosta to masa błota, więc nie dało się specjalnie rozpędzić. Dobrze mi się biega po pętlach. Dublowanie zawodników zabiera trochę energii, ale w przeciwnym razie sporą część dystansu biegłbym sam, a dzięki wyprzedzaniu psychicznie dostaje się dodatkowego kopa.

Za linią mety fajne atrakcje - przepyszna gorąca czekolada, grochówka, herbata, kawa. Do tego ładny medal i ciekawostka, dyplom. :bum: Fajnie jest biegać w miarę szybko, bo obyło się jeszcze bez kolejek - potem zrobiło się już tam bardzo tłoczno. Było jeszcze jakieś losowanie nagród, ale nie zostałem na nim, bo miałem już mokro w butach :hahaha: Potem ktoś w internecie narzekał, że nie było wody na trasie - cholera, zabawne, że w trakcie biegu ani razu o tym nie pomyślałem. Przy tej pogodzie na tym dystansie chyba nie ma takiej potrzeby. Jestem zadowolony z wyniku i z tempa biegu, a szczególnie z całkiem wysokiego miejsca - 39 open na 500 uczestników. :)

Poszczególne kilometry:

1. 4:13
2. 4:09
3. 4:15
4. 4:12
5. 4:13
6. 4:15
7. 4:13
8. 4:14
9. 4:03
300m @ 4:03

Całość: 38:54 - 9,29 km @ 4:11 min/km ~ 178 bpm (max 187)

niedziela - 20 km: 15 km BS + 5 km BC2

Lubię, gdy zawody są w sobotę, a nie w niedzielę. Po pierwsze, nie trzeba tak długo na nie czekać. Po drugie, można dowalić dobry trening w niedzielę na zmęczonych nogach - kwintesencja przygotowań do maratonu. :taktak:
Dziś pogoda nie była już tak fajna, około 3 stopnie, szaro i ponuro. Pobiegłem najpierw w stronę lasu, ale tam potworne błoto, więc zrobiłem sobie takie Vuelta a Ursynów. :) Trzeba się przyzwyczajać do uklepywania asfaltu.
Pierwsze 15 km w miarę spokojnym tempem, ale nogi z czasem coraz bardziej się rozkręcały, mniej więcej od 5:20 do 5:10. Nogi trochę zmęczone, ale biegło się przyzwoicie. Monitorowałem tętno i było w normie, starałem się trzymać w okolicach 150, potem podryfowało troszkę wyżej. Czułem się strasznie głodny mimo sporego śniadania, więc z ulgą zjadłem żel w połowie drogi. Po 15 km jakoś tak nogi same weszły na wyższe obroty, było trochę z górki i rozpędziłem się poniżej 5:00. Stwierdziłem, że dociągnę do końca w tempie drugiego zakresu i udało mi się każdy kolejny kilometr pokonać coraz szybciej. Końcówka, ostatnie 2-3 km były już dość wymagające, nogi, łydki i dwójki błagały o litość. :hahaha: Ostatnie 2 km po ok. 4:35. Fajny bodziec treningowy, teraz trzeba trochę odpocząć po tym weekendowym kombo. :)

26:48 - 5,00 km @ 5:22 min/km ~ 146 bpm
26:17 - 5,00 km @ 5:15 min/km ~ 149 bpm
25:51 - 5,00 km @ 5:10 min/km ~ 152 bpm
23:43 - 5,00 km @ 4:45 min/km ~ 160 bpm (max 172) (4:58/4:52/4:44/4:37/4:33)

Całość: 01:42:50 - 20,03 km @ 5:07 min/km ~ 152 bpm (max 172)

Łącznie w tygodniu: 65 km

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 7 lutego 2019, 21:51 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
04.02.2019 - 07.02.2019

poniedziałek - wolne

Core/siła w domu 30 minut, tradycyjnie.

wtorek - 10 km BS

Trening na zewnątrz, standardowy regeneracyjny BS po bardzo mocnym weekendzie. Bez historii. Nogi jeszcze trochę ciężkawe, ale tętno niskie, podobnie jak temperatura na dworze. :) Ostatnie 2 km troszkę szybciej na odmulenie nóg, ale nie robiłem żadnych przebieżek ani podbiegów, bo ślisko - dlatego też zrezygnowałem z lasu.

53:05 - 10,02 km @ 5:17 min/km ~ 147 bpm (max 156)

Wieczorem jeszcze 2h siatkówki.

środa - 10,5 km BS

Kolejny BS. Tym razem wybrałem się do lasu, choć wciąż zalegał tam śnieg i fragmentami było ślisko. Ponownie bez większej historii i ponownie odpuściłem niestety przebieżki i sprinty. Myślałem o bieżni mechanicznej, ale ze względu na sprawy prywatne nie wyrobiłbym się z dojazdem na siłkę. Nogi dziś już nieco lżejsze.

54:29 - 10,41 km @ 5:13 min/km ~ 149 bpm (max 160)

czwartek - 14 km: 3 km BS + 10 km BC2 + 1 km BS

Miałem jakieś straszne obawy przed tym treningiem... :hahaha: Na szczęście się nie sprawdziły. Wstałem o 6 rano, wciąż spory mrozik, ale za to załapałem się na ładny wschód słońca - oby to już wiosna nadchodziła! Najpierw 3 km luźnego BS-a. Potem zacząłem kręcić jak chomik po parkrunowej pętli, która ma około 1,7 km. Jest ona w całości utwardzona, jest na niej niezbyt stromy (nawet jak na Warszawę), ale za to dość długi podbieg i analogiczny lekki zbieg, więc ciekawy urozmaicony teren. Zacząłem biec po 4:45 i stopniowo udało mi się przyspieszać na fragmentach lekko z górki i potem utrzymywać tempo pod górkę. Kończyłem biegnąc po 4:30, tu już tętno wyszło poza drugi zakres na ostatniej pętli, ale postanowiłem trzymać mocniejszą końcówkę. Nogi nie były lekkie na starcie, ale na koniec nie bolały tak jak przy longu czy na zawodach. Czułem, że jeszcze mógłbym biec, gdyby nie chęć skorzystania z toalety (za bardzo się wczoraj obżarłem :bum:). Czasem lekko coś czuję w lewym achillesie, ale to tylko niewielki dyskomfort, niemniej muszę na to uważać. Poczułem powiew umiarkowanego optymizmu po tym treningu, bo wcześniej czułem się trochę przygaszony. Tempo na schłodzeniu jest u mnie wyznacznikiem trudności treningu - tym razem widać, że nie była to katorga. :)

16:15 - 3,01 km @ 5:24 min/km ~ 144 bpm
46:31 - 10,01 km @ 4:39 min/km ~ 164 bpm (max 174) (4:43/4:46/4:45/4:37/4:41/4:35/4:39/4:37/4:33/4:31)
05:09 - 1,00 km @ 5:09 min/km ~ 159 bpm

Plany: piątek wolne, sobota luźno ok. 10km, niedziela long, minimum 25km, oby się powiodło. :hej:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 10 lutego 2019, 18:17 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
08.02.2019 - 10.02.2019

piątek - wolne

Core/siła 30 minut.

sobota - 10 km: BS + 10xPB (20''/60'')

Na początku dramat, truchtam do lasu pod wiatr, tętno idzie w górę. W lesie kompletne lodowisko. Co ciekawe, całe runo leśne było już suche, śnieg/lód leżał już tylko na ścieżkach... Przetruchtałem przez las jakieś 3-4 km z niskim tempem i wysokim tętnem. Nie mogę się doczekać, kiedy to wreszcie stopnieje, żeby nie biegać po non-stop po chodnikach. Żeby nie było, że cały trening poszedł na straty, zafundowałem sobie standardowe Danielsowskie przebieżki po 20 sekund. Dawno nie robiłem takich krótkich dynamicznych odcinków i byłem zaskoczony, jak dobrze kręcą nogi. Bez piłowania wchodziłem na tempa maksymalne poniżej 3:00, starając się pilnować techniki, ale oczywiście zadyszka była ogromna. Poczułem, że żyję. :bum: Przerwy w truchcie 60 sekund. Na koniec 1 km schłodzenia.

52:50 - 10,05 km @ 5:15 min/km ~ 158 bpm (max 182)

niedziela - 26 km BS

Długa wycieczka biegowa, piękna pogoda, słońce, 6-8 stopni, trochę dokuczał tylko wiatr. Ciekawe, że jakoś mniej się boję tych treningów niż szybszych akcentów typu interwały, progowe czy nawet drugi zakres. Zaryzykowałem i nie brałem ze sobą wody, wziąłem za to dwa żele. Rano zjadłem sobie bułę z dżemem, odczekałem niecałe 2h na strawienie, ale czułem jeszcze głód, więc wsunąłem do tego trochę płatków. O 10:30 ruszyłem w drogę. Nogi od początku super podawały, więc musiałem się hamować, bo tempo szło w okolice 5:00. Starałem się pilnować tętna, aby nie przekraczało zbyt mocno 150, przynajmniej na początku. Pierwsze 15 km właściwie bezproblemowo, zbieg z Ursynowa, potem długa prosta na Wilanów z wiatrem w plecy. Dokuczał jedynie nieco ucisk/drętwienie/lekki ból od spodu prawej stopy, który od bardzo dawna się nie pojawiał. Na 10 km zjadłem żel, po 15 znowu zaczęło burczeć w brzuchu, więc na 18 km wsunąłem kolejny. Tempo w miarę równo do tej pory cały czas ok. 5:15, tętno troszkę dryfowało w górę, ale bez tragedii. Potem czekała mnie walka z kilkoma drobnymi podbiegami - powrót na Ursynów - oraz wmordewindem, tu już tempo zaczęło spadać do ok. 5:20. Po 20 km zacząłem czuć nogi dość wyraźnie, ale trzymałem tempo. Na koniec trochę się rozpędziłem, 24. km w 4:58, 25. w 4:47 i ostatni to już poleciałem na pałę w 4:30. :bum: Ból nóg pod koniec był do wytrzymania, było chyba łatwiej niż się spodziewałem i udało się bez picia po drodze. :)

PS. Wreszcie wiosna idzie, można było pobiegać w krótkich spodenkach, a na górę założyłem dwie koszulki - długi + krótki rękaw, momentami i w tym było mi za ciepło. Jak ludzie mogą biegać w czapkach i legginsach przy tej pogodzie, pytam się po raz kolejny?! :hahaha:

Całość: 2:15:24 - 26,05 km @ 5:11 min/km ~ 153 bpm (max 177)

Międzyczasy/dryf tętna:

5 km - 26:13 @ 5:15 min/km ~ 148 bpm
5 km - 26:04 @ 5:13 min/km ~ 149 bpm
5 km - 26:15 @ 5:15 min/km ~ 152 bpm
5 km - 26:33 @ 5:19 min/km ~ 154 bpm
5 km - 25:33 @ 5:07 min/km ~ 158 bpm
1,06 km - 4:44 @ 4:29 min/km ~ 170 bpm (max 177)

Łącznie w tygodniu: 70,5 km

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 14 lutego 2019, 18:37 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
11.02.2019 - 14.02.2019

poniedziałek - wolne

Core/siła 30 minut.

wtorek - 13 km: 4 km BS + 6x800m I (p. 2' tr.) + 2 km BS

Dawno nie robiłem typowych interwałów, ostatnio jesienią, więc miałem lekkie obawy. Najpierw 3 km rozgrzewki w BS, potem 4x100m/100m przebieżek na dogrzanie, bo rano było dość chłodno. Interwały wykonywane na chodniku, bo niestety nie miałem czasu wybrać się na bieżnię. Biegałem sobie po moich 2km pętlach osiedlowych i całkiem nieźle się to póki co sprawdza.
Tempo docelowe 3:55, pierwsze powtórzenie idzie zaskakująco dobrze, tempo 3:45, muszę się hamować. Potem dostałem uderzenie wiatru w twarz i końcówka była wymagająca. Kolejne powtórzenia już równiej, ale wszystko na ciężkich nogach (przedwczoraj było 26km) i co drugie powtórzenie to walka z wmordewindem. Czwarte i piąte z wiatrem, więc było lżej, ostatnie to już był hardkor, od połowy miałem ochotę się zatrzymać, nogi bolą jak cholera, mocna zadyszka, a tu trzeba cisnąć lekko pod górkę i jeszcze pod wiatr. :bum: Dociągnąłem. Na koniec jeszcze 2 km schłodzenia.

Powtórzenia weszły w tempach: 3:57/3:55/3:55/3:53/3:53/3:56, więc w miarę równo, pomimo nierównych warunków wietrzno-pagórkowych.

Całość:
1:03:00 - 13,02 km @ 4:50 min/km ~ 161 bpm (max 185)

Wieczorem na dobicie 2h siatkówki. :hej:

środa - 10 km BS

Na czczo, w lesie, na glinianych nogach, lekkie DOMS-y w czworogłowych. Na szczęście większość śniegu w lesie już stopniała. W połowie drogi zaczął sypać śnieg, ale to też po kilku godzinach zdążyło stopnieć. Trening na zaliczenie, bez historii. Puls przyzwoity, ale bywało lepiej.

55:02 - 10,4 km @ 5:17 min/km ~ 150 bpm (max 159)

czwartek - 15 km: 3 km BS + 10 km BC2 + 2 km BS

No i znowu mocniejszy trening, ale dużo przyjemniejszy niż interwały, mimo że biegłem od początku na ciężkich nogach. Standardowo biegałem moją 2km pętlą osiedlową, bo w lesie warun wciąż niepewny. Najtrudniejszy był fragment z kombinacją podbieg+wmordewind, tam zawsze puls szedł w górę, ale potem z górki ładnie opadał. Zacząłem po ok. 4:50, stopniowo każdy kilometr wchodził coraz szybciej i tak dobiłem do ok. 4:40. Po pierwszych 5 km nogi jakby się odblokowały i zaczęly biec jeszcze szybciej pomimo zmęczenia - ciężkie szczególnie uda, czworogłowe. Dwa ostatnie kilometry wyszedłem już poza zakres. Na dziewiątym nogi jakoś same z wiatrem rozpędziły się do 4:27, a ostatni km pocisnąłem już ile sił w 4:18, to już takie tempo progowe. Ciekawe, że na schłodzeniu miałem wrażenie, że ledwie truchtam powolutko, a biegłem wciąż po 5:00. Trening domknięty właściwie bez problemu, po tych interwałach to była przyjemność, to buduje psychikę. :)

16:18 - 3,01 km @ 5:25 min/km ~ 148 bpm
46:21 - 10,02 km @ 4:38 min/km ~ 165 bpm (max 178) - 4:49/4:47/4:46/4:40/4:46/4:37/4:35/4:32/4:27/4:18
10:06 - 2,01 km @ 5:01 min/km ~ 164 bpm

Plany: piątek wolne, sobota luźne ok. 8 km, niedziela City Trail, mój ostatni występ w tym cyklu. Nie luzowałem kompletnie przed tym startem, więc nie nastawiam się na świetny wynik, ale pogoda chyba będzie sprzyjać - może być ok. 7-10 stopni. :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 17 lutego 2019, 20:35 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
15.02.2019 - 17.02.2019

piątek - wolne

W czwartek po południu ni stąd ni zowąd pojawił się jakiś masakryczny ból w lewym kolanie - przy prostowaniu i zginaniu, od przodu, przy chodzeniu też. Kompletnie mnie to wybiło z rytmu i zacząłem się bać, że to jakiś poważny problem, bo z kolanami nie ma żartów. Odpuściłem ćwiczenia core, zrobiłem tylko 40 pompek, brzuszków i grzbietów rano. Ciekawostka - to był mój pierwszy dzień w tym roku bez treningu biegowego lub core. :)

sobota - 5 km BS

Rano ból jakby lżejszy. Ucisk pojawiał się tylko przy nietypowych ruchach typu przysiady, dociskanie sprzęgła itp. Po południu zelżał jeszcze bardziej, więc korzystając z kapitalnej pogody postanowiłem trochę potruchtać, tak testowo. Oczywiście przy bieganiu zero bólu, więc postanowiłem wybrać się normalnie na City Traila w niedzielę. Chyba skończyło się na strachu, odpukać, uff. :bum:

26:03 - 5,04 km @ 5:10 min/km ~ 148 bpm (max 161)

niedziela - City Trail - 5 km - 19:42
(59. msc. open, 14. msc. M20)

Do niedzieli ból właściwie kompletnie minął. To musiało być jakieś chwilowe przeciążenie i to niezwiązane z bieganiem. Rano standardowy rytuał, buła z dżemem, dojazd autem na Młociny, odbiór pakietu, 2,5 km rozgrzewki, trucht, trochę skipów, przebieżek.
Pogoda niemal idealna, jakieś 7 stopni, trochę słońca, trochę chmur i wiatru. Pogoda na krótkie spodenki i długi rękaw. :) Trasa w całości sucha, kilka fragmentów z niewielkim błotkiem, ale nie wpływało to negatywnie na przyczepność, ogólnie trasa to prawie jakby biec po asfalcie. :)

Założenie było proste - atak na 20 minut. Postanowiłem biec równo po 4:00 i ewentualnie na koniec depnąć, jeśli będzie z czego. Pierwsze 0,5 km w sporym tłoku, pilnuję tempa, żeby się nie zakwasić na starcie. Tempo przekroczyło 4:00, więc zacząłem lekko hamować i pierwszy km zamknąłem mniej więcej równo w 4:00. Już czułem, że będzie wymagająco, ale póki co nie pojawiały się żadne nieprzewidziane problemy. Drugi km, mijamy linię mety po raz pierwszy, spiker zapowiada nas, że nadbiega grupa z bardzo mocnym tempem, takie słowa dodają +100 do motywacji. :taktak: W efekcie 2. km zamknięty jeszcze szybciej w 3:55. Jak to jest, że na treningu po 800m takiego tempa mam ochotę wypluć płuca, a na zawodach jestem w stanie biec dalej? Trzeci km jak zawsze lekko pod górkę. Zaskakująco sporo ludzi na trasie, ale to dobrze, bo jest za kim się trzymać. Powolutku wyprzedzam zawodników, jeden po drugim co kilkaset metrów, biegniemy gęsiego. Dotarłem do końca podbiegu, 3. km w 3:58 i czuję, że będzie walka do samego końca o utrzymanie tego tempa, ale za to najtrudniejszy fragment mam już z głowy. Po 3,5 km oddech był już bardzo płytki, coś tam szarpie w dwugłowych, ale ogólnie nogi podają świetnie. 4. km w 3:56, mijamy niezawodnego trenera Duklanowskiego, który wspiera wszystkich brawami i okrzykami. Ostatni kilometr, zaczyna się prawdziwa walka. Próbuję kogoś wyprzedzać, ale jest już coraz trudniej. Niewiele pamiętam już z tych ostatnich metrów, tylko że co chwilę zerkałem na zegarek, żeby sprawdzić, kiedy ta mordęga się już skończy. Oddech płytki jakbym walczył o resztki tlenu. Wreszcie widzę tablicę na mecie, liczby 19:30, a ja zaraz tam będę. Nie miałem siły na mocniejsze depnięcie na sam koniec, ale i tak ostatni kilometr wpadł w 3:50. Czas brutto 19:47, netto 19:42. Dla mnie rewelacja! :bum: Na mecie wyplułem płuca i oparłem się o barierki, postałem tak z pół minuty, ciężko dysząc. Tętno dobiło do 196, pomiar z nadgarstka.

Zajęło mi niecałe 2 lata treningów, by przejść z etapu grubasa do złamania 20 minut. :) Czas na kolejne cele. :bum:

19:42 - 5 km @ 3:56 min/km ~ 182 bpm (max 196)


1. 4:00 ~ 165 bpm
2. 3:55 ~ 180 bpm
3. 3:58 ~ 184 bpm
4. 3:56 ~ 189 bpm
5. 3:50 ~ 191 bpm (max 196)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 21 lutego 2019, 15:27 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
18.02.2019 - 21.02.2019

poniedziałek - 11 km BS

Dość topornie się biegło dzień po zawodach. Na czczo, bez historii, w leśnym terenie. Nogi niby nie bolały, ale jakieś takie z waty. Mimo to tempo wyszło szybciej niż zwykle, tętno też trochę wyższe.

58:12 - 11,36 km @ 5:07 min/km ~ 153 bpm (max 162)

wtorek - wolne

Pół godziny ćwiczeń core rano, wieczorem wyjątkowo bez siatkówki.

środa - 16 km: 3 km BS + 12 km BC2 + 1 km BS

Wyjątkowo akcent zrobiłem w środę zamiast w czwartek - głównie ze względu na sprawy prywatne, ale oprócz tego czułem się już dobrze zregenerowany i gotowy na kolejny akcent.
Pogoda rano bardzo fajna, 4 stopnie, ale odczuwalna 1, trochę słońca, niestety spory wiatr. Na początek 3 km rozgrzewki i musiałem zatrzymać się w przykościelnym toi toiu, żeby zrzucić balast. :hahaha: Ostatnio kiepsko u mnie z dietą. Potem zacząłem kręcić kółka po parkrunowej pętli, która ma 1,7 km. Odcinki na przemian: lekko pod górę i pod wiatr, a potem lekko z górki i z wiatrem, czyli wahania tętna były spore, więc starałem się trzymać stałego tempa. Odcinki pod wiatr były dość wymagające, potem na zbiegach z wiatrem w plecy wypoczywałem. Udało mi się znowu pobiec poszczególne kilometry narastająco mniej więcej od ok. 4:45 do 4:25, średnia 4:36. Pod koniec oczywiście tętno wyszło ponad zakres, ale nogi zbyt dobrze kręciły, żebym mógł się powstrzymać. Podsumowując 12 km zakresu weszło zaskakująco łatwo, testy nowych butów (ale sprawdzonego już modelu) wypadły pomyślnie. Nogi w miarę lekkie i kręciły momentami aż za szybko. Wymagająco, ale bez problemów z domknięciem. Czasem tylko stopa drętwiała, co normalne przy nowym obuwiu. Na koniec krótkie schłodzenie, znowu po 5:00, a czułem jakbym powolutku truchtał.

15:38 - 3,00 km @ 5:12 min/km ~ 151 bpm
55:17 - 12,03 km @ 4:36 min/km ~ 167 bpm (max 179)
06:30 - 1,30 km @ 4:59 min/km ~ 165 bpm

czwartek - 10,5 km: BS + 10x(20''/60'') PB

I znowu na czczo, po lesie. W nowych butach znacznie wyższy poziom komfortu. Pogoda przyjemna, 4 stopnie, co prawda lekki deszcz, ale wolę to od mocnego wiatru. :) Jak zwykle nie chciało mi się robić przebieżek, ale gdy już zacząłem, to szły dość gładko. Nie piłowałem ich na maksa, starałem się pilnować techniki, przy 20 sekundach nie zdążyłem złapać ogromnej zadyszki (a może po prostu w porównaniu z niedzielną walką na City Trailu to był lajcik). Tempo znowu wyższe niż zwykle, odcinki BS po ok. 5:00-5:10, ale nogi jakoś tak dobrze kręcą.

52:39 - 10,6 km @ 4:57 min/km ~ 155 bpm (max 174)

Plany: piątek wolne, sobota ok. 10 km, niedziela min. 26 km. :bum:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 24 lutego 2019, 15:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
22.02.2019 - 24.02.2019

piątek - wolne

Core/siła 30 minut.

sobota - 10,5 km: BS + 10x10'' podbiegi sprintem

Rano mrozik, pobiegłem na czczo do Lasu Kabackiego, po niecałych 5 km natknąłem się na trochę inną górkę niż zwykle - mniej stroma, ale trochę dłuższa. Stwierdziłem, że zrobię już tam te moje sprinty. Nogi nie odczuły bardzo mocno, zadyszka za to była zauważalna. Tempo max. dochodziło do 2:36 min/km, o ile wierzyć pomiarowi chwilowemu. Jestem w stanie w to uwierzyć, bo cisnąłem na maksa, a górka nie była aż tak bardzo stroma. Kilkanaście sekund odsapnięcia i postałem z rękami na kolanach. :bum: Na koniec schłodzenie, bałem się, że będzie się dłużyć po tym wysiłku, ale minęło dość szybko, tętno też po paru km się uspokoiło.

55:36 - 10,51 km @ 5:17 min/km ~ 154 bpm (max 182)

niedziela - 26 km BNP

Dziś już temperatura około zera stopni. Rano moje rocket fuel, buła z dżemem. Godzinę po wyszedłem na trening. Zabrałem dwa żele i bidon z wodą, tak w razie czego, bo czułem się jakoś sucho w gębie. Bidon porzuciłem w lesie po 3. km biegu koło ławki, żeby mi nie zawadzał. Planowałem biec po ok. 5:15-5:20, ale mimo leśnego terenu nogi kręciły nawet szybciej, ok. 5:10. Pilnowałem tętna, żeby nie przekraczało zbytnio 150, co udawało się przez jakieś 15 km. Po 5 km zacząłem czuć lekkie kłucie od spodu lewej stopy, kwestia nowych butów, które muszą się ułożyć do moich wybrednych stóp. Na 8 km musiałem na chwilę skoczyć w krzaki i "odcedzić kartofelki", chyba te leszki free z wczoraj się odezwały. :hahaha: Czyli jakieś pół minuty przerwy. Na 10 km żel, tak profilaktycznie, bo nie czułem się jeszcze głodny. Strawił się dobrze. Nogi cały czas kręciły i czas mijał dużo szybciej niż biegając po mieście - jednak bieganie w lesie jest nieporównywalnie przyjemniejsze. :) Po 15 km nogi trochę zaczęły się rozkręcać jeszcze szybciej, a tętno poszło już w górę. Nie musiałem wykorzystywać drugiego żelu, bo nie czułem się głodny. Prawa stopa też zaczęła drętwieć, ale nie wpłynęło to na moje tempo. Ostatnie 4 km docisnąłem mocniej (od 4:40 do 4:20), nogi już trochę bolały, ale i tak był to mój najłatwiejszy long w historii, przynajmniej jeśli brać pod uwagę to, jak nogi podawały. :bum: Spodziewałem się trudniejszej przeprawy.

2:11:12 - 26,02 km @ 5:02 min/km ~ 154 bpm (max 173)

5 km - 26:19 @ 5:16 min/km ~ 150 bpm
5 km - 25:46 @ 5:09 min/km ~ 149 bpm
5 km - 25:41 @ 5:08 min/km ~ 150 bpm
5 km - 25:06 @ 5:01 min/km ~ 155 bpm
5 km - 23:54 @ 4:47 min/km ~ 162 bpm
1,02 km - 4:25 @ 4:18 min/km ~ 170 bpm (max 173)

Łącznie w tygodniu: 75 km
To mój nowy tygodniowy rekord, a czuję się komfortowo. Może dlatego, że poprzedni tydzień był dość lekki objętościowo (choć zakończony mocnymi zawodami).

Plany: przyszły tydzień będzie dość mocny. We wtorek chciałbym pobiec interwały 5x1000, w czwartek drugi zakres 12 km, w niedzielę kolejnego longa min. 26 km, więc kilometraż wyjdzie podobny.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 28 lutego 2019, 13:08 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
25.02.2019 - 28.02.2019

poniedziałek - wolne

Core/siła 30 minut.

wtorek - 13 km: BS 4km + 5x1000m I (p. 3' tr.) + BS 1,5 km

Pobudka dopiero o 7 rano, więc wyjątkowo mogłem się wyspać. :hej: Najpierw 4 km dobiegu na bieżnię tartanową na Koncertowej na Ursynowie. Głównie z wiatrem w pysk, więc średnio się biegło, nogi też jeszcze nie pierwszej świeżości po niedzielnym longu. Bieżnia około 333m, niestety nie ma oznaczeń, w dodatku pierwszy tor był zastawiony przez balon, pod którym są boiska. Dobre miejsce do treningu, bo nikt nie przeszkadza i przyzwoita nawierzchnia, ale niestety nie sprawdza się jako miejsce z dokładnym pomiarem odległości, więc sugerowałem się zegarkiem.
Pierwsze powtórzenie dość ciężko, nie mogłem rozkręcić nóg. Drugie i trzecie już nieco lepiej, ale i tak po 500-600m była już niezła walka z nogami. Czwarte i piąte to już bardzo intensywny wysiłek, szczególnie, że połowę czasu wiało mi mocno w mordę, no i trzeba pokonać te 6 łuków na każdym powtórzeniu. Chociaż subiektywnie nie było chyba aż tak trudno, jak 2 tyg. temu na 6x800m. Wykres z Polara wyszedł wręcz książkowy, tętno dobiło do 187.
Powtórzenia weszły równiutko, tempa:
3:53 ~ 172 bpm (max 182)
3:53 ~ 176 bpm (max 182)
3:54 ~ 177 bpm (max 185)
3:54 ~ 177 bpm (max 185)
3:54 ~ 179 bpm (max 187)
Na koniec chwila na odsapnięcie, żeby nie wyzionąć ducha i wizyta w pobliskim kibelku :hahaha: no i 1,5 km schłodzenia, parę kółek po bieżni i stwierdziłem, że wrócę do domu metrem, luksus. :hej:

Całość: 1:02:19 - 12,81 km @ 4:51 min/km ~ 161 bpm (max 187)

Wieczorem jeszcze 2h siatkówki, w trakcie której robimy trochę ćwiczeń na core na początku.

Środa - 10 km BS

Na luzie, na czczo, regeneracyjnie po lesie. W praktyce nogi trochę ociężałe po ostatnich akcentach, ale biegło się przyzwoicie. Tempo i tętno w normie. Załapałem się na ładny wschód słońca, od razu przyjemniej się biega, idzie wiosna! :taktak:

53:44 - 10,36 km @ 5:10 min/km ~ 148 bpm (max 160)

Czwartek - 16 km: 3 km BS + 12 km BC2 + 1 km BS

Lubię te biegi w drugim zakresie, dużo bardziej niż interwały, ale dziś wcale nie szło jak z płatka. Sytuacja była cały czas pod kontrolą, ale nogi wciąż trochę ciężkawe i czasem miałem ochotę przerwać, na szczęście dociągnąłem do końca. Dziś trochę utrudniłem sobie zadanie i biegłem w Lesie Kabackim zamiast po twardej nawierzchni. Pogoda świetna, rano około 5 stopni, słonecznie, lekki wiatr. Wczoraj zaczęło mnie coś drapać w gardle, do tego niezbyt się wyspałem, ale gdy wybiegłem na zewnątrz, to zapomniałem zupełnie o tych objawach. Najpierw 3 km BS-a, potem zaczynam danie główne. Od początku nogi nie chciały się rozkręcić i musiałem się zmuszać, żeby utrzymywać tempo ok. 4:50 przez dwa pierwsze kilometry. Miałem wrażenie/złudzenie że ciągle biegnę nieco pod górę. Na szczęście tętno było niskie, wydolnościowo pod kontrolą. Mniej więcej od 3 do 7 km biegłem wciąż po ok. 4:45, nogi trochę się obudziły, ale nie było w tym wielkiej przyjemności. Ostatnie 5 km udało mi się pokonać już znacznie szybciej, stopniowo rozpędzając się od 4:40 do 4:24. Na koniec schłodzenie, akurat zatrzymało mnie czerwone światło, więc poprzestałem na 1 km i kolejny 1 km pokonałem już spacerem.

Średnia z całego drugiego zakresu wolniejsza o 5 sek/km niż tydzień temu, ale biegłem w lesie i na bardziej zmęczonych nogach, do tego puls o kilka uderzeń niższy, więc jestem bardzo zadowolony. :) Najbardziej satysfakcjonuje domknięcie właśnie takich treningów, kiedy od początku nie jest zbyt lekko. Wydolnościowo jest super, nogi miały dziś trudniej, ale dały radę. Odczuciowo i tak było łatwiej niż na interwałach we wtorek.

16:14 - 3,02 km @ 5:23 min/km ~ 145 bpm
56:14 - 12,02 km @ 4:41 min/km ~ 162 bpm (max 173) (4:48/4:49/4:44/4:42/4:44/4:45/4:48/4:39/4:39/4:37/4:32/4:24)
4:58 - 0,99 km @ 5:02 min/km ~ 160 bpm

Całość: 1:17:25 - 16,02 km @ 4:49 min/km ~ 158 bpm (max 173)

Łącznie w lutym: 267 km
Dobry wynik, o 6 km więcej niż w styczniu. Mam nadzieję, że to już koniec zimy na dobre, cieszę się, że udało się żmudnie przepracować te najtrudniejsze biegowo miesiące. :)

Plany: piątek wolny, sobota ok. 10 km, niedziela long, chyba znowu 26 km - jeśli się uda, wyjdzie z tego wtedy bardzo mocny tydzień, a potem już stopniowo będę schodził z objętości przed wiosennymi startami. Za 2 tyg. dycha, za 4 tyg. połówka.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 3 marca 2019, 18:09 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
01.03.2019 - 03.03.2019

piątek - wolne

Rano core/siła 30 minut.
Wieczorem gokarty, mój debiut, fajna sprawa, szło całkiem nieźle. :hej:

sobota - 10 km: BS + 10x10'' podbiegi sprintem + BS

Lekki trening na czczo. Przyjemna pogoda, pobiegłem sobie do lasu i odkryłem kilka nowych ścieżek i bardzo ładnych miejsc. Kilka razy się zatrzymałem, żeby cyknąć fotki, więc średnie tętno jest zaniżone. Nie biegło się super przyjemnie, w nogach nagromadziło się trochę zmęczenia z ostatnich mocnych treningów, ale źle też nie było, nogi kręciły po ok. 5:10, czyli przyzwoicie. Podbiegi sprintem weszły bezproblemowo, tym razem wybrałem bardziej stromą górkę w Powsinie. Przerwy to zbieg w powolnym truchcie. Tętno max dobiło do 176, a tempo do 2:45 min/km na ostatnim powtórzeniu. Potem schłodzenie, powrót do domu dłużył się mocno, bo byłem już głodny i trochę cisnęło też do toalety. :bum:

54:36 - 10,17 km @ 5:22 min/km ~ 149 bpm (max 176)

niedziela - BD 30 km

W planie było minimum 26 km, ale jak się okazało, miałem dziś chyba dzień konia. Pogoda fajna, bo około 6-8 stopni, więc bez czapki, krótkie spodenki i długi rękaw były w sam raz, od razu lżej się biegnie. :) Dziś całość w Lesie Kabackim. Zabrałem dwa żele, ale tym razem zaryzykowałem, biegnąc bez żadnej wody. Pierwsze 8 km dość mizernie się biegło, czułem, że nogi trochę jak z waty, do tego początek był chyba pod wiatr. Myślałem nawet, czy nie skrócić sobie tego treningu. Tempo z początku około 5:10. Nagle coś zaskoczyło i zaczęło się biec całkiem fajnie. Musiałem wręcz hamować nogi, bo rozpędzały się poniżej 5:00 i chwilami tempo było szarpane, nierówne, chyba to przez te endorfiny. :bum: 12 km, zjadłem żel, wbiegłem na zupełnie nowe ścieżki leśne od strony Piaseczna i to przełamanie rutyny było dobrym pomysłem. Na Kabatach można przebiec bardzo długi dystans, nie powtarzając żadnego fragmentu trasy i biegnąc non stop po lesie, więc nie ma nudy. :taktak: Włączył mi się tempomat i biegłem po 5:00 bez specjalnej kontroli tempa. Tętno też cały czas minimalnie powyżej 150, więc tylko trochę powyżej 75% max, bez wielkiego dryfu. Po 16 km biegłem przez jakieś pole, mocno pod wiatr i lekko pod górę, trochę piachu, to był trudniejszy fragment. Czasami coś zabolało/drętwiało pod prawą stopą i chciało mi się sikać, ale poza właściwie tym szło bez żadnych problemów. Pomyślałem po cichu, że spróbuję wydłużyć trening do 28 albo nawet 30 km, bo na wrześniowym maratonie głównym problemem był ból nóg na ostatnich kilometrach, więc warto nad tym popracować. Po 20 km nogi zaczęły być znowu cięższe, ale bardziej dokuczała stopa. Po 24 km zjadłem drugi żel, tu był znowu taki męczący psychicznie fragment, ale nie poddałem się. Tempo stopniowo coraz szybsze i końcówka grubo poniżej 5:00. Wiedziałem już, że jakoś dociągnę 30 km, ostatnia piątka średnio po 4:45, z czego ostatni km w 4:32, a tętno wciąż trzymało się bez problemu w drugim zakresie. :) I to wszystko o suchym pysku, bez kropli wody, czyli da się. :) Gdy skończyłem trening, zaczęło padać. :hahaha: Bardzo mocno podbudował mnie psychicznie ten trening, to moja pierwsza trzydziecha na treningu i na pewno ostatnia w tym cyklu. :bum: Przed maratonem pobiegnę raczej tylko jeszcze raz 26 km, 3 tyg. przed maratonem, a reszta wybiegań to max 20 km, bo jeszcze zawody na 10km i HM przede mną.

Całość: 2:30:32 - 30,04 km @ 5:01 min/km ~ 153 bpm (max 164)
Poszczególne odcinki:
5 km - 26:02 @ 5:12 min/km ~ 148 bpm
5 km - 25:36 @ 5:07 min/km ~ 150 bpm
5 km - 25:03 @ 5:01 min/km ~ 151 bpm
5 km - 24:52 @ 4:58 min/km ~ 151 bpm
5 km - 25:03 @ 5:01 min/km ~ 154 bpm
5 km - 23:43 @ 4:45 min/km ~ 157 bpm

Łącznie w tygodniu: 79,5 km

Plany: wtorek bieg progowy, 3x2 km, a może 4x2? Zobaczę, na ile nogi dojdą do siebie. W czwartek jakiś dłuższy BC2, 12-14 km, a w sobotę już zaczynam luzowanie pod dychę, więc pewnie ograniczę się do 16-18 km BNP.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pt, 8 marca 2019, 13:45 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
04.03.2019 - 08.03.2019

poniedziałek - wolne

Jak zwykle core i siła w domu, pół godzinki.

wtorek - 14,5 km: BS + 4x2km P (p. 2' tr.) + BS

Obawiałem się, że skutki niedzielnej trzydziestki będą jeszcze w nogach, ale nic bardziej mylnego. Pobiegłem na ursynowską 333m bieżnię, więc rozgrzewka dłuższa niż zwykle, ok. 4 km. Pogoda z rana ładna, ale wiało cholernie, że na jednej prostej aż łeb urywało. :bum: Obok mnie trenował trochę starszy biegacz, robił szybsze ode mnie interwały z przerwami w marszu, więc co chwilę się mijaliśmy, zawsze to trochę raźniej. Powtórzenia nie były może łatwe, ale czułem, że mam kontrolę nad sytuacją, oddech mocny, ale nie płytki. Zwykle po 3-4 z 6 kółek robiło się już trudniej, szczególnie, że coś znowu cisnęło mnie, jeśli chodzi o kłopoty natury trawiennej, szczególnie na 2-3 powtórzeniu, ale wytrzymałem bez przerywania treningu. Nogi jakoś specjalnie nie paliły, dużo bardziej wolę biegać akcenty progowe niż interwały. Trzy powtórzenia wlazły w zakładanym tempie, poniżej 4:15, więc skusiłem się jeszcze na czwarte i domknąłem je po 4:10. Biegałem na GPS, bo pierwszy tor zastawiony, a i na bieżni brak oznaczeń. Na bieżni jest zawsze trochę łatwiej, ale i tak byłem zadowolony z tego treningu, na koniec krótkie schłodzenie, 1,5 km i myk powrót metrem do domu.

Całość: 01:08:57 - 14,51 km @ 4:45 min/km ~ 162 bpm (max 181)

Powtórzenia:
08:30 - 2,01 km @ 4:14 min/km ~ 169 bpm (max 174)
08:28 - 2,01 km @ 4:13 min/km ~ 173 bpm (max 178)
08:29 - 2,01 km @ 4:13 min/km ~ 175 bpm (max 181)
08:22 - 2,00 km @ 4:10 min/km ~ 174 bpm (max 179)
Przerwy 2 min. w truchcie po ok. 5:35-5:40.

PS. Tym sposobem chyba pierwszy raz przebiegłem na treningu dychę poniżej 45 minut. :bum:

środa - 10,5 km BS

Pobudka o 5:30 i lecę na czczo do lasu. Bieg bez większej historii, nogi dalej całkiem lekkie, o dziwo. Po 5 km musiałem się na chwilkę zatrzymać, bo natura wzywała. Gdy wybiegałem z lasu, wyprzedzam sobie jakiegoś dziadka, po czym on nagle zaczyna biec ze mną i pyta, ile dziś zrobiłem. Chwila rozmowy i okazało się, że facet, 65-latek biegnie dużo luźniej ode mnie. :hahaha: Ale jest to całkiem zrozumiałe, bo przedstawił się jako były maratończyk z kadry Polski, który po 50-tce wciąż biegał maratony w okolicy 2:30. Brzmi jak tania ściema, ale sądząc po jego formie w tym wieku, myślę, że wcale nie kłamał, bo narzucił pod koniec tempo ok. 4:55 i spokojnie przy nim ze mną rozmawiał, opowiadając kilka ciekawych historii. Bardzo przyjemne urozmaicenie treningu. :) Szkoda, że nie zapytałem o nazwisko, ale wiem, że gość pochodzi z Żywca, w wolnej chwili może wygoogluję.

53:15 - 10,39 km @ 5:07 min/km ~ 149 bpm (max 158)

czwartek - 17,5 km: BS + 14 km BC2 + BS

I znowu mocny trening. Przyjechałem na Śląsk, wyjątkowo trening po południu. Jakoś nie miałem ochoty robić znowu drugiego zakresu w trudnym terenie i poszedłem na łatwiznę, biegając na stadionie Odry Wodzisław (bieżnia ok. 400m, nawierzchnia to żwir, żużel, nie wiem jak nazwać). Ciekawostka, w czwartki między 18 a 21 włączane są jupitery specjalnie dla biegaczy i to mnie właśnie skusiło, żeby tam się wybrać. Pogoda wymarzona, 15 stopni pod wieczór, wreszcie można pobiegać w krótkim rękawie (porankami nie ma jeszcze takiej opcji). Najpierw zbiegam do stadionu 2 km mocno w dół, więc tempo ok. 5:00 na luźnym tętnie. Potem 35 kółek na stadionie, dobry trening psychiczny. :hahaha: Początek szedł trochę opornie i musiałem pilnować tempa, żeby nie zwalniać poniżej 4:45. Nogi w miarę podawały. Po połowie trochę się już rozkręciłem i zacząłem biec nieco szybciej, tempo 4:35-4:40, a tętno wciąż bez problemu w drugim zakresie, poniżej 165. Ostatni km mocniej w 4:29, ale tętno nie przekroczyło nawet 170. Kolejny raz - na płaskiej bieżni jest dużo łatwiej. Łatwo może nie było, ale wielkich kłopotów też nie, poza tym, że cisnęło mnie już pod koniec do kibelka i prawa stopa trochę zdrętwiała. Średnio całość po 4:39. Na koniec chwilka na odsapnięcie, po czym zaczęło padać, więc zamiast schłodzenia zacząłem szybko uciekać do domu. :hahaha: Po 1,5 km wyrosła przede mną gigantyczna górka. Nie no sorry, już mi się nie chciało wbiegać, przeszedłem w marsz. :bum:

Całość: 01:22:39 - 17,49km @ 4:43 min/km ~ 160 bpm (max 169)

Drugi zakres: 01:05:18 - 14,03 km @ 4:39 min/km ~ 163 bpm (max 169)

piątek - wolne

Standardowo core/siła pół godzinki w domu.

Plany: teraz już będzie luźniej przed Wroactiv za tydzień. Sobota - BNP ok. 16 km, w niedzielę spokojnie 10-12 km, może z jakimiś podbiegami albo przebieżkami, jeśli nogi będą dalej w dobrym stanie.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pn, 11 marca 2019, 21:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
09.03.2019 - 11.03.2019

sobota - 11 km BS

Trochę niespodziewanie spontanicznie wcześnie rano pojechałem na narty do Wisły - 3h jazdy, testowałem sobie używany sprzęt. Mimo że dość ciepło, to w górach były niezłe warunki do jazdy. Po powrocie krótka drzemka i o 16 wyszedłem na trening. Nogi na szczęście nie były super ciężkie. Dość wymagający teren, najpierw głównie z górki, potem głównie pod górę, całość dość pofałdowana, więc pokonałem ponad 100 m przewyższeń. Bez większej historii, trochę pizgało i trochę gnało mnie do toalety, a pod koniec mega długi podbieg dał w kość.

56:26 - 11,11 km @ 5:04 min/km ~ 152 bpm (max 168)

niedziela - 16 km BNP: 12 km BS + 4 km BC2

Tym razem trening z bratem - najpierw 12 km dość spokojnie, tempo konwersacyjne, bo rozmawialiśmy prawie non stop. Wiatr znowu dawał się we znaki. Średnie tętno z pierwszej 12-tki 150, co ciekawe jeden z km pobiegłem na tętnie 142, gdy zbiegało się 35m w dół, zauważyłem nawet na liczniku 135 w pewnym momencie. Znowu sporo pagórków po drodze, jak to zwykle bywa w okolicach Wodzisławia. Na koniec 4 km w drugim zakresie. Paweł wystrzelił jak długi do przodu, mimo że początek wypadł akurat dość ostro pod górę. Potem tak już został jakieś 20-30m przede mną, więc miałem swojego zająca. Najtrudniejszy był ten pagórkowaty początek, potem już szło. Drugi wciąż był lekko pod górę, trzeci płasko i pod mocny wiatr - te trzy km weszły po ok. 4:42, aż wreszcie ostatni płasko i z wiatrem bocznym - tu już 4:26 z mocną końcówką. Nogi dziś były trochę cięższe niż na początku tygodnia, ale jeszcze bez dramatu, ważne, że jest kondycja i moc w kopycie.

Całość: 01:21:07 - 16,04 km @ 5:03 min/km ~ 154 bpm (max 174)

01:02:44 - 12,02 km @ 5:13 min/km ~ 150 bpm
00:18:33 - 4,02 km @ 4:37 min/km ~ 167 bpm (max 174)

Łącznie w tygodniu: 69,5 km
Trochę mniej niż w dwóch poprzednich tygodniach, ale za to w tygodniu dwa bardzo mocne akcenty.

poniedziałek - wolne

Core/siła 30 minut.

Plany: w sobotę start na 10 km we Wrocławiu, a zatem we wtorek ostatni pół-akcent, pewnie 3x1600 progowo, a reszta tygodnia to już luzik.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 14 marca 2019, 09:25 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
12.03.2019 - 14.03.2019

wtorek - 10,75 km: 4 km BS + 3x1600m P (p. 90'' tr.) + 1,2 km BS

Typowy przedstartowy akcent. Biegło się całkiem fajnie. Najpierw 4 km rozgrzewki - dobieg na tartan, tempo ok. 5:20, tętno 143, więc wolno i spokojnie. Nogi ni to ciężkie, ni to lekkie, OK. Potem 3 powtórzenia, każde kolejne udało mi się pokonać coraz szybszym tempem - 4:13, 4:11, 4:09. Tempa z GPS jak zawsze na tej niewymiarowej bieżni (biegałem trzecim torem). Co mnie cieszy najbardziej, to pełna kontrola nad sytuacją. No dobra, może oprócz okrutnej chęci na sraczkę. :hahaha: Wiadomo, bieg progowy zawsze jest dość intensywny, ale w porównaniu z 4x2 sprzed tygodnia dzisiejszy półakcent wydał mi się kaszką z mleczkiem - i tak powinno być. :taktak: Potwierdza to całkiem niskie tętno. Na koniec schłodzenie, trzy kółka po bieżni.

Całość: 52:20 - 10,76 km @ 4:51 min/km ~ 155 bpm (max 176)

Powtórzenia:

6:49 - 1,62 km @ 4:13 min/km ~ 167 bpm (max 174)
6:45 - 1,61 km @ 4:11 min/km ~ 169 bpm (max 175)
6:43 - 1,62 km @ 4:09 min/km ~ 170 bpm (max 176)

środa - 10,3 km BS

Poranny BS na czczo bez większej historii. Typowa regeneracja, z początku nogi trochę muliły, ale potem się rozkręciły do ok. 5:00 przy spokojnym tętnie. Trochę zimno dziś było, poniżej zera, odczuwalna minus 6.

53:17 - 10,34 km @ 5:09 min/km ~ 147 bpm (max 160)

czwartek - 7,5 km: BS + 4xPB(20''/60'')

Najkrótszy trening od miesiąca. Łapanie luzu przed sobotnią dychą Wroactiv. I faktycznie nogi robią się coraz lżejsze i bez problemu biega mi się tempem ok. 5:00-5:05. W połowie drogi strzeliłem sobie w lesie 4 przebieżki po 20 sekund, tempa max chwilowe dochodziły do 3:00-2:40, ale nie było w tym wielkiego spinania się. Póki co nogi dobrze kręcą. Cały trening znowu na czczo i coraz sprawniej mi to idzie, dzięki temu nie tracę rano czasu. Pogoda trochę bardziej przyjazna, jakieś 2-3 stopnie z rana.

37:49 - 7,58 km @ 4:59 min/km ~ 151 bpm (max 173)

Plany: piątek luźny, nawet bez ćwiczeń core i podróż w stronę Wrocławia. W sobotę o 13:00 start, do zobaczenia, mam nadzieję, że uda się spotkać przed biegiem z kilkoma osobami z forum. :)
Mój plan to atak na złamanie 41 minut, chyba ma sens?

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pn, 18 marca 2019, 13:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
16.03.2019 - Dziesiątka Wroactiv - 40:46
(203. msc. open, 55. M20)

W piątek dzień wolny od biegania, przyjechałem pociągiem odwiedzić kolegę w Opolu. W sobotę rano ruszyliśmy z bratem pociągiem do Wrocławia, start dopiero o 13:00, więc obyło się bez wczesnej pobudki. Biuro zawodów sprawnie zorganizowane, przed 12:00 udało mi się porozmawiać z kolegami z forum: @krabulem i @infernalem. Miło było poznać! Pół godziny przed startem zaczynamy rozgrzewkę, do mnie i do Michała dołączył jeszcze @Tillo. Wspólnie przetruchtaliśmy niecałe 2 km, czas minął przyjemnie, choć na rozgrzewce przy stadionie momentami wiatr łeb urywał. Potem jeszcze standardowo trochę przebieżek i ćwiczeń dogrzewających. Wiało na tyle mocno, że organizatorzy ze względów bezpieczeństwa zrezygnowali ze stawiania dmuchanej bramy start/meta... :hahaha: Mimo to pogoda sprzyjająca, 9 stopni, odczuwalna znacznie niższa, ale mnie się świetnie biegło w krótkim stroju - to są moje temperatury.

Wreszcie ruszamy.

1 km. Spory ścisk. Mój brat wystrzelił jak z procy, jeździec bez głowy, zająca to z niego nie będzie. :bum: Nie będę go gonił, ale biegniemy razem z drugim Michałem. Po chwili dostrzegłem też @wigiego i zamieniliśmy w biegu kilka słów. Nogi dziś lekkie jak piórko, mini tapering zrobił swoje. Na zegarku poniżej 4:00, a ja kompletnie tego nie czuję. Momentami wiatr chce urwać łeb, ale na szczęście tłum mnie chroni. Muszę trochę zwolnić, całość zamknąłem po 4:00.

2 km. Lekki zbieg ze stadionu na ulicę, a potem znowu drobny podbieg i lekki wmordewindzik. Zaczyna się robić trochę trudniej, więc zwalniam. 4.08

3 km. Wciąż dość tłoczno, przy pierwszej agrafce trzeba było uważać. Chyba za lekko zasznurowałem lewego buta, na szczęście wytrzymał do końca. W efekcie czuję trochę mocniej lewą piszczel, ale da się z tym żyć. Pilnuję tempa, wciąż biegniemy z Michałem, po drodze przewija się znowu @Wigi i tak co jakiś czas się mijamy. 4:05.

4 km. Wiatr zaczyna mnie poniewierać dość mocno, a tłum się przerzedza. Biegnie się coraz trudniej, do tego zaczyna męczyć niewielka kolka w prawym boku. Start o 13:00, byłem głodny i za bardzo obżarłem się waflami ryżowymi. :bum: Bezczelnie schowałem się za Michałem, wysoki chłopak, dobry z niego parawan. :hahaha: Woła do mnie żartobliwie, że opisze wszystko na forum. A tak na poważnie, próbowałem nawet wyjść na czoło, ale @infernal parł do przodu, że nie byłem w stanie przed niego wskoczyć. 4:07

5 km. Robi się coraz trudniej, niby nie wieje już centralnie w pysk, ale lekko też nie jest. Przed agrafką widzę po drugiej stronie @Tillo, który jak dzik napiera do przodu. Punkt z wodą, postanowiłem nie brać kubeczka ze względu na tę drobną kolkę, szkoda czasu. Zaraz agrafka, która wytrąca z rytmu. 5 km najwolniejszy, 4:09, wiem, że biegnę na styk na złamanie 41 minut. Czyżbym miał zapłacić za zbyt szybki pierwszy kilometr?

6 km. Piąty i szósty kilometr były dla mnie najtrudniejsze, bo do mety wciąż daleko, a utrzymanie tempa były niezłym wyzwaniem. Tym razem to ja biegnę przed Michałem, co jakiś czas się zmienialiśmy, z tego co pamiętam. 4:05

7 km. Pytam Michała, jak tam daje radę, wygląda wciąż na mocnego zawodnika, ale mówi, że ciężko mu się biegnie. Ja też zacząłem wątpić w powodzenie misji sub41. Nareszcie wiatr w plecy, ale za to zrobiło mi się potwornie ciepło, gdy zabrakło tej naturalnej wentylacji. :bum: Współczuję ludziom w legginsach i długich rękawach. Poczułem jakiś nagły przypływ mocy, może to ta kolka się skończyła, teraz już dokładnie nie pamiętam. Zgodnie z zasadą Danielsa: 2/3 biegu głową, resztę sercem. :) Zobaczyłem brata jakieś pół minuty z przodu i dogoniłem Wigiego, zamieniłem z nim kilka słów. Udało się przyspieszyć, 4:02.

8 km. Znowu wiatr w pysk i lekki podbieg. Ja zamiast ostrożnie się za kimś schować, zaczynam wyprzedzać. Czy nie zapłacę za to na mecie? Jakoś się tym nie przejmowałem tylko utrzymałem mocne tempo ok. 4:03. Niestety Infernal i Wigi zostali trochę z tyłu.

9 km. No tu biegłem jak w transie. Za agrafką, lekko z górki i z wiatrem, wyprzedzam na potęgę. Zapamiętałem dziewczynę, która potwornie zwolniła sapiąc, jakby miała zaraz wyzionąć ducha. Najszybszy kilometr, 3:57

10 km. Wbiegam na esplanadę, znowu podbieg i tu też chyba wiało w twarz. Odliczam każde kolejne 100 m i obiegam stadion dookoła. Tu wiatr był najmocniejszy, stawiało mnie aż w poprzek, bo stadion stoi na wzniesieniu, pizgało momentami niemiłosiernie. Uruchomiłem w głowie trochę trików motywacyjnych i udało mi się jeszcze wyprzedzić parę osób. Chwilę przed metą zerkam na zegarek i widzę, że sub41 jest realne. Ostatecznie 40:46, jest wielka radość. Mój brat wybiegał 40:20, jestem dumny z tego chłopaka. :hej:

Podam czasy z autolapa, łapałem też te z chorągiewek, ale wyszły mi jakieś bzdury przy niektórych. :bum:
1. 4:00
2. 4:08
3. 4:05
4. 4:07
5. 4:09
6. 4:05
7. 4:02
8. 4:03
9. 3:57
10. 3:59
Nadprogramowe 60m w tempie 3:07, niezły finisz, ale byłem już wykończony.
Średnie tętno ~ 175, max 192, ale pomiar z nadgara, więc nie do końca mu wierzę - średnie tętno mogło być ciut wyższe.

Jestem zadowolony z wyniku, nogi dziś podawały znakomicie, wydolnościowo też było optymalnie - na styk, ale dałem radę. Na finiszu nie miałem już siły na bardzo mocny zryw, co świadczy o tym, że dałem z siebie wszystko. Chyba pobiegłem mądrze taktycznie lekkim negative splitem, to moja ulubiona taktyka, podobnie jak długi mocny finisz.

Po biegu udało się jeszcze chwilkę pogadać z chłopakami z forum, bardzo dziękuję wam za spotkanie i mam nadzieję na powtórkę. :taktak: Fajnie się biegnie w grupce, gdy zna się rywali - bieg mija dużo szybciej, takie miałem wrażenie. Po biegu kilka fotek i szybko zwinąlem się do szatni i przyszedł czas na małe świętowanie. :bum:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Wt, 19 marca 2019, 09:46 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
17.03.2019 - 19.03.2019

niedziela - BNP 20 km

Długie wybieganie w Opolu na wałach nad Odrą i wyspie Bolko. Piękne okolice i świetna pogoda, w ciągu dnia było nawet 18 stopni, więc dziś trochę sponiewierały mnie słońce i silny wiatr. Mimo że dzień po zawodach, nogi miałem wypoczęte i lekkie. Niestety w sobotę wieczorem przypałętał się kompletnie dziwny problem z prawą stopą. Przy chodzeniu czuję ucisk od wewnętrznej strony, bardziej od góry niż od dołu. Mam nadzieję, że to tylko zwykłe stłuczenie albo przeciążenie. Nie wiem, czy to od biegania/siatkówki/czegoś innego. Na początku miałem odpuścić bieganie albo zrobić krótszy trening, ale im dłużej biegłem, tym mniej odczuwałem stopę, więc postanowiłem dociągnąć do końca.
Miałem biec całość jako BS, ale po zawodach zapomniałem przełączyć ekranu i wyświetlało mi tempo z całego biegu zamiast z obecnego kilometra, przez co drugą część pobiegłem za szybko, taki prawie drugi zakres. :bum: Ogólnie biegło się bardzo dobrze, ale pod koniec chciało mi się pić, jeść i czułem się podmęczony walką z bardzo mocnym wiatrem na wałach, co odbiło się też na pulsie. Ostatni km celowo mocniej w 4:30.

Całość: 1:39:24 - 20,02 km @ 4:57 min/km ~ 156 bpm (max 174)

Poszczególne piątki:
25:56 - 5km @ 5:11 min/km ~ 145 bpm
24:57 - 5km @ 4:59 min/km ~ 155 bpm
24:34 - 5km @ 4:55 min/km ~ 159 bpm
23:50 - 5km @ 4:46 min/km ~ 166 bpm

Łącznie w tygodniu: 61 km

poniedziałek - wolne
Trening core/siła 30 minut.
Stopa dalej odczuwalna, kuracja na przemian lodem i maścią.

wtorek - 10 km BS

Poranny BS na sprawdzenie sytuacji. Podobnie jak w niedzielę, im dłużej biegnę, tym problem ze stopą mniejszy, pod koniec dyskomfort właściwie zniknał. Nogi super lekkie i rozkręcałem się chwilami do tempa poniżej 5:00. Odczułem tylko momentami jakąś dziwną kolkę, mimo że biegłem na czczo. Całkiem przyjemny bieg, rano lekki chłodek, ale słonecznie. :)

51:20 - 10,30 km @ 4:58 min/km ~ 150 bpm (max 161)

Plany: jeśli stopa pozwoli to warto byłoby przebiec jakiś drugi zakres w tym tygodniu, a w weekend coś dłuższego. Jeśli nie, będę bazował na BS-ach na podtrzymanie formy. Póki co sytuacja się chyba poprawia, ale jeśli problem będzie trwał, udam się do lekarza. :ojoj:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pt, 22 marca 2019, 15:06 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 586
Lokalizacja: Warszawa
20.03.2019 - 22.03.2019

środa - wolne

Core/siła 30 minut. Ze względu na stopę odpuściłem sobie dziś trening biegowy, ale do wieczora problem właściwie minął.

czwartek - 10 km BS

Bieg na czczo bez większej historii, po dłuższym niż zwykle odpoczynku biegło się super lekko. Ze stopą brak problemów poza lekkim dyskomfortem chwilami, takie 1-2/10, dużo lepiej niż poprzednio. Doszedłem do wniosku, że musiałem się przeciążyć na którejś z agrafek na Wroactiv, bo czuję to głównie przy zakrętach i obracaniu stopą na boki.

49:41 - 10,02 km @ 4:57 min/km ~ 152 bpm (max 162)

piątek - 16 km: 2 km BS + 12 km BC2 + 2 km BS

W drodze w Alpy zatrzymałem się na jeden dzień w rodzinnym Wodzisławiu Śl. Dopiero pierwszy i jedyny akcent w tym tygodniu, postawiłem zatem na drugi zakres. Najpierw 2 km rozgrzewki z górki, więc biegło się lekko. Potem wybrałem sobie fajną 4-km pętlę - mniej więcej połowa płasko w okolicach rzeki, a połowa pagórkowata z jednym dłuższym, ale niezbyt stromym podbiegiem. Trochę terenu, trochę asfaltu i chodników, więc fajne urozmaicenie. Chciałem biec po ok. 4:40, ale od początku nogi świetnie kręciły i średnio weszło po 4:34, z czego ostatni km w 4:26. Średnie tętno 164, jedynie na podbiegu skakało powyżej 170. Czułem, że mógłbym tak jeszcze biec dłużej, bo wydolnościowo nie byłem zmęczony, nogi też dawały radę. Może gdyby nie tylko kłopoty natury toaletowej, pobiegłbym jeszcze dłużej, ale nie ma co szaleć, bo za 9 dni półmaraton. :bum: Bardzo zadowolony jestem z tego treningu, bo czułem pełną kontrolę. Na koniec 2 km schłodzenia w tym podbieg pod bardzo stromą górę w okolicach domu - poczułem przedsmak tego, co będzie się działo po 40 km maratonu w Krakowie na podbiegu na Rynek. :bum: Co najważniejsze, stopa w ogóle nie przeszkadzała, jeśli w biegu pojawiał się jakiś dyskomfort, to taki 1/10, z dnia na dzień przeciążenie mija.

PS. Pogoda dziś byłaby dla mnie niemal wymarzona na maraton, jakieś 11 stopni, zachmurzenie, niewielki wiatr. Coraz częściej można biegać na krótko idealnie. :)

Drugi zakres: 54:56 - 12,02 km @ 4:34 min/km ~ 164 bpm (max 174)
Całość: 01:15:25 - 16,04 km @ 4:42 min/km ~ 161 bpm

Plany: w tym tygodniu jeszcze 1 albo 2 treningi w Austrii, jeśli czas pozwoli. Fajnie by było przebiec w któryś dzień ok. 15 km. Ostatni tydzień przed półmaratonem musi być ostrożny, żeby pogodzić to z nartami i nie zajechać nóg. Pewnie zrobię jakieś 3 proste treningi, w tym jeden półakcent progowy.

Jeszcze trochę prywaty (ostatni raz, obiecuję). W maju startuję w sztafecie maratońskiej Ekiden, gdyby ktoś chciał wesprzeć finansowo moją drużynę, a właściwie fundację Synapsis wspierającą osoby zmagające się z autyzmem, poniżej podaję link. Udało nam się uzbierać już połowę kwoty w ramach akcji #BiegamDobrze :)
https://rejestracja.maratonwarszawski.com/pl/charity/8414

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 154 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 6, 7, 8, 9, 10, 11  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Morderca_z_głębi_lasu i 5 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL