Tillo - szybciej, coraz szybciej!

[Tillo]

05.03.2018 - 09.03.2018

Poniedziałek
42 min BS + 6 przebieżek [10,5 km]

Wtorek
3,2 km BS + 3 x (1,6 km P + 2 min. tr.) + 1,6 km BS [10,6 km]
Tempa P: 3:46, 3:45, 3:46
Lekki akcent przed sobotnimi zawodami. Weszło głądko i bez problemów no ale to tylko trzy powtórzenia.

Czwartek
40 min BS + 8 przebieżek [10,5 lm]
Pierwszy raz od paru tygodni przebieżki wyszły mi naprawdę szybkie, ewidentnie to kwestia temperatury na dworze.

[Tillo]

10.03.2018


5 Dziesiątka WROACTIV - 10 km z atestem
Czas netto: 35:50
Czas brutto: 35:53
Miejsce OPEN: 48
Miejsce M20: 14

Głównym założeniem było złamać 36 minut i się udało! Przez 8 km trzymałem się w jendej grupie i trochę z nimi przeszarżowałem, ewidentnie biegli na czas około 5 min. Pierwsze 5 km zaliczyłem z czasem 17:37 czyli tempo około 3:31. W odczuciach to ta pierwsza 5 była dosyć łatwa jak na to tempo, jednak przełaj a ulica to ogromna różnica. Niestety na 8 km musiałem za to zapłacić, tempo lekko spadło, do około 3:40. Oprócz dużego tempa na początku bardzo zaczęło mi dokuczać słońce, mimo że temperatura była dobra. To już chyba był efekt zmęczenia. Na ostatnim kilometrze znalazłem jeszcze trochę sił, endomondo pokazuje na nim czas 3:26. Zdecydowanie jestem z tych zawodów zadowolony.

Zapis z endomondo:

wroactiv.png

Wygrzebane zdjęcie:

29176704_816344068573218_6139805357624017988_n.jpg

[Tillo]

11.03.2018 - 18.03.2018

Poniedziałek
42 min BS (4:47) + 6 przebieżek [10,5 km]
Nogi potwornie ciężkie i obolałe po sobotnich zawodach. Zajechałem je jak na przynajmniej półmaratonie, nigdy mi się to jeszcze nie zdażyło na 10 km.
BS nawet w miarę wszedł jako rozruch, chociaż dwa piersze kilometry bolały.

Wtorek
3,1 km BS + 4,8 km P (3:45) + 3,1 km BS [11 km]
Ja nie dam rady? Byłem ciekawy, jak na takich zajechanych nogach wejdzie trening okołoprogowy. Nastawiałem się, że dam radę pociągnąć 1 - 2 km a tu niepodzianka, gładko wszedł pełny trening. Tylko czy taki trening na zajechanych nogach coś daje?

Czwartek
10,5 km BS (4:48)
Nogi jeszcze cięższe, niż w poniedziałek p zawodach. Dobiłem je tym treningiem progowym.

Piątek
3,2 km BS + 4 x (1,2 km I + 3 min. tr.) + 1,2 km BS [11,1 km]
Tempa I: 3:35, 3:35, 3:38, 3:38
Złej baletnicy przeszkadza rąbek u spódnicy. Ja na interwałach czuję się jak taka właśnie baletnica. Dwa pierwsze w tempie T10, dwa następne już 3 sekundy wolniejsze. Piątego powtórzenia nie dałem rady zrobić. Wymówka na dzisiaj to zajechane nogi i wiatr z marznącym deszczem wiejący prosto w ryj Na razie jeszcze wymówki są, jak ten trening mi nie wejdzie w dobrych warunkach, to naprawdę zacznę się martwić. Interwały powinienem robić w tempie 3:25.

Niedziela
18,5 km BS (4:38)
Spokojne wybieganie po lesie. Z nogami już lepiej. W końcu też pierwsza tej zimy okazja, by pobiegać w lesie po śniegu. Bardzo przyjemny bieg.

Razem km w tygodniu: 66,2.

[Tillo]

19.03.2018 - 25.03.2018

Poniedziałek
10,5 km BS (4:55)

Wtorek
3,2 km BS + 0,7 km P + 700 m BS [4,6 km]
Czuję się okropnie zajechany. Do tego pojawił się jakiś ból z boku prawej stopy. Miało być 2 x 3,2 km P. Może i na siłę dokończył ten trening, ale po 700 m stwierdziłem, że dość, muszę odpocząć. Przetruchtałem do najbliższego tramwaju i pojechałem do pracy.

Czwartek
10,5 km BS (4:45)
Czuję się juz lepiej, ale ból w stopie dalej jest gdzieś w tle.

Piatek
3,2 km BS + 6 x (1 km I + 400 m tr.) + 2,6 km BS [14,2 km]
Tempa I: 3:31, 3:40, 3:37, 3:43, 3:41, 3:37
W poszukiwaniu lepszych warunków na interwały wybrałem się na bieżnię na Leśnicy. Niestety zamiast dobrych warunków miałem błoto i duży śnieg. Mimo wszystko kontrynuowałem trening. Pierwszy kilometr jeszcze jako tako miałem siłę, potem była już walka z nawierzchnią. Mimo wszystko wydaje mi się, że trening był wartościowy. Stopa dalej odczuwalna.

Niedziela
18,5 km BS (4:27)
Dłuższy trening po miękkiej nawierzchi w lesie. Sampoczucie świetne. Podczas treningu myślałem, że już lepiej ze stopą. Niestety po treningu bolała mnie cały dzień nawet podczas chodzenia. Zerobię poniedziałek wolny i będę smnarował Altacetem, może coś pomoże. Nie ma żadnej opuchlizny, nie boli też przy dotyku.

Razem km w tygodniu: 65 km

[Tillo]

26.03.2018 - 01.04.2018

Czwartek
10,3 km BS (4:34)
Trzy dni nie biegałem. Po Voltarenie poczułem poprawę i postanowiłem wybrać się na BS sprawdzić, czy da się biegać. Stopa jeszcze trochę bolała, ale dużo mniej więc uznałem to za sukces.

Piątek
3 km BS + 5 km P (3:38) + 3 km BS
Stopa w lepszej kondycji, w pracy urlop, skorzystałem z okazji i pobiegłęm zrobić trening progowy na bieżni. Pogoda bardzo sprzyjała, ciało i umysł miałem wypoczęte. Planowałem tempo P na 3:43 ale na bieżni "samo" wchodziło mi tempo poniżej 3:40. Skończyło się na średniej 3:38. Odczuciowo super, tętno poleciało dużo wyżej, niż zazwyczaj na treningach progowych. Zwykle dibijam na 168, tym razem kończyłem trening przy tętnie 177.

progowy.png

Niedziela
15 km BS (3:32)
Stopa dalej delikatnie odczuwalna. Za tydzień półmaraton. Ponieważ raczej nie dam rady pobiec go z kontuzją, a do tego zbliżają się narodziny drugiego dziecka, rezygnuję z biegania do odwołania. Może jak dzieci będą starsze, postaram się odzyskać formę. Blog uważam za zamknięty.

[Tillo]

02.04.2018 - 08.04.2018

Poniedziałek
10,1 km BS (4:24)

Wtorek
3,2 km BS + 2 x (1,6 km P + 2 min. r.) + 800 m P + 2,6 km BS
Tempo P - około 3:45 (serwis Polara leży i nie mogę sprawdzić dokładnie)
Miały być trzy odcikni progowe ale nie wytrzymałem. Muszę sobie powiedzieć jasno - za szybko robię BS popełniając ten sam błąd, co większość amatorów. Tyle sie o tym czyta a i tak się tak robi... Mówię sobie stanowcze DOŚĆ. Za szybko robię BS, po czym za wolno robię akcenty i sam sobie psuję trening.

Czwartek
10,5 km BS (5:07)

Piątek
10,5 km BS (5:18)

Niedziela

2. H2O Półmaraton (Atest)
Czas netto: 1:19:43
Czas brutto: 1:19:46
Miejsce OPEN: 12
Miejsce M20: 3

Od rana miałem dobry humor i nastawienie. Zapowiadało się ciepło, ale start miał być o 9:00 rano i liczyłem, że jednak będzie trochę chłodu. Razem z rodzinką zabrałem się do znajomych - mój kolega, który mieszka blisko startu, też tam biegł a żona z córą miały towarzystwo. Przed startem trucht 3,5 km od kolegi do miejsca startu, potraktowałem to jako rozgrzewkę. Wzialem też ze sobą jeden żel. Nie wiem, czy on mi serio coś daje podczas półmaratonu, ale nawet jeżeli pomaga na zasadzie placebo, to warto. Około 8:50 pojawiłem się na starcie, chwila na pogaduszki i poszedłem na start. Niestety już było dosyć ciepło, przynajmniej na moje odczucia. Równo o 9:00 wystartowaliśmy. Miałem nadzieję biec w jakiejś grupce, ale niestety grupa prowadząca biegła dla mnie za szybko, gdzieś po 3:30 a inni biegli wolniej. Takim sposobem szybko zostałem sam.

h2o_1.jpg

Pierwsze kilometry szły dosyć szybko, zegarek pokazywał okolice 3:42. Około 9 km zacząłem doganiać zawodników, którzy ruszyli z grupą prowadzącą ale nie wytrzymali. Dwóch wyprzedziłem, potem moja pozycja została bez zmian. Około 10 - 11 km zaczęło potwornie wiać prosto w twarz. Porwało mi gdzieś czapkę, tempo spadło do 4:03. To była agrafka, więc myślałem tylko "przetrwaj do nawrotki". Za nawrotką od razu zjadłem żela, przyspieszyłem do 3:40 i odrabiałem straty. Biegłem jeszcze z dwoma osobami z kategorii M30. Wyprzedzaliśmy się nawzajem, fajnie się tak razem ciągnęło i łatwiej było utrzymać tempo. Pociągnąłem z nimi tak do 18 km, potem lekko mi odskoczyli, tak na 100 - 150 m. Na 19 km już się nieźle gotowałem, ale zegarek wskazywał, że cały czas jestem na poniżej 1:20. Zobaczyłem tabliczkę z 20 km i postanowiłem pocisnąc na maksa. Jakie było moje rozczarowanie, gdy tuż za tą tabliczką był zakręt i znowu pod ostry wiatr. W ten ostatni kilometr włożyłem całe serce. Zobaczyłem metę, komemtator wyczytał moje nazwisko i powiedział, że poniżej 1:20 - jeden z najpiękniejszych momentów całego mojego biegania. Na mecie miałem lekko ciemno przed oczami, natychmiast wypiłem litr wody. Otworzyłem wyniki na telefonie i patrze - jest 3 miejsce w kategorii, pudło!

h2o_2.jpg

Córa też zadowolona!

h2o_3.jpg

N zawodach nie czułem bólu w stopie, to chyba efekt adrenaliny. Zaraz po dotarciu na metę już kulałem. Muszę się wybrac do fizjo, bo ten ból ciągnie się już 3 tygodnie.
Za dwa tygodnie półmaraton w Mietkowie. Nie wiem jeszcze, jak go pobiec, ale raczej nie na życiówkę. Chyba, że warunki będą bardzo sprzyjające - zobaczymy.

[Tillo]

09.04.2018 - 15.04.2018

Poniedziałek
10.4 km BS (5:08)
Ból w stopie mocno się nasilił po półmaratonie. Po pracy wybrałem się do fizjoterapeuty. Zadał mi trochę tortur, które kazał roztruchtać następnego dnia. Powiedział, że dobrze, że ból jest "głęboki", bo podejrzewałby zmęczeniowe złamanie stopy. Zobaczymy, co z tego będzie.

Wtorek
10,8 km BS (5:41)
Po wizycie u fizjoterapeuty ból znacznie zmalał, ale nadal jest lekko odczuwalny. mam nadzieję, że to krok w stronę zaleczenia tej kontuzji.

Czwartek
10,3 km BS (5:13)

Piątek
10,4 km BS (5:01)

Niedziela
15.1 km BS (4:50)

Razem km w tygodniu: 61,4
Ból w stopie dalej się tli, chociaż bardzo lekko. Nie wiem, czy nie będzie wymagało to dalszego leczenia. Po tygodniu BS spróbuję pobiec akcent.

[Tillo]

16.04.2018 - 22.04.2018

Poniedziałek
10,4 km BS (5:07)

Wtorek
10,5 km BS (5:00)

Środa
3,2 km BS + 3 x (1,6 km P + 2 min. r.) + 1,7 km BS
Tempa P: 3:40, 3:37, 3:36
Pierwszy akcent po H2O. Ze stopą jest już dużo lepiej, więc chciałem trochę mocniej przycisnąć i rozruszać nogi przed niedzielnym półmaratonem. trzy szybkie odcinki weszły dosyć gładko.

Piątek
10,8 km BS (4:59)

Niedziela

Bieg Mietkowski - Półmaraton (Atest)
Czas netto: 1:20:22
Czas brutto: 1:20:22
Miejsce OPEN: 6
Miejsce M20: 1

Do Mietkowa dojechałem na godzinę przed startem. Niebo było prawie bezchmurne ale temperatura nieco niższa, niż w sobotę. Odebrałem pakiet, zrobiłem lekką rozgrzewkę i zacząłem kombinować, jak pobiec. Ostatecznie zdecydowałem się walczyć nie o czas a o miejsca. To dla mnie coś nowego, więc byłem ciekawy, jak to wypadnie. Ruszyliśmy równo o 11:00.

start.jpg

Tempo w czołówce na poczatku raczej umiarkowane - 3:45 - 3:50, więc trzymałem się w grupię chyba pierwszych czterech osób. Po około dwóch kilometrach pierwsi zaczęli przyspieszać, wyprzedził mnie jeszcze jeden zawodnik, i usadowiłem się na miejscu 6. Teraz lekko pofaudowany, ale górki nie były męczące. Tempo dosyć mocne, z górki 3:35 - 3:40, pod górkę 3:50. Z jednej strony wiedziałem, że to lekko za mocno dla mnie, z drugiej czułem się świetnie i nie zamierzałem oddawać szóstego miejsca. Bez żadnych zmian bieg tak trwał do około 15 km. Na 15 km zauważyłem, że zawodnik z piątej pozycji chyba ma lekki kryzys a przynajmniej zwolnił. Za pierwsze pięc miejsc była nagroda finansowa, więc zdecydowałem się postawić wszystko na jedną kartę. Na życiówkę nie miałem szans, zawodnik za mną był za daleko, żeby mnie dogonić, nie miałem nic do stracenia. Zaatakowałem. Dosyć sprawnie wyprzedziłem i znalazłem się na piątej pozycji. Zaraz potem wbiegliśmy na wał przy zalewie Mietkowskim. Tutaj droga była szutrowa, było dużo żwiru i kamieni. Tempo od razu mi spadło. Chyba przez 3 km utrzymywałem się na piątej pozycji, potem zawodnik za mną odzyskał siły i szybko mnie wyprzedził. Wtedy poczułem, że tracę siły i motywację do dalszego mocnego wysiłku. Na życiówkę nie miałem szans, na piąte miejsce też nie, a szóste miejsce miałem pewne. Dawno nie czułem takiej bezsilności na półmaratonie, doczłapałem do mety w tempie 4:00. Jedynie ostatnie 200 m posżło według zegarka po 3:27. Na mecie musiałem wyglądać nieciekawie, gdyż usłyszałem tylko "Podajcie mu wody". Trochę mną zatoczyło, dobrze, że nie upadłem. Chyba nie doceniłem słońca. Ale wiedziałem, że na szóstej pozycji mam gwarantowane pierwsze miejsce w kategorii i to mnie bardzo cieszyło.

meta.jpg

Mimo tej ciężkiem końcówki uważam bieg za udany. Nawiązałem walkę o piate miejsce i mimo, że ostatecznie ją przegrałem, czuję satysfakcję. Okazało się, że żeby zdobyć to piate miejsce, musiałbym pobiec o 10 sekund lepiej, niż na H2O. Cóż, miło było chociaż walczyć.

pudlo.jpg

Jedna rzecz mi się nie spodobała. Zawodnik na piątej pozycji miał obok siebie koleżankę na rowerze i na 15 km, zanim go wyprzedziłem, dostał od niej butelkę z coca-colą. Poczułem się oszukany. Co o tym myślicie? To się często zdarza?

[Tillo]

23.04.2018 - 29.04.2018

Wtorek
10,4 km BS (5:01)

Czwartek
10,4 km BS (4:52)

Piątek
10,4 km BS (5:00)

Niedziela
3 km BS + 4 x (1 km I + 3 min. tr) + 2,7 km BS
Tempa I: 3:26, 3:28, 3:28, 3:28
Mocny trening przed zawodami na 5 km w Kobierzycach. Jak na trening na pełnym słońcu przy 27 stopniach w cieniu wyszło przyzwoicie. Ciekawy jestem zawodów na 5 km po asfalcie, jeszcze nigdy takich nie biegłem.

[Tillo]

30.04.2018 - 06.05.2018

Poniedziałek
40 min BS + 6 przebieżek [9,8 km]

Wtorek
40 min BS + 6 przebieżek [9,8 km]

Czwartek

IV Kobierzycki Bieg z Konstytucją - 5 km (Atest)
Czas netto: 17:23
Czas brutto: 17:23
Miejsce OPEN: 6
Miejsce M20: 2

Do Kobierzyc wróciłem po raz trzeci. Tym razem zamiast 10 km postanowiłem wystartować na 5 km i zobaczyć, na co mnie stać. Przez korki na miejsce dotarliśmy z rodzinką dosyć późno. Pogoda słoneczna i dosyć ciepła - coś około 22 stopnie. Odebrałem pakiet (niestety z damską koszulką), szybka rozgrzewka i poszedłem na linię startu. Niestety poprezdniegoi dnia popsuł mi się pasek od zegarka i musiałem trzymać go w ręku. Równo i 11 ruszyliśmy. Uchwyciłem się czołówki, czułem się świetnie. Po okolo 800 metrach spojrząłem na zegarek - średnie tempo 3:15... Wiedziałem, że będę miał przez to kłopoty.

BzK_0195.jpg

Do trzeciego kilometra cisnąłem jeszcze w miarę mocno, ale już oczywiście wolniej. Kłopoty zaczęły się, gdy zamiast asfaltu pojawiła się droga szutrowa, następnie agrafka i bieg po trawie. Tempo drastycznie mi tutaj spadło do 3:45.
ostatni kilometr już po trochę lepszej nawierzchni i wróciłem do gry - biegłem po 3:26. Ostatecznie skończyłem z czasem 17:23 przy średnim tempie 3:28,5. Życiówka cieszy, chociaż wiem, że taktycznie to była katastrofa i pewnie mogłem pobiec lepiej. Udało mi się wygrać drugie miejsce w kategorii, a statuetki były naprawdę ładne.

BzK_1094.jpg

Niedziela
Długie wybieganie z szybszą końcówką
16 km BS (4:47) + 1 km (4:02) + 1 km (3:42)

Dla mnie to koniec sezonu. Teraz moje biegowe myśli krążą wokół jesieni i moim startem docelowym będzie najpewniej Półmaraton Świdnicki.
Celu jeszcze nie sprecyzowałem, ale prawdopodobnie będzie to złamanie 1:16:59. W miarę treningu będę szacował, na ile to jest realne.
Plan treningowy właśnie dobieram. Z Danielsem biebało mi się bardzo dobrze, zaliczyłem trzy udane sezony. Wiem jednak, że stosowanie całyczas tych samych bodźców nie jest skuteczne. Na jesień postanowiłem się przygotować zgodnie z zasadami biegania adaptacyjnego opisanymi w książce Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu. Książke przeczytałem i wygląda to logicznie i zaczęcająco. Co mi z tego wyjdzie, okaże się na jesień.

[Tillo]

07.05.2018 - 13.05.2018

Poniedziałek
40 min BS (5:02) + 8 przebieżek [10,4 km]

Środa
10,4 km BS (4:51)

Czwartek
40 min BS (4:31) + 5 przebieżek [10,4 km]

Piątek
10,3 km BS (4:52)

[Tillo]

Żyję W moim życiu dużo się ostatnio działo, urodził mi się synek i temat bloga, jak i sam trening, niestety umarły. Nie znaczy to, że nie biegałem wcale, ale rzadko i praktycznie bez akcentów. W maju zrobiłem tylko 137 km, w czerwcu 86 km. Cóż, chyba mogę to potraktować, jako bardzo długie roztrenowanie. Z pozytywnych rzeczy - w połowie maja byłem u fizjoterapeuty, który zdiagnozował mój ból w stopie jako skręcenie powięzi. Coś porobił, bólu zadał ale stopa działa jak należy. Dzięki temu roztrenowaniu cały doszedłem do siebie, czuję się zregenerowany i gotowy na mocną porcję treningu. No i przybyło mi 3 kg, muszę to zrzucić.

No to może teraz cel - Półmaraton Świdnicki 3 listopada 2018. Na razie po głowie chodzi mi złamanie 1:17:00 Czyli bieg średnim tempem 3:39. Wydaje mi się to realne, ale trening to jeszcze zweryfikuje ( a najbardziej same zawody ). Po drodze raczej na pewno pobiegnę Radio Wrocław w parku Grabiszyńskim oraz Bieg IT.

Trening: Plan na półmaraton poziom 2 z książki "Jak biegać szybciej" Brada Hudsona. Potrzebuję pewnej odmiany od Danielsa, a to może być ciekawy eksperyment. Zakładam bieganie 6 razy w tygodniu, dużo podbiegów sprintem, BNP, drabinki interwałów, generalnie dużo rzeczy, których do tej pory nie robiłem. Z planem na dobre startuję 15 lipca i będzie to dokładnie 16 tygodni do półmaratonu. Chcę trenować więcej, więc podjąłem decyzję, że zamiast o 6:00 będę wstawać o 5:30 (realizuję to od wtorku). Te pół godziny raczej krzywdy mi nie zrobi, bo i tak spałem dosyć sporo, a do treningu wniesie mam nadzieję dużo. Na razie zapętliłem pierwszy tydzień planu i wracam do formy.

[Tillo]

02.07.2018 - 08.07.2018

Wtorek
5 km łatwiego biegu
No to powrót do formy mi się zaczął od porwanego plecaka biegowego. Puściły szwy na jednym pasku. No nic, zszyłem i chyba się trzyma

Czwartek
10,5 km biegu łatwego, w tym 2 podbiegi sprintem

Piątek
10,5 km biegu łatwego

Niedziela
Długie wybieganie - 14,2 km
Na tym treningu tętno miałem podobne, jak przed roztrenowaniem. średnie 137 przy średnim tempie 4:33. To chyba dobry znak.

[Tillo]

09.07.2018 - 15.07.2018

Poniedziałek
10 km BS + 2 x podbieg sprintem

Wtorek
10 km BS

Środa
10 km BS

Czwartek
10 km BS

Piątek
10 km BS + 2 x podbieg sprintem

Niedziela
14 km BNP: 12 km po 4:35 + 1 km po 3:56 + 1 km + 3:52

Na razie bardzo lekki trening wprowadzający, nie ma za bardzo co opisywać. Nie mogę się doczekać mocnych jednostek.

[Tillo]

16.07.2018 - 22.07.2018

Poniedziałek
10 km BS + 2 x podbieg sprintem

Wtorek
10 km BS

Środa
10 km BS

Czwartek
10 km BS

Piątek
10 km BS + 2 x podbieg sprintem

Niedziela
14 km BNP: 12 km po 4:43 + 1 km po 4:09 + 1 km + 3:50