fotman- 400m

[fotman]

TYDZIEŃ 7

1. PN. 9.02.2015.- poranny zestaw SD 12/8/7; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 75min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, ogólnorozwojówka P2-4, bieżnia 4’, rozciąganie 15’
• KOMENTARZ: Dobre samopoczucie. Wszystkie serie utrzymane w limicie czasowym. Co tu komentować?

2. WT. 10.02.2015.- poranny zestaw SD 12/8/7; trening (siła biegowa):
• Czas trwania: 75min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +1st.C, wilgotno.
• Zawartość: bieg 10’38s, gimnastyka 15’, ćw. bieżne 10’, podbiegi 3x3x100m przerwy 100s/2,5’, bieg 9’14s, rozciąganie 10’.
Czasy podbiegów: 15,8- 15,65- 15,4/ 15,2- 15,4- 15,1/ 15,2- 15,0- 14,9 średnia 15,29s.
• KOMENTARZ: I znów żaden pies mnie nie gonił. Po prostu pogoda dopisała- śniegi znikają w oczach, pozostaje błoto. Szczęśliwie na odcinku, na którym robię podbiegi warstewka błota była minimalna- nie czułem poślizgu, ale ubrania na tyłku i plecach pokryły się kropkami. Ostatnio w zbliżonych warunkach robiłem podbiegi w trzecim tygodniu (było jeszcze cieplej +7st.C). Wtedy średnia wyszła 15,63s, a biegałem na dłuższych przerwach i o jeden podbieg mniej. Postęp jest.

3. ŚR. 11.02.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/15; trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 75min
• Miejsce: rozgrzewka trawa, odcinki na chodniku koło stadionu LA żużlowego
• Obuwie: Nike Free 3.0 V3
• Warunki: +4stC, bezwietrznie, chodnik suchy
• Zawartość: bieg 7’10s, gimnastyka 14’, ćw. bieżne 14’, 4x300m p.2’ (zał. 77,5%- 50,5s), trucht 3’19s, rozciąganie 15’
Czasy odcinków: 51,4 – 51,1 – 51,0 - 50,0s śr. 50,88s
• KOMENTARZ: Dziś moc była ze mną. Najpierw rano udało mi się podciągnąć na drążku 15x- nie pamiętam kiedy to mi się ostatnio udało. Jak miałem 25 lat? Kawał czasu. Wieczorem trening poszedł jak należy. Wreszcie nogi się nie ślizgały i osiągane czasy były zgodne z założeniem.
Zaraz, zaraz powie ktoś: miało być po 50,5s a wyszło wolniej. Taaaaak, ale trzeba pamiętać, że podstawą do wyliczenia jest najlepszy wynik na tym dystansie w ubiegłym sezonie. A ten wynik został osiągnięty w temperaturze powyżej 20st.C i w biegu po tartanie w kolcach. Biorąc poprawkę na warunki atmosferyczne, tartan i kolce bieganie treningowe musi być odrobinę wolniejsze niż to wypada z prostego przelicznika.
Dlaczego nie biegałem na stadionie żużlowym? Po roztopach żużel jest mocno spęczniały i wilgotny, a przez to okropnie miękki. Bieganie po nim przypominałoby bieg po plaży. W planie było tempo, a nie siła biegowa, więc wybrałem chodnik.
Znów najsłabszym ogniwem mojego ciała były mięśnie brzucha. Od poniedziałku mają dużo pracy: cały poniedziałkowy trening poświęcony im, na wtorkowych podbiegach nie odpoczywają, a do tego poranny zestaw też nie jest „od macochy”.
Wieczorem podobnie jak tydzień temu wybraliśmy się z żoną do kina. Tydzień temu „Whiplash”, dzisiaj „Birdman”- dwa dobre filmy i nie potrafię powiedzieć, który lepszy. W obu muzykę robiła świetna jazzowa perkusja. Polecam.

4. CZW. 12.02.2015.- trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 75min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 14’, dwugłowce i propriocepcja RCD6, bieżnia 4’, rozciąganie 15’
• KOMENTARZ: Rano samopoczucie fatalne- wstałem z łóżka połamany i przez pół godziny dochodziłem do siebie. Poranny zestaw odpuściłem. Treningi od poniedziałku do środy mocno dają w kość.
Trening poszedł dość gładko. Bezpośrednio po nim czułem się nawet przyjemnie orzeźwiony. Ale wieczorem zaliczyłem zgon. Mam nadzieję, że sen mnie zregeneruje na tyle, bym bez większego bólu jutro przerzucił zaplanowane 11 ton.

5. PT. 13.02.2015.- trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok. 95min.
• Miejsce: fitness
• Obuwie: Saucony Kinvara 2
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, siła P1- M2, rozciąganie 10’
• KOMENTARZ: Znów bez porannych ćwiczeń. Tym razem z powodu braku czasu- pospałem i musiałem szybko ruszać do swoich zadań. Trening poszedł bezproblemowo i tym razem nie zabrakło czasu na rozciąganie. Ciekawe czy dzięki temu jutro nie będę miał tak mocno obolałych mięśni?

7. ND. 14.02.2015.- trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 65min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy.
• Obuwie: Merrell Road Glove 2
• Warunki: -1stC, bezwietrznie (początek 8:10), tartan suchy, częściowo pokryty szronem
• Zawartość: trucht 11’, gimnastyka 12’, ćwiczenia bieżne 8’, rytm 2x50m, tempo 4x600m p.2,5’ (zał. ok. 74%- 1’58s), trucht 5'
Czasy odcinków: 1’58,05s - 1’59,3s - 1’59,9s - 1’58,1s, średnia 1’58,84s
• KOMENTARZ: Ciekaw byłem jak mi pójdzie przejście z lasu na stadion. I poszło tragicznie. Zero poczucia tempa- pierwszy odcinek pobiegłem tak, że po 400m miałem międzyczas ok. 76s. Gdybym to utrzymał, na końcu wyszłoby 1’54 i trening mógłbym spisać na straty. Ostatnie 200m biegłem na hamulcu. Następne dwa odcinki nie były dużo lepsze: 200m ok. 1-1,5s za szybko, potem hamowanie i na końcówce zdziwienie, że za mocno hamowałem. Jedyny prawidłowo wykonany odcinek to ten ostatni. Po ubiegłotygodniowej porażce pogodowej (pogoda uniemożliwiła zaplanowane bieganie tempa) zastanawiałem się, czy za tydzień biegać wg planu, czy jeszcze raz powtórzyć dzisiejszy trening. Po tym, co dziś wyprawiałem, zdecydowanie trzeba powtórzyć ten trening.
Przechodząc z lasu na stadion trzeba trochę przestawić głowę. Trzeba przełamać przyzwyczajenie do wolno narastającego zmęczenia. Tempo to zmęczenie pojawiające się dość gwałtownie. Im bliżej startu, tym gwałtowniej. Głowa musi przestać się bronić przed „szybkim zgonem”. Potrzebna jest też lepsza rozgrzewka. Dziś głowa zdecydowanie zawiodła.
W ubiegłym roku biegałem ten sam trening na przerwach 2’45s i trochę bałem się braku tych 15s na złapanie oddechu. Okazało się, że to nie był problem.
Poprawię się za tydzień.
I jeszcze jedno: dzisiaj mięśnie były w zdecydowanie lepszym stanie niż tydzień temu. Czyżby potreningowe rozciąganie jednak działało?

I tak zakończył jeden z trudniejszych okresów intensyfikacji. Nie powinienem narzekać. Plan skorygowałem tylko w zakresie jednego treningu uzupełniającego (osłabienie- atak wirusa) i jednego treningu zasadniczego (trudne warunki atmosferyczne). Przy czym treningi nie zniknęły, tylko zostały zastąpione innymi. Reszta treningów bez większych sensacji. Teraz tydzień regeneracyjny- trzy treningi, w tym dwa akcenty.

[fotman]

TYDZIEŃ 8

1. PN. 16.02.2015.- poranny zestaw SD 12/8/7.

2. WT. 17.02.2015.- poranny zestaw SD 12/8/7/13; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 90min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy
• Obuwie: Merrell Road Glove 2.
• Warunki: -1st.C, sucho.
• Zawartość: trucht 8’, gimnastyka 14’, ćw. bieżne 14’, płotki 22’, rytm 4x50m, trucht 4’, rozciąganie 15’.
• KOMENTARZ: Bardzo fajny relaksujący trening zrobiony w piękny słoneczny dzień.

3. ŚR. 18.02.2015.- poranny zestaw SD 12/8/7;

4. CZW. 19.02.2015.- poranny zestaw SD 12/8/7;

5. PT. 20.02.2015.- poranny zestaw SD 12/8/7; trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok.100min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: Saucony Kinvara 2
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, siła P1- M3, rozciąganie 15’.
• KOMENTARZ: KONTUZJA. Niestety, znów przyplątała się kontuzja, która prześladuje mnie już od kilku dobrych lat. Tak naprawdę, nawet nie wiem co to jest. Generalnie boli w okolicy kręgosłupa lędźwiowego i promieniuje w lewą stronę. Tym razem ból w okolicy samego kręgosłupa jest minimalny, boli coś jakby mięsień pośladkowy średni. Ale to tylko moje domysły na podstawie atlasu anatomicznego. Kiedyś nawet poszedłem z tym do ortopedy, ale niczego się nie dowiedziałem.
Kontuzja pojawia się przy ćwiczeniu pt. „zarzut”. Schemat zawsze jest taki sam. Ciężar na sztandze rośnie, a ja liczę, że jestem na tyle dobrze wytrenowany, że dam radę. Gdy na sztandze jest ok. 50-55kg (tym razem 55kg) i pojawia się moment dekoncentracji (tym razem jakaś informacja w radiu, które miałem włączone) coś w plecach robi pstryk i jest pozamiatane.
Dzisiaj „pstryk” nastąpił przy trzecim powtórzeniu trzeciej serii i był bardzo delikatny. Do czwartej serii założyłem pas biodrowy i było OK, reszta treningu (bez pasa) poszła jak po maśle. Kończyłem całość bez najmniejszego bólu. Dobiłem się… nosząc zakupy z samochodu do domu. Dźwignąłem sześć siatek na raz, wykonałem jakiś niezgrabny skrętoskłon i trachnęło na dobre.
Analogiczną kontuzję złapałem w tym samym okresie treningowym (luty/marzec) w latach 2013, 2007 i 2004. Leczenie trwało od trzech do czternastu dni. Tym razem boli mocno. W nocy budziłem się przy każdym ruchu, rano (piszę to w sobotę w południe) długo walczyłem żeby założyć skarpetki, a wyjście do sklepu po chleb było drogą przez mękę. Bieda z nędzą.
W najbliższe dni zapiski treningowe zamienią się w zapiski chorobowe.

6. ND. 22.02.2015.- drobna poprawa, ale w dalszym ciągu ból utrudnia sen. Wczoraj dałem radę pójść na dość długi (ok. 7km) rodzinny spacer po lesie. Dzisiaj znów dreptałem po lesie z żoną (ok. 4-5km). Truchtanie niemożliwe- próbowałem potruchtać do tramwaju, ale nie udało się. W ramach leczenia robię 4-5 razy dziennie okłady z lodu na bok i masuję kręgosłup kijkiem.

Nie ma czego podsumowywać. Myślę, że przede mną tydzień leczenia, potem tydzień odzyskiwania formy. Korekta planu będzie niezbędna. Podchodzę do wszystkiego z wielkopostną pokorą. Moja niefrasobliwość została ukarana, ale może tak musiało być.

[fotman]

TYDZIEŃ 9

1. PN. 23.02.2015.- pierwsza noc przespana jako-tako; ból w boku mniejszy, za to sztywność w okolicach kręgosłupa staje się coraz bardziej dokuczliwa; na jutro umówiłem się na wizytę do znajomego rehabilitanta- może jego magiczne i sadystyczne rączki coś odblokują.

2. WT. 24..02.2015.- noc przespana w całości, rano była sztywność kręgosłupa i lekki ból w boku. Po masażu wyszedłem prawie zdrowy. Jutro spróbuję się poruszać.

3. ŚR. 25.02.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/14; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 75min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 14’, dwugłowce i propriocepcja RCD7, bieżnia 4’, rozciąganie 15’
• KOMENTARZ: KONTUZJA- odnowienie. Było dobrze, ale oczywiście musiałem przegiąć. Rano wstałem bez śladów bólu, poranny zestaw poszedł prawie bezboleśnie- lekki dyskomfort poczułem robiąc rowerki, więc po kilku ruchach odpuściłem to ćwiczenie. Idąc na trening miałem zamiar zrobić jedynie rozruch z rozciąganiem, ale ponieważ czułem się doskonale, więc jakiś diabeł podkusił mnie i postanowiłem zrobić RCD7. Niestety, jeden nieostrożny ruch przy jaskółce z rotacją spowodował, że ból powrócił. Oj głupi ja, głupi. I wyrywny. Stara zasada brzmi jeżeli doleczasz kontuzję, to po ustąpieniu bólu odpuść jeszcze przynajmniej dzień. Stosuj się do tego człowieku.
Za to wieczorem wybraliśmy się do kina na „Snajpera”. Film bardzo dobry, ale bez przesady- do „Szeregowca Ryana” trochę mu brakuje. Widziałem lepsze filmy Clinta Eastwooda, na czele z „Gran Torino"

4. CZW. 26.02.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/x- bez rowerka i trzech ostatnich ćwiczeń w zestawie (brak czasu). Boli, ale da się żyć i robić poranny zestaw. W czasie ćwiczeń widać, że coś jest nie tak- w czasie zwisu na drążku z podciągniętymi kolanami nogi uciekają mi w prawą stronę i wiszę skręcony.

5. PT. 27.02.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/14 bez rowerka. Dziś odwiedziłem rehabilitanta, który stwierdził, że mam uszkodzony górną część kręgosłupa lędźwiowego, a ból w boku to „przeniesienie neurologiczne”. Zastosował masaż kręgosłupa, laser, nakłuwanie jakimiś gwoździami i na koniec mnie otejpował. Mam obserwować i nie brykać minimum przez 2 dni.

6. SB. 28.02.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/14 bez rowerka. Jest nieźle, nawet nogi mi nie uciekają przy zwisie. Swoją drogą, nie pamiętam kiedy ostatni raz robiłem poranny zestaw w sobotę.

7. ND.1.03.2015.- trening (wytrzymałość ogólna):
• Czas trwania: 60min.
• Miejsce: las, rozciąganie w domu.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: -1stC, sucho, początek 8:10.
• Zawartość: bieg 15’22s, gimnastyka 16’, bieg 16’47s, rozciąganie 10’
• KOMENTARZ: Przedreptałem z kolegą w sumie 7km. Trening na pełnym luzie, tempo wyznaczone przez pogaduchy, które trwały od początku do końca. O dziwo, po takim byle jakim treningu poczułem ogólne zmęczenie. Bólu nie było w trakcie, za to wieczorem czułem lekką sztywność. Chyba powoli będę się wdrażał w trening. Jak się wdrożę, to trzeba będzie przerobić plany. Niestety.

Znów nie ma czego podsumowywać. Tym razem mam nadzieję, że w drugiej połowie tygodnia wejdę już regularny trening. Do środy się pooszczędzam, w czwartek machnę „trzysetki”, w piętek siłę ciężką, w niedzielę „sześćsetki”. Jak wszystko pójdzie dobrze, od następnego poniedziałku wchodzę w standardowy kierat, tzn. chciałem powiedzieć schemat.

[fotman]

TYDZIEŃ 10

1. PN. 2.03.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/14; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 70min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 10’ (5’/1km), gimnastyka 15’, bieżnia 5’, rozciąganie 20’
• KOMENTARZ: Lekki rozruch z rozciąganiem. W trakcie treningu brak bólu, kilka godzin po treningu lekki dyskomfort.

2. WT. 3.03.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/14; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 75min.
• Miejsce: stadion LA.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +5st.C, wilgotno, mżawka.
• Zawartość: bieg 7’, gimnastyka 15’, ćw. bieżne 13’, rytm 6x50m, trucht 4’, rozciąganie 20’.
• KOMENTARZ: Rozruch z rytmami. Niewielki ból pojawił się na moment w trakcie jednego z ćwiczeń bieżnych. Na szczęście bez konsekwencji. Po treningu śladowe uczucie dyskomfortu w boku.

3. ŚR. 4.03.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/14; trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 45min
• Miejsce: rozgrzewka żużel, odcinki na chodniku koło stadionu LA żużlowego
• Obuwie: Nike Free 3.0 V3
• Warunki: +4stC, bezwietrznie, sucho
• Zawartość: bieg 8’21s, gimnastyka 10’, rytm 6x50m, 4x300m p.2’ (zał. 75-77,5%- 51s), trucht 5’03s
Czasy odcinków: 52,1 – 52,0 – 51,5 - 50,9s śr. 51,63s
• KOMENTARZ: Kontuzja ma przerzuty. Dziś nie było bólu w lewym boku, za to coś mi wlazło w środkowy odcinek kręgosłupa. Jakieś kłujące „hawno” uniemożliwiło mi robienie ćwiczeń bieżnych. Co ciekawe, w biegu nie dawało istotnych objawów. Stąd w ramach rozgrzewki nie pojawiły się ćwiczenia bieżne, a w ich miejsce biegałem rytmy z narastającą prędkością. „Trzysetki” poszły gładko. Założenie było takie by biegać luźno i równo. Może szybkość nie powala, ale nie miałem zamiaru dusić na siłę. To dopiero wprowadzenie w prawdziwy trening. Jutro rozruch z gibkością, a pojutrze zmierzę się ze sztangą. Mam nadzieję, że mój starczy kręgosłup da sobie spokój z tym żałosnym strajkiem.

4. CZW. 5.03.2015.- trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 60min.
• Miejsce: stadion żużlowy LA.
• Obuwie: Nike Free 3.0 V3
• Warunki: +6st.C, sucho.
• Zawartość: bieg 8’03s, gimnastyka 13’, ćw. bieżne 14’, bieg 4’48s, rozciąganie 15’.
• KOMENTARZ: Byłoby idealnie gdyby nie „przerzuty”, czyli strajk kręgosłupa. Dałem radę, ale wnerwiające są te efekty specjalne w treningu. Przez nie odpuściłem poranny zestaw.

5. PT. 6.03.2015.- trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok.105min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: Saucony Kinvara 2
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, siła P1- M3, rozciąganie 15’.
• KOMENTARZ: Trening zaliczony. Nie było łatwo. Szczególnie ciężko szedł zarzut i marsz z wypadami. Chyba zeszło ze mnie trochę mocy po kontuzji. Tym razem półprzysiady i zarzut robiłem już mądrze- z pasem biodrowym. „Przerzuty” dokuczały głównie przy scyzorykach. Po treningu kręgosłup był w lepszym stanie niż przed.
Na poranny zestaw nie miałem czasu, było dużo bieganiny. Mojej siedmioletniej córce przyplątała się dziwaczna choroba- plamica Schönleina-Henocha. Częstość występowania wśród dzieci to 135 przypadków na milion, 2x częściej chorują chłopcy. W przypadku moich dzieci to już drugi przypadek- 10 lat temu moja najstarsza córka przechodziła to samo. Choroba nie jest dziedziczna, nie można się nią zarazić. Czujemy się wyróżnieni.

6. ND. 8.03.2015.- trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 65min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy.
• Obuwie: Nike Free 3.0 V3
• Warunki: +9stC, bezwietrznie (początek 8:15), sucho
• Zawartość: trucht 13’, gimnastyka 15’, ćwiczenia bieżne 5’, rytm 4x50m, 4x600m p.2,5’ (zał. ok. 74%- 1’58s, trucht 4’
1’57,7s - 1’58,3s - 1’58,15s - 1’58,0s, średnia 1’58,04s
• KOMENTARZ: Trening wykonany perfekcyjnie w „pięknych okolicznościach przyrody”. Wszystkie odcinki biegane z „negativ split”, czyli pierwsze 300m nieco wolniej niż drugie (największa różnica była na ostatnim odcinku: 60s+58s). Po piątkowej sztandze miałem mocno zmacerowane mięśnie pośladkowe. W sobotę ledwo łaziłem z powodu bólu zwanego popularnie zakwasami, a prawidłowo DOMS (delayed onset muscle soreness, czyli opóźniona bolesność mięśni). W niedzielę po optyw piątek, teraz znów się nasilił. Początek każdego odcinka był bardzo trudny- dopiero po 20-30m ból ustępował. Nie chciałem wydawać pieniędzy na fizjoterapeutę, ale chyba nie będzie innego wyjścia- bez masażu będę się z tym męczył jeszcze przez tydzień.
Dzisiaj nagle przyszła wiosna. Temperatura w południe doszła do 19st.C. Jest pięknie.

Cieszę się, że dość szybko wróciłem do dyspozycji umożliwiającej trening. Jak pozbędę się bólu pleców będę jak młody bóg. Przerwa w realizacji planu nie wpłynęła mocno na moją dyspozycję. Nawet udało mi się przy okazji podleczyć drobne bóle, które męczyły mnie od jakiegoś czasu (lewa noga: przywodziciel i górny przyczep mięśnia dwugłowego). Idzie wiosna, będzie coraz więcej szybkiego biegania. Będzie dobrze. Mam nadzieję, że będzie dobrze.

[fotman]

TYDZIEŃ 11

1. PN. 9.03.2015.- poranny zestaw SD 12x/7/8; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 70min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, bieżnia 5’, rozciąganie 20’
• KOMENTARZ: Masakra. Szedłem na trening z zamiarem zrobienia ogólnorozwojówki, a wyszedł rozruch. Nie było szans na jakiekolwiek ćwiczenia- kłucie w plecach nie do wytrzymania. Umówiłem się na masaż na środę- nie znam fizjoterapeutki, ale mam nadzieję, że da radę.

2. WT. 10.03.2015.- poranny zestaw SD 12x/-/-; trening (siła biegowa):
• Czas trwania: 75min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +7st.C, sucho.
• Zawartość: bieg 10’42s, gimnastyka 15’, rytm (pod górę) 4x50m, podbiegi 4x2x100m przerwy 80s/2,5’, bieg 9’42s, rozciąganie 15’.
Czasy podbiegów: 15,4- 15,3/ 15,3- 15,4/ 15,3- 15,0/ 15,1- 15,3 średnia 15,26s.
• KOMENTARZ: Doskonała pogoda do takiego treningu. Podbiegi wyszły bardzo poprawnie- bardzo równo i nie wolniej niż ostatnio (10.02.2015. było śr. 15,29, min.-max. 15,8-14,9). Muszę pochwalić się, że dobór przerw jest idealny. W czasie pierwszej dłuższej przerwy zastanawiałem się czy jej nie skrócić, ale dobrze, że tego nie zrobiłem. Po przedostatnim odcinku byłem tak zmęczony, że ledwo zdążyłem zejść na dół by o czasie zacząć ostatni. Mimo, że próbowałem go „przycisnąć”, to stoper pokazał moją słabość.
Niestety, frajdę kradnie cholerny ból pleców. Dzisiaj nie wiedziałem, czy robić podbiegi, czy może pobiegać zaplanowane na jutro tempo. Ostatecznie zaryzykowałem i wyszło OK. Ból pojawia się na początku wysiłku. Gdy zaczynam truchtać trzyma mnie ostro przez ok. 20m i potem na kolejnych 20m stopniowo odpuszcza. Nie jestem w stanie robić ćwiczeń bieżnych, bo przy ruchach, w których nie ma płynności (np. skip A) ból jest tak silny, że paraliżuje ruchy. Rytmy też nie były słodkie- pierwszy był bolesny, każdy następny lepszy. Podbiegi poszły prawie bezboleśnie- odcinki biegane po dłuższej przerwie były bolesne na pierwszych 15m, te po krótszej przerwie szły bez bólu. Oby jutrzejszy masaż coś pomógł.

3. ŚR. 11.03.2015.- poranny zestaw ST 12x/-/- trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 50min
• Miejsce: rozgrzewka żużel, odcinki na chodniku koło stadionu LA żużlowego
• Obuwie: Merrell Road Glove 2
• Warunki: +4stC, bezwietrznie, chodnik suchy
• Zawartość: bieg 8’16s, gimnastyka 15’, rytm 4x50m, 4x300m p.2’ (zał. 77,5%- 50,5s), trucht 5,09s
Czasy odcinków: 51,45 – 51,65 – 49,9 - 50,7s śr. 50,95s
• KOMENTARZ: Trening w miarę poprawny. Warunki pogodowe dobre, za to cuda na trasie. Na stadionie odbyło się czesanie trawy i cały śmietnik zalegał na pierwszym torze- po ciemku biegać po czymś takim to śmierć. A chodnik wzdłuż stadionu- rozkopany akurat na całym moim odcinku biegowym. Do użytku pozostawiono pasek ścieżki rowerowej o szerokości niecałego 1m, miejscami zwężający się do 50cm. Tym paskiem dreptali ludzie, jeździli rowerzyści i cwałowałem ja. Może dlatego czasy odcinków nie powalają.
Dam już sobie spokój z narzekaniem na plecy. Powiem tylko, że masaż leczniczy wykonany przez miłą panią cudów nie zdziałał. Boli.

4. CZW. 12.03.2015.- trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 55min
• Miejsce: stadion LA żużlowy, rozciąganie w domu
• Obuwie: Merrell Road Glove 2
• Warunki: +4stC, bezwietrznie, sucho, początek 21:20.
• Zawartość: bieg 8’24s, gimnastyka 15’, bieg 5’03s, rozciąganie 20’
• KOMENTARZ: Rano samopoczucie kiepskie. Poranny zestaw odpuściłem.
Do kompletu (???) nieszczęść doszło złamanie nogi przez moją najmłodszą córkę. Wczoraj była na urodzinkach koleżanki z przedszkola, które odbywały się na placu zabaw w galerii handlowej. Tam, biegając boso, zaplątała nogę w siatkę i szarpnęła. Efekt to złamanie kości palucha prawej nogi. Szpital w domu: dwie najmłodsze unieruchomione, ja z obolałymi plecami. Wielki Post pełną gębą. Dobrze, że żona już wyzdrowiała po zapaleniu zatok.

5. PT. 13.03.2015.- trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok. 95min.
• Miejsce: fitness
• Obuwie: Saucony Kinvara 2
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, siła P1- M4.
• KOMENTARZ: Trening poszedł bez zastrzeżeń. Mimo bolących pleców nawet zarzut szedł gładko. Wprowadziłem kilka korekt do treningu siły MOC- zmniejszyłem ilość powtórzeń w seriach, a w zamian zwiększyłem ilość serii z czterech do pięciu. Całkowity ciężar nieco wzrósł, ale całość idzie łatwiej. Zmieściłem się ze wszystkimi ćwiczeniami w 65min.
Ale do drobnych nieszczęść dołączył mój katar. Robię te zapiski w sobotę i czuję się fatalnie: nos zawalony, gardło obolałe. Kiedyś to musiało się zdarzyć. Od końca października nie dałem się żadnemu wirusowi. Przyszła kryska na Matyska. Mam nadzieję, że do poniedziałku się wykuruję.

Piątkowa siła zakończyła treningi w tym tygodniu. Plan treningowy w rozsypce. Trzeba będzie się przegrupować, bo nie wygląda na to, by katar zechciał się poddać już jutro. Czuję się kiepsko. Rano ruszyłem ochoczo na mszę św., ale po tej "eskapadzie" już popołudniu nie dałem rady pójść do Teatru Muzycznego na "Grease". Zosia zmaga się z plamicą, Maja gania po mieszkaniu jak szalona mimo złamanego palucha prawej nogi. A ja, śmierdząc okrutnie czosnkiem, przewalam się z miejsca na miejsce z ponurą miną. Takie życie- przyjmuję to na klatę i w przyczajeniu czekam na lepsze wiatry.

Wczoraj skończyłem czytać „Ukryte terapie” Jerzego Zięby. Bardzo ciekawa książka, o istnieniu której dowiedziałem się z radiowej „Trójki”. Pan Zięba lekko mi podpadł, bo w zakończeniu pisze, że „bieganie (…) przynosi więcej szkody niż pożytku”. Ponieważ nie rozwinął tej myśli, więc sądzę, że napisał tak w kontekście nowotworów. Rzeczywiście, już wcześniej gdzieś czytałem o powstających w organizmie w czasie intensywnego wysiłku licznych wolnych rodnikach. Spróbuję poeksperymentować z czystą witaminą C przyjmowaną po cięższych treningach. Nie z powodu zagrożenia wolnymi rodnikami, ale raczej w celu ochrony organizmu przed infekcjami i przyspieszenia regeneracji. Zobaczymy jak to działa. Chciałbym też zrobić sobie zalecane w tej książce badania na zawartość witaminy D w organizmie. Nie jestem zwolennikiem suplementacji, ale w świetle tego, co zawiera ta książka, może to rzeczywiście jest konieczne. Szczególnie, gdy sporo się trenuje.
Dzisiaj wróciłem do starej biografi Hitlera pióra Karola Grunberga. Wydane toto w 1989 roku i czuć wyraźny szacunek dla Kraju Rad. Ale biorąc poprawkę na te okoliczności czyta się całkiem nieźle.

[fotman]

TYDZIEŃ 12

1. PN. 16.03.2015.- INFEKCJA. Rano wydawało się, że zdrowieję. Katar minął, nawet miałem ochotę pójść do pracy. Ból gardła spowodował, że postanowiłem doleczyć się w domu. Niestety z biegiem dnia było ze mną coraz gorzej- coś mi siadło na piersiach i straciłem głos.

2. WT. 17.03.2015.- INFEKCJA. Cały dzień ciężar na oskrzelach i brak głosu.

3. ŚR. 18.03.2015.- INFEKCJA. Bez zmian.

4. CZW. 19.03.2105.- INFEKCJA. Wieczorem wydałem z siebie pierwsze charczące dźwięki przypominające ludzką mowę.

5. PT. 20.03.2015.- INFEKCJA. Jest progresja- charcząc mówię pełnymi zdaniami.

6. SOB. 21.03.2015.- INFEKCJA. Mowa wróciła, ale wysiada po monologu dłuższym niż 3min.

7. ND. 22.03.2015.- poranny zestaw ST 60s/60/14. Infekcja prawie minęła, sporo kaszlę. Bałem się wyjść rano na trening bo było dość zimno, ledwie 2st.C. Po chorobie trzeba uważać by nie przeszarżować.

Po zamieszczeniu powyższego zapisu komentarz może być jeden- jaka piękna katastrofa (mojego planu)! Oczywiście nie przepadła cała wykonana dotąd praca, ale plan się gruntownie rozsypał przez następujące po sobie: kontuzję odcinka lędźwiowego kręgosłupa (wypadł tydzień treningów), napięcie mięśni w okolicy odcinka piersiowego kręgosłupa (tydzień treningów „na pół gwizdka”) i infekcję (wypadł tydzień treningów). Cały miesiąc walki ze zdrowiem. Co nas nie zabije, to nas wzmocni- tego się trzymam i od poniedziałku spróbuję ruszyć do przodu.

Miałem trochę czasu, więc przeczytałem „Ukryte terapie” Jerzego Zięby. O książce dowiedziałem się z radiowej „Trójki”. Autor pisze o bardzo ciekawych sprawach, ale styl jest fatalny. Książka mogłaby, moim zdaniem, być o połowę krótsza gdyby autor umiał jasno formułować swoje myśli. Mam wrażenie, że autor myślał, że pisanie jest identyczne z wypowiedziami publicznymi. Że wystarczy standardową gawędę przelać na papier i będzie OK. Wyszło słabo.
Czepiam się strony stylistycznej, ale co do prezentowanej wiedzy, to jestem pełen szacunku. Warto przeczytać i przynajmniej częściowo wdrożyć do codziennej praktyki. Na początek przetestowałem powstrzymywanie rodzących infekcji dużymi dawkami witaminy C. Udało się to u trójki moich dzieci. Teraz zabiorę się za suplementację witaminy D dla całej rodziny. Zacznę od zbadania poziomu tej witaminy u Zosi, która choruje na plamicę S-H. Jest to choroba zaliczana do autoimmunologicznych i jeżeli badanie krwi wykaże niedobory witaminy D, to suplementacja może być prawdziwym lekarstwem. Trzeba coś robić, bo choroba nie mija a lekarze jedynie zalecają cierpliwe oczekiwanie.

I jeszcze jedna ciekawostka. Od dwóch, czy trzech lat karmię dzieci przez całą jesień i zimę tranem. A właściwie tak mi się wydawało. W rzeczywistości okazało się, że preparat który kupowałem nie jest tranem. W związku z tym nie posiada w swoim składzie witaminy D, tylko same rybie tłuszcze omega-3 (EPA i DHA) plus sztuczną witaminę E (D-alfa tokoferol), o której dowiedziałem się z ww. książki, że nie jest witaminą E i nie należy jej nadużywać. Wtopa. Uważajcie ludziska by nie wyjść na jelenia podobnego do mnie. Nie wszystko, co jest tłuszczem rybim, jest jednocześnie tranem.

Chętnie dołączyłbym do powyższego komentarza różne uśmieszki, ale wciąż nie działają.

[fotman]

TYDZIEŃ 13

1. PN. 23.03.2015.- poranny zestaw ST 60s/60/14; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 75min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, ogólnorozwojówka P2-5, bieżnia 4’, rozciąganie 15’
• KOMENTARZ: Gdy zaczynałem trening, to nie wiedziałem, co zrobię. Ostatecznie w dobrym stylu, mieszcząc się w limitach czasowych zrobiłem cała ogólnorozwojówkę. Jest dobrze.
Zdrowie mogłoby być lepsze- wciąż coś mi spływa po tylnej ścianie gardła i rano sporo wykasłuję.
Rano zafundowałem (65zł) Zosi badanie krwi na zawartość witaminy D. Oczywiście wyszedł niedobór. Może suplementacja witaminą D pomoże w pozbyciu się tej cholernej plamicy? Trzeba spróbować.

2. WT. 24.03.2015.- trening (siła biegowa):
• Czas trwania: 80min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +8st.C, sucho.
• Zawartość: bieg 10’23s, gimnastyka 15’, ćwiczenia bieżne 11’, podbiegi 4x2x100m przerwy 80s/2,5’, bieg 8’54s, rozciąganie 15’.
Czasy podbiegów: 15,9- 15,5/ 15,3- 15,5/ 15,3- 15,2/ 15,2- 15,0 średnia 15,36s.
• KOMENTARZ: Znów doskonała pogoda do takiego treningu. Mocy nie było- szczególnie pierwsze dwa podbiegi wyglądały jak wyścigi w kisielu. Średnia nie jest tragiczna- tylko 0,1s gorzej niż przed chorobą. Za to jestem mistrzem rozgrzewkowego truchtu . ;-) Trasę rozgrzewkową (2175m w tym 600m podbiegu) dzisiaj przebiegłem w 10’23s, a zwykle było powyżej 11min. Samopoczucie ogólne nie jest złe, ale pozostałości infekcji mocno we mnie siedzą. Poza tym dostałem okrutnych „zakwasów” w górnych częściach obu łydek, tuż pod kolanami. Kijek pójdzie w ruch.
Dzisiaj sam poszedłem do lekarza by dostać skierowanie na badania. Wyżebrałem też badanie witaminy D. Ciekaw jestem, jak to wygląda u mnie, bo jestem mocno rybożerny, więc z pożywieniem dostarczam organizmowi najwięcej z całej rodzinki.

3. ŚR. 25.03.2015.- wolne
• KOMENTARZ: Już wczoraj zastanawiałem się, czy dzisiaj potrenować. Wstępnie zakładałem wolne w czwartek, ale dziś moje łydki wołają od rana o litość, a i infekcja jakby wstrzymała odwrót. Tak więc zrobiłem sobie wolne. Jutro pobiegam 4x300m, a w piątek siła.
Zrobiłem badania krwi, ogólnie wyniki w normie, tylko witamina D grubo pod kreską- 18,9 ng/ml gdy najniższa zalecana wartość to 30 ng/ml. Zięba w swojej książce przytacza zalecenia lekarzy na poziomie 60 ng/ml. Będziemy się suplementować całą rodziną- witaminka jest już w drodze. Postawiłem na żelowe kapsułki. Po miesiącu zrobię ponowne badanie. Zobaczymy, czy suplementy działają.

4. CZW. 26.03.2015.- poranny zestaw ST 60s/60/16; trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 60min
• Miejsce: rozgrzewka żużel, odcinki na chodniku koło stadionu LA żużlowego
• Obuwie: Merrell Road Glove 2
• Warunki: +10stC, bezwietrznie, mżawka
• Zawartość: bieg 8’26s, gimnastyka 14’, ćwiczenia bieżne 13’, rytm 2x50m, 4x300m p.2’ (zał. 77,5%- 50,5s), trucht 5’12s
Czasy odcinków: 50,6 – 51,0 – 49,9 - 50,1s; śr. 50,40s
• KOMENTARZ: Dzień ze słabym samopoczuciem i dziwnie dobrymi wynikami. Najpierw rano pobiłem mój rekord wszechczasów w podciąganiu na drążku pomimo, że pozostałe ćwiczenia szły jak po grudzie. A potem wieczorem na rozgrzewce nie mogłem się zmusić do szybszych ruchów, a odcinki poszły jak należy- w sumie najszybciej w tym roku.
Szczęśliwie infekcja wyraźnie się wycofuje. Jeszcze odrobinę pokasłuję, ale jest coraz lepiej.
Jutro powinien przyjechać koks, tj. witamina D3. Może wreszcie nie dopadnie mnie infekcja na trzy dni przed startem, jak to miało miejsce przez ostatnie dwa lata. 

5. PT. 27.03.2015.- trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok. 100min.
• Miejsce: fitness
• Obuwie: Saucony Kinvara 2
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, siła P1- M4, rozciąganie 15’
• KOMENTARZ: Pamiętam, że kiedyś było łatwiej. I to całkiem niedawno.  Niestety, choroba odebrała mi dynamikę. Niby wszystko było OK- zrobiłem całość wg planu i w limicie czasowym (tj. 65min.), ale jak skończyłem marsz z wypadami, to aż klasnąłem z radości, że skończyło się męczenie nóg.
W sobotę przez cały dzień byłem mocno obolały.

6. ND. 27.03.2015.- trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 60min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy.
• Obuwie:
• Warunki: +3stC, lekki wiatr (początek 8:15), sucho
• Zawartość: trucht 10’, gimnastyka 13’, ćwiczenia bieżne 10’, rytm 2x50m, 4x600m p.3’ zał. 75% tj. 1’56s, trucht 4’
1’55,8s - 1’56,1s - 1’56,8s - 1’55,85s, średnia 1’56,14s
• KOMENTARZ: Dziś nastąpił klasyczny zgon treningowy. Że nie będzie łatwo, mogłem się domyślić już w domu masując kijkiem swoje kończyny- pośladki i czwórgłowe mocno bolały. Rozgrzewka jakoś poszła. Po pierwszym odcinku byłem nienormalnie zmęczony, a poranne zimne powietrze przytkało mi nos. Po drugim zastanawiałem się, czy trzeci nie będzie ostatni. Po trzecim dywagowałem, czy wydłużyć przerwę, czy skrócić odcinek do 500m. Ostatecznie dobiegłem bez kombinacji i… przez dobrą minutę nie mogłem się podnieść z tartanu. Może wpływ na samopoczucie miało dzisiejsze przestawienie zegarków na czas letni? Godzina uciekła w nocy, do tego nowy rytm dnia. Kto wie? Tak czy owak, przerwa i choroba zrobiły swoje- mocy ni ma. Po treningu przez pół dnia chodziłem mocno potłuczony.
Dziś suplementowałem się bardzo naturalnie. Na śniadanie „walnąłem” tatara- 30dkg własnoręcznie zmielonej wołowiny, pół białej słodkiej cebuli, dwa żółtka, dużo pierzu, ostrej papryki i soli, wszystko oblane oliwą. Bajka. Myślałem, że przesadziłem z ilością, ale po śniadaniu nie czułem się przejedzony.

Po tygodniu chorowania nie mogło być idealnie. Wielki Tydzień miał być, wg oryginalnego planu, wypoczynkowy. Ale po czym tu wypoczywać, trzeba zasuwać. Nowy skorygowany plan już mam. Niestety, największe braki powstały w treningu tempowym- przez kontuzję pleców i chorobę „wypadły” aż cztery treningi. Nadrobić tego się nie da. Trzeba przyjąć to do wiadomości i z wiarą realizować zmodyfikowany plan. Zajrzałem do moich zapisków z sezonu 2012/13 i uśmiałem się z jakiego treningu pobiegłem 54,21s. Ciężko to nawet porównać. W styczniu miałem dwutygodniową grypę, pod koniec marca uszkodziłem lędźwie (tak, tak, przy zarzucie), co kosztowało mnie prawie dwa tygodnie treningu, zaraz po tym przywlokła się kontuzja łydki połączona z rotawirusem. Wyszedłem na prostą dopiero w maju, by zaraz potem zostać zaatakowanym przez niezidentyfikowany ból w kostce, który nie odpuścił do końca. Na zawodach startowałem walcząc z ostrą infekcją, która pojawiła się trzy dni wcześniej. Droga przez mękę.
Od piątku całą rodzinę i siebie suplementuję witaminami D3 i K2 (wg. zaleceń z książki Jerzego Zięby). Mam nadzieję, że coś to da- tj. skończą się infekcje i może pójdzie precz plamica, która męczy Zośkę już cztery tygodnie.

[fotman]

TYDZIEŃ 14

1. PN. 30.03.2015.- trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 80min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 13’, ogólnorozwojówka P2-5, bieżnia 4’, rozciąganie 20’
• KOMENTARZ: Poszło lekko łatwo i przyjemnie. Prawie bezboleśnie. Niestety wrócił lekki ból pleców w okolicach piersiowego odcinka kręgosłupa. Skip na gumie był bolesny.

2. 31.03.2015.- trening (siła biegowa):
• Czas trwania: 70min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +4st.C, wilgotno.
• Zawartość: bieg 10’32s, gimnastyka 12’, ćwiczenia bieżne 6’, rytm (pod górę) 2x50m, podbiegi 4x2x100m p. 80s/2,5’, bieg 9’04s, rozciąganie 5’.
Czasy podbiegów: 15,4- 15,5/ 15,1- 15,2/ 15,0- 15,0/ 14,9- 14,9 średnia 15,13s.
• KOMENTARZ: Wreszcie jakiś ruch do przodu. Zdecydowanie najlepiej wykonany trening podbiegów. Porównanie:

Biorąc pod uwagę, że dzisiaj były najgorsze warunki (chłodno i wilgotno), to nie powinienem narzekać.
Niestety, plecy dokuczają. Skip A na rozgrzewce był niewykonalny.

3. ŚR.. 01.04.2015.- poranny zestaw SD 12x/9x/7x; trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 45min
• Miejsce: rozgrzewka żużel, odcinki na chodniku koło stadionu LA żużlowego
• Obuwie: Nike Free 3.0 V3
• Warunki: +5stC, lekki wiatr, wilgotno
• Zawartość: bieg 8’14s, gimnastyka 14’, rytm 4x50m, 4x300m p.2’ (zał. 77,5%- 50,5s), trucht 5’12s
Czasy odcinków: 50,0 – 50,8 – 49,55 - 49,7s; śr. 50,01s
• KOMENTARZ: Wychodziłem na trening z wielką niechęcią. Po pierwsze jestem od trzech dni na głodzie snu. Po drugie wczoraj na jednym z podbiegów stłukłem sobie piętę stąpając na ostry wystający z ziemi kamień, a dzisiaj musiałem sporo chodzić, więc pięta cierpiała, a ja wraz z nią. Po trzecie nachodziłem się jak wspomniałem. Po czwarte ból pleców wzmaga się i osiągnął dziś poziom szczytowy, identyczny jak w TYGODNIU 11. Ogólnie bez entuzjazmu.
Jak zacząłem rozgrzewkę, to ból puścił dopiero po przetruchtaniu ok. 100m. Ćwiczeń bieżnych nawet nie próbowałem robić, rozgrzałem się na rytmach, choć i tu nie było łatwo- dopiero trzeci rytm udało się przebiec prawie bez bólu.
Same trzysetki, jak widać poszły bardzo dobrze. Zastanawiałem się czy zrobić 5x300m po 50,5s, czy 4x300m po 50s. Ostatecznie wybrałem „szybką śmierć”. Sezon coraz bliżej, trzeba zacząć sobie przypominać jak się wykonuje szybsze ruchy.
Zestawienie treningów tempowych 4x300m, które wykonywałem od lutego (pominąłem TYDZIEŃ 6 ze względu na warunki- bieganie po śliskim śniegu):

Nie jest źle. Byłoby jeszcze lepiej gdyby nie pauza w tyg. 8 i 9.,

4. CZW.. 02.04.2015.- WOLNE:
• KOMENTARZ: W planie była siła ciężka, ale rano poszedłem do rehabilitanta z nadzieją, że jego magiczne ręce uleczą moje bóle pleców i nie chciałem po zabiegu szarpać się ze sztangą. Poza tym Wielkanoc za pasem, więc jest sporo prac domowych. I na wieczorną adorację chciałem zdążyć.

5. PT.. 03.04.2015.- trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok. 100min.
• Miejsce: stadion LA, siłownia klubowa
• Obuwie: Merrell Road Glove 2
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 14’, siła P1- M5, trucht 4’, rozciąganie 13’
• KOMENTARZ: To już są duże obciążenia jak na moje wątłe ciało. Zarzut 5x4x60kg mnie wykończył. Ścisnąłem się basem kulturystycznym tak, że prawie oddychać (przeponą) nie mogłem i chyba dzięki temu moje lędźwie się ostały. Ten trening to bardzo silny bodziec. Nawet trening tempowy tak nie masakruje mi mięśni. Zmęczenie po sile czuję nawet przez trzy dni, gdy po tempie jestem wypoczęty już na drugi dzień.
Dziś Wielki Piątek, więc musiałem trening wcisnąć w ciasny grafik dnia. W sumie prawie się udało- aby się zmieścić w czasie odpuściłem scyzoryki, a dzięki temu miałem czas i siły na chwilę rozciągania.
Cudowne ręce rehabilitanta mnie nie uleczyły. Grzbiet dalej mi dokucza.

6. SB. 04.04.2015.- WOLNE
KOMENTARZ:. Miałem zrobić rozruch z rytmami, ale nie dałem rady. Rano za późno wstałem i nie było czasu na bieganie, bo trzeba było biec po chleb i inne drobne zakupy. Potem sprzątanie, malowanie jaj, wyprawa ze święconką do kościoła i znów sprzątanie aż do wieczora.
Jutro Wielkanoc- trenowania nie ma. Zgodnie z wieloletnią tradycją w Wielkanoc niedzielny trening zostaje przesunięty na (lany) poniedziałek.

Treningowo tydzień mogę zaliczyć do przyzwoitych. I już.
Wszystkim, którzy zaglądają do moich zapisków życzę wszelkich Bożych błogosławieństw na Święta, a jeszcze więcej na czas, który nieuchronnie nas czeka po Świętach. Dużo zdrowia i jeszcze więcej pogody ducha.

[fotman]

TYDZIEŃ 15

1. PN. 06.04.2015.- trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 60min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy.
• Obuwie: Merrell Road Glove 2
• Warunki: +2stC, lekki wiatr (początek 8:25), mokry tartan
• Zawartość: trucht 9’, gimnastyka 14’, rytm 6x60m, 2x(600m, 500m) p.3,5’ zał. ok. 75-77,5% tj. 1’56s, 1’31,8, trucht 4’
Czasy odcinków: 1’53,8 - 1’33,6s - 1’54,3s - 1’33,5s,
• KOMENTARZ: To chyba jedyny trening tempowy w roku, który wykonuję w poniedziałek. Pogoda niestety nie jest wiosenna. W nocy padał deszcz ze śniegiem i gdy dotarłem na stadion cała finiszowa prosta była pokryta wodno-śniegową breją. Czujnie zabrałem ze sobą łopatę śnieżną i szybko oczyściłem sobie tor. Ale dalej było chłodno (+2st.C) i mokro. Dopiero po godz. 15:00 wyszło słońce i zrobiło się ładnie.
Trochę skopałem ten trening, nie da się tego ukryć. „Pięćsetki” pobiegłem dennie. Po pierwsze pomyliłem się sprawdzając założenia, niedokładnie spojrzałem w tabelkę i wbiłem sobie do głowy, że mam biegać po 1’32,5s. Po drugie nie zrealizowałem nawet tego błędnego założenia bo…. Bo nie wiem co. Z lenistwa chyba. Trening nie zmęczył mnie zbytnio. Na pewno nie byłem tak zmęczony, jak tydzień temu. Czyli przyczyną słabych „pięćsetek” musiała być czaszka. Może trochę się bałem zmęczenia takiego jak w ubiegłym tygodniu? Całkowicie nie wychodziła mi końcówka. Międzyczas na 400m był prawidłowy, tj. ok 1’14,0s-1’14,5s, a ostatnie 100m było wolne.
Mam takie wrażenie, że z wiekiem narasta moja awersja do ekstremalnego wysiłku typu „szybka śmierć”. Łatwo przychodzi mi kręcenie się po lesie na fartlekach, natomiast doprowadzanie się do granicy zamroczenia na czterech stosunkowo krótkich odcinkach jest trudne. Przede wszystkim psychiczna mobilizacja do tego typu wysiłku staje się coraz trudniejsza.
Niestety, plecy napierniczają koszmarnie. Ćwiczeń bieżnych nawet nie próbowałem robić. Pierwszy rytm był koszmarem: biegłem i jęczałem. Dopiero na piątym rytmie ból zanikł, a szósty pobiegłem bez spięcia. Wizyta u rehabilitanta będzie niezbędna.
Zosia jeszcze nie wyszła z plamicy, ale jest lepiej. Wydaje mi się, że wiem, co jest przyczyną, a to podstawa do wyleczenia. Maja dostała po dzisiejszej nocy jakiejś koszmarnej wysypki. Chyba alergia na jakieś syfy z prezentów od zajączka (słodyczy). Święta się kończą, ale jak mówi klasyk: alleluja i do przodu.

2. WT. 07.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening uzupełniający (sprawności na płotkach):
• Czas trwania: 90min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy, całość na trawie oprócz ćwiczeń na płotkach (tartan), rozciąganie na sali fitness.
• Obuwie: Merrell Road Glove 2.
• Warunki: +60C, bezwietrznie, sucho
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 14’, ćw. bieżne 14’, ćwiczenia na płotkach 20’, trucht 4’, rozciąganie 20’.
• KOMENTARZ: Bardzo przyjemny trening. No, byłby jeszcze lepszy gdyby nie plecy, które bolą potwornie.
Poranny zestaw odchudziłem z pompek i z podciągania na drążku. Ze względu na bolące plecy. Ech…

3. ŚR. 08.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 90min.
• Miejsce: stadion LA żużlowy, całość na żużlu, rozciąganie w domu.
• Obuwie: Nike Free 3.0 V3
• Warunki: +110C, wiatr średni, sucho
• Zawartość: trucht 8’13s, gimnastyka 18’, ćw. bieżne 14’, rytm 3x50m, 3x2x200m p.1,5’/2,5’ zał. ok. 80% tj. 31,5s, trucht 5’20s, rozciąganie 25’.
Czasy odcinków: 31,0-30,95 / 30,6-30,8 / 30,5-30,5; średnia 30,73s
• KOMENTARZ: W stosunku do planu troszkę się pozmieniało. Przede wszystkim zmieniłem przerwy. Do zmiany zachęcił mnie… wiatr. Przerwa 1-minutowa nie wystarczała na przejście płyty stadionu z mety na start, więc musiałbym biegać jeden odcinek z wiatrem, a drugi pod wiatr. To spowodowało, że wydłużyłem przerwy do 1,5 minuty (co pozwalało spokojnie przejść od mety do startu), a skróciłem przerwy pomiędzy seriami. Te zmiany spowodowały, że założenie czasowe (tj. 80%, 31,5s) stało się mało wymagające. Realne tempo odcinków wyszło na poziomie 82,5%, a biorąc pod uwagę, że biegałem w butach po żużlu, nawet mocniej. Chyba wyszło dobrze- nie czuję się zakatowany.
Co ciekawe, na stronie www.speedendurance.com trening 6x200m w tempie 28s z przerwami 2min wykonywany przez duet Lewis-Marsh. jest określany jako „don’t do it at home”, czyli ciężki. Dla nich to raczej jest spacerek, intensywność wychodzi 70%. To tak, jak ja bym biegał po 36s. Toż to się nawet nie da zasapać!
Plecy bolą nadal. Dzisiaj byłem u rehabilitanta- ponaciskał, pomasował, nakleił „tejpa”, powiedział, że będzie dobrze. Niestety, chwilowo nie jest. Jutro na siłowni odpuszczę zarzut. Może będzie poprawa. Przecież kiedyś musi odpuścić.

4. CZW. 09.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok. 100min.
• Miejsce: stadion LA, siłownia klubowa
• Obuwie: Merrell Road Glove 2
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 14’, siła P1- M5, trucht 4’.
• KOMENTARZ: Ponieważ w dalszym ciągu plecy bolą odpuściłem dzisiaj zarzut, zmieniłem także scyzoryki na podciąganie kolan do piersi w zwisie na drabince. Poszło OK jak na czas, w którym przyszło mi ćwiczyć- początek 21:25. Jeżeli dalej będzie problem z plecami, następnym razem zamienię półprzysiad na suwnicę.

5. PT. 10.04.2015.- trening uzupełniający (rozruch z rytmami):
• Czas trwania: 65min.
• Miejsce: stadion LA żużlowy, całość na żużlu, rozciąganie w domu.
• Obuwie: Nike Free 3.0 V3
• Warunki: +120C, bezwietrznie, sucho
• Zawartość: trucht 8’17s, gimnastyka 17’, ćw. bieżne 15’, rytm 6x50m, trucht 5’07s, rozciąganie 10’.
• KOMENTARZ: Baaardzo miły trening. Żeby nie te cholerne plecy, to czułbym się jak młody bóg. Technika kulała, ale moc w nogach była słuszna.

6. ND. 12.04.2015.- trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 60min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy.
• Obuwie: Merrell Road Glove 2
• Warunki: +7stC, lekki wiatr, sucho, początek 8:15
• Zawartość: trucht 10’, gimnastyka 14’, ćwiczenia bieżne 12’, rytm 4x60m, 4x500m p.4’ zał. ok. 77,5% tj. 1’30,3s, trucht 4’
Czasy odcinków: 1’29,9 - 1’30,1s - 1’29,8s - 1’29,9s, średnia 1’29,93s
• KOMENTARZ: Szedłem na ten trening ciężko przestraszony. Po pierwsze na dworze szalała wichura, a po drugie przestraszyłem się założonego czasu odcinków w świetle poniedziałkowego biegania. W poniedziałek ledwo biegałem w 1’33,5s na 3,5min. przerwy, a dzisiaj miało być 1’30,3 na 4min. przerwy. Strachy na lachy. Poszło całkiem gładko i równo. Zasuwałem jak maszyna, każdy odcinek był praktycznie taki sam (w przybliżeniu): 17,5s + 18,0s + 18,5s + 18,5s + 17,5s. Wichura była dla mnie wyjątkowo łaskawa. Mimo, że chwilami „łeb urywało”, w trakcie odcinków było raczej cicho. Chyba mam jakieś fory u „Góry”.
A na niedzielne śniadanie znów tatar. Tym razem prawie 35dkg wołowiny z cebulą, oliwą i przyprawami. Genialne jedzonko.
Plecy bolą dalej.

Solidnie przetrenowany tydzień. Pomijając ból pleców, czuję się doskonale. Najwyraźniej przerwa spowodowana kontuzją i chorobą nie była przypadkowa. „Góra” musiała stwierdzić, że trzeba jakoś powstrzymać moje autodestrukcyjne skłonności i zrobiła przerwę regeneracyjną w najmniej dokuczliwy sposób. Skłoniło mnie to do odpowiedniej korekty planu treningowego.
Choroba Zosi (plamica) wygląda na zakończoną. Żona codziennie robi szczegółowe kontrole nóg córki i znajduje tylko pojedyncze drobne kropeczki. Opuchlizn nie ma już od prawie dwóch tygodni. Zosia poszła już na własnych nogach do szkoły, a w weekend szalała na hulajnodze. Jak już pożegnamy się na dobre z chorobą, to opiszę jak do niej doszło i, co jest najważniejsze, jak ją wyleczyliśmy. Na razie, póki cokolwiek pojawia się na nogach, nie chcę przedwcześnie odtrąbić sukcesu.

[fotman]

Pierwszy post uzupełniłem o informację o korektach wprowadzonych do planu treningowego w kwietniu.

[fotman]

TYDZIEŃ 16

1. PN. 13.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 80min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, ogólnorozwojówka P2-6, bieżnia 4’, rozciąganie 15’
• KOMENTARZ: Trening po prostu świetny. Czułem się wyśmienicie i od razu zdecydowałem, że trzeba podkręcić tempo. Skróciłem czas przeznaczony na jedną serię z planowanych 5,5min. do 5min. i była to doskonała decyzja. Wyszło tak, że wykonanie siedmiu ćwiczeń zajmowało mi 3’10s-3’20s, potem było 50s na uspokojenie oddechu, 20s skip na gumie i ok. 50s na uspokojenie oddechu przed następną serią. Zmęczenie spore, endorfiny wylewały się uszami. Potem, wracając do domu, dwa razy przysnąłem nad książką w tramwaju.
Czytam Jana Karskiego „Tajne państwo: opowieść o polskim Podziemiu”. Zapowiada się bardzo ciekawie. Książka była napisana dla amerykańskiego odbiorcy i stała się za oceanem bestsellerem.

2. 14.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening (siła biegowa):
• Czas trwania: 85min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +8st.C, sucho.
• Zawartość: bieg 12’12s, gimnastyka 15’, ćwiczenia bieżne 10’, rytm 4x50m, podbiegi 3x4x50m przerwy 1’/2’, bieg 6’48s, rozciąganie 15’.
Czasy podbiegów: 10,3- 10,0- 10,1-9,95/ 9,9- 9,7- 10,0- 9,8/ 10,1- 9,85- 9,9- 9,7s średnia 9,94s.
• KOMENTARZ: Dziś było ostro. Rok temu w marcu robiłem analogiczny trening, ale wtedy przerwy były znacząco dłuższe- 1’20s/3’. Mimo dłuższych przerw biegałem wolniej o ok. 0,1-0,2s. Ciekaw jestem czy zdołam się do jutra zregenerować.
Plecy bolą. Trochę jakby mniej, ale skip A jest drogą przez mękę.

3. ŚR. 15.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 65min.
• Miejsce: stadion LA żużlowy, całość na żużlu.
• Obuwie: Nike Free 3.0 V3
• Warunki: +110C, wiatr średni, sucho
• Zawartość: trucht 8’19s, gimnastyka 15’, ćw. bieżne 13’, rytm 2x50m, 3x2x200m p.1,5’/2,5’ zał. ok. 80% tj. 31,5s, trucht 5’20s, rozciąganie 25’.
Czasy odcinków: 31,6-31,6 / 31,2-31,4 / 30,75-30,4; średnia 31,16s
• KOMENTARZ: No i nie zdołałem się zregenerować po wczorajszych podbiegach. Cały dzień nogi miałem ciężkie, nawet nie chciało mi się podbiec do tramwaju- z żalem spoglądałem jak mi ucieka. Postanowiłem, że nie będę zbytnio cisnął na dwusetkach. Starałem się biec poprawnie technicznie i utrzymywać równe tempo. Jeżeli by było nieco rezerwy, miałem przyspieszyć w ostatniej serii. I tak to wyszło. Mimo zmęczenia i biegania pod dość uciążliwy wiatr na łuku (na prostej miałem wiatr zmienny boczny) z wykonania jestem zadowolony. W rzeczywistości pierwsza setka we wszystkich odcinkach była biegana w zbliżonym tempie, ok. 15,5-15,8s. Wynik na mecie zależał od sił zaangażowanych w drugiej części odcinka. Postanowiłem jutro zrezygnować z robienia siły. Zrobię ją w piątek, a jutro albo zrobię sobie wolne, albo jakiś drobny rozruch. Dwa dosyć silne bodźce pod rząd wystarczą. Czeka mnie jeszcze tydzień orki do tygodnia regeneracyjnego- trzeba dotrwać w zdrowiu.
Słowo o plecach- bolą.

4. CZW. 16.04.2015.- WOLNE
• KOMENTARZ: Odpuściłem trenowanie bo samopoczucie ogólne było nietęgie. Nie dość, że zmęczony treningami, to jeszcze z brakami w śnie. Jutro „machnę siłkę”.

5. PT. 17.04.2015.- trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok. 100min.
• Miejsce: fitness
• Obuwie: Saucony Kinvara 2
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 16’, siła P1- M6, bieżnia 4’.
• KOMENTARZ: Dawno już nie szedłem na trening z taką niechęcią. Wciąż jestem niewyspany, do tego pogoda jest marna (wiejący wiatr). Ćwiczenia wykonywałem "na odwal" z tęsknotą myśląc o końcu tej męki. Jedynie półprzysiad mnie nie męczył. I, o dziwo, brzuszki szły jak po maśle (tylko, od zwisania na drabince, mam pokancerowane łapy- jak murarz). Podobnie jak tydzień temu odpuściłem dzisiaj zarzut, zmieniłem scyzoryki na podciąganie kolan do piersi w zwisie na drabince.
Plecy się odzywają, ale jest mały postęp.
W niedzielę czeka mnie pierwsze bieganko w kolcach. Będzie się działo. Zastanawiam się nad przerwami. Przy wzroście intensywności o 2,5% (500m- z 1’30,3 do 1’27,5) założyłem wydłużenie przerwy do 5min. (o 1min.). Ale bieganie w kolcach ułatwia osiąganie lepszych czasów, więc wypadałoby wydłużyć nie więcej niż o 30s.Z trzeciej strony patrząc, pierwsze bieganie w kolcach zawsze jest bolesne dla nóg... I bądź tu człowieku mądry. Decyzja pewnie zapadnie po przebiegnięciu pierwszego odcinka.

6. ND. 19.04.2015.- trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 75min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy.
• Obuwie: Merrell Road Glove 2, odcinki w kolcach
• Warunki: +7stC, lekki wiatr, sucho, początek 8:00
• Zawartość: trucht 9,5’, gimnastyka 14’, ćwiczenia bieżne 10’, rytm 4x50m, 4x500m p.4,5’ zał. ok. 80% tj. 1’27,5s, trucht 4’
Czasy odcinków (w nawiasie międzyczasy co 100m):
1’27,1s (16,9+17,5+17,3+18,0+17,4)
1’27,2s (16,8+17,6+17,5+17,9+17,4)
1’27,0s (17,0+17,4+17,4+17,7+17,5)
1’27,3s (17,0+17,3+17,7+18,0+17,3)
średnia 1’27,25s
• KOMENTARZ: Tym razem przed treningiem strachu nie było, zastanawiałem się tylko jak na moje bieganie wpłynie dług senny z kilku ostatnich dni. Wczoraj np. położyłem się spać ok. 1:30, a wstałem na trening o 7:00. Słabo. Tymczasem poszło naprawdę dobrze. Może nawet nieco przedobrzyłem, bo przecież założenie było 1’27,5s. A to na krótszych niż przewidywał plan przerwach (4,5min. zamiast 5min). Dałem radę i trening mnie nie zabił. Oddechowo zniosłem całość bardzo dobrze, za to mięśnie zostały mocno naruszone. Stając na starcie ostatniego odcinka czułem ogólną niemoc, a oddech był prawie uspokojony. Chyba właśnie przekroczyłem tę granicę w treningu, gdy zmęczenie mięśniowe zaczyna górować nad oddechowym.
Patrząc na międzyczasy, łatwo dostrzec „syndrom przedostatniej setki”, czyli wyraźne zwolnienie na tym fragmencie odcinka. Tym razem do ogólnej słabości dochodził nieszczęsny wiatr w twarz dający się odczuć przez drugą połowę łuku. Nie wiem, czy nie powinienem popracować nad tym, by lepiej wytrzymywać atak zmęczenia w tym miejscu. Mam wrażenie, że biegnąc na zawodach 400m też zaniedbuję przedostatnią setkę próbując ją po prostu przetrwać bez większej walki. Mogę tam tracić cenne dziesiętne części sekundy.

Znów tydzień solidnego trenowania za mną. Pomimo odpuszczenia jednego treningu, jestem zadowolony z efektów. Oprócz zmniejszającego się bólu pleców, nic mi nie dolega. Porównując wykonywaną pracę z tym jak wyglądało to rok i dwa lata temu, to mogę mieć powody do zadowolenia. Mam nadzieję, że nie przedobrzę. Dlatego jeszcze jeden tydzień ostrego zasuwania i potem tydzień wypoczynku. Po wypoczynku trening wchodzi w etap typowo jakościowy. Kończę z ogólnorozwojówką, zostaje jeden trening siły ciężkiej w tygodniu, a reszta to treningi biegowe. W tym dwa ze stoperem w ręku. Zaczynają się konkrety. Jeżeli się nie rozsypię, a szybkość uda mi się zbudować na ubiegłorocznym poziomie, to na zawodach powinno być dobrze.
Choróbsko Zosi (plamica) po tygodniu całkowitego spokoju wczoraj znów się odezwało. Na szczęście bardzo łagodnie- żadnych bólów stawów, tylko kilka kropek-wylewów na obu nogach. Dzień był bardzo intensywny, Zośka się nie oszczędzała, no to się dziadostwo odezwało. Dzisiaj już było OK- mimo dość intensywnego dnia nic nowego na nogach nie znaleźliśmy.

[fotman]

TYDZIEŃ 17

1. PN. 20.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 80min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, ogólnorozwojówka P2-6, bieżnia 4’, rozciąganie 15’
• KOMENTARZ: Trening nie był już taki świetny jak tydzień temu. Trochę się męczyłem. Czas przeznaczony na pojedynczą serię pozostawiłem na ubiegłotygodniowym poziomie (tj. 5min.).

2. WT. 21.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening (siła biegowa):
• Czas trwania: 85min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +10st.C, sucho.
• Zawartość: bieg 12’09s, gimnastyka 15’, ćwiczenia bieżne 10’, rytm 4x50m, podbiegi 3x4x50m przerwy 1’/2’, bieg 6’27s, rozciąganie 15’.
Czasy podbiegów: 9,8- 9,8- 9,8-9,8/ 9,75- 9,8- 9,7- 10,0/ 9,7- 9,6- 9,6- 9,7s średnia 9,75s.
• KOMENTARZ: Zapowiadało się, że będzie ciężko. Początek treningu to ogólne rozbicie i niedowład kończyn. Nawet chodziło mi po głowie wykonanie tylko rozruchu i przesunięcie podbiegów na jutro. W miarę postępu rozgrzewki czułem się coraz lepiej i na rytmach poczułem, że bieganie może być przyjemne. Jak widać po czasach, poszło wyśmienicie- średnia lepsza o 0,2s niż tydzień temu.
Niestety, na końcu siódmego odcinka skręciłem lekko lewą nogę (rozluźniając się po ukończeniu podbiegu nadepnąłem na sterczący z ziemi korzeń). W czasie treningu nic nie czułem, nie bolało mnie gdy truchtałem, gdy się rozciągałem, gdy się kąpałem, gdy robiłem zakupy… Ale po trzech godzinach po zakończeniu treningu pojawił się taki ból, że nie byłem w stanie dojść do łazienki bez opierania się o ściany. Nieciekawie.
Ale plecy bolą coraz mniej. Dziś nawet przy skipie A czułem tylko małe conieco.
Jutro robię wolne- świętujemy dwudziestą rocznicę ślubu. Kiedy to upłynęło??? Niedługo będę śpiewał jak Tewje Mleczarz ‘Sunrise, Sunset’…

3. ŚR. 22.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening: WOLNE
• KOMENTARZ: 20 pięknych lat minęło. Obiad w lokalnej restauracji, msza i wieczorem Kabaret Moralnego Niepokoju. Skromnie, ale sympatycznie.
Jeżeli chodzi o staw skokowy, to jest mniej sympatycznie. Jest zdecydowanie lepiej niż wczoraj- chodzę utykając. Leczę się okładami z zamrożonych żelpaków i zwiększonymi dawkami czystej witaminy C (w myśl zasady, że witamina C przyspiesza likwidację stanów zapalnych w organizmie). Pożyjemy, zobaczymy.

4. CZW. 23.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening: WOLNE
• KOMENTARZ: Zrobiłem wolne, bo z nogą nie jest jeszcze dobrze. Muszę przyznać, że goi się znakomicie. Dziś chodziłem już bez utykania. Nawet miałem ochotę potrenować, ale ponieważ ból wciąż jest odczuwalny, wolałem nie przedobrzyć. Ciałko odpoczywa. W planie miałem w tym tygodniu mocny trening, a przyszły tydzień rekreacyjny. Ubyło trenowania w tym tygodniu, to dołożę odrobinę w przyszłym. Będzie OK. Oby tylko noga wyzdrowiała.

5. PT. 24.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok. 100min.
• Miejsce: fitness
• Obuwie: Saucony Kinvara 2
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 16’, siła P1- M6, rozciąganie 15’.
• KOMENTARZ: Wspaniale!!! Noga praktycznie nie boli. Jedynie przy ćwiczeniach wymagających rozciągania stawu skokowego czuję lekki ból. Lód i witamina C (?) dały radę. Wracam na pole walki.
Trening, po dwóch dniach obijania się, poszedł ja z płatka.
Ból pleców lekko odczuwalny.

6. ND. 26.04.2015.- trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 80min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy.
• Obuwie: Merrell Road Glove 2, odcinki w kolcach
• Warunki: +15stC, lekki wiatr, sucho, początek 8:20
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 12’, ćwiczenia bieżne 10’, rytm 4x50m, 300-500-300-500-300m p.5’ zał. ok. 82,5% tj. 1’24,8s/47,3s, trucht 3,5’
Czasy odcinków (międzyczasy):
300m- 48,2s (15,9+16,2+16,1)
500m- 1’24,5s (16,0+17,4+17,2+16,7+17,1)
300m- 46,8s (15,1+16,2+15,6)
500m- 1’25,4s (16,6+17,3+17,2+16,95+17,45)
300m- 46,8s (15,3+16,1+15,4)
średnia 500m- 1’24,95s, 300m- 47,27s
• KOMENTARZ: Trening na psychicznym luzie- była tylko niepewność, czy psychicznie przestawię się na znów znacząco szybsze bieganie. Ponownie zastanawiałem się nad długością przerw. Ostatecznie, podobnie jak tydzień temu, przerwy skróciłem o 30s w stosunku zaplanowanych. Wyszło nieźle. Tylko nieźle bo, niestety, odcinki były biegane dość nierówno. Patrząc na średnie czasy widać jak statystyka w tym wypadku kłamie. Poza tym zaliczyłem na końcu totalny zgon z twarzą w tartanie. Samopoczucie na ostatnim odcinku miałem zbliżone do wrażeń z 400m. Mimo dziesięciominutowego odpoczynku po ostatnim odcinku, nie miałem siły by potruchtać. Dopiero po pięciu minutach marszu zmusiłem się do niemrawego świńskiego truchciku.
Szukałem w moich notatkach z ubiegłych lat porównywalnych treningów i nie znalazłem. Przy intensywności 82,5% biegałem treningi: w 2013r. 500-400-300m p.5,5min; w 2014r 2x(500-300m) p.5,5min. Jak widać biegałem mniej odcinków i na dłuższych przerwach. Czyli jest moc. Teraz delikatnie trzeba to podkręcić i dowieźć do zawodów. Bez kontuzji i chorób.

Mimo kontuzji i związanej z tym utraty jednego treningu (wg planu nawet dwóch, ale plan był na wyrost), zaliczam ten tydzień do całkiem udanych. Wszystkie treningi wykonałem na wysokich obrotach.
Chciałbym wreszcie pozbyć się bólu pleców. Niby w biegu ból jest niezbyt dokuczliwy, ale np. przy ćwiczeniach bieżnych, które są istotnym elementem kształtowania techniki, ból jest dokuczliwy i utrudnia skupienie na technice.
Chciałbym też mieć zdrowe dzieci. Tymczasem Zośce dalej plamica utrudnia życie, a Majka od czwartku przechodzi ospę wietrzną. W tym wszystkim optymistyczne jest to, że obie choroby mają łagodny przebieg. Zośka normalnie chodzi do szkoły, tylko nie może podejmować większego wysiłku fizycznego (nie ćwiczy na wf-ie). Majkę wysypało średnio na jeża- ma ok. 50 krost. Na szczęście tylko przez jeden dzień (w sobotę) miała napady świądu. Rozdrapała kilka krost w niezbyt widocznych miejscach, nic na twarzy. Dziś jest już z górki. Oby do lata.

[fotman]

TYDZIEŃ 18

1. PN. 27.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening: WOLNE
• KOMENTARZ: Trzeci raz oddałem moje plecy w ręce rehabilitanta. Zobaczymy.

2. WT. 28.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening uzupełniający (sprawności na płotkach):
• Czas trwania: 90min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy, całość na trawie oprócz ćwiczeń na płotkach (tartan), rozciąganie na sali fitness.
• Obuwie: Merrell Road Glove 2.
• Warunki: +8st.C, bezwietrznie, mokro
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 16’, ćw. bieżne 10’, ćwiczenia na płotkach 18’, rytm 4x50m, trucht 4’, rozciąganie 10’.
• KOMENTARZ: Gdyby nie plecy… itd. Po wczorajszym masażu czuję się jakby mnie ktoś kijem obił. Poza tym mam wrażenie, że jeszcze się nie zregenerowałem po niedzielnej orce. Chyba przesadziłem.

3. ŚR. 29.04.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 75min.
• Miejsce: stadion LA żużlowy, całość na żużlu.
• Obuwie: Nike Free 3.0 V3
• Warunki: +7st.C, bezwietrznie, sucho, początek 21:20
• Zawartość: trucht 8’26s, gimnastyka 13’, ćw. bieżne 10’, rytm 2x50m, 3x2x200m p.1,5’/2,5’ zał. ok. 80% tj. 31,5s, trucht 5’09s, rozciąganie 20’.
32,5-31,8 / 31,0-31,1 / 30,1-30,1; średnia 31,07s
• KOMENTARZ: Dzisiaj, wg planu, miało być wolne, ale ponieważ w ubiegłym tygodniu było trochę wymuszonego wolnego, więc postanowiłem się przebiec. Trochę głupio wyszedł ten trening. Rozpiętość czasów 2,4s na odcinkach 200m jest niedopuszczalna. Ale się zdarzyła. Po pierwszym odcinku, po którym nie miałem nawet zbytnio przyspieszonego oddechu, zastanawiałem się czy nie potraktować go jako elementu rozgrzewki i nie zacząć serii od nowa. Spojrzenie na zegarek, była 21:55, spowodowało, że odechciało mi się naprawiać błędy.
Trening wyszedł luźny, najbardziej zmęczyła mnie pora dnia, w której przyszło mi biegać. Znów nie mogłem zasnąć do 00:30. Ciekawe, że dwa tygodnie temu biegałem ten sam trening w średnio tym samym tempie, o normalnej porze dnia i wtedy byłem wykończony. Tyle, że wtedy w poniedziałek i wtorek miałem dość ostre treningi, a teraz luz. Treningi niby takie same, ale jednak inne- dużo zależy od kontekstu.
Plecy bla, bla, bla…
A tu pożegnalne zestawienie wykonanych treningów 3x2x200m p.1,5min./2,5min.

Pierwszy trening zrobiony w pierwszym tygodniu intensyfikacji, „na świeżości” po przerwie spowodowanej chorobą. Drugi trening zrobiony w środku drugiego tygodnia intensyfikacji. Trzeci trening w tygodniu regeneracyjnym.

4. PT. 01.05.2015.- trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok. 110min.
• Miejsce: stadion LA, siłownia klubowa
• Obuwie: : Merrell Road Glove 2
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 15’, siła P1- D1.
• KOMENTARZ: Ogólnie mówiąc: OK, w szczegółach: do dupy. Pierwsza część treningu (półprzysiady, rwanie, wspięcia) wyszła bardzo dobrze. Gdy chciałem przejść do niby łatwiejszej części (podskoki, pajacyki, scyzoryki), okazało się, że plecy mówią „niet”. Na poczekaniu wymyśliłem, że w drugiej części zrobię 50 rzutów kulą 5kg oraz podciąganie nóg na drążku 6x10 i wszystko to powtórzę dwa razy. Plecy dawały sygnały, że są czujne, ale udało się je udobruchać małą intensywnością. Niestety, całość musiałem robić w padającym deszczu. Nie było miło.

5. ND. 03.05.2015.- trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 80min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy.
• Obuwie: Merrell Road Glove 2, odcinki w kolcach
• Warunki: +15st.C, lekki wiatr, sucho, początek 8:15
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 15’, ćwiczenia bieżne 14’, rytm 4x50m, 500-300-500-300m p.5,5’ zał. ok. 85% tj. 1’22,4s/45,9s, trucht 4,5’
500m- 1’22,4s (15,6+16,6+17,0+16,6+16,7)
300m- 45,3s (14,3+15,2+15,8)
500m- 1’21,3s (15,4+16,4+16,4+16,4+16,7)
300m- 46,5s (14,9+15,8+15,8)
średnia 500m- 1’21,85s, 300m- 45,9s
• KOMENTARZ: Zadziwiająco dobrze wyszedł ten trening. Przerwy znów skróciłem o pół minuty w stosunku do planu. Były idealne. Po ostatnim odcinku znów wylądowałem z twarzą w tartanie, ale pozbierałem się dość szybko i za dnia nie umierałem tak, jak to miało miejsce tydzień temu. Tak mocnego treningu tempowego nie robiłem jeszcze za mojej „kariery” weterańskiej. Chyba nadciąga forma. Oby nie przedobrzyć.
Nie chcę zapeszyć, ale plecy dzisiaj ledwo, ledwo dawały o sobie znać. Może trzeba im więcej rzutów kulą???

Tydzień regeneracyjny zakończony. Jestem zadowolony. Teraz przechodzę do etapu kształtowania szybkości: przez miesiąc spróbuję podkręcić moje starcze ciało, by doprowadzić je do formy szybkościowej jaką miałem rok temu. Wydaje się, że wytrzymałość jest OK, siła OK, więc kluczem będzie szybkość. Ten ostatni parametr jest dla mnie najtrudniejszy. Wiek robi swoje i jeżeli nawet ciało jest nieźle wytrenowane, to narażanie go na maksymalne przeciążenia, to igranie z kontuzją. Dlatego już dawno zrezygnowałem z typowo sprinterskich treningów. Szybkość w moim wykonaniu to wyłącznie interwałowa wytrzymałość szybkościowa na odcinkach 100m i 50m oraz pobudzenie siłowe.
Majce odpadają strupy po ospie. Zośka po dwóch dość intensywnych dniach (spacer 6km w piątek, nauka jazdy na rolkach w sobotę) znów ma kilka małych wylewów na łydkach. Cierpliwości trzeba, cierpliwości...

[fotman]

TYDZIEŃ 19

1. PN. 04.05.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 55min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, bieżnia 4’, rozciąganie 25’
• KOMENTARZ: Ot takie tam pitu-pitu. Nie ma o czym pisać.
No to słów kilka o plecach. Otóż bolą. Ale inaczej. Coś się zmieniło i nie odczuwam już paraliżującego kłucia. Teraz jest tępy ból raczej nie ograniczający ruchów. To lepiej? Mam nadzieję.

2. WT. 05.05.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening (wytrzymałość szybkościowa):
• Czas trwania: 80min.
• Miejsce: stadion LA tartan; całość na trawie, tylko odcinki na tartanie.
• Obuwie: Nike Free 3.0 V3
• Warunki: +18st.C, sucho, lekki wiatr.
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 15’, ćwiczenia bieżne 14’, rytm 2x50m, 8x100m p. ok.2’ (100m marsz, 200m trucht) zał. 85% tzn. 13,8s, trucht 4’, rozciąganie 17’.
Czasy odcinków: 13,7- 14,0- 14,0- 14,0- 13,9- 13,7- 13,7- 13,6 średnia 13,83s.
• KOMENTARZ: Wreszcie to, co tygrysy lubią najbardziej- jakieś ruchy przypominające szybki bieg. Ten trening robię od lat i baaardzo go lubię. Prosty do wykonania: przebieżka 100m na prostej, przejście w marsz na łuku (100m, ok. 50s), przejście w trucht (200m, ok.70s). i tak dalej wokół stadionu. Ilość odcinków jest powiązana z szybkością ich wykonywania- im szybciej, tym mniej odcinków, przerwy pozostają bez zmian. Daje w kość. Dzisiaj już po piątym odcinku byłem mocno zasapany.
Jeżeli chodzi o założone czasy, to trzeba brać poprawkę na obuwie. Założone czasy odnoszą się do biegania w kolcach, a ten trening wykonuję w butach. Różnica w czasie to mniej więcej 0,2s. W związku z tym, dzisiaj powinienem był biegać po 14,0s, za tydzień po 13,7s,za dwa po 13,4s.
Założeniem podstawowym było: nie przesadzić. Założenie nr2: poprawna technika.. Zasadniczo się prawie udało. Odcinki biegane po 14s były jak masaż, w pozostałych tylko pilnowałem pochylenia ciała i rytmu. Jak na pierwsze szybsze bieganie, było „wporzo”, jak mawiają gimbusy. Teraz co tydzień będzie szybciej. Przecieram się.
Żeby pobiec 400m poniżej 54s trzeba średnio każdą setkę pokonywać poniżej 13,5s. Trening wytrzymałości szybkościowej za dwa tygodnie będzie wskazówką, czy dam radę. W ubiegłym roku pobiegłem taki trening 5 maja i po dwóch tygodniach złapałem najwyższą formę. Ponad miesiąc przed zawodami. Nie dało się tego dowieźć do końca. Na zawody jechałem „na oparach”. Jeżeli w tym roku wszystko pójdzie podobnie, forma powinna się pojawić się w drugim tygodniu czerwca, czyli na dwa tygodnie przed startem. W sam raz.
Wróćmy za ziemię- plecy dalej bolą inaczej.

3. ŚR. 06.05.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening: WOLNE

4. CZW. 07.05.2015.- trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok. 110min.
• Miejsce: stadion LA, siłownia klubowa
• Obuwie: : Merrell Road Glove 2
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 15’, siła P1- D1,. trucht 4’
• KOMENTARZ: Wszystko cacy, tylko pomyliłem treningi i siłę na siłowni zrobiłem D2 zamiast D1. Starość- człek nawet z kartką sobie nie radzi.
Z plecami nie jest źle. Ból był mniejszy niż tydzień temu na takim samym treningu. Przy rzutach kulą nie czułem nic. Miło.

5. PT. 08.05.2015.- poranny zestaw ST 60s/-/-; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 60min
• Miejsce: fitntartaness
• Obuwie: Saucony Kinvara 2
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 19’, bieżnia 4’, rozciąganie 25’
• KOMENTARZ: Właściwie trening składał się z dwóch części: I- opisana powyżej; II- ponad dwie godziny wariackiego tańca na nocnej imprezie. W planie był rozruch z płotkami, ale odpuściłem bo wiedziałem, że jak poćwiczę na płotkach, to moje łydki oprotestują nocne tańce. A to nie była byle jaka impreza, tylko czterdzieste urodziny mojego brata.
Kontynuując wątek starości. Niestety, standardowa współczesna muzyka grana przez DJów jakoś mnie nie rusza. Monotonne to jakieś i nudne- właściwie sam rytm. Całe szczęście, że tym razem było też sporo staroci. Nic tak moich nóg nie pobudza jak kawałki z „Blues Brothers”- „Think” Arethy Franklin i „Everybody Needs Somebody to Love” były znów hitami wieczoru. Dla mnie, bo nie wiem czy inni podzielali mój entuzjazm. Wróciliśmy o 3:00, wstaliśmy obudzeni przez dzieciaki o 8:30. Słabo. A jutro trening rozpoczynam o 7:30. Bardzo słabo.

6. ND. 10.05.2015.- trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 70min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy.
• Obuwie: Merrell Road Glove 2, odcinki w kolcach
• Warunki: +15stC, lekki wiatr, wilgotny , początek 7:35
• Zawartość: trucht 8’, gimnastyka 19’, ćwiczenia bieżne 8’, rytm 3x50m, 5plan: 500-300-500-300m p. 7’ zał. ok. 87,5% tj. 1’20,0s/44,6s, trucht 4’
500m- 1’21,4s (16,3+16,4+16,1+16,3+16,3)
300m- 43,15s (14,2+14,5+14,45)
500m- 1’21,3s (15,6+16,5+16,6+16,3+16,4)
300m- X
średnia 500m- 1’21,35s
• KOMENTARZ: No to mamy małą katastrofę treningową. Trochę się niepokoiłem jak pójdzie ten trening bo nie dość, że ciężki, to jeszcze wykonywany o dziwnej porze. Nie zmartwiłem się pierwszą pięćsetką, którą pobiegłem trochę za wolno. W sumie pobiegłem ją rewelacyjnie równo. Do trzysetki przystąpiłem zmotywowany by pobiec żwawo… i grubo przesadziłem. Po stu metrach rzuciłem okiem na stoper i zauważyłem, że jest 14. Pomyślałem, że jest OK i dociągnąłem do końca. Niestety, dociągnąłem za szybko. I tu popełniłem drugi błąd. Założyłem, że dam radę zrobić cały założony trening i drugą pięćsetkę poleciałem asekuracyjnie. Trzeba było od razu założyć, że ograniczam się do trzech odcinków i ostatni mocno przycisnąć. A tak pobiegłem przeciętnie, a i tak byłem zajeżdżony. Gdy minęła przerwa, nie stanąłem na starcie trzysetki bo nogi miałem w strasznym stanie. Miałem wrażenie, że do ud podwieszono mi worki z piaskiem.
Uwaga do długości przerw. Niby zostały skrócone w stosunku do planu (z 7' do 6'), ale nie do końca. Dla ułatwienia sobie wyliczania kiedy mam wystartować (odcinki mierzę stoperem, przerwy zegarkiem) zakładam, że czas dla 300m= 1min, 500m=1,5min. Czyli przerwa po 500m to 6min + ok.8s (1’30s minus czas przebiegniętego odcinka), a po 300m to 6min. + ok.17s.
Plecy nie dokuczają, chociaż wciąż czuję sztywność i pewny rodzaj tępego bólu.

Tydzień treningowo zaliczam udanych. Mimo wpadki na sile i „skopanego” tempa. Ogólnie mówiąc cały czas realizuję bardzo mocny trening. Np. tempo, które wykonywałem na 7 tygodni przed startem w poprzednich latach wyglądało tak:
2014- 4x300m p. 6’15s zał. 87,5% czyli 44,6s (realizacja: 46,6-46,2-45,2-43,9; śr. 45,48s)
2013- 500-400-300m p.5,5’ zał. 82,5% czyli 1’24,8/65,5/47,3s (realizacja: 1’23,4-65,6-46,5s)
Widać, że mój trening tempowy w tym roku jest zdecydowanie mocniejszy.
Dobrze, że jestem zdrowy. Plecy się wyciszają, drobne bóle w stawach skokowych są pomijalne. Tak trzymać.
Majka od piątku w przedszkolu, Zośka niestety wciąż z drobnymi objawami plamicy- pojedyncze wylewy (głównie na łydkach) i bóle stóp. Byliśmy na wizycie kontrolnej u lekarza- trzeba czekać aż choroba się wygasi. Czekamy.

[fotman]

Pierwszy post uzupełniłem o informację o drobnych korektach porządkujących wprowadzonych do planu treningowego w maju.