kuczi-z Danielsem 3'15 na jesień

[kuczi]

Witam.
Mam na imię Marcin.
Swoją przygodę z bieganiem zacząłem jeszcze pracując w wojsku. Egzaminy roczne z WF-u i co się z tym wiąże bieg na 3 km zawsze był dla mnie wyzwaniem. Była to mordęga! Trzy kilometry na czas zazwyczaj w upalne majowe południe i brak przygotowania nigdy nie napawały optymizmem;) Przełom nastąpił 12 lutego 2010 r., kiedy zerwałem z nałogiem palenia papierosów. Mieszkałem pod Tomaszowem Mazowieckim w okolicach Spały a więc miałem piękne tereny do biegania. Rzuciłem rękawicę :D
Zaczynałem od 3 km, by po kilku tygodniach wydłużyć trasę do ok 5 km. Każdy bieg to było wyzwanie. Lubię stawiać sobie poprzeczki i tak było za każdym razem. Każdy bieg był inny, dłuższy, szybszy...
Obecnie moje treningi to takie sobie szuranie , zazwyczaj ok 12-14 km tempem 5'00 w porywach do 6'00 3-4 razy w tygodniu.




Wiek: 38
Wzrost: 176 cm
Waga: ok 80 kg



- 10 km poniżej 45 minut - zrobione na treningu
- półmaraton poniżej 1:45 - jest 1'35
- maraton poniżej 3:45 - jest 3'30
- ukończyć ultra 110 km - ukończono KBL 110 km
- zrzucić ok 10 kg - zleciało 15



- buty puma faas 1000, puma faas 300, asics gel enduro 6, brooks cascadia 9, adidas energyboost 2
- garmin 920 xt
- ciuchy adidas,under armour, asics, nike, kalenji



Staram się jeść zdrowo ale nie zawsze. Codziennie jem owoce i warzywa, bez nich nie wyobrażam sobie egzystowania. Słodyczy raczej nie jadam ale jak mnie coś najdzie to potrafię zjeść czekoladę raz w miesiącu.
Jem wielkie porcje i tego chciałbym się oduczyć...




Rekordy:
5 km - 22.12 (54. Bieg Ulicami Sieradza 2014)
10 km - 48.02 (VIII Ogólnopolski Bieg Do Gorących Źródeł 2014)
15 km - 1.20.49 (Bełchatowska Piętnastka 2013)
półmaraton - 1'35 Pabianice 2015
maraton - 3'30'06 Dębno 2015



Bieganie metodą Danielsa do przeczytania i realizacja...

[kuczi]

Drugi raz w tym roku nawiedziło mnie shin splints. Odbój w treningach pomaga...



Przeziębienie

A jutro miał być start HM w Kościanie...

[kuczi]

No i cały dzień w domciu a koledzy biegali w Kościanie i fajne wyniki wykręcili.
No cóż, kolejny start we wtorek w I Łódzkim Biegu Niepodległości o ile przeziębienie odpuści...

[kuczi]

Od 17 listopada mam zabiegi rehabilitacyjne, dwa na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i jeden na piszczele ( krio)

[kuczi]

Nowy nabytek

[kuczi]

No to dzisiaj rozpocząłem plan niebieski Danielsa.
Dwa tygodnie bez biegania jakos wytrzymałem ale dzisiaj energia juz mnie rozpierała. Piszczel nie boli, przeziębienie minęło a więc GO,GO,GO...

VDOT 44 i wg pierwszego dnia BS ( bieg spokojny ) w tempie 5'29 całe 60 min

Będę biegał wg tych danych :

VDOT - 44
BS ( bieg spokojny) – 5:29 min/km
M ( tempo maratońskie) – 5:03 min/km
BD (bieg długi ) - 6:10 min/km
P (tempo progowe) – 4:43 min/km #### 01:53/400m
I (interwał ) – 4:21 min/km #### 01:44/400m
R (rytmy) - 48/200m #### 72/300m #### 96/400m


Pogoda kiepska, temperatura ok 8 stopni jest OK ale deszcz i wiatr już nie :P

Zacząłem trening i po ok 500 m w sprawdzonej miejscówce zatrzymałem się na rozciąganie. Zawsze to robiłem w takiej kolejności. Nie wiem czy dobrze czy źle ale tak mi po prostu dobrze. Nie wiem co na to Daniels bo nie zauważyłem jak czytałem jak on rozwiązuje kwestię rozgrzewki,hmmmmm

Bieg minął szybko, starałem się pilnować zamierzonego tempa. W ostatniej fazie, jakieś 1,5 km przed domem zwolniłem do truchtu a ostatnie 500 m do marszu w celu schłodzenia. W domu rozciąganie, porcja białka i prysznic a na obiad spaghetti :P

http://www.movescount.com/pl/moves/move45532756

[kuczi]

Dzisiaj z rana pierwsza wizyta na rehabilitacji. Dwa zabiegi po 15' na lędźwie, jakieś prądy a później 3' krio na piszczel. Zastanawiałem sie jak to będzie wyglądało, oczami wyobraźni myślałem o komorze itd a tu pani z dyfuzorem, obok butla i elektroniczne urządzenie

Drugi dzień planu niebieskiego za mną.
10 min BS i 8x400m/400m rytmów. No,no, powiem Wam że poczułem dzisiejszy trening w czterogłowym i na koniec 10 min BS
Trening zaliczam do udanych. Jutro przerwa, 24 h w pracy...

[kuczi]

Po jednodniowej przerwie odpocząłem, dzisiaj rano rehabilitacja i szykowanie się do treningu.

Kolejny dzień wg planu, 40 min BS + 8 przebieżek







Nowy nabytek

[kuczi]

Wczorajszy trening zgodnie z planem.
30 min BS i 4x4min bieg trudny w tempie interwałowym z 3 min truchtu.

Nowy zakup to adidas kanadia 5 TR

[kuczi]

Dzisiaj miał być BD w tempie 6'23 a wyszło inaczej :P

Bełchatowska piętnastka

https://www.endomondo.com/workouts/440894736

[kuczi]

Przepraszam za nieobecność ale pisanie to nie jest moja mocna strona

Na początku grudnia zamieniłem plan niebieski Danielsa na plan do maratonu 2J ( do 64 km/tydz ) z planowanym startem w Dębnie 12 kwietnia, plan jest na 3'45
Biegam 5 dni w tygodniu.
Minęły już prawie dwa miesiące i nawet daję radę Bieganie z planem to wg mnie same korzyści, człowiek inaczej planuje dzień, uczy się systematyczności ...

Moja życiówka w półmaratonie to równe 2 h na rock&run w Bydgoszczy na jesieni 2014 r, obecnie na treningach jakościowych schodzę poniżej 1h54min a więc postępy widać. Zresztą, zweryfikuję to w sobotę na crosie księżycowym w Ozorkowie choć to bieg w lesie.

Waga spadła do 86 kg

Z nowych zakupów to w teren Brooks cascadia 9 , pozbycie sie ambita2 i kupno fenixa2, rękawiczki windstoperowe adidas, koszulka z długim rękawem nike pro combat.

Kontuzja z jaką się borykałem powoli ustępuje a czasami to nawet zapominam że coś się działo Pomagają codzienne ćwiczenia wzmacniające mięśnie piszczelowe i rozciąganie z Marszałkiem no i oczywiście okłady z lodu i morsowanie w zalewie

[kuczi]

Dzisiaj 13 km BS w tempie 5:35 po dwóch dniach nie biegowych, rewelacja. Musiałem hamować wręcz, energia rozpierała

Jutro start w zawodach...

Jak mi dobrze pójdzie i zmieni mi się wskaźnik VDOT to zmienić go w treningach ?

[kuczi]

I po zawodach. Piach, śnieg, błoto, lód i czołówka na głowie.
Dystans 21km540m zrobiłem w 1:48:34
Średnie tempo 5:03,sporo podbiegow i ślisko

[kuczi]

Dzisiaj się przełamałem i zrobiłem trening jak nigdy z rana, o 5.30 rano
Dziwnie się biega na głodzie a więc wziąłem dwie bułeczki maślane i na 6 kilometrze wciągnąłem :P
14 km BS w tempie 5:40

[kuczi]

Wczoraj 8,7 km BS, dzisiaj zapewne ta sama trasa.