magicslim - <40 minut/10km przed czterdziestką

[magicslim]

W tym wątku opisałem początki mojej krótkiej przygody z bieganiem.
viewtopic.php?f=9&t=8443&p=828022#p828022

Z tego co wyczytałem przez ten czas na forum, w książkach (Daniels, Skarżyński) oraz własnych doświadczeń i tego jak reaguje mój organizmy, określiłem sobie plan treningowy który chce realizować. Oczywiście ma to być taki szkielet i schemat którego się trzymam, ale na bieżąco jeśli sytuacja wymaga lekko modyfikuje.

Mój cel na wczesną wiosnę (kwiecień) to debiut w półmaratonie i plan minimum minimum to czas poniżej 2h. Choć mam ambicje aby to było raczej poniżej 1:55. Druga połowa kwietnia to 10km poniżej 50minut.

Czy miałby ktoś z Was jakieś sugestię lub uwagi do tego schematu?
Wszystkie opinie i uwagi mile widziane.

Mój plan

Wtorek - prędkość
kilometraż 6-8km, chodnik, 2-3km rozgrzewka/schłodzenie, 3-6km w tempie zawodów na 5km, czyli w moim przypadku 5min./km lub lekko niżej w zależności od dyspozycji dnia.
Co do części głównej robię i robiłbym różne wariacje na odcinka 1,6-5km, czyli 3+2+1, 2x3km, 3x1,6km, od wielkiego dzwonu 5km prawie na maska dla weryfikacji progresu.

Czwartek – bieg ciągły
Kilometraż 8-10km, chodnik, bieg ciągły w zależności od samopoczucia w tempie 5:30-5:40.

Sobota – bieg spokojny
Kilometraż 5-6km, dopóki aura pozwoli hasanie po lesie, bieg ciągły w tempie ok. 6:10 – 6:20, w końcowej fazie z 4 przebieżkami 200m w tempie 4:40-4:50/200p. Od stycznia co 2-3 tygodnie przebieżki zastępowane serią podbiegów.

Niedziela – bieg długi
Kilometraż 15-16km, bieg ciągły w tempie ok. 6:15. Dopóki aura pozwoli hasanie po lesie.
Ostatnio jakoś mnie nosi w drugiej części i kończę minimalnie poniżej 6:00. Podkowiec stycznia oraz w lutym i marcu w związku z kwietniowym półmaratonem chcę na tym treningu zaliczyć kilka razy 20-21km.

Całkowity tygodniowy kilometraż 35-40km.

Dotychczasowe życiówki:
Zawody:
5km – 25:30 (wrzesień)
10km – 54:30 (listopad) HRmax 192

Trening (grudzień)
5km – 24:10
10km – 53:30

[Qba Krause]

hej. ogólnie nie jest źle, ale popełniasz kilka częstych błędów początkującego:

1. przesadne liczenie i trzymanie się temp.

- jak biegniesz spokojny trening, to nie patrz na tempo, tylko utrzymuj intensywność konwersacyjną. ma być łatwo i przyjemnie i nie ma znaczenia, czy to jest 6:20 czy 6:45 /km,
- jak biegniesz przebieżki, to 20 sekund, max 30 i bez patrzenia na zegarek, tempo jest nieistotne, a przerwa - taka, byś zwyczajnie czuł się gotów do kolejnej)

2. "z armatą na muchy"
- bieg ciągły - czemu ma służyć? bo jest bardzo długi i właściwie nie wiadomo co to za intensywność
- co tydzień strzelasz mocne interwały w tempie piątki? trochę za mocno...
- jak dołożysz zamiast przebieżek podbiegi to będziesz miał w tygodniu 3 akcenty + długie wybieganie - kompletnie bez sensu, dwa wyjścia: albo się zajedziesz, albo będziesz wykonywał akcenty nieprawidłowo.

polecam następujące poprawki:

- wtorek: fartlek bez patrzenia na zegarek
- czwartek: spokojny bieg i rozciąganie/sprawność w domu
- sobota: 5-6 km + 8-10 przebieżek bez patrzenia na zegarek
- niedziela: długie wybieganie w spokojnym tempie bez patrzenia na zegarek, raz na miesiąc jakieś lokalne zawody na 5 lub 10 km, wtedy w kolejny wtorek spokojne bieganie.

[magicslim]

- bieg ciągły - czemu ma służyć? bo jest bardzo długi i właściwie nie wiadomo co to za intensywność

Bieg który ma mnie przygotowywać do prędkości startowej w półmaratonie. Wydaje mi się, że takie coś poprawi wytrzymałość tempową, co korzystnie wpłynie zarówno na połówkę jak i bieganie na 10km.

- co tydzień strzelasz mocne interwały w tempie piątki? trochę za mocno...

Od miesiąca biegam w tym schemacie. We wtorki robiłem 1,5km rozgrzewka, 3km w tempie 5min./km i 1,5km schłodzenia. Tydzień temu pobiegłem 5km dla sprawdzenia aktualnej formy. Jutro planuje dla odmiany zrobić 3+2+1 w tempie 5min./km z przerwą między odcinkami 1km w truchcie.

[barcel]

@magicslim wg mnie @Qba podał Ci świetny plan dla Ciebie. Przebiezki co drugi tydzień zamień na podbiegi i wg mnie z tego zanotujesz znaczną poprawę
Skup się także na tej czwartkowej sprawności to Cię wzmocni i pozwoli biegać szybciej

- wtorek: fartlek bez patrzenia na zegarek
- czwartek: spokojny bieg i rozciąganie/sprawność w domu
- sobota: 5-6 km + 8-10 przebieżek bez patrzenia na zegarek
- niedziela: długie wybieganie w spokojnym tempie bez patrzenia na zegarek, raz na miesiąc jakieś lokalne zawody na 5 lub 10 km, wtedy w kolejny wtorek spokojne bieganie.

[magicslim]

Wiem, że wszyscy zalecają biegać wolno. Jednak entuzjazm początkującego jak na razie zwycięża, choć i tak nie przesadzam ze ściganiem się na każdym treningu jak na początku, gdzie co 2 dni to była walka o lepszy czas na 5km
Nauczkę już miałem na przełomie sierpnia/września. Przez 3 tygodnie "Shin splints" w lewej nodze. Ale i tak nie odpuściłem, poczytałem tu i ówdzie, większość doradza przerwę ale ja wybrałem mniej zalecaną opcję i po prostu rozbiegałem. Odpukać, ale od tamtego czasy nie narzekam na żadne kontuzje.

Ten tydzień spróbuje jeszcze polecieć tym moim planem. W przyszłym tygodniu wtorek na pewno luźniejszy i jak się uda w Sylwestra start na 10km.

Chcę póki są dobre warunki pobiegać więcej szybciej, bo jeśli dowali w styczniu/lutym zima, to na pewno nie będę robił tak intensywnych treningów.

[Qba Krause]

Kolejny kolega, który po prostu WIE LEPIEJ. szkoda czasu, powodzenia.

[Yahoo]

Interwały na predkosci 5km robi sie do 1600m, nie wiecej, ale do 1200m większość powinna dac rady. I całośc srednio od 3,2 do 4,8km

Do półmaratonu sa wazne treningi dlugich interwałów na predkosci wyscigu.

Dlugie biegi ciagle na predkosci maratońskiej beda skuteczne.

Oraz dlugie Interwały ze zmienna prędkością miedzy prędkością maratonska i półmaratonska bez przerwy, to bieg ciągły, ale np po 1.8km zmieniasz predkosc na inna przez kilka km, a potem znow zmiana.

rowniez podbiegi do 45s beda skuteczne.

[magicslim]

@Yahoo, dzięki za rzeczowy wpis.

Interwały na predkosci 5km robi sie do 1600m, nie wiecej, ale do 1200m większość powinna dac rady. I całośc srednio od 3,2 do 4,8km

Chyba faktycznie te wtorki lekko zmodyfikuje, aby nie było aż tak mocno. Jutro zrobię 1km BS (w 6:30), potem 3*( 1,6km (w 5min/km)+400m (w 6:30min/km) + 1km BS (w 6:30). Dam znać jak poszło i jak to wyglądało z tempem i tętnem.

Dlugie biegi ciagle na predkosci maratońskiej beda skuteczne.

Ten typ treningu chcę właśnie realizować w czwartki. Tak jak pisałem 8-10km i prędkość ok. 5:30 – 5:40. Wynik jaki celuje w połówce to <2h, czyli tempo ok. 5:40. Z racji, że to dość nieduże tempo i wydaje mi się, że jestem jeszcze na etapie dość szybkiego progresu wynikającego, że to początki biegania, chcę to jeśli samopoczucie pozwala robić trochę lepiej niż 5:40.

rowniez podbiegi do 45s beda skuteczne.

Dotychczas nie stosowałem tej jednostki treningowej, ale sporo biegam po lesie w weekendy gdzie pierwszą część trasy układam ze sporymi pagórkami. Ale mam już upatrzone podbiegi i od stycznia chce ten element wprowadzić co dwa tygodnie w sobotnie treningi.

...szkoda czasu, powodzenia.

Dzięki. Będę informował o porażkach, a jeśli będą „sukcesy” to też dam znać.

[dymas]

czy aby biegać dychę poniżej 50min naprawdę trzeba bawić się w takie cuda?

[Qba Krause]

nie, nie trzeba, ale niektórzy po prostu lubią mieć "profesjonalnie" rozpisany trening.

żeby to unaocznić kilka uwag do wpisu kolegi Yahoo:

- 1600m w tempie 5:00/km to 8 minut; 1600m w tempie 3:30/km to niecałe 6 minut. Widzisz różnicę? To nie dystans jest granicą, ale orientacyjny czas trwania interwału - Daniels określił go w pierwszym wydaniu na ok. 5 minut. Również to 1600m to po prostu mila, dla równej rachuby. Trening 8-minutowych interwałów na intensywności bliskiej VO2max jest moim zdaniem przesadnie mocnym bodźcem, szczególnie dla początkującego.

- cyt. "cośtam cośtam będzie skuteczne" - na tym poziomie wszystko jest skuteczne, rzecz w tym, co jest bardziej lub mniej właściwe i korzystne,

- w przypadku kolegi autora wątku nie ma mowy o prędkości maratońskiej, bo kolega nie przebiegł jeszcze półmaratonu. Czemu ma służyć takie epatowanie żargonem, lepszemu samopoczuciu?

-

Do półmaratonu sa wazne treningi dlugich interwałów na predkosci wyscigu.

a do debiutu w półmaratonie na czas w okolicach 2h potrzebna jest sprawność i minimum wytrzymałości ogólnej.

Naprawdę, zamiast delektować się rozpiskami w stylu

1km BS (w 6:30), potem 3*( 1,6km (w 5min/km)+400m (w 6:30min/km) + 1km BS (w 6:30).

lepiej byłoby poznać własne ciało i jego reakcje w naturalnych i z zasady niemierzonych jednostkach, jak bieg w tempie konwersacyjnym, przebieżki czy fartlek. Polecam to rozważyć innym czytelnikom-początkującym, bo kolega autor ma już pewnie treningi wklepane w zegarek.

[barcel]

nie, nie trzeba, ale niektórzy po prostu lubią mieć "profesjonalnie" rozpisany trening.

żeby to unaocznić kilka uwag do wpisu kolegi Yahoo:

- 1600m w tempie 5:00/km to 8 minut; 1600m w tempie 3:30/km to niecałe 6 minut. Widzisz różnicę? To nie dystans jest granicą, ale orientacyjny czas trwania interwału - Daniels określił go w pierwszym wydaniu na ok. 5 minut. Również to 1600m to po prostu mila, dla równej rachuby. Trening 8-minutowych interwałów na intensywności bliskiej VO2max jest moim zdaniem przesadnie mocnym bodźcem, szczególnie dla początkującego.

- cyt. "cośtam cośtam będzie skuteczne" - na tym poziomie wszystko jest skuteczne, rzecz w tym, co jest bardziej lub mniej właściwe i korzystne,

- w przypadku kolegi autora wątku nie ma mowy o prędkości maratońskiej, bo kolega nie przebiegł jeszcze półmaratonu. Czemu ma służyć takie epatowanie żargonem, lepszemu samopoczuciu?

-

Do półmaratonu sa wazne treningi dlugich interwałów na predkosci wyscigu.

a do debiutu w półmaratonie na czas w okolicach 2h potrzebna jest sprawność i minimum wytrzymałości ogólnej.

Naprawdę, zamiast delektować się rozpiskami w stylu

1km BS (w 6:30), potem 3*( 1,6km (w 5min/km)+400m (w 6:30min/km) + 1km BS (w 6:30).

lepiej byłoby poznać własne ciało i jego reakcje w naturalnych i z zasady niemierzonych jednostkach, jak bieg w tempie konwersacyjnym, przebieżki czy fartlek. Polecam to rozważyć innym czytelnikom-początkującym, bo kolega autor ma już pewnie treningi wklepane w zegarek.

Brawo,

co niektórzy powinni się dobrze wczytać w ten wpis, bo to by im otworzyło drogę do progresu.

[XchmieluX]

Qba Krause, podepnę się pod temat

po pierwsze- fratelek (czy jakoś tak) to z tego co rozumiem to interwałowe bieganie czegoś bardzo mocnego i bardzo wolnego. Jak to prawidłowo wykonać?

Ja jestem na etapie rozbiegiwania się i tak:
biegam 3 razy w tygodniu od ponad 3 miesięcy, ostatnio wynik z zawodów to 25:15 na 5 km (czyli poziom podobny jak u autora tematu).

Jak wg Ciebie właściwie biegać?? cele?? przebiec jakoś na miarę moich możliwości (nie ważne na jaki czas ) 10 km w czerwcu, 1 mile w początku września, potem wrzesień/październik parę razy 10 km.

na chwilę obecną biegałem sobie:
1. ok 7 km wolno (6:30-6:50 wychodziła średnia) + przebieżki długości 50 kroków D: (ale chyba za szybko. Nie wiem jak prawidłowo ustalić tempo przebieżek tempo wychodziło pewnie jak na 1 km u mnie)
2. wolne tuptanie przez ok 7 km
3. 6 km BNP + 1 km schłodzenia (znowu chyba za szybko wychodziło mi 3 km po 6:30, 1 km 5:40, 1km 5:00, 1 km 4:30 )

mój pomysł to docelowo:
1. zostawić jak jest,
2 pociągnąć do 60 - 90 minut biegu ciągłego a
3 wydłużyć do 9 km BNP (czyli np 4 km wolno, 2 km pierwsze przyspieszenie, 1 km drugie przyspieszenie (tempo na ok 5 km), 1 km trzecie przyspieszenie (nieco szybciej niż na 5 km).

Nie chcę sobie zrobić krzywdy, dlatego dwa razy w tygodniu robię ćwiczenia na nogi ( ok 10 minut przysiady, wypady, brzuszki itd), po każdym treningu rozciąganie (ok 5-10 min wychodzi) i codziennie protokół alfredsona (mam jakieś problemy z bólem pięt. Jednak USG robione dwa razy nic nie pokazuje, a po tym ćwiczeniu jest mi dużo lepiej).

dystans zwiększam tygodniowo po ok 1 km, tak wiec bardzo delikatnie

[Qba Krause]

chmielu, przeczytaj:

http://bieganie.pl/?cat=15&id=6208&show=1

chociaż ja lubię robić fartlek całkowicie na czuja, na zasadzie "od tego drzewa aż dogonię panią z psem", a potem "odpocznę, aż mi się oddech uspokoi", po czym "albo nie, biegnę bo gonią mnie kosmici". Zabawa

chętnie ci doradzimy, ale właśnie: zdecyduj się co jest twoim celem - przygotowanie pod konkretne zawody, wydłużania się do debiutu na długich dystansach, po prostu ogólna poprawa poziomu? zapytaj siebie co cię najbardziej interesuje i ile czasu tygodniowo masz na treningi.

[magicslim]

Polecam to rozważyć innym czytelnikom-początkującym, bo kolega autor ma już pewnie treningi wklepane w zegarek.

Muszę Cię rozczarować, nie mam zegarka.
Matematyczne podejście zapewne wynika z tego, że jestem inżynierem, więc liczby do mnie najlepiej przemawiają. Kolejna sprawa, że dla mnie bieganie bez elementu jakieś rywalizacji, analizy wyników, to straszna nuda.

[b@rto]

Może po jakimś czasie się przestawisz... Rywalizację masz na zawodach, nie na treningu.