toomasz83 -BMW Pólmaraton Praski <1:45 i debiut w maratonie

[toomasz83]

Witam

Od jakiegoś czasu przeglądam forum i w końcu sam postanowiłem napisać coś od siebie i zacząć dokumentować swoje poczynania. Przez ostatnie kilka lat trenowałem piłkę nożną i grałem na poziomie 4-5 ligowym więc przynajmniej nie musiałem zaczynać od zera. Z powodów zawodowych musiałem zakończyć jednak przygode z piłką, brak czasu na treningi, dojazdy, wyjazdy na mecz itp itd... Postanowiłem znaleźć sobie nowe hobby...i oto jestem

Mam 32 lata
Waga 78 i na pewno spadnie
Wzrost 179cm

Treningi biegowe zacząłem we Wrześniu 2014, bez konkretnego planu, tylko z endomondo i starym pulsometrem.
Zaliczyłem starty w biegach na 5km, 10km i półmaraton.

Wyniki:
5km - 23:52 city trail Olsztyn 22.11.2014
10 km - 52:12 Bieg Europejski 5.10.2014 (debiut w zawodach biegowych)
21,097 - 1:52:05 Półmaraton Mikołajki 7.12.2014

Postanowiłem też dołączyć do teamu biegowego i podjąć współpracę z trenerem, który pomógł mi już przygotować się do półmaratonu mikołajkowego.

Teraz zaczynam swój pierwszy pełny sezon biegowy, póki co lekkie rozruchy po Świętach i od następnego tygodnia zaczynamy ostrą pracę.

Pierwszy cel na ten rok to Półmaraton w Poznaniu 12 Kwietnia poniżej 1h50min a będę walczył o jak najwięcej !!!


POZDRAWIAM

[toomasz83]

z planem treningowym ruszam od następnego tygodnia ale biorąc pod uwage przerwę świąteczno-noworoczną i rozpustę z tym związaną postanowiłem trochę się rozruszać żeby łatwioej weszło się w trening

1.01
Noworoczna przebieżka po 16 dniach przerwy od biegania, miało być bardzo wolno i spokojnie na rozruch wyszło trochę szybciej.
9,02 km - 49m22s tempo 5,28

3.01
Dzisiaj wyszedłem pobiegać z kolegą, mimo towarzyskiego charakteru bieganie wyszło nienajgorzej
8,01 - 44m00 tempo 5.30

Samopoczucie powiedzmy że dobre, ale jednak zdrowia troche mniej po odpoczynku, trzeba odrabiać.
Jutro jak się uda to też jakieś rozbieganie 8-10 km

[toomasz83]

Dziś zacząłem już trening zgodnie z planem, do startu w Poznaniu pozostało 14 tygodni

Początek spokojny, rozbieganie 6,16km w 33:28 tempo 5.26, cały czas biegam za szybko rozbiegania, mimo prób zwalniania wychodzi zawsze podobnie.
do tego rytmy 8 x 100m, śr:21s/100m (tempo 3.31).

Pogoda super, słońce, bezwietrznie i nawet mróz ok -8 nie był tak odczuwalny

Samopoczucie bardzo dobre, zdrowie jest, jeszcze tylko wage troche trzeba zredukować (dzis po treningu 77,6)

kolejny trening w czwartek.

[toomasz83]

Dzisiejszy trening miałem wykonać wczoraj ale z różnych względów nie udało się...

Zgodnie z planem do zrobienia miałem rozbieganie 6km, trochę spr, rytmy sekwencyjne(10x100m) i trucht na powrót.

z tego wszystkiego wyszło 9,31 km w 52:29 śr tempo 5.49.

Rozbieganie w miarę luźno, teren bardzo ciężki, mokry śnieg, kałuże, miejscami jeszcze lód, trochę było w tym bieganiu też przeskakiwania miedzy kałużami. Rytmy wyszły nie najgorzej, mimo że cały czas trzeba było uważać żeby nie wywinąć orła na chodniku... na koniec spokojny trucht do domu.
Generalnie miałem problem żeby się zebrać, nie mogę jeszcze dobrze odpalić i wejść w rytm treningowy no i pogoda dziś wyjątkowo słaba.. jutro kolejny trening tym razem dla odmiany na bieżni w grupie więc na pewno będzie ciekawie.

[toomasz83]

Dzisiejszy trening w grupie jak wspominałem.
Dla mnie to był pierwszy taki zorganizowany trening, do tego z trenerem którego wskazówki na pewno wykorzystam i pomogą mi osiągać lepsze rezultaty, takich treningów chciałoby się więcej
Wszyscy myśleliśmy że będziemy biegac na bieżni a tu niespodzianka i wyjście w teren, bardzo ciekawy z resztą, myślę że wróce tam wykonać jeszcze niejeden trening.
Plan był następujący:
lekkie rozbieganie do miejsca docelowego (2,35km), rozgrzewka dynamiczna i statyczna, nastepnie bięg ciągły w kilku grupach w zależności kto w jakim tempie (ja zrobiłem 4,89 km w 27,23), po krótkiej przerwie aż zbierze się całą grupa, zrobiliśmy kilka serii 200m odcinków tak na 80-90%, ja zrobiłem 5 razy, na koniec trucht z powrotem na stadion.
Podsumowując całego biegania dziś wyszło 10,5 km.
Warunki w lesie były ciężkie, oblodzone ścieżki, trzeba było bardzo uważać, mimo to solidnie wykonana jednostka.

Po tym grupowym treningu, dostałem troche zastrzyku energii i licze że w końcu 'odpalę' i pójdzie juz z górki.
Do końca stycznia biegam 3x w tygodniu w następnym tyg idę na siłownie.
Może być tylko lepiej !!

[toomasz83]

Kolejny tydzień zmagań, straszne sa te początki...
No ale Wszystko w swoim czasie.

Póki co dziś trening krótki ale intensywny:
3km trucht(17,51) w końcu żółwim tempem jak należy
podbiegi 8 x 150m w dodatku trafiło sie jeszcze pod wiatr
powrót do domu ok 1km z nogi na nogę.

Wiem że dystans nie powala, ale po przerwie to jest spokojne wprowadzenie, w nastepnym tygodniu dołączam siłownie 1-2 razy w tygodniu więc będzie power

Do Poznania jeszcze 88 dni, swoją drogą dobrze że zapisałem się juz na samym początku zgłoszeń bo lista juz zamknięta

[toomasz83]

Kolejny dzień treningowy odhaczony

8 km - 47.30 tempo 5.56 - w końcu udało się pobiec całe rozbieganie w równym bardzo spokojnym tempie
rytmy 8x 100m(wyszło pare metrów więcej), tu dokładnych pomiarów niestety nie mam, ale zrobiłem to bardzo solidnie jak na ten etap treningu...
1 km trucht w 6.10 do domu

Po tym treningu najbardziej cieszy tempo rozbiegania, nad czym staram sie pracować, żeby nie biegać za szybko więc jest progres !!

w sobote City Trail odc 4. Nie nastawiam się na poprawę wyniku z ostatniego startu w drugim biegu (23.52), jeśli zakręcę się w granicy 25min będzie ok . Realacja w weekend

[toomasz83]

Sobota 17.01 2015

City Trail Olsztyn Vol.4
czas 23:22 PB poprawione o 30s.

Mega zaskoczenie jeżeli chodzi o wynik i sam przebieg zawodów. Zacząłem bardzo mocno i udało mi sie to tempo utrzymać, nawet na ostatnim kilometrze i dramatycznym podbiegu od którego się ten ostatni odcinek zaczyna...
Generalnie jak na ten etap przygotowań wynik rewelacja tym bardziej że zakładałem zaliczenie ponizej 25minut.
Może to efekt startu na świeżości, bo trenuje ledwie 2 tygodnie i jeszcze za bardzo tego nie odczuwam...

Po zawodach jest motywacja do treningu

dziś miałem iść na siłownie ale chyba jednak rodzinne obowiązki nie pozwolą, więc postaram sie jutro przypakować awe wtorek biegamy dalej

[toomasz83]

12 tygodni do startu w Poznaniu..

kolejny tydzień zaczynamy standardowo od rozbiegania i serii rytmów sekwencyjnych oraz powrót truchtem do domu.

8km - 46:33 śr tempo 5,49 - dobre spokojne tempo, ale muszę cały czas się pilnować żeby nie wyrywać.
seria rytmów 10x 100-120m, powrót w truchcie
1km w 5,49

Warunki ciężkie bo dużo świeżego śniegu, miejscami już wyślizgany, szczególnie podczas rytmów trzeba było uważać...
Po sobotnim mocnym City Trail nic nie odczuwam także jest ok, muszę jednak więcej czasu poświęcić na rozciąganie..

W czwartek walka z podbiegami

[toomasz83]

CZwartek 22.01

Trening zgodnie z planem krótszy ale nie mniej intensywny.
Po 4km rozbieganiu (23:30) w planie była siła biegowa na skipach. Do tej pory skipy wykonywałem raczej w formie rozgrzewki i to też bez specjalnego przykładania się
Teraz trzeba było to zrobić porządnie i tak też sie starałem chociaż technicznie jeszcze sporo do poprawienia. Pełną serię 8 ćwiczeń zrobiłem na odcinkach 30-50m na lekkim podbiegu i musze przyznać że troche to odczułem...
Po wszystkim lekki trucht 0,76km do domu i troche rociągania..

Tego rodzaju treningi są zawsze najmniej przyjemne ale z doświadczenia w treningu piłkarskim wiem że trzeba zacisnąć zęby i zimowe cięższe treningi solidnie wykonane zaprocentują

Jutro w końcu troche dłuższego biegania i 12km, postaram się z samego rana

[toomasz83]

Sobota 24.01.

Tak jak zaplanowałem wyszedłem rano na dłuższe wybieganie. Fajna pogoda, lekki mróz, bez wiatru - idealnie
zaplanowane było 12 km wyszło w sumie 12,6 w 1g07m08s przy średnim tempie 5.20.

Tlenowo czułem się dobrze, trochę gorzej z nogami, trzeba wzmocnić !! Z tempa biegu też jestem zadowolony bo specjalnie nie musiałem się żyłować żeby utrzymać a kilka odcinków poszło szybciej.

Generalnie jest dobrze

Jutro rano w końcu idę na siłownie choćby się waliło i paliło !!!!

[toomasz83]

Wtorek 27.01.2015

Po weekendzie pełnym obżarstwa trzeba było ruszyć tyłek i zacząć kolejny tydzień zmagań. Nie dość że fizycznie czułem się średnio, )nie mogę sobie ostatnio poradzić z jedzeniem, troche waga odbiła) to jeszcze w pracy ciężko no ale właśnie w takie dni trzeba się przełamać i wyjść na trening !!! i to się udało !!!

Co do treningu: w planie było rozbieganie, podbiegi i trucht na zakończenie a wyszło to tak:

4,49km - 25:18 tempo 5.38

podbiegi 8 x 200m (+7x200 powrót) - w sumie 3km - 17.47

2,03 km - 12.27 tempo 6.09

Podbiegi zrobiłem na prawde solidnie w dodatku na ciężkim wyślizganym terenie.
Nogi trochę ciężkie i nabite więc w domu trochę rozciągania (ten element też zdecydowanie do poprawy!!!)

w niedziele miałem iść na siłownię...oczywiście nie poszedłem...Jutro żona obiecała że już mnie wygoni

Do startu w Poznaniu zostały juz tylko 74 dni mocy przybywaj

[toomasz83]

Piątek 30.01

Dzisiaj odrabiałem wczorajszy trening.
W planie był 1km + 8km bieg progresywny +1km.
Plan prawie udało sie zrealizować...Prawie dlatego, że zacząłem oczywiscie za szybko pierwszy km(miałem zacząć od 5.30 i schodzić) i progres zaczalem robic od kolejnych i w miarę udawało się te tempo utrzymywać..
a tak to wyglądało w liczbach:
1km rozruchowy - 5.58
5.16
5.30
5.27
5,23
5,17
5,16
5.10
5,01
1km na wyciszenie w 6.24

Trening ciężki a jeszcze na 7-8km pojawiły się problemy jelitowe z którymi musialem walczyć jak trzeba bylo dać najwięcej

Cieszę się, że mimo topornego biegu udało się zrobić plan.

Jutro z rana w planie 14 km

[toomasz83]

Sobota 31.01

W planie na dziś było 14 km wybiegania w spokojnym tempie bez szaleństw.

Wyszło 13 km w 1g15m15s tempo 5,47...
O ile samo tempo biegu nie wyszło może najgorsze w końcu to nie zawody i nawet lepiej troche wolniej zrobić trening o tyle sam trening to była katorga do 8 km jeszcze w miare się biegło, tempo było w granicy 5.35 a później odcięcie kompletne... nogi ciężkie jak czołg plecy bolą i co chwila tylko myśl żeby się zatrzymać i zadzwonić po żonę żeby mnie zabrała do domu...

Nie lubię się tłumaczyć, zawsze dążę do jak najlepszych wyników pomimo przeszkód ale jednak zbyt krótka regeneracja po wczorajszym mocniejszym treningu i do tego nieprzespana noc zrobiły swoje...

Później podsumuję miesiąc...

[toomasz83]

PODSUMOWANIE STYCZEŃ 2015

Pierwszy miesiąc treningów zakończony

Nie mam powodów żeby się czymś chwalić, nie mam też powodów do wielkiego zadowolenia z tego co robiłem przez ten czas...aaaaaale nie był to czas stracony

Liczby nie powalają bo w Styczniu przebiegłem 128 km

Biegałem jednak 'tylko' 3 x w tygodniu i do tego obciążenia zgodnie z założeniami nie były zbyt duże a to wszystko po to żeby swobodnie wejść w rytm treningowy i stopniowo zwiększać dawki biegania. Jeszcze tydzień/dwa i dorzucamy 4 jednostkę biegową...
poza tym cały czas zbieram się na siłownię

Póki co nie mam jeszcze luzu w bieganiu, idzie raczej topornie, ale wiem że to kwestia czasu i w końcu załapie odpowiedni rytm, CIERPLIWOŚCI !!!!

Na plus w tym miesiącu na pewno wynik na City Trail - poprawiona życiówka o 30s - to daje nadzieje na dobre wyniki w kolejnych miesiącach...potencjał jest

Jutro zaczynamy kolejny miesiąc zmagań od ćwiczeń siłowych