matee - 10km w 36:30 na jesień 2014

[matee]

Witam, mam na imię Mateusz, swoją przygodę z bieganiem zacząłem w 2011r. Z początku bieganie towarzyszyło mi jako uzupełnienie treningów na siłowni, zwykłe szuranie, bez żadnego planu. Następnie zacząłem trenować kickboxing i również biegałem, tym razem z planem nastawionym na 10km, który realizowałem 4 razy w tyg. opierając się na bieganiu metodą Danielsa. Teraz mnie naszło, żeby bardziej poświęcić się bieganiu i tylko bieganiu...

Rok urodzenia: 1992r
Wzrost: 179cm
Waga: 75,6kg

Życiówki:
3km – 10:08 (03.05.2013r Rawski Bieg Konstytucji 3 Maja)
5km – 17:37 (10.05.2014r Oleskie Uliczne Biegi Pokoju – Bieg o „Różę Olesna”)
10km – 37:07 (24.05.2104r Bieg Ulicą Piotrkowską)
Półmaraton – 1:38:40 (25.03.2012r Półmaraton Warszawski)
Maraton – 3:43:43 (15.04.2012r Maraton Dbam o Zdrowie)

Cel:
- złamać 36:30 na 10km jesienią 2014r

[matee]

29.07.2014 (Wtorek)

Godz. 19:40
Bs 15min (śr. puls 143) + rozciąganie dynamiczne + 5x(2x200m + 400m) + Bs 15min(śr. puls 145);

Czasy poszczególnych odcinków: czas odcinka/przerwa w truchcie
200m:
1. 37''/2'02''
2. 38''/1'54''
3. 36''/1'54''
4. 39''/1'55''
5. 35''/1'53''
6. 37''/1'57''
7. 37''/2'03''
8. 37''/1'52''
9. 36''/1'58''
10. 36''/1'58''
400m:
1. 1'16''/3'14''
2. 1'15''/3'16''
3. 1'15''/3'25''
4. 1'13''/2'58''
5. 1'17''

Razem: około 14km
Obuwie: Kalenji (163km)-wykonywałem w nich bieg spokojny, Kolce Joma Spikes (8km)-szybkie odcinki i przerwa w truchcie;
Maksymalny puls podczas treningu: 193
Komentarz: Dzisiaj przyszły mi buty lekkoatletyczne w zestawie były kolce krótkie(6mm) i długie(9mm), wkręciłem krótkie, wrzuciłem buty w plecak i poleciałem na stadion. Bieżnia jest żużlowa, twarda i mocno ubita, z licznymi kamyczkami. Z początku myślałem, że pierwsze treningi będę musiał nauczyć biegać się w kolcach(pierwszy raz na nogach miałem kolce), a było wręcz przeciwnie biegało mi się w nich bez problemu i bardzo dobrze. Biegnąc schłodzenie już w normalnych butach czułem dość mocno łydki.

Oto mój nowy nabytek:

[matee]

30.07.2014 (Środa)

Godz. 20:45
Bieg regeneracyjny 6km;

Zakończone 10minutowym rozciąganiem statycznym, oraz zimnym prysznicem na nogi;
Razem: 6km
Czas: 33'47''
Średni puls: 126
Obuwie: Kalenji (169km)
Komentarz: Cały dzień towarzyszyły mi mikro-urazy po wczorajszym bieganiu.

[matee]

31.07.2014 (Czwartek)

Godz. 10:35
Bs 10'(śr. puls 144) + rozciąganie dynamiczne + Podbiegi 12xokoło300m + Bs 10'(śr. puls 151);

Podbiegi/przerwa - zbieg w truchcie:
1. 1'16''/2'27''
2. 1'18''/2'18''
3. 1'17''/2'23''
4. 1'17/2'20''
5. 1'17''/2'37''
6. 1'15''/2'32''
7. 1'13''/2'30''
8. 1'15''/2'29''
9. 1'17''/2'41''
10. 1'15''/2'43''
11. 1'14''/2'32''
12. 1'17''

Razem: 11km
Maksymalny puls podczas treningu: 186
Obuwie: Kalenji (180km)
Komentarz: Planowałem zrobić 15 podbiegów, ale jeszcze łydki czuje dość mocno.

[matee]

01.08.2014 (Piątek)

Godz. 23:25
Bs 50min(śr. puls 142)

Razem: około 10km
Obuwie: Kalenji (190km)
Komentarz: Planowałem dzisiaj tempo.. bieg miałem zaplanowany na wieczór, ale jak to bywa wypad mi wyjazd rodzinny i późno wróciłem do domu i tylko zebrałem się na bieg spokojny. Chwila w domu na przebranie i w drogę, trochę się odzwyczaiłem od biegania po ciemku. Kamizelka i latarka przypominały mi klimaty zimowe, tylko inna temperatura. Sam bieg z drobnymi problemami, na kilka godzin przed jadłem pizzę i mi strasznie przeszkadzało podczas biegu, chwilami miałem obawy, że będę musiał przerwać bieg. O żadnym rozciąganiu na koniec nie było mowy, myślałem żeby jak najszybciej położyć się spać..

[matee]

02.08.2014 (Sobota)

Godz. 19:00
Bs 10'(śr. puls 137) + 5x2km + Bs 10'(śr. puls 155);

Odcinki 2km (przerwa 2min w truchcie):
1. 3'48'' (śr. puls 169)
2. 3'45'' (176)
1. 3'52'' (172)
2. 3'58'' (180)
1. 3'54'' (175)
2. 3'52'' (181)
1. 3'47'' (179)
2. 3'44'' (185)
1. 3'42'' (180)
2. 3'50'' (186)

Na zakończenie 10min rozciągania;
Razem: około 15km;
Obuwie: Adidas adizero ace 4 (nie wiem jaki mają przebieg, nie liczyłem km);
Komentarz: Odcinki trochę za szybko niż planowałem. Trening ciężki, ale jak by nie patrzeć był to trzeci akcent w tygodniu.

[matee]

04.08.2014 (Niedziela)

Godz. 09:40
Bieg regeneracyjny 6km;

Razem: 6km
Czas: 34:35
Średni puls: 136
Obuwie: Kalenji (196km)
Komentarz: Miał być wieczorem drugi trening(10km wraz z przebieżkami), ale wyszło inaczej... trening był, ale trochę inny ala "Kulawy Pies" 8 piw.. dzień spędzony nad wodą z kolegami.. Podsumowanie tygodnia zrobię jutro, dziś mogę trochę namieszać

[matee]

Podsumowanie tygodnia: Łączny dystans około 62km.. wszystko było by dobrze gdyby nie te piwka pod koniec tygodnia, o dziwo na następny dzień żadnego kaca nie było. Tydzień mocno przepracowany z trzema akcentami, trochę zabrakło kilometrażu, ale i tak nie jest źle..

05.08.2104 (Wtorek)

Godz. 19:10
Bs 8km(śr. puls 145) + 11x200m + Bs 14'(śr. puls 147)

Czasy poszczególnych odcinków: czas odcinka/przerwa w truchcie
200m
1. nie złapałem czasu/1'54''
2. 32''/1'54''
3. 32''/2'00''
4. 32''/2'52''
5. 29''2/2'33''
6. nie złapałem czasu/1'57''
7. 37''/1'49''
8. 39''/1'51''
9. 35''/2'02''
10. 37''/1'45''
11. 34'

Razem: około 14km
Obuwie: Kalenji (207km); Kolce Joma Spikes (12km);
Komentarz: Trening trochę zmodyfikowany niż zakładałem z początku, ale może i tak lepiej.. te 8km biegłem z znajomymi biegaczami, tempo było rwane od 6:30 do 4:00-4:30, taka zabawa biegowa. Następnie na stadionie robiłem dwu-setki w pierwszych towarzyszył mi mój dobry znajomy, stąd takie czasy. Później już sam je męczyłem. Jednak partner treningowy daje kopa motywacyjnego..

[matee]

06.08.2014 (Środa)

Godz. 18:15
Bieg regeneracyjny 6km;

Zakończone 15 minutowym rozciąganiem (ćwiczenia S. Marszałka);
Dodatkowo wykonałem zestaw ćw. stabilności ogólnej + podciąganie na drążku 2x8 + pompki 2x20;
Razem: 6km
Czas: 31'12''
Średni puls: 135
Obuwie: Kalenji (213km)
Komentarz: Lekko czuje łydki po wczorajszym lataniu w kolcach, jeszcze trochę nogi muszą się przyzwyczaić. Dzisiaj wykonywałem zestaw ćwiczeń stabilności, jak się okazało nie są one takie łatwe jak się wydaje, maiłem duży problem z ćw. w podporach tyłem. Wykonałem jedna serię, liczba powtórzeń była zależna od ćwiczenia.

[matee]

07.08.2014 (Czwartek)

Godz. 16:05
Bs 10'(śr. puls 137) + 2xprzebieżka + 5km + 2x2km + Bs 12'(śr. puls 158);

Czasy poszczególnych km z odcinków 5km i 2x2km:
1. 3'47'' (śr. puls 166)
2. 3'42'' (178)
3. 3'55'' (178)
4. 4'00'' (180)
5. 3'55'' (181)
przerwa 2' w truchcie (147)
1. 3'51'' (173)
2. 3'52'' (183)
przerwa 3' w truchcie (153)
1. 3'49'' (177)
2. 3'51'' (185)

Na zakończenie 15 minut rozciągania (ćw. S. Marszałka);
Razem: około 14km;
Obuwie: Adidas adizero ace 4;
Komentarz: Bieg naprawdę ciężki. Pogoda nie ułatwiała zadania, strasznie odczuwałem gorąco, mimo iż większość dystansu biegłem w lesie to słońce dawało się we znaki. Po powrocie zajrzałem na termometr i w cieniu pokazywał 28 stopni.. W sam raz zdążyłem do domu na Tour de Pologne, Brawo Rafał

[matee]

08.08.2014 (Piątek)

Godz. 15:40
Bs 12km;

Na koniec 5 minut rozciągania.
Razem: 12km;
Czas: 01:01:47;
Średni puls: 139;
Obuwie: Kalenji (225km);
Komentarz: Straszna duchota..

[matee]

09.08.2014 (Sobota)

Godz. 19:30
Bs 2km(śr. puls 142) + 6x500m + Bs 4km(śr. puls 141);

Czasy poszczególnych odcinków 500m/przerwa w truchcie:
1. 1'46''/1'42''
2. 1'37''/1'48''
3. 1'43''/1'41''
4. 1'39''/1'37''
5. 1'41''/1'51''
6. 1'40''/

Na koniec 5minut rozciągania.
Razem: 10km;
Obuwie: Kalenji (235km);
Komentarz: Dzisiaj pograłem w piłkę nożną, zagrałem z chłopakami całą połowę.. szybko wróciłem do domu przebrałem się i wyszedłem na bieg. Brak chęci na jakikolwiek akcent, ale zmusiłem się i zrobiłem kilka szybszych odcinków. Następnym razem dłużej się zastanowię czy warto grać, bo trening biegowy bardzo ucierpiał..

[matee]

10.08.2014 (Niedziela)

Godz. 9:40
Bieg regeneracyjny 33'

Na koniec 15 minut rozciągania (ćw. S.Marszałka);
Ćw. stabilności ogólnej;
Razem: około 6km;
Średni puls: 121;
Obuwie: Kalenji (241km)
Komentarz: Zwykłe szuranie, nogi zmęczone. Po biegu skupiłem się na rozciąganiu i stabilności.


Godz. 20:00
Bs 10km

Na koniec 10 minut rozciągania.
Razem: 10km;
Czas: 51'00''
Średni puls: 137;
Obuwie: Kalenji (251km);
Komentarz: Nogi trochę lepiej niż rano.

Podsumowanie tygodnia: Łączny dystans 72km, kilometraż jest ok. Szkoda że akcenty słabo wyszły, za mało powtórzeń we wtorek na 200m i sobotę na 500m. Tydzień uważam za dobry, do planu wrzuciłem ćw. stabilności.

[matee]

12.08.2014 (Wtorek)

Godz. 19:15
Bs 15'(śr. puls 149) + 10x400m + Bs 15' (śr. puls 144);

Czasy odcinków 400m/przerwa w truchcie-marszu:
1. 1'20''/3'00''
2. 1'17''/3'08''
3. 1'19''/3'22''
4. 1'17''/3'15''
5. 1'16''/3'18''
6. 1'17''/2'57''
7. 1'19''/3'12
8. 1'13''/3'32''
9. 1'16''/4'10''
10. 1'11''/

Na koniec 10 minut rozciągania (ćw.S. Marszałka);
Prysznic zimną wodą na nogi, około 5min;
Razem: około 14km
Obuwie: Kalenji (257km); Kolce Joma Spikes (20km);
Maksymalny puls podczas treningu: 197;
Komentarz: Nogi miałem lekko ociężałe, ale mimo to poszło wszystko według planu.

[matee]

13.08.2014 (Środa)

Godz. 18:45
Bieg regeneracyjny 6km

Na koniec 10min rozciągania.
Ćw. stabilności ogólnej(1seria po 10pow.) + pompki 2x30pow.;
Razem: 6km
Czas: 29'21''
Średni puls: 139
Obuwie: Kalenji (263km)
Komentarz: Bieg w lekkim deszczu.. lekko łydki czuje po wczoraj.