lipton - może Wrocław? Zobaczymy...

[lipton]

Parę słów o sobie

Mam na imię Filip, lat 28, pochodzę z Łasku, a obecnie wraz z żoną mieszkamy i pracujemy w Warszawie. Zanim rozpocząłem przygodę z bieganiem, przez ponad 10 lat uprawiałem siatkówkę, co z racji warunków fizycznych (194 cm wzrostu) i tego że wychowywałem się w sportowej rodzinie (rodzice trenowali siatkówkę, tata obecnie jest trenerem i prezesem w drugoligowym zespole siatkarek Łaskovii Łask) wydawało się dość naturalnym wyborem. Niestety, po rozpoczęciu regularnej pracy, ze względu na to że treningi wraz z dojazdem zajmowały mi często 4-5 godzin dziennie, po 3-4 razy w tygodniu + przynajmniej raz w tygodniu mecze, postanowiłem zawiesić swoją siatkarską aktywność.

Początek przygody z bieganiem i pierwszy maraton

We wrześniu 2012 roku kibicowałem na trasie 34. Maratonu Warszawskiego jednemu z kolegów, z którym wcześniej parę lat spędziliśmy na boisku. Zafascynowała mnie atmosfera biegu, zwłaszcza meta na Stadionie Narodowym i obiecałem sobie, że kiedyś też spróbuję ukończyć maraton. Długo na to nie trzeba było czekać i już pod koniec marca 2013 rozpocząłem swoją przygodę z bieganiem. Na początku było ciężkawo. Krótki rozbrat ze sportem odbił się na wadze, która wynosiła prawie 95 kg i pierwsze treningi biegowe bywały mordęgą. Z początku biegałem bez żadnego planu i popełniałem chyba wszystkie możliwe u nowicjuszy błędy, więc zacząłem przeczesywać internet w poszukiwaniu porad dla początkujących biegaczy i tak trafiłem na bieganie.pl. Po kilku tygodniach szło już całkiem nieźle, więc postanowiłem że spróbuję swoich sił w czerwcowym Nocnym Półmaratonie Wrocławskim. Bieg który się nie odbył ukończyłem (22.06.2013) z ręcznie zmierzonym czasem 1:45:08, więc stwierdziłem że spróbuję spełnić swoje pierwsze biegowe marzenie i postaram przygotować się do 35. Maratonu Warszawskiego. Biegając według planu ze strony bieganie.pl sumiennie przepracowałem całe lato i 28.09.2013 ukończyłem swój pierwszy maraton z czasem 3:37:28.

Rok 2014 - wiosna

Po ukończeniu pierwszego maratonu szybko znalazłem sobie wiosenny start i postanowiłem zapisać się do drugiej edycji Orlen Warsaw Marathon. Całą zimę przepracowałem z planem Jerzego Skarżyńskiego, w międzyczasie w marcu, na dwa tygodnie przed docelowym startem, ukończyłem Półmaraton Warszawski w czasie 1:31:38. Wynik napawał optymizmem i pozwalał myśleć nawet o złamaniu 3:20, jednak chyba mój organizm nie był w stanie tak szybko się zregenerować po połówce i drugi maraton, mimo że ukończony (13.04.2014) z nową życiówką 3:30:17, pozostawił spory niedosyt.

Rok 2014 - jesień

Lato upłynęło na przygotowaniach i późniejszym świętowaniu naszego ślubu i wesela, i mimo najszczerszych chęci bieganie zeszło na dalszy plan. Na trasy biegowe wróciłem pod koniec sierpnia. Formy nie było, a na pierwszym treningu po przerwie czułem się jakbym dopiero zaczynał biegać. Mimo to bardzo chciałem pobiec nadchodzącej jesieni kolejny maraton. Początkowo planowaliśmy aby połączyć mój start z zagraniczną podróżą poślubną, jednak w końcu zdecydowałem się na 32. Maraton Toruński 26.10. Dobiegałem do końca nieco zmodyfikowany plan maratoński A Danielsa, który zacząłem przed ślubem. W międzyczasie wystartowałem w 4. Półmaratonie Tarczyńskim (14.09, 1:40:33) i w efekcie Toruń ukończyłem z nową życiówką 3:28:27. Był to bez wątpienia najbardziej satysfakcjonujący z trzech maratońskich startów, pobiegłem go od początku do końca zgodnie z założeniami, według taktyki NS, na ostatnich kilometrach wyprzedzając kilkadziesiąt osób. Po maratonie wziąłem jeszcze udział w 18. edycji Bełchatowskiej Piętnastki (23.11), którą przebiegłem w 1:03:56 i na podstawie tego wyniku nakreśliłem sobie plan przygotowań na kolejny sezon.

Cele na wiosnę 2015

Na wiosnę chciałbym złamać 1:30 w półmaratonie (prawdopodobnie będą to Pabianice lub Warszawa, oba biegi są tego samego dnia) i 3:20 w maratonie (już zapisałem się na Łódź). Startuję ponownie z planem A Danielsa, z 6 treningami w większości tygodni, z nieco poobcinanymi akcentami w późniejszych fazach, maksymalny kilometraż ~100 km. Ponieważ nie robiłem jako takiego roztrenowania po poprzednim sezonie i cały czas się ruszałem po Toruniu postanowiłem, że pierwszą fazę skrócę do 2 tygodni, a pozostałe trzy 6-tygodniowe fazy wykonam według planu. Zobaczymy jak mój organizm zniesie takie obciążenia, gdyby było za mocno to postaram się trochę poluzować.

Bloga postaram prowadzić się w miarę regularnie, choć wiem że może być z tym problem, gdybyście mieli ochotę to zachęcam do czytania i dyskusji w komentarzach (-:

Pierwsza weryfikacja weryfikacja celów na wiosnę 2015

Niestety ze względu na kontuzję i niemal miesięczną przerwę w treningach, cele na wiosnę trzeba było w międzyczasie zweryfikować. Nie udało się pobiec w półmaratonie. Na tyle ile mogłem przygotowałem się do maratonu, ale o połamaniu bariery 3:20 po takich przygotowaniach nie miałem co myśleć. Zawiesiłem sobie poprzeczkę na złamanie 3:24, zabrakło kilkadziesiąt sekund, maraton ukończyłem z czasem 3:24:26.

Walczymy dalej! Jak już uda się odpocząć po maratonie, chciałbym skupić się na krótszych dystansach. W najbliższych 2-3 miesiącach chciałbym wziąć udział w kilku biegach na 5 i 10 km i poprawić w nich swoje życiówki.

Latem rozpocznę przygotowania do jesiennego maratonu, gdzie w końcu chciałbym uporać się z barierą 3:20, a może urwać coś więcej. Póki co odnotowuję jakiś tam progres z biegu na bieg: 3:37:28 -> 3:30:17 -> 3:28:27 -> 3:24:26, więc jednak chyba najbardziej realne jest 3:20, ale zobaczymy co czas przyniesie. Jeszcze nie wiem gdzie pobiegnę, ale na pewno coś w Polsce, na razie na celowniku jest MW i Poznań, ale może skuszę się na coś innego. No i do jesiennego maratonu chciałbym wypróbować plan Hansonów - zobaczymy czy przyniesie on dobre efekty.

Podsumowanie wiosennych startów 2015 i plany na jesień

Pomaratoński okres startowy dobiegł końca. Pora na jego krótkie podsumowanie:
- Puchar Maratonu Warszawskiego na 5km - czas oficjalny 20m:23s
- Bieg ul. Piotrkowską w Łodzi na 10km - czas oficjalny 40m:50s
- Puchar Maratonu Warszawskiego na 10km - czas oficjalny 41m:42s
- Bieg Ursynowa na 5km - czas oficjalny 20m:00s

Na pewno na duży plus start w Łodzi. Patrząc na wszystkie osiągnięte przeze mnie do tej pory wyniki, to chyba ten z Łodzi jest najbardziej wartościowy. Najbardziej zawiodłem się na Biegu Ursynowa, bo może to 19 minut było bardzo życzeniowe, ale myślałem że mimo fatalnej pogody (do biegania) uda mi się odciąć chociaż pół minuty z 20 minut. Z perspektywy czasu stwierdzam, że raczej w tych warunkach nie było to dla mnie możliwe.

Tak czy siak wiosenne cele zostały zrealizowane. Życiówki na 5 i 10 kilometrów poprawione.

Od lipca natomiast wyruszam w 15-tygodniową podróż do Poznania razem z Hansonami. Cel na dzień dzisiejszy to złamanie 3 godzin i 15 minut!

[lipton]

Tygodnie 1-2: 2014-12-01 - 2014-12-14

Pierwsze 2 tygodnie poświęciłem na biegi spokojne, większość w okolicach godziny + długie wybiegania w weekend. W drugim tygodniu nieco zwiększyłem kilometraż, dodając jeden dłuższy trening w środku tygodnia i wydłużając weekendowe długie wybieganie. Po tych dwóch tygodniach czuję się w miarę dobrze, chociaż jestem nieco zmęczony.

W pierwszym tygodniu zgodnie z założeniami udało się zrobić sześć treningów od poniedziałku do soboty, dzięki czemu w niedzielę było wolne.

W drugim tygodniu jechaliśmy na weekend z Warszawy do Łasku, więc wypadł mi piątek (nie udało się wstać i pobiegać przed pracą), a w sobotę wróciliśmy do Warszawy późnym wieczorem i udało się wygospodarować na bieganie tylko 40 minut. Niedzielny długi bieg mimo tego, że pogoda była bardzo nieprzyjemna i praktycznie cały czas siąpił deszcz wszedł na dość dużym luzie.

Trochę sobie tego dnia pozwiedzałem i przetestowałem trasę wzdłuż torów kolejowych od Mokotowa do Dawidów, którą od dawna chciałem sprawdzić. Wybiegłem z domu wzdłuż Woronicza i pobiegłem do końca, aż do torów kolejowych, następnie wzdłuż nich na południe i minąłem stację Służewiec. Kawałek przed stacją Okęcie oddaliłem się nieco od torów, ale biegłem cały czas wzdłuż nich ulicą Kłobucką, a potem ulicą Zatorze, po czym z powrotem znalazłem się przy torach i dobiegłem do Południowej Obwodnicy Warszawy. Przebiegłem po kładce nad ekspresówką i dalej po polnej drodze (cały czas wzdłóż torów) aż do stacji kolejowej Dawidy, gdzie odbiłem w prawo w stronę Raszyna. W Raszynie na skrzyżowaniu z Aleją Krakowską znów skręciłem w prawo i wróciłem na Mokotów, ponieważ zostało mi jeszcze trochę czasu strzeliłem jeszcze rundkę po Polach Mokotowskich i wróciłem do domu.

Trasa wzdłuż torów, którą chciałem sprawdzić okazała się dość średnia, głównie ze względu na warunki pogodowe. Momentami pełno było błota i trzeba było bardzo uważać żeby się nie wyłożyć. Na odcinku między Służewcem i Okęciem jest też fragment gdzie trzeba lecieć do wyboru: albo po krzaczorach albo po starych torach. Na pewno jeszcze kiedyś tam wrócę, ale poczekam na lepszą pogodę.

Poniżej zamieszczam zestawienie wszystkich treningów z pierwszych dwóch tygodni:

Tydzień 1.

Kod: Zaznacz cały

Data       | Typ | Czas     | Dystans  | Tempo
====================================================
2014-12-01 | BS  | 00:58:21 | 11.34 km | 5:09 min/km
2014-12-02 | BS  | 01:05:29 | 12.45 km | 5:16 min/km
2014-12-03 | BS  | 01:02:53 | 12.00 km | 5:14 min/km
2014-12-04 | BS  | 00:57:04 | 10.94 km | 5:13 min/km
2014-12-05 | BS  | 01:19:37 | 15.26 km | 5:13 min/km
2014-12-06 | BS  | 02:00:31 | 22.91 km | 5:16 min/km
====================================================
Razem            | 07:23:55 | 84,90 km | 5:14 min/km

Tydzień 2.

Kod: Zaznacz cały

Data       | Typ | Czas     | Dystans  | Tempo
====================================================
2014-12-08 | BS  | 01:11:17 | 13.56 km | 5:15 min/km
2014-12-09 | BS  | 01:40:59 | 19.67 km | 5:08 min/km
2014-12-10 | BS  | 01:01:08 | 11.73 km | 5:13 min/km
2014-12-11 | BS  | 01:09:48 | 12.89 km | 5:25 min/km
2014-12-13 | BS  | 00:40:15 |  7.80 km | 5:10 min/km
2014-12-14 | BS  | 02:30:53 | 29.41 km | 5:08 min/km
====================================================
Razem            | 08:14:20 | 95,06 km | 5:12 min/km

[lipton]

2014-12-15 18:35 - Bieg spokojny - 1:00:12s - 11.05km - 5:27min/km

Waga rano: 83.9kg

Początek trzeciego tygodnia i zarazem początek II fazy planu (a pierwszej 6-tygodniowej). W środę w planie interwały, a w sobotę kolejne długie wybieganie, poza tym biegi spokojne, we wtorek i piątek zrobię po nich kilka przebieżek.

Tydzień zacząłem od spokojnego biegu regeneracyjnego, po niedzielnym wybieganiu. Trochę odczuwałem przebiegnięte dzień wcześniej kilometry, więc biegłem bardzo spokojnie, starałem się cały czas trzymać puls poniżej 140 bpm. Typowy trening na zaliczenie, po powrocie do domu zrobiłem jeszcze kilka serii ćwiczeń siłowych (brzuszki + pompki) i stabilizacyjnych i krótkie rozciąganie.

Ciężko się wychodzi na te jesienno-zimowe treningi po pracy. Wczoraj jeszcze nie było takiej tragedii bo przynajmniej nie padało, ale dzisiaj pewnie będzie znacznie gorzej, bo siąpi już od ładnych paru godzin i nie zapowiada się żeby szybko przestało. Może po powrocie do domu się coś zmieni.

[lipton]

2014-12-16 18:30 - Bieg spokojny - 1:02:09 - 11.96km - 5:12min/km

Waga rano: 85.1kg

Niestety, wczoraj cały wieczór padało i znów było baaardzo ciężko się zmobilizować do wyjścia. Na szczęście się udało i zaliczyłem zakładaną godzinę wybiegania. Trening w sumie bez historii, trochę się pokręciłem po Polach Mokotowskich i wróciłem do domu. Tempo spokojne, ale już nieco szybsze niż wczoraj, widać że nogi odpoczęły trochę po niedzieli, zobaczymy jak pójdą dzisiejsze interwały.

Na Polach mijałem w sumie kilkunastu biegaczy, byłem nieco zaskoczony że aż tak dużo, więc chyba faktycznie boom na bieganie cały czas rośnie, bo rok temu o tej samej porze i przy podobnej pogodzie biegających w tym miejscu można było policzyć na palcach jednej ręki, zobaczymy co będzie jak spadnie śnieg

Dzisiaj pierwsze interwały więc w drodze z pracy do domu odwiedzę bieżnię na Agrykoli, mam nadzieję że się nadaje do biegania. W sumie póki co nie pada, więc powinno być ok, w razie czego trzeba będzie kombinować.

[lipton]

2014-12-17 16:50 - Interwały - 1:05:58 - 13.20km - 4:59min/km

Waga rano: 85.1kg

Wczoraj po pracy pojechałem na Agrykolę i zgodnie z założeniem zrobiłem pierwszy trening interwałowy. W planie było 6x1km na przerwach 3min, tempo zgodnie z tabelkami Danielsa to 3:55min/km. Na początku zrobiłem sobie 6 spokojnych kółek na rozgrzewkę i już wiedziałem że będzie ciężko zrobić ten trening na bieżni. Było wilgotno, w niektórych miejscach były kałuże, a przed 17:00 kiedy zaczynałem łapał mróz. W kilku miejscach zrobiło się bardzo ślisko i trzeba było uważać żeby się nie wyłożyć. Po rozgrzewce kolejne kilometrówki pokonałem po:

1. 3:59
2. 3:56
3. 3:55
4. 3:58
5. 3:58
6. 3:58

W większości tempo było o 3-4 sekundy wolniejsze od zakładanego, ale jestem zadowolony, bo gdyby nie oblodzona nawierzchnia to myślę, że na spokojnie weszłoby to w zakładanym tempie, a może nawet nieco szybciej. Po interwałach zrobiłem sobie jeszcze 2 kilometry schłodzenia.

Trzeba będzie przemyśleć miejscówkę do robienia takich treningów, bo jednak pogoda faktycznie nie sprzyja robieniu ich na bieżni tartanowej. Na Święta jedziemy do Łasku, więc następną sesję interwałową zrobię sobie na naszym OSiR, tam nie powinno być problemu bo nie ma tartanu, tylko ubita nawierzchnia ziemna, ale po powrocie do Warszawy trzeba będzie wziąć pod uwagę jakieś inne miejscówki. Jeśli będzie mroźnie Agrykola raczej odpada.

[lipton]

2014-12-18 19:45 - Bieg spokojny - 59m:20s - 11.20km - 5:18min/km

Waga rano: 84.4kg

Po środowych interwałach godzinka biegu spokojnego, trening bez historii. Nogi po interwałach troszkę obolałe, ale tempo było dość spokojne, chociaż nieco szybsze niż po niedzielnym długim wybieganiu (5:18 zamiast 5:27), a trasa podobna. Fajna pogoda, trochę kałuż, ale nie padało i nie było zbyt wietrznie ani zbyt zimno i tak to jakoś dość szybko i przyjemnie weszło. W domu po powrocie brzuszki, pompki i rozciąganie. Dzisiaj w planie rozbieganie + podbiegi.

[lipton]

2014-12-19 20:20 - Bieg spokojny + podbiegi - 54m:22s - 10.34km - 5:15min/km

Waga rano: 84.3kg

W piątek po przyjściu z pracy włączyłem sobie mecz Orlen Ligi kobiet w telewizji i w trakcie jego oglądania przysnąłem, więc na trening wyszedłem dopiero o 20:20. Na dworze znów siąpiło, ale poza tym było dosyć ciepło i przyjemnie. Zgodnie z planem zrobiłem rozbieganie i po drodze 8 serii podbiegów na Kopie Cwila na Ursynowie. Pierwsze podbiegi w tym cyklu, fajnie się je biegało, podbiegi i krosy to jedne z moich ulubionych treningów.


2014-12-20 18:00 - Bieg długi - 1h:59m:44s - 23.08km - 5:11min/km

Waga rano: 83.8kg

Sobota upłynęła pod znakiem przedświątecznych zakupów, a ponieważ była też jedynym dniem kiedy mogłem się porządnie wyspać to odpadła opcja biegania rano i do wyjścia zebrałem się dopiero ok. 18:00. W Warszawie przez cały dzień niemiłosiernie wiało, a wieczorem znów zaczęło padać, więc przez większość tego treningu myślałem tylko o tym żeby wreszcie się skończył. Wybiegłem z domu w kierunku Puławskiej, potem w dół Idzikowskiego aż do Trasy Mostu Siekierkowskiego, a następnie wzdłuż Trasy na drugą stronę Wisły. Za mostem biegłem cały czas wzdłuż Wału aż do Mostu Łazienkowskiego, później przy Agrykoli, przez Łazienki, za nimi w lewo w kierunku Czerniakowskiej, a potem w prawo i Chełmską/Dolną aż do Puławskiej. Przy Chełmskiej zorientowałem się że przed wyjściem z domu gdzieś się machnąłem w szacowaniu długości trasy i nie wyjdą mi 2 godziny, tylko ok. 1h:45min, dlatego trochę jeszcze pokręciłem się po Mokotowie. W sumie wyszło z tego trochę ponad 23km więc mniej więcej tak jak zakładałem.

Cały tydzień treningowy zakończyłem z 80km na koncie, a więc dokładnie tak jak w planie i z tego jestem bardzo zadowolony. Trochę zaniedbałem w tym tygodniu ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne po bieganiu, bo udało mi się poćwiczyć tylko 3 razy. To i tak lepiej niż w poprzednich cyklach, ale muszę na to zwrócić baczniejszą uwagę i pilnować o tym by regularnie je wykonywać.

[lipton]

2014-12-22 - Bieg spokojny - 58m:34s - 11.26km - 5:12min/km

Waga rano: 84.8kg

Zawzięła się na warszawskich (i z tego co czytam nie tylko warszawskich) biegaczy pogoda i chyba ktoś na górze ma niezły ubaw, wystawiając nas na coraz cięższe próby. Wczoraj łeb chciało urwać, do tego znowu lało (z resztą cały czas leje) i weź tu wyjdź i biegaj. Na domiar złego w niedzielę, pojechałem ze starymi znajomymi z boiska, na turniej amatorski do Grodziska. Jeździmy tam tradycyjnie co roku w ostatnią przedświąteczną niedzielę. Oprócz tego że trochę się powygłupiamy na boisku (co sprawia z roku na rok coraz większe trudności, z racji tego że prawie każdy waży ponad 100kg i prawie nikt regularnie nie odbija, nie mówiąc o trenowaniu) głównie popijamy browary i wspominamy stare dobre czasy, a kończy się z reguły w jakiejś knajpie na obżeraniu się pizzą itp. Niestety taka mieszanka dnia następnego daje znać o sobie i tak też było w poniedziałek, nie dość że trochę kacyk męczył z rana to jeszcze wszystko bolało zupełnie jak po wyjściu z pralki.

Do wieczora niewiele się zmieniło co w połączeniu z pogodą na dworze sprawiło, że poziom motywacji do wyjścia na zewnątrz spadł do absolutnego minimum. Jakoś jednak udało się zwlec i strzelić godzinkę rozbiegania. Obciążone przez niedzielne granie mięśnie, przy bieganiu aż tak bardzo nie dawały się we znaki, mimo wiatru nie było jakoś przeraźliwie zimno i chociaż trochę na początku kręciło mnie w brzuchu to jednak udało się jakoś ten trening w miarę spokojnie i lekko zaliczyć. W domu chwilę się porozciągałem, ale ćwiczenia siłowe odpuściłem.

Dzisiaj wracamy na Święta do Łasku, więc będzie dzień bez biegania (oczywiście nie udało się wstać rano i pobiegać przed pracą, nawet nie usłyszałem budzika). Jutro w planie interwały, ale nie wiem jak to będzie, bo w Łasku podobno też cały czas leje, więc obawiam się że może nie być gdzie ich zrobić. Trzeba będzie coś pokombinować. Poza tym z tego co sprawdzałem to pogoda raczej się nie poprawi, więc pewnie przez najbliższe dni się nasłucham czy mi aby się w głowie nie poprzestawiało żeby w taką pogodę biegać po dworze (-:

[lipton]

Święta, święta i po świętach. Przez ostatnie dni straszliwie się rozleniwiłem pod względem uzupełniania treści na blogu, na szczęście jeśli chodzi o bieganie nie było tak źle i mimo wszechobecnej świątecznej rozpusty udało się zrealizować większość założonych treningów. Zanim jednak napiszę parę zdań o świątecznym bieganiu, pochwalę się nieco. Małżonka moja w całkowitej konspiracji, wraz z całą rodziną, sprezentowała mi pod choinkę Garmina 310XT. Coś tam przebąkiwałem kiedyś, że może bym sobie kiedyś takie ustrojstwo kupił, ale raczej sam bym się nie szarpnął na taki wydatek, a tu taaaka niespodzianka. Jako że tego typu zabawki zawsze mnie rajcowały, to oczywiście miałem dodatkową mobilizację, żeby w święta ruszyć się z domu i dziada na wszelkie możliwe sposoby potestować.

2014-12-24 - Interwały - 1h:12m:54s - 14.93km - 4:53min/km

Jak już wcześniej pisałem we wtorek zjechaliśmy do Łasku zaraz po pracy, więc było niebiegowo. W środę pod choinką znalazłem Garmina, więc zaraz po śniadaniu ruszyłem na dwór trzaskać zaplanowane interwały. Pogoda była koszmarna, wiało i padało, na domiar złego na ziemnej bieżni łaskiego OSiR-u, kałuże z wodą po kostki a i podłoże bieganiu nie sprzyjało, bo rozmiękłe i błotniste. Z tego względu, w niektórych miejscach trzeba było zbiegać na zewnętrzne tory bieżni, bo przy wewnętrznym krawężniku biec się zwyczajnie nie dało. W planie było 6 x 1km na przerwach 3-minutowych, każdy tysiączek po 3:55. I jak 2 pierwsze weszły jak trzeba, po 3:54, tak każdy kolejny był co raz większą mordęgą i nie udało mi się już zejść poniżej 4 minut, a po trzecim odcinku miałem ochotę zawrócić się do domu. Dobrnąłem jednak do końca, kolejne odcinki pokonując po: 4:02, 4:04, 4:02, 4:05. Wiem że nie tak się powinno to biegać i analizując sytuację wydaje mi się że na pierwszych dwóch odcinkach trochę się spaliłem, biegnąc de facto nieco dłuższy dystans niż 1km (więc tempo było pewnie kilka sekund na km szybsze niż zakładane), dodatkowo w ciężkich warunkach. Garmin pomierzył mi odcinki od 1.03km do 1.05km i wedle jego wyliczeń tempa kolejnych odcinków wynosiły: 3:46, 3:44, 3:50, 3:56, 3:54, 3:54. Wiadomo że urządzenie zapewne nieco przekłamuje, ale wydaje mi się że na każdym okrążeniu mogłem nadkładać po kilka metrów, więc tak czy siak faktyczne tempo mogło bardziej odpowiadać zakładanemu niż pierwotnie mi się wydawało. Po powrocie do domu nieco się porozciągałem.

2014-12-25 - Bieg spokojny - 58m:10s - 11.40km - 5:06min/km

Pierwszy dzień świąt spędziliśmy u babci żony, w Brzykowie, więc była okazja żeby przetestować Garmina na spokojnym rozbieganiu, w bliżej nieznanym terenie. Pośmigałem godzinkę po wiejskich drogach, biegło się bardzo przyjemnie, choć pod koniec trochę zaczęło padać, ale poza tym warunki były naprawdę dogodne, zwłaszcza biorąc pod uwagę poprzednie dni. Zegarek spisał się bez zarzutu i naprawdę dokładnie odwzorował przebiegnięty dystans. Poza tym trening bez historii.

2014-12-26 - Kros aktywny - 1h:22m:39s - 15.97km - 5:10min/km

Pod koniec pierwszego dnia świąt wróciliśmy do Łasku i mimo że dnia następnego w planie miałem kolejne spokojne rozbieganie, zdecydowałem się potestować trochę Garmina, tym razem w lesie, biegając aktywnego krosa. Nieopodal Łasku, w Ostrowie, w pobliżu terenów strzelnicy otoczonych lasem, znajduje się fajny pagórkowaty teren. Niestety pętelka nie jest zbyt długa bo sam odcinek po pagórach ma zaledwie ok 900m i drugie tyle płaskiego odcinka drogą przez las do początku kółka, ale całość otoczona jest drzewami, więc stwierdziłem że będzie to doskonałe miejsce do kolejnych testów zegarka. Dużo się naczytałem że GPS w lesie potrafi wariować i gubić sygnał i tym bardziej miło się zaskoczyłem kiedy po powrocie do domu odczytałem zapis trasy z zegarka. Kolejne okrążenia były odwzorowane bardzo dokładnie i praktycznie pokrywały się ze sobą. Sam trening też był bardzo przyjemny, w nocy chwycił lekki mróz, więc bardzo miło biegało się po zmrożonych leśnych ścieżkach.

2014-12-27 - lenistwo

Niestety w sobotę leń wygrał ze mną i to poprzez ciężki nokaut. Nawet nie znalazłem racjonalnego powodu, dla pozostania w domu, stwierdziłem po prostu, że dzisiaj sobie odpocznę. Faktycznie na dworze trochę mocniej przymroziło i w sumie może miałem w głowie to, że dzień wcześniej zrobiłem trochę trening ponad plan, ale mimo to powinienem się zwlec do wyjścia i przeszurać te kilkadziesiąt minut. Na usprawiedliwienie napiszę tylko, że to pierwszy opuszczony trening biegowy w grudniu.

2014-12-28 - Bieg spokojny + biegi progowe - 1h:51m:26s - 22.64km - 4:55min/km

Jako że w sobotę trening odpuściłem, postanowiłem nieco kilometrów dodać do treningu niedzielnego. W planie miałem 20min BS + 40min P + 20min BS (ok. 17km). Postanowiłem to nieco zmodyfikować i pobiec 30min BS + 20min P + 10min BS + 20min P + 30min BS (ok. 23km). Tempówki weszły po 4:25min/km (pierwsza) i 4:24min/km (druga), co biorąc pod uwagę to, że część z nich biegałem w lesie i po nieco pofałdowanym terenie jest rezultatem zadowalającym, choć nie powiem nieco dały mi w kość. Mróz trzymał więc biegało się bardzo przyjemnie. Dużo bardziej wolę biegać na mrozie niż jak jest mokro i deszczowo. Po przyjściu do domu trochę zdziwiły mnie wskazania zegarka bo na początku (pierwszy kilometr) pozapisywał straszne głupoty (start kilkadziesiąt metrów od domu). Nie wiem czym to mogło być spowodowane, może tym że wystartowałem go tuż po wyjściu i nie złapał jeszcze sygnału z satelitów? Po ok. kilometrze wszystko było już w porządku i wskazania były dokładne.

Tydzień 4 - podsumowanie

Liczba treningów: 5
Dystans: 76.20km
Łączny czas biegu: 6h:23m:43s
Tempo: 5:02min/km

W sumie miało być 80km, wyszło 76.2km, a więc kilka km mniej niż zakładałem, ale na 5 treningach, zamiast planowanych 6. Trochę miałem moralniaka po tym sobotnim "niebieganiu", ale pocieszam się tym, że święta i tak biegowo przepracowałem w miarę solidnie, mimo tego że czasami się nie chciało wstawać od stołu wychodzić z ciepłego domu. Niestety minus ostatniego tygodnia jest taki, że znowu zupełnie u mnie leżą ćwiczenia siłowe i sprawnościowe i jak jeszcze porozciągać się porozciągałem po większości treningów, to już do brzuszków, pompków i innych desków zmusić się nie mogłem i na to też będę starał się położyć nacisk w kolejnych tygodniach. Póki co jeśli chodzi o same treningi biegowe to idzie dość lekko, tzn. nie jestem tak zmęczony jak w przypadku np. planu Skarżyńskiego rok temu, aż się czasem zastanawiam czy aby trochę kilometrów za mało nie przyjąłem (100 w maksie) i czy by trochę do pieca nie dorzucić. W tym tygodniu w planie 70 km na 5 treningach.

[lipton]

2014-12-29 - Bieg spokojny - 1h:03m:15s - 11.85km - 5:20min/km - HR 146/131bpm

Wczoraj rano wróciliśmy do Warszawy. Po niedzielnym długim biegu, w poniedziałek tradycyjnie ok. godzina szurania, tempo bardzo spokojne bo nogi po niedzieli nieco zmęczone. Pokręciłem się trochę po pobliskich parkach w poszukiwaniu miejsca na zrobienie dzisiejszych interwałów i niestety może być z tym bardzo krucho. Bieżnia na Agrykoli zamarznięta, chodniki oblodzone. Pójdę na Pole Mokotowskie, w razie czego gdyby nie dało się zrobić szybkiego treningu, to trzeba będzie trochę zmienić plany. Mimo że na dworze kilkustopniowy mróz to biega się naprawdę przyjemnie, gdyby nie było tylko tak ślisko to mogłoby tak mrozić całą zimę.

Po powrocie miały być ćwiczenia i rozciąganie, ale wpadli do nas znajomi i niestety trzeba było znów zrezygnować. Ambitnie zakładałem, że sumiennie będę ćwiczył, a tu niestety znowu wtopa. Mam nadzieję, że dziś już nie będzie żadnych przeszkód i w końcu się za to zabiorę.

Po świętach waga trochę skoczyła, dziś rano pokazała 85.8 (aczkolwiek trochę się poobżerałem na noc w trakcie wizyty znajomych). Trzeba będzie to szybko rozbiegać

[lipton]

2014-12-30 - Interwały - 1h:15m:17s - 14.81km - 5:05min/km - HR 177/145bpm

Waga rano: 85.8kg (poświąteczna )

Interwały numer 3 w tym cyklu, tym razem miało to być 4x1200m na przerwie 4-minutowej. Nie miałem za bardzo pomysłu gdzie to zrobić, bieżnia na Agrykoli oblodzona, więc ruszyłem na Pola, bo blisko, z nadzieją że znajdzie się jakiś dłuższy suchy odcinek. Gdyby ktoś biegał wieczorem wzdłuż Żwirek od Racławickiej do Pól Mokotowskich, to nie polecam, pełno zamarzniętych kałuż i ciemno, więc łatwo się wygrzmocić.

Po dotarciu na Pola skręciłem w prawo przy Jeff'sie, ale na chodniku ślizgawica więc wróciłem i pobiegłem dalej w stronę Pomnika Lotnika. Tam chodnik był w miarę suchy, więc stwierdziłem że zacznę pierwszy odcinek po skręcie w Wawelską. Przed treningiem nastawiłem sobie w Garminie po raz pierwszy opcję treningu interwałowego, wczorajszy dzień był dobrą okazją żeby ją przetestować.

Tuż po skręcie w Wawelską ruszyłem na pierwszy odcinek. Okazało się że chodnik tam jest trochę oblodzony, ale nie biegło się źle. Na wysokości stacji benzynowej, za kładką, było już całkiem sucho. Dobiegłem więc do Niepodległości i tam skręciłem w prawo. Koniec pierwszego odcinka wypadł jeszcze przed Biblioteką Narodową (czas 4:34, tempo 3:48), o czym poinformował mnie alarm z zegarka i rozpoczął 4-minutowe odliczanie przerwy. Niestety po zakończeniu pierwszego odcinka nie wyświetliła się żadna informacja na temat czasu jaki zajęło mi pokonanie dystansu, więc biegłem to trochę po omacku. W truchcie doszurałem do Batorego, skręciłem w prawo, cały czas było sucho, więc gdy przerwa dobiegła końca zawróciłem i ponownie ruszyłem wzdłuż "suchego" odcinka obwodzącego Pola. Drugi odcinek wszedł w miarę dobrze (4:34, 3:47), ale po trzecim (4:36, 3:50) złapała mnie jakaś kolka w prawym boku (wątroba?). Czułem się trochę jakbym w tym miejscu w brzuchu miał jakiś ciężki kamień i niestety odbiło się to na tempie ostatniego odcinka, który według wskazań zegarka pobiegłem zaledwie po 4:10. Zacząłem go dużo wolniej niż poprzednie, dopiero po kilkuset metrach kolka jakby nieco ustąpiła (choć wciąż doskwierała) i udało się nieco przyspieszyć.

Podsumowanie interwałów 4x1200m p. 4min:
1. 4m:34s - 3:48min/km, p. 680m
2. 4m:34s - 3:47min/km, p. 650m
3. 4m:36s - 3:50min/km, p. 560m
4. 4m:59s - 4:10min/km

Kilka wniosków po tym treningu:
1. To już trzecie interwały w tym cyklu i w sumie ani razu nie udało się zrobić tego zgodnie z założeniami, więc zaczyna mnie to martwić. Niby za każdym razem jakieś tam racjonalne wytłumaczenie takiego stanu rzeczy by się znalazło, ale jednak dużo większy komfort, zwłaszcza psychiczny, daje trenowanie zgodnie z założeniami.
2. Ciężko mi się biega takie treningi poza bieżnią, głównie przez duże problemy z kontrolą tempa. Na bieżni nigdy nie miałem z tym kłopotów, bo mogłem sobie to tempo bardzo dokładnie kontrolować, co 100-200m.
3. Opcja treningu interwałowego w Garminie - niby spoko, ale chyba jednak będę sobie przy następnych treningach ręcznie lapował kolejne odcinki. Minusem jest to że po zakończeniu odcinka nie ma informacji ile zajęło jego pokonanie (a może jest tylko jeszcze nie udało mi się rozgryźć jak to automatycznie wyświetlić).

Po powrocie do domu, w końcu udało się poćwiczyć! Obiecałem sobie że będę to regularnie robił, w sumie dobry pomysł na noworoczne postanowienie

Dzisiaj w planie kilkadziesiąt minut spokojnego biegu + ćwiczenia, potem impreza sylwestrowa, więc raczej jutro nie będę się wygłupiał i zrobię wolne, może jakieś ćwiczenia wieczorem (idąc w myśl przesądu, że jaki Nowy Rok taki cały rok ).

Pewnie po dzisiejszym treningu nie uda się znaleźć chwili żeby wejść na forum, więc z tego miejsca najlepsze noworoczne życzenia dla wszystkich

[lipton]

No i **** bombki strzelił :/

W Sylwestra nie udało się pobiegać, niestety musiałem zostać dłużej w pracy i po powrocie do domu praktycznie od razu ruszyliśmy na imprezę sylwestrową do Mszczonowa. Plan ambitny był, aby pobiegać w Nowy Rok, po powrocie do Warszawy, ale niestety strułem się czymś, wczoraj pół dnia rzygałem, a wieczorem miałem prawie 39 stopni gorączki. Nie wiem co mi mogło tak zaszkodzić, niby jakiś tam alkohol piłem, ale raczej symbolicznie, z resztą nie takie ilości mój organizm bezproblemowo przyjmował, więc pewnie coś niedobrego zeżarłem. Tak czy siak wczoraj cały dzień umierania w łóżku, bez jedzenia, na wieczór gorączka trochę zelżała a dzisiaj już temperatura była ok, więc poszedłem do pracy. Póki co tylko gorzka herbata i leciutkie jedzenie, może dzisiaj wieczorem spróbuję zjeść coś konkretniejszego, ale bieganie raczej odpada, zobaczymy jak się będę czuł jutro i może delikatnie się poruszam.

Skończył się grudzień i 2014 rok, grudzień był rekordowy pod względem ilości przebiegniętych kilometrów, uskładało się ich 364, a drugi biegowy rok udało się zamknąć z liczbą 2837 km-ów w nogach.

[lipton]

2015-01-03 - Bieg spokojny - 1h:14m:56s - 14.02km - 5:21min/km - HR 147/137bpm

W piątek czułem się już trochę lepiej, ale jeszcze nie na tyle dobrze żeby wyjść pobiegać, za to jadłem już w miarę normalnie i z brzuchem było już wszystko w porządku, dlatego ustaliłem że w sobotę na pewno wyjdę się poruszać. Ponieważ plan na ten tydzień przewidywał 70km na pięciu treningach, a do soboty udało mi się zrobić jedynie 2, w sumie ok. 26km, uznałem że nie ma co szaleć, bo i tak tydzień został poszarpany przez zatrucie. Stwierdziłem że zrobię sobie jedną rundkę po Łasku, a jeśli po jej przebiegnięciu będę się czuł w miarę dobrze to trochę jeszcze się pokręcę. Na początku czułem się nie za szczególnie, ale po kilkunastu minutach było już w miarę ok. Tętno nie szalało, biegłem sobie spokojnie i po przebiegnięciu pierwszej rundki, stwierdziłem że spokojnie mogę zrobić jeszcze jedną. W sumie wyszło 14km, w spokojnym tempie i na dość niskim tętnie.

2015-01-04 - Trening progowy - 1h:51m:16s - 22.16km - 5:01min/km - HR 175/150bpm

Trochę bałem się tego treningu, po śródtygodniowych kłopotach ze zdrowiem i dotychczasowych przygodach z interwałami. W planie miałem proponowane przez Danielsa 2 mile biegu spokojnego + 5 6-minutowych tempówek w tempie P z minutową przerwą i na deser godzinę biegu spokojnego. Tempo P z tabelek wychodziło po 4:15min/km i zastanawiałem się czy nie jest aby nieco za szybkie, ale podjąłem decyzję, że spróbuję je utrzymać, a gdybym miał jakieś problemy to zwyczajnie zwolnię do ok. 4:20min/km. Ruszyłem z Łasku wzdłuż drogi wojewódzkiej w stronę Buczku i po przebiegnięciu nad nowo otwartą drogą ekspresową S-8 rozpocząłem pierwszą tempówkę. W celu kontrolowania tempa ustawiłem sobie w Garminie aby na wyświetlaczu pojawiało mi się średnie tempo aktualnego okrążenia i sprawdzałem je co kilkaset metrów. Kluczowy fragment treningu wszedł bardzo fajnie. Co prawda miałem małą chwilę słabości, bodajże na trzecim lub czwartym odcinku już po skręcie w prawo, w stronę Pruszkowa, kiedy to biegłem zarówno pod wiatr jak i pod górę, ale był to dosłownie króciutki moment. Poza tym wszystkie tempówki były dokładnie tak jak opisuje Daniels "komfortowe ale trudne". Tempa poszczególnych odcinków weszły następująco:

Dystans - Czas - Tempo
1. 1.43km - 6:01 - 4:12min/km
2. 1.43km - 6:02 - 4:13min/km
3. 1.44km - 6:04 - 4:13min/km
4. 1.43km - 6:02 - 4:13min/km
5. 1.45km - 6:04 - 4:12min/km

Po tempówkach godzinka biegu spokojnego, w sumie wyszło trochę ponad 22 km w nieco ponad 1h:51m. Fajny trening!

Tydzień zakończyłem z czterema treningami na koncie, w sumie pokonałem niemal 63km, co zajęło mi 5h:24m:44s. Średnie tempo z tego tygodnia wyszło po 5:10min/km.

2015-01-06 - Bieg spokojny - 1h:03m:54s - 12.42km - 5:09min/km - HR 156/144bpm

W poniedziałek zrobiłem sobie dzień odpoczynku, dzisiaj nieco ponad godzinka biegu spokojnego przy pięknej pogodzie. Jutro w planie znowu interwały, ale w Warszawie śnieg i lód, więc może być ciężko z ich wykonaniem.

[lipton]

2015-01-07 - Interwały - 1h21m:41s - 16.03km - 5:06min/km - HR 178/144bpm

Wczoraj czwarte już w tym cyklu interwały. Pierwsze po których jestem zadowolony. Ponieważ w Warszawie wiatr, mróz i śnieg, więc ulubiona bieżnia na Agrykoli (jak to ktoś kiedyś napisał "warszawskie Iten" ) po raz kolejny do biegania tego typu treningu się nie nadawała. Szkoda, bo jeszcze w niedzielę Bartek Olszewski wrzucał na swojego bloga fotki z Agrykoli i wyglądało na to, że warunki były dobre. Wybór padł więc po raz kolejny na Pole Mokotowskie. Tym razem postanowiłem kręcić się po obwodzie parku, wzdłuż ulic Batorego, Niepodległości, Wawelskiej, Żwirki i Wigury i (chyba) Rostafińskich. Warunki nawet spoko, w przeważającej części trasy chodniki odśnieżone, więc dało radę biec po suchym, w pozostałych przypadkach drobna warstwa śniegu wymieszana z solą i piachem, więc przynajmniej nie było ślisko. W planie 5 x 1.2km.

Po dobiegu na miejsce ruszyłem na pierwszą rundę, pomny ubiegłotygodniowych doświadczeń zacząłem dużo spokojniej, nie rozgrzałem się też za dobrze, więc ciężko było wskoczyć na wysokie obroty od razu i ten pierwszy odcinek wszedł po 4:01. Kolejne robiłem na co raz większej intensywności i wchodziły po 3:59, 3:54, 3:56 i 3:55. Przy parzystych odcinkach biegło się nieco ciężej ze względu na wiejący prosto w twarz wiatr. Fajnie to weszło, obeszło się bez jakiegoś umierania po drodze, bebechy nie bolały (co ostatnio mi się zdarzyło, może to były pierwsze objawy sylwestrowych kłopotów ?) i zadowolony wróciłem do domu, a wszystko skwitowałem porządnym rozciąganiem i ćwiczeniami.

Żeby nie było za kolorowo wczoraj w robocie, jeszcze przed treningiem, wstałem z krzesła i poczułem dziwny ból w łydce, coś jakby skurcz, ale trzymało cały czas. Próbowałem to sobie jakoś naciągnąć, ale cały czas lekko dokuczało. W czasie treningu nie przeszkadzało, ale potem w domu już trochę bolało, więc przed snem posmarowałem się maścią na wszelki wypadek. Dzisiaj rano jeszcze trochę czuję to miejsce, ale na szczęście boleć nie boli. Dziś po pracy w planie ok. godzinka spokojnego kulania się po mokotowskich osiedlach.

[lipton]

2015-01-08 - Bieg spokojny - 1h:03m:04s - 12.08km - 5:13min/km - HR 144/134bpm

Zgodnie z planem godzinka spokojnego turlania się po Mokotowie. Z domu na Pola i z powrotem. Pogoda przyjemna, lekka odwilż, momentami tylko trochę wiało. Nogi trochę zmęczone po wczoraj, ale szło to wszystko raczej na luzie, na co wskazywał też pulsometr.

Po powrocie do domu mocna dawka ćwiczeń i porządne rozciąganie. Nie chcę zapeszać, ale póki co w tym tygodniu ten element "biegowego rzemiosła" idzie jak trzeba

Jutro w planie 13-14km + podbiegi.