Teraz jest So, 19 września 2020, 18:49

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 97 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 3, 4, 5, 6, 7
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: I only fear never trying - zapiski Marka
Nowy postNapisane: Pn, 25 marca 2019, 23:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 6 sierpnia 2014, 22:31
Posty: 3635
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Wpadł kolejny tydzień regularnego biegania

11.03: wolne
12.03: Zrobilem porządną (ale krótką siłę biegową): rozgrzewka, potem 3x50m (ale pełne 50 metrów): marsza A, skip C, skip A, przeskoki (powrót w truchcie), po czym 6x200m na P=3'. Dwusetki na mocno zmęczonych nogach weszły: 34,34,32,32,31,31.
13.03: Mocno drewniane nogi, nie dość że chyba po starcie to jeszcze siła z dnia poprzedniego. Zrobiłem 11km baaardzo regeneracyjnie, po 5:35-5:40 na średnim HR=139. Dawno tak wolno nie biegałem na takim niskim pulsie (wyższy mam chyba jak wychodzę śmieci wynieść).
14.03: W planie miałem wreszcie zapisany ciągły: 11km TWL, czyli zmienny 3:55/4:25. Weszło zgodnie z rozpiską, ale nie powiem żeby się łatwo biegło. Generalnie poczułem ten trening... to lubię :)
15.03: wolne, do tego wieczorem wpadła impreza
16.03: pierwotnie miały być interwały, ale po imprezie absolutnie się na nie nie czułem, więc skończyło się spokojnym 11km po 5:00.
17.03: Miałem trochę wyrzutów, więc lekko stuningowałem pierwotnego longa (w założeniach miało być 16km BC1 + 14km BC2). Ostatecznie stwierdziłem, że zrobię trochę inną kombinację: BNP. 8km BC1 + 10k BC2 + 10km TM + 2km powrótu do domu. BC1 wchodziło 4:55-5:00, BC2 4:25-4:30 (jak było pod górkę i pod lekki wiatr to wolniej, jak z górki i z wiatrem to szybciej - generalnie pilnowałem tempa), na TM-ie już mnie nieco poniosło i pobiegłem to za szybko (8km po 4:10, potem 4:00, ostatni 3:50). No... tempo TM to to nie było, ale podbudował mnie ten trening. Wytrzymałościowo jest dobrze, w ciągu tych 30km wciągnąłem 2 żele i nic nie piłem. Trening odczułem, ale jeszcze trochę pod nogą było: ostatnie 2km do domu wracałem po 4:40. Sumarycznie wyszło mi 30,3km średnio 4:30, średni HR 163 (w tym 1km pasek nie stykał i było 84), więc pewnie gdzieś koło 165-166 by wyszło (to 82-83% HRmax). Nawet licząc że pewnie GPS przekłamuje za 3sek/km, to tempo 4:33 to moje aktualne PB z maratonu - także jest dobrze.

Co dalej:
Zapisałem się na H2O półmaraton 7 kwietnia. Bieg jest atestowany, pokaże mi gdzie jestem wytrzymałościowo na długim dystansie. Nie czuję sie absolutnie na PB (to by oznaczało poniżej 1:26, czyli szybciej niż 4:05, co z 10km po 4:01 brzmi nawet śmiesznie), ale jeśli warunki będą ok to 1:27-1:28 powinny być do domknięcia. Zobaczymy. Cel długofalowy tej wiosny to HM 15 czerwca, tam chciałbym się zakręcić w okolicach życiówki. Zobaczymy, zastanawiam się jeszcze co po drodze. Pisałem w komentarzach opcje, ciągle nie wiem :ojnie: :ojnie: :ojnie:

Najbliższy tydzień będzie bliski poprzedniemu: Ramowo: wtorek siła biegowa+6x200m, środa rege, czwartek TWL (13km), piątek impreza ( :bum: ), sobota tym razem chciałbym 10km BC2, niedziela ok. 20km w tym ostatnie 3-4km ok 4:05-4:10 (w planowanym tempie HM).

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=54566
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=54567


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: I only fear never trying - zapiski Marka
Nowy postNapisane: N, 7 kwietnia 2019, 20:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 6 sierpnia 2014, 22:31
Posty: 3635
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Niby czytacie, ale żeby pomóc to chętnego nie ma... Tym razem byłbym wdzięczny za jakieś sensowne propozycje - bo trochę nie mam pomysłu. Ode mnie kolejne 2 tygodnie.
Teraz we wtorek 9.04 kończy mi się najważniejszy w tym roku projekt w pracy, więc trochę gorzej ze spaniem było, ale trenign całkiem sensownie wszedł.

PS w poprzednim poście pomyliłem daty :)
25.03: wolne
26.03: wolne (miało być 6x200m + siła, ale wyszły nadgodziny w pracy).
27.03: 11km po 5:15. Spokojnie
28.03: 13km TWL, czyli zmienny 3:55/4:25. Weszło zgodnie z rozpiską, ale nie powiem żeby się łatwo biegło. Generalnie po tym treningu stwierdziłem, że przy dobrej pogodnie na H2O lecę po 4:10 (na 1:28:XX).
29.03: wolne, do tego wieczorem wpadła impreza. Kolejna.
30.03: 11km po 5:00. Trochę szybsze BC1.
31.03: Semi-long tydzień przed HM z mocniejszą końcówką. 17km po 5:05-5:10 + 3km po 4:00 + 1,5km powrót do domu. W sumie 21,4km po 4:55

Tydzień: 60,94km (4 treningi)

01.04: wolne
02.04: jako że na środę wpadł mi wyjazd i wiedziałem że nie zrobię treningu to kolejny raz we wtorek nie robiłem siły, ale zamiast tego 10km BC2 po 4:25-4:30. Spoko to weszło.
03.04:wolne, wyjazd po pracy
04.04: zdecydowałem się na pół-akcent przed hm. Trochę wiało, wieć nierówno (w założeniach było 3km po 4:00-4:05). Weszło 04:13, 04:03, 3:57 (zależnie jak wiatr wiał).
05.04: wolne
06.04: leniwie odklepane 5,8km po 5:30
07.04: START H2O Półmaraton. 1:27:15 i 51 miejsce OPEN. Asfalt, płasko, atest. Pogoda praktycznie idealna (może trochę przeszkadzało słońce, ale było chłodno). Zero wiatru.
Chciałem to biec po 4:10 (na podstawie Wroactiv kalkulator pokazywał po 4:11-4:12). Pakiet odebrałem dzień wcześniej toprzyjechałem późno. Rozgrzewka, pogadanie ze znajomymi i trzeba lecieć. Już w strefie na starcie zauważyłem kolegę, z którym biegliśmy rok temu 15km -> jak się okazało już po biegu, to forumowy krabul. Miło było poznać, aczkolwiek wtedy tego nie wiedzieliśmy :) Mówił, że chce biec po 4:05 i potem się zobaczy - biorąc pod uwagę specyfikę biegu (tj. 500m szeroką drogą + potem 2,5km chodnikiem i ścieżką rowerową), to szybszy kilka sekund początek pasował mi, bo nie musiałem potem się przepychać z ludźmi biegnącymi z pejsem na 1:30. Pobiegliśmy sobie z krabulem 3km po nie wiadomo ile (bo flagi i znaczniki organizatora były ustawione źle), wg garmina 1km po 4:03, kolejne km po 4:08. Już na 3km powiedziałem Sławkowi żeby biegł swoje i kulturalnie zostałem przy swoim tempie i obserwowałem delikatnie oddalającego się kolegę :) Na 4km na plecy siadł mi biegacz, który wiózł się do samej mety nie dając zmiany przez kolejne 17km. Nieładnie. Wracając do mnie to tak sobie biegłem bardziej na samopoczucie, garminowi nie ufam na sekundy, a flagi stały tak że patrząc na nie to raz "kilometr" wpadał w 3:45 (sic!), a innym razem w 4:40 (wtf). NAwet 5km i 10km były bez sensu, bo 5km wpadł mi powyżej 21 minut, potem biegłem cały czas ok 4:00-4:10 (wg garmina) i... na 10km wpadłem 40:45. Do samej mety było podobnie. No jaja. Toteż leciałem na samopoczucie aż do 15km, gdzie na wodopoju wolontariuszka uparła się podać mi kubeczek do drugiej ręki i cały na mnie wylała :( Nie dość, że nic się nie napiłem, to jeszcze oblała mi spodenki i było mi... zimno :P Straciłem tam kilka sekund. Od 18km zaczęło robić się ciężko, spojrzałem na zegarek ale że i tak nie wiedziałem ile dokładnie do mety (patrz: flagi), a wiedziałem że na PB szans brak to mi się umierać nie chciało. Tzn trzymałem dalej tempo, ale nie miałem woli zostawienia serca na trasie i urwania kilkunastu sekund. Jeszcze na ostatniej prostej wyprzedziło mnie kilku bigaczy, ale ja ostatnie 300m wg garmina zrobiłem po 3:47, więc to oni zopełnili jakiś sprint do mety. No i tak to wyglądało.

Tydzień: 52,61km (4 treningi, w tym start)

Teraz prośba o pomoc do czytelników: chodzi mi po głowie maraton 1 maja, nigdy nie biegłem maratonu na wiosnę. Mam kilka 30tek i widzę, że wytrzymałościowo jest lepiej niż szybkościowo (czas z dzisiaj włożony do kalkulatora jest sporo bardziej wartościowy niż 10km z wroactiv). Tyle że mam dylemat: co biegać przez te 3,5 tygodnia do 1 maja i czy zdążę później w 6 tygodni wrócić z formą na HM Wrocław? PO-MY-SŁY? Jakieś ramowe plany?

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=54566
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=54567


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: I only fear never trying - zapiski Marka
Nowy postNapisane: Cz, 2 maja 2019, 13:24 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 6 sierpnia 2014, 22:31
Posty: 3635
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Update dłuższy (może komuś się przyda).

Tydzień 8-14 kwietnia:
Regeneracja po HM. Wtorek 8km BC1 + kilka rytmów 60m, środa 14km, czw-sob wypadły, niedziela 20km, w tym 2 szybsze (tempo M). W zasadzie w tym tygodniu ubzdurałem sobie start w maratonie 1 maja. No mądre to średnio, ale jak się już ubzdurało, to czemu nie spróbować - ot, co nabiegam z dziurawej zimy i kulawej wiosny. Założyłem, bazując na wyniku HM, że stać mnie na maraton 3:05, co daje tempo 4:22-4:23 (czyli patrząc na zegarek trzeba to po 4:20 pobiec). A co tam, jak się bawić, to się bawić.

Tydzień 15-21 kwietnia:
Tutaj postanowiłem, że do maratonu 2 tygodnie więc trzeba by trzasnąć coś maratońskiego (a do tego rozbiegać nowe buty) - z uwagi na HM biegany 7 kwietnia dawno nie biegałem nic dłuższego niż 20-22km... Zakupione już chwilę wcześniej zostały Kinvary 9 w miejsce rozlecianych Bostonów 5.
Wtorek: 21,5km, w tym 16km w okolicach 4:20. W sumie 21,7km w 1:37.
Środa: w zasadzie ciąg dalszy treningu wtorkowego: 28km, w tym 2 BC1 + 13 BC2 + 13 TM + 2km powrót do domu. W zasadzie miało być 14+12, ale akurat kilometr się zaczął na górce estakady no to wyszedł już szybciej. Równo 14 dni do maratonu - ostatnie takie szaleństwo. W sumie wyszło 28km ze średnią 4:28 (z zegarka) i mocno mnie ten trening zmęczył.
Czwartek: 8 km regeneracji po 5:30-5:45. Oj, ciężko się to biegło i poczułem mocny trening wtorek-środa.
Pt: wolne
Sb: nogi lekko ciężkie, ale znośnie. Postanowiłem pobiec jeszcze trochę "na dobicie" 5x2km na =2'. Odcinki biegałem w okolicaach tempa HM (4:05-4:10), w zależności jak wiatr wiał.
Niedziela: 1 dzień świąt, leniwe 14km biegane w samo południe po 6:00. Nie dość, że się przejadłem na śniadanie to jeszcze grzało słońce i się spaliłem :bum:

Tydzień 22-28 kwietnia:
Wt: 11km po 5:25 + rytmy 6x100m
Środa: 14km, w tym (na odmulenie) wpakowałem 15x(1'/1') w środku. Biegałem to stosunkowo wolno, starałem się nie przekraczać tempa T10, co nie było łatwe bo ciężko mi kontrolować przyspieszenia na tak krótkim odcinku. W sumie spoko wyszło.
Czwartek: 8km po 5:20. Typowa regeneracja
Pt: wolne
Sobota: 5x1km na P=3'. Ostatnie pobudzenie przed maratonem. Chcialem to biegać w okolicy mojego T10 (co bazując na wyniku z HM jest gdzieś w okolicach 3:55). Weszło 3:59, 3:54, 3:53, 3:50, 3:49. W sumie wszystko było pod kontrolą, każdy odcinek mógłbym pobiec szybciej lub dłużej. Dobry znak.
Niedziela: 14km po 4:52.
Luźno mi się to dość biegło,w sumie to się hamowałem. Dobry znak :)

Tydzień 29.04 - 5 maja:
Wtorek: 5,5km - typowy rozruch
Środa: 1 maja 2019 -> XVIII Maraton Jelcz-Laskowice. Czas netto: 3:15:17, miejsce OPEN 16, M30:7.
Takie mam dość mieszane uczucia co do tego startu: wynik oczywiście nie wyszedł taki jaki miał być - ale z drugiej strony na chłodno to nie wiem, czy w tych warunkach był w ogóle do osiągnięcia. Ale po kolei. Wstałem 6 rano i standard: śniadanie, kawa, prysznic, toitoi i jedziemy do biura zawodów (ok 40 minut). Byłem chwilę po 8, bez problemu odebrałem numer i pakiet, pogadałem trochę ze znajomymi i poszedłem się przebrać. Na koniec dosłownie 10 minut szybkiej rozgrzewki, ostatni toitoi (och, jaki plus lokalnych biegów, gdzie bez problemu można skorzystać z toalety na 5 minut przed samym strtem). 2 minuty przed startem wskoczyłem do strefy, popatrzyłem po ludziach i ustawiłem się w okolicach 4 linii.
Tutaj dygresja: maraton to 4 równe pętle (w tym na każdej pętli 2x podbieg pod wiadukt/estakadę) i jest kilka biegów towarzyszących w tym samym czasie i na tej samej trasie. Maraton startuje z półmaratonem wspólnie, a dokładnie o tej samej porze na 0,5km trasy jest start biegu na 10km i marszu NW na 10km. Czyli jest dokładnie tak, jak się można domyślić: na 1 pętli szybsi maratończycy i półmaratończycy od 1km beigną slalomem pomiędzy uczestnikami NW oraz wolniejszymi zawodnikami 10km. Biorąc pod uwagę, że sporo z nich biegnie "stadem" całą szerkością i ma słuchawki na uszach... No nudno nie jest :) Niestety pogoda dla mnie najgorsza: czyli odczuwalny wiatr ok 18-20km/h oraz świecące słońce, do tego z każdą minutą cieplej. Nie lubię biegać pod wiatr oraz mocno się pocę - zatem biegi jak bieg jest w słońcu i jest ciepło - szybko się odwadniam

Ale dobra - start i lecimy. Założyłem sobie, że pierwsze kilka km chcę pobiec po 4:30, potem powoli przyspieszać. Niestety kontrola czasu była słaba: znaczniki tylko co 5km. Zatem biegnę wierząc mojemu GPS-owi i czekam na znacznik 5km. GPS pokazuje 4:17 (trochę sie pogubił na starcie, bo pierwsze kilkaset metrów pokazywał poniżej 4:00, a tyle to na pewno nie biegłem), 4:29, 4:28, 4:26, 4:26 a znacznika 5km ani widu. Znalazł się 0,5km dalej - i konsternacja, źle ustawiony znacznik czy GPS kłamie aż tak? Pytam biegacza obok z Polarem, który wyglądał na znającego tempo: u niego to samo. Doszliśmy do wniosku, że znacznik postawiono 5km od startu biegu 10km (czyli 10,5 km od startu maratonu). Ma to sens, jak się okazało chyba tak było bo znacznik 10km i koniec 1 pętli zegarel odpikał mi praktycznie w punkt (jakieś 15 sekund przed znacznikiem - a pętla atestowana). Kilometry wpadały bardzo nierówno - bo jak było z górki albo z wiatrem to biegło się łatwo, pod wiatr/pod górkę wolniej. Myślę sobie dobra, nie jest źle - GPS nie kłamie. 2 pętla w zasadzie bez historii, międzyczas HM 1:32:25. Nosz kurka, prawie idealnie i do tego czułem się całkiem ok. Niestety sielanka trwała tylko jeszcze kilka km i zacząłem odczuwać kolkę :/ Z perspektywy czasu: wydaje mi się, że to objaw braku picia na treningach i przy dłuższym biegu z wyższą intensywnością organizm nie był przyzwyczajony do przyswajania wody. Potwierdzeniem tej teorii może być fakt, że po 35-tym czułem już chlupotanie w brzuchu - mimo, że piłem po łyku na punktach i zjadłem tylko 3 żele. To jest temat, którym muszę się zająć.
Wracając: koło 24km zaczęła się ta cholerna kolka, ale nie byłlo dramatu - zwolniłem do 4:30 i dało się biec, dlaej byłem w grze. Natomiast już nieco gorzej zaczęło wyglądać to kilka km dalej, bo koło 29-30km zacząłem odczuwać takie przedskurczowe mrowienie w łydce i... no tego to już się bałem więc jeszcze musiałem zwolnić. NA domiar złego na km 31 był wiadukt i podbieg + zbieg (wszystko pod wiatr)... Pierwszy raz odechciało mi się tego maratonu, ale cały czas biegłem. Wolniej, ale biegłem. Niestety czułem się coraz gorzej: przez kolkę mniej piłem a i tak czułem chlupotanie w żołądku. Dodatkowo na 34,6km mój GPS... zgubił sygnał z satelity i nie odnalazł go do dzisiaj. Co za złom. Czas mierzyl do końca, ale ani tempa ani nic dodjąc brak oznaczeń co km to zupełnie nie wiedziałem w jakim tempie biegnę - aczkolwiek nie wiem, czy by mi to cokolwiek dało bo przeszedłem na try b "transport do mety" :)
Ukończyłem z czasem 3:15:17 netto, czyli 1 połowa 1:32:25, druga połowa 1:42:52. Takie zwolnienie na pewno powodem do dumy nie jest, ale biorąc pod uwagę warunki to w sumie było nawet ok. Dzień później jestem umiarkowanie zadowolony: Biegłem całe 42,2km sam, pomimo słabego meteo zaryzykowałem bieg na planowany czas (to było głupie - jest nauczka na przyszłość), wiem że muszę jednak na longi brać wodę i trenować to picie. Łydką się nie przemuję, bo... znam przyczynę :D Uderzyłem się w sobotę w domu w to miejsce. W niedzielę bardzo lekko czułem na BC1, ale nie wydawało się to w żaden sposób wpływać na bieg - tak, jak się czuje siniaka. We wtorek na rozruchu nie czułem wcale, ale maraton jeńców nie bierze :) Pomimo wszystko obyło się bez przechodzenia do marszu czy zatrzymywania czy jakiejś formy umierania. Dzisiaj jest w miarę ok, trochę boli tu i ówdzie ale nie mam problemów z poruszaniem, nogami czy normalnym funkcjonowaniem. Po schodach chodzę normalnie :D

Dalsze plany w tym tygodniu: tylko regeneracja. Dzisiaj 8km po 6:00, piątek wolny, sobota też 8km, niedziela może 10-14km + może ze 2-4 rytmy jak będzie ok.

Co dalej:
Dalej to jest zapisany na Nocny HM Wrocław (15 czerwca i to tyle). JAkiś ramowy plan sobie zrobiłem, ale będzie to zależało od samopoczucia + jak będę się czuł kilka dni po maratonie. Napiszę za tydzień :)

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=54566
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=54567


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: I only fear never trying - zapiski Marka
Nowy postNapisane: Pt, 21 czerwca 2019, 09:42 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 6 sierpnia 2014, 22:31
Posty: 3635
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Mniej się tu ostatnio dzieje, to zaktualizuję swoje zapiski :)
Po tygodniu regenracji po mauratonie (1 maja) zacząłem lekkiego BPS-a pod Nocny HM. Założyłem sobie, że sensowny trening mogę zrobić do 5 czerwca, a potem 10 dni luzowania. Pmiędzy 5 maja i 10 czerwca udało się, jeśli chodzi o akcenty: 1x11km oraz 2x13km TWL (1km 3:55 / 1km 4:25), chyba 2 biegi BC2 między 10-16km. CO niedziela long (między 22-26km), z tego godny odnotowania 1 przebiegnięty w formie BNP, gdzie 10km BC1, 5km BC2 i 5km w granicach 4:00-4:05. Do tego, celem poczucia trochę prekości i nieco siły, pobiegłem 2 treningi 6x200m z solidną dawką siłu i skipów + 6x1km. Wszystko oczywiście okraszone dawką BC1, bieganych spokojnie i na tętno. Ostatni TWL z powyższej rozpiski zrobiłem dokładnie 4 czerwca, bo na środę 5 czerwca wypadła mi nieplanowana wcześniej operacja stomatologiczna, która... skończyła się 7 szwami. Na moje nieśmiałe, że za 10 dni mam HM, mój stomatolog: "spokojnie, nic Ci nie będzie. W zasadzie od jutra możesz biegać, przyjdź w piątek na kontrolę, a 2 dni przed biegiem zdejmiemy szwy i będzie ok". No dobra... Wyszedłem "jutro", na 8km BC1, tętno w kosmosie, boli jak cholera - no nie widzę tego. Piątek kontrola - "wszystko ok, przyjdź 2 dni przed na zdjęcie szwów. A mogę coś mocniejszego? Bo to boli jednak? SPokojnie, ciągną Cię szwy, tam nie ma ciśnienia - możesz biegać." No dobra, polazłem na BC2 -> 10km, i w sumie poza bólem wszystko gra. We wtorek jeszcze zrobiłem 6x1km, w czwratek zdjęcie szwów, w piątek 5km rozruchu i sobota start!
Ja ktoś jest ciekawy - wszystko jest na garminie i stravie

Tutaj 2 dygresje:
1) W 2 tygodniu maja kupiłem sobie nowy zegarek: Garmin 935. Nie pisał bym o tym, gdyby nie 2 istotne z punktu widzenia sportowego rzeczy:
a) ma dokładniejszy GPS, przez co okazało się, że trasa po której biegam ciągłe i tempówki jest w rzeczywistości... 50-60 metrów krótsza niż myślałem. To daje kilkanaście sekund na tempie.
b) ma pomiar tętna z nadgarstka, który u mnie działa dobrze do tempa na 5km. Czyli dopóki bieg jest w miarę kontrolowany - pokazuje dobrze. Tam, gdzie już wchodzę bardziej w rytm sprinterski i zaczynam mocno pracować rękami - tam się gubi. ALe z praktycznego punktu widzenia: biegając BC1, BC2, tempa HM, tempa T10, T5, czy biegi TWL wskazania są wiarygodne!

2) W ostatnich tygodniach przed HM zrobił się straszny upał... jak ja nie cierpię upału. Ale trzeba sobie radzić więc:
a) specjalnie wychodziłem na treningi o 18-19 (a nie 21-22) oraz w weekend koło południa żeby przystosować się do warunków
b) w tygodniu startowym w zasadzie od czwartku już popijałem małymi łykami izotoniki i wodę.


SOBOTA - 15.06.2019
Dzień koszmarny. Wstałem rano, żar leje się z nieba - 34 stopnie w cieniu. No dramat. Do tego każda pogoda podaje co innego na wieczór: jedni 22 stopnie i pochmurno, inni 28, ktoś burze, inny deszcz. Każdy swoje - co ma by, to będzie. Ok 18-tej u mnie w domu nawałnica, koło 19-tej się skończyła - pojechałem na stadion (30 minut autem), a tam... sucho. Zaparkowałem ok 1,5km od linii startu (nie dało się bliżej) i czekałem, bo... o 20-tej tam zaczęło padać, ale o 21 przestało. Myślę sobie ok, truchtam na start, po drodze lekka rozgrzewka. Było gęsto, a start z płyty spowodował, że strefa najszybsza musiała przepychać się przez wszystkie wcześniejsze strefy żeby stanąć na starcie! No paranoja, kto to wymyślił? Dlatego już 25-30 minut przed startem przeciskałem się do strefy. Dopchałem się po ok 5-6 minutach i co tu robić przez kolejne 20... Rozglądam się i widzę, że otwarta jest barierka na płytę stadionu - rozgrzewa się elita. Ale obok elity też kilku amatorów, zatem poszedłem i ja :) Byli Artur Kozłowski i Szymon Kulka, kilku Afrykanów i kilku nieznanych mi biegaczy. Nie miałem oczywiście prawa tam być, natomiast barierka była tuż koło mnie, nikomu nie przeszkadzałem - stwierdziłem, że zamiast cisnąć się w tłumie to trochę wymachów + kilka rytmów nie zaszkodzi. Na koniec, na niecałe 10 minut przed startem, skierowałem się w stronę swojej strefy rzucając do Artura tylko z daleka "Powodzenia", które switował uśmiechem - nie chciałem chłopakom przeszkadzać, nie podchodziłem.

Na starcie: duszno i gorąco. Miałem ze sobą wodę - polałem czapkę i koszulkę. Zrobiło mi się lekko chłodniej. Sekundy lecą - a w oddali słychać grzmoty i widać błyski na niebie. Organizator mówi, że jak będzie gradobicie albo inne ekstrel\malne rzeczy, to zamyka bieg, co skwitowaliśmy w rozmowach między sobą: "to fajnie, a o my mamy zrobić na środku trasy w centrum miasta"? No nic :D
Na minutę do startu - odpalenie znicza olimpijskiego na wieży zegarowej! No ciarki mnie przeszły - mega uczucie stojąc tam, na stadionie. W zasadzie wtedy, 20 sekund przed startem, dotarło do mnie - że ja muszę przebiec to na maksa choćby nie wiem co. Wiem, brzmi głupio, patetycznie i w ogóle - ale kurczę tak było, takie momenty mają coś w sobie.
10 sekund do startu, odliczanie: oglądam szybko: stoję koło 10 rzedu, start całą szerokością toru, a za 100 metrów wąska brama i jeszcze węższe rondo... no będzie grubo! 5-4-3-2-1-START.

1km
W zasadzie wyścig "kto pierwszy do bramy". Po 5 metrach dostaję łokciem, sam oddaję, ktoś mnie popycha, ja kogoś - no cud i miód. Do tego bieg slalomem, bo w elicie byli też - oprócz najszybszych - zawodnicy zaproszeni przez organizatora, typu prezydent miast biegnący na 2h. No super pomysł postawić na starcie ludzi biegnących 3:00 i 6:00, a za nimi 3:30. Grejt! Jakoś udało się te pierwsze metry przetrwać i wybiec na różyckiego. Nadłożyłem ze 30-40 metrów slalomu, ale chyba było warto. Km w 4:05

2-3km
Ulica Różyckiego, most (podbieg i zbieg. W zasadzie bez historii. 4:05, 4:05. Tempo jak zaprogramowane, ale czuję że zaczynam się gotować. Do tego mam wrażenie, że flagi są lekko za blisko, tj. GPS pika mi ok 5-6 metrów za flagami. No nic, zobaczymy na 5km. Tętno 181 - za dużo. Mój max to ok 203-204, 10km biegam koło 184. Muszę lekko zwolonić.

4km
Podbieg na estakadę na placu społecznym. Lekko zwolniłem, 4:09. Zaczyna się mocniej błyslać i kropić. iech już spadnie ten deszcz!

5-6km.
Pułaskiego, bieg koło Dworca Głównego, Ślężna. Trochę pod wiatr, ale się tym nie przejmuję. Wiem, że trasa za kilka km zakręci i będzie z wiatrem. Jest ciężko, gorzej niż myślałem. Adrenalina startowa lekko puszcza i gęba zaczyna boleć. Trudno. Pozytyw jest taki, że ZACZYNA PADAĆ. Jupi! 4:03-4:04. W międzyczasie przebiegliśmy wyrównanie do 5km (na trasie wrocławskich biegów każdy 5km jest z atestu w punkcie - stąd niespodzianki). Spodziewałem się, że tam będzie duża korekta tempa - a tu niespodzianka, tylko 18 sekund, co oznacza że jest całkiem szybko. Co jakiś czas wyprzedzam biegaczy, mnie raczej nikt nie wyprzedza. W międzyczasie wodopój - 2 łyki wody, 2 kubek na głowę i jedziemy dalej. Tętno 179-180 - decyduję się tak biec.

7-8km.
Ślężna i Wiśniowa. Lekko zwolniłem 4:08-4:07, tętno lekko wyższe. Jest pod wiatr - co przyjmuję z pokorą. Odbiorę za 2-3km, będzie w plecy. Spokojnie. W międzyczasie, po zwolnieniu, wyprzedza mnie kilkanaście osób wyglądających już słabo. Co Ci ludzie robią? Dopiero 1/3 biegu - czy oni 10km chcą biec i paść? Nie moja sprawa. Podpinam się za nimi. W tym czasie regularnie pada.

9-10km
Powstańców Śląskich... Kostka, rondo, kostka - nie no super, mokra kostka i już regularnie leje. ALE ALE. Moje Saucony Fastwitch okazują się świetnie trzymać na mokrym! Nigdy nie biegłem w nich po mokrej kostce układanej na ulicy (a nie kostce ze ścieżek rowerowych) - świetny but! Zaczynam się powoli zastanawiać, na co mnie dzisiaj stać i który mogę być. Zakładam się w głowie sam ze sobą - chcę być w pierwszej 500! Muszę! Wiem, że lecę poniżej 1:30, ale do znacznika 10km nie wiem dokładnie na ile (nie do końca ufam GPS), szacuję że 1:30 pobiegnie z 600-700 osób. 4:04, 4:03 Znacznik! 41:20! Tym razem przesuniecie tylko kilka sekund! Jest dobrze, to czas na 1:27, jest dobrze. Tętno cały czas koło 180! Przy okazji wodopój: 2 łyki picia, kubek na plecy. Potem sprawdzę w domu w necie - okaże się, że w tym miejscu byłem już 270 open.

11-12-13km
Kilometry mijają. Podwale, Plac Jana Pawła, Ruska, Rynek, Ostrów Tumski. Cały czas pada, biegniemy jednym długim wężem, w którym powoli i mozolnie pnę się do góry. Co kilkadziesiąt-kilkaset metrów wyprzedam pojedyncze osoby, wiele z nich znam z widzenia: to mocniejsi ode mnie biegacze! Do tego praktycznie cały czas ludzie: klaszczą, krzyczą, dopingują! Dogonienie i wyprzedzanie dodaje mi sił, w zasadzie nie patrzę na kilometry, koncentruję się na kolejnych ludziach z przodu. 4:01, 4:05, 4:00. Tętno skacze 183-185, jest za mocno! Ty się tak nie podniecaj - jeszcze połowa biegu przed Tobą. Karcę się w głowie.

14-15km
Sienkiewicza, Ogórd Botaniczny, podbieg na Most Pokoju. W międzyczasie wodopój. No, zaczyna się robić ciężko, ale dalej pod kontrolą. Wodopój. 2 łyki piję, reszta na głowę. Zaczynam się zastanawiać, czy wylewanie picia na głowę ma sens w tym deszczu. Nie wiem, ale na wszelki wypadek wylewam. Trochę płacę za szaleństwa poprzednich km. 4:07, 4:02. Znacznik! 01:01:44. Dalej w czasie, ale podbieg już czułem (chwilowo tętno 188)! Potem sprawdzę w domu, że na odcinku 5km przesunąłem się o 30 miejsc i byłem 240.

16-17km
Biegniemy przy Urzędzie i dookoła Galerii Dominikańskiej. Już czuję ten HM. Jest cieżej, ciągle leje. To jest ten moment, żeby przypomnieć sobie styczniowe treningi robione o 21, w wietrze i błocie - nie po to się tam wtedy męczyłeś, żeby teraz puścić. Nie po to tydzień temu leciałeś BC2 ze szwami w gębie i w 30 stopniach żeby teraz puścić! Trzymasz. 4:04, 4:06, tętno koło 183-185 i tak już bęzie do końca biegu. To moje średnie tętno z 10km - zatem biegnę max tego, co jeszze mam w baku.

18km
Podbieg na most grunwaldzki i wodopój. Stąd już tylko 3km długiej prostej do mety. Wodopój! Kubek łyk piję, reszta na głowę. Nie zastanawiam sie nad sensem - w zasadzie to mi wszystko jedno. Jest cieżko, ale w tym momencie wiem, że tego już nie odpuszczę. Doganiam jakieś 2-3 osoby, z którymi później będę się tasował już do samej mety. 4:05

19-20km. Tutaj lekki i długi podbieg od placu grunwaldzkiego pod most. Prawie niewyczuwalny, ale jest - wiem, bo jeżdżę tam codziennie do pracy. Potem zbieg z mostu i dość ostry zakręt i ulica Różyckiego. Rany, czemu ona taka długa! Przysiągł bym, że 1,5 godziny temu była krótsza... Jeszcza zakręty? One tu były? 4:07, 4:06. Na znaczniku 1:22:20! Wiem już że to będzie mocno poniżej 1:27! nie puszczę tego, nie ma siły!

21km-meta.
Kończy się Różyckiego, wbiegamy przez bramę stadionu! Długa prosta, rondo. Słyszę z głośników, że dekorują OPEN. 3 Kulka, 2 Kozłowski(!), 1 jakiś Etiopczyk Dali radę (widziałem na starcie co najmnie 3 Afrykanów - więc chłopaki musieli co najmniej 2 skasować!). To pozwala nie myśleć o tym, że jest już cholernie ciężko. Rzucam co jeszcze zostało. Obiegam rondo i ile można to w kierunku mety. Równo ze mną biegnie jakiś biegacz - w zasadzie się nie ścigamy, ale po prostu mocno razem biegniemy. Błoto niemiłosierne, buty się ślizgają. 4:06 i ostatnie 250 metrów w tempie 3:45.
Przebiegam, stopuję stoper. Opieram się o bandę. Po jakichś 30 sekundach dochodzę do siebie, idę po medal izotonik. 1:26:35 netto! W tych warunkach! Ekstra wynik, przed biegiem brałbym w ciemno 1:27. Rozmawiam chwilę ze znajomymi, ale zaczyna być zimno. Okrywam się kocem termicznym i truchtam w deszczu 1,5km do auta. W wynikach PDF jestem 221 open i 81 w M30 - to pokazuje, że było ciężko, w takich biegach taki czas to raczej miejsce koło 4-5% stawki, a nie najelsze 2-2,5%. W domu patrzę na wykres tętna: średnie z ostatnich kilometrów 183, wszystko kręciło się w przedziałach 181-188. Średnie HR z biegu: 179. Dałem max, co miałem.
Było warto!

PS Jestem cholernie zadowolony z zegarka. Był to mój pierwszy start z nim i wszystko zagrało. Całkowity dystans pokazał 21,23 km - czyli dołożył tylko 140 metrów (gdzie ja sam jestem pewien że te 40 to rzeczywiście nadłożyłem na 1km - bo biegłem tam slalomem i dużo nadrabiałem na 2 rondach). Czyli sam zegarek od siebie tylko 100m na dystansie HM! I to w mieście przy zachmurzonym niebie! Do tego wskazania HR i wskazania kilometrów oraz tempa średniego / ostatniego okrążenia - wiarygodne. W zasadzie nie było w tym biegu momentu, gdzie bym wątpił we wskazania. Rewelacja.

Plany: teraz z 2 tygodnie luźniego biegania, a potem się zobaczy. Jestem zapisany na maraton 15 września :)

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=54566
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=54567


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: I only fear never trying - zapiski Marka
Nowy postNapisane: Pt, 20 września 2019, 17:50 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 6 sierpnia 2014, 22:31
Posty: 3635
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Ok, obiecałem coś pisać - to piszę.
Po półmaratonie trochę luzowałem, później lipiec i pierwsze dni sierpnia biegałem wg schematu: 5 treningów na tydzień, w tym: bc1 + rytmy (8-10 szt), II zakres - TM (między 10-16km), co tydzień long w przedziale 28-33km, w tym często połowa w BC2 lub TM. Oprócz tego jak lepiej się czulem to jakieś zabawy biegowe + regeneracyjne 8-10km po 5:30. Z uwagi na upalne lato - biegałem to bardziej na samopoczucie i tzw "widzimisię" niż klasyczne widełki. 21 lipca pobiegłem zawody na 30km (w praktyce 30,7km, w połowie szuter i połowa to kostka), gdzie ze słabym czasem 2:20 zająłem 4 miejsce open. Biegłem to z pełnego treningu, było gorąco/duszno i wiało - więc jakoś specjalnie się nie przejąłem wynikiem. Do tego nie luzowałem - 2 dni przed zawodami biegłem chyba 15-16km w TM-ie. Dobra adaptacja. Potem znowu powrót. W połowie sierpnia wypadły mi 2 tugodnie treningu z uwagi na wyjazd wakacyjny do Monte Gordo. Planowałem w ogóle nie brac tam butów (normalnie na wakacjach nie biegam), ale zupełnie przzypadkowo trafiłem na posta, gdzie Adam Nowicki wspominał pobyt tam -> zapytałem i odpisał że fajne trasy etc. Wziąłem buty -> rezultat był taki, że co prawda nie biegałem nic założonego tylko na czuja - ale jednak zawsze w upale. Zrobiłem w sumie 4 treningi w pełnym słońcu (gdzie termometr w cieniu wskazywał 33-34 stopnie) + przy odczuwalnym wietrze. Najmocniejszym treningiem był bieg po piasku po plaży, gdzie 18km zrobiłem w 1:35 (po 5:15), do tego ostatni kilometr biegnąc na maksa w 4:15. Całość po piachu, w upale, przy wietrze. Podbudowało mnie to. Po powrocie do domu zostało mi dokładnie 3,5 tygodnia do maratonu - a tu za oknem upał, a i zmęczony byłem po wakacjach bo całą dobę nie spałem (lot nocny + podróż autem z lotniska do domu), zrobiłem jakies rozbieganie + rytmy i 3 tygodnie przed M ostatni long: 28km w upale. Podczas tych biegów starałem się dużo pić (ok 1 litra wody) + wciągałem żele. Było ok.
W kolejnym tygodniu rozbieganie, rytmy, 15km BC2, rozbieganie i w sobotę w 30 stopniach postanowiłem pobiec bardzo mocny HM w TM (wyszło mi to po 4:23) - wyszło 21,3km w 1:32 (w tym przerwa w połowie na picie + jedzenie, ok 1,5 minuty) ale zmaltretowałem sie przemocno, bałem się czy się zregeneruję. W niedzielę ledwie 17km byłem w stanie powłóczyć nogami - bo bieg to to nie był. Zakładałem co najmniej 22-24, ale po 14 miałem dość i dotoczyłem się do domu. JEszcze ktoś w parku ukradł mi wodę spod drzewa... dramat. Kolejny tydzień to głównie rozbiegania i rytmy + tydzień przed startem 14km BC2, co biegło się całkiem fajnie.

W sumie lipiec 361 km, sierpień 301km (mniej z uwagi na wakacje, gdzie w 2 tygodnie zrobiłem tylko 5 treningów, w zasadzie to trudno nawet treningami nazwać, bo były to w więszości zwykłe biegi - ale za to w upale)

Ostatni tydzień zrobiłem: pon 8km regeneracyjnego po 5:30, wtorek wolny, środa półakcent: 8km, w tym 3km po 4:00 (gorąco było upociłem się jak świnia), czwartek 11km BC1, piątek i sobota wolny. W założeniu ten tydzień miał pozwolić na pełną regenerację i maksymalną świeżość w dniu startu... Pozostało jedynie sprawdzanie pogody, która z dnia na dzień była coraz gorsza (czytaj: zapowiadano coraz cieplej na niedzielę).

Rezulatat tego treningu był całkiem niezły. W niedzielę czułem się dobrze, nic mnie nie bolało, nie byłem zmęczony. Trochę się bałem tych 2 dni odpoczynku - ale wyszło fajnie. Oczywiście podczas odpoczynku nie biegałem, ale pilnowałem michy: starałem się popijac izotonik, dorzuciłem węgli w postaci bogatych owsianek codziennie na śniadanie i kolację + piłem dużo wody. W sobotę dzień przed startem rno zjadłem owsiankę + na obiad solidny ryż z kurczakiem i później już tylko lekkie rzeczy. Starałem się sporo pić - wiedziałem, że w niedzielę będzie gorąco.
Ale o tym w kolejnym wpisie :)

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=54566
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=54567


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: I only fear never trying - zapiski Marka
Nowy postNapisane: Pt, 20 września 2019, 20:24 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 6 sierpnia 2014, 22:31
Posty: 3635
Lokalizacja: Wroclaw, POL
MARATON :)

37 PKO WROCŁAW MARATON. 3:08:43 (netto), miejsce 75 OPEN i 31 w M30 (na 3250 którzy wystartowali).

Przed startem
Miałem mieszane uczucia. Treningi wychodziły w kratkę, do tego też i z uwagi na urlop i 30+ temperatury były robione w kratkę. Tzn inaczej - realizowane zgodnie z założeniami, ale z uwagi na temperaturę i duchotę musiałem zmieniać tempa i intensywność TM to raz biegałem 4:25 (jak było chłodno), a jak było upał i duszno to TM (HR 171-172) miałem i przy 4:37. Rzstrzał w czasie maratonu 3:05-3:15. Dużo. Nie wiedziałem do końca, w co celować. W ostatnim tygodniu do tego, jak było spore ochłodzenie, łapał mnie lekki ból gardła i przeziębienie. Nic poważnego ale zawsze - tak czy inaczej, w piątek przeszło. Starałem się wysypiać, w pracy niestety musiałem do piątku być przed 8 więc wychodziło to średnio - na szczęście bezstresowo więc powiedzmy dobrze. W piatek po południu odebrałem pakiet, w sobotę odrobiłem pracę domową: przejrzałem dokładnie mapę, ustaliłem sobie godzinę wyjazdu, miejsce gdzie chcę zaparkować. Sprawdziłem pogodę: słabo. Zakładając bieg na 3:05-3:15 wychodziło dd 10 stopni o 8 rano, 13-14 o 9 na starcie do 24 o 12 w południe + pełne słońce. Do tego wiatr z południowego zachodu, czyli jak zwykle. Postanowiłem, żę drukuję opaskę na 3:05 równym tempem (4:22), tak samo ustawiam na Race Screen - było to plan maksimum, bo opróćz tego postanowiłem trzymać tętna - bazując na nocnym HM tętno TM wychodziło 171-172. Założyłem picie na każdym punkcie (woda co 2,5km) i po drodze 4 żele: 1 w kieszonce i 3 w rękach. Dashradę po 50g, które chciałem jeść na 2x począwszy od 5km. Takie były założenia.

Rano
Wstałem 5:50. Zjadłem kajzerkę z miodem, zapiłem kubkiem kawy, wykąpałem się i poszedłem na spacer. 30 minut po osiedlu. Po powrocie zjadłem banana, zapiłem kawą i zbierałem graty na wyjazd. W międzyczasie toaleta. Popiłem trochę izo. Koło 7:40 druga toaleta i jazda na start. Zaparkowałem ok 8:15 w odległości 1,5km od linii startu. Ogarnąłem się, było ciepło więc w koszulce startowej w ramach rozgrzewki potruchtałem na start. Po drodze toaleta i ok 8:45 kierowałem się do strefy. Było ciepło, ale rozgrzewka była bardzo luźna - tempo truchtu 4:50 na tętnie z BC1. Dobrze! Nogi lekkie - dobrze! Za ciepło i lekko wieje - nie dobrze. Ja jestem chudy, więc wiatr mi przeszkadza. Po drodze kilka rozmów ze znajomymi i punkt 9 start.

Start
Stanąłem ok 10-tej linii w 1 strefie obok pejsa na 3:00, wystartowałem spokojnie. Oczywiście start jak start -> ja biegnę 4:25-4:30 a tu wyprzedza mnie tabun ludzi i pejs na 3:15 - krzyknąłem mu, żeby zwolnił bo zaraz ludzi zajedzie na 1 km... Gdzie oni tak pędzą, zamieszanie tylko. No nic, na pierwszym km wyprzedziło mnie ze 100 osób (a z 200 bylo przede mną na starcie), lekko się uśmiechnąłem. Na 2-3km wyprzedzałem wszystkich mistrzów świata na 1km, w sumie to ze 150 osób. Było trochę z górki i na znaczniku 2km pojawiłem się równo 8:50, a 3km 13:23. Pięknie i oby tak dalej. W międzyczasie ogarnąłem, że nie było punktu na 2,5km (a na planie był) - zasmuciło mnie to, bo odczuwałem już ciepło. Ale biegłem dalej swoje. 5km poszło w 22 minuty, zjadłem pół żelu, woda na głowę, popicie żelu i lecimy dalej. Jeden minus - przez pierwsze 4km nie łapał mi HR z nadgarstka - przyczyną było, że zapiąłem go luźniej i trochę latał, ale odczuwalnie biegło się lekko więc olałem. Tzn pokazywało ok 145-146, ale to u mnie BC1 a na pewno biegłem BC2 więc były to głupoty.

5-10km
W zasadzie od 5km już miałem HR i pojawił się on w BC2, co mnie ucieszyło. Średnio 159-163 (w zależności od ukształtowania terenu i biegu z wiatrem/pod wiatr). Ucieszyło mnie to, bo to u mnie dół BC2. Na 7,5km zjadłem drugie pół żela + woda. Po drodze Tomek Sobczyk (znany dolnośląski biegacz i trener) krzyczał do mnie, żebym biegł swoje i nie szalał - "dobra pogoda, trzymaj swoje, niech biegną". Tak też robiłem. Zdziwiło mnie tylko, że na 10km zegarek odpikał mi po fladze - czyli biegłem nieco szybciej od założen - 43:45 (na dladze 43:37), ale tętno nadal było BC2 więc się nie przejmowałem tym zbytnio, bo tak naprawdę czemu miałbym zwalniać skoro biegnie się ok a i tętno poniżej założeń?

10-15km
Tutaj dalej biegłem równo, starałem się trzymać tempo. Spora część była pod wiatr, ale pomimo tego, trzymania tempa i stale rosnącej temperatury tętno podniosło się tylko do okolic TM. Przez całe 5km było to 169-171. Cieszyło mnie to niezmiernie na tym etapie. Na 15km zacząłem drugi żel.

15-20km
Dalej biegłem swoje. Cały czas powoli (zresztą od początku) wyprzedzałem po 1-2 osoby na kilometrze. Na 17,5km skończyłem 2 żel. Kilometry 16-17 były z wiatrem w plecy i te weszły poniżej 4:10 (a tętno poniżej TM!!), robiło się odczuwalnie coraz cieplej. Na każdym punkcie polewałem się wodą. Biegłem ciągle sam. Jedną z kluczowych decyzji podjąłem ok 17km, kiedy uświadomiłem sobie że za chwilę czeka mnie 5km Legnicką aż do stadionu na otwartej patelni i wprost pod wiatr. Na tym odcinku trzymając samemu tempo schrzaniłem maraton 3 i 2 lata temu - nie mogłem dopuścić do tego znowu. Zobaczyłem ze 100m przede mną 2 biegaczy. W zasadzie biegli równo, bo widziałem ich już od dobrych 5km. Postanowiłem, że musze ich powoli dogonić, co udało się tuż przed wbiegiem na Legnicką. Po Legnickiej (już pod wiatr) biegliśmy już w trójkę. Tętno nieco przekraczało mój TM, gdyż najpierw lekko przyspieszyłem chcąc ich dogonić, a potem ich trzymałem. Biegliśy po ok 4:20, ale gdybym miał biec sam pod wiatr (dookoła nie było nikogo innego), to bym biegł na takim samym tętnie wolniej. Trudno.

20-25km
Tak sobie biegnie, aż tu nagle... na wodopoju w połowie drogi ok 20-tego chłopaki po prostu czegos nie ogarnęli i praktycznie się zatrzymali. No nic, minąłem. Już myślałem, że przyjdzie znów biec samemu ale jak spod ziemi wyprzedził mnie jakiś biegacz i kolejne 5km biegliśmy w dwójkę. Dobrze! HM w 1:32:13 (lekko szybciej, z uwagi na te ostatnie harce), ale jest dobrze. Czułem sie ok, nic nie bolało. Niestety cały czas byo pod wiatr + słońce coraz większe i HR utrzymywał mi się ok 174. Tak z 3 uderzenia za dużo, ale póki było to stabilne to stwierdziłem że tak biegnę.

25-30km
W międzyczasie skończyłem 3 żel, potem zacząłem 4. Biegacz gdzieś zostało, biegłem sobie swoje i wyprzedzałem coraz więcej osób. Było coraz cieplej - a biegliśmy odkrytą asfaltową dwupasmówką. No grejt. Tętno 174-175. Za wysokie - z perspektywy czasu powinienem wtedy lekko zwolnić, ale tego nie zrobiłem. Tak czy inaczej nie było źle. 30km piknąłem koło 2:11:30. Było już odczuwalnie trudno, ale dalej byłem w grze. Przez rosnącą temperaturę wiedziałem, że 3:05 to raczej nie nabiegam ale dopóki tętno było ciągle stabilne to tak biegłem.

30-35km
Po drodze skończylem 4 żel. Gdzieś tam po drodze wpadały lekkie odcinki pod wiatr i podbiegi to zwalniałem (pojawiły się km 4:31, 4:33), jak było z wiatrem i z górki to 4:21 i 4:23. Było coraz cieplej i zanotowałem lekki dryf tętna na 176, a na pikach podbiegów przekraczało 180. Za dużo. Było za ciepło, do tego jeszcze na 32-33km były 2 podbiegi pod mosty, a punkt z wodą który miał być na 32,5km był... sporo po 33km. Koło 35km, jak zrobiło się już odczuwalnie gorąco zrobiłem mały rachunek sumienia i przegląd podzespołów: do mety ponad 7km biegu w patelni (czułem ciepło - jak potem sprawdziłem to było już wtedy ok 22 w cieniu, a ja biegłem w pełnym słońcu), wiatr kręcił odczuwalnie, na pulsie coraz częściej widziałem wartości 177-178, zatem było pewne że tak tego nie dobiegnę. Z drugiej strony Race Screen nadal pokazywał, że jestem na 3:05:XX -> ale byłem więcej niż pewny, że tego nie dowiozę. Z drugiej strony nawet zwolnienie do 5:00 dawało mi bezpieczną życiówke, a próba trzymania 4:25 mogła by się skończyć zgonem 1-2km do mety. Do tego na ostatnich 5km były 2 mosty (podbiegi), a 39-40km to 2 kilometry centralmnie pod wiatr (który wiał z boku i odczuwalnie coraz silniej). Postanowiłem zwolnić, skróciłem krok i zwiększyłem kadencję. Biegło się lżej.

35-42,2km
W zasadzie najtrudniejsze psychicznie kilometry. Żeby sie nie denerwować i nie męczyć głowy przestawiłem zegarek na pulsometr i postanowiłem zwalniać aż będzie średnio 171-172. Po kilkuset metrach jak ustabilizowałem bieg przełączyłem na Race Screen i tempo ostatnich 60 sekund było ok 4:47. Nie było źle, całkiem mocna życiówka nadal w grze - tyle że powoli zaczynały boleć mnie czwórki (uda) oraz mięśnie w biodrach (nie wiem czy to zginacze bioder czy grzebieniowe). Ot, maraton. Na 38km stał dolnośląski zawodnik i trener Paweł Matner - trochę pokrzyczał, pomógł. Nastęnie kilkaset metrów jechał rowerem i kręcił mój bieg jednocześnie uspokajając "biegniesz swoje, mijasz biegacza, z przodu następny: już jest Twój. Powoli, swoje i gościa masz". Metry mijały szybciej.
Na 39 po zakręcie i kilkuset metrach pod wiatr poczułem taki skręt kiszek w żołądku, że musiałem się zatrzymać. Zgiąłem się w pół, charknąłem z 3 razy, wyplułem co było i pobiegłem dalej. Ok 300 metrów dalej mijałem punkt kibicowania pro-run: ktoś podał mi wodę, ale po 2 łykach średnio kojarzyłem co z nią zrobić więc ostatecznie facet pobiegł ze mną z 30 metów i polewał mnie tą wodą. Ok, odżyłem! Ku mojemu zdziwieniu tempo na zegarku: 4:47. I to pod wiatr! A mi się wydawało, że z 5:30. Dajesz chłopaku - 10 minut i meta! 40km minąłem poniżej 2:58 i byłem pewny, że nic nie odbierze mi życiówki, ale... włączyła się ambicja i postanowiłem zawalczyć o 3:08:XX! Przecież to wystarczy trzymać po te 4:45-4:50 i będzie. Tak trzymałem, jeszcze na 41km jakaś zupełnie obca pani krzyczała mi z chodnika: "Ale pan lekko biegnie! Niech pan goni tego co tam ledwo idzie!" Jeeez nie robi się takich rzeczy, prawie się złożyłem ze śmiechu. No bym się wziął i udławił.

Meta
Wbiegając na stadion widziałem 3:08, nie widziałem ile sekund pobiegłem szybko. Okazało się, że był zapas! 3:08:43 netto. Medal odebrałem od Pani Wandy Panfil - legendy polskiego maratonu! Tylko troche mi się nogi zgięły i zamiast się ładnie ukłanić, to lekko się na Pani Wandzie oparłem, na co usłyszałem życzliwe: chłopaku, już meta, nie musisz już biec, patrz tam Ci dadzą picie :) Ja to mam szczęście, kiedyś na mecie HM dekorowała mnie Pani Renata Mauer-Różańska ;-).

Epilog
Po zawodach strat własnych nie odnotowano. Do końca dnia się nawadniałem, ale nic się nie działo. Bóle mięśni przechodzą - uda ostatecznie dzisiaj (5 dni po biegu). Co do podsumowania: jestem mega zadowolony, udało się pobić życiówkę o 5 minut! Warunki były trudne, zwłaszcza przy mojej posturze (wiatr badzo mocno mi przeszkadza) i nadpotliwości (ja mam życiowkę HM w 7 stopniach - biegłem na krótko i nie było mi zimno!!). Czy w tych warunkach dało się pobiec lepiej? Na pewno. Gdyby pobiec wolniej zwłaszcza odcinek na Legnickiej pod wiatr to najpewniej zmęczenie przysżło by lekko późnej. Być może nie musiałbym się zatrzymać (straciłem z 15 sekund) - sumarycznie ile bym zyskał? Może 1,5 minuty? Nie więcej. Ale! W warunkach takich, jak były do 10-tej uważam, że 3:05 były możliwe. Przez 18km (jak nie było wiatru w ryj) biegłem na tętnie BC2-TM. 4km pod wiatr biegłem następnie w pełnym słońcu na tętnie tylko 2-3 uderzenia powyżej HM. Potem jak biegłem z wiatrem to pomimo dużego i odczuwalnego słońca i postępujacego odwodnienia kolejne praktycznie 10km również tylko 2-3 uderzenia powyżej TM. Stabilne tętno, bez dryfu. Także w lepszych warunkach jak najbardziej poniżej 3:05 było tego dnia do dowiezienia.


Film nagrany przez Pawła - poniżej link (ja od 50 sekundy przez ok. 30 w białej czapeczce i czerwonej koszulce), zapraszam do oceny i wskazówek co dobrze/źle/dodupy. Zwracam uwagę, że to jest już po zwolnieniu (opisane wyżej), garmin podaje kadencję 185, dł. kroku 1,15m, tempo ok 4:40
https://youtu.be/D4NgN_3yox4?t=49

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=54566
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=54567


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: I only fear never trying - zapiski Marka
Nowy postNapisane: Pt, 20 września 2019, 20:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 6 sierpnia 2014, 22:31
Posty: 3635
Lokalizacja: Wroclaw, POL
Tutaj jeszcze międzyczasy:
Załącznik:
Przechwytywanie.PNG


oraz zdjęcie z mety:
Załącznik:
CAPTURE19-09-15@12`08`4800138.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=54566
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=54567


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 97 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 3, 4, 5, 6, 7

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Google [Bot] i 13 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL