Taki sobie - Bieg po zdrowie, następnie zawody w 2014.

[Taki sobie]

Witajcie. Mam na imię Adam. Wiek 35lat, wzrost ok 170 cm, waga: obecnie ok 74 kg(i powoli spada, było nawet 78kg).
Do biegania namówił mnie kolega (już nie biega ) oraz powiedzmy coraz częściej powtarzająca się zadyszka. Do tego nieco większa niż zwykle złapana waga zimą. Nigdy nie miałem problemów z ruchem, ale tej zimy jakoś mimo to się przybrało więcej niż zwykle. Zacznę opisy treningów od 22.04.2014 - ponieważ wtedy po raz pierwszy użyłem swojego "Garmina 10". Choć nadam biegałem jeszcze trampach, ale to już był ostatni bieg w tym obuwiu. Zaraz za zegarkiem zakupiłem "EKideny 75" oraz koszulkę + spodenki.

Podaję moje osiągnięcia na tamten moment - żeby progres był lepiej widoczny.

22:04.2014

Test Coopera - 2,16 km
1 km - 5:31 min.
3 km - 17:11 min.
5 km - 29:02 min.

Ok. Zajmijmy się tamtym biegiem.

Dystans - 5,74 km
Czas trwania - 33:21 min.
Średnia prędkość - 10,3 km/h
Średnie tempo - 5:48 min/km

Czasy
1 km - 5:38 min.
2 km - 5:31 min.
3 km - 6:05 min.
4 km - 5:55 min.
5 km - 6:04 min.
0,74 km - 4:08 min.

Plan na 2014 był taki, żeby nieco zgubić zbędne kg, ale też potrafić przebiegnąć bez przerwy kilka km. W tym biegu jeszcze 3x przechodziłem na krótko do marszu.

Wnioski
- potrafię już przebiegnąć ponad 2 km bez przejścia w marsz
- nie potrafię trzymać równego tempa, zmęczenie zmusza mnie do przejścia w marsz
- redukuję spożycie piwa ( nie odstawiam zupełnie)
- redukuję spożycie cukru (zakupiłem też ksylitol)
- złamałem 30 min. na 5 km (wpadłem w euforię )
- zadyszka jest mniejsza

To by było na tyle. Reszta będzie na bieżąco uzupełniana.

[Taki sobie]

Pora na dalsze uzupełnienia. Będzie ich jeszcze trochę. Aha zapomniałem dodać we wstępie - biegam od początku marca średnio 2x w tygodniu. Wiem, że to mało, ale nieraz nie mogę wygospodarować więcej czasu na treningi.

26.04.2014

Test Coopera - 2,12 km
1 km - 5:31 min.
3 km - 17:11 min.
5 km - 28:59 min.

Dystans - 6,99 km
Czas trwania - 40:45 min.
Średnia prędkość - 10,3 km/h
Średnie tempo - 5:50 min/km

1 km - 5:51 min.
2 km - 5:58 min.
3 km - 6:02 min.
4 km - 5:46 min.
5 km - 5:41 min.
6 km - 5:59 min.
0,99 km - 5:29 min.

Pierwszy bieg w nowych butach oraz w deszczu. Deszcze nie przeszkadzał kompletnie, tylko nieraz było ślisko pod nogami (biegałem niemal wyłącznie po polnych drogach). Wydłużyłem dystans (zachowując tempo). Tym razem o 1 przejście w krótki marsz mniej. Powoli dochodzę do biegu bez przerwy.

Wnioski
- potrafię już przebiegnąć 3 km bez przejścia w marsz
- nie potrafię trzymać równego tempa, zmęczenie zmusza mnie do przejścia w marsz
- śliska nawierzchnia uczy ostrożności
- zróżnicowany teren uczy pokory (kilka zbiegów i podbiegów)
- tylko wydłużony dystans cieszy, czasy bardzo zbliżone do poprzednich

Ogólnie nie jest źle( jak na ten moment), ale chciało by się lepiej. Nic za darmo jak się później okaże.

[Taki sobie]

Ciąg dalszy

29.04.2014

Test Coopera - 2,23 km
1 km - 5:15 min.
3 km - 16:13 min.
5 km - 27:32 min.

Dystans - 7,35 km
Czas trwania - 40:38 min.
Średnia prędkość - 10,9 km/h
Średnie tempo - 5:32 min/km

1 km - 5:41 min.
2 km - 5:32 min.
3 km - 5:46 min.
4 km - 5:34 min.
5 km - 5:28 min.
6 km - 5:28 min.
7 km - 5:22 min.
0,35 km - 1:47 min.

Znowu wydłużyłem dystans i przyspieszyłem. Tym razem tylko 1 przejście w krótki. Byłem zły, bo zakładałem, że dam radę bez tego, ale przecinałem szosę i akurat jechało kilka samochodów.

Wnioski
- gdyby nie przypadek, byłby pierwszy bieg ciągły
- powoli wyrównuję tempo biegu
- pierwsze kilometry zawsze mam wolniejsze od końcowych
- wydłużony dystans cieszy, zwiększone tempo jeszcze bardziej

Jest co raz lepiej. Wtedy wydawało mi się ,że lepiej nie można.

Podsumowanie miesiąca

Wg "Endomondo" w kwietnie przebiegłem 43,80 km. Jednak nie wszystkie biegi tutaj przedstawiam ponieważ wcześniej mierzyłem za pomocą mam google i zwykłego stopera, lub nie mierzyłem wcale. Tutaj podaję tylko te bardziej wiarygodne.

[Taki sobie]

I tak nadszedł maj.

02.05.2014

Test Coopera - 2,30 km
1 km - 5:10 min.
3 km - 15:40 min.
5 km - 26:14 min.

Dystans - 6,98 km
Czas trwania - 37:07 min.
Średnia prędkość - 11,3 km/h
Średnie tempo - 5:19 min/km

1 km - 5:34 min.
2 km - 5:22 min.
3 km - 5:20 min.
4 km - 5:14 min.
5 km - 5:16 min.
6 km - 5:14 min.
0,98 km - 5:06 min.

Tym razem nieco krócej, ale znowu szybciej niż poprzednio. Nareszcie zaliczyłem bieg bez przejścia w marsz. To dla mnie coś nowego.

Wnioski
- pierwszy bieg ciągły
- tempo biegu już w miarę wyrównane, nawet im dłużej, tym bardziej przyspieszam
- pierwsze kilometry zawsze mam wolniejsze od końcowych
- zwiększone tempo nie stanowi na tym etapie większego problemu

To był dzień, kiedy bieg zaliczyłem z przyjemnością. Było lekko, łatwo i przyjemnie. W dodatku mocno poprawiłem osiągnięcia.

[Taki sobie]

Majówka trwa

10.05.2014

Test Coopera - 2,12 km
1 km - 5:30 min.
3 km - 17:02 min.
5 km - 28:31 min.

Dystans - 7,83 km
Czas trwania - 45:23 min.
Średnia prędkość - 10,4 km/h
Średnie tempo - 5:48 min/km

1 km - 6:10 min.
2 km - 5:42 min.
3 km - 5:41 min.
4 km - 5:41 min.
5 km - 5:49 min.
6 km - 5:49 min.
7 km - 5:40 min.
0,83 km - 4:51 min.

Kolejne wydłużenie dystansu. Tym razem 2 przejścia w marsz. Sprawdzałem nową trasę i biegnąć po grobli zbiornika wodnego nie chciałem "tupać" wędkarzom. Na początku i potem wracając spokojnie tamtędy przeszedłem. Wracając do trasy - duże zróżnicowanie terenu. Po raz pierwszy ruszałem i wracałem tą samą drogą.

Wnioski
- tempo biegu już w miarę wyrównane
- przy założonym większym dystansie do pokonania automatycznie biegnę wolniej
- przy większych różnicach terenowych zwalniam jeszcze bardziej, zwłaszcza jeżeli wiem, że muszę ten teren pokonać ponownie
- gdy wieje wiatr przeciwny, uczucie zmęczenia szybciej przychodzi
- bliskie spotkania z sarenkami, zajączkami i innymi ptaszkami nastrajają mnie pozytywnie, pomagają na chwilę zapomnieć o narastającym zmęczeniu

Bieg, którego nie mogę zaliczyć do udanych. Jednak doszło nowe doświadczenie i ponownie wydłużyłem dystans.

[Taki sobie]

Deszcz majowy - bieganie z głowy? Nie!

17.05.2014

Test Coopera - 2,22 km
1 km - 5:20 min.
3 km - 16:26 min.
5 km - 27:34 min.

Dystans - 6,65 km
Czas trwania - 36:55 min.
Średnia prędkość - 10,8 km/h
Średnie tempo - 5:33 min/km

1 km - 5:33 min.
2 km - 5:37 min.
3 km - 5:35 min.
4 km - 5:37 min.
5 km - 5:34 min.
6 km - 5:27 min.
0,65 km - 3:32 min.

Bieganie wciągnęło mnie na tyle, że mimo kilkudniowych intensywnych opadów postanowiłem zaliczyć trening. Zacząłem po ulicach, ale coś mnie pociągnęło na pola. Początkowo było ok - zręcznie omijałem i przeskakiwałem kałuże. W pewny momencie zamiast zawrócić "umyłem sobie nogi". Gdy mi chłapało w butach pojawiły się myśli - czy ja wróciłem do wojska? Nie lubię biegu z wodą w butach, do tego momentami wyciąganie nóg niemal z bagna. Byłem zmęczony i zły na siebie za wybór trasy.

Wnioski
- mokre podłoże nie przeszkadza tak bardzo
- grząskie podłoże to nie dla mnie, przynajmniej na ten moment
- jeżeli mogę zawrócić z trudnej trasy, powinienem to zrobić

Bieg w miarę ok. Znowu doszło nowe doświadczenie.

[Taki sobie]

"Dyszka" pękła

22.05.2014

Test Coopera - 2,27 km
1 km - 5:14 min.
3 km - 15:50 min.
5 km - 26:35 min.
10 km - 53:25 min.

Dystans - 10,07 km
Czas trwania - 53:48 min.
Średnia prędkość - 11,2 km/h
Średnie tempo - 5:21 min/km

1 km - 5:34 min.
2 km - 5:17 min.
3 km - 5:22 min.
4 km - 5:15 min.
5 km - 5:22 min.
6 km - 5:21 min.
7 km - 5:23 min.
8 km - 5:17 min.
9 km - 5:20 min.
10 km - 5:15 min.
0,07 km - 0:22 min.

I stało się to, co było moim marzeniem zaczynając truchtanie - zaliczyłem "dyszkę". Zakładałem, żeby się wyrobić w godzinę. Wynik mnie pozytywnie zaskoczył.

Wnioski
- założenie dłuższego dystansu nie jest takie złe, nie zerkam tak często na zegarek
- czekając na zmęczenie (przecież to magiczne 10 km) zaliczyłem bieg prawie bez jego oznak
- dłuższe dystanse też są dla ludzi (choć niedawno 5 km było dla mnie nie do pokonania)

Fajny, najdłuższy w tym momencie bieg. Tempo też nie najgorsze (jak dla mnie).

[Taki sobie]

Kolejne wybieganie

24.05.2014

Test Coopera - 2,33 km
1 km - 5:00 min.
3 km - 15:22 min.
5 km - 25:47 min.

Dystans - 7,63 km
Czas trwania - 40:11 min.
Średnia prędkość - 11,4 km/h
Średnie tempo - 5:16 min/km

1 km - 5:47 min.
2 km - 5:14 min.
3 km - 5:18 min.
4 km - 5:13 min.
5 km - 5:05 min.
6 km - 5:14 min.
7 km - 5:11 min.
0,63 km - 3:08 min.

Nieco krócej i szybciej. Choć znowu 1 krótki masz (trasa wiodła przez wspomnianą groblę).

Wnioski
- stopniowe przyspieszanie nie przeszkadza
- już po 1 km wiem, czy będzie lekko i łatwo

Nieco szybszy niż zwykle bieg, ale też na tyle dobrze się czułem, że zrobiłem go bez żadnych problemów. Uprzedzając uwagi i pytania - to nie był żaden sprawdzian.

[Taki sobie]

Znowu deszczowo, ale już nie po bagnie

31.05.2014

Test Coopera - 2,31 km
1 km - 5:06 min.
3 km - 15:44 min.
5 km - 26:41 min.

Dystans - 7,91 km
Czas trwania - 42:53 min.
Średnia prędkość - 11,1 km/h
Średnie tempo - 5:25 min/km

1 km - 5:40 min.
2 km - 5:27 min.
3 km - 5:37 min.
4 km - 5:28 min.
5 km - 5:28 min.
6 km - 5:17 min.
7 km - 5:20 min.
0,91 km - 4:36 min.

Deszczowo to i wolniej. Zmieniłem część trasy. Do tej pory też nie biegałem ciągle po tych samych trasach. Często zmieniałem przeróżne skręty i kierunki biegów. W każdym razie ta część trasy już przetestowana i także weszła w "repertuar".

Wnioski
- deszcz daje raczej ochłodę, niż przeszkadza (nie ulewa, tylko spokojny deszczyk)
- jak zaczynam bieg przy niższych temperaturach, wolniej się rozkręcam

Zadomowiłem się na dystansie ok 8 km i dobrze mi z tym.

Podsumowanie miesiąca

Troszeczkę zwiększyłem kilometraż. Tym razem wydreptałem 47,06 km. W porównaniu do większości z Was to bardzo skromnie.

[Taki sobie]

Zapisałem się na "I Bieg sitarski". Termin 22.06.2014

06.06.2014

Test Coopera - 2,32 km
1 km - 5:05 min.
3 km - 15:32 min.
5 km - 26:03 min.

Dystans -9,23 km
Czas trwania - 48:43 min.
Średnia prędkość - 11,4 km/h
Średnie tempo - 5:17 min/km

1 km - 5:26 min.
2 km - 5:16 min.
3 km - 5:07 min.
4 km - 5:15 min.
5 km - 5:13 min.
6 km - 5:13 min.
7 km - 5:25 min.
8 km - 5:30 min.
9 km - 5:19 min.
0,23 km - 0:59 min.

W związku z zapisaniem się na zawody postanowiłem więcej biegać po asfaltach. W końcu impreza odbędzie się po ulicach miasta.

Wnioski
- mocno zróżnicowany teren utrudnia trzymanie równego tempa
- po asfalcie chyba łatwiej się biega (mimo, że bardziej twardo)
- biegające samowolnie pieski (w tym duże psiska) nie dają komfortu psychicznego

Było początkowo trochę zbiegania, jednak po nawrocie i skręceniu na pola, już nie było tak różowo. Do połowy dystansu myślałem, że będzie fajny czas, a tu klapa.

[Taki sobie]

Pierwszy sprawdzian przed zawodami

07.06.2014

Test Coopera - 2,52 km
1 km - 4:29 min.
3 km - 14:23 min.
5 km - 24:38 min.

Dystans - 5,79 km
Czas trwania - 28:55 min.
Średnia prędkość - 12,0 km/h
Średnie tempo - 5:00 min/km

1 km - 5:25 min.
2 km - 5:07 min.
3 km - 5:03 min.
4 km - 4:58 min.
5 km - 4:55 min.
0,79 km - 3:26 min.

Sprawdzian wyszedł dobrze - nawet lepiej niż się spodziewałem

Wnioski
- gdy zakładam krótszy bieg, będzie szybciej bez naciskania
- gdy zakładam sprawdzian, będzie szybciej niż się spodziewałem
- mimo zwiększonego tempa, można wykrzesać siły na odrobinę sprintu (o ile tempo na "3:40" można nazwać sprintem)
- bieg dzień po dniu, nie przeszkadza, o ile 1 dzień będzie nieco luźniejszy (w moim przypadku ten pierwszy)

Po tym biegu byłem bardzo, bardzo zadowolony. Stwierdziłem wówczas, że ten czas jest trudny do poprawienia. Postanowiłem spróbować biegu szybszego niż zwykle. Jednocześnie chciałem zachować siły na tyle, że zakończyć nieco szybciej. Udało się, choć te niecałe 300 m mocniej mi dokuczyło, niż reszta dystansu.

[Taki sobie]

Ciągła godzina biegu zaliczona

13.06.2014

Test Coopera - 2,36 km
W godzinę - 11,44 km
1 km - 5:01 min.
3 km - 15:19 min.
5 km - 25:48 min.
10 km - 52:16 min.

Dystans - 11,73 km
Czas trwania - 1:01:39 min.
Średnia prędkość - 11,4 km/h
Średnie tempo - 5:15 min/km

1 km - 5:36 min.
2 km - 5:09 min.
3 km - 5:14 min.
4 km - 5:31 min.
5 km - 5:15 min.
6 km - 5:15 min.
7 km - 5:17 min.
8 km - 5:18 min.
9 km - 5:10 min.
10 km - 5:05 min.
11 km - 5:12 min.
0,73 km - 3:37 min.

Po sprawdzianie zrobiłem dłuższy, ale wolniejszy bieg. Przebiegłem więcej niż zakładałem, ponieważ część wybranej trasy była nie do przebycia. Musiałem się wracać i potem zmieniać trasę.

Wnioski
- gdy trasa robi się trudna, lepiej zawrócić (nie powtórzyłem już tego błędu z przeszłości)
- godzina ciągłego biegu jest dla ludzi

Miało być mniej, ale dobiegając do domu widziałem, że jestem już bliski zaliczenia pierwszej godziny ciągłego biegu. Więc stwierdziłem, że jeszcze nieco zmodyfikuję trasę, żeby tę granicę przekroczyć. I udało się. Czas, mimo dość luźnego potraktowania biegu, jest nawet ok.

[Taki sobie]

Drugi (i ostatni) sprawdzian przed zawodami

14.06.2014

Test Coopera - 2,52 km
1 km - 4:33 min.
3 km - 14:26 min.
5 km - 24:29 min.

Dystans - 5,77 km
Czas trwania - 28:36 min.
Średnia prędkość - 12,1 km/h
Średnie tempo - 4:57 min/km

1 km - 5:17 min.
2 km - 5:01 min.
3 km - 5:04 min.
4 km - 4:54 min.
5 km - 4:51 min.
0,77 km - 3:28 min.

Kolejny Sprawdzian wyszedł bardzo dobrze.

Wnioski
- gdy zakładam sprawdzian, będzie szybciej niż się spodziewałem
- mimo zwiększonego tempa, można wykrzesać siły na szybszy finisz
- bieg dzień po dniu, nie przeszkadza, o ile 1 dzień będzie nieco luźniejszy (w moim przypadku ten pierwszy)
- bieg lepiej jest zacząć pod wiatr

Bardzo udany bieg. Poprawiłem jeszcze troszkę wyniki. Po tym sprawdzianie będą biegi dłuższe i krótsze, ale już luźniejsze. To co chciałem osiągnąć do tej pory już osiągnąłem. Uważałem, że i tak już wiele nie poprawię. Czy dobrze zrobiłem, okaże się (ja już wiem) 22 czerwca.

[Taki sobie]

Nie za dużo i spokojniej

18.06.2014

Test Coopera - 2,32 km
1 km - 5:04 min.
3 km - 15:33 min.
5 km - 25:55 min.

Dystans - 8,20 km
Czas trwania - 43:08 min.
Średnia prędkość - 11,4 km/h
Średnie tempo - 5:16 min/km

1 km - 5:29 min.
2 km - 5:17 min.
3 km - 5:22 min.
4 km - 5:09 min.
5 km - 5:12 min.
6 km - 5:14 min.
7 km - 5:19 min.
8 km - 5:11 min.
0,20 km - 0:55 min.

Znów po sprawdzianie zrobiłem dłuższy, ale wolniejszy bieg. Było dość lekko i łatwo.

Wnioski
- po sprawdzianie, wolniejszy bieg wydaję się naprawdę wolny
- łagodniejsze tempo pozwala skupić się na przyrodzie (nie na zmęczeniu)
- gdy organizm jest wypoczęty, bieg na luzie jest czystą przyjemnością

Gdybym zawsze miał takie fajne biegi. Czułem się bardzo dobrze. Nic kompletnie mi nie przeszkadzało. Życzę Wam żebyście mieli takie samopoczucie w trakcie jak i po biegu.

[Taki sobie]

Ostatni bieg przed zawodami

20.06.2014

Test Coopera - 2,31 km
1 km - 5:09 min.
3 km - 15:34 min.

Dystans - 4,41 km
Czas trwania - 23:21 min.
Średnia prędkość - 11,3 km/h
Średnie tempo - 5:17 min/km

1 km - 5:34 min.
2 km - 5:15 min.
3 km - 5:12 min.
4 km - 5:14 min.
0,41 km - 2:06 min.

Na 2 dni przed zawodami tylko bardzo lekki i krótki rozruch.

Wnioski
- krótko + spokojnie = przyjemnie
- zawody blisko, a ja jestem dziwnie spokojny

Tym razem nie forsowałem się. Wręcz się oszczędzałem. Bardzo krótko jak dla mnie. W sumie kolejny przyjemny bieg. Mimo swobodnego tempa wyniki nie wyszły najgorzej (choć wcale nie brałem ich pod uwagę ruszając).