Teraz jest Pn, 20 maja 2019, 11:00

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 209 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 9, 10, 11, 12, 13, 14  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 11 grudnia 2018, 17:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
11/12 - BS + 8x (30 sek T3-T10 na przerwie 1 min BS) - razem 11.5 km

Stryd wyzionął ducha - dokumentnie. Oznacza to że muszę biegać na GPS. Na BSach nie jest to problem - po prostu GPS nieco doda dystansu. Na szybkich częściach treningu tempo chwilowe jest niemal bezużyteczne, więc posiłkuję się tempem odcinków. W związku z tym trudno jest się dokładniej wstrzelić w zakładane widełki, więc tempa wychodzą nieco na czuja.

Dzisiaj na tapecie miałem 6.75 km BS + osiem 30-sekundowych szybszych fragmentów oraz BS na zakończenie. Szybsze odcinki wchodziły w tempie 3:55-3:34/km, a minutowe przerwy pozwalały w pełni odpocząć. Fajny pobudzający trening. HR doszło do max 163 (89% max).

Razem 11.66 km w tempie 5:06/km HR139.

W domu jelitówka. Ratuj się kto może!

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Cz, 13 grudnia 2018, 12:57 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
13/12 - BS + podbiegi sprintem 5x8 sek

Poranna porcja podbiegów sprintem - inni jeszcze śpią a ja zasuwam pod górkę. W tym tygodniu również 5 powtórzeń na przerwie 2-2.5 minuty. Analizując tempo tych podbiegów z GPS, widzę że właściwie nie ma czego analizować, bo GPS zwyczajnie nie nadąża. Wg GPSa rozpędziłem się do max 1:57/km. Jeszcze tylko popracować nad wytrzymałością i drżyj David Rudisha! A tak poważniej, to przynajmniej, to czuję że nogi coraz mocniej pchają mnie do przodu na tych podbiegach. Jak to się przełoży na dłuższe dystanse to się dopiero zobaczy. Może w ogóle się nie przełoży. Ale zawsze jakiś to nowy bodziec i podobno całkiem dobry sposób przeciwdziałaniu kontuzjom.

Razem wyszło 10.4 km w tempie 5:29/km i HR136. Dzień wcześniej wpadła sesja ćwiczeń siłowych.

Dobra wiadomość - udało się szybko załatwić wymianę Stryda kupionego przez NewRunningGear. Supportowi Stryda wystarczył opis objawów i e-mail z potwierdzeniem daty zakupu - nie musiałem odsyłać padniętego egzemplarza ani udowadniać że nie jestem wielbłądem. Dobrze że w EU są 2 lata gwarancji - mój Stryd wytrzymał rok i 2 miesiące i na wymianę modelu kupionego do USA już by się nie załapał. Szybka i bezproblemowa wymiana gwarancyjna to jest to co lubię. Również z Garminem miałem podobne doświadczenia. Szkoda tylko że sprzęt, który nie jest tani, wytrzymuje tak krótko.

Kod:
Stryd
Your order is on the way

Items in this shipment
Stryd New - Warranty Replacement (Full) × 1

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 14 grudnia 2018, 11:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
14/12 - BS 9 km + 2.5 km T21

Dzisiaj w planie bieg o bardzo umiarkowanej trudności, czyli 9 km BS z 2.5 km tempa T21 dorzuconego na końcu (ok 4:19/km). Najtrudniejsze w całości było wstanie rano i wyjście, bo pogoda po raz kolejny nie zachwycała. Jak już się rozkręciłem na części BSowej, to dalej już poszło z górki. 2.5 km tempa T21 nie było jakoś wymagające, ale i czas tego wysiłku był niewielki. Tętno na końcówce nieco podskoczyło, ale tam już było bliżej 4:15/km niż zakładanego tempa 4:19. Patrząc na zmierzony dystans, to GPS minimalnie go zawyżył - było pewnie ze 2-3 sekundy na kilometr wolniej.

Dobrze że na razie wchodzi to lekko. Za 2 tygodnie mam podobny trening ale już z wplecionym 5 km T21, zaś za 4 tygodnie zaczyna się spora dawka T5-T10 i wtedy już tak wesoło nie będzie. Oj, będzie się działo.

Całość to nieco ponad 11.6 km w tempie 5:07/km i HR141.

Dzisiaj jeszcze w planie ćwiczenia siłowe, a niedziela to long 21 km z końcówką 2 km T42.

Załącznik:
T21.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Ostatnio edytowano N, 20 stycznia 2019, 22:52 przez mach82, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pn, 17 grudnia 2018, 12:14 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
16/12 - Bieg długi 19 km + 2 km T21

Pierwsze uderzenie zimy - może jeszcze niezbyt mocne, ale odczuwalne. Niby niewielka warstwa śniegu, ale zrobiło się zwyczajnie ślisko. W związku z tym biegłem dużo ostrożniej niż zwykle, co też przekładało się na tempo - 5:33/km. Kolejne 2 km w tempie T42 weszło w 4:26/km i tutaj również musiałem bardzo uważać, szczególnie na zakrętach, bo szło wywinąć orła. Max tętno doszło do 159.
Z tych 21 kilometrów 5 kilometrów po lesie, a reszta asfalt.

Całość 21.4 km w tempie 5:27/km i HR134

Tydzień zakończony dystansem 64.3 km. Jeszcze "tylko" 17 tygodni do końca planu.

17.12 - BS + podbiegi sprintem

Miały być podbiegi sprintem, ale dosypało śniegu. Pod nową warstwą białego puchu był jeszcze lód. W tych warunkach nie dało się zrobić podbiegów, więc w BS wplotłem 6 szybszych odcinków trwających 30-45 sekund (tempo 3:10-3:30/km). Taki szybszy odcinek zaczynałem jak wyczułem że podłoże jest w miarę przyczepne, ale i tak biegłem bardzo spięty reagując od razu na każdy najmniejszy uślizg stopy.

Cóż - "taki mamy klimat". Pewnie jutro służby porządkowe zasypią to piaskiem i będzie się już biegało całkiem normalnie.

Razem 10.4 km w tempie 5:26/km HR131.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 18 grudnia 2018, 11:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
18/12 - BS + 8x40sek T3-T10 p'80 sek trucht

Niewielkich opadów śniegu ciąg dalszy. Dodatkowo służby miejskie nie popisały się i nadal na chodnikach zalega warstwa lodu pod warstwą śniegu. W związku z powyższym biegło się nieciekawie, a do tego czułem nogi po wczorajszych wygibasach. Na szczęście udało się znaleźć odcinek ok 300 metrów z grubszą warstwą śniegu - tam nogi nie ślizgały się aż tak mocno. Najpierw zrobiłem ok 7 km BSa w tempie 5:33/km i następnie przystąpiłem do szybszych odcinków. Wszystkie szybsze odcinki wchodziły bardzo równo - w tempie 3:40-3:45/km. Nie patrzałem na zegarek bardziej pilnując aby się po prostu nie przewrócić. Na szczęście nie było ani jednego momentu zagrożenia. To jest właśnie zima - plan swoje, a zima swoje. Trzeba się dostosować.

Całość 11.4 km w tempie 5:22/km HR 138

Kod:
Dziękujemy za wniesienie opłaty startowej 12. PKO Poznań Półmaratonu

Przyznano Tobie numer startowy

Do zobaczenia w Poznaniu w kwietniu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 21 grudnia 2018, 12:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
20/12 - BS + 10x (30sek T1.5+przerwa 1 min BS)

W planie miałem tego dnia podbiegi sprintem, ale w nocy spadł śnieg. Jak jest nieubity puch, to podbiegi da się zrobić, ale w momencie kiedy dotarłem na górkę przejechał pług i zostawił cieniutką warstwę śliskiego śniegu. Poślizgać się można było, ale jakiekolwiek podbiegi nie wchodziły w grę. Chwila namysłu i decyzja - zrobię coś na zasadzie fartleku z krótkimi i szybkimi odcinkami. W sumie wyszło 10 30-sekundowych odcinków w tempie średnim minimalnie szybszym niż 3:30/km. Pomiędzy szybszymi odcinkami minuta BS. Wybrałem płaski odcinek z nieubitą warstwą śniegu - biegło się stabilnie. Wpadło lekkie przewietrzenie płuc - max tętno dobiło do 92% max. Minuta przerwy spokojnie wystarczała aby bardzo dobrze wypocząć.

Razem 11.4 km w tempie 5:27km HR 138

21/12 - 11 km BS + 2.5 km T21 (4:19/km)

W nocy temperatura plusowa, więc śnieg zamienił się w ciapę, a miejscami w ogóle się roztopił, więc warunki były trudne tylko na krótkich odcinkach. Dobrze że wczoraj wybrałem się z synkiem na sanki , no i bałwana ulepiliśmy :)

W planie miałem 11 km BS i kolejne 2.5 km w tempie T21. Samopoczucie rano nie najgorsze - trochę gardło drapało, gdzieś tam się lekko czasami pięta odzywa, ale czułem się w pełni wypoczęty z masą energii. Część BSowa zleciała całkiem przyjemnie - tempo 5:21/km z HR średnim 135 . Biegając na pętli 2.25 km patrzałem tylko jak wybrać najbardziej optymalną trasę aby bezpiecznie pokonać zakręty. Następnie ruszyłem na 2.5 km T21 - tutaj wyszło średnio w 4:15 z HR 162. Na koniec jeszcze 400 metrów BSa i zameldowałem się w piekarni po świeże bułeczki :)

Razem 13.9 km w tempie 5:09/km HR140

Dzisiaj kolejna porcja ćwiczeń siłowych. W niedzielę jeszcze bieg długi i będzie można odtrąbić koniec tygodnia.

Cały czas korzystam z faktu że początkowe tygodnie są niezbyt wymagające. Przyszły tydzień ma być nieco trudniejszy, a dystans ma przekroczyć 70 km - tylko muszę to jeszcze pogodzić ze Świętami i obżarstwem (i opijstwem).

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Cz, 27 grudnia 2018, 11:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
23/12 - bieg długi z 3 km T42

Łącznie 22 kilometry biegane w deszczowych warunkach z rana - trochę po lesie, trochę po asfalcie. Na koniec miało być 3 km w tempie T42 (ok 4:30/km), ale trochę za dużo zeszło mi po lesie i żeby nie przesadzić z ogólnym dystansem, to zamiast 3 km w szybszym tempie zrobiłem jedynie 2 km w tempie 4:20/km. Łącznie 22 km w tempie 5:17/km HR139 (76%)

Tydzień zamknięty dystansem 69 km. Miałem zrobić jeszcze jedną sesję ćwiczeń siłowych, ale w natłoku obowiązków przedświątecznych nie udało się tego nigdzie wcisnąć. A może to po prostu lenistwo ...

24/12 - podbiegi sprintem 6x8sek

W końcu pogoda pozwoliła na podbiegi sprintem - udało się wykonać planowe 6 podbiegów. Przerwa standardowa ok 2-2.5 minuty. Bardzo mocne pobudzenie - akurat aby nie przysnąć przy stole wigilijnym. Wieczorem czekało mnie obżarstwo.

Razem 12 km w tempie 5:27/km (czasów przerw między powtórzeniami nie wliczałem).

25/12 - ćwiczenia biceps

Ćwiczenia na biceps - widelec w dłoń i wiosłowanie - pierogi, rybka i inne smakołyki.

26/12 - interwały 8x45 sek T3-T10

Po świątecznym wielkim obżarstwie przyszedł czas na rozruszanie kości. W planie był BS z wplecionymi 8 szybkimi odcinkami po 45 sek i minutowymi przerwami. Odcinki wchodziły w tempie 3:35-3:55/km w zależności od wiatru (a ten wiał mocny) i ukształtowania terenu. Specjalnie wziąłem pasek HR aby sprawdzić jak wysoko poleci tętno - max 168 (92%) na ostatnim powtórzeniu, więc na razie jeszcze nie wchodzę w bardzo wysokie intensywności, choć już prędkości niczego sobie.

Razem 12.1 km w tempie 5:08/km i HR138

Po południu 7 km spaceru po lesie i na deser ćwiczenia siłowe + stabilizacja.

27/12 - BS

Dzień wczorajszy dał mi się mocno we znaki. Zrezygnowałem więc z podbiegów sprintem i zrobiłem 10 km BSa z 2 przebieżkami (które wchodziły ciężkawo). Tempo 5:21/km HR131 (72%).

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Cz, 3 stycznia 2019, 12:50 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
28/12 - BS

Miałem zrobić 8.5 km BS + 5 km T21, ale 2 dni po interwałach prawa łydka była niesamowicie pospinana. Nawet zwykły BS powodował dyskomfort. Próbowałem 2 razy się zatrzymać, rozmasować i rozciągnąć, ale nic z tego. Postanowiłem nie męczyć się i grzecznie wróciłem do domu poświęcając dodatkowy czas na rozciąganie. Już dzień wcześniej czułem że coś jest nie tak i zafundowałem sobie rozciąganie i rolowanie, ale to wszystko na nic. 29go rano łydka jak nowo narodzona.

Razem 5.5 km w tempie 5:18/km HR 135

30/12 - bieg długi 25 km

W zamierzeniach ten tydzień miał być z kilometrażem powyżej 70 km, a jego zwieńczeniem miał być bieg łatwy, prosty i przyjemny na dystansie 25 km. Na 70 km w tygodniu nie było szans ze względu na skrócony trening piątkowy, ale te 25 km chciałem przebiec (to aż drugie 25 km w tym roku). Całość to 14 km po asfalcie i 11 km po lesie. Bodźcem miał być czas biegu - wyszło 25.2 km w 2h18min (tempo 5:28, HR 138). Rzeczywiście było lekko, łatwo i przyjemnie. Początek nieco wolniej od końcówki, a całość na pełnej kontroli bez zmęczenia mięśniowego na końcu. Tak się zastanawiam czy aby niedzielne dłuższe wybiegania w całości nie przenieść do lasu - zawsze mogę podjechać samochodem te kilka kilometrów i pobrykać po lesie.

65 km w tygodniu. Na razie jestem zadowolony.

31/12 - podbiegi sprintem 6x8 sek

Po niedzielnym biegu długim nic się wielkiego z nogami nie działo. Postanowiłem więc wykonać standardową poniedziałkową sesję podbiegów sprintem. Tym razem 6 powtórzeń, poprzedzonych rozgrzewkowym BSem, rozciąganiem i 3 przebieżkami. Przerwy ok 2-2.5 minuty. Zobaczymy wiosną czy efekty będą zadowalające. Wprawdzie nigdy nie wiadomo czy i w jakim stopniu takie podbiegi przekładają się na wyniki (poza rzekomym zmniejszaniem szansy na kontuzję), ale przynajmniej jest dodatkowy bodziec.

Razem 10.5 km w tempie 5:25 HR134.

W grudniu nabiegałem całe 293 km - to mój rekord.

Rok zakończony dystansem 2987 km. Gdzie i kiedy się tyle uzbierało to nawet nie wiem. Oby 2019 przyniósł masę życiówek i brak kontuzji - tego i sobie i Wam życzę.

01/01 - 6x30sek T3-T10

Jaki pierwszy dzień roku, taki cały rok - tak się mówi. Czyli będzie deszczowo i bardzo wietrznie. :hahaha:

Ostatni tydzień fazy wstępnej - później już będzie tylko trudniej. Przyszło mi biegać przy wietrze wiejącym średnio 35 km/h, więc na nudę nie mogłem narzekać, szczególnie jak akurat zaczynał się szybszy odcinek i biegłem centralnie pod wiatr. Tym razem nie szalałem i średnie tempo odcinków wychodziło w granicach 3:50-3:55/km (czyli tak szybko, bo w tempie T3-T5). Byłem trochę niewyspany po poprzedniej nocy, ale na brak energii się to nie przełożyło. Po powrocie gorąca herbatka.

Razem 11.6 km w tempie 5:13 i HR137

03/01 - BS + 10 przebieżek 100m

W nocy napadało śniegu, więc przebieżki biegane z lekką rezerwą średnio w ok 3:40/km. Poza tym bez historii.

Razem 10.3 km w tempie 5:04/km HR141

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Ostatnio edytowano N, 20 stycznia 2019, 22:55 przez mach82, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 4 stycznia 2019, 12:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
04/01 - BS + T21

W planie miałem BS z dodanym odcinkiem 5 km w przyszłym tempie półmaratonu (ok 4:19/km). Jak zwykle natura mi nie pomagała, bo już w nocy popadało nieco śniegu a w trakcie biegu jeszcze trochę dopadało. Miejscami było więc ślisko, ale Saucony Freedom całkiem nieźle spisują się w takich warunkach, zatem czułem się dosyć pewnie na prostych, zwalniając tylko nieznacznie na ostrzejszych zakrętach. Na dzień dzisiejszy tempo w granicach 4:15-4:20 jest jeszcze dla mnie za mocne aby je utrzymać na dystansie całych 21 km, ale mam jeszcze ponad 3 miesiące do startu docelowego i wierzę że małymi kroczkami idę we właściwym kierunku

BS 5km 5:26/km HR130
T21 5km 4:17/km HR163 (max 170)
BS 2km 5:22/km HR149

Razem 12 km w tempie 4:56 HR145.

Z innych ciekawostek, to moje prawie nowe SolarGlide (przebieg zaledwie 650 km) mają oczy, którymi dziarsko spoglądają na świat. Odsyłam to badziewie na reklamację. Przetarcie jest w miejscu gdzie materiał jest celowo cieńszy aby uzyskać efekt "rękawicy kosmonauty". Pierniczę taką "kosmiczną" technologię.

Albo mam pecha, albo jakość oferowanych nam produktów ulega coraz większemu pogorszeniu. W ostatnim czasie reklamowałem Garmina 645M (gubił sygnał GPS) oraz Stryda (siadła bateria), a teraz muszę i buty zareklamować. W tzw. międzyczasie bawiłem się w krawca zszywając w 3 miejscach roczną rękawicę od Crafta. Ręce opadają, a przecież to nie są tanie produkty. Kupuję z myślą że droższy produkt dłużej posłuży, a okazuje się że problemów jest więcej niż z tańszymi rzeczami.

Załącznik:
SolarGlide.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pn, 7 stycznia 2019, 11:38 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
06/01 - bieg długi 21 km

W planie 20-21 km w tempie spokojnym. Pogoda dopisała, więc biegłem w przyjemnych okolicznościach natury. Dzień wcześniej spotkanie ze znajomymi i 3 piwka (dla mnie to bardzo dużo) i przez to nieco mnie suszyło, ale nie odbiło się to negatywnie na treningu. Wręcz przeciwnie - biegło się bardzo lekko, a te 21 km zleciało nie wiadomo kiedy. 8 km po lesie i prawie 13 po asfalcie.

Razem 20.8 km w tempie 5:19/km HR135.

Tydzień zakończyłem dystansem 65 kilometrów. Jednocześnie był to ostatni tydzień fazy wstępnej, gdzie w 6 tygodni nabiegałem 390 km z zaplanowanych 398. Główne jednostki udało się zrealizować - jedynie podbiegi sprintem nieco ucierpiały ze względu na pogodę (3 jednostki na 11 niezrealizowane). Ćwiczenia siłowe + stabilizacja również pojawiają się u mnie zazwyczaj 2 razy w tygodniu. Niby to tylko 30-45 minut, ale jak się wcześniej nic w tym kierunku nie robiło, to jest to duży krok do przodu.

Obecny tydzień to pierwszy z dziesięciu tygodni fazy zasadniczej i tutaj zaczyna się mocniejsze bieganie.

07/01 - 6x800m T5 (3:57/km) p'400m BS

Wczoraj spojrzałem na pogodę i we wtorek rano ma mocno padać i wiać. Teoretycznie w planie na dzisiaj miałem podbiegi sprintem, a we wtorek 6x800m T5. Ze względu na pogodę pozamieniałem te dwa treningi miejscami, bo w deszczu i przy silnym wietrze podbiegi sprintem spokojnie zrobię, a piłowanie pod wiatr w tempie T5 to już chyba nie najlepszy pomysł.

Biegłem na lekko pagórkowatej pętli, więc niektóre powtórzenia były bardziej z górki, inne nieco pod górkę, ale mam też pomiar mocy ze Stryda, więc dobrze widać na których powtórzeniach nieco mocniej się zmęczyłem, a na których mniej. Przerwy wychodziły w tempie ok 5:45/km.

Wyszła mocna jednostka z lekkim zapasem na kolejne 1-2 powtórzenia, więc wydaje mi się że tempa są dobrane całkiem rozsądnie. Jako że kilometraż w kolejnych tygodniach nieco wzrośnie, więc na razie tempa nie ruszam.

Tempo & średnie HR/max HR & moc
3:57 152/161 264W
3:56 159/167 274W
3:55 158/167 266W
3:54 163/173 272W
3:57 161/172 267W
3:55 164/174 269W

Razem 10 km w średnim tempie 4:48/km HR148

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 11 stycznia 2019, 15:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
08/01 - BS+10 przebieżek po 100m

Nogi mocno odczuły 6x800m T5 robione dzień wcześniej, więc zamiast podbiegów sprintem wybrałem zwykłe przebieżki. Wietrzna pogoda i brak świeżości w kroku sprawiły że przebieżki na początku szły bardzo ciężko - nawet blisko 4:00. Dopiero na końcowych powtórzeniach wszedłem na 3:30-3:40/km.

Razem 11.7 km 5:07/km HR139

10/01 - podbiegi sprintem 6x8 sek

W końcu lekkie nogi, więc mogłem wyruszyć na sesje podbiegów sprintem. Cały czas męczę 6 powtórzeń po 8 sekund i już chyba kolejnych powtórzeń nie dodam. Jest to trening czasochłonny ze względu na bardzo dokładną rozgrzewkę przed podbiegami i przerwy między kolejnymi powtórzeniami. Biegając rano nie zawsze mam tyle czasu żeby takie sesje jeszcze wydłużać. Teoretycznie mógłbym skrócić przerwy między powtórzeniami, ale wtedy to już nie będą powtórzenia na pełnym wypoczynku. Poza tym, po tych 6 powtórzeniach czuję że wykonałem mocną pracę. Jedyne modyfikacje jakie mogę tu dodać to przeniesienie się na nieco bardziej stromą górkę, albo ewentualne wydłużenie powtórzenia do 9-10 sekund (chociaż po 8 sekundach już mi brakuje pary).

Razem 10.3 km 5:27/km HR135.

11/10 - 2x2.5 km T10 p'1.5km

To pierwszy trening z fazy zasadniczej z tempem T10 (4:07/km). Na pierwszy ogień poszła najłatwiejsza wersja 2x2.5 km na długiej przerwie 1.5 km BS. Powiedziałem sobie że to najłatwiejszy trening z T10 i niby przez to miałem się mniej stresować. Na szczęście nie było tak źle, bo powtórzenia wchodziły z zapasem, a długa przerwa pozwoliła na bardzo porządny odpoczynek. Tętno doszło do 170 (93% max) podczas T10, czyli już nie było czasu aby kontemplować losy świata. Dalej ma być tylko trudniej, więc dobrze że czuję że jest jeszcze spory zapas.

Dystans/typ/tempo
2.5 km BS 5:32/km
2.5 km T10 4:06/km
1.5 km BS 5:36/km
2.5 km T10 4:06/km
2.6 km BS 5:19/km

Razem 11.6 km 4:53/km HR149

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pn, 14 stycznia 2019, 12:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
13/01 - BS 19km + T42 4 km

Na niedzielę w planie miałem bieg długi z wplecionym nieco życzeniowym tempem T42 (4:30/km). Jako że wiało i lało, to wsiadłem w samochód i pojechałem do lasu. Tam mam taką fajną ubitą i szeroką drogę gruntową o długości 4.3 km. Przynajmniej o wiatr nie musiałem się martwić, a i nogi odpoczęły nieco od asfaltu. Pomimo fatalnych warunków, nie odczuwałem trudów tego biegu, za to bardzo mi się spodobało bieganie po miękkim podłożu. Nogi nieco zmęczone, ale oddechowo bardzo spokojnie.
Załącznik:
23k.jpg


Tydzień nr 7 zakończony dystansem 67 km. Kilometry zgodnie z planem, za to nie zrobiłem ćwiczeń wzmacniających. Jeszcze 13 tygodni do końca planu.

14/01 - BS + przebieżki

Napisałem że w niedzielę wiało. Dzisiaj ten wiatr był znacznie silniejszy - w porywach 80 km/h, więc była niezła zabawa jak wyskakiwałem na prostą centralnie pod wiatr. W bieg wplotłem 6 przebieżek, ale tylko w miejscach gdzie wiatr mocno nie przeszkadzał. Przebieżki wychodziły w tempach 3:30-4:00. Bieg na zaliczenie, bo wszystko dookoła krzyczało do mnie - wracaj do domu.

Razem 11.3 km w tempie 5:13/km HR139.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 15 stycznia 2019, 12:08 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
15/01 - interwały T1.5-T5

Dzisiaj w planie trening którego nie lubię, bo trzeba się trochę pomęczyć, a ja z natury nie lubię wysokich intensywności na treningu. Ten trening to interwały w tempach T1.5-T5 trwające odpowiednio 1-2-3-2-1-2-3 minuty na przerwach BS trwających tyle czasu co szybki odcinek. Planowane tempa to odpowiednio: dla 1 min - 3:35/km, 2 min - 3:50/km i 3 min - 3:58/km. Na początek 2.5 km rozgrzewki, na koniec również BS.

Zrzut z Runalyze poniżej. Był to bardzo mocny akcent - na końcu już się mocno usapałem - takie 8/10. Poza tym przeszkadzał cały czas bardzo mocny wiatr. Właśnie poczułem że lekko to już było. Niby to tylko 14 minut na wysokiej intensywności, ale jednak wolę dłuższe i nieco wolniejsze odcinki.

Dostałem też info że reklamacja na Adidas SolarGlide została uznana i dostanę zwrot pieniędzy, więc od razu pomyślałem o Altrach Escalante. Właśnie poluję na jakąś okazję. Dostałem też nowego Stryda (również reklamacja) i po tym biegu w końcu powinienem już całkiem poprawnie ustawić kalibrację. Poprzedni Stryd miał kalibrację lekko powyżej 98%, a nowy lekko powyżej 102%. Na razie wszystkie jednostki biegam w Saucony Freedom i okazuje się to całkiem zacny but - nie mam problemów podczas długich wybiegań, a i szybkie interwały wchodzą przyzwoicie.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 18 stycznia 2019, 12:22 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 666
17/01 - podbiegi sprintem 6x8 sek

Standardowe podbiegi sprintem na górce z nachyleniem ok 5 stopni. Wykonałem 6 powtórzeń. Oczywiście przed sprintami kilka przebieżek i rozgrzewka dynamiczna. Przerwy ok 2-2.5 minuty - do pełnego wypoczynku. Moc maksymalna według Stryda lekko poszła w górę. Czy to się przełoży na wyniki na 10k-21k? Zobaczymy.

18/01 - 2x3km T10 (4:07/km) na przerwie 1.5 km

Dzisiaj w planie kolejny trening w interwałami w tempie T10. Tym razem dwa odcinki pod 3 km z przerwą 1.5 km. Warunki idealne - śnieżyca i mocny wiatr :hahaha: Na szczęście śnieg nie był uklepany, więc na przyczepność nie mogłem narzekać. Gorzej było na odcinkach gdzie biegłem pod wiatr, bo wtedy śnieg leciał prosto w oczy. Pierwszy odcinek zamknięty w tempie 4:08/km, a drugi 4:04/km, więc praktycznie zgodnie z tym co chciałem osiągnąć na tym treningu. Tętno doszło do 94% max, więc już dosyć konkretnie. Odczuciowo - nogi dawały radę. Oddech dosyć mocno przyspieszony na końcu drugiego odcinka, ale tam nieco mocniej przycisnąłem. Na razie wydaje mi się że tempa mam bardzo dobrze dobrane.
Załącznik:
2x3.jpg

Szukałem jakiejś "dyszki" w północnej Wielkopolsce lub w najbliższych okolicach w marcu. Najlepiej coś bardziej kameralnego żeby nie trzeba było walczyć z tłumem. Trzeba by było jakiś test zrobić przed półmaratonem. Dyszki nadal szukam - niczego ciekawego nie znalazłem, ale kalendarz imprez biegowych na marzec jeszcze nie jest kompletny. W razie czego zrobię test na 5 km na stadionie.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Ostatnio edytowano Pt, 18 stycznia 2019, 12:38 przez mach82, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 18 stycznia 2019, 12:35 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pt, 28 grudnia 2018, 19:32
Posty: 52
Lokalizacja: Eindhoven/ Jastrzębie-Zdrój
https://www.kiwiportal.pl/wydarzenia/bi ... lkopolskie

Może coś tutaj znajdziesz?


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 209 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 9, 10, 11, 12, 13, 14  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 8 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL