Plan weekendowy wykonany, chociaz nieco zmodyfikowany.
W niedziele zostalismy zaproszeni do znajomych, wiec czulem, ze nie znajde czasu na bieganie (i dobrze myslalem).
Zatem musialem wybiegac sie w sobote

Udalo mi sie zmobilizowac mlodszego syna jako towarzysza "niedoli" (na rowerze), co ma swoje zalety (bo wiezie mi wode),
ale rowniez wady (postoje, rwane tempo, popychanie na wiekszych podjazdach).

Nie byl to jednak najlepszy dzien na bieganie. Zaczelo sie dosyc ciezko i dopiero po ladnych paru km nogi zaczely wlasciwie pracowac.
Bez towarzystwa bym pobieglbym pewnie dalej kilka km, ale 22km nie jest zle, sr. tempo 5:08min/km, sr. tetno 141.
Zakladane TM weszlo tylko na 6km (km 12-17), ale na koniec mialem dodatkowe 3km treningu sily na kilku podbiegach, bo musialem pchac Gabriela

Przygotowania do maratonu nie ida najlepiej. Za rzadko biegam, ciagle "cos" staje temu na przeszkodzie
Dobrze, ze chociaz wczoraj udalo sie pobiegac i nawet calkiem niezly trening wyszedl.

27.09.2017
Zakonczylo sie na czyms, co chyba mozna nazwac fartlekiem.
Planowalem dlugi BNP, ew. 4km rozbieg + 10km TM + powrot, ale jak zbieglem nad rzeke, to sie okazalo, ze zamkneli jedna odnoge trasy i musialem pobiec inaczej. Nie chcialo mi sie krecic w kolko, wiec plaski odcinek szybko sie skonczyl i przeszedl w podbieg, potem znowu plaskawo, potem znowu podbieg i na koniec w miare plasko do domu. Stad zroznicowane tempa.
-> 18.2km, srednie tempo 4:40, sr. tetno 156.

Tempa z kolejnych kilometrow:
1. 4:55
2. 4:48
3. 4:35
4. 4:38
5. 4:41
6. 4:32
7. 4:28
8. 4:34
9. 4:22
10. 4:32
11. 4:25
12. 4:51
13. 5:08
14. 4:44
15. 4:36
16. 5:00
17. 4:35
18. 4:31

https://video.relive.cc/65245871541_garmin_1506530765376.mp4

29.09.2017
Bieg bez wiekszej historii: 16.2km, sr. tempo 5:01 min/km, sr. tetno 146

01.10.2017
Maraton za 4 tygodnie, wiec to byl najwyzszy czas pobiec cos dluzszego (czyt. 30km).
Pogoda dzisiaj dosc ladna, wyszlo slonce i sucho, zimnawo tylko troche.
Troche za duzo wzialem ze soba rzeczy, plecaczek troche ciazyl, ale musialem go wziac,
chocby po to, zeby miec ze soba komorke jakby co.
Troche sie obawialem tego biegu, bo w tym roku najdluzszy bieg do tej pory to bylo 24km.
Dzisiejszy bieg mial odpowiedziec na kilka pytan, szczegolnie dotyczace tego jak zachowaja sie miesnie
oraz jak to bedzie z zarciem i czy pojawi sie kolka.
No i test wypadl bardzo pomyslnie: miesnie do konca byly sprawne, i to bardziej niz sie spodziewalem.
Na ostatnim kilometrze zrobilem trenig finiszu: zamknalem go w 4:28, zadnych przedskurczow przepony ani miesnie nog nie stwierdzilem.
W czasie biegu zjadlem tylko 2 zele (na 10-ym i 20-ym km) + 250ml wody i nie czulem braku energii.

Podsumowanie: 30.11km, 164m podbiegow, sr. tempo 4:53min/km, sr. tetno 150.

I filmik z tego biegu:
https://video.relive.cc/42425189541_garmin_1506865278592.mp4

03.10.2017 (wtorek)
W poniedzialek po niedzielnej 30-ce bylem konkretnie obolaly (to dobrze, znaczy, ze cos dala ) i w sumie myslalem, ze z nastepnym biegiem bede musial poczekac az do srody. Jednak w poniedzialek wieczorem mialem trening plywacki, na ktorym znowu bylo sporo nog (400m) i nastepnego dnia ku swemu zdumieniu wszelkie bole miesniowe nog zniknely zupelnie. Rewelacja, nigdy tego w takim stopniu nie doswiadczylem. W najblizszy weekend powtorka
Wrcajac do biegu. Zatem wyszedlem we wtorek i zrobilem szybka petle, bieglo mi sie dobrze, nie czulem sie ociezaly, ale zupelnie swiezy tez nie.
Wyszlo 15km, sr. tempo 4:44, sr. tetno 154, 116m podbiegow.

04.10.2017 (sroda)
W czwartek nie bedzie szans na bieganie, wiec musialem sie zdecydowac czy jednak ide pobioegac na zmeczeniu w srode, czy czekac az do piatku
Pogoda byla ok, Tymek zdecydowal sie towarzyszyc mi na rowerze, wiec wyszlismy.
Mialo byc spokojne 12km i w sumie bylo dosc spokojnie, ale troche dluzej: 15.2km, sr. tetno 136, sr. tempo 5:09, 121m podbiegow.
Bieglo mi sie jednak ciezko, zero lekkosci, czulem w miesniach, ze w ciagu 4 dni przebieglem 60km.
Ale nie ma zmiluj, czasu brak na jakies dluzsze plany, musze sie dobic, a potem liczyc na superkompensacje.
W najblizsza niedziele ostatni long (~30km), bo potem zostaja juz tylko 3 tygodnie do maratonu i zaczynam tapering.
W tym roku w odroznieniu od zeszlego tapering bedzie konkretniejszy i dluszy.
Sprawdzilo sie miesiac temu w tri, przetestuje tez przed maratonem.

Plan na ten tydzien:
- piatek: 16-18km, np. 3-4km rozbieg + 8-10km TM + 1-2km finisz
- niedziela: 30km, ale wolniej niz ostatnio, chyba ze nogi same poleca

06.10.2017 (piatek)

Plan wykonany: 17.4km, sr. tempo 4:41, sr. tetno 154

a) Rozbieg 4km: 5:07 / 4:50 / 5:20 / 4:54

b) Czesc wlasciwa 12km, kolejno:
4:37 / 4:36 / 4:38 / 4:39 / 4:27 / 4:42 / 4:33 / 4:21 / 4:22 / 4:32 / 4:29 + finisz 1km w 4:15

c) Powrot do domu 1.4km

08.10.2017 (niedziela)

Ostatni long przed maratonem.
Mial to byc najdluzszy (~32km) long, ale towarzyszyl mi syn na rowerze i mial juz troche dosc, a na koniec jeszcze nas troche deszcz zbryzgal.
Wymowki wykorzystalem i skonczylo sie na 28.1km (sr. tempo 5:01, sr. tetno 145, 140m podbiegow).
Duzo energii kosztowalo mnie gadanie z synem, za to Tymek uprzejmie wiozl nam wode i "prowiant".
Znowu zjadlem tylko 2 zele zamiast 3, ale w sumie bylo 4km mniej, wiec energii nie zabraklo.

Przetestowalem wczoraj nowy gel: High5 Iso. Bardzo dobrze wszedl, zupelnie rzadki, niezly w smaku.

Nogi dzisiaj zmeczone oczywiscie, ale zadnego DOMS. Jest dobrze.

Od dzisiaj zaczynam 3-tygodniowy tapering.

W tym tygodniu z 15-kilometrowek schodze na 12km, w nastepnym tygodniu na 10km.

Mysle o tym, zeby w najblizsza niedziele zrobic jeszcze jakiegos "krotkiego longa" , tak ze 20-24km, ale nie wiem czy to dobry pomysl.
Bije sie troche z myslami
Taki w miare lekki bieg, to jednak nie takie samo obciazenie dla organizmu jak HM na zawodach (ktory odpuscilem).
Jednak nadal nie wiem czy to jednak nie za duzo... moze go jednak skrocic

10.10.2017 (wtorek)
Mialo byc troche wolniej, staralem sie hamowac, bo to mial byc bieg spokojny, ale nie do konca wyszlo.
Ale zszedlem chociaz z objetosci, dlatego tylko ciut ponad 11km, sr. tempo 4:51, sr. tetno 146.
Bieglo mi sie jednak jakos ciezkawo, ale w sumie tylko dzien przerwy po longu i dzien wczesniej wieczorem plywalem, wiec moze nic dziwnego.

11.10.2017 (sroda)
Dzisiaj mialo byc troche dluzej i szybciej.
Dawno jakos nie biegalem mojego ulubionego BNP, wiec stanelo, ze tak wlasnie dzisiaj bedzie i bylo
1km rozbieg + 3km po 4:50 + 4km po 4:40 + 3km przyspieszenie (4:33 / 4:26 / 4:23) + powrot do domu
Calosc = 12,3km, sr. tempo 4:45, sr. tetno 151.

Po ostatniej dyskusji o zdzieraniu podeszw postanowilem odkurzyc dosc dawno nieuzywane juz Zantki.
I cholera, kocham te buty. W zadnych innych nie biega mi sie tak naturalnie
Az zaczalem sie zastanawiac czy nie pobiec w nich maratonu.
Tylko troche boje sie, zeby w czasie nie rozpadly
Bede mial niezly zgryz za 2 tygodnie

Sezon 2017 skonczy sie co prawda dopiero za 2 tygodnie, ale nauczony zeszlorocznym doswiadczeniem zaczalem juz jakis czas temu planowac sezon nastepny. Rzeczone doswiadczenie, to cos co chyba moge okreslic jako depresja posezonowa: poczucie braku celu, demotywacja i ogolnie jakis taki emocjonalny dol
Dlatego planuje juz teraz, zeby po sezonie miec juz przed oczami jakis konkretny cel, moze bedzie mi latwiej.

Pierwsze kroki juz poczynilem: jak juz chyba pisalem, zarejestrowalem sie ponownie na zawody tri na srednim dystansie Challenge Almere, ale to dopiero wrzesien.
Za 2 tyg, od razu po mam nadzieje udanym maratonie, korzystajac z obezwladniajacych endorfin zarejestruje sie na przyszly rok.
To beda obydwa starty klasy A

Pozostaje prawie caly sezon do rozplanowania: kwiecien az do konca sierpnia.
04.2018 - pod koniec kwietnia pobiegne chyba jedyna dyszke w sezonie, a na poczatku wrzesnia w naszej dzielnicowej piatce.
05.2018 - pobieglbym chetnie jakas polowke, ale jak na razie nie mam jeszcze nic konkretnego w glowie.
W maju odbywa sie niedaleko polowka w ktorej juz 2 razy startowalem. Nie jest szybka (trasa przez las), ale milo sie tam bieglo.
W tym roku odpuscilem, ale moze w nastepnym znowu sprobuje?
06.2018 czerwiec to beda 2 starty w tri: Challenge Heilbronn (zamiast Kraichgau dla odmiany) na dystasie olimpijskim oraz pod koniec sprint w Lampertheim (mala, lokalna impreza, ale dobrze przygotowana i mila atmosfera).
07.2018 na lipiec nic nie planuje, bo wtedy wypadnie urlop w tym roku, a jakby co, to obejrze sobie znowu IronMana we Frankurcie z pierwszej reki
08.2018 w tym roku sie nie udalo przez urlop, ale w przyszlym chce koniecznie wystartowac w lolanym tri, czyli Frankfurt Ciy Triathlon. Startowalem tam w zeszlym roku w spricie, a w tym roku miala byc olimpijka, ale urlop przeszkodzil. Nie wiem wciaz tylko czy zarejstrowac sie na olimpijke czy sredni dystans, ktory dodano w tym roku. Kusi mnie sredni, tym bardziej, ze jest nieco skrocony (2/80/20), ale zniecheca to, ze rower jest na tej samej trasie co olimpijka tylko robi sie bodajze 4 kolka

Nudny ten dzisiejszy wpis, ale pozwolil mi zebrac i uporzadkowac mysli, a do tego mam podkladke na pozniej

Zastanawiam sie tylko czy to troche nie za malo startow? Mam wrazenie, ze wiele osob startuje duzo czesciej.
Moze poszukam jakis startow biegowych "za rogiem" i potraktuje je bardzo treningowo.
Na razie nie umiem tak startowac, ale moze czas sie nauczyc?

13.10.2017 (piatek)
13.15km, sr. tempo 4:36, sr. tetno 154.

15.10.2017 (niedziela)
Ostatni dluzszy bieg przed startem i akurat trafilo na dzien konia.
Zaczalem pierwszy km "spokojnie", ale okazalo sie, ze poszedl w 4:41.
Niedlugo pozniej Garmin pokazal mi przygotowanie kondycyjne na +4.
I sie zaczelo.
2km plaskie po 4:30, potem bylo z gorki to wszedlem na 4:05, potem do 14-go km tempo wahalo sie miedzy 4:20 a 4:30,
pote 2km przyspieszenia 4:09 i 4:16. Nie wiedzialem co sie dzieje. Do tego nie wzialem wody i zelu, bo mialo byc na lekko.
Potem przyszly 3km skladajace sie glownie z podbiegow i tempo spadlo do 4:50-4:59.
Pomyslalem wtedy: "aha, jednak sciana". Glowa troche zwatpila. Jednak po gorkach bylo troche plasko i wskoczylem znowu na 4:23.
Potem lekko zwolnilem do 4:38 i ostatnie kilkaset metrow juz spokojnie dobieglem do domu.

Calosc: 21.4km, sr. tempo 4:34, sr. tetno 155, podbiegow 124m


Tym biegiem zakonczylem pierwszy tydzien taperingu do maratonu.
Nabiegane niecale 60km, w poprzednim tygodniu bylo 75, czyli wyszlo zgodnie z zalozeniami (-20%).

Dzisiaj plywanie, a od jutra zaczyna sie przedostatni tydzien taperingu.
Zalozenia: max. 50km przebiegu (3x 10-11km + w niedziele nieco dluzszy bieg ~16km).

17.10.2017 (wtorek)
To mial byc bieg spokojny, bardziej regeneracyjny, bo wciaz czulem bieg niedzielny i plywanie w nogach.
Garmin ocenil przygotowanie kondycyjne na -4 i to by sie zgadzalo

10.3km, sr. tempo 5:09, sr. tetno 139, podbiegow 81m.

18.10.2017 (sroda)
Mialem nadzieje, ze bede juz w pelni sil i da sie pobiegac szybciej.
I dobrze, bo czulem sie szybki i swiezy od samego poczatku.
Garmin ocenil przygotowanie na +3 i to tez potwierdzam.
Zrobilem lekkie BNP, pierwszy km w 5:10, potem przyz 6km trzymalem sie tempa 4:29-4:34,
a na ostatnich 2km przyspieszylem na 4:25.

9.2km, sr. tempo 4:37, sr. tetno 153, 51m podbiegow.

_____________________
Dalszy plan wyglada tak:
- lzejszy bieg w piatek (10-12km)
- ostatni dluzszy bieg w sobote (16-18km)
- niedziela ma byc zimna i mokra, wiec bede sie regenerowal,
- w poniedzialek basen
- wtorek bieganie (jeszcze nie wiem co)
- sroda bieganie (jeszcze nie wiem co)
- czwartek wolne
- piatek odebranie pakietow startowych
- sobota wolne
- niedziela START, to juz?

W sumie to nie wiem co zaplanowan na to bieganie we wtorek i srode.
Bede mial pelne 3 dni na regeneracje przed startem, wiec cos szybszego, ale niezbyt dlugiego chyba nie powinno zaszkodzic?

BTW jakby sie komus chcialo sledzic moje wysilki

20.10.2017 (piatek)
12.3km, sr. tetno 145, sr. tempo 4:54, 80m podbiegow
Ogolnie spokojny bieg z mocniejsza 3km koncowka: 4:32 / 4:31 / 4:26

22.10.2017 (niedziela)
w sumie 16km, sr. tetno 150, sr. tempo 4:49, 120m podbiegow

Ostatni dluzszy bieg przed startem. Pogoda w ogole nie wspolpracowala. Wialo i padalo caly dzien.
Mialo przejsc, wiec po sniadaniu czekalem i czekalem, ale zmian brak, wiec wyszedlem w deszczu.
W miedzyczasie zdazylem juz zglodniec
Bieglo mi sie srednio, mimo, ze Garmin ocenil przygotowanie na +3.
Bieg byl rwany, bo uzbieralo sie 120m podbiegow, to tego czesto mocno zawiewalo, najczesciej w twarz oczywiscie

Z pozytywow, to buty sie umyly po piatkowym blocie, oraz okazalo sie, ze na mokrym, ale czystym asfalcie starte do cna Kinvary 7 trzymaja sie rewelacyjnie.
Zatem posluza mi w najblizsza niedziele jako startowki. Decyzja zapadla.

___________________________________
Przedostatni tydzien taperingu zamkniety. W sumie nabiegane tylko 48 km, czyli zgodnie z zalozeniami.
Teraz do startu zaplanowane mam juz tylko 2 biegi: wtorek i sroda.
Sprobuje 4-6km pobiec jeszcze w piatek, ale moze byc problem z czasem niestety, zobaczymy.

Jakby ktos mial ochote posledzic mnie na zywo, to bedzie mozna pod ponizszym linkiem (moj numer to 1162):
BTW dzieki keiw za linka!
http://live.frankfurt-marathon.com/2017/?lang=EN&pid=tracking

A jakby ktos chcial napisac cos milego na FB, to tutaj:
https://www.facebook.com/robert.sikora

24.10.2017 (wtorek)

Bieglo mi tego dnia sie ciezkawo.
Garmin co prawda ocenil wydolnosc na +1, ale nie wiedzial, ze dzien wczesniej mialem plywanie z min. 600m na samych nogach.
I to bylo czuc. Z czasem sie rozkrecilem, ale nogi byly jednak zmeczone.

9.4km, sr. tempo 4:50, sr. tetno 150, 50m podbiegow, wiec raczej plasko


25.10.2017 (sroda)

Garmin pokazal +3 i czulem, ze biegnie mi sie wyrazniej lepiej niz dzien wczesniej, wciaz niezbyt lekko.
Dopiero pod koniec troche sie rozkrecilem i ostatnie 3km weszly tempem 4:43.

11.2km, sr. tempo 4:58, sr. tetno 144, 105m podbiegow

______________________
Dziwne sa te ostatnie biegi
Biegam duzo mniej a czuje sie jakbym byl bardziej zmeczony niz przy duzo wiekszym obciazeniu.
Jakby forma siadala zamiast sie superkompensowac
Dodatkowo zapowiada sie jednak start w deszczu i to caly czas o ile sie pogoda w ostatniej chwili mocno nie zmieni
Dodatkowo w sobote sobie nie odpoczne, bo caly dzien spedze na zawodach plywackich syna.
Najblizsza niedziela zapowiada sie ciekawe...

W tym roku duze nadzieje wiaze z zywieniem.
Stosunkowo sporo testowalem na treningach i zele iso od SIS i High5 wchodza mi dobrze i nie mam z nimi problemow zoladkowych.
Dodatkowo w czasie HM (start w tri) zjadlem 2 zele i troche coli pod koniec, a to strasznie duzo jak na mnie.
Dlatego na maraton chce podkrecic nieco srube i pozrec jeszcze wiecej

Na razie doszedlem do takiego planu (v1):
0km: 1. zel na 15 min przed startem
10km: 2. zel
15km: 3. zel
20km: 4. zel z kofeina
25km: 5. zel z kofeina
30km: 6. zel z podwojna kofeina
35km i dalej: cola/iso na stacjach

Pierwotnie planowalem zel co 6km, ale stacje zywieniowe rozmieszczone sa co 2.5km.
Stacje sa dla mnie wazne, poniewaz bede biegl na lekko, bez wody, a nawet te zele iso lubie odrobine splukac woda.
Mysle, ze lepiej nastawic sie na czestsze wizyty co 5km, bo w razie czego moge stacje odpuscic i wydluzyc przerwe do 7.5km.
5 zeli to nie jest malo, ale w sumie nie az tak duzo chyba
Za wszelkie uwagi bede wdzieczny


Plan alternatywny (v2):
0km:_____1. zel na 15 min przed startem
7.5km:___2. zel
15km:____3. zel
22.5km:__4. zel z kofeina
30km:____5. zel z kofeina
>35km:___cola/iso na stacjach

Pytanie: v1 czy v2?

Za 12h bomba pojdzie w gore... rany
Chcialem dzisiaj pobyczyc sie, poodpoczywac. A ja co?
Ledwo zyje, ja wyszlismy na zawody syna z domu o 7:30 rano, tak wrocilismy 11h pozniej.
Jestem bardziej zmeczony niz po dlugim wybieganiu
Nie nastraja mnie to zbyt optymistycznie, ale jak sie nie ma co sie lubi... to trzeba orac tym co sie ma