Teraz jest Wt, 13 listopada 2018, 04:40

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 39 ]  Przejdź na stronę 1, 2, 3  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: fotman- 400m
Nowy postNapisane: Śr, 10 grudnia 2014, 22:47 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
O MNIE

Rocznik: 1968 (za 1,5 miesiąca stuknie 47 lat).
Parametry: 190cm/83kg (prawie niezmienne od 21 roku życia)
Zawód: inżynier budownictwa.
Praca: szef projektu w firmie deweloperskiej.
Zdrowie: jest OK, chociaż to i owo pobolewa.
Prywatnie: mąż i ojciec (pięcioro dzieci 4-16lat).
Od kiedy biegam: 1982 (pierwsze treningi w klubie ukierunkowane na skok w dal, od 1984 sprint 400m).
Cel biegowy na rok 2015: ustanowienie rekordu Mistrzostw Polski Weteranów w LA w kategorii M45 (obecnie wynosi 54,68s i został ustanowiony w 2000r.).

Postanowiłem prowadzić te zapiski z dwóch powodów:
1. Automobilizacja- mam nadzieję, że upublicznienie zmagań z własną słabością podniesie motywację do treningów.
2. Chęć pokazania forumowiczom, jak wyglądają przygotowania do biegania przedłużonego sprintu.

Mobilizacja jest potrzebna by w końcu zrealizować wyznaczony wyżej cel. W 2013 r. udało mi się ustanowić RP na 400m w kat. M45 wynikiem 54,21s, ale był to bieg na zwykłym meetingu (ścigałem się z zawodnikami prawie trzy razy młodszymi ode mnie ;-) ). Nie wystartowałem wtedy w MP ponieważ odbywały się w nietypowym terminie, który mi całkowicie nie odpowiadał. W tym roku wystartowałem w MP, ale w wyniku splotu niesprzyjających okoliczności pobiegłem marne 54,96s. Ten splot okoliczności to nietrafienie z formą, paskudny katar w dniu startu, huragan w czasie biegu (ok. 4m/s w twarz na pierwszej prostej), i bieg po szóstym torze „na zająca” (przed sobą nie miałem nikogo od startu do mety, następny po mnie zawodnik finiszował ze stratą ok. 30m).

Opisując moje treningi chciałbym pokazać, że bieganie sprintu daje nie mniej radości niż bieganie maratonów. Mało tego, uważam, że treningi sprinterskie są o wiele ciekawsze i wszechstronniej oddziałują na organizm uprawiającego je zawodnika.
Żeby biegać 400m trzeba wykonywać dwa rodzaje treningów:
1. Biegowe: wytrzymałość ogólna, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość specjalna, wytrzymałość szybkościowa, szybkość, siła biegowa.
2. Ogólnorozwojowe: siła, ogólnorozwojówka (elementy kalisteniki i crossfitu, stabilność ogólna i propriocepcja), skoczność, sprawność (np. ćwiczenia na płotkach).
Jak widać trening jest dość urozmaicony. Gdyby nie to, że głównie trenuję sam, chętnie dodałbym do tego zestawu gry sportowe. Ale ciężko jest grać w kosza w pojedynkę.
Zdaję sobie sprawę, że bieganie sprintów dla 99,99% ludzi w moim wieku to fantastyka naukowa, ale czemu tego nie próbować zmienić?

Biegam bo lubię się czuć sprawny, a praca nad sprawnością własnego ciała daje mi wiele satysfakcji. Z upływem lat jest coraz trudniej, ale miło jest podejmować walkę.

Muszę się przyznać, że w bieganiu najbardziej bawi mnie sam trening. Start jest zwieńczeniem procesu, ale tylko jako sprawdzian efektywności treningu. Udział w zawodach już mnie tak nie bawi, jak kiedyś. Może dlatego, że startuję tylko raz do roku? Ale na więcej startów nie mam ochoty. Nie kręci mnie bieganie na mitingach z 16-latkami, a zawodów typowo weterańskich poza MP praktycznie nie ma. Polscy weterani realizują się głównie w rzutach (w rzutach masa nie przeszkadza, wręcz przeciwnie :spoko: ) więc nie ma dla kogo organizować mitingów biegowych. A jeżeli jakieś zawody są, to zwykle nie odpowiada mi ich termin i/lub miejsce.

TROCHĘ HISTORII

Treningi rozpocząłem będąc uczniem ósmej klasy szkoły podstawowej za przyczyną nauczyciela WF-u. Do tego czasu uważałem sportowców za debili. Byłem lekko przemądrzałym prymusem.
Wciągnąłem się po pierwszych sukcesach: po trzech miesiącach treningów (2-3x w tygodniu) wygrałem halowe mistrzostwa makroregionu w skoku w dal. Mając piąty wynik w Polsce wśród młodzików dostałem powołanie do kadry makroregionu. Na wiosenne zgrupowanie pojechałem nie mając dresu, za a buty sportowe służyły mi używane tenisówki otrzymane z darów z Zachodu, które rozprowadzał Kościół. To był rok 1983 czyli końcówka stanu wojennego: w sklepach był ocet i personel. Kariera skoczka w dal nie była mi dana: byłem zbyt delikatnej budowy (182cm/52kg). Wystarczały jeden-dwa treningi techniczne, a już zaczynało mnie coś boleć. W 1984 roku zniechęcony trener stwierdził, że sprawdzi mnie na 400m. Pobiegłem 53,40s i ten bieg zrobił ze mnie przedłużonego sprintera.

Trenowałem wyczynowo do 1990 roku. Mimo, że zdobyłem w tym czasie dwa brązowe medale MP i byłem w kadrze narodowej, to karierą bym tego nie nazwał. Zakończyłem ściganie z rekordem życiowym 48,7s. Wydaje mi się, że talent miałem na miarę 47s, ale nigdy nie skupiłem się wyłącznie na treningu. Gdy studiowałem na politechnice połączenie studiów z wyczynowym sportem się nie udało: dwa sezony przedwcześnie zakończone kontuzjami sprawiły, że odechciało mi się wyczynowego treningu.

Po zakończeniu zabawy w wyczyn nigdy nie zdarzyło mi się przestać uprawiać sportu na więcej niż pół roku. Trochę biegałem, trochę grałem w kosza, trochę pływałem, czasem wpadłem na siłownię.
Z takiego ruszania się pobiegłem w 1998 roku na 400m 51,99s (bieg z okazji 30 urodzin).
Gdy skończyłem 35 lat (2003) ktoś zwrócił mi uwagę, że właśnie formalnie stałem się weteranem. Wymyśliłem wtedy, że uporządkuję moje bezcelowe trenowanie i celem treningów uczynię coroczny start na Mistrzostwach Polski Weteranów. W 2004 roku się to nie udało z powodu naciągnięcia mięśnia dwugłowego uda na tydzień przed startem, za to w 2005 udało mi się pobiec 53,67s, w 2006- 53,29s, w 2007- 55,43 (biegnąc z naciągniętą łydką).
W 2008 kończyłem 40 lat, czyli przechodziłem do kategorii M40. Postanowiłem to uczcić solidnie trenując i popisując się super formą na MP. Rozpisałem trening, wykonałem go i… się zajeździłem. Skończyło się serią kontuzji od dwugłowców, przez rozcięgna podeszwowe do achillesów. Rozwaliłem się tak, że przez okrągły rok dochodziłem do siebie łażąc po lekarzach i rehabilitantach.
W 2010 z byle jakiego treningu pobiegłem 54,18s, w 2011 seria infekcji pozbawiła mnie ochoty na start, następny rok bardzo solidnie przepracowałem i wyszło 54,50s. Rok 2013 to debiut w kategorii M45 i najsolidniej przepracowany sezon przygotowawczy od czasów zawodniczych. Efekt to 54,21s. Sezon przygotowawczy 2013/14 przetrenowałem jeszcze solidniej, ale wynik to tylko 54,96s (o przyczynach napisałem powyżej).

JAK TRENUJĘ

Mój roczny cykl treningowy (makrocykl) zawiera się w przedziale od początku września do końca czerwca. Okres wakacji to odwyk od sportu: regeneracja psychiczna i fizyczna. Np. w tym roku po starcie w MP przez dwa miesiące nie byłem na żadnym treningu. I tak jest praktycznie co roku.
We wrześniu zaczynam się ruszać, w październiku organizm budzi się z letargu, w listopadzie wchodzę na obroty. Zasadniczy trening o dużej objętości robię od grudnia do marca. Od kwietnia rośnie znacząco intensywność, a spada objętość. Czerwiec to szlif przed startem, start ma miejsce na przełomie czerwca i lipca. Potem znów laba. I od nowa.
Trening planuję w mikrocyklach tygodniowych: zazwyczaj dwa tygodnie (mikrocykle) treningu wieńczy tydzień (mikrocykl) regeneracyjny.
W tygodniu (mikrocyklu) wykonuję 3 zasadnicze akcenty oraz 3 treningi uzupełniające. Oprócz tego 3-4 razy w tygodniu staram się rano wykonywać zestaw ćwiczeń stabilności ogólnej z dodatkami.
Akcenty zwykle są zaplanowane na wtorek (w zależności od okresu: szybkość lub siła biegowa lub wytrzymałość szybkościowa), czwartek (różne wersje siły ciężkiej) i na niedzielny poranek (wytrzymałość: ogólna lub siłowa lub specjalna).

ROZGRZEWKA
Każdy trening poprzedza rozgrzewka, ale nie jest ona zawsze taka sama. Dostosowuję ją do rodzaju treningu i wykonuję zgodnie z zasadą: im większa intensywność treningu, tym dłuższa rozgrzewka. Najkrótsza rozgrzewka jest przed treningami wytrzymałości ogólnej. Najdłuższa przed szybkością i wytrzymałością szybkościową. Oczywiście pełną rozgrzewkę wykonuję przed treningami wytrzymałości specjalnej, gdy szybkości sięgają szybkości startowych.
Co składa się na rozgrzewkę:
1. Trucht lub bieg z narastającą prędkością- 7-15 minut.
2. Gimnastyka- 10-20 minut.
3. Ćwiczenia bieżne na odcinku ok. 20m (pólskipy, skipy, podskoki, cwały, wieloskoki itp.)- 12-20 minut.
4. Przebieżki na odcinku 50-60m- 2-4 razy.

SCHŁODZENIE
Praktycznie każdy trening kończę roztruchtaniem trwającym 4-10 minut i rozciąganiem statycznym przez 10-25 minut. Nie rozciągam się tylko po treningach niedzielnych z powodu braku czasu.

PLAN TRENINGÓW
Plan na cały sezon przygotowawczy rozpisuję zwykle w październiku, a w trakcie okresu przygotowawczego na bieżąco koryguję w zależności od samopoczucia. Plan jest bardzo szczegółowy, ale nie staram się do niego nadmiernie przywiązywać. Plan musi istnieć, żeby było wiadomo czego nie dało się zrealizować Obecnie mój plan wygląda następująco:
Obrazek
Legenda:
R- oznacza rozruch czyli lekki trening uzupełniający:
R0- rozruch biegowy czyli bieg ciągły do 4km z przerwą na gimnastykę plus ewentualnie. gibkość na koniec.
R1- rozruch zwykły, czyli po prostu pełna rozgrzewka plus pełne schłodzenie.
R2- rozruch z przebieżkami, czyli rozruch zwykły wzbogacony o dodatkowe przebieżki wykonywane bez pomiaru czasu.
R3- rozruch ze skipami, czyli rozruch zwykły rozszerzony o dodatkową ilość ćwiczeń bieżnych.
R4- rozruch z płotkami, czyli rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia na płotkach.
R5- rozruch z rozciąganiem, czyli rozruch zwykły z rozszerzonym rozciąganiem statycznym (zwykle bez przebieżek).
Jeżeli litera R połączona jest z inną literą (lub literami) oznacza to wzbogacenie rozruchu zwykłego (R1) o dodatkowe ćwiczenia na :
C- rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia propriocepcji (zwykle bez ćwiczeń bieżnych)
S- rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia stabilności ogólnej (zwykle bez ćwiczeń bieżnych).
D- rozruch zwykły rozszerzony o ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud (zwykle bez ćwiczeń bieżnych).
R- jazda na rowerze (zwykle do pracy + powrót, ok. 14km w jedną stronę).
B- basen (obecnie rzadkość).
G- gra sportowa (zwykle koszykówka, czasem piłka nożna)

P- oznacza trening siły:
P1- siła ciężka (ćwiczenia ze sztangą na siłowni)
P2- siła w postaci ogólnorozwojówki- zestaw ćwiczeń bez obciążenia wykonywany z limitem czasowym (obecnie modna nazwa crossfit).
P3- skoczność (obecnie rzadkość).
P4- siła eksplozywna z kulą- rzuty kulą (3/4/5kg) z różnych pozycji.
P5- siła biegowa (obecnie zwykle w postaci podbiegów 100m lub 50m).

S- oznacza trening szybkościowy:
S1- szybkość, czyli krótkie odcinki (do 50m) biegane na pełnym wypoczynku.
S2- wytrzymałość szybkościowa, czyli odcinki (50-200m) biegane zwykle jako interwał (mogą być także biegane metodą powtórzeniową, ale od wielu lat nie stosuję tego typu).

E- oznacza trening wytrzymałościowy:
E1- wytrzymałość ogólna, czyli wybieganie lub fartlek.
E2- wytrzymałość siłowa, czyli długie podbiegi wplecione w bieg ciągły.
E3- wytrzymałość specjalna (tempowa), czyli odcinki 600-300m biegane na czas metodą powtórzeniową.

Przy treningach biegowych (E3, S1, S2) pojawiają się oznaczenia procentowe np. 75%, 97,5% itp. Takie oznaczenie wyznacza czas w jakim powinny być pokonywane odcinki w stosunku do mojego najlepszego czasu osiągniętego na danym odcinku w sezonie startowym poprzedzającym obecny sezon przygotowawczy. Jeżeli np. mój najlepszy czas na 300m w 2014 roku to 39,0s, to 85% przy 300m oznacza, że odcinek 300m na tym treningu powinien być pokonywany w czasie 45,9s (39,0s/85%=45,9s).

Treningi siłowe opisują poniższe tabelki:
Obrazek

Obrazek

Mój poranny zestaw ćwiczeń obecnie wygląda następująco:
Obrazek
Ćwiczenia wykonywane są z przerwą 5s na zmianę pozycji na macie lub 10s na przejście między matą a drążkiem.

Mój poranny zestaw od lutego:
Obrazek

SPRZĘT

Biegam w zbieraninie markowych szmat z wyprzedaży.
Buty:
1. Nike Free 3.0 V3- obecnie moje ulubione butki.
2. Merrell Road Glove 2
3. Merrell Sonic Glove
4. Saucony Kinvara 2
Najczęściej biegam w Merrellach, ale bieganie w Nike Free daje mi najwięcej radochy. W Merrellach podoba mi się wszystko za wyjątkiem gumy, z której jest wykonana podeszwa. Guma nadaje tym butom sznyt kaloszy. Mimo, że cienka, jest twarda i na mrozie kompletnie się nie sprawdza. Ale biegać się da.

GDZIE TRENUJĘ

Mieszkając w Gdańsku nie mogę narzekać na brak wyboru miejsc do treningu: las, plaża, park nadmorski, stadiony tartanowe (AWFiS i SKLA), stadiony żużlowe, do tego niezliczona rzesza fitnessów, no i dwie hale lekkoatletyczne (AWFiS i MOSiR w Gdyni).
Zacznijmy od treningów biegowych.
Treningi w terenie robię zwykle w Lasach Sopockich i Lasach Oliwskich będących częścią Trójmiejskiego Parku Krajobrazowego. Mam trzy zasadnicze trasy (4km, 7km, 9,5km), których początek i koniec znajduje się w okolicach Stadionu Leśnego (SKLA) w Sopocie.

Trasa 4km LINK DO MAPKI:
0km- trasa zaczyna się ok. 100m od stadionu
0-2km- tzw. „mała serpentyna”, czyli ścieżka biegnąca trawersem wzgórz leśnych mniej więcej wzdłuż ul. Reja; niestety początek (600m) jest dość męczący- cały czas podbieg. Potem raczej płasko z krótkimi podbiegami. Znaki na drzewach co 500m. Tą samą ścieżką podążają trasy 7km i 9,5km.
2-4km- w okolicach Małej Gwiazdy trasa oddziela się od tras 7km i 9,5km, by tzw. „dużą serpentyną” wrócić w okolice stadionu od jego drugiej strony w stosunku do punktu startu. Odcinek do końca bez regularnych oznaczeń oprócz płaskiego fragmentu 500m w środkowej części znaczonego co 100m. Na początku dość ostry zbieg długości ok. 500m i na końcu łagodniejszy długości ok. 400m.
Trasa służy do wielu różnych treningów. Zwykle stanowi trasę rozgrzewkowo-schładzającą. W sąsiedztwie Małej Gwiazdy wykonuję treningi wytrzymałości siłowej (bieg ciągły z podbiegami- mój koszmar) i siły biegowej (podbiegi 100m lub 50m). Kiedyś na płaskim pomierzonym odcinku 500m robiłem mniej intensywne treningi tempowe.

Trasa 7km LINK DO MAPKI:
0-2km jw.
2-3km- odcinek pomiędzy Małą Gwiazdą a Wielką Gwiazdą prowadzi leśną gruntową Drogą Wielkokacką. Trasa pofałdowana. Regularne oznaczenia co 500m
3-4,5km- przy Wielkiej Gwieździe rozdzielają się trasy 7km i 9,5km. Trasa 7km skręca pod kątem prostym w lewo i po 500m ponownie w lewo by po ok. 700m wrócić na Drogę Wielkokacką i po kolejnych 200m dobiega do znaku 2,5km. Regularne oznaczenia co 500m, a na odcinku 3-4km co 100m.
4,5-4,9km- zbieg do Małej Gwiazdy by tam połączyć się z trasą 4km.
4,9-7km- odpowiada odcinkowi 2-4km z trasy 4km.
Na tej trasie robię wybiegania głównie we wrześniu jako wprowadzenie do treningu po przerwie letniej. Kiedyś traktowałem ją też jako trasę rozgrzewkowo-schładzającą. W sąsiedztwie Wielkiej Gwiazdy jest bardzo płasko i są tam odmierzone odcinki 600m (oznaczenia co 100m) i pętla 1000m (pokazana na mapce), które służyły mi do biegania mniej intensywnych treningów tempowych.

Trasa 9,5km LINK DO MAPKI nr1 i LINK DO MAPKI nr2:
0-3km jw.
3-4,5km- lekko pofałdowana leśna droga gruntowa.
4,5-6,5km- leśna szosa asfaltowa będąca przedłużeniem ul. Reja w kierunku Leśnictwa Gołębiewo i dalej do ul. Spacerowej. Trasa biegnie jej najbardziej płaskim odcinkiem.
6,5-9,0km- leśna gruntowa Droga Nadleśniczych.
9-9,5km ścieżka bliźniacza do „małej serpentyny” łagodnie opadająca w dół.
Niestety, od tego punktu trzeba jeszcze doczłapać do stadionu- ok. 1km marszobiegu- nie wliczam tego w trasę biegu bo pokonuję ten odcinek głównie marszem (ukształtowanie terenu nie sprzyja bieganiu).
Na tej trasie biegam fartleki. Odcinek 0-3km służy do rozgrzewki, a potem, po gimnastyce, ruszam.

Moim ukochanym miejscem treningów jest Stadion Leśny w Sopocie. Pomijając wątek sentymentalny (tu przeżywałem swoją sportową młodość jako członek miejscowego klubu) jest to po prostu piękne miejsce. Z przyjemnością robię tu treningi biegowe tempowe i sprinterskie, część rozruchów (R1-5) i część treningów siłowych. Im bliżej lata, tym częściej tu goszczę.
Gdy nie mam czasu by jechać do Sopotu i nie potrzebuję lasu, tartanu oraz sprzętu (płotków, kuli, siłowni), to ruszam na żużlowy stadion GOKF, który mam praktycznie pod domem.
Rzadko, ale zdarza się, że biegam na tartanowym stadionie AWFiS.
Większość rozruchów siłowych (RCD itp.) oraz część siły ciężkiej robię w sali fitness urządzonej na potrzeby pracowników firmy, w której pracuję.

CO JEM

Jestem wszystkożercą i nie zażywam żadnych suplementów.
Szczęśliwie w genach nie otrzymałem tendencji do otyłości. Do czterdziestego roku życia mogłem żreć jak koń bez skutków ubocznych. Wręcz było tak, że jadłem wciąż tak samo, a gdy trenowałem przybierałem 2-3 kg na wadze, gdy miałem przerwę chudłem. Obecnie też sobie nie żałuję z jedzeniem, ale odżywiam się bardziej świadomie. Poza tym już nie chudnę, jak nie trenuję. Po przerwie wakacyjnej moja waga jest taka sama jak w zimie w pełnym treningu. Różnica jest w sylwetce. Zimą prawie nie ma na mnie tłuszczu i wagę robią mięśnie, po wakacyjnej przerwie mięśnie chowają się pod niewielką warstewką tłuszczu.
Do rzeczy. W tygodniu spożywam zwykle trzy posiłki dziennie: śniadanie, II śniadanie i obiadokolację.
Śniadanie jem po porannej toalecie i po wykonaniu zestawu ćwiczeń na stabilność ogólną. Jeżeli zdążę, to jem przed odwiezieniem maluchów do szkoły i przedszkola (7:30). Jeżeli się obijam, to po odwiezieniu towarzystwa(8:10). Menu mam średnio urozmaicone, stałe zestawy to:
1. Razowy chleb z masłem (5 małych kromek), na to tłusty twaróg i szczypior.
2. Razowy chleb z masłem (5 małych kromek), na to tłusty twaróg z dodatkiem miodu lub dźemu lub powideł.
3. Razowy chleb z masłem (5 małych kromek), na to ser ricotta (lub twaróg wędzony) z dod. warzyw i przypraw.
4. Jajka sadzone (5szt.) z razowym chlebem.
5. Owsianka na mleku z dodatkiem miodu, soku z cytryny i truskawek.
II śniadanie jem w pracy ok. 14:00 i zawsze są to ryby z razowym chlebem i ewentualnie serem żółtym (tylko do śledzi i łososia wędzonego na zimno)). Regularnie zajadam się śledziami i sałatkami śledziowymi (2x/tydzień), łososiem (wędzonym na zimno lub na ciepło), makrelą wędzoną, sardynkami z puszki (nie wiem dlaczego, ale najlepsze są te przywożone z Niemiec i dostępne na targowiskach).
Ostatni posiłek, czyli obiadokolację jem w domu ok. 18:30. Tradycyjnie: mała zupa i mięso na różne sposoby z ziemniakami, brązowym ryżem lub kaszami (głównie jaglaną) do tego jakaś surówka lub ogórek kiszony.
Wieczorem podjadam owoce i czekoladę (obecnie jestem fanem czekolady śmietankowej z całymi orzechami laskowymi Bellarom z Lidla). Do niedawna objadałem się też orzechami i migdałami, ale w tym roku ich ceny są przygnębiające.
W sobotę jem śniadanie ok. godz. 10:00 (zawsze jajecznica na boczku z 6 jaj) i obiad w dwóch etapach- zupa (przeważnie rosół z kury z razowym makaronem) ok. godz. 14:00, a po przerwie ok. 18:00 drugie dania. W przerwach podjadam owoce, czekoladę i czasem migdały.
W niedzielę jest podobnie jak w sobotę, ale na śniadanie zjadam dwa jajka ugotowane na półtwardo i pasztet, który kupuję od dwóch lat u tego samego faceta na targowisku. Wszystko to z razowcem i warzywami. Niedzielne popołudnie umila ciasto produkowane przez moją żonę. :taktak:
Bezpośrednio po treningach staram się zjeść banana, a wieczorami najchętniej objadam się pomarańczami i jabłkami. Lubię kiwi, ale tylko to z Nowej Zelandii, grejpfruty odmiany Floryda mógłbym jeść tonami, ale ceny nie pozwalają na szaleństwo. Latem „wciągam” wszystkie owoce, oprócz tych najkwaśniejszych (np. agrest, czerwone porzeczki, ale wiśnie uwielbiam).
Picie. Tu jest problem, bo piję bardzo mało i nie mogę się zmusić do realizacji czytanych wszędzie zaleceń. Do każdego posiłku wypijam zieloną herbatę. Czasem po treningu, jak mam ochotę, to wypiję parę łyków jakiegoś innego płynu (wodę mineralną gazowaną, sok z kartonu). Za to zawsze po niedzielnym wytrzymałościowym bieganiu raczę się obficie lurowatą czarną herbatą z miodem i cytryną- wypijam jej 3-4 kubki (0,75-1l).
Nie wiem, czy odżywiam się zdrowo. Staram się jeść różne rzeczy i omijam szerokim łukiem żywność przetworzoną. Kupując coś w sklepie zawsze czytam skład. Wzmacniacze smaku u mnie nie przechodzą. Staram się unikać cukru i białej mąki, ale nie jestem ortodoksem. Nie piję alkoholu pod żadną postacią- przez całe życie wypiłem łącznie jedno małe piwo, ok. 2-3l wina, i 0,5l wódki rozwodnionej w jakiś drinkach. Na prawie 30 lat dorosłego życia, to marny wynik. :ble:

KOREKTA PLANÓW – styczeń 2015

Zawsze gdy kończę okres przygotowania ogólnego, przyglądam się swoim planom i wprowadzam korekty. Jest styczeń, czyli czas najwyższy na korektę.
Chwilowo pozostawiłem trening wytrzymałościowy i szybkościowy bez zmian. Wytrzymałość jest i tak podkręcona w stosunku do ubiegłego roku, gdy ewidentnie nudziłem się biegając odcinki w okresie koniec kwietnia-maj.
Co zmieniłem:
1. Drobnej modyfikacji uległ sposób wykonywania siły biegowej, zamiast 2x4x100m, będę biegał 3x3x100m, a potem zamiast 3x3x100m będzie 4x2x100m (tutaj jeszcze skróciłem przerwy z 90s/3’ na 80s/3’). Biorąc pod uwagę, że okres przygotowawczy zakończyłem na 8x100m p.2’, to obecnie zaplanowana progresja jest sensowniejsza z punktu widzenia zasady „od objętości do jakości”.
2. W biegowym treningu zaplanowanym na środy złagodziłem treningi w okresie marzec-kwiecień, czyli dwusetki. Tworząc plan wyjściowy chyba przeszarżowałem- bieganie odcinków na ok. 85% z przerwami 1’/3’ to byłoby harakiri. Mam odczucie, że teraz ten trening ma szanse na bycie wykonanym.
3. Główne zmiany nastąpiły w treningu siły. Ponieważ etap BAZA poszedł mi gładko, więc dorzuciłem „kilka” kilogramów do MOCY i wyrównałem globalne obciążenie dla poszczególnych treningów. Przed zmianą sumaryczne obciążenie wahało się 9.750kg-8.730kg, a obecnie jest stabilne 11.200kg-11.050kg i spadek występuje praktycznie jedynie na ostatniej sesji. Zobaczymy jak to będzie szło.
Druga, istotniejsza zmiana nastąpiła w etapie DYNAMIKA. Stwierdziłem, że najprawdopodobniej przyczyną gubienia formy przed zawodami w poprzednich latach było przedwczesne luzowanie treningu. Luzowanie polegało na dużej redukcji ilości treningów w tygodniu (z sześciu do zaledwie trzech- odpuszczenie treningów uzupełniających, pozostawienie jedynie akcentów) i odpuszczeniu treningu siły ciężkiej. Ilość treningów w tygodniu zmodyfikowałem pisząc plan wyjściowy, stąd teraz korekta jest kosmetyczna. Teraz chcę także siłę ciężką dociągnąć do końca. Oczywiście jej forma i objętość będzie zupełnie inna niż w okresie przygotowawczym, ale wciąż będę pobudzał mięśnie sztangą.
4. Korekta dotycząca siły uzupełniającej nastąpiła głównie w ogólnorozwojówce. Zrezygnowałem z wypychania bioder przy drabince na rzecz ćwiczenia mięśni brzucha w kolejnej formie: skręty tułowia w siedzeniu z przenoszeniem obciążenia 5kg. Do tego zmieniłem ilości serii i powtórzeń w kolejnych etapach. Uściśliłem czas przeznaczony na wykonywanie serii w etapach 4-6. Ogólnie mówiąc: postawiłem na intensyfikację ćwiczeń (więcej serii ale z mniejszą ilością powtórzeń każdego ćwiczenia).

Obrazek


Obrazek


Obrazek

KOREKTA PLANÓW – kwiecień 2015

Druga korekta planów w tym sezonie została wymuszona przez dwie istotne przerwy w treningu. W końcówce lutego pauzowałem tydzień ze względu na przeciążenie lędźwi w trakcie treningu siłowego. Potem w środku marca dopadła mnie paskudna infekcja i wyłączyła z treningu znów na tydzień. Można się zastanawiać co było przyczyną kontuzji i infekcji, ja przyjmuję, że jednak plan był zbyt ambitny i dostałem delikatne sygnały z „Góry”, że trzeba odpocząć.
Co skorygowałem, bez wchodzenia w detale:
1. Zagęściłem niedzielne treningi tempowe. Ponieważ w sumie wypadły mi aż cztery jednostki treningowe z tej kategorii, więc musiałem zrezygnować z planu łagodnego dochodzenia do szybkiego biegania. Nie ma na to czasu. Skoki intensywności pomiędzy kolejnymi tygodniami są zdecydowanie większe. Nie cieszy mnie to.
2. Zrezygnowałem z wykonywania rozruchów z ćwiczeniami na dwugłowce i propriocepcję (RCD) przewidziane na kwiecień. W ich miejsce zaplanowałem rozruchy z rytmami. Stwierdziłem, że w tym okresie nie warto już robić ogólnorozwojowej siły na dwóch treningach w tygodniu. Ważniejsze jest by znalazł się w grafiku trening, na którym przypomnę sobie technikę szybkiego biegu.
3. Skorygowałem siłę o nazwie DYNAMIKA. Zmniejszyłem obciążenia na sztandze aby ćwiczenia ze sztangą były głównie akcentem przypominającym mięśniom jak się pracuje pod obciążeniem. To nie jest już czas na budowanie siły, tylko na jej podtrzymywanie i cyzelowanie w stronę dynamiki.

Obrazek

Obrazek

Obrazek

KOREKTA PLANÓW – maj 2015

Drobna korekta porządkująca plan w bezpośrednim okresie przed startem.

Obrazek

Obrazek

Jeżeli jeszcze się nie znudziliście wstępem, zapraszam do śledzenia realizacji powyższych planów. :bum:

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Ostatnio edytowano Śr, 13 maja 2015, 21:10 przez fotman, łącznie edytowano 14 razy

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: So, 13 grudnia 2014, 00:26 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
Zaczynam zapiski od małej retrospekcji.
Po starcie (5. lipca) zrobiłem, jak zawsze, odwyk od sportu. Przez całe wakacje „udało mi się” trzynaście razy pojechać do pracy na rowerze (2x14km) i zaliczyć kilka rodzinnych pieszych wycieczek po górach (Gorce i Pieniny).

Od pierwszych dni września zacząłem wykonywać jakieś niezgrabne ruchy sportowe. Ponieważ miałem jeszcze tygodniowy firmowy wyjazd integracyjny, miesiąc zamknąłem dwunastoma niemrawymi treningami (z tego 5 szt.- rowerek do pracy). Zacząłem też robić mój poranny zestaw ćwiczeń stabilności ogólnej- łatwo nie było. Nawet nie wiedziałem, że 15 pompek może być wyzwaniem. :grr:

I nastał październik:
• 40 tydzień- pon.-pt. zgodnie z planem, weekend rotawirus- treningi 3/4 (zrealizowane/planowane), odpadło wybieganie; poranny zestaw stabilności ogólnej 40s/20/7 (utrzymanie pozycji/ pompki/ podciągnięcia na drążku)- pn., wt., pt. (3x).
• 41 tydzień- zgodnie z planem, treningi 4/4; poranny zestaw ST 45s/25/8- pn.- pt. (5x).
• 42 tydzień- zgodnie z planem, treningi 4/4; poranny zestaw ST 45s/25/9- pn.- pt. (5x).
• 43 tydzień- prawie zgodnie z planem, siłę z czwartku przesunąłem na piątek, wypadł rozruch, treningi 4/5; poranny zestaw ST 50s/30/10- pn.- pt. (5x).
• 44 tydzień- od poniedziałku infekcja stąd odpuściłem w środę rower i w piątek rozruch, treningi 3/5; poranny zestaw ST 50s/30/10- śr.- pt. (3x).
• 45 tydzień- zimno i mokro dlatego odpuściłem pedałowanie w środę, treningi 4/5; poranny zestaw ST 50s/35/11- pn.- czw. (4x).
• 46 tydzień- tydzień regeneracyjny, zgodnie z planem, treningi 3/3.
• 47 tydzień- zgodnie z planem, treningi 5/5; poranny zestaw ST 50s/35/11- pn.- czw. (4x).
• 48 tydzień- zgodnie z planem, ale dołożyłem rozruch w środę by się porozciągać, treningi 6/5; poranny zestaw ST 55s/35/12- pn.- czw. (4x).
• 49 tydzień- tydzień regeneracyjny, ponieważ ze względów towarzyskich robiłem fartlek w sobotę, dołożyłem rozruch w niedzielę, treningi 4/3; poranny zestaw ST 55s/35/12- pn.- czw. (4x).

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: N, 14 grudnia 2014, 23:37 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
TYDZIEŃ 50

1. PN. 8.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 60min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 10’ (5’/1km), gimnastyka 15’, ogólnorozwojówka P2-2, bieżnia 5’, rozciąganie 20’
• KOMENTARZ: spociłem się.

2. WT. 9.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12; trening (szybkość z dodatkiem sprawności na płotkach):
• Czas trwania: 120min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy, całość na trawie oprócz ćwiczeń na płotkach (tartan), rozciąganie na sali fitness.
• Obuwie: Merrell Road Glove 2.
• Warunki: -2st.C, bezwietrznie, trawa pokryta szronem, tartan zmrożony, egipskie ciemności (początek 17:00)
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 13’, ćw. bieżne 14’, przebieżki 50mx2, interwał 3x4x50m przerwy 1’/2’ założony czas 6,9s (85%), ćwiczenia na płotkach 20’, trucht 4’, rozciąganie 15’.
Czasy interwału: 7,1-7,0-6,9-7,0 / 7,0-6,85-6,9-6,9 / 6,8-6,9-6,7-6,9- średnia 6,91s.
• KOMENTARZ: biegało się przyzwoicie, rozkręcałem się z każdym odcinkiem, miałem trudności z utrzymaniem rytmu- po ciemku i na lekko nierównej murawie nie jest łatwo; na płotkach: lekki ból w lewym pośladku (przy nodze atakującej) i dramatyczna sztywność prawego dwugłowca (przy przejściach pod płotkami).

3. ŚR. 10.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 55min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 10’ (5’/1km), gimnastyka 15’, dwugłowce i propriocepcja RCD1, bieżnia 4’, rozciąganie 10’
• KOMENTARZ: rozciąganie miało być dłuższe ale spieszyłem się, ogólne samopoczucie słabe z powodu notorycznego niewyspania, wczorajszy trening też nie pozostał bez echa- wszystko pobolewa, w sumie mały entuzjazm do ćwiczeń.

4. CZW. 11.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12; trening (siła ciężka z dodatkiem ogólnorozwojówki):
• Czas trwania: 100min
• Miejsce: stadion LA, siłownia klubowa
• Obuwie: Merrell Road Glove 2, ogólnorozwojówka boso
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 15’, siła P1- B4, rozciąganie 10’
• KOMENTARZ: samopoczucie dalej słabe z powodu jw. oraz wolnej adaptacji do trenowania dzień po dniu.

5. PT. 12.12.2014.- trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 50min.
• Miejsce: stadion LA żużlowy, całość na żużlu- oprócz ćwiczeń bieżnych (trawa).
• Obuwie: Nike Free 3.0 V3.
• Warunki: +4st.C, silne porywy wiatru, deszcz, żużel miejscami grząski, egipskie ciemności (początek 17:00)
• Zawartość: bieg 8,5’, gimnastyka 14’, ćw. bieżne 11’, rytm 100mx5, trucht 5,5’
• KOMENTARZ: paskudny trening w ciemności, na błocie, w deszczu i przy dość silnych powiewach wiatru; zamiast biegać swobodnie i rytmicznie, walczyłem aby nie ślizgać się na rozmokniętym żużlu- czułem spięcie mięśni okolic obręczy barkowej; wróciłem do domu przemoczony i zmęczony- rozciąganie nie miało sensu- odpuściłem.

6. ND. 14.12.2014.- trening (wytrzymałość siłowa):
• Czas trwania: 52min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: 0st.C, bezwietrznie (początek 8:10),
• Zawartość: trucht 11,5’, gimnastyka 11’, bieg ciągły z podbiegami 29’43s
KOMENTARZ: trening, co do którego mam ambiwalentne uczucia: logika podpowiada, że aby biegać 400m nie trzeba się katować na tego typu treningu, z drugiej strony: kończąc każdy z podbiegów czuję się jakbym kończył 400m- ołowiane nogi i płonące płuca. I dla tego odczucia robię ten trening.
Na czym polega trening jw.? Biegam dwie „ósemki”, z których każda składa się z dwóch podbiegów i oddzielających je odcinków płaskich oraz zbiegów. Owe podbiegi są całkiem różnego charakteru- pierwszy jest długi (400m) i dość łagodny (różnica wysok. ok. 40m), a drugi krótki (70m) i ostry (r.w. 15m); przebiegnięcie jednej „ósemki” zajmuje ok. 10min (1860m). Na dłuższym podbiegu mierzę dokładnie czas. Dzisiaj wyszło 1’53 i 1’55.

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: N, 21 grudnia 2014, 16:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
TYDZIEŃ 51

1. PN. 15.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 65min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 10’ (5’/1km), gimnastyka 15’, ogólnorozwojówka P2-2, bieżnia 5’, rozciąganie 20’
• KOMENTARZ: spociłem się, ale mniej niż tydzień temu; nie ma czego komentować.

2. WT. 16.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12; trening (szybkość z dodatkiem sprawności na płotkach):
• Czas trwania: 110min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy, całość na trawie oprócz ćwiczeń na płotkach (tartan), rozciąganie na sali fitness.
• Obuwie: Merrell Road Glove 2.
• Warunki: +5st.C, lekki wietrzyk (w plecy), trawa i tartan mokre, jasno.
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 13’, ćw. bieżne 14’, przebieżki 50mx2, interwał 3x4x50m przerwy 1’/2’ założony czas 6,9s (85%), ćwiczenia na płotkach 20’, trucht 4’, rozciąganie 15’.
Czasy interwału: 6,9-6,8-6,7-6,75 / 6,8-6,7-6,75-6,8 / 6,8-6,65-6,65-6,5- średnia 6,73s.
• KOMENTARZ: biegało się bardzo dobrze, co widać po czasach; oczywiście przesadziłem z szybkością, ale mnie to nie martwi, bo to ostatni trening szybkościowy na tym etapie przygotowań; forma szybkościowa jest świetna- ostatni odcinek pobiegłem bez specjalnego napinania się i dało to czas jaki 2-3 lata temu zwykłem uzyskiwać biegając w kolcach na tartanie w środku sezonu startowego. Ten progres bez wątpienia zawdzięczam treningowi siłowemu. Teraz tylko tego nie zgubić, a dorobić wytrzymałość, a może znów zobaczę wynik z trójką po piątce…

3. ŚR. 17.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 50min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, dwugłowce i propriocepcja RCD2, bieżnia 4’, rozciąganie 10’
• KOMENTARZ: zupełnie jak w ubiegłym tygodniu: rozciąganie miało być dłuższe, ale nie udało się z braku czasu; jest o tyle lepiej, że ogólne samopoczucie OK- jestem prawie wyspany: wczorajszy trening dla organizmu prawie nieodczuwalny mimo, że biegałem o wiele szybciej niż przed tygodniem. Święta coraz bliżej i zaczyna się gorączka przedświąteczna. Przed nami Wigilia na 20 osób.

4. CZW. 18.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12; trening (siła ciężka z dodatkiem ogólnorozwojówki):
• Czas trwania: 100min
• Miejsce: stadion LA, siłownia klubowa
• Obuwie: Merrell Road Glove 2, ogólnorozwojówka boso
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 15’, siła P1-B5, rozciąganie 10’
• KOMENTARZ: samopoczucie bardzo dobre, wszystkie ćwiczenia wykonywane w tempie (serie siły robiłem szybciej niż tydzień temu). Po takich udanych treningach zawsze z ciekawością zaglądam do mojego planu treningowego i się zastanawiam, gdzie by tu śrubę przykręcić. Ale nie idźmy w tę stronę. To grozi kontuzjami z przetrenowania.

5. PT 19.12.2014.- trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 70min.
• Miejsce: stadion LA żużlowy, całość na żużlu.
• Obuwie: . Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +6st.C, bezwietrznie, mżawka, egipskie ciemności (początek 17:00)
• Zawartość: bieg 8,5’, gimnastyka 14’, ćw. bieżne 14’, rytm 100mx5, trucht 5,5’, rozciąganie 20’.
• KOMENTARZ: przeciętny trening w ciemności- ale było o niebo lepiej niż tydzień temu; biegałem swobodnie i rytmicznie; czułem wczorajszy trening- szczególnie dokuczały bóle mięśni pośladkowych i górnych przyczepów dwugłowców; rozciąganie szło bardzo opornie- mięśnie po wczorajszym radosnym dźwiganiu żelastwa były mało podatne na obszerne ruchy.

6. ND. 21.12.2014.- trening (wytrzymałość ogólna):
• Czas trwania: 60min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: 0st.C, bezwietrznie (początek 8:10),
• Zawartość: trucht 15'55s, gimnastyka 12’, fartlek 6x1,5’ p. 2,5’
• KOMENTARZ: typowy trening wytrzymałości ogólnej. Na czym polega trening jw.? Po rozgrzewce, na której przetruchtałem 3km (non stop rozmawiając z kolegą), ruszyłem truchcikiem i po 1km rozpocząłem pierwsze przyspieszenie (1,5’- ok. 470-490m, czyli 3’05s-3’10s/1km, długość odcinka uzależniona głównie od profilu trasy). Po nim nastąpiła przerwa trwająca 2,5’ (w tym: 1’ marsz, 1,5’ trucht). Cykl (przyspieszenie plus przerwa) powtórzyłem 6x i zmieściłem na odcinku dokładnie 5km. Trening zakończyłem truchtem i marszem. Całość zrobiłem na leśnej trasie o długości 9,5km. W najbliższych dniach uzupełnię moje zapiski o opisy miejsc, w których trenuję. Tam znajdą się szczegóły.
Trening poszedł bardzo dobrze. Samopoczucie rewelacyjne. Przyjemność próbowało mi zepsuć oblodzenie na leśnej drodze- żeby przeżyć, trzeba było biegać niezbyt równym poboczem.
W ten sposób zakończyłem drugi tydzień (mikrocykl) intensyfikacji. O dziwo był to „tydzień konia”. Wszystkie treningi poszły jak z płatka, choć logika podpowiada, że drugi tydzień intensyfikacji powinien być dla organizmu bardziej dokuczliwy niż pierwszy, to tym razem było na odwrót. Mógłbym zwalić to braki snu w ubiegłym tygodniu, ostatnie dwie noce też były ubogie w sen (odpowiednio 5h i 6h), a jednak dzisiaj „moc jest ze mną”. O co chodzi z tym organizmem?
Od jutra tydzień regeneracyjny- plan przewiduje tylko trzy treningi.

Plan przewiduje też Boże Narodzenie. :taktak: Na Wigilii będziemy gościć 13 osób, czyli łącznie będzie nas dwadzieścioro (w tym dziesięć osób niepełnoletnich). Rodzinnie będzie, pięknie będzie. :hej:

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: N, 28 grudnia 2014, 19:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
TYDZIEŃ 52:

1. PN. 22.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12.

2. WT. 23.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12; trening (rozruch z rytmami):
• Czas trwania: 70min.
• Miejsce: stadion LA żużlowy, całość żużlu, rozciąganie w domu.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +6st.C, lekki wietrzyk (w plecy), wilgotno, egipskie ciemności (początek 21:55).
• Zawartość: trucht 8’30s, gimnastyka 15’, ćw. bieżne 17’, rytmy 50mx6, trucht 5’43s’, rozciąganie 15’.
• KOMENTARZ: wariacki trening w środku nocy- za dnia nie starczyło czasu bo przygotowania do Świąt w pełni. Biegałem z synem i biegało się OK, jak na tę godzinę. W planie był rozruch z płotkami, ale w gorączce przedświątecznej nie byłem w stanie dotrzeć na właściwy stadion. Już myślałem, że wcale nie zrobię treningu, ale okazało się, że rodzinka, która miała do nas dojechać wieczorem, dojedzie w okolicach północy, więc w ramach „dobrego wykorzystania czasu” śmignęliśmy na trening. I git.

3. ŚR. 24.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12.

4. CZW. 25.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12; trening (siła ciężka):
• Czas trwania: 85min
• Miejsce: stadion LA, siłownia klubowa
• Obuwie: Merrell Road Glove 2.
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 15’, siła P1-B5 (bez ogólnorozwojówki), rozciąganie 15’
• KOMENTARZ: samopoczucie bardzo dobre, wszystkie ćwiczenia wykonywane w tempie jak w ubiegłym tygodniu. Dzisiaj pierwszy dzień Bożego Narodzenia… Zwykle staram się unikać trenowania w pierwszy dzień świąt (Boże Narodzenie i Wielkanoc). Ponieważ jednak zgodziłem się przesunąć niedzielną wytrzymałość na sobotę (na prośbę kolegi, z którym zwykle robię te treningi), to nie mogłem robić treningu dzień po dniu i wyszło trenowanie w pierwszy dzień Bożego Narodzenia.. Zawsze gdy wypada mi trening w takim dniu mam potężne wyrzuty sumienia. Wytłumaczyłem się tym, że nie muszę jeść ciasta i pić popołudniowej herbatki- wyrwałem się na 1,5 godziny. Sumienie uciszyłem prawie do końca odpuszczając drugą część treningu, tj. ogólnorozwojówkę. Panu Bogu świeczkę i diabłu ogarek. I tak źle, i tak niedobrze.

5. SB. 27.12.2014.- trening (wytrzymałość siłowa):
• Czas trwania: 60min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: -6st.C, bezwietrznie (początek 8:15),
• Zawartość: trucht 11’04s, gimnastyka 15’, bieg ciągły z podbiegami 29’52s
• KOMENTARZ: dzisiaj wyszły oba długie podbiegi po 1’53. Ale biegało się ciężko. Trasa podbiegu prowadzi ścieżką pokrytą liśćmi. W wyniku przymrozku po wielu dniach wilgotnych liście były śliskie, a buty, w których biegłem mają słabą przyczepność. Krótko mówiąc- nie dość walki ze słabością, to jeszcze walka z poślizgami. Ponieważ od najbliższego wtorku w moim planie pojawiają się podbiegi, postanowiłem wykreślić z planu ostatnią wytrzymałość siłową. Miała być za dwa tygodnie, ale w jej miejsce wymyślę jakiś fartlek. Uff.

6. ND. 28.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12.

Minął świąteczny tydzień w planie przewidziany jako regeneracyjny. Nie ma czego komentować. Tylko się cieszyć, że wszystko idzie bez zakłóceń. Drobne zmiany nie mają wpływu na całokształt. Zdrowie jest, motywacja nie szwankuje.

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: Pn, 5 stycznia 2015, 12:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
TYDZIEŃ 1:

1. PN. 29.12.2014.- poranny zestaw ST 55s/40/12; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 70min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 10’ (5’/1km), gimnastyka 15’, ogólnorozwojówka P2-3, bieżnia 5’, ping-pong 15’
• KOMENTARZ: ogólnie poszło podobnie jak dwa tygodnie temu. Dzisiaj trenowałem z moim 14-letnim synem i jego 13-letnim kuzynem. Przerwa w szkole powoduje totalne zasiedzenie, więc zapewniłem im trochę ruchu. Oczywiście nie zrobili mojego treningu w całości- dla nich były tylko dwie serie z długą przerwą i zmniejszona liczba powtórzeń. I tak się spocili. Na zakończenie trochę „pykaliśmy” w ping-ponga. Na rozciąganie nie starczyło czasu.

2. WT. 30.12.2014.- trening (siła biegowa):
• Czas trwania: 55min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: -5st.C, warstwa nierówno ubitego śniegu, miejscami świeży śnieg (ok. 10cm) .
• Zawartość: bieg 11’54s, gimnastyka 11’, ćw. bieżne 4’, przebieżki 50mx2, podbiegi 6x100m przerwy 2’, bieg 9’42s.
Czasy podbiegów: 19,6-19,4-19,3-18,65-18,55-18,3s .
• KOMENTARZ: trening w paskudnych warunkach. Wciąż czułem w nogach wytrzymałość siłową sprzed dwóch dni, poza tym ten nieszczęsny śnieg… Najbardziej po treningu bolały mnie stawy skokowe- na nierównym śniegu musiały popracować w nietypowy sposób. Co nas nie zabije, to nas wzmocni- tego się trzymam. Niestety, znów nie miałem czasu na rozciąganie. Porannego zestawu nie zrobiłem, bo nie było czasu ani sił- wczoraj byłem w kinie na „Hobbicie” i położyłem się spać ok. 2:00 w nocy. Czasy podbiegów podaję tylko po to, żeby zaznaczyć, że z każdym podbiegiem było lepiej. Tych czasów nie da się porównać do uzyskiwanych na normalnym podłożu.

3. CZW. 1.01.2015.- trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 50min
• Miejsce: stadion LA żużlowy, rytmy na trawie.
• Obuwie: Merrell Road Glove 2.
• Warunki: +3st.C, wiatr, mokro i grząsko po roztopach.
• Zawartość: bieg 8’20s, gimnastyka 14’, ćw. bieżne 14’, rytm 50mx6, bieg 5,5’,rozciąganie 10’
• KOMENTARZ: No, to mamy Nowy Rok. Dlaczego nie zrobiłem porannego zestawu? To chyba oczywiste. Położyłem się spać ok. 3:00 nad ranem i wstałem przed 9:00. Wszyscy spali, więc poszedłem na trening. W planie miałem ćwiczenia na propriocepcję i dwugłowce, ale pomijając brak dostępu do sali, wolałem zrobić szybki trening na świeżym powietrzu. Samopoczucie OK.

4. PT. 2.01.2015.- poranny zestaw ST 55s/40/12; trening (siła ciężka z dodatkiem ogólnorozwojówki):
• Czas trwania: ok.100min
• Miejsce: stadion LA, siłownia klubowa
• Obuwie: Merrell Road Glove 2, ogólnorozwojówka boso
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 15’, siła P1- B6.
• KOMENTARZ: samopoczucie dobre. Zabrałem na trening syna żeby nie zmarł z nudów przed kompem. Ma 14 lat, 178cm wzrostu i 52kg wagi- zero mocy w nogach. Robił prawie dokładnie te same ćwiczenia, co ja, tylko bez obciążenia, a i tak się zmęczył. Z tego, co pamiętam, ja w jego wieku miałem 182cm i 54kg. :hahaha:

5. ND. 4.01.2015.- trening (wytrzymałość ogólna):
• Czas trwania: 60min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: 0st.C, bezwietrznie (początek 8:10),
• Zawartość: bieg 15,21’, gimnastyka 13’, fartlek 1’-1,5’-2’-2’-1,5’-1’ (piramida) p. 2’
• KOMENTARZ: Jak zwykle, po rozgrzewce, na której przebiegłem 3km, ruszyłem truchcikiem i po 1km rozpocząłem pierwsze przyspieszenie (1’- ok. 310m). Po nim nastąpiła przerwa trwająca 2’ (w tym: 1’ marsz, 1’ trucht). I tak dalej kolejne przyspieszenia (1,5’- ok. 490m, 2’- ok. 580m). Cały cykl zmieścił się na ok. 4km. Trening zakończyłem truchtem i marszem. Całość zrobiłem na leśnej trasie o długości 9,5km. Trening poszedł bardzo dobrze. Samopoczucie OK. Przyjemność ponownie próbowało mi zepsuć oblodzenie na leśnej drodze- i znów trzeba było biegać niezbyt równym poboczem.

Koniec pierwszego tygodnia intensyfikacji. Wiedziałem, że ten tydzień nie obędzie się bez perturbacji związanych z Sylwestrem i pobytem gości. To, że wypadł tylko jeden trening uzupełniający jest dobrym osiągnięciem. Muszę tylko nadrobić braki w rozciąganiu.

Wszystkim śledzącym te zapiski, życzę w nowym roku Bożej opieki we wszystkim, co będziecie robić. :usmiech:

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: Cz, 8 stycznia 2015, 15:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
Pierwszy post uzupełniłem o opis miejsc, w których trenuję pt. GDZIE TRENUJĘ.
Załączyłem linki do mapek tras biegowych.

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: N, 11 stycznia 2015, 22:31 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
TYDZIEŃ 2:

1. PN. 5.01.2015.- poranny zestaw ST 55s/40/13; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 70min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 16’, ogólnorozwojówka P2-3, bieżnia 4’, rozciąganie15’
• KOMENTARZ: trening jak co tydzień. Za tydzień ostatni takie cóś. Potem przechodzę z 3 serii na 4 serie ze zmniejszoną ilością powtórzeń w serii. Dojdzie też skip A na gumie. Będzie ciekawiej. Dobrze, bo już zaczynam się nudzić. Muszę wymyślić limit czasowy dla nowych warunków. Obecnie jest to 7 min. To idealny czas na wykonanie pełnej serii. W rzeczywistości pierwsza seria zajmuje mi najwięcej czasu (dziś 7’15s), druga mniej (dziś 6’40s), a trzecia jest najszybsza (dziś 6’20s). Jak widać, rozkręcam się z każdą serią. Co nie znaczy, że się nie męczę- dyszę ciężko i ledwo przechodzę od stanowiska do stanowiska. Ale jest „spręż” i ostatecznie wychodzi OK.
Dzisiaj rano nareszcie udało mi się podciągnąć na drążku 13x. Po prostu czad. Nie pamiętam już, kiedy ostatni raz miałem taki wynik- chyba za młodu (życiówka z młodości to 17x).

2. WT. 6.01.2015.- trening (siła biegowa):
• Czas trwania: 65min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: -5st.C, ziemia lekko przyprószona śniegiem, początek 8:05.
• Zawartość: bieg 12’49s, gimnastyka 13’, ćw. bieżne 11’, podbiegi 7x100m przerwy 2’, bieg 11’05s.
Czasy podbiegów: 17,1-17,3-16,8-16,65-16,6-16,5-16,5s średnia 16,78s.
• KOMENTARZ: trening w poranek święta Trzech Króli. Biegaliśmy we trzech- zamęczyłem syna i mojego stałego biegowego kolegę. Syn szczególnie mocno spowalniał trucht na początku i końcu treningu (podbiegi biegał o połowę krótsze, tj 50m). Bardzo źle zniósł początek truchtu (500m podbiegu) i potem było słabo. Brawo, że się nie poddał i w zimowy poranek wyszedł z pościeli by się nieco zmęczyć.
Czasowo było przeciętnie. Nogi i płuca otrzymały umiarkowany impuls. Prawdziwym wyzwaniem będzie skrócenie przerw za trzy tygodnie.

3. ŚR. 7.01.2015.- poranny zestaw ST 55s/40/13; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 65min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 10’ (5’/1km), gimnastyka 16’, dwugłowce i propriocepcja RCD3, bieżnia 4’, rozciąganie 15’
• KOMENTARZ: trening bez historii. Trochę nudno, ale dobrze, że nie na dworze- tam -5stC i wichura. Idąc na trening kuliłem się i przeklinałem pogodę. Rano znów udało mi się podciągnąć na drążku 13x. Łoł. Poza tym od wczoraj zacząłem wprowadzać poprawki do mojego planu treningowego. Wkrótce powinienem mieć gotowy plan po korekcie. Rewolucji raczej nie będzie.

4. CZW. 8.01.2015.- poranny zestaw ST 55s/40/13; trening (siła ciężka z dodatkiem ogólnorozwojówki):
• Czas trwania: ok.110min
• Miejsce: stadion LA, siłownia klubowa
• Obuwie: Merrell Road Glove 2, ogólnorozwojówka boso
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 17’, siła P1- B6, rozciąganie 15’
• KOMENTARZ: czas świąteczny za nami, czyli trening czwartkowy zacząłem jak zwykle… o 21:10. Nie lubię tego. Opuszczam siłownię ok. 23:00 i jestem tak pobudzony, że do 1:00 w nocy nie potrafię zasnąć Potem w piątek jest męczarnia przez cały dzień. W przyszłym tygodniu czeka mnie ostatni trening z grupy BAZA. To oznacza także koniec nocnego katowania. MOC będę robił w firmowym fitnessie. Uff. Aha, trening poszedł bardzo gładko, choć z domu wychodziłem z dużymi oporami.

5. SB 10.01.2015.- trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 65min.
• Miejsce: stadion LA żużlowy, całość na żużlu.
• Obuwie: . Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +6st.C, bezwietrznie, żużel mocno nawodniony po wczorajszych opadach (początek treningu 8:30)
• Zawartość: bieg 8’35, gimnastyka 14’, ćw. bieżne 14’, rytm 50mx6, trucht 5’08’, rozciąganie 10’.
• KOMENTARZ: dzisiaj trenowałem nietypowo w sobotę rano. Trening zaplanowany był na piątek, ale nie udało się go wykonać. Samopoczucie przeciętne, może w wyniku dwóch krótkich nocy z rzędu. Powyżej pisałem o zasypianiu po czwartkowym treningu, a w piątek po prostu zagadaliśmy się z żoną. Rozruszałem się na ćwiczeniach bieżnych i rytmy szły już gładko (pomijając grząskie podłoże).
Dlaczego nie zrobiłem treningu w piątek? Ciekawa historia. We wrześniu postanowiliśmy znaleźć w Gdańsku miejsce, w którym nasz syn (rocznik 2000, 178cm wzrostu) mógłby spróbować treningu siatkarskiego. Wydaje się, że ma większe predyspozycje do siatkówki niż do LA. Krótko mówiąc- w Gdańsku są takie trzy miejsca i wszędzie nam odmówiono. Przyczyny? Lotos Tefl szkoli tylko tych, którzy chodzą do szkoły sportowej, nad którą klub ma patronat. Stoczniowiec nie ma grupy w roczniku 2000. A szef UKS Suchanik powiedział mi, że chłopak jest… za stary na rozpoczęcie treningów, bo grupa już jest bardzo zaawansowana. Wszystkie te informacje zebrałem kontaktując się z trenerami telefonicznie. Ponieważ treningi LA szły chłopakowi słabo, postanowiłem, że tym razem pojedziemy bezpośrednio na trening do UKSu i poprosimy osobiście, by syna sprawdzili. To właśnie zrobiliśmy w piątek. Synowi się podobało, trener powiedział, że może trenować i jest OK. Kolejny raz przekonałem się, że telefonicznie sprawy załatwia się odmownie.

6. ND. 11.01.2015.- trening (wytrzymałość ogólna):
• Czas trwania: 55min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +2stC, bezwietrznie (początek 8:15),
• Zawartość: bieg 15,37’, gimnastyka 8’, fartlek 1’-1,5’-2’-2’-1,5’-1’ (piramida) p. 2’
• KOMENTARZ: Plan przewidywał wytrzymałość siłową, ale plan podlega zmianom. Zrobiłem trening identyczny jak tydzień temu. Niby trening ten sam, ale nie taki sam. Samopoczucie tragiczne: zmulenie, nogi nie niosły. Miałem wrażenie, że cały czas biegnę pod górkę i pod wiatr. Skąd taka bieda? Mam dwa wyjaśnienia. Pierwsze to wiatr. Od wczorajszego wieczoru nad Gdańskiem szaleje wichura (ponad 11m/s). W lesie pełno plączących się pod nogami zerwanych gałęzi i sporo powalonych drzew. Przy takiej pogodzie śpi się kiepsko (to już trzecia marna noc z rzędu) i na to zwalam winę za kiepskie samopoczucie. Biegałem z kolegą i on też dzisiaj cierpiał mocniej niż zwykle- to by potwierdzało powyższe wyjaśnienie. Drugie wyjaśnienie jest trywialne- przetrenowanie. Zwykle po dwóch tygodniach ostrych miałem tydzień wypoczynkowy. Od jutra powinienem luzować, a tu w planie jeszcze tydzień orki. Za przetrenowaniem przemawia… brak chorób. Od września miałem tylko dwie krótkie infekcje w październiku: rotawirus i infekcja gardła. W sumie trening realizuję w 99% i to nie jest bezpieczne. Niby plan jest przemyślany i najlepiej by było zrealizować go od A do Z. Ale czasem ambicja bierze górę nad rozumem i jak Opatrzność nie pomoże (np. zsyłając lekką infekcję lub drobną kontuzję) to się człowiek zajeździ. Najgorsze jest to, że ciężko odróżnić plan ambitny wykonalny, od planu zbyt ambitnego niewykonalnego.
Trzymajmy się wersji o niewyspaniu.

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Ostatnio edytowano N, 18 stycznia 2015, 22:23 przez fotman, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: Cz, 15 stycznia 2015, 13:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
Pierwszy post uzupełniłem o informację o odżywianiu.

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: N, 18 stycznia 2015, 22:21 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
TYDZIEŃ 3:

1. PN. 12.01.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/13; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 70min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: rozgrzewka Saucony Kinvara 2, reszta boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 16’, ogólnorozwojówka P2-3, bieżnia 4’, rozciąganie20’
• KOMENTARZ: zastanawiałem się jak to będzie po wczorajszym beznadziejnym samopoczuciu- było w miarę OK. Co prawda spociłem się jak mysz, ale wszystkie trzy serie udało się zrobić nie gorzej niż tydzień temu. Słabsze samopoczucie dzisiaj raczej wynikało z wczorajszego… obżarstwa. Po niedzielnych ciężkich treningach często zdarzają mi się całodzienne napady głodu. Wczoraj też cały dzień chodziłem po domu i szukałem jedzenia. Jakby chcieć podsumować to obżarstwo, to chyba wrzuciłem w siebie nie mniej niż 2,5kg żarcia.
Dzisiaj rano wydłużyłem do 60s czas wykonywania ćwiczeń stabilności ogólnej, co spowodowało zwiększenie ilości rowerków do 120. Pompki i podciąganie na drążku bez zmian. Co tu zmieniać, jak przy pompkach od 35 powtórzenia walczę o życie, a podciąganie 13x udaje mi się wykonać dopiero od ubiegłego tygodnia. Jest dobrze- takich zestawów za weterana nie robiłem. W młodości zresztą też.

2. WT. 13.01.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/13; trening (siła biegowa):
• Czas trwania: 65min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +7st.C, mokro.
• Zawartość: bieg 11’17s, gimnastyka 14’, ćw. bieżne 9’, podbiegi 8x100m przerwy 2’, bieg 9’47s.
Czasy podbiegów: 16,1-16,05-16,0-15,5-15,6-15,5-15,25-15,0s średnia 15,63s .
• KOMENTARZ: szokująco dobre czasy na podbiegach. W porównaniu do ubiegłego tygodnia były dwie obiektywne przyczyny, dla których biegało się lepiej: temperatura powietrza wyższa o 11st.C i czas wykonywania treningu- dzisiaj biegałem w ciągu dnia a tydzień temu o 8:00 rano. Nogi dzisiaj nosiły. Po pierwszych trzech niemrawych odcinkach poprawa na kolejnych nie wynikała z zaciśnięcia zębów, tylko z poprawy techniki. Odcinki od czwartego do szóstego pobiegłem żwawiej o 0,5s, bo zwróciłem uwagę na obszerną pracę rąk na końcówce odcinka (ostatnie 30m-35m). Poprawa na dwóch ostatnich wynikała z większego pochylenia ciała.
Chyba przesadziłem z tym czarnowidztwem w niedzielę.

3. ŚR. 14.01.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/13; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 65min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 17’, dwugłowce i propriocepcja RCD4, bieżnia 4’, rozciąganie 15’
• KOMENTARZ: trening się odbył.

4. CZW. 15.01.2015.- poranny zestaw ST 55s/40/x; trening (siła ciężka z dodatkiem ogólnorozwojówki):
• Czas trwania: ok.110min
• Miejsce: stadion LA, siłownia klubowa
• Obuwie: Merrell Road Glove 2, ogólnorozwojówka boso
• Zawartość: trucht 7’, gimnastyka 15’, siła P1- B6, rozciąganie 17’
• KOMENTARZ: znów późny początek treningu (21:15) spowodował, że wychodziłem z domu z wielką niechęcią. Do tego znów mam braki w śnie z poprzedniej nocy (wybraliśmy się na późny seans do kina na „Niezłomnego”). Ale po truchciku się sprężyłem i wszystko poszło lekko, łatwo i przyjemnie. Aż się zdziwiłem, że tak lekko. To był ostatni trening siły z grupy BAZA. I dobrze, bo już mnie nużył.
Rano nie udało się zrobić podciągania na drążku z braku czasu- za późno zacząłem ćwiczenia i musiałem odpuścić, żeby zdążyć na czas z dzieciakami do szkoły.

5. SB 16.01.2015.- trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 50min.
• Miejsce: stadion LA żużlowy, całość na żużlu.
• Obuwie: . Merrell Road Glove 2.
• Warunki: +8st.C, bezwietrznie.
• Zawartość: bieg 8’21, gimnastyka 14’, ćw. bieżne 12’, rytm 50mx6, trucht 5’24’.
• KOMENTARZ: trening zrobiony „na szybkiego”. Samopoczucie doskonałe. Żona próbowała zrobić mi zdjęcie w czasie ćwiczeń. Nie lubię być fotografowany- może jakoś jestem spokrewniony z admirałem Canarisem?

6. ND. 18.01.2015.- trening (wytrzymałość ogólna):
• Czas trwania: 65min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +2stC, bezwietrznie (początek 8:15),
• Zawartość: bieg 15,22’, gimnastyka 14’, fartlek 1’-1,5’-2’-2’-1,5’-1’ (piramida) p. 2’
• KOMENTARZ: Nooo, dzisiaj samopoczucie diametralnie inne niż w ubiegłą niedzielę. Co ciekawe, nie przełożyło się to na szybkość pokonywania odcinków. :szok: Biegając odcinki cztery kolejne punkty kontrolne (co 1km) mijałem w następujących międzyczasach (2 tyg. temu/1 tydz. temu/ dzisiaj): 4:28/4:24/4:27 - 5:16/4:55/4:59 - ??/4:54/5:02 - ??/4:31/4:26. Najszybciej jednak biegałem w ubiegłym tygodniu z tym koszmarnym samopoczuciem. Ot, dziwy. Różnica jest taka, że tydzień temu po treningu zaliczyłem totalny zgon- musiałem się położyć i podrzemać, a potem snułem się po domu jak widmo. :trup: A dzisiaj jestem na chodzie. Różnice mierzone stoperem nie są zbyt duże i nie muszą wynikać tylko i wyłącznie z wolniejszego biegania odcinków. Równie dobrze różnica mogła powstać w czasie przerw, w których pierwsza minuta to marsz, a druga trucht. Mam wrażenie, że dzisiaj wolno pobiegłem pierwszą dwuminutówkę. Reszta odcinków była podobna do poprzednich treningów. A spowolnienie wynikało raczej z zagapienia się, niż z niemocy.

Tak oto dodreptałem do końca okresu przygotowania ogólnego. Podsumowując:
1. Wykonanie planu treningowego to prawie 100%. Jedynie w październiku trochę się sypnęło ze względu na infekcje. Ale odpadły głównie treningi uzupełniające (2x rower, 2x rozruch z rytmami), a jedyny poważniejszy trening (wytrzymałość ogólna), odpadł na samym początku cyklu.
2. Poranne ćwiczenia stabilności ogólnej poszły wyśmienicie. Doszedłem do poziomu, do którego jeszcze nigdy wcześniej nie udało mi się dotrzeć.
3. Nic mnie zbytnio nie boli!!!
Czas, po tygodniu odpoczynku, stopniowo wkroczyć w okres najcięższej pracy. Trening będzie wykonywany w dużej objętości i z narastającą intensywnością. I tak będzie do końca kwietnia. Kwiecień jest w tym planie miesiącem newralgicznym. Jeżeli go przeżyję bez kontuzji, to potem jest już z górki, bo, przy wydatnie rosnącej intensywności, objętość zaczyna gwałtownie spadać.
Najwłaściwszy to moment by wprowadzić garść korekt do planu. Korekty są prawie gotowe i powinienem je wrzucić w środku tego tygodnia.

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: Wt, 20 stycznia 2015, 18:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
W pierwszym poście dodałem informację o korektach, które wprowadziłem do mojego planu.

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: N, 25 stycznia 2015, 14:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
TYDZIEŃ 4

1. PN. 19.01.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/13.

2. WT. 20.01.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/13; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 75min.
• Miejsce: stadion LA tartanowy, cały trening na tartanie.
• Obuwie: Merrell Road Glove 2.
• Warunki: 0st.C, śnieg.
• Zawartość: bieg 6,5’, gimnastyka 16’, ćw. bieżne 16’, płotki 25’, bieg 4,5’.
• KOMENTARZ: powinienem chyba dodać do opisu zawartości treningu pół godziny odśnieżania tartanu. Od rana sypał śnieg i jak dotarłem na miejsce stadion był pokryty ok. 10cm białego puchu. Chwyciłem za łopatę i odśnieżyłem sobie ósmy tor, a potem jeszcze poszerzenie na ustawienie płotków. Sam trening upłynął w bardzo luźnej atmosferze- robiłem go z kolegą i rozmowa tak się kleiła, że wszystko przeciągnęło się aż do 75min. Prawdę mówiąc czasy w zawartości podałem „na oko” bo w trakcie treningu nie spoglądałem na zegarek (oprócz początku i końca).

3. ŚR. 21.01.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/13; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 70min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 17’, dwugłowce i propriocepcja RCD5, bieżnia 4’, rozciąganie 15’
• KOMENTARZ: ooooooo jak mi się nie chciało. Od początku czułem się jak zawodnik biegnący na 5000m i mający ochotę zejść z bieżni. Gość biegnie i mówi sobie, że na następnym kółku zejdzie. Dociera do wyznaczonego punktu i myśli sobie; „ok, na następnym kółku już schodzę na 100%”. I tak co kółko, to myśl o zejściu przesuwa się ciut dalej. Aż tu niespodzianka: meta.
Nie dość, że miałem strasznego lenia, to jeszcze od siedzenia przy kompie pojawił się okropny ból w okolicach kręgosłupa pomiędzy łopatkami.

4. PT. 23.01.2015.- poranny zestaw ST 55s/40/x; trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok.75min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: Saucony Kinvara 2, bieżnia boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, siła P1- M1
• KOMENTARZ: trening w okropnym pośpiechu, musiałem nawet odpuścić ostatnią serię wyciskania i brzuszków. Pędziłem do dentysty. Ogólnie nie narzekam.
Plecy dalej bolą. Wczoraj nie byłem w stanie robić moich porannych ćwiczeń, dzisiaj zrezygnowałem z ćwiczeń w podporze na grzbiecie. Wczoraj nawet odwiedziłem rehabilitanta- trochę pomógł, ale jednocześnie okropnie mnie skatował.

5. ND. 24.01.2015.- trening (wytrzymałość ogólna):
• Czas trwania: 58min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: -2stC, bezwietrznie (początek 8:10),
• Zawartość: bieg 14’59s, gimnastyka 11’, fartlek 3x(1,5’-2’) p.2’
• KOMENTARZ: Plecy dalej pobolewają. Trening poszedł całkiem nieźle. Bałem się, że w lesie będzie nieciekawe do biegania podłoże. Na szczęście większość trasy była czysta. W sumie bieg z ćwiczeniem propriocepcji to jakieś 2km. :bum:
Po piątkowej sile mam nieźle okaleczone mięśnie pośladkowe- bolą, oj bolą.
Przede mną trzy tygodnie mocnego treningu do następnego tygodnia regeneracyjnego. Jak to wytrzymam, później powinno być już „z górki”.

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: Wt, 27 stycznia 2015, 22:34 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
Pierwszy post uzupełniłem o informację o korektach wprowadzonych do siłowych treningów uzupełniających.

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: N, 1 lutego 2015, 22:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
TYDZIEŃ 5

1. PN. 26.01.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/13; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 80min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 16’, ogólnorozwojówka P2-4, bieżnia 4’, rozciąganie20’
• KOMENTARZ: Znów spociłem się jak mysz. Ale pot to nic- zmodyfikowany zestaw ćwiczeń trochę mnie wykończył. W sumie każde z ćwiczeń obciążało na różne sposoby mięśnie brzucha i mocno to odczułem. Marzyło mi się skrócenie czasu wykonywania pojedynczej serii z 7min. do 6-6,5’, ale nie było szans. Skip na gumie przez 20s dobijał mnie tak, że nie umiałem uspokoić na czas oddechu. Może uda się za tydzień.
Swoją drogą skipu na gumie nie wykonywałem od jakiś 25 lat. Czyli mam w repertuarze nowy solidny bodziec.
Po ubiegłotygodniowych kłopotach z bólem pleców dzisiejsze podciąganie na drążku znów było męką. Szczęśliwe plecy prawie wróciły do zdrowia.

2. WT. 27.01.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/13; trening (siła biegowa):
• Czas trwania: 80min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: 0st.C, świeży śnieg ok.3-4cm.
• Zawartość: bieg 11’33s, gimnastyka 11’, ćw. bieżne 7’, podbiegi 3x3x100m przerwy 100s/2,5’, bieg 9’47s.
Czasy podbiegów: 18,0-17,8-17,7 / 17,3-17,2-17,1 / 16,45-16,9-16,6s średnia 17,23s.
• KOMENTARZ: Skróciłem przerwy między seriami z planowanych 3’ do 2,5’ i było w sam raz. Co to się dzisiaj działo na treningu? Przede wszystkim przez noc i ranek naprószyło śniegu. Podbiegi robiliśmy po cienkiej warstwie (3-4cm) śniegu leżącego na zmarzniętej ziemi. Było ślisko. Poza tym rozgrzewka była byle jaka, co widać po czasach podbiegów. Praktycznie pierwsza seria to kontynuacja rozgrzewki, druga była OK, a w trzeciej dałem ognia. Ten ogień wyszedł trochę przypadkowo: na pierwszym podbiegu III serii trochę pogonił mnie pies i wyszło jak wyszło. Następnych odcinków nie wypadało odpuszczać.
Tak naprawdę, to nie wiem, jak człowiek biegnie, gdy jest tak ślisko? Z przodu grzebnąć się nie da, z tyłu odbicie się ślizga. Ale jakoś to ostatecznie wychodzi.
Wczorajsze skipy na gumie dały o sobie znać bólem łydek. Podbiegi też dały łydkom popalić. W związku z tym nawet szybszy marsz jest teraz mało komfortowy. Jutro „trzysetki”- lekko nie będzie i łydki znów popracują.

3. ŚR. 28.01.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/13; trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 65min
• Miejsce: stadion LA żużlowy, rozgrzewka na trawie, odcinki po chodniku wzdłuż ulicy
• Obuwie: Merrell Road Glove 2
• Zawartość: bieg 8’35s, gimnastyka 11’, ćw. bieżne 7’, rytm 60m, 4x300m p.2’ (zał. 75%- 52s), trucht 3’20s, rozciąganie 20’
Czasy odcinków: 52,6 - 52,5 - 51,9 - 50,5; śr. 51,88s
• KOMENTARZ: Szedłem na ten trening pełen obaw. Po pierwsze miałem drewniane łydki po dwóch ostatnich treningach, po drugie nie wiedziałem czy da się biegać po stadionie- niby od wczoraj temperatura cały czas powyżej zera, ale… Moje obawy połowicznie się sprawdziły. To znaczy stadion był pokryty cienką warstwą śniegu, a pod spodem zalegał rozmokły żużel. Po biegu na rozgrzewkę miałem dosyć tego podłoża. Resztę rozgrzewki zrobiłem na trawie a odcinki biegałem po chodniku. Na szczęście kilka lat temu odmierzyłem sobie odcinek 400m ze znakami co 100m i teraz mam miejsce do biegania odcinków, gdy stadion jest „niehalo”. Obawy co do łydek były nieuzasadnione- nogi niosły, a łydki nie przeszkadzały. Ostatni odcinek nogi poniosły nawet za dobrze. Chyba znów zacząłem odcinki niedogrzany bo każdy kolejny był łatwiejszy. Co nie znaczy, że miałem ochotę pobiec jeszcze piąty.
Rozciąganie robiłem w domu i było bardzo miło. Zapuściłem sobie mój prezent urodzinowy, tj. płytę „Strobel Kofta Wołek” ze śpiewem Anny Stankiewicz. Polecam na wieczorne ukojenie. Próbka tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=KeXAEAeB-ok .

4. CZW. 29.01.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/13; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 60min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: rozgrzewka Saucony Kinvara 2, reszta boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 16’, dwugłowce i propriocepcja RCD6, bieżnia 4’
• KOMENTARZ: I znów zabrakło czasu na rozciąganie po treningu. Poza tym pobolewa mnie lewa stopa poniżej wewnętrznej kostki dlatego rozgrzewkę zrobiłem w butach. Nie jest to jakiś poważny ból- ot, takie kłucie, które głównie pojawia się gdy schodzę po schodach. Pożyjemy zobaczymy, czy z tego coś się wykluje.
Łydki doszły do siebie- po wczorajszych bolesnościach nie ma śladu. „Trzysetki” sprawnie przetoczyły krew przez mięśnie i nastąpiło ukojenie.

5. PT. 30.01.2015.- poranny zestaw ST 55s/40/13; trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok.90min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: Saucony Kinvara 2
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 16’, siła P1- M1
• KOMENTARZ: Dzisiaj wstałem z łóżka z olbrzymią niechęcią myśląc o jakimkolwiek sporcie. Poranny zestaw robiłem siłą woli, a na trening szedłem w nastroju „nie chcem, ale muszem”. Ostatecznie poszło w miarę gładko. Nawet zmieściłem się w założonych limitach czasowych, tj. 10min. na każde ćwiczenie (czyli 60min. na cały zestaw). Mam nadzieję, że przez sobotę trochę wypocznę.
Kłucie w lewej nodze tak jak gwałtownie się pojawiło, tak zniknęło.
Od poniedziałku zmieniam poranny zestaw. Dotychczasowy będę robił 1-2x w tygodniu, a w pozostałe 2-3 poranki pojawi się zestaw ciut inny.

6. ND. 1.02.2015.- trening (wytrzymałość ogólna):
• Czas trwania: 58min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: -2stC, bezwietrznie (początek 7:50), świeża warstwa ok. 4cm śniegu leżąca na ubitym śniegu
• Zawartość: bieg 15’14s, gimnastyka 11’, fartlek 3x(1,5’-2’) p.2’
• KOMENTARZ: Mimo zdecydowanie trudniejszych warunków, udało się ten trening wykonać identycznie jak tydzień temu. Wniosek: dzisiaj biegałem mocniej. To dobrze, bo na tym kończę fartleki w tym sezonie przygotowawczym. Od przyszłego tygodnia zaczyna się prawdziwe bieganie- tempo. W treningu tempowym wszystko jest stałe: długość odcinka, czas odcinka i czas przerwy. Fartlek to łatwizna, bo nie jest określona odległość jaką należy pokonać, a tylko czas biegu i czas przerwy.
Nasi piłkarze ręczni zdobyli brąz MŚ po pięknej walce z Hiszpanami. Mecz równie piękny, co wykańczający psychicznie dla kibiców. Później były rodzinne emocje przy grze w Dobble- prawie tak samo silne.

Do pierwszego wpisu dorzuciłem poranny zestaw ćwiczeń, który będę wykonywał od poniedziałku. Znajduje się przy pozostałych tabelkach.

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Ostatnio edytowano Cz, 26 marca 2015, 20:08 przez fotman, łącznie edytowano 2 razy

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: fotman- 400m
Nowy postNapisane: Pn, 9 lutego 2015, 23:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 25 września 2008, 15:43
Posty: 1714
Lokalizacja: Gdańsk
TYDZIEŃ 6

1. PN. 2.02.2015.- poranny zestaw SD 12/8/7; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 70min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: całość boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, ogólnorozwojówka P2-4, bieżnia 4’, rozciąganie 10’
• KOMENTARZ: Zgrzeszyłbym mówiąc, że trening poszedł jak z płatka, ale było o niebo lepiej niż tydzień temu. Wszystkie cztery serie utrzymałem w limicie czasowym 6,5min (5min. ćwiczenia, 1,5’ przerwa między seriami). I nie byłem wykończony.
Od dzisiaj zacząłem robić nowy zestaw porannych ćwiczeń nazwany roboczo „stabilność ogólna dynamiczna”, oznaczone symbolem SD. Skrótowy opis powyżej oznacza, że zestaw składał się z ćwiczeń podstawowych, które miały po 12 powtórzeń, podciągnięć na drążku (8 powtórzeń) i z pompek z klaśnięciem (7 powtórzeń). Do tego był rowerek w leżeniu (ilość powtórzeń ćwiczeń podstawowych x 5, czyli dzisiaj 12x5=60). Zestaw fajny, zupełnie inaczej dający w kość. Będę starał się go robić PN, WT, CZW, PT, a w środy będę wracał do poprzedniego zestawu.

2. WT. 3.02.2015.- poranny zestaw SD 12/8/7; trening (siła biegowa):
• Czas trwania: 60min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: +1st.C, ubity śnieg.
• Zawartość: bieg 11’08s, gimnastyka 8’, ćw. bieżne 8’, podbiegi 3x3x100m przerwy 100s/2,5’, bieg 9’47s.
Czasy podbiegów: 16,9-16,2-16,3/ 16,15-16,5-16,2/ 16,2-16,2-16,2s średnia 16,31s.
• KOMENTARZ: Własnym oczom nie wierzyłem spoglądając na stoper. Warunki gorsze niż tydzień temu (bardzo ślisko), a czasy podbiegów lepsze średnio o 1s. I żaden pies mnie nie gonił.

3. ŚR. 4.02.2015.- poranny zestaw ST 60s/40/14; trening (wytrzymałość tempowa):
• Czas trwania: 45min
• Miejsce: chodnik koło stadionu LA żużlowego
• Obuwie: Nike Free 3.0 V3
• Warunki: -2stC, bezwietrznie, świeża warstwa ok. 1cm śniegu leżąca na zmrożonym chodniku
• Zawartość: bieg ’08s, gimnastyka 10’, ćw. bieżne 10’, 4x300m p.2’ (zał. 75-77,5%- 51s), trucht 3’20s
Czasy odcinków: 53,1 - 52,7 – 52,1 - 51,9s śr. 52,45s
• KOMENTARZ: Po wczorajszych lekkich roztopach, dzisiejszej nocy powrócił mróz (-6st.C) i chodniki zamarzły. Na to spadł biały puch i mój trening stał się koszmarkiem. Nie dość, że byłem totalnie osłabiony dwoma ostatnimi treningami (zwłaszcza buntowały się mięśnie brzucha), to jeszcze śliskie podłoże nie dawało odbicia. Miałem biegać o 1s szybciej niż tydzień temu, a wyszło pół sekundy wolniej. Do tego znów zabrakło mi czasu na potreningowy stretching- drugi dzień z rzędu. Słabo z higieną.

4. CZW. 5.02.2015.- poranny zestaw SD 12/8/7; trening (uzupełniający):
• Czas trwania: 60min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: wszystko boso
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 20’, bieżnia 4’, rozciąganie 25’
• KOMENTARZ: Dziś miałem dosyć. Mam wrażenie, że jakiś wirus próbuje mnie złamać. A może po prostu lekkie przetrenowanie? Nie było aż tak źle by odpuścić trening, ale energii nie starczyło nawet na zaplanowane marne kilka ćwiczeń na dwugłowce i propriocepcję. Zrobiłem relaksujący rozruch z gibkością. Samopoczucie po treningu się nie poprawiło. Niestety.

5. PT. 6.02.2015.- poranny zestaw SD 12/8/7; trening (siła ciężka):
• Czas trwania: ok.85min
• Miejsce: fitness
• Obuwie: Saucony Kinvara 2
• Zawartość: bieżnia mechaniczna 8’ (5’/1km), gimnastyka 15’, siła P1- M2
• KOMENTARZ: Chyba jednak toczy mnie jakiś wirus. Czuję łamanie w kościach, mocno odczuwam przeciągi i czuję się słabo. Najadłem się czosnku i bez entuzjazmu podreptałem na siłownię. Trening poszedł w miarę gładko, ale znów zabrakło czasu na schłodzenie (trucht i rozciąganie). W sumie najbardziej dawał w kość marsz z wypadami.

6. ND.8.02.2015.- trening (wytrzymałość ogólna):
• Czas trwania: 55min.
• Miejsce: las.
• Obuwie: Merrell Sonic Glove.
• Warunki: -1stC, silne porywy wiatru, świeża warstwa ok. 1cm śniegu leżąca na ubitym lodzie
• Zawartość: bieg 15’00s, gimnastyka 8’, fartlek 3x(1,5’-2’) p.2’
• KOMENTARZ: Nooo kicha na całej linii. Po pierwsze to była dziwna niedziela- zwykle niedzielny trening robię ok. 8:00 rano, ale dzisiaj wstałem o 5:45 by odebrać córkę wracającą z zimowiska. Oczywiście potem zawinąłem się w kołdrę i dosypiałem. Na trening trafiłem o 13:45. Po drugie kiepskie samopoczucie- po piątkowej sile moje pośladki były jak dobrze ubite kotlety schabowe. Po trzecie pogoda- koszmarna. Od wczoraj w Trójmieście dmie jak na Uralu. Wczoraj było przynajmniej ciepło (+4st.C) i w oczach topniał śnieg. Dzisiaj w nocy wrócił mróz, zaczął padać śnieg pod postacią kulek (jak styropian), ale wiatr nie raczył zniknąć. Wszystko, co wczoraj rozmarzło, dzisiaj zamarzło. Pojechałem na stadion pełen złych przeczuć. I nie pomyliłem się- tartan był pokryty warstwą lodu a na tym leżał śnieg. Trening tempowy w takich warunkach nie miałby sensu. Odpuściłem i zrobiłem w lesie fartlek jak w ostatnie dwie niedziele. Łatwo nie było- byłem ociężały, nogi nie niosły, do tego podłoże zbytnio nie różniło się od tego na stadionie. Pomimo tego pobiegłem odcinki najszybciej w porównaniu z dwoma poprzednimi treningami. Całość zamykała się mniej więcej na odcinku 5km i wyglądało to następująco (2 tyg. temu- 1 tydz. temu- dziś): 23’46s- 23’48s- 23’04s. Fiu, fiu- 40s szybciej… Na lodzie… Z kiepskim samopoczuciem… Chyba przesadziłem. :bum:
Po treningu w pośpiechu zjadłem obiad i pobiegliśmy z żoną do teatru. Spektakl trwał ponad 3 godziny. Na szczęście był bardzo dobry. „Broniewski” w Teatrze Wybrzeże. Polecam.

Tydzień minął pod znakiem walki z warunkami zewnętrznymi (śliskie podłoże na wszystkich treningach biegowych) i z jakimś wirusem. Chyba wygrałem.
Zobaczymy, czy starczy mi sił na trzeci tydzień intensyfikacji???

_________________
Nie lubię człapać kilometrów. Wystarczy 400m.
'anything over 400m, I take a taxi' Jimson Lee www.speedendurance.com
O MOIM TRENINGU
KOMENTARZE NA TEMAT MOJEGO TRENINGU


Ostatnio edytowano Cz, 12 lutego 2015, 16:53 przez fotman, łącznie edytowano 2 razy

Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 39 ]  Przejdź na stronę 1, 2, 3  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 6 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL