EDIT: dopiero teraz zauważyłem maila z wynikiem. Brutto 33:41 a netto nawet 33:38

Co tu dużo pisać o ostanich tygodniach... Jak jest każdy widzi. Co prawda jeszcze wracając zadowolony z Wrocławia snułem już plany na kolejne treningi i czekałem następnych startów, ale w kilka dni sytuacja zmieniła się diametralnie i było wiadomo, że nikt nic tej wiosny na zawodach nie pobiega... Szkoda tej wypracowanej formy, ale sytuacja jest poważna. Zaraz po Wrocławiu moja motywacja na jakiekolwiek mocniejsze podrygi spadła do zera. Myślałem kilka dni jak to ugryźć, co tu zrobić. Liczyłem tygodnie do jesieni, żeby poukładać dalszy trening z sensem. A czasu dużo, nawet za dużo, bo do wrześniowo - październikowych startów było 26-30 tygodni. Nie lubię aż tak długich przygotowań, bo jest wtedy duże ryzyko, że forma będzie wcześniej niż w docelowym starcie. Postanowiłem więc jeszcze chwilę przeciągnąć wiosnę i zrobić sobie sprawdzian na 1000m na stadionie. Była to jakaś motywacja, jakaś odskocznia. Miało być fajnie. Niedużo biegania, ale mocno i na bieżni. Szczególnie, że od jesieni mam niedaleko domu (2,6km - w sam raz na rozgrzewkę) nową bieżnię 400m z 4 torami. A było tak:

Tydzień#18

Poniedziałek 09.03.2020
EASY
1,9km

Miało być roztruchtanie po starcie na WroActiv. Po 1,8km coś strzykneło w kolanie prawym. Dziwny ból. Przy każdym kroku. Próbowałem rozmasować, roztruchtać, ale nic się nie dało zrobić. Nawet lekki trucht to był ostry ból. Co ciekawe jak szedłem to praktycznie nic nie bolało. Przestraszyłem się, ale nie załamałem.

Środa 11.03.2020
EASY
9km ~5:00/km

Testowo. Kolano nie boli, w zasadzie już we wtorek nic nie czułem. Dziwne to było.

Sobota 14.03.2020
EASY
10km ~4:32/km

Niedziela 15.03.2020
Repetitions
3x600m przerwa 2'45''

1:53.6 ~3:10/km
1:48.4 ~3:00/km
1:45.5 ~2:55/km

Był ogień! Mięśnie nóg na końcowych metrach zalewał beton, ale było fajnie. Oj dawno ja tak nie biegałem. Przypomniały się czasy liceum i dygania średniego dystansu na stadionie. Oj wtedy to była szybkość... Moja życiówka na 400m to w końcu 51.31 - dzisiaj to jest dla mnie kosmos

Tydzień#19

Poniedziałek 16.03.2020
EASY
10km ~4:38/km

Środa 18.03.2020
Repetitions
4x300m

49.8
49.5
49.5
47.3

Szybko, mocno, chociaż z niesodytem. Tempo poniżej 2:50. Czułem jednak jakiś dyskomfort w lewej łydce. Jakiś dziwny ból, który nie pozwolił mi się rozwinąć w pełni. Kolejny raz pojawiły się małe obawy.

Czwartek 19.03.2020
EASY
10km ~4:52

Początek OK, a później coraz bardzie bolała łydka. Na tyle, że ostatni 10.km już był zupełnie bez komfortu i ledwo, ledwo dokulany do domu. Oj.... Po przygodzie z kolanem znowu coś dziwnego. Rolowałem po tym sporo i była ulga. Przy chodzeniu oczywiście nic a nic nie czułem.


Niedziela 22.03.2020
EASY
5,9km

No i dupa. Już po 200m zaczęła mnie boleć łydka i czułem, że nic z szybkiego biegania nie będzie. Była pokusa, żeby mimo to polecieć, ale rozum zwyciężył. Nie chciałem nic sobie zerwać albo zrobić innej kontuzji, która by mnie wyłączyła na kilka miesięcy... A plan był ambitny na bieganie poniżej 3:00 Tu już nie ma żartów i nie ma co ryzykować :D Trudno. Należało zrobić przerwę. Coś ta wiosna pechowa. Choć tak patrząc teraz to pytanie czy gdyby żadnej pandemii nie było to ja przed maratonem i tak bym się nie posypał zdrowotnie z tymi kontuzjami...

Tydzień#19 i Tydzień#20
23.03.2020 - 05.04.2020

zero, nic, laba. Korona szaleje a ja zrobiłem roztrenowanie. 2 tygodnie żadnych aktywności. NA rozwalenie resztek formy. Przytyłem ledwie z pół kilo Oszczędzałem nogi, łydka i kolano wyglądają OK. Nabrałem ochoty na bieganie. Plan wstępny jest. Szczegóły wkrótce. Wracam i jaram się! Oby tylko rząd pozwolił nam biegać...

Poniedziałek 06.04.2020
Workout
45' z aplikacją Anny Lewandowskiej

Moja dziewczyna ćwiczy teraz w domu z tą apką to na rozpoczęcie aktywności i ja spróbowałem. Zakwasy na ramionach mam do dziś... Siły i krzepy w łapach mi tam brakowało, żeby robić te wszystkie ćwiczenia na 10s przerwach W najbliższych tygodniach mam zamiar się tym katować, żeby pracować nad swoimi słabymi stronami. Do tego rozciąganie, rolowanie itp. Bieganie póki co ostrożnie, nie za dużo Liczę, że ktoś pójdzie po rozum do głowy i otworzy lasy to wtedy będzie można już coś więcej biegać w miarę rozsądnie.

Wtorek 07.04.2020
EASY
30' 6,4km ~4:40/km

Pół godzinki dla zdrowia. Po dwóch tygodniach braku ruchu niech ktoś mi powie, że to nie było dla zdrowia psychicznego... Trasa wzdłuż torów PKP, cicho, spokojnie, bez patroli policyjnych Noga ciągnęła do przodu, momentami tempo nawet 4:30, ale to normalne po takiej przerwie.

Środa 08.04.2020
20' rolowanie

ogromne zakwasy po poniedziałku... Lewandowska mnie zniszczyła!

Plan na najbliższe tygodnie to spokojne bieganie w I zakresie i ćwiczenia w domu. Zaczynam normalne przygotowania do jesieni i pierwsza faza przypada w okresie jaki mamy, da się to jeszcze jakoś na razie pogodzić. Najbliższy start to dopiero Chydy Wawrzyniec w sierpniu, mam nadzieję że wtedy już się wszystko normalnie odbędzie. Do tego czasu chciałbym zaliczyć jeszcze jakiś start teningowy, np w lipcu, ale to już będzie zależne od sytuacji w Polsce. Wstępny plan na lato/jesień:

08.08.2020 Chydy Wawrzyniec 83km
20.09.2020 Maraton Łódź
17.10.2020 Półmaraton Gdynia

i mam nadzieję, że wtedy już będzie normalnie.

Czwartek 09.03.2020
nic

Piątek 10.03.2020
EASY
8km ~4:33/km

noga ponownie szła do przodu. Werwa jest, coś z ostatniej formy jeszcze zostało

Sobota 11.03.2020
Workout
45' w domu. Nogi & ABS.

Nie ukrywam, że takie treningi mnie niszczą. Nie jestem przyzwyczajony. Na siłowni robię zazwyczaj dłuższe przerwy, spokojniej, a przy takim treningu jaki teraz robię ćwiczy się prawie non stop, na jakichś 10s przerwach. Niby bez ciężarów, ewentualnie hantelki, ale i tak wycisk na maksa. Po takiej ilości przysiadów zakwasy murowane dla mnie.

Niedziela 12.03.2020
wolne

Tydzień#0 14km

Tydzień nr 0, bo to takie wprowadzenie. Zaledwie dwa lekkie wyjścia biegowe, dwa treningi w domu. Mam zamiar powoli się rozpędzać i za 2-3 tygodnie wejść już w nieco wyższe obroty i treningi jakościowe. Czasu wcale nie ma dużo, bo do Chudego Wawrzyńca 17 tygodni. Do maratonu 23. Będą to inne przygotowania niż robiłem zimą, bo wtedy przygotowywałem się pod maraton po drodze przez biegi krótsze. Była dycha i miała być połówka. Teraz sytuacja jest inna, bo mam najpierw bieg ultra. Mam już na to plan, oby dało się go wykonać. Będzie to wymagało skupienia się na kilometrażu i longach, żeby te 83km miały podstawy, żeby być dobrze pobiegane Sytuacja inna również przez to, że nie wiadomo kiedy będzie można w spokoju i normalnie biegać. Do robienia kilometrów sytuacja niezbyt komfortowa. Musi być jednak dobrze! Zdrowie jest.

Poniedziałek 13.04.2020
EASY
10km ~4:36/km

Wtorek 14.04.2020
Workout
45' w domu. Upper Body.

nie jest lekko

Środa 15.04.2020
EASY
8km ~4:40/km

Czwartek 16.04.2002
wolne

Piątek 17.04.2020
EASY
6,5km ~4:37/km

Sobota 18.04.2020
Workout
50' w domu.

Korzystam z treningów w aplikacji Anny Lewandowskiej. Moja narzeczona ma to wykupione to czemu nie. Niby proste ćwiczenia, ale jak człowiek nieprzyzwyczajony i dostaje minutowe serie na przerwie 10s to nogi sie uginają Ten sobotni trening mnie zabił. Na koniec musiałem klikać pauzę, żeby wydłużyć przerwy, bo bym nie ujechał... Widać jaki słaby jestem Zakwasy na dupie mam masakryczne do dziś... Takie to fajne ćwiczonko w domu

Niedziela 19.04.2020
EASY
12,5km ~4:36/km

Tydzień#1 37km Rozkręcam sie. Cieszy fakt, że tempo całkiem niezłe jak na takie pierwsze podrygi po przerwie. nogi chcą biegać. Zakładam, że trening siłowy, który robię spowoduje za moment także wyjścia wolniejsze, na zamulonych mięśniach, ale to jest planowe. Póki co, fajnie mi się biega

Poniedziałek 20.04.2020
EASY
11km ~4:38/km

To było wtedy jak otworzyli lasy. Od wtedy wszystko biegam po lesie i póki co tak pozostanie.

Wtorek 21.04.2020
WORKOUT
5,3km + 40' trening w domu z Anną Lewandowską

Męczy mnie to strasznie... Serie robione na 10s przerwy są zabójcze jak ma robić np pompki Ale jak boli to rośnie!!!

Czwartek 23.04.2020
EASY
10km ~4:49/km

Piątek 24.04.2020
EASY
7,9km ~4:52/km

Zapaść. W czwartek już byłem drewniany i ciężko się biegło, ale w piątek to już był dramat. Od startu zajazd, wysokie tętno. Czułem, że jest walka mimo powolnego tempa. Przed oczami obraz mi migał. Fakt, było wtedy ciepło, a ja wyszedłem po całym dniu siedzenia w chłodnej chacie, ale bez przesady. To nie był upał, a ja czułem się ścięty jak w 35 stopniach. Dziwne, dziwne. Może dopiero wpadł dołek formy po roztrenowaniu Już się bałem, że coś mi jest (korona?!),bo po 4km miałem tętno 170 i się czułem jak gówno. Musiałem się zatrzymać na chwilę. Pulsometr nie kłamał - zmierzyłem puls ręcznie! Później już było ciut lepiej, ale i tak agonia. Dziwny dzień...

Sobota 25.04.2020
Workout
45'

Niedziela 26.04.2020
EASY
16km ~4:43

Tu już całkiem normalnie. Niemoc z czwartku piątku minęła.

Tydzień#2 50,5km

Poniedziałek 27.04.2020
EASY
10,4km ~4:43/km

Wtorek 28.04.2020
WORKOUT
40'

Środa 29.04.2020
EASY
10km ~4:46/km

Piątek 01.05.2020
EASY
9km ~4:36/km

Sobota 02.05.2020
EASY
10,2km ~4:34/km

Niedziela 03.05.2020
EASY/TRAIL
10,5km ~5:21/km +/-190m trailowo w lesie + 8km dokręcenia po parku ~4:35/km

Tydzień#3 58,3km

Kolejny tydzień do przodu. Jeszcze samo easy, ale ostatni taki. W niedzielę wleciało fajne trailowe bieganie po lasach i wąwozie. Dużo przewalonych drzew, przeskakiwania. Dzicz czyli tak jak lubię Zapaść z przed tygodnia minęła, ogólnie czuję się dobrze, nic mi nie jest i żadnej choroby nie widać. Zaczynam pracę treningową pod wyniki Jest komunikat, że Chudy się odbędzie. W najgorszym wypadku w wersji SOLO, ale jeszcze dużo czasu i może jednak w wersji bardziej grupowej. Motywacja do orania się pojawiła

Poniedziałek 04.05.2020
WORKOUT
40'

Wtorek 05.05.2020
Szybkość
2,7km + 2x100 + 10x400m przerwa 1:40 + 2km

Pierwsze koty za płoty. Z powodu zamknięcia stadionu biegane po lesie, nad czym ubolewam. Z braku wyznaczonego odcinka 400m biegałęm to na czuja i GPS a ten trochę wariował wśród, bujnej już nieco, roślinności drzewnej. Plan był na tempo 3:20 na dośc krótkiej przerwie, żeby weszło zmęczenie. Początek dość mocno, czułem, że zaczynam za szybko pomimo tego, że zegarek pokazywał co innego, Zatem pierwsze kilka odcinków wg odczytu nawet jakoś 1:22-23, ale wiem, że to raczej przekłamane. Później zegarek się unormował, pokazywał realne tempo chwilowe i odcinki zaczęły wychodzić po 1:17-1:18. Krótka przerwa zaczęłą się robić naprawdę krótka i trening zaczął męczyć. Wszystko jednak pod kontrolą. Na koniec przedostatni odcinek w 1:16 (tempo 3:10) i ostatni, gdzie nawet złapałem trochę asfaltu, mocno w 1:10.5. Udany trening, męczący, ale jeszcze bez finalnego rzeźbienia.

Środa 06.05.2020
EASY
11km ~4:39/km

Czwartek 07.05.2020
Tempo Maratońskie
2,5km + 2x100 + Gr6' + 8km 30:25 ~3:48/km ~HR171 + 1,7km

Pierwszy mocniejszy ciągły i od razu fajnie wyszło. Liczyłem, że będzie wolniej, bardziej 3:5x a tu miła niespodzianka. Biegło się lekko, przyjemnie. Teraz wieczorami jest fajna pogoda, rześko.

Piatek 08.05.2020
EASY
10,1km ~4:39/km

Ciepło byli i znowu czułem się średnio. Dziwne uczucie słabości i niemocy. Chyba jeszcze muszę się dużo adaptować do biegania w upałach.

Sobota 09.05.2020
ROWER

21km bardzo rekreacyjnie po WPN.

Niedziela 10.05.2020
LONG
24km ~4:45/km

Wychodziłem z domu z zegarkiem 20% baterii czyli tak na styk jak na longa. Niestety padł po 22,6km czyli zabrakło niewiele Sam trening OK, dość ciepło, ale miałem ze sobą 250 flaska i dodatkowo po 18 zrobiłem mały pit stop w leśnym bufecie na puszeczkę coli. Zmęczenie było, ale cóż, dawno się nie biegało takich dystansów

Tydzień#4 68,2km

Poniedziałek 11.05.2020
WORKOUT
50'

Kolejny dzień męczarni z Lewandowską na chacie. Nie wiem dla kogo są te treningi. Wiem, że ja jestem chudy i słaby ale chyba nie taki jeszcze najgorszy. I dla mnie niektóre jednostki są nie do zrobienia. Totalnie. I myślę, że dla większości kanapowych ćwiczących tymbardziej. Na tapecie były górne partie co wiązało się z napierdzielaniem wielu serii pompek, podporów i tego typu rzeczy. No tylko, że jak mam napieprzać 40s pompek, zrobić 10s przerwy i naparzać kolejną serię to ja za długo nie wytrzymam. A jak w repertuarze jest takich z 8 różnych wymyslnych wygibasów to po ósmej serii mi się ręce same składają. Wydłużałem sobie przerwy klikając magiczny przycisk pauzy z dwoma pionowymi kreskami ||. I dałem rade to jakoś skończyć. W bólach. Nie była to przyjemność

Wtorek 12.05.2020
EASY
10,2km ~4:43/km

Środa 13.05.2020
Tempo Maratońskie
2,5km + 2x100 + GR7' + 9,3km ~3:45/km + 1,5km

Sunto oszukiwał i na kilometrowej pętli niedoliczał nawet po 50m, a to już jest co najmniej 10 sekund! Dobrze, że miałem to pod kontrolą i leciałem na czas odcinków, a nie wskazania tempa na zegarku. Trening super, samopoczucie świetne. Przyczyniła się na pewno pogoda - idealna na bieganie. 10-12 stopni, brak słońca, rześko, bez wiatru. Marzenie.

Czwartek 14.05.2020
wolne, donacja krwi w RCKIK

Piątek 15.05.2020
wolne

Ten tydzień luźniejszy, bo zdecydowałem się oddać krew. W weekend już pobiegam, ale bez jakiegoś dobijającego longa i kilometraż duży nie będzie.
Ogólnie w tych przygotowaniach opieram się na planie Hansonów. Wchłonąłem ich książkę zimą. Nie odkrywają tam ameryki, ale widzę w tym wszystkim sens i podążając ich planem wprowadzam jednak jakieś urozmaicenie w swoim treningu, co na pewno się przyda. Nie biorę planu 1:1, muszę go oczywiście dopasować pod siebie. I tak: ich max long 26 dla kogoś kto ma wplanach ultra jest oczywiście zbyt niską wartością. Dodatkowo chcę wprowadzić parę treningów górskich. Ale te główne jednostki w tygodniu bedą z książki, więc zobaczymy jak to wyjdzie. Cechą charakterystyczną jest bieganie tydzień w tydzień tempa maratońskiego, żeby się zaprzyjaźnić z tą prędkością

Sobota 16.05.2020
EASY
14km ~4:50 ~HR150

Ciężko jakoś, tętno niby bez tragedii, ale czułem, że to nie jest pełen lajt. Dwa dni po oddaniu krwi, do tego ciepło nawet było. Bywa. Grunt, że plan wykonany.

Niedziela 17.05.2020
Szybkość
Stadion
2,7km + 2x100 + GR 6' + 8x600m przerwa 2'30'' w świńskim truchcie + 2,6km

1:59.3
1:58.0
1:59.0
1:58.0
1:58.5
1:58.0
1:57.5
1:54.5

Stadion był zamknięty, bo wstępu w niedzielę nie ma, ale biegałem na stadionie Sam byłem, żadnych innych uczestników tej zabawy. W planie było biegać bez szaleństw, tempo 3:20 czyli około dwóch minut. Wybrałem trasę tak, żeby prostą z największym wiatrem w twarz biegać tylko raz. A wiało solidnie. Tak, że aż mi na tej prostej podwiewało czapeczkę z daszkiem z głowy. Odcinki wychodziły tak akurat, może bez jakiejś lekkości, ale też bez rzeźbienia. Sił było na tyle, żeby ostatni zrobić ciut szybciej, a tam do maksa i tak jeszcze duużo brakowało
Tydzień#5 50km Tydzień lajtowy, z oddawaniem krwi pośrodku. Kilometrów zakładałem około 50 i tak było. Najważniejsze, że zrobione 2 akcenty. Przyszły tydzień w planie już około 80km.

Poniedziałek 18.05.2020
WORKOUT
4km rozgrzewka + 35' ABS + ramiona

trening 'zrabialny' wybrałem. Póki co tylko ten z pompkami i podporami w milionie serii mnie niszczy.

Wtorek 19.05.2020
Podbiegi
2,7km + 6x750m podbieg 7,6% + 1km

Planowo byłoby 6x800 interwałów na płaskim, ale postanowiłem, że robię to na górce i będzie dodatkowo trening górski Jest tam ciut mniej, samego podbiegu ze 700m i jeszcze robię dodatkowe kilkadziesiąt już na lekkim wypłaszczeniu na koniec. Zacząłem ambitnie, chyba nawet z bardzo. Tam jest bardzo niewdzięczny początek, pierwsze 150m chyba największy skos. I już po tym nogi miękną a płuca chcą wyskakiwać. Jak się zacznie za mocno... Czułem, że tempo mam solidne, ale w normie. Pierwsze 3 jakoś poszły. Po 4. już musiałem na górze dać sobie chwilę na złapanie oddechu a tętno dobiło do 191. Wiedziałem, że będzie jazda już do końca. Piąta weszła, ale czułem, że zmęczenie rośnie. Podczas ostatniego podbiegu już mnie dociskała grawitacja do gleby, już było ciężko utrzymać tempo. Końcówka w grymasie jak na zawodach Tętno 195. To już jest niedaleko maksa Cieszę się z tego treningu, bo było mocno, było pod górę, byłą moc!

Środa 20.05.2020
EASY
10km ~4:55/km

Nogi zniszczone po podbiegach, ciężko...


Czwartek 21.05.2020
Tempo Maratońskie
2,4km + 2x100 + GR6' + 10km 37:29 ~3:45/km ~HR175! + 1,6km

Co tu dużo mówić... Nadal miałem zajechane nogi, w szczególności odczuwałem czwórki. Te podbiegi to jednak dałem w ostro w rympał Z jednej strony zakładałem, że tym razem może być niec wolniej, a zdrugiej... zacząłem szybciej Początek bliżej 3:40, zupełnie niepotrzebnie oczywiście, ale cóż tak wyszło. Ustabilizowałem tempo pokilku kółkach, ale czułem, że to nie jest ten luz. W głowie zapalił się plan awaryjny, żeby ewentualnie skońćzyć po ósemce jak będzie bardzo ciężko. Mnie się często takie coś pojawia, ale to pomaga mi kończyć trening Bo tak naprawdę skupiam się na tym planie minimum, który łatwiej zaakceptować, a jak już to minę to tę końcówkę też się zrobi Biegło się nawet nienajgorzej, po prostu czułem, że to jest ciut mocniej niż bym chciał. Tętno grubo powyżej 170 a kończyłęm nawet na 180. Gdzieś w połowie założyłem sobie, że lecę na tempo, nawet kosztem mocniejszego treningu. I tak było, i tak to dowiozłem. Zmęczenie solidne, ale też bez przesady. Gdyby to miało być 14km w tym tempie, to już było bo grubo Kolejny dobry, mocny trening.

Piątek 22.05.2020
wolne