Sroda, 12.09
Lekki bieg, 11.3km, sr. tempo 5:10, sr. puls 141

Znowu pobiegalem we Freedom ISO. Kurka, ale sie w nich fajnie hopsa!
Po raz pierwszy mam wrazenie, ze buty rzeczywiscie sprezynuja.
We wtorek i wczoraj nie mialem wrazenia lekkosci biegu, wiec tym bardziej bylem zdziwiony,
ze Garmin wyliczyl oscylacje pionowa na odpowiednio 12 i 12.1cm.
Przy czym standardowo kreci mi sie ona wokol 11.5cm.
Niby niewielka roznica, ale ciekaw jestem jak to bedzie wygladalo na swiezych nogach.


ZIB
O cholera, zrobilem to! Zarejestrowalem sie wlasnie na pelny dystans w tri
Ponownie bedzie to Challenge Almere, podoba mi sie tam.
W przyszlym roku beda to oficjalne mistrzostwa Europy na dlugim dystansie, wiec konkurencja bedzie konkret, uff

Pierwszy tydzien "rozbiegowy" po starcie zakonczony.



Wtorek: 12.7km @4:59, tetno 144
Sroda: 11.3km @5:10, tetno 141
Sobota: 16.3km @4:52, tetno 139
Niedziela: 16.8km @4:59, tetno 142




Razem: 57km

Nie za duzo, ale to chyba dobre wejscie w decydujace 3 tygodnie.

W sobote i w niedzele testowalem nowe buty. Kinvary 9 sa w deche
Juz wiem, ze bede w nich biegl maraton. Kinvary 7 byly swietne, ale wersja 9 jest jeszczetroche lepsza:
wygodniejsza (jezyk), swietne sznurowki (mala rzecz a cieszy) i nie ma tak szerokiej podeszwy jak wersja 7,
przez co nie hacze o swoje kostki (stare Kinvary lubily mi czasem przeszorowac po kostce).
Z minusow, to chyba sa ciut ciezsze od 7-ek, ale musialbym sprawdzic. Nowe waza 255g przy rozmiarze 47.
Na nodze w kazdym razie ich nie czuje.
Amortyzacja jest wyrazna, ale nie ma jednak tego uczucia wybicia co w modelu Freedom ISO.
Nie to, zeby mi to przeszkadzalo, ale czuc, ze jest inaczej, tak "zwyczajniej" (to nie wada).

Drugi tydzien wydluzania pod maraton za mna, wiec czas na male podsumowanie.


Tydzien zamknal sie 2 plywaniami: w poniedzialek i w sobote, w sumie 2:15h.
Do tego 2 razy troche sily na gorna czesc ciala (to pod pplywanie).

Bieganie: 5x, z tym, ze jeden bieg byl bardzo krotki, bo z grupa plywacka syna jako bieg przed treningiem.
Trener zerwal sobie wiezadla w stawie skokowym i prosil o pomoc rodzicow, zeby asystowali dzieciakow, to sie zglosilem
W sumie wyszlo 70km przebiegu.

W sobote zafundowalem sobie troche ciezszy dzien
Dlugi bieg mial sie odbyc jak zwykle w niedziele, ale na ten dzien zapowiadali ulewy i silny wiatr (i tak bylo), wiec postanowilem pobiegac w sobote.
Z tym, ze w sobote dopiero o 13:30 skonczylem trening na basenie, a o 17 dopiero ruszylem.
W sumie bylem tego dnia mocno niedojedzony, bo sniadanko zjadlem slabe (no bo plywanie) i tylko zaraz po plywaniu zjadlem cos solidniejszego,
potem przed biegiem mala kawa i galaretka z Deca.
Na bieg zabralem plecaczek, a w nim 2 zele oraz 600ml dosc slabego iso w razie jakby mnie odcielo. Ale nie bylo zle, a nawet lepiej niz myslalem
Tempo trzymalem rowno do konca mimo, ze zeli nie zjadlem i dopiero na ostatnich 2km pic mi sie strasznie chcialo to 300ml tego ISO wypilem.
Wyszlo 27km, sr. tempo 5:12, sr. tetno 139.

Dawno tyle nie przebieglem i to bylo czuc w nogach (lydkach). W niedziele zrobilem sobie pelna regeneracje

Tutaj Relive z biegu jakby ktos chcial zerknac:
https://www.relive.cc/view/g25026876052/mp4

Tydzien moja calkiem dobrze.


Po niedzielnej regeneracji w poniedzialek wciaz czulem lydki, ale jako, ze baseny maja dzien wolny i wypadlo plywanie, to postanowilem pobiegac.
Nie nastawialem sie na nic specjalnego. Pogoda byla nawet ladna chociaz zimno (ledwo >10 stopni).
Pobieglem bez konkretnego planu na wyczucie.
Wyszedl z tego "mocny" BS: 12.3km, sr. tempo 5:00, sr. tetno 143


We wtorek mialo byc dluzej i szybciej o ile to mozliwe. I sie udalo.
Bieglo mi sie bardzo dobrze, lepiej niz myslalem.
Bieg: 18.6km BNP -> 9km krecilem sie wokol 4:50, potem 2km przyspieszania: 4:43, 4:37, a nastepnie 5km po ~4:30 i powrot do domu.
Sr. tempo 4:47, sr. tetno 148

Wczoraj znowu przebieglem sie w Kinvarach i jest po prostu super.
O ile Zante v1 mialy u mnie lepsze noty niz Kinvary 7, to wersja 9 bardziej mi pasuje niz Zante v3.
Swietne sa te buty, bardzo wygodne, moge je naprawde mocno zwiazac i nic nie uciska.
Pod noga stabilne (noga nie plywa), ale dobrze amortyzowane bez uczucia "kapciowatosci".
Bardzo polecam, udal im sie ten model

Caly najblizszy weekend od rana do wieczora spedze na basenie, wiec musialem dlugi bieg ogarnac w czasie tygodnia.
W srode sie regenerowalem, wiec padlo na czwartek. Do tego pogoda ladna (>20 stopni), slonce i sucho.
Wyszedlem dopiero po 17-ej, bo musialem jeszcze zawiesc syna na trening, ale z mocnym postanowieniem, ze przynajmniej 2:20 pobiegam.
Slonce nie bylo juz tak wysoko i zaczynalo sie ochladzac. Wzialem mala butelke iso (330ml) w reke i pobieglem.
Bieglo sie niestety ciezko. Cos mi lezalo na zoladku mimo, ze od 12-ej nic nie jadlem. Do tego ten kaszel
Ale w koncu to mial byc wolny bieg, no to byl

Zalozenia wypelnione: czas 2:27:30, 27.2km, sr. tempo 5:25, sr. tetno 139

Tak jak mowilem, praktycznie caly weekend spedzilem na basenie.
Dobrze, ze chociaz w niedziele skonczylo sie wczesnie (~16-ej), to zdazylem pobiegac

Ale do rzeczy...



28.09.2018 - Piatek
Po czwartowym dlugasie byl czas na cos umiarkowanie lekkiego: 10.2km, sr. tempo 4:49, sr. tetno 144

30.09.2018 - Niedziela
Po sobotniej watpliwej "regeneracji" w niedziele musialem pobiegac koniecznie.
Mialem chetke na cos dluzszego, ale nie bylo weny, ani czasu, wiec skupilem sie na tempie.
Pierwsze 3km rozbieg, kolejno: 4:40, 4:44, 4:35m potem 10km trzymalem w widelkach 4:17-4:27 i na koniec jeszcze szybki kilometr w 4:12.
Ostatnie 2.5km to juz powrot do domu, glownie pod gorke.
W sumie 16.5km, sr. tempo 4:32, sr. tetno 153

To byl dobry bieg, dal mi sporo pewnosci siebie. To nie byl w zadnym wypadku bieg na maksa, ale intensywny.
Te 11km bylo szybsze niz zakladane tempo na maratonie.
Do tego poza kawalkem quiche, kawalka ciasta i malutkiego gofra nic tego dnia przed biegiem nie jadlem, a wyszedlem biegac o 17-ej.


Tydzien zaliczam do udanych
To byl chyba najbardziej wybiegany na razie tydzien w moim zyciu, nadreptalem 85km


Miesiac zamknal sie w niepowalajajcych 250km, ale w pierwsz dwa tygodnie bylo malo biegane,
bo pierwszy to byl tapering przed tri, a drugi dochodzenie do obciazen biegowych po tri


Przede mna ostatni tydzien mocnych obciazen, potem rozpoczynam 3-tygodniowy tapering przed maratonem.
Jutro zaraz po pracy wyjezdzam do rodziny i wracam dopiero w nastepny poniedzialek, wiec dopiero wtedy pojawi sie nowy wpis.
Mam nadzieje w tym czasie wykorzystac dobrze warunki w Holandii i pobiec cos dlugiego (min. 25km, ale chetniej 30) oraz srednio dlugiego (min. 20km).
Mam nadzieje, ze kaprysna pogoda na to pozwoli.

Wyjazd do Holandii sie udal. Pogoda dopisala jak nigdy: sucho, niewiele wiatru i duzo slonca.
Do tego 2 dni po 20 stopni
Nie moglem nie wykorzystac okazji i na 5 dni pobytu pobiegalem 4x.



Tydzien byl troche szarpany, bo poniedzialek/wtorek zero biegania, za to w srode wpadlo 30km (nareszcie).
W czwartek wycieczka i regeneracja po dlugim biegu.
Potrzebowalem tego, bo bieg byl dlugi, ale bynajmniej nie wolny jak na mnie: sr. tempo 4:53, sr. tetno 148.

Od piatku do niedzieli bieganie, kolejno:
pt: 23km@5:00/144 (tu jeszcze czulem zmeczenie ze srody)
sob: 18km@5:03/137 (a tu juz zregenerowany)
nd: 10km@4:40/145 (BNP).

Po ostatnim biegu Garmin wykryl nowy VO2max = 60, co cieszy o tyle, ze zauwazyl, ze cos sie dzieje

W sumie tydzien zamknal sie w 81km.

Rozpoczynam 3-tyg tapering...

9.10.2018 (wt): 22km@4:56/150

Bieglo mi sie dobrze od poczatku (subiektywnie), ale puls byl wyraznie wyzszy niz powinien.
Do tego po powrocie okazalo sie, ze chyba lekko przeciazylem prawa czworke.
W sumie moze to na dobre wyjdzie, bo wlasnie mialem szczepionke przeciwko grypie i nie wolno mi dzisiaj uprawiac sportu.
No to niech sobie noga odpocznie, a jutro zobaczymy. Mam nadzieje, ze juz bedzie dobrze.

Cholera, bol w udzie nie maleje
Jak ucisne palcem, to wyraznie czuje miejsce gdzie jest problem. Jakis zaczep pewnie przeciazony.
Nie pobiegalem wczoraj, dzisiaj tez nic z tego nie bedzie. Jak do jutra nic sie nie zmieni, to zaczne sie martwic.
Kurde, no!

W piatek po poludniu udo dzialalo juz bez zastrzezen, ale zdecydowalem sie nie ryzykowac i poczekac jeszcze 1 dzien.
Zal mi bylo jak cholera i to, ze w piatek nie pobiegalem byly chyba moim najwiekszych zwyciestwem nad soba samym od dawna



13.10.2018 (sb): 14.1km@4:59/145
Wyszedlem z zalozeniem, zeby lekko rozbiegac sie (~10-12km), ale bieglo mi sie dobrze, wiec bieg troche wydluzylem.
Zero problemow z udem zarowno w czasie jaki po biegu. Moja sie cieszyc

14.10.2018 (nd): 21.2km@4:47/150
Mialo byc dluzej, ale wolno. No nie bylo. Pogoda piekna, w sloncu naprawde cieplo (+25), od poczatku bieglo mi sie swietnie, wiec popuscilem cugle.
Po 18km srednie tempo wynosilo 4:41, reszta powoli pod gore do domu.
Bieg samoistnie przybral forme BNP, gdzie pierwsze 11km krecilo sie wokol temp 4:45-4:50, nastepnie 2km lekkiego przyspieszenia 4:41+4:38, potem 4km w widelkach 4:26-4:30 i a na koniec kilometr w 4:16. Nie bylo mowy o zadnym zdychaniu, wszystko pod kontrola.
Cieszy tym bardziej, ze nie bylem wypoczety, bo oprocz biegu dzien wczesniej siedzialem do prawie 4.ej w nocy ogladaja przekaz na zywo z mistrzostw swiata Ironman na Hawajach, a potem nie moglem sie wyspac, bo musialem odwiezc tesciowa na lotnisko


Czas na podsumowanie tygodnia.

Ze wzgledu na przeciazone udo udalo mi sie zrobic tylko 3 treningi, ale w tym 2 dluzsze, wiec w sumie wyszlo 57km.
Zabraklo jednego treningu, zeby wykonac zalozony plan niestety. Nie wiem jak to sie przelozy na forme za niecale 2 tygodnie.
Mam nadzieje, ze wplyw bedzie niewielki. Musze teraz jakos wybalansowac te pozostale 2 tygodnie taperingu, bo za szybko zszedlem na niskie obciazenia. W tym tygodniu po prostu zrobie podobny kilometraz (~55km) tyle, ze tylko 1 dluzszy bieg, a do tego 3 krotsze, ale bardziej intensywne.

Trwa przedostatni tydzien taperingu. Jakos mi tak nie po drodze z nim w tym roku.
Glowa mowi, ze obciazenia bynajmniej nie sa za male, z drugiej srtony serce rwie sie do biegania.



16.10.2018 (wtorek)
BS: 13.3km@5:15/141

17.10.2018 (sroda)
BNP: 12.1km@4:56/147

18.10.2018 (czwartek)
Przerwa: dobrze, ze dzisiaj ja dla odmiany musze zawiesc chlopakow na trening, bo bym pewnie pobiegal

19.10.2018 (piatek)
Bieg spokojny 11.4km@4:55/147 z przyspieszeniem na km 9 i 10 do 4:24

20.10.2018 (sobota)
Plywanie po kilkutygodniach przerwy
Mialem obawy, ale nie bylo tak zle. Czasow sobie jednak nie mierzylem
1:10h, 2500m: rczej spokojnie, bez planu, ale 200m cwiczen technicznych + 4x50m sprint dzielony kraulem (25m full, 25m spokojnie powrot)

21.10.2018 (niedziela)
Ostatni nieco dluzszy bieg przed startem: 17km@5:10/139
Bieglo mi sie bardzo przyjemnie, musialem sie mocno stopowac w drugiej czesci, bo pierwsze 6km wskoczylo <4:50



Przedostatni tydzien taperingu za mna, licznik stanal na 54km, 4x bieganie.
Nie lubie taperingu, oj nie lubie. Caly czas mam wrazenie, ze sie obijam, nie cwicze gdy powinienem.
A to obniza morale i pewnosc siebie, cos czego przed startem i tak mi juz nie brakuje
Dobrze, ze prognoza pogody troche sie poprawila, chociaz kilku stopni do mojego idealu brakuje

Przedostatni bieg przed niedzielnym startem: 11.3km@4:54/149
Bieg mial forme rozbiegu 3km + 4x1km w TM na przerwie 500m wolniej + powrot do domu

Termometr pokazywal 12 stopni, ale wial dosc silny i cholernie zimny wiatr.
Rece zmarzly mi koszmarnie, nie moglem ze spodenek wyjac klucza, zeby sobie drzwi otworzyc

Uff, do trzech razy sztuka. Jakos tak ten trzeci raz wchodzil mi najbardziej w glowe.
Duzo rozterek, zwatpienia i niepewnosci. Sporo negatywnych uczuc.
Dobrze zrobilo mi przedstartowe spotkanie z Michalem (mihumor) i Lidia w piatek na expo.
Jakos tak lepiej potem spojrzalem na wszystko
W sobote nie mialem nawet czasu pomyslec o starcie, przynajmniej o swoim, bo dopingowalem Tymka na basenie.
Wieczorem szybkie przygotowanie rzeczy i nawet troche wczesniej udalo sie polozyc do lozka.

Rano mialem pelne rece roboty, bo trzeba bylo wyprawic rodzine na base, na drugi dzien zawodow i jeszcze przygotowac siebie.
tym razem wstalem sporo wczesniej, zeby organizm sie dobrze rozbudzil. Zjadlem sniadanie (bez eksperymentow) i kilka razy zaliczylem kibelek.
Dzieki temu nie musialem juz stac w kolejce przed startem. I to sie sprawdzilo.
Myslami bylem jakos tak nieobecny przy swoim starcie, ale moze to i dobrze?

Jak wyszedlem z domu to maly szok, kuchnia, jak zimno!
Troche mnie to zgielo, ale podreptalem do tramwaj. Dojechalem na miejsce, przebralem sie.
Dosc dlugo zastanawialem sie czy zalozyc leciutka kurtke przeciwwiatrowa, ale zdecydowalem, ze polece na lekko, czyli leciutkie rekawiczki, cienkie rekawki i koszulka + krotkie spodenki. Budenk opuscilem dopiero na 10min przed startem. Dobrze, ze mialem ze soba foliowe ponczo, bo byl chyba od razu wrocil z powrotem. Lodowaty, silny i porywisty wiatr miotal wszystkim na okolo. Jak nie wialo, to sie dalo wytrzymac, jak wialo, to nawet stojac w tlumie dygotalem

W sektorze ustawilem sie strategicznie przed pace-ami na 3:15, bo za nimi pewnie byl tlum i ciezko byloby sie przedrzec.
Wystartowalismy...

Pierwsze 10km nie ma sensu biec na GPS, bo miedzy wysokimi budynkami wariuje. Bieglem wiec na znaczniki i reczke lapowanie.
Zakladalem, ze czolowka sektora 3:00-3:15 bedzie biegla tak po 4:30. Pierwsze 2km, to wejscie w bieg, wiec te tempo >4:40 uznalem za sensowne. Ale potem nic sie nie zmienilo, wiec zaczalem powoli wyprzedzac jednoczesnie oszczedzajac sily i nie skakac prawo-lewo. Ale jakos to wszystko nie szlo.
Pierwsze 5km w 23:10, drugie w 23:09, nosz kurde, mysle sobie, nic z tego nie bedzie dzisiaj, jezeli konkretnie nie przyspiesze.
trzeba piatka weszla w 22:44, potem w 22:33 i nastepna w 22:40. Minelo 25km, zepchnalem srednia do 4:34, ale dalej ani rusz
Od 27km zaczal mnie bolec przyczep miesnia w boku/tylu po prawej stronie. Balem sie, ze cos mi peknie i bedzie po zawodach, ale bol na szczescie jakos specjalnie nie narastal. W tym momencie czulem tez juz mocno lydki i niedlugo pozniej czworki.
Nastepne piatki kolejno 23:08, 23:06. Zostalo 7.2km, wiec postanowilem wycisnac wszystko co sie da, ale za wiele sie juz nie dalo. Dorzucalem do pieca wszystko, ale miesnie tylko prychaly z pogarda. Ostatnia pelna piatka w 22:56 i to bylo wszystko na co bylo mnie stac. Zostaly 2.2km i tutaj juz nie dalo sie nic ugrac. Cisnalem jak chyba nigdy, zeby te 3:13 chociaz zaliczyc, ale nie bylem w stanie zejsc <4:30. Ostatnie 2.2km pokonalem w 10:04, przepone mialem juz totalnie skurczona, bol byl bardzo nieprzyjemny, mocno ograniczal oddech i na wiecej juz szans nie bylo. Liczylem na chociaz maly negative split. Nie wyszlo, ale ciesze sie, ze mimo wszystko druga polowke pobieglem tylko 30s wolniej niz pierwsza, wiec w sumie biegl wszedl rowno.

Czas koncowy: 3:13:26
Zyciowka poprawiona o 3:40

No wlasnie: miesnie! Bo wydolnosciowo, to byl dosc spokojny bieg, cholera jasna. Srednie tetno o 2 mniej niz w 2 pierwszych startach (159 vs 161).
Niestety wyszly 2 rzeczy: za malo dlugich biegow (2:30h) i chyba jednak za dlugi taperin. W przyszlym roku musza wystarczyc 2 tygodnie!
Widze jednak pozytywy
1. W porowananiu do poprzedniego roku krok mi sie wydluzyl: 1.24m vs 1.19m
2. Srednia kadencja lekko spadla: 175 vs 176
3. Oscylacja +0.5cm: 11.2cm va 10.7cm
4. Czas kontaktu -2ms: 243 vs 245
5. Srednie tempo 5s/km lepsze: 4:35 vs 4:40
Podsumowujac te punkty uwazam, ze moj krok biegowy idzie w dobrym kierunku. Jest dluzszy, bardziej sprezysty, bardziej dynamiczny (subiektywnie tez).

Inny pozytyw, to odzywianie, ktore zagralo bardzo dobrze. 1 zel zjadlem 15 min przed startem, potem 4 w trakcie.
Na 10 i 25km z kofeina (75mg), a na 17.5 i 32.5 bez. Pilem bardzo nieduzo, tylko po zelach 2, 3 i 4.
Punkty zywieniowe kosztuja mnie zawsze duzo sil, a przy tej temperaturze duzo nie potrzebowalem.
Problemow zoladkowych w zasadzie nie bylo, raz mnie cos tam scisnelo, ale szybko przeszlo, gdy wypilem pare lykow.

Z negatywow, to oczywiscie czas koncowy daleki od zalozonego. Nie byl to moj najlepszy dzien na bieganie, do tego wyrunki tez ze mna nie wspolpracowaly, ale to usprawiedliwanie sie. Na koniec to ja nie pobieglem wystarczajaco szybko i tyle.

Teraz jest czas, zeby wszystko przemyslec. Przez najblizsze dni bede myslal kustykajac, bo przyczep wciaz doskwiera. Czworki tez porzadnie rozbite, czuje, ze sie nie obijaly.

W sumie nastepny sezon mam juz ustawiony, bo startem AA bedzie debiut na dlugim dystansie w Challenge Almere w polowie wrzesnia, gdzie sie juz zarejestrowalem. Dzisiaj rano zerejestrowalem sie tez na nastepny start w maratonie, oczywiscie we Frankfurcie, ktory odbedzie sie tylko 6 tygodni pozniej (w tym roku bylo 7), co oznacza, ze w zasadzie w ogole nie bedzie czasu na jakis trening specyficzny i maraton pobiegne tylko i wylacznie z przygotowania pod tri.
Jestem baardzo ciekaw co z tego wyjdzie

Tydzien pomaratonowy, to i wiele sie nie dzialo.
2 biegi (11.3 i 11.9km) totalnie spokojne (5:28 i 5:27) w piatek i w niedziele.
W sobote bylo plywane. Poza tym regeneracja
Tylko forma strasznie slaa, zjazd niezly musze przyznac


Zaczalem planowac nowy sezon. 2 glowne starty (na zamkniecie) juz obcykane/zaplacone, to poszlo szybko.
Sezon rozpoczne polmaratonem w marcu, potem chyba dyszka pod koniec kwietnia.
Chyba, bo byc moze bedzie kolidowac z ulropem, ale to sie jeszcze okaze.

Na przetarcie sezonu tri chcialem w maju/czerwcu dwa razy wystartowac w olimpijce.
Szczegolnie, ze z trasa w Kraichgau mam wciaz rachunki do wyrownania. No i dupa blada, Kraichgau JUZ wyprzedane, jakis koszmar!
Na szczescie jakos 2 tygodnie wczesniej jest fajna impreza w Heilbronn. No to sie rejestruje! Taa, dupa ponownie. Co sie dzieje?

Na szczescie pod koniec czerwca znalazlem noname impreze w Würzburgu, maja olimpijke i sredni.
W tym czasie to juz chyba lepiej bedzie na sredni sie zapisac. Musze szybko myslec.

Ale tak czy owak wciaz brakuje mi jednej imprezy kilka tygodni wczesniej, cholera